torsdag 29. mars 2012

Jungle Spider

Når gutta mine lager treningsprogrammer så fryder jeg meg - fordi det ser så morsomt ut når de trener! De gjør så mye ut av det og de kan leve seg inn i det på en helt spesiell måte. Denne treningsøkten er laget av min eldste - en gutt med en helt spesielt kreativ gave. Han kommer stadig opp med nye øvelser og lager morsomme titler på treningsøktene sine. Og da kan jeg bare ikke vente med å teste dem!

Markus viser muskler

Denne økten har jeg allerede testet to ganger og nå gleder jeg meg til å dele den med dere. Den er enkel og komplisert på samme tid, lagt opp som en lek eller et spill med 4 nivåer istedet for 4 like runder. For hver runde er det en liten endring i programmet som gjør treningen litt mer spennende - og litt hardere...

Jeg filmet egentlig en hel økt med mitt svette vesen som pustet seg igjennom hele økten. Men den filmen har jeg greid å slette - så derfor får dere ikke mer enn en liten instruksjonsvideo istedet. Jeg oppfordrer deg virkelig til å teste økten. Den er spennende og det er supereffektiv trening av hele kroppen!

Hvis du vil utfordre mer enn jeg viser på videoen må du gjerne legge til litt ekstra vekt på knebøy og det kan være en super utfordring å ha to små vekter i hendene når du gjør JungleOcean - så om du har et par manualer på 1 kilo eller to eller evnt et par halvlitersflasker med vann - da skal jeg love deg du får kjørt deg.

Og si ifra til meg hvis du har testet den, da! Jeg vil vite hvordan det gikk og hva du synes!

Lykke til!

Alanna
____________________

Jungle Spider

This workout is set up like a game. It has four levels, and there is one small change for evey level that makes the workout more exciting.

Have a stopwatch ready to track the time you use to get through this.

This is how the workout is set:

Level 1: 
20 Squats
30 Dynamic Bridge
10 Push Up
10 Jungel Ocean

Level 2: 
20 Squat
30 Dynamic Bridge
30 Push Up 
10 Jungel Ocean

Level 3: 
20 Squat + Step Up 
30 Dynamic Bridge
30 Push Up
10 Jungel Ocean

Level 4: 
20 Squat + Step Up
30 Dynamic Bridge
30 Push Up
20 Jungel Ocean



Sorry about the bad quality of the video this time. 
Hope you understand the workout anyways. It is really worth trying! 

tirsdag 27. mars 2012

Breathe Out Loud Workout


Breathe Out Loud Workout 


Tekniske problemer gjør at dagens økt blir forskjøvet til torsdag mens torsdagens økt kommer allerede i kveld. Dagens økts video er nemlig forsvunnet på mystisk vis. Noe som sikkert ikke egentlig er så mystisk, ettersom jeg ryddet på datamaskinen for noen dager siden og antakelig kom til å slette den. Det er fryktelig ergelig når sånne ting skjer fordi det tar tid å spille inn, redigere og laste opp en ny video. Men jeg tar det med et smil. Da får jeg ihvertfall sjansen til å kaste meg over en herlig treningsøkt på nytt igjen. "JungleSpider" som egentlig var satt opp for i dag er nemlig en brutalt effektiv økt du kan glede deg til!

I mellomtiden får du kose deg med torsdagens økt. En kort, intens økt med fokus på kardio og styrke for overkroppen. Push hard - det er du som bestemmer hvilken effekt du skal få ut av økten - og det er intensiteten som gir utslag. Så skvis deg selv for alle repetisjoner du kan klare i løpet av de sekundene du har å jobbe på.

Lykke til!

Alanna
___________________________

Sett interval timeren på 18 runder og 10 og 30 sekunders intervaller.
Du skal igjennom alle øvelsene 3 runder. Hele økta tar 12 minutter. :-)

Her er øvelsene:
High knees w.rope - 88, 88, 73
Elevated Push Up - 10, 8, 7
High knees w. rope - 81, 77, 70
Rows (2x10 kg) - 19, 16, 15
High Knees w.rope - 81, 71, 68
Dive Bomber Push Up - 5, 5, 6

Greier du å slå mine score? Kom tilbake og fortell meg hvordan det gikk! Det er hypermotiverende for meg å se at dere pusher dere selv, og småkonkurrere med deres scores. :-)


onsdag 21. mars 2012

Hvor ofte stiger du ut av komfortsonen din?


Utvikling. Å gå framover. Å lære nye ting. Å kjenne på sin egen mestring (og sine fiaskoer). Å bevege seg. Gå utenfor rutinen. Å utvikle nye rutiner. Å tenke selv. Å gjøre jobben selv. 

Som PT treffer jeg på masse forskjellige mennesker som har ulike treningsmål. Det er spennende å sette opp program som passer til akkurat det mennesket, som kan trigge nysgjerrighet og lyst til å jobbe for å få resultater. Og veldig ofte innebærer det at jeg må oppmuntre disse menneskene til å gjøre noe annet enn det de er vant til å gjøre. Hun som elsker å løpe trenger kanskje å ledes inn i styrkesalen og han som løfter tungt i knebøy og markløft trenger kanskje å utfordres med funksjonell trening. Den som er vant til ulike former for styrketrening har kanskje behov for å prøve seg litt på kondisjonstrening? 

Ofte trener vi av gammel vane. Det går i det samme hver gang og vi holder oss til det som er trygt. Det vi kjenner og mestrer. Vi står på de samme plassene i treningssalen, vi løfter de samme vektene og holder oss til de samme øvelsene. Vi har en bestemt rekkefølge og vi har favorittapparater og favoritthjelpemidler som vi bruker omigjen og omigjen. Vi besøker de samme gruppetimene hvor vi gjør de samme øvelsene gang etter gang (let's face it - det er lite variasjon på en fast gruppetime sånn jevnt over, er det vel?) og vi jobber med samme intensitet hver gang. Vi tar ofte pauser på faste steder og pausene er alltid så og så lange. 

I utgangspunktet er det ikke noe galt med dette! -Så lenge du får de resultatene du er ute etter og du trives med det du gjør, så er det bare å kjøre på med det du har gjort fram til nå. 

Hvis vi opplever at treningen blir kjedelig så nøler vi sjelden med å bytte treningsmetode. Da er vi åpne for å prøve andre ting som kanskje virker mer spennende og mer interessant. 

Når det gjelder resultater er vi kanskje litt mer tilbakeholdne. Mange av oss trener i årevis uten å oppnå de målene vi drømmer om. Faktisk kommer vi ikke engang i nærheten! Vi trener ofte nok - 3 ganger i uken, men kroppen ser helt lik ut som i fjor og formen er omtrent den samme som for fire måneder siden og om vi er blitt sterkere er vi ikke helt sikre på. Kanskje tror du ikke lenger på at du kan få den kroppen du ønsker deg, gå ned de kiloene som har sittet der alle de årene, bli så sterk som de tøffeste små jentene i styrkesalen. Det virker liksom som om trening ikke helt virker på deg! Eller at framgangen er utrooolig treg. Men du synes det er så artig, du trives så godt på den gruppetimen og du liker den akkurat slik den er akkurat nå. Du flytter litt på noen vekter noen ganger - det føles sånn passe tungt, men du er mest opptatt av å fullføre enn å utfordre. 

Vi trives kanskje litt for godt med det vi gjør? Det er kjent og trygt og du vet du mestrer de oppgavene du får eller gir deg selv? Gruppetimene du pleier å gå på er fengende og du liker musikken og stegene og svien i musklene? 

Komfortsone. Vi har alle et personlig "rom" av hva vi finner behagelig, hva vi føler vi mestrer og hva vi liker å gjøre. Hva dette "rommet" inneholder er veldig personlig og helt individuelt, men det som er felles for alle er at det er fryktelig skummelt å bevege seg utenfor.

Likevel er det utenfor komfortsonen all den viktige utviklingen skjer! Det er der du lærer deg nye ting, det er det du kan bli utfordret på ting du ikke vet om du mestrer. Og det er klart det er skummelt! Tenk om du feiler! Tenk om noen ser at du snubler og vakler? Huff, for ikke å snakke om at det er skummelt å gå til noe man ikke vet hva man kan forvente av. Det er uforutsigbart, du mister kontrollen over situasjonen og må la deg lede videre fordi du ikke vet hvordan du skal oppføre deg, hvilke oppgaver du skal utføre eller hva som forventes av prestasjon! DET ER SKUMMELT!


Men det er også ekstremt utviklende. 

Vi er opplært til å tenke at vi jukser og lurer oss selv når vi må ta ting ned et nivå. At vi er i dårlig form når vi treffer veggen og er tvunget til å ta en ekstra pause. Dette er helt feil tankegang. At du må ta ting ned et nivå betyr at du er sliten i muskulaturen og ikke lenger har noe å gi på det nivået du jobbet på nettopp. Evnt. betyr det at du har vært borte fra trening lenge og må starte på et lavere trappetrinn. Du må jobbe utifra DITT utgangspunkt. Du må pushe på DINE premisser!

Ingen starter på toppnivå - alle må trene for å komme seg dit, og det er flere ting som avgjør om du noengang kommer dit. Hvor hardt greier du å pushe deg selv - tar du i max? Hvor ofte du trener - hvor jevn er treningen din? Hvor lenge du trener - hvor lenge greier du å holde intensiteten like høy og hvor mange ganger kan du gjenta før du avslutter økten? Og gener. Man kommer aldri unna dette med gener. Det betyr likevel ikke at du som mener du har fått utdelt dårlige gener skal gi opp og kaste deg i sofaen for å grine. Det betyr at du må jobbe litt mer målrettet og kanskje resultatene kommer litt saktere. Men ingen gener er sterke nok til å stoppe utviklingen helt. Du kan også få den kroppen du vil ha, den styrken du drømmer om, den hverdagsenergien alle prater om. 

