Nybegynner - den smertefulle starten.

Husker du hvordan det var å være helt ny til trening?

Ble du den gangen kastet ut i intense økter med full fart og effektivitet, eller tok du det rolig med moderate økter først (som zumba f.eks) og avanserte til mer intensitet etterhvert som du ble i bedre form og kroppen ble vant til å bli utsatt for trening?

I No Excuse project har vi fokus på intensitet og effekt for å kunne nøye oss med korte økter som ikke drar ut i det uendelige. Vi vil forbrenne like mye på 15 minutter som en middels engasjert timesøkt. -Altså som de aller fleste på et gjennomsnittlig treningssenter... :-P

Kan du forestille deg hvordan det kjennes for en nybegynner? En som ikke har noe forhold til trening fra før og som utsetter kroppen sin for sjokk hver gang det settes igang med en økt?

Det er smertefullt, man får ikke puste skikkelig, tiden virker å trekke ut i det uendelige, man føler seg klønete og man begynner å tenke negativt om sine egne ferdigheter og sin egen viljestyrke og man begynner å tvile på at man kommer til å klare å gjennomføre dette regelmessig så lenge at man faktisk skal få noen effekt!

Ikke blir det lettere når det tar tid før effektene viser seg også...særlig de synlige effektene vi håper å se i speilet. Vi ønsker jo å se endring sånn ca etter første uka. Ihvertfall etter første måneden! Hvor lenge må jeg egentlig lide meg igjennom detta greiene her før det synes?

Noen opplever at magemusklene popper fram første uka. Andre opplever å måtte bite tennene sammen lenge før de ser resultater av treningen sin. Vi har forskjellige utgangspunkt, forskjellige gener og forskjellige tilnærminger til den samme treningen. Ikke alle har de samme forutsetningene når det gjelder treningstilpasning. Noen mennesker må rett og slett legge inn en større innsats over lengere tid før de ser resultater.

Det jeg har lagt merke til med den erfaringen jeg har opparbeidet meg som PT siste året (I know - ikke lenge, så noen må gjerne arrestere meg på dette) er at hvis du er helt utrent, og ikke har noen erfaring med trening fra tidligere - eller veldig begrenset erfaring og i tillegg er noe overvektig - da kan det nok ta tid før du ser store endringer. Lang tid. Men det SKJER endringer.

Kanskje kan det være at man over tid har opparbeidet seg så mange uvaner i livsstilen sin, både når det gjelder bevegelse og kosthold, at de tiltakene man gjør for å endre sin situasjon rett og slett ikke er nok. Kanskje må det mange små endringer til i tillegg. Det krever rett og slett tid, fordi man må bruke den tiden det tar å bli kjent med kroppen sin! Hva slags kosthold som passer for deg, hvilken trening du kan trives med, hva motiverer deg til å pushe deg selv litt hardere? Eller kanskje det ikke passer for deg å pushe deg så hardt i starten - kanskje må du heller øke mengden trening for å få de resultatene du trenger? Kanskje du ikke riktig VET hvordan det virkelig kjennes å pushe seg, og dermed gir deg lenge før du kommer til rett nivå?

For å komme raskere igang kan det være lurt å skaffe seg PT og våge beholde denne over tid. En PT kan hjelpe deg komme igang og vil veilede deg på veien mot målene dine - enten det er vekttap eller fitness eller store muskler du ønsker deg. Men det er ingen magi i 10 klipp til PT - ikke 30 klipp heller. Hvis du virkelig vil se endringer så er du nødt til å våge investere videre - lenge nok til at du og PT sammen kan bli kjent med din kropp og finne fram til hva som fungerer for deg.

Du kan gjøre dette på egenhånd også - men det krever en god del viljestyrke og et ønske om å lære hva som skal til. Her på Treningslykke har du mulighet til å følge en konkret plan, trene variert og effektivt, ha tilgang til korte økter som kan utføres hvor som helst, og også oppfølging via Facebook - så lenge du selv passer på å "innrapportere" treningsscoren din på veggen. Det siste skaper en følelse av forpliktelse - du må faktisk ha noe å legge inn og du får en tilbakemelding på det du har gjort. Du har mulighet til å stille sp.mål og komme med forslag. Det er nesten som å ha en PT. Jeg legger fokus på kosthold med utgangspunkt i at du skal bli kjent med din egen kropp og dine egne vaner og jeg ønsker at du skal lære hvordan du kan nå målene dine gjennom å skrive innlegg med fokus på læring og motivasjon.