Start der du er. Vær stolt av at du tør bevege deg på områder du ikke har vært på før. Vær stolt av alt du får til, vær stolt av alt du ikke fikk til også - at du i det hele tatt vet at du ikke får det til krever nemlig at du har prøvd - og det er prøvingen du skal være stolt av. Du gjorde det. Du hev deg uti noe ukjent og skummelt. Noe klarte du. Noe klarte du ikke. Ihvertfall ikke enda. Noe lærer du deg å like, andre ting kommer du alltid til å styre unna siden. Uansett får du med deg erfaringer, både om spennende ting og tang, men mest om deg selv. Om hvordan du takler stress, mestring, nye mennesker og ukjente oppgaver. Hvordan du reagerer på forskjelliger situasjoner. Hvordan kroppen din reagerer - hvilke resultater du får av hva. 

Man bør bevege seg utenfor komfortsonen sin så ofte som mulig. Til slutt vil dette rommet som du kaller komfortsone være dobbelt så stort, og du vil føle deg vel med så mye mer i livet. 

Men så var det bare det å ta steget. Tøre gjøre det. Hive seg uti med hodet først. 

Tør du?

Alanna
_____________________

Perfect Workout

This is a new TimeChallenge, so go get your stopwatches. :-) My son put togheter this workout. He is nine years old. It is a simple workout, but it will definitetly bust your ass. He called it "Perfect Workout" because it targets all of your body in just 4 simple, yes extremly effective exercises. Just make sure to challenge your self enough. Ad veight for the squats if you can - a backpack filled with books maybe, or if you don't have anything to use as added weight, do jumpsquats. :-)

Here are the exercises:
20 Push Up
20 Sit Ups
20 Squats
10 Dynamic Bridge

3 rounds

Keep good form, but finish as fast as you can.

My sons time was 15:34. Can you beat his time?

Good luck!



mandag 19. mars 2012

Det er innsatsen det kommer an på!




Synes du treningsøktene på denne bloggen ser for vanskelige ut til at du er villig til å prøve dem? Blir du skremt av intensiteten og tenker at "huff, dette blir altfor hardt for meg"? Unnskylder du deg med at øvelsene er for vanskelige, du har ikke sjanse til å gjennomføre slik jeg viser det? Tenker du at "shit, når HUN (som gjør dette ofte) blir så sliten av disse øvelsene...da kommer ikke jeg til å overleve økten!"?

Men husk at det handler ikke om hvor godt trent du er fra før. Alle disse øktene kan gjøres av absolutt alle. Det kommer ikke an på om du klarer å gjennomføre øvelsene slik jeg gjør dem - det kommer an på om du har mot nok og evne til å modifisere øvelsene nok til å pushe deg igjennom. Det handler ikke om HVORDAN øvelsene blir gjort - det handler om at du gjør NOE. De handler om at du pusher deg selv så hardt at du puster og svetter. Det handler om å bli så sliten at du har lyst til å slutte, men allikevel fortsetter - selv om du må ta flere eller lenger pauser.

Det handler om innsats. Helt enkelt. 

Hvis det føles utfordrende for deg å ta push ups stående oppreist mot veggen - så GJØR DET og vit at resultatene kommer! For det gjør de! Det spiller ingen rolle om du klarer 3 eller 30 knebøy i løpet av de 50 sekunderne du har å jobbe på, så lenge du vet du gir alt du har. Har du vonde knær, sier du? Vel - da kommer antakelig knebøyen din til å se ut som en spastisk rykning i starten - men det trenger da ingen å få vite? Du skal bare være fornøyd med at du gjennomførte! Kanskje må du tilogmed kutte ut hele øvelsen fordi smertene er for store? Det betyr ingenting, så lenge du ikke kuttet ut hele økten.

Beveg deg. Push deg. Modifisér øvelsene til de passer til deg. Føles det utfordrende, så blir du sterkere. Garantert. 

Teknikk er viktig. Gjør gjerne knebøy ved å sette deg ned og reise deg opp fra en stol - men konsentrer deg om å skyve brystet fram og holde ryggen rett! Jo mer du tenker på holdningen din når du gjør en øvelse, jo mer effekt vil øvelsen gi. For ikke å snakke om at det sikre at du ikke får unødvendige vondter og plager! :-) Men igjen - å kutte ut treningen fordi du er redd for at du kan skade deg på grunn av potensielt dårlig teknikk er også dumt. Det VIL være en viss risiko i  trene med dårlig teknikk - det KAN være at du kan få noe vondter og småplager. Men jeg skal LOVE deg at du kommer til å bli syk om du velger å sitte på rumpa istedet. Da får du ihvertfall plager! Å sitte stille er livsfarlig!

Alanna

________________

Living Young and Wild and Ripped


Set you timer for 24 rounds of 10 and 30 seconds.

10 seconds for writing down your score and getting ready for next exercise. 30 seconds for a full burn. There are 4 exercises, but one of them is repetative between the other three.

Here are the exercises:
Squats - 20, 10, 11, 20
3 Rows & 3 Deadlifts - 3, 3, 3, 3
Squats - 14, 22, 21, 8
3 Push Up & 3 Flying Plane - 2,5, 2,5, 2,5, 2
Squats - 11, 25, 9, 9
3 Butterfly & 3 Dynamic Bridge - 2, 2, 2, 1,5

I don't think theres much more to say than...GOOD LUCK! :-D


lørdag 17. mars 2012

Det er ikke styrketrening alt som løftes.




Jenter skal være feminine, så derfor bør vi helst holde oss unna de store skumle vektene på senteret og heller løpe milelangt på mølla. Evnt kan vi sprette feminint rundt en stepkasse i gruppesalen, kanskje løfte litt på et par 3-kilos manualer for "stramme opp" litt. Lange, slanke muskler - det er det vi er ute etter. Derfor besøker vi gruppetimene i monnetall. Vi trekker i strikker og tar 5 kilo med begge hender og løfter vekten 300 ganger fordi det føles så kult til musikken.

Vi er livredde for å få for store muskler.

Bildet kan vel være representativt for hva vi er redde for å bli seende ut som... Men da kan du roe deg helt ned. For sånn kommer du aldri noensinne til å se ut. Det skal noen helt insane mengder trening og mat til for å se sånn ut. Sansynligvis noen eksotiske, kjemiske ingredienser også.

Det som mer sannsynlig skjer etter at du har løftet tungt over lengere tid, er at du vil se omtrent slik ut:

Hvis du er nøye i matveien og stabil i treningen. 
-Over lang tid.

Hva er det egentlig som gjør kroppen stram? Styrketrening. Men er en styrkeøvelse automatisk styrketrening bare fordi du gjør den teknisk rett? Nei. Styrketrening er ikke styrketrening før belastningen er så stor at muskelen får en overload og må tilpasse seg for å tåle den samme overloaden bedre neste gang. Eller sagt på en annen måte: En styrkeøvelse er ikke styrketrening før vekten er stor nok til å faktisk gjøre deg sterkere.

De 5 kiloene du biceps curler 263 ganger i løpet av en BodyPump-time er musklene dine allerede tilpasset til å klare å løfte. Skal vedde på at du løfter tyngre når du lemper en stor kjele poteter fra ovnen og helt bort på spisebordet. Det er klart at etter den 126 gangen du løfter så vil det begynne å gjøre vondt - fordi det hoper seg opp melkesyre i muskelen. Melkesyre gjør deg ikke sterkere. Melkesyre gjør deg ikke mer markert. Melkesyre strammer ikke opp muskelen. Melkesyre er surt - derfor svir det i muskelen. Når det svir og gjør vondt, så greier du ikke prestere like godt - når det svir tilstrekkelig klarer du ikke lenger løfte vekten.

Mye smerte for ingenting.

Noen vil nok påstå at de har fått mer muskeldefinisjon etter å ha vært trofaste tilhengere av BodyPump. Jeg pleide å påstå det selv. Og ikke uten grunn. Jeg fikk faktisk mer muskeldefinisjon. Men hey, jeg startet som helt utrent. Når man er utrent er kroppen så desperat etter bevegelse at du kan gjøre omtrent HVA SOM HELST og likevel få resultater. Dessuten er jeg genetisk litt mer anlagt for muskelvekst - husk at vi er forskjellige. Disse små endringene gjør at folk blir hyperoppmuntret og tror på at disse greiene fungerer! Jeg trodde det selv, i årevis! Jeg eeeeelsket BodyPump og forsvarte det med nebb og klør. Helt til jeg begynte å utdanne meg innen trening. Da måtte jeg til slutt innse at selv om jeg følte meg skikkelig kul og tøff mens jeg pumpet en muskelgruppe i 4 minutter til tøff musikk - så ville det ikke gi meg noen av de resultatene jeg så gjerne ville ha! -Nemlig synlig endring på kroppen min og sterkere og mer utholdende muskler.

Etter en stund som stolt BodyPump'er stopper nemlig progresjonen. Man når (ganske raskt) et platå der man ikke lenger greier å legge på mer vekt på stanga. Man blir rett og slett ikke noe sterkere. Og med så mange repetisjoner om gangen er det dessverre stor sjanse for at du trener på deg betennelser.

Den lille definisjonen jeg fikk av BodyPump, ikke kan sammenlikne seg med de resultatene jeg har fått etter etter nesten et år med skikkelig styrketrening!


Så - hvordan kan man trene på seg den snertne rumpa og den flate magen man nesten har sluttet å tro an kan få? Og kan man bli sterk uten at musklene vokser?

Det er faktisk to måter å trene styrke på. Hvis du trener med 10-15 repetisjoner og mange sett - gjerne med flere øvelser for hver muskelgruppe - legger du til rette for muskelvekst. Selv vi jenter får det, selv om det ikke er i samme grad som gutta. Faktisk ikke i nærheten av den muskelveksten gutta får. Men altså: muskelvekst. I tillegg til at du blir sterkere. Så. Hvis du trener med under 6 repetisjoner, legger du til rette for å trene opp nervene i muskelen til å fyre raskere og mer unisont. Dette er den absolutt mest effektive måten å trene styrke på. Du blir knallsterk. Raskt. Uten at musklene vokser. De strammes opp, men ikke på samme måte som når man trener med veldig stort volum.

Selv prøver jeg å trene litt av begge deler - og det er også slik jeg legger opp treningsprogrammene mine. Jeg elsker å trene skikkelig tungt med få repetisjoner - fordi jeg vet jeg blir sterk av det. Likevel synes det best på kroppen min om jeg trener med flere repetisjoner.

Og drit i muskler som biceps og triceps alene. Det vil gi deg så utrolig lite utbytte. Jo flere muskler du kan aktivere av gangen, jo bedre er det. Du forbrenner mer energi og du får sjansen til å virkelig forme kroppen din. Du blir dessuten mye mer funksjonelt sterk ettersom kroppen alltid fungerer ved å bruke flere muskler samtidig. Når du trener de store muskelgruppene vil du alltid ha med de små. Biceps er alltid med i draøvelser og triceps er alltid med i dytteøvelser. Hvis du skal bli "generelt sterk" eller tenker på funksjonell styrke så er det core-styrke/styrke med fokus også på støttemuskulatur som bør være det grunnleggende.



Magen er ALLTID med uansett hvilken øvelse du jobber med. Du trenger ikke egentlig trene magen spesielt. Core-trening er forsåvidt litt annerledes - ettersom det da er snakk om å trene stabiliseringmuskulatur som ligger langt inne mot ryggraden. Men du trener ofte core også i helt "vanlige" øvelser.

Fokusér på å balansere treningen. Ryggen f.eks. Hvor mye fokus har du på å trene ryggen? Har du tenkt på hvilken effekt det vil gi å trene den? Smerter og plager i rygg og skuldre vil forsvinne eller bli bedre. Og om du trener ryggen nok får du en sterk holdning - noe som igjen vil strekke ut magen din og gi deg flat mage. Og har du tenkt på den sexy svaien nederst i ryggen? Hvis den svaien er sterk og naturlig framhever den en flott rumpe!

Hva er poenget med å trene på seg fin rumpe hvis du ikke har den flotte ryggen til å framheve den? ;-)

Alanna
________________________
My Strongest Body

This is a TimeChallenge, so you will need a stopwatch to time your self. You will go through 6 exercises, all with only 5 repetitions each. You will go through the circuit 4 times.

The goal here is to challenge your self enough to make the exercises heavy. You should actually only be able to do four of the five exercises without having to take a small beak before the fifth one. So find something heavy to lift! ;-)

Here are the exercises:
Deadlift
Elevated Push Up
Reverse Flyes
One Leg Squat (5 each leg)
Leg Raise Toe Touch Dips



torsdag 15. mars 2012

April nærmer seg...hvor skal du trene i påsken?





Jeg har vært syk de siste dagene - og når man er syk får man plutselig veldig mye fritid. Og med fritid kommer rasløshet og kreativitet. Så jeg har brukt tiden på å planlegge neste måneds treningsplan. Jeg har satt opp alle treningsøktene og gjort alt klart.

Jeg ble inspirert av mitt eget innlegg...går det an å si det - kan man bli inspirert av seg selv? Hmmm... Nei, man kan vel heller si at dette med å trene der man er, det er et tema som er viktig for meg. Jeg ser så mange som gir opp treningen så fort de reiser noe sted, eller så fort det er ferie. Visste du at det ikke tar mer enn et par dager før kondisjonen din faller drastisk? Og styrken må du i det minste vedlikeholde for at ikke kroppen din skal begynne bryte den ned. Så fort du ikke bruker kroppen din slik du pleier vil den prøve å tilpasse seg de nye forholdene. Det betyr at den fjerner "unødvendig" muskler/styrke fordi det krever mye energi å holde det ved like!


Kroppen vår er skikkelig gnien. Den skal helst spare på alt så fort den får sjansen. 

Derfor er det viktig at du viser deg selv at du vil ta vare på kroppen din også når du ikke har tilgang til det vanlige utstyret eller treningssenteret.

Vi er uforbedelige vanedyr alle som én. Vi venner oss til alt, og vi liker ikke endringer vi ikke er forberedt på. Vi liker dem ikke alltid selv om vi er forberedt på dem heller. Facebook er evig bevis - hver gang det kommer en ny endring blir det ramaskrik. Haha, det er like underholdende hver gang. Men, uansett: vanedyr. For å ta vare på din fitness hele året rundt, er du nødt til å være litt fleksibel. Du er nødt til å være villig til å prøve ut andre treningsformer, eller godta å trene på uvante steder.


For nå som April nærmer seg så betyr det også at Påsken er like rundt hjørnet. Og da reiser du kanskje opp på fjellet for å teste skiene eller snowboardet?

Nå er både ski og snowboard flott trening i seg selv. Men ettersom våre treningsøkter er så korte, kan du likegodt ta med dem også. 15 minutter fullkroppstrening med påfølgende energiboost før man setter nesa mot bakken er vel ikke så dumt det? Så kan du være sikker på at den ekstra treningen du får, heller blir en bonus istedet for at du satser på at den kanskje, muligens tar vare på det du har jobbet så hardt for å oppnå til nå.

Det er nemlig ekstremt demotiverende å komme hjem fra ferie og starte på igjen med trening. Ikke bare er det vanvittig tungt å motivere seg til å komme igang når man er ute av rutinen. Det føles så ekstremt tungt å trene - og man klarer ikke prestere på samme måte som da man sluttet før ferien. Man er svakere og i dårligere form, og viljen er liksom ikke helt med den heller. Dette, i tillegg til den dårlige samvittigheten for det enorme påskeegget man inntok sammen med festmat og øl.


Slapp av - det kommer til å gå såååå fint! Det er nemlig fullt mulig å trene på hytta også.


Teningsøktene våre er veldig enkle fra før av - krever lite utstyr, lite tid og, liten plass og kan gjøres hvor som helst ved hjelp av ting og tang du finner der du er.

Og nå gjør jeg det enda enklere for dere å ta med dere treningsøktene overalt. Jeg har nemlig laget hele den neste planen full av treningsøkter kun basert på kroppsvekt, hvor du ikke trenger noe slags utstyr i det hele tatt. Du trenger kun kroppen din og en intervall timer/stoppeklokke.

Mange er veldig skeptisk til kroppsvekt-trening og er redd det ikke er like effektivt som trening med vekter/slynger/apparater eller andre hjelpemidler. Men jeg lover deg at du skal få ditt livs treningsøkt - kun med kroppsvekt og helt uten hjelpemidler - om du bare prøver én av mine. Hele kroppen skal få kjørt seg - ikke en muskel skal få unnslippe og effekten vil være like stor, om ikke større - enn ved trening med alskens hjelpemidler og utstyr.


Treningen blir dessuten mye mer funksjonell og overførbar til dagliglivets kjedelige utfordringer - og gjør at du faktisk kjenner deg sterkere hver dag, der du er. -Ikke bare på senteret.

So EMBRACE yourself. For planen for April kommer til å bli vår morsomste og tøffeste plan til nå. Og effekten blir også tilsvarende. Selv om øktene fremdeles kommer til å være korte og enkle og passe for alle.

Alanna
_____________________
Husmor goes Workout Hardcore

Økten for i dag er en vi har vært borte i fra før. Den er kort og brutal og veldig effektiv. Ettersom jeg har vært syk, har jeg ikke hatt mulighet til å spille inn en ny engelsk versjon hvor jeg prøver å slå min gamle score - så dere vil nok kjenne igjen videoen. :-)

Du trenger: Intervall timer og ekstra vekt i form av "sett inn det du har tilgjengelig".

Sett intervall timeren på 16 runder og 10 og 50 sekunder. 50 sekunder er for å gi på det du har, presse på og skvise ut så mange repetisjoner du bare klarer av den øvelsen du er på. Bruk pausen på 10 sekunder til å skrive ned hvor mange repetisjoner du greide og til å gjøre deg klar til neste øvelse.

Øvelsene du skal igjennom:
Low Jack Burpee
Front Lunge Press
123 Push Up
Roing + 3 Deadlift


tirsdag 13. mars 2012

Å trene på farten gir fart på treningen.


Hva gjør du med treningsrutinene dine når du er på ferie eller når du reiser bort?

Må du gi opp din fitness bare fordi du er et annet sted enn hjemme?