Treningen er gratis, tilgjengelig, enkel og gjennomførbar. Treningen kan kombineres med annen trening (f.eks løping eller gruppetimer) eller den kan kjøres i sin helhet som en egen treningsrutine. Du trenger ikke være avhengig av et senter for å komme i form - selv om mange opplever det som fordelsmessig å ha "et fast sted å trene".

Alt ligger klart for deg. Men du må fremdeles gjøre jobben selv. Du må finne motivasjonen og driven på egenhånd og du må selv bestemme deg for å gjennomføre. Du kan hvis du vil. Men du må ville.

"Jeg skal prøve" - når det gjelder trening og resultater finnes det ikke noe "prøve" like lite som man kan være "litt gravid" eller "delvis levende". Du gjør - eller du gjør ikke. Det er faktisk så enkelt. Og det er ALLTID mulig å legge opp et løp på DINE premisser.

Alanna

FoodChoice of the Week: Cottage Cheese

Når jeg hører proteiner så tenker jeg styrketrening. Bodybuilding og store gorillaer. Eller jeg tenker Body Fitness. Tradisjonelle fitnessblogger med proteinpulver i bøtter og hvor pulverposer fra Toro er byttet ut med pulverposer fra Tech Nutrition. Pulver skal det visst være likevel. Proteinpulver er muligens magisk. Du får visst proteiner der som ikke finnes i virkeligheten og som bare får musklene til å poppe opp som små ballonger. Proteinpulver er visst megasunt. Det faller visst utenom all normal fornuft - posemat fra Toro er ikke sunt, men posemat fra Teck Nutrition er vist bare å helle innpå med. Pulverprotein er jo proteiner i sin EGENTLIGE naturlige form! 

Eller?

Jeg har ikke eid en proteinpulverpose i hele mitt liv, og jeg unngår hele trenden omtrent på trass - fordi jeg mener det er helt unødvendig. Protein, som alt annet, er best å innta i sin naturlige form, og det er mer enn nok proteiner i mat. Kjøtt og fisk er stort sett proteiner og fett. Men det inneholder også en masse næringsstoffer kroppen vår ikke klarer seg uten.

I disse lavkarbo-proteinpulver-bodyfitess-tider kan man jo begynne å tro at proteiner kan spises ubegrenset og at det ikke er mulig å legge på seg av dette næringsstoffet og at man tisser ut det man ikke bruker, mens karbohydrater er djevelen i forkledning. 

Nå er det slik at uansett om du får i deg karbohydrater eller proteiner eller fett eller en blanding, så er det mengden kcalorier som avgjør om du går opp eller ned i vekt og om du holder vekten der du er. Karbohydrater er IKKE fienden. Kroppen vår er skapt for å takle karbohydrater, bryte det ned og bruke det på mest effektive måte som energi. Det vi ikke bruker blir lagt til lagring. Som fett. Det samme gjelder proteiner. Kroppen vår bruker lenger tid på å bryte det ned, men det brytes ned og taes opp og brukes på mest effektive måte - som energi eller som byggestener til vedlikehold og bygging av muskler. Det som ikke brukes legges til lagring. Som fett. 

Så da skjønner du sikkert at det er totalen av det du spiser som vil avgjøre om vekta endrer seg. 

Det er likevel en masse fordeler med protein. Blant annet så fyller det magen lenge, fordi det tar lang tid å bryte ned. Dermed holder du deg mett lenger - og så lenge du da passer på å spise kun når du er sulten, vil du sannsynligvis spise mindre totalt. Proteiner kan også brukes som byggestener til muskelvedlikehold og så lenge det er mer enn nok tilførsel av proteiner og musklene får jevnlig overload (de brukes så hardt at de brytes ned - med styrketrening), vil kroppen bygge på de rette stedene og heller bruke opplagret fett som energikilde når det er lenge siden siste måltid, eller når du totalt sett får i deg mindre kcalorier enn du bruker (som ved slanking). 