Når det er snakk om så korte treningsøkter som disse 12-minutterne vi har her på bloggen, skulle man egentlig kunne argumentert for at ALLE har tid til å presse inn disse ett eller annet sted i hverdagen. Men i praksis er det ikke sånn. Selv jeg kan oppleve dager hvor det er så tettpakket med gjøremål at det ikke er praktisk mulig å få inn den 10-minutteren uten å stresse livet av seg. -Og 10 minutter er ikke alltid bare 10 minutter. Det er 10 minutter på å sette seg inn i øvelsene, + 10 minutter på å rydde plass til å trene eller til å finne fram utstyret, + 15 minutter etter økta til å dusje og skifte klær. Ja, det tar raskt en halvtime å gjøre unna selv en liten økt.

Og det er ikke meningen at trening skal legge til stress i livet ditt!

Så la oss si at du har dager hvor du trenger å få trent - uten å måtte bruke tid på å finne fram utstyr eller bruke tid på å dusje. Er det likevel mulig å få inn treningsaspekter i dager som dette?

Det er ikke alltid du trenger å svette for å få treningseffekt. Kanskje har du ikke fulle 20 minutter ledig til å svette, men alle har 5 minutter her eller der. Og 5 minutter kan brukes på så mangt. Kanskje må du ta 5 minutter i arbeidsdagen for å gå på do? Da løper du på do, gjør ditt, vasker hendene og tar to ettbensknebøy på hvert ben før du spankulerer tilbake på plassen din og fortsetter med det du gjorde.

Noen øvelser kan fordeles utover dagen og likevel gi deg effekt i form av økt styrke. Jeg mener ikke at du skal gjøre ting du føler er ukomfortabelt. Kanskje du ikke helt ser for deg at du legger deg på alle fire for å ta en push up på det offentlige toalettet der du studerer. Men kanskje finnes det en annen krok hvor du kan gjøre dagens øvelse? Utfordre deg selv på spesielt travle dager. Klarer du å ta 10 burpees i løpet av dagen?

Det finnes alltid løsninger for dem som vil ta vare på formen, eller stadig utvikle den på tross av en heftig timeplan. Å la treningstimeplanen være igjen hjemme når man drar på ferie er egentlig unødvendig. Det krever kanskje litt omplanlegging, men det er ikke vanskelig og du trenger ikke ta med deg masse utstyr. Du kan få en fantastisk treningøkt kun ved å ha kroppen din med deg. Du kan trene på hotellrommet, på stranden, i skogen...

Vær kreativ og bruk det du har. Har du noengang løpt lyktestolpeintervaller? Noen ganger må man gjøre det man synes er kjedelig og gjøre det til noe morsomt. Spurt fram to lyktestolper, gå fram én, spurt fram to lyktestolper - hvor mange lyktestolper greier du å løpe forbi før du er nødt til å gi deg? Hva om du legger inn 2 push up før hver spurt? Finn en stein eller en stubbe, ta fart og hopp over den. Lag hinderløype i skogen. Ta med deg barna, utfordre dem og la dem utfordre deg.

Kle deg for å trene - og gå ut å lek!

Det trenger ikke være en lang økt. Det er helt greit å gi seg etter 10 minutter. 5 minutter. Bare du kjenner du har fått boostet deg selv, utfordret deg selv og pustet, svettet og løftet. -Litt ihvertfall!

Kanskje går du ikke turer i skogen? Hva kan du gjøre der DU er for å utfordre deg selv? Hva med å ta en push up hver gang du er innom kjøkkenet? Er du sammen med andre mennesker? Si det høyt hva du har utfordret deg selv til. Få dem til å minne deg på det. Det er ikke alltid det passer seg, men du har ikke menneskene rundt deg hele tiden, heller. Gjør det til en sport å ta fire knebøy før noen oppdager deg, da blir du ihvertfall rask! Du kan kanskje ikke kalle det en treningsøkt - men tar du fire push up flere ganger på en dag, så skal jeg love deg at det gir effekt. 

Ta din egen fitness på alvor. Lek med den!

You've got to Step Up, there's No Excuse!

Alanna
_____________________


Pyramid - Workout
Todays workout is bodyweight only - which means you could do it wherever you are. 
You don't need any equipment.

The workout is in a pyramid form. 
There are 5 exercises, and you will go through them like this:

Round 1: 5 reps
Round 2: 10 reps
Round 3: 15 reps
Round 4: 10 reps
Round 5: 5 reps

Make sure to have a stopwatch so that you can time your self.

Here are the exercises:
AirSquats 
Push Up 
Frogjumps 
FlyingPlane 
Hip Trust

Go through the whole workout as fast as you can, but do every exercise to its prefection. 
Good form is essential when it comes to strength training.

My Time: 09.33




This workout is inspired by this song - which I find so soothing and empowering at the same time. :-)




Konika, pushing for results.

Konika is our latest contestant to this project, and the one inspiring me to do all the videos in english. She has just started, but she already is on her way making these workouts a part of her life. She has done all the workouts on time, and really pushes hard to get the most of them.

Konika has goals that are very thought trough, and her focus is health. -Even though she wants the benefits of working out to show in the mirror as well. But isn't that what we all secretly hope for when busting our butts in the gym? Beauty?

She is just starting, and is only just over a week into the program - and she is anxious to see results. That is also something many of us can rely to. We want to see change tomorrow. We want to wake up another person. We want to be able to shop for new and smaller clothes the first week! We want to see drastic changes over night, we can't get the results fast enough now that we're finally doing something to change what we are.

And results will come. You will have results tomorrow, but maybe not the kind of results you kan see in the mirror. Maybe you will not be able to take a full push up the first week - maybe not even the first month. But you WILL HAVE RESULTS!

The first results to fokus on is how you feel about yourself after a workout. After pushing hard, after sweating, breathing, hurting, burning. So wiped out you can't barely lift yourself from the floor. After figuring out difficult exercises and doing what you KNOW is the best you can do - how does that make you feel?

And notice what your body feels like after the workout, when your breath is back to normal, you're freshly showered and your legs and arms are regaining the usual strength. Do you feel energized, or just plain wiped?

Than, try to notice the little differences in your everyday life. Does it feel a little lighter to climb the stairs? How does feel when your'e walking? When you're sitting down. When your'e consentrating. Do you feel calm or restless? Lazy or energized?

Fokus on the small results at first. Make a list, write down every improvement. Read it when ever you feel like quitting for the lack of results. When you're demotivated or doubting if this works. Fokus on what your body can do, how you are able to push yourself through tough training and survive. Every push up is a victory. Every round is worth a round of applause.

The results are based on your effort. It doesn't matter if your'e brand new to this cind of exercising or if you have been doing this for years - what matter is how hard you push. THATS what gives you the results.

And they will come. It may seem slow, but as you write them down the list will quicly grow longer.

You can do this Konika.

Alanna

______________
Konika about the "Superman Workout" 
I did the workout in the evening - was really a superman workout and my hands and legs both were trembling after the workout. Was very intensive and I could hear my heart beat loud.

I did pushups some times on knees and sometimes on foot, but on foot I cannot go very low. I counted them all as push ups :) With crab toe touch , I could touch my hand to foot some times , but mostly I did with just moving the legs up.

I am amazed with the variety of difficult workouts you have in your database, they are all quite new for me and all are challenging.

My score was 
High Knees - 72, 50, 59
Push Up - 13, 13, 10 
Squats - 32 , 26, 30 
Crab Toe Touch - 23, 22, 21 



Then in the 4 min workout
I did 18 rounds but without the jump ins, I simply stood up and did the squats.

Was very exhausted after the workout-- 
I think this was my best workout till now.



Konika about the Diva Workout
It was very difficult set of exercises, I was mostly doing beginners steps. Like in "ab pistol and kicks" was not able to do the middle step of rotating the leg and touching with hand, so I just kicked backwards and try to maintain the push up posture as you said in video.

Also "one leg squat and kick" was impossible, but Alanna do it so easily!! So I tried and could do it sometimes with the support of a table, but got a muscle pull and so couldn't go down much, and did it very lightly.

So my score for the Diva workout was 
LungePress & Kick - 17, 14, 13 
Ab Pistol & Dragon Kick - 14, 14, 14 
One Leg Reverse Flyes & Kick - 8, 10, 11 
One Leg Squat & Kick - 6, 9, 12 
Commando Push Up & Kick - 6, 7, 6



Konika about the "All You Can Do - Workout"
Today's workout was quite good, though I had to take longer break in between two rounds. And I cannot yet do the complete kick ups, so I just push up one leg at a time.

My score today was
Mountain Climbers - 30, 24, 26, 28
Lungetwist - 10, 11, 12, 11
Kick Ups - 16, 20, 20, 19
3 point plank jump & push up - 3, 3, 3, 3
Leg Lifts - 12, 10,10,10
Row & Clean - 5, 9, 9, 11 (with 5 kg dumbbells)


Thanks Konika



mandag 12. mars 2012

Konika talks about her motivation and weaknesses

For the readers here is what I think about myself and the motivation for workout.

- How I feel -  
I am mostly stressed that I don't look good in a party or in a crowd or meeting for now. But I am mostly scared of getting diabetes (which runs in our family) and other health issues. I snore loud (again I guess is related to fat) and I disturb the people near me. And if I want to diet I am taking out pleasure for other people in my family - like my father and boyfriend. So I need to cook separately for them which is mostly troublesome and I end up making and eating good Indian food.

- My problem - 
I weigh myself everyday, it never comes down, no matter how many exercise I do or eat less. (I understand it will take time) I have lots of work during the PhD and so I sometimes have to sit back in office continuously for long time and miss on exercise. I get hungry after every 3 hours and I love all types of food. But now I don't eat anything after dinner. I do not skip breakfast, lunch or dinners but I also eat less fruits. I try to avoid all fatty and sweet stuff and eat more salads and soups. I think my normal bread intake is not so much and it is difficult to reduce it, so basically I need more exercise.


- My motivation -
I have very low self motivation - be it work or exercise. Deadline works best for me and that's what I found with Alanna. From the first day I admire her a lot, she is like the superwomen I have seen in books and videos, so I started attending the Kick Off and Zumba sessions from her. This workout session came as an opportunity for having someone to ask me what I did. And I am good at keeping promises. I will be ashamed if I do not follow up on exercise also I am not always studying and this workout takes like only half and hour.

So basically when I come back home from office and used to waste time watching TV, I now rest a bit and do the workout - before I again go to the kitchen and start making the dinner. Also I have to send Alanna the scores - so I just have to do it. If Alanna can repeat the workout for me in English I can at least be grateful and follow it religiously.

The other hidden motivation is that I want to get married next year and I do not want to still be struggling for weight loss and also wish to look and feel great for it. I have a supportive boyfriend but I feel he deserves someone better than me. Who wants a fat/obese, unfit and unhealthy, emotionally insecure partner or even a family member? Then I want to be a motivation for my sister and my friends - whom I advice a lot but have to prove it now (I read a lot ;) )

I think the secret is to think not about yourself, 
but about how your loved ones will feel for you.





Thanks Konika



søndag 11. mars 2012

Oppdatering fra Linda Maria.

Linda Maria's mål i januar var å komme seg igjennom treningsplanen for en hel måned. Det gjorde hun.

Det var ikke så nøye hvordan hun gjennomførte planen og dermed samlet hun ofte to økter på samme kveld og tok et par fridager her og der som førte til at hun kom litt på etterskudd. Målet var likevel hele tiden nettopp det å få inn en treningsrutine. Å gjennomføre - selv om ting ikke gikk etter planen. Fortsette, selv om enkelte økter kunne være frustrerende og enkelte dager kunne være tunge.

Hver eneste økt skulle gjøres. Og de ble gjort. Dette førte til at LM fikk utrolig gode resultater på veldig kort tid. 

Disse resultatene begynner også synes i speilet, selv om slike resultater nødvendigvis tar lenger tid. :-)

Ved oppstart tidlig i januar

Nå: Antydning til muskeldefinisjon i skuldre/armer,
smalere midje, smalere ansikt

LM og jeg har blitt enige om at målet for denne planen er å gå et skritt videre. Ikke bare gjennomføre øktene, men å gjennomføre dem innenfor 48 timer av den datoen den er satt. Vi er nå på økt nummer 6 av 16 i løpet av mars, og LM har fram til nå fulgt planen slik den er satt. Dette betyr at hun ikke bare har fått rutine i treningen, hun får inn en jevnhet som vil gi resultatene et boost.

LM har også vist en enestående evne til å være kreativ nok til å finne utstyr der hun er. To av øktene denne uken krevde hoppetau, og i mangel på sådant utstyr, fant LM en kabel(!) og hoppet og spratt med den istedetfor å klare seg uten. (Å bruke hoppetau er tyngre enn å hoppe uten, selv om man kan få en fantastisk økt også uten tau!)

Hoppetau!

I tillegg til dette er LM fantastisk flink som tar seg tid til å rigge til utstyr nok til å få filmet øktene. Det er ekstra tidkrevende - både det å filme øktene og det å få overført filene, lastet opp og sendt dem til meg - som bor 60 mil unna. -Slik at jeg kan gi god oppfølging som Personlig Trener og slik at dere kan få verdifulle innblikk i hvordan det ser ut når LM gir alt i treningsøyeblikket.

Jeg kan ikke få understreket det nok at LM er veldig modig som lar dere få innblikk i hennes treningshverdag på denne måten. Hun er i startfasen etter å ha vært borte fra trening i 4 år, og mange av øvelsene er uvante og vanskelige å gjennomføre. Det krever mot og stor styrke å våge vise det fram i all sin kroppslige ærlighet og svette eleganse. Hun gjør definitivt ikke dette for å vise seg fram. Hun gjør det for å vise dere som lesere at man ikke trenger å ha trent i årevis for å kunne gjennomføre øktene og utfordre seg selv. Hun gjør det fordi hun tror på at denne formen for trening gir resultater, og vil vise dere hvordan. Hun gjør det for å vise dere at dere ikke trenger verken treningssenter eller dyrt utstyr for å få en fantastisk økt - selv som nybegynner. Hun gjør det for å inspirere dere til å våge å gjøre noe annet en det dere vanligvis gjør. Våge å se dumme ut i deres egen stue. Våge å pushe dere for å få de resultatene hun vet dere ønsker dere. Våge å utfordre dere til å sette mål og for å vise dere at det ikke finnes unnskyldninger. Våge å fortsette på tross av nederlag og motgang.

Det er kun opp til deg selv. Hvis hun kan. - Så kan du!


You've got to Step Up - there's No Excuse!


Alle positive kommentarer, "likes" og tilbakemeldinger gjør henne utrolig glad og oppmuntrer henne til å fortsette å dele av seg selv. Så fortsett med positiv oppmuntring og vis at dere ser hvilken innsats hun gjør. For det er litt av en innsats.

Her har dere en oppsummering av LM's treningsuke så langt.

Alanna
__________________

LM om Champion Fitness Test  
Moro med en helt ny fit-test! Jeg er veldig fornøyd med innsatsen min på denne fit-testen. Mener at jeg klarte endelig og trappe opp tre steg og pushe meg selv mer her enn jeg har gjort før. Her ble jeg og så sliten at jeg måtte hente inn noen minutter før jeg pratet! Hehe :-)

Jeg presset meg hardere, en jeg selv har gjort på en stund, føltes allefall slik. Jeg digget denne fit-test økten og gleder meg til å ta den igjen om nøyaktig 19 dager, fra idag 5. Mars.

(En svært sjarmerende Linda Maria forteller om hva som motiverer henne og hvordan hun pusher seg igjennom økten og hva det betyr med positive tilbakemeldinger på det hun gjør. -Alanna-)



LM om Superman Workout
Denne har jeg gjort engang før synes jeg gjorde det bedre en sist, slik jeg husker det, men det er vel du som er dommeren trener alanna? Veldig deilig økt, fikk endelig tatt den tidlig på dagen, ofte vane med og trene på kveldene. :-P Så tror nok jeg skal begynne med å trene mer på dagen, for det ga meg liksom enda mer tid til og være lykkelig etter trening med masse gode endorfiner for det trenger man ikke bare på kvelden men hele dagen, mener nå jeg. :-)

Begynner og føle meg sprek og jeg gleder meg til og trene masse mer av denne treningsformen i fremtiden. Jeg husker bedre og bedre øvelsene jeg skal ta i rekkefølge og hvordan, selvom jeg ikke varmer opp eller ser lenge på videoen og bruker lang tid på og forberede meg, nå kommer jeg mer og mer inn i en fast og fokusert rutine under utføringen av trenings øktene og det er deilig og føle :-) For det gjør at jeg får enda mer mulighet og tid til og gi enda mer og gjøre flere reps enn og stå stille og tenke på hvordan øvelsen var. De minuttene er alt verdt for du blir sterkere bare av de minuttene du slipper opphold. Jeg er mega stolt over denne økten også. Jeg gjør det bare bedre og bedre. Jeg begynner å komme i form!

*Jaaaaaaaaaaaaaaaaaa ♥ - Love these workouts!*

Der jeg skal ta 2x push up og 2x squats slet jeg litt med og finne teknikken når det kom til styrke for jeg husket sist jeg gjorde det så dårlig på del 2 i denne økten, men jeg hentet meg fort inn igjen og gjorde faktisk på strake, så jeg syns jeg gjorde det bra jeg!En dag får jeg denne glatt til. Jeg er absolutt på god vei ♥



LM om Diva Workout
Jeg gjorde denne seint på fredag og følte meg litt stresset men ville trene, var så mye surr og litt mer som handlet om helt andre ting en om selve treningen, som jeg dvelet med rett før jeg skulle sette gang i å trene. Men jeg er lite interresert i å droppe treningen bare fordi noen dager kan være litt mer dramatisk eller hardere enn andre. I går beviste jeg veldig for meg selv at jeg trente selv om man har nettopp hvert i en litt ubehagelig situasjon eller er litt små depp. Merket etter økten at det med engang var bedre rundt det som opplevde som et "problem" eller opplevde som en stort sort hull.

Under økten var jeg skuffet over innsatsen eller gjennomføringen, jeg følte jeg ikke fikk helt til som jeg bruker å gjøre. Kan være at jeg var anstrengt og frustrert for jeg følte null mestring under utførelsen av denne økten, men jeg ga meg heller ei! Alt i alt etter jeg hadde gjennomført økten til tross for at jeg synes det gikk dårlig svettet jeg veldig, og pustet litt tungt så noe må jeg ha fått ut av øvelsene.

Gleder meg til neste gang jeg kan gjøre denne dobbelt så bra for jeg vet jeg kunne gjort den bedre, vet ikke helt hva det var med meg i går og at jeg gjorde det så dårlig, men som trøst tenker jeg at jeg gjorde økten. Jeg står på allefall!

Stor klem til alle lesere. Takk for at dere følger meg med på veien, det betyr mer enn ord. Love ♥



Hvis man trener seriøst må man spise seriøst. Seriøst?