En populær kilde til protein er Cottage Cheese. Og med god grunn. Den er meget anvendelig og inneholder lite fett og mye protein. Smaken er veldig nøytral og dermed smaker det greit til veldig mye forskjellig. Sist innlegg snakket jeg om hvordan jeg ofte spritet opp toro-lasagnen med revne gulrøtter. Vel, om du putter oppi litt cottage cheese mellom lagene, så får du pumpet proteininnholdet, og gjort retten mektigere. Den smaker omtrent det samme som den gjorde uten. 

Så ukens FoodChallenge er å finne nye måter å bruke Cottage Cheese på. I kake, kanskje? Som et eget mellommåltid? I eller på maten du spiser til daglig? Mange synes den klumpete konsistensen er småekkel, og andre liker ikke smaken i seg selv - men ikke gi opp produktet, det kan brukes på SÅ mange måter. Finn en du liker! 

Alanna

Gruppetimer som virker! Del 2 + 600 Rep Blow It Up WO

Det finnes veldig mange forskjellige slags styrketimer og de kan være lagt opp på veldig mange forskjellige måter og med forskjellige øvelser og varierende intensitet. Likevel gjelder de samme prinsippene for alle typer styrketrening: skal du ha noen økning i styrke, må belastningen være så tung at du ikke klarer mer enn 10-12 repetisjoner. Det betyr at hvis instruktøren sier at du skal gjøre knebøy med kroppsvekt, så spiller det veldig liten rolle om hun stopper på 8 repetisjoner, hvis du vet du kunne gjort flere! Løftene/øvelsene skal være så tunge at du sliter med siste repetisjon, øynene skal krysse seg, du ser stjerner og du skal måtte grue deg litt til neste sett eller neste øvelse - fordi du skal bli sliten allerede av første øvelse. Du skal få en trang til å skjære grimaser og Hvis instruktøren i tillegg bruker supersett (bytter mellom to eller tre øvelser, slik at det ikke blir pauser) vet du at du har kommet på en effektiv time. Da får du nemlig bonus i at intensiteten øker, du får trent flere muskelgrupper og du forbrenner mer kcalorier. Det spiller likevel ingen rolle at det kjøres supersett hvis ikke belastningen er høy nok i løftene/øvelsene.

Altfor mange er litt for redde for å bli slitne eller å utfordre seg selv. Vi har en tendens til å trives litt for godt i komfortsonen vår og vi blir litt redde om vi blir litt mer slitne enn vi hadde sett for oss på forhånd. Vi er fornøyd om vi bare får svettet litt. Og vi er ekstra fornøyd om èn av øvelsene var så utfordrende at tennene måtte bites litt hardere sammen. Vi er særlig fornøyd om det sved i lårene en gang, eller kanskje i magen. Men saken er at svien du opplever har ingenting med styrkeeffekten å gjøre. Og det var antakelig kun den øvelsen som fikk deg til å bite tenna sammen som du fikk effekt av.

Og blir du konfrontert med din egen utilstrekkelighet i øvelser der det ser ut til at "alle andre" har full kontroll på nivå tre, mens du sliter med å fullføre nivå èn - vel da biter du tenna sammen igjen og fullfører nivå èn med så mye innlevelse som du kan drive fram. Hvis du er den som må avslutte øvelsen på repetisjon nummer 6, mens alle andre fortsetter til 8, vel da kan du klappe deg på skulderen. Det betyr nemlig at du helt bombesikkert har nok belastning - og dermed også effekt av det du gjør. Det kan du umulig vite sikkert om noen av de andre.

Ta ansvar for din egen trening. Også i gruppetimesammenheng. Si ifra til ledelsen om timen ble for lite utfordrende. Kanskje kommer de med alternative timer som kan utfordre mer. Eller alternative treningsopplegg. Når du kommer med tilbakemeldinger angående gruppetimer - vær klar på hva slags EFFEKT du vil ha ut av timen. Ikke bare si at "jeg ønsker meg mer som går på rumpa..." Du har mulighet til å påvirke timene, men du må våge å si ifra.
__________
The 600 Rep BLOW IT UP Challenge
Time Challenge
Bodyweight

Set your timer as a stopwatch. This is a time challenge, so you need to track your time. Push as hard as you can and take as little breaks as possible. You can do this! And you can do it anywhere - no equipment needed.