Mat pleide å være et veldig stort fokus for meg. Det pleide å være et så stort fokus at det ble et problem. Dette er mange år siden nå og jeg har lært en ting eller to siden den gang. Som foreksempel at kroppen faktisk TRENGER mat for å overleve og fungere normalt - for ikke å si optimalt. Å gå å nekte seg mat og allikevel trene som en gal er to motsetninger som aldri kommer til å fungere sammen. Man blir ikke lekker - man blir grå og sliten med pjuskete, livløst hår og tørr hud. For ikke å snakke om at man ofrer mineraltettheten - og dermed kommer til å brekke ben som en tørr kvist hver gang man tar en sit-up. Ok - dette er ekstreme tilfeller, men gjør det ikke mindre reelt.


Og man er ikke nødvendigvis sunnere jo mer man trener. 

Sunn blir man når man blir kvalitetsbevisst på treningen sin. Og de kvalitetsbevisste vet at resultatene bare kommer om man får i seg nok mat. Og når det er snakk om å bli sterk - da trenger kroppen mye mat!

Men hva slags mat?

Jeg ser mange treningsblogger som snakker veldig mye om hvordan de spiser. Det er mat meg hit og mat meg dit og alt er fancy og flott og sunt og lekkert og stappfullt av proteinpulver.


Det er mulig jeg lider av langtidsvirkninger etter mine unge års spiseforstyrrelser, men jeg kan bare ikke fordra å lage mat! Jeg kan ikke engang fordra å ha noe stort fokus på det. Snakke om mat? K J E D E L I G. Det rare er at den gangen da jeg nektet meg selv mat og veldig mye var fy og nei og jeg stort sett gikk rundt som et sultent vrak hele tiden, DA elsket jeg å lage mat! Jeg var ikke noe spesielt flink, men jeg kunne kose meg med å lage det jeg forestilte meg var sunnere versjoner av spesielle middagsretter, eksperimentere med ingredienser og finne på nye ting selv.

Men nå?

Nå gruer jeg meg alltid til neste gang jeg blir sulten - fordi det betyr at jeg må lage mat. Jeg elsker å SPISE mat - det er ikke det. Tilbys jeg noe kommer jeg ikke til å takke nei - selv om jeg akkurat har spist, fordi mat er bare Guds gave til menneskeheten og jeg elsker elsker elsker å spise. Særlig varmmat - nom nom.

Jeg bare liker ikke å tilberede maten selv.

Også er jeg så lei av fokuset på sunn mat. Og alle meningene om hva som er sunt og hva som ikke er sunt. Her tror jeg det gjelder å være litt basic - hva du bør spise, kommer an på hva du skal bruke det til.  Og jeg snakker ikke om spise-anledningen og hva som passer til fest og hva som passer å spise alene. Jeg snakker om hva du bruker kroppen din til etter at maten er inntatt.


Og her er cluet - kroppen din er skapt for bevegelse. Den elsker det så mye at den belønner deg med en god sprut lykkehormoner hver gang intensiteten stiger litt over middels. Mennesker som beveger seg mye smiler mye. Har du lagt merke til det? De som svinser rundt og aldri sitter lenge av gangen...

Jeg får litt mark hver gang noen påstår at kroppen ikke "tåler" karbohydrater. Vi tåler det fint - men hvordan det brukes i kroppen din, kommer an på hvordan DU bruker kroppen din. Faktisk tåler kroppen din sukker også! Alle karbohydrater brytes nemlig ned til sukker til slutt. Du tåler fint sukker. Men det er ikke hensiktsmessig å spise så mye av det - særlig om du ikke beveger deg nok til at kroppen rekker å bruke det opp. Og dessuten trenger kroppen din mer enn protein, fett og karbohydrater. Den har et stort behov for mikronæringsstoffer også. Og sånt finnes det nøyaktig ingenting av i rent sukker. Såe, vi tåler det - men vi har ikke noe egentlig bruk for det.

Regel nummer en bør jo å være å fylle på med den næringsrike maten først - også heller kose seg med den næringsfattige etterpå, hvis man har plass til noe mer i kroppens næringsbudsjett. (Energi inn bør være lik energi ut - Kong Kcal regjerer fremdeles)

Jeg må innrømme at jeg er en sucker for sukker. Søte desserter og godteri og iskrem og sjokolade er alltid jatakk i lysten min. Og sånn har jeg vært hele livet så lenge jeg kan huske. Jeg har prøvd å sette meg selv på avvenning så. mange. ganger. Men hey, jeg er svahaaak. Dessuten gjør det VONDT. Har du egentlig lagt merke til hvor mye det reklameres for godterier og sjokolade? Sukk.

Så vet du hvordan jeg spiser? Jeg spiser så næringsrikt som jeg bare kan på dagtid. Selv om jeg ikke alltid er konsekvent her - noenganger får jeg bare så innmari lyst på en sjokolade - og da gjør jeg ikke engang noe forsøk på å stoppe meg selv. Jeg er ikke så opptatt av hva som er magert eller hva som er lavkarbo - jeg er mest opptatt av hva jeg kan få av næringsstoffer fra det jeg spiser. Det betyr at ideelt sett så spiser jeg og familien mest mulig mat laget fra bunnen av. Men then again - jeg er ikke konsekvent her heller. Det kommer litt an på flere ting. Tid, matlyst, matideer osv... 

Og på kveldstid, når barna er i seng og tiden er min - da sitter jeg og kooooser meg med iskrem og en episode eller to av favorittserien for øyeblikket.

Oh yes. Hver kveld.

Og en gang i uka så er det lørdag - og da sitter jeg og unga med en herlig liten haug med smågodt...

Man skulle jo egentlig tro jeg var god og lubben heading towards fat, med det kostholdet der! Men egentlig så er jeg ikke så gæli' misfornøyd med den kroppen jeg har akkurat nå... Fettprosenten er på under 20 og for første gang i mitt liv kan jeg skimte magemuskler under huden.

Jeg fokuserer på å ha høyest mulig intensitet når jeg først trener, og jeg legger fokuset mest på styrketreningen. Når jeg trener styrke, så trener jeg tungt og intenst. Jeg trener kun styrke på den måten jeg presenterer for dere her på bloggen. Kort og intensivt. Jeg sprer treningen så mye som mulig utover uken. Heller ti minutter hver dag - enn to timer en gang i uken.


Og det er denne treningen som virkelig har gjort at kroppen min er blitt mer og mer slik jeg vil den skal være. Kardiotrening har jeg holdt på med i årevis. Tidligere har jeg trent MYE mer gruppetimer enn de jeg har nå. Vi snakker en 10 timer i uken i gjennomsnitt og allikevel hadde jeg problemer med å kontrollere lovehandlesene som tøt over buksa! Kardiotrening kommer ikke til å gjøre NOE spennende med kroppen din. Sorry mac. Det betyr ikke at jeg er imot kardio - det er viktig å trene kondisjon av mange forskjellige grunner - og jeg er ikke fremmed for en god dose kardio selv! Kondisjonstrening kan også være et godt hjelpemiddel for å få deg ned i vekt.

Men en god blanding kardio og styrke - med fokus på å trene intensivt og tungt - vil øke den generelle forbrenningen din og gjøre kroppen din istand til å bruke opp mer av den maten du putter i den - ikke bare lagre den! I tillegg til den energien du bruker på selve treningen. Styrketreningen vil stramme opp kroppen din og gi deg et større energibehov. Og når du kan øke energibudsjettet, kan du også løsne litt på snippen når det gjelder å kose seg. Vær likevel oppmerksom på at det tar tid å jobbe seg opp et stort energibehov! At du har trent styrke siste måneden betyr ikke det at kroppen din plutselig har behov for 1000 ekstra kcal i døgnet!

Det betyr at du ikke nødvendigvis kan spise som meg. Vi er alle forskjellige, og vi reagerer forskjellig på de samme tingene. Finn et kosthold du kan trives med og en treningsform og mengde som hjelper deg å bruke energien du inntar på en hensiktsmessig måte. Få en rutine i det. Bli kjent med deg selv. På den måten vil du føle deg sunn og frisk - og avslappet i forhold til både trening og kosthold.

Alanna
________________________________

All You Can Do
16 mins. workout

This workout is fantastic. You are really gonna feel your heart pumping and your muscles working. Don't be afraid to challenge yourself hard. You can do one more rep. Allways. Push untill failure. I you crash mid-lift and there will be no doubt you pushed out everything you had. And you can be certain that you wake up tomorrw, stronger and tougher than today.

And knowing that you are able to push yourself to the limit gives such a sence of self. You are strong. You are tough. You are on your way. And you are giving it your all. Pushing your max.

And let yourself be amazed of everything you can do.



Set your timer for 24 rounds of 10 seconds (rest) and 30 seconds (work).
Equipment: Veights.

Exercises:
Mountain Climbers - 72, 55, 57, 56
Utfalltwist - 13, 11, 15, 16 (last two with 10 kg. Fist two with 2x10kg - gave a bad grip)
Kick Ups - 58, 50, 46, 40
Side Plank Jump Push Up - 4, 5, 5, 4
Leg Lifts  - 9, 8, 8, 7
Row & Clean - 5,5, 5, 5, 5
            Used a 30 kg bar for the leg lifts, and row&clean.






Did I beat my old score? 

fredag 9. mars 2012

Badevektboikottoppfordring + Diva Workout

Hva slags forhold har du til badevekten din?

Hjemme har jeg en badevekt. Den ligger gjemt under et skap på badet. Jeg tar den fram en gang i uka. Da vasker jeg støv og skitt av den i forbinnelse med baderoms-vaskingen, før jeg setter den tilbake. Det hender også at jeg tar den fram for å veie sandsekken eller diverse annet treningsutstyr. Det hender ungene leker med den. Den skiva snurrer jo så morsomt, og hvis de hoppe på den, snurrer den veldig mye. Jeg tror den er sånn nogenlunde nøyaktig med +/- et par kilo, selv om den sikkert er 30-40 år gammel.

Sånn en gang i måneden eller sjeldnere, så står jeg på den selv for å få et tall på hvor mye masse jeg er. Tallet betyr forsvinnende lite for meg, så jeg gjør det mest av nysgjerrighet. Noen ganger viser det mer. Andre ganger viser det mindre. Sånn er livet - litt opp og litt ned. Ikke noen store kontraster, ettersom jeg har funnet en treningsform som gir meg resultater og et kosthold jeg kan kose meg med og som støtter treningen.

Det har ikke alltid vært sånn. Jeg har vært igjennom det meste av kvinne vs. badevekt-issues, tror jeg. Jeg har elsket den og hatet den - samtidig. Jeg har sloss med den og grått over den. Den har også gjort dagen min med glade tall i tunge tider. Og forholdet vårt har vært turbulent og usunt i lange tider.

Men dette er bare minner fra en eksentrisk liten dame. Hehe. Jeg sporer visst av.

Ok, poenget var slik at hvis du har et daglig forhold til badevekten din, så har du sikkert også lagt merke til hvor ustabil den sier at du er. Massemessig, altså. Den ene dagen er du to kilo masse mer enn den andre dagen og prøver du å gå ned i vekt må denne daglige oppdateringen være regelrett tortur, ettersom vekten kan gå både opp og ned tilsynelatende helt ukontrollert.


Husk at det du er i masse er så meget rare greier. Bare tarminnholdet i seg selv er en rimelig ustabil faktor. -Og ja, selv på morgenen har du innhold i tarmene av ymse sort. Så er det vanninnholdet i kroppen din - som kommer an på hvor mye du har drukket og hva du har spist. Salt binder vann. Karbohydrater binder vann. Noen medisiner binder vann. Noen hormoner gjør at du binder vann.

Dette er en del av din masse - og vekta vil gi deg et herlig bilde av deg som en klump av varierende masse hver dag. 

Så er det dette med fett og muskler, da. Fett er opplagret energi. Muskler er storforbrukere av energi. 1 kg muskel har mindre masse enn 1 kg fett. Musklene gir kroppen din form og fasthet. Denne type masse bør beholdes slik den er og helst økes - av mange grunner.

Badevekten sier ingenting om hvilken del av massen din som har økt eller minket. Den bare sier at du er mer eller mindre masse, alt ettersom. 

Likevel lar vi oss selv bli mentalt og følelsesmessig påvirket av det ufølsomme lille tallet som vekten gir. Rekk opp en hånd den som kjenner seg igjen.

Når man har som mål å gå ned i vekt - så er målet primært å redusere fettmassen. Det er de aller fleste enige i. Når den reduseres vil jo din totale masse sansynligvis også reduseres - og dette vil vises på vekten. Men hvis din fettmasse reduseres, mens muskelmassen går opp, samtidig med at du samler litt mer vann så vil din totale masse likevel være den samme.

Dette er noe de aller fleste vet - men likevel fortsetter vi å bruke badevekten som kontrollverktøy for fettreduksjon - med det resultat at du egentlig ikke har peiling på hva som har endret seg i kroppen din mens du har gjør tiltak for å redusere fettmassen.

Det kan være at din intense turgåing og magre hverdag (matmessig) har resultert i at du har mindre muskler enn før. Det vil vises som nedgang på vekten - men det vil være uhensiktismessig nedgang. Å miste muskelmasse er uhensiktsmessig og usunt.


Det kan også være at din iherdige innsats på stuegulvet eller i styrkesalen har resultert i at muskelmassen din har økt, noe som vil gi utslag i at din totale masse er omtrent like stor som før, eller større - selv om fettmassen er redusert!

Det er dessuten slik at hvis du går ned på mest mulig hensiktsmessig måte, altså på den måten at fettmassen reduseres mens muskelmassen er den samme eller økes, da vil den totale massereduksjonen gå veeeeldig saaaaakte. Vi snakker om 0,5 kilo i uka på det meste. Hvis du veier deg hver dag, vil du sannsynligvis ikke se NOE forskjell på lenge. -Annet enn den daglige berg og dalbane-vekta.

Hvor trist og demotiverende er vel ikke det?

Men 0,5 kilo i uka tilsvarer ca 2 kilo i måneden. (Igjen, det høres lite ut - men vi snakker om 2 kilo FETT her, folkens) Hvis du da veier deg én gang i måneden, så kan du muligens se en reell forskjell. Men selv én gang i måneden er litt for ofte, spør du meg. 2 kilo kan du nemlig lett samle opp i væskemengde eller tarminnhold istedet.

Så hvor ofte skal man veie seg? 

Ja - på bakgrunn av det jeg har skrevet her: hva tror du?

Kanskje kan du komme på andre målemetoder som kan være bedre?

Alanna
____________________________

Diva Workout

En fantastisk økt som jeg hadde det mye moro med!

Sett timeren din på 15 runder og 10 sekunder og 50 sekunder. Bruk de 10 sekundene på å skrive ned scoren din og gjøre deg klar til ny øvelse. Bruk 50 sekunder på å pushe deg selv hardt i den øvelsen du er på. Ettersom hele økta er 15 minutter lang, må du gir alt du har og klemme ut absolutt alle repetisjonene du greier den tiden du har å jobbe på! DA kommer resultatene. :-)




LungePress & Kick - 14, 813, 919  (små tall viser hvor jeg måtte gå over til modifikasjon)
Ab Pistol & Dragon Kick - 14, 13, 13
One Leg Reverse Flyes & Kick - 10, 10, 9
One Leg Squat & Kick - 11, 11, 10
Commando Push Up & Kick - 11, 10, 9


Klarer du å slå min score?

Lykke til!

onsdag 7. mars 2012

Min verste konkurrent er meg.


Jeg har ikke noe utpreget konkurranseinstinkt. Faktisk er jeg så blottet fra nettopp dette at jeg er bånn kjedelig å spille med. Jeg lar deg gjerne vinne, hvis det er viktig for deg. Jeg tar livet med ro og lar andre være bedre enn meg i det meste. Det finnes ting jeg kan hevde meg i, men jeg bryr meg ikke om at noen skulle gå forbi meg. Jeg gjør det jeg gjør fordi det er gøy. Fordi jeg liker å gjøre det.

Det vil si.

Det er én som kan få meg til å tenne konkurranseblikket. Det er bare én person som kan gjøre meg flyende forbannet og skuffet over min egen prestasjon. Det er bare én jeg virkelig bryr meg om å vinne over. Hver gang. Hele tiden.

Meg selv.

Og ærlig talt, så finnes det ikke værre konkurrent. Har jeg en gammel rekord, så må jeg prøve å slå den. Ihvertfall opprettholde den! Jeg blir skuffet over meg selv, vondbroten og lei meg om jeg skulle gå tilbake i formen og bli svakere enn jeg er. Jeg kan ikke fordra å ta skritt bakover. Det skal være en sunn utvikling, og den skal gå framover.

Men da er det også viktig at jeg vet hva jeg jobber mot. Hva er det egentlig jeg skal slå meg selv i? For mange år siden var målet å bli tynn. Det er det ikke lenger. Selv om fettprosent fremdeles har en finger med i spillet. Det er likevel ikke fettprosenten som er målet. Det er bare et verktøy. Noe jeg kan holde øye med og bruke for min egen del, slik at jeg kan få den utviklingen jeg ønsker på nettopp det som betyr noe for meg:

Fitness.

Jeg ser for meg hva du tenker når du hører ordet fitness. Du ser antakelig for deg muskuløse jenter og menn i unaturlige poseringer, så dyppet i brunkrem at det ser ut som om de har rullet i bæsj (som smågutta mine ville si...). Du ser kanskje for deg glorete bikinier på kropper som er så muskuløse og så magre at det er vulgært.



Men dette er konkurranseversjonen av fitness. Den er jeg personlig ikke så interressert i. -Av flere grunner som jeg ikke skal ta opp her, ihvertfall ikke nå.

Hverdagsversjonen er noe helt annet. Fitness handler om å være fit. Styrke. Fart. Eksplosivitet. Bevegelighet. Det handler om å kunne mer enn å løfte 100 kilo i markløft - det handler om å kunne utføre de oppgavene du har lyst til og som man naturlig gjør i hverdagen - med letthet og glede. Det handler om å være istand til å sprette opp trappene, to steg i slengen. Det handler om å løpe overalt - fordi det er så lett og fordi det går så mye fortere enn å gå. Det handler om å kunne løfte og manuvrere tunge kofferter og om å bære mine barn akkurat så lenge de trenger det. Det handler om å kunne løpe fra barnehagen og hjem - med en 18 kilo godklump på skuldrene - mens vi ler, begge to! Det handler om å kunne hoppe høyt og løfte tungt. Det handler om å være seig nok til å holde ut mens man stabiliserer den lampa i taket mens en annen fikler med å feste den.

Kan dette være fitness?

Det handler om å få så mye energi og så mye kraft og fart at man har lyst til å bruke det. Hele tiden.