You are doing 4 rounds of:
20 Sumo Squat Twist
10 FrogJumps
20 Skaters
10 Dynamic Bridge
20 Front Lunge
10 Dive Bombers
20 Crab Kicks
10 One Leg Squat
20 Supergirl Plank
10 Prone Cobra


If your are brand new - do only two rounds. (300 reps)

Follow on Facebook - post your time and give your feedback! 

Gruppetimer som virker! Del 1 + Make It Count Workout

Lørdag kastet jeg meg med på en gruppetime. Det er ikke så ofte jeg gjør det, men når jeg får invitasjon av Elin Supersøster om å bli med på hennes HardCore-time, da nøler jeg ikke lenge. Ikke bare er Elin en fantastisk instruktør (hun er ubeskrivelig), hun jobber på et sted hvor hun har full frihet til å sette sammen effektive timer etter gjeldende treningsprinsipper. Og nettopp det er hun utrolig god på. Hun har en masse kunnskap om trening og instruksjon og er ikke redd for å utfordre folk med nye øvelser og tøffe utfordringer. Det er sjelden jeg er virkelig kakemann etter en gruppetime, men denne timen fikk meg til å gispe etter pusten, skjelve i musklene og dryppe svette. Jeg elsker det - fordi jeg kjenner så godt at det er effektivt. -Og det gjør visst alle andre også, for Elin har så fulle timer at det kan være vanskelig å faktisk få plass til å trene. Det finnes både totalt nybegynnere og godt trente på hennes timer og alle får utfordre seg selv på sitt nivå. Og hun bruker musikken aktivt hele veien - det finnes ikke noe bedre enn å jobbe til musikk, pumpet av rytmen som holder deg igang selv når du kjenner at du helst skulle gitt deg.

Elin Kingsrød jobber på SiT Idrett
- og er den desidert beste instruktøren jeg kjenner til

Jeg elsker gruppetimer. Jeg ser et helt fantastisk potensiale i dem - samle en stor gruppe mennesker og kjenne felleskapet ved å svette sammen, ha en sterk instruktør som driver deg videre og kjenne at du har mulighet til å pushe deg selv litt lenger enn du ville gjort på egenhånd. Jeg ser driv og musikk og mestring. Jeg ser folk sette seg konkrete mål og finne noe å strekke seg mot - bare fordi de ser instruktøren utføre noe de ikke har sjanse til å utføre enda - men tydelig kjenne framskritt fra time til time.

Det er nok desverre likevel ikke sånn at alle gruppetimer gir det de lover. Mange senter har kjørt de samme timene i årevis. De har kanskje rukket å bli uhyre populære, og dermed blir de heller aldri gjort noe med. Folk møter på timene i hopetall = penger i kassa. Og dermed sitter det langt inne å endre på noe. Mange timer er bygget på gamle myter og halvsannheter og holder ikke mål etter dagens standard. Flere gruppetimer følger ikke treningsprinsippene i det hele tatt, eller de følger dem bare delvis - prinsipper som har blitt forsket fram av folk som kan det de driver med over mange år.

Men nå som du vet dette faktum, kan du selv ta ansvar for din egen trening og være litt kritisk til de gruppetimene du går på. Det finnes en del enkle ting du kan se etter (og kjenne etter) når du er på en gruppetime - slik at du selv kan bedømme om det er noe vits å bruke mer tid på å besøke nettopp den gruppetimen, eller om du bør se etter en annen - evnt. finne en annen treningsform. Kanskje kan du med små grep selv ta ansvar for egen trening under timen og (demonstrativt?) få den til å fungere?

Når du går på en time, tenk litt over hva du egentlig vil ha ut av treningen din. Er du på trening for å kose deg i komfortsonen din, bevege seg lett og bli småsvett, så er det kanskje ikke så farlig hva du går på. Men er du på trening for å trenes, i håp om å få litt kontroll over resultatene, eller i det hele tatt få resultater - enten det gjelder vekttap eller styrkeøkning eller "bare" det å føle seg i bedre form, da bør du i første omgang tenke over hva du egentlig håper du vil oppnå av resultater og velge en time du tror kan hjelpe deg å nå dette målet.

Når det gjelder kondisjonstimer så finnes det masse å velge i. Hvis du virkelig vil ha effekt på den måten at du øker oksygenopptaket ditt så må du kjenne at du kan utfordre pusten din. Du må utfordres slik at pulsen kommer over 85% av max. Noe som betyr at du må jobbe på et nivå hvor du er svært tungpustet, bena (eller hele kroppen) kjennes tunge, du hiver etter pusten med åpen munn og du kan knapt prate. Jo hardere du blir pushet, jo sterkere blir denne følelsen og når du max kan du knapt tenke. Du fortsetter bare på vilje. Hvis du har denne følelsen i løpet av en gruppetime, da kan du være sikker på at du får effekt av det du gjør. Jo flere ganger du får denne følelsen, jo bedre. Og enda bedre om du bli oppmuntret til å holde intensiteten over lengere tid. Intervalltimer er supre - enten det er step eller gulv eller sykkel. Da får du en forutsigbar time hvor du skal holde en viss puls i et visst antall minutter, med en god pause mellom hvert drag. Men en høypuls-time eller en klassisk 60 minutter spin kan være enda bedre, ettersom du ofte utfordres til å holde høy puls over lengere tid og med kortere pauser.

Hvis du havner på en høypulstime/intervalltime hvor du ikke klarer å få opp intensiteten, anbefaler jeg deg å spørre instruktøren etter alternative trinn, prøve en annen instruktør eller en annen time. Og etterlys timer du savner - kanskje har nettopp du mulighet til å påvirke ditt senter i valg av treningstimer.

Alanna

__________________

Make It Happen Workout
Advanced Workout
15 minutes

A funktional workout to challenge your whole body from your core. It`s all about daring to lift those heavy weights, to get strong and go for fit. Watch your form, and don`t be afraid to modify.

Set your timer for 15 rounds of 10 and 50 seconds intervals. 10 seconds rest (to write your score) and 50 seconds work (to push out your max repetitions - either they are three or thirty).

Here are the exercises and my scores:
Side to Side Lift - ?, 16, 15
Front Squats - ?, 23, ?
Renegade Rows - 5, 5, 4
Cleans - 9, 7, 8
Swings - 10, 26, 27

Follow on Facebook for all the good stuff!

FoodChoice of the Week: Carrots

Gulrøtter har alle en mening om. Vi forbinder det med klassisk kaninfôr og vi er like vant til å ha det til middag som poteter. De fleste liker rå gulrot i en eller annen form - kanskje oppkuttet med dip eller revet til fisk? - mens mange er litt mer kresen på den kokte varianten.

Gulrot er litt som eple (siste ukes FoodChoice). Den er så allsidig at du kan bruke den til omtrent alt mulig. Kokt, stekt, bakt, rå, revet. Du kan bruke den i maten eller som tilbehør. Eller den kan spises som den er. Jeg synes det er veldig godt med biter av gulrot i salat. Det gir en frisk smak og god tyggemotstand. *Kjevetrening - bonus!*

Dette er en grønnsak med masse betakarroten (det er det som gir den den herlige orange fargen!) - og betakarroten blir til A-vitamin i kroppen vår, hvis det skulle være behov for det. Den har masse fiber (regulerer fordøyelsen) og en masse andre vitaminer og mineraler også. Og den inneholder faktisk MER antioksidanter når den er kokt og most! Gulrotmos anyone?

Gulrøtter til frokosten... 

I vår husholdning er gulroten fast inventar, og nå har jeg nettopp lært meg å lage gulrotkake også. Det var nesten litt i overkant godt - for selv om kaken høres erkesunn ut i navnet, så er det jo faktisk en kake. *sukk* Jeg elsker å bake gulrot i ovnen med litt olje og krydder på - nydelig, særlig om du baker den sammen med løk, og den smaker veldig godt stekt i panne sammen med selleri.