Det handler om at jeg hele tiden er klar over hva jeg er god for. Hva jeg tidligere har vært god for og hva jeg kan bli god for. Jeg er hele tiden klar over mine svakheter, hva jeg må jobbe med for å kunne bli enda mer spretten og rask. Det handler om å kunne ha mulighet til å kose meg med den kroppen jeg har. Vite hva den er istand til å gjøre og være stolt av den. Uansett fettprosent.

Jeg vil alltid ha som mål å slå mine egne rekorder. For på den måten blir jeg bedre. Tøffere. Sterkere. 

Og på den måten vil jeg ikke lenger være redd for å bli gammel. Fordi jeg vil alltid være spenstig, sterk, og rask. Jeg vil alltid være ung. 


La oss leke - hele livet!

Å være i god nok form til å kunne leve hele livet uten fysiske begrensinger. Ha mulighet til å oppleve alle de viktige øyeblikkene, leke de morsomste lekene. Henge med i svingene etter som årene går. DET er hva fitness handler om. 

Alanna
__________________________

Superman Workout 

This workout containes two parts. The first part is IntervalTraining - like we're used to. And part number two is a TimeChallenge.

Part 1: Interval Training
Set your timer for 12 rounds and the intervals for 10 and 50 seconds. Use the 10 seconds of rest to write down your score and get ready for the next exercise, while you push for your max within the 50 seconds of work.

Here are the exercises with my scores:
High Knees (with rope) - 140, 125, 124 
Push Up - 13, 14, 16 
Squats (20 kg) - 26, 30, 25 
Crab Toe Touch - 37, 36, 35 


Part 2: Time Challenge 4 mins
Set your timer for 4 minutes countdown. (This timer you will have to set for 4 rounds and 00 and 60 sec) Do as many repetition of this combination as you can untill time is up.

Here is the combination:
2x Walking push up
2x Squats
Rounds: 18

Her ser du hvordan det gikk forrige gang ;-) Greide jeg å slå mine egen score?



Slik får du alltid de ferskeste oppdateringene og alt småsnacksen i daglig motivasjon. 
Og der får du de daglige oppdateringene fra deltakerene i Step Up - No Excuse!

tirsdag 6. mars 2012

Museskritt får deg også framover!




Resultatene av treningen din kommer an på tre ting: Hvor hardt du trener, hvor ofte du trener og hvor lenge du trener.

Men det viktigste av alt er at du trener jevnlig. 

Ofte kan en "sakte-men-sikkert-metode" være tryggere og mer varig enn å kaste seg uti en halsbrekkende treningsrutine hvor målet er å gå ned i vekt raskest mulig og bli ripped innen sommeren selv om man ikke har tatt en knebøy på 10 år. 

Noen mennesker bestemmer seg med hele seg. De er lei av livet sitt slik det er og er så klare for endring at de er villig til å gjøre hva som helst for å få det til. De legger om hele livet sitt i løpet av en natt, kutter ut fast-food og godis, trener dedikert hver dag på tross av at de ikke kan løpe mer enn 100 meter uten å svime av, og raser ned i vekt. Det er er fullt mulig, men det krever en utrolig viljestyrke, veldig konkrete mål og en klar plan.


Så er det oss. Oss vanlige mennesker som gjerne vil, men som ikke egentlig er villig til å gi opp favorittsjokoladen, eller si nei til kake i tantes bursdag. Vi som er litt for glad i mat og/eller litt for lite glad i bevegelse.

Sånn som Helten, som kan være flink til å trene i perioder, men så komme han ut av det igjen slik at treningen blir sjelden eller i perioder helt fraværende. Han trener ikke fordi han synes det er gøy. Han trener fordi han føler at han må - selv om han liker treningen i seg selv. Det bare er liksom litt tungt å motivere seg til det på forhånd. Komme igang. Så utsetter han det litt til og finner et par andre superviktige oppgaver å gjøre først, og så går klokken og - ojsann nå måtte han jo på jobb - jøss, jaja, da rakk han det ikke i dag. Heller.

Helten kommer så vidt jeg vet aldri til å prioritere trening som det største og første i livet. Det kommer langt ned på listen over viktige ting og han kan ikke helt forstå meg som har trening som to-do-punkt nummer 1, uansett. Hvor mange ganger har han ikke vært frustert og irritert over at jeg utsetter det han mener er livet for å få inn de ti minuttene med svetting.

Helten min tar treningen når og hvis det passer seg. I noen perioder er han mer motivert enn andre og kan trene nesten hver dag. Andre perioder funderer jeg på om han har gitt opp treningen helt. Målene hans er diffuse, om han i det hele tatt har noen. Han tar de fleste effektene av trening som en bonus istedet for å se det som et konkret mål som er nådd. Joda, han drømmer vel også om å være rippa og muskuløs, men det er ikke mål som betyr så mye at han er villig til å jobbe konsekvent for å nå dem. Det er ikke engang sikkert han helt tror på at han kan bli det - nettopp fordi han ikke helt har viljestyrken som skal til. Det er vanskelig å si - han snakker ikke så mye om sånne ting. Det er rett og slett ikke sånne ting han tenker for mye på.

Så Helten har ikke trent mye (bortsett fra i perioder). Men han har trent jevnt. Han har aldri gitt det helt opp, selv om treningen i noen perioder stort sett har vært å sykle til og fra jobb. Det teller det også. -Særlig når hjemveien består av oppoverbakker og mannen helst vil fortest mulig hjem. Og når han først trener, så mangler det ikke på innsatsen.

Og dette har gitt resultater. Det er ikke snakk om store, revolusjonerende resultater. Ingenting har skjedd over natten. Likevel er formen en helt annen nå enn da vi startet å trene for et litt over et halvt år siden. Han begynte ganske raskt å gå ned i vekt og har i løpet av de siste 7-8 månedene gått ned mellom 8 og 10 kilo. Og i det siste har det begynt å vise seg muskler også. Særlig i øvre del av ryggen.

Ved start (sommer 2011):


Egentlig helt fornøyd med seg selv.
Men med viten om at trening er sunt og holder en frisk, 
setter han likevel igang med å trene

Nå:


Gla'pondusen er borte og muskler begynner å vises på ryggen. 
Strammere i kroppen og smalere i ansiktet. 

Det viktigste er likevel prestasjonsendringene. Da han startet greide han knapt løfte sin egen kroppsvekt i Push Up, mest fordi styrken i core (mage/rygg - spesielt de små stabiliseringmusklene rundt ryggraden) var ekstremt dårlig, så selv om han greide å løfte seg opp med armene, greide han ikke stabilisere ryggen. Det er ikke sjelden jeg var bekymret for ryggen hans da jeg så han puste og pushe mens han svaiet som en hengekøye. Mens nå er hver eneste push up helt perfekt og han er veldig bevisst på sin egen teknikk. Kondisjonen og muskelutholdenheten var så dårlig at selv 12 minutters økter ble for mye. Ofte greide han ikke fullføre, og måtte gi seg etter bare de første rundene. Nå gjennomfører han intense økter på 30 minutter og noen ganger gjør han økten dobbelt! Han var veldig lite bevegelig og hadde kneproblemer. Hans første knebøy var ikke mer enn små knekk i knærne. Nå tar han skikkelige AirSquats med rumpa under knelinjen og selv om kneet fremdeles er en svakhet, så slutter han ikke lenger å trene bare fordi kneet krangler litt. Han er blitt flinkere til å utfordre seg selv mer. Lenge ble han litt skremt av at det ble skikkelig tungt og feiget ofte ut med modifikasjoner - selv om jeg visste han kunne greie tyngre øvelser. I dag utfordrer han seg selv og spør meg hvordan han kan gjøre øvelsene jeg setter opp enda tyngre. Han greier å gjøre dips med kroppsvekt. Han er helt stabil i alle balanseøvelser. Koordinasjonen er bedre. Han gjennomfører kompliserte øvelser uten å modifisere. Selv om han foretrekker de enkleste - fordi de er lettere å pushe seg selv med.

Fra Push Up med teknikk som dreper ryggen


Til Push Up med 18 kg på ryggen

Dere tar kanskje poenget mitt? Ikke alle er skapt for store, drastiske forandringer. Ikke alle er klare for den slags omveltninger - ikke alle har et brennende ønske om å vinne i styrkeløft eller se ut som en fitnessmodell. Kanskje du ikke egentlig bryr deg så mye om drømmekroppen. Du drømmer om den, men du er ikke villig til å gi opp alle livets goder for å oppnå den. Det er bare ikke SÅ viktig.

Og det er helt greit!

Det er likevel så mye du kan oppnå hvis du bare er sta nok til å fortsette. En og to ganger i uka med en intens 10 minutters er bedre enn ingen! Å gå til jobben er bedre enn å ta bilen. Å sykle er enda bedre - særlig hvis du ikke er redd for å svette litt på vei hjem. Det er bedre å trene med litt for lette modifikasjoner, enn å ikke trene i det hele tatt.

Det viktigste er at du gjennomfører en svett økt eller to i løpet av uken. I perioder kanskje mer. I perioder kanskje bare en rusletur i ny og ne. Så lenge du beveger deg - så er du på rett vei.

Sakte er greit det også. Resultatene kommer. Det tar bare litt lengere tid før de synes. Og derfor er det ENDA viktigere å loggføre det du faktisk gjør. Fordi endringene er små og framgangen går med museskritt. Men den kommer. Det kan jeg love.

Alanna