For å få ungene til å like gulrøtter har jeg ingen skrupler med å putte gulrøtter i maten. Jeg pleier f.eks å sprite opp en vanlig Toro lasagne ved å hive tre-fire revne gulrøtter i sausen (gjerne sammen med selleri, løk, hvitløk og purre) i tillegg til at jeg har det i salaten ved siden av. Kok og mos gulrøttene før du har dem i sausen, om ungene dine er virkelig kresne. Gulrøtter setter gjerne nydelig farge på maten også. Hva med å lage potet og gulrotmos å ha ved siden av kjøttkakene (eller pølsene)?

Ukens FoodChallenge er altså å bruke gulrot til alle måltider (!) i en helt uke. Det kan jo gjøre at man raskt blir lei gulrot - men det kan også være inspirasjon til å prøve ut gulrot på nye måter! (Hvilket jo naturligvis er den egentlige tanken)

Hva er den sprøeste matretten du har brukt gulrot til?

Alanna

Dress for Success + Spit You Out. Workout

Kle på deg fitness.

Det betyr mye at jeg har på klær jeg trives i mens jeg trener. Det spiller egentlig liten rolle om jeg trener hjemme helt alene, eller om jeg er instruktør på en gruppetime med full sal. Jeg trenger å føle meg fin i de klærne jeg trener i. Når jeg kler på meg treningsklær, setter jeg også hele kroppen i treningsmodus. Dette er klær som skal svettes i. Og det skal svettes så hardt som mulig og det skal jobbes med hele kroppen. Jeg kler på meg innsats og en innstilling om at jeg skal utføre hardt arbeid.

Ofte starter vi treningskarrieren vår med å trene i en sliten joggebukse og en utvasket t-skjorte. Det skal jo liksom bare svettes ut - så det kan vel ikke være så farlig? Selvsagt er det ikke så farlig. Du kan igrunn trene i akkurat det du vil. På 80-tallet trente de i badedrakter (vel, kanskje ikke helt - men det så da virkelig slik ut), så det spiller absolutt ingen rolle. I utgangspunktet.

Likevel er det så mye lettere å motivere seg til en hard økt når man snører på seg rene treningssko med støtte og demping der det skal være - istedet for å trene i de utgåtte, halvsølete joggeskoene du bruker til og fra jobb. Det føles fantastisk å gå med klær som faktisk er designet for trening - rett stoff og rett passform. Selv om man skal trene hjemme i sin egen stue. Å trene i skikkelige treningsklær - klær som sitter bra og som man føler seg vel i. Føler seg FIN i, det gir en HELT annen opplevelse når man er ferdig med treningsøkten og står igjen anpusten og svett, enn om man har på seg den utvaskede, litt for store bomulls-T-skjorta til typen og en svær joggebukse.

Så nei, jeg tuller ikke. Hvis du sliter med å komme deg ut av sofaen - kom deg først ut og kjøp deg noen skikkelige treningsklær - noen du virkelig liker! Gi deg selv en belønning på forhånd om det er det som skal til. Lov deg selv at du skal kunne kjøpe deg enda et nytt sett med spreke treningsklær etterhvert som rutinen kommer på plass. Det kan også være det lille puffet du trenger for å greie å komme inn i en skikkelig treningsrutine. Å glede seg til å ta på seg treningsklær som får deg til å se bra ut kan være nok til at du faktisk får trent i dag! Og i morgen.

Neivel, så er du kanskje ikke trimdronning enda. Men du kan i det minste kle deg som en - og føle deg som en - bli en!

Alanna
_____________
Spit You Out
Back To basic Workout
16 minutes

Monday marks the day of a new BTB routine to match your new outfit.

Set your timer for 16 rounds of 10 and 50 seconds intervals. 10 seconds to write your score. 50 seconds to push everything you've got - making good use of your new fancy workout clothes.

Here are the exercises and my scores:
Burpees - 11, 9, 8, 7
Skaters - 49, 56, 57, 55
Crab kicks - 30, 25, 24, 23
Dynamic Bridge - 13, 15, 14, 11

Find the workout schedual on Facebook or G+ and remember to post your scores! 

It is incredibly inspiring for me and everyone who sees! 

Let's have a friendly competition. Can you beat me?

D-Day. Workout

D-Day. The day of attack.

Når vi trener så korte økter som vi gjør, er man nødt til å gi alt for å få max effekt. Vi er også nødt til å utfordre oss selv med øvelser som er tunge nok til at vi alltid har noe å strekke oss etter, noe å utvikle oss på. Det finnes ikke noe bedre enn å kjenne at man er kommet ett trinn videre, at man er blitt bedre.

Føler du deg sterk?

Jeg føler meg sterk når jeg trener. Da er jeg stolt av alt jeg får til, og elsker å kjenne at kroppen min jobber, at svetten siler og at musklene skjelver. Jeg synes det er spennende å se hvor mye vekt jeg klarer å løfte og om jeg kan utføre en øvelse så elegant som jeg skulle ønske. Det er ikke alltid jeg kjenner meg så elegant, men ettersom jeg blir sterkere  - så er det sjeldnere jeg føler meg som en hvalross på land.

Når jeg sammenligner meg med andre er det dog ikke like sikkert jeg føler meg sterk. Det er mange som er sterkere enn meg. Som tar flere push up, eller som er mye mer eksplosive. Jeg synes for eksempel at push up er fryktelig tungt - selv om jeg har gjort det så mange ganger. En av mine herlige kolleger på 3T kunne fortelle at hun nå gjorde 45 sist hun testet. Jeg vet at jeg gjør ca 15. Plutselig følte jeg meg som den lille pingla. Haha!

Men det spiller egentlig ingen rolle om jeg gjør 15 eller 45 push up. Fordi det er ikke lenge siden jeg gjorde 10. Og det var en gang i tiden hvor jeg ikke kunne gjøre én. Det er faktisk ikke mer enn et par år siden jeg bar kunne gjøre et par stk før jeg måtte fortsette på knærne. Det viktigste er at jeg har framgang, at jeg stadig utvikler meg og blir bedre. Jeg har alltid synes push up var fryktelig tungt. Det var hat-øvelse nummer 1 i all gruppetreningssammenheng. I dag synes jeg ikke det er like tungt, og jeg elsker øvelsen fordi den er så supereffektiv. Jeg elsker den også fordi den kan varieres i det uendelige - den kan virkelig lekes med!

Hver treningsdag er en D-Day. En dag med fullt kroppsangrep. Hver treningsdag er den dag jeg må bestemme meg for å trene, jeg må gjøre beslutningen, skifte og sette igang. Hver treningsdag er det lett å bli avledet av noe annet. Distrahert. Fristet til å bli i sofaen. Unnskylde seg med at tiden ikke strekker til. Hver treningsdag er en ny beslutning om å endre framtiden. Fortsette å endre framtiden. Jeg har makt til å påvirke min egen kropp, min egen hverdag, min egen fitness. Og hver gang jeg gjør en treningsøkt beviser jeg for meg selv at jeg vil noe mer. At jeg har noe å forbedre meg på. At jeg har noe strekke meg etter.

Hvor jeg er nå er egentlig ikke så viktig. Jeg er absolutt stolt over hvor jeg er kommet og hvor sterk jeg er blitt i forhold til det jeg var - men om jeg ikke fortsetter å utvikle meg videre, vil det være så lite verd!   Man kan alltid bli bedre. Det er i utviklingen at all magien ligger. Bedre, sterkere, raskere, mer eksplosiv, mer smidig, mer elegant, mer fit. 

Alanna 

________

D-day Workout

Advanced Workout

15 minutes

A workout put togheter by Siri-Maja Svedal Jørgensrud. One of my regular athletes on the Advanced Plan! She did this workout and postet it on the Facebook Page. I tried it - and instantly loved it! It has all the fun exercises, it is demanding and challenging, and it works your whole body in every way important. 

If you are new to this - this workout may not be for you. If that is so I recomend you try the Back To Basic Routines first to build basic strength and agillity! 

If you are to try this workout, be sure to watch your form! Form is everything in an advanced workout like this one. Complete every exercise to the fullest.

Set your timer for 15 rounds of 10 rest and 50 seconds work. Push hard - you have only 15 minutes to make it count. 

Here are the exercises:

Sumo Squat Twist - 27, 27, 25
FireCracker 5, 5, 5
One Leg Squat 11, 14, 13
Crab Touch & Breakdance kick 12, 11, 11
Prone Cobra 17, 15, 19

Follow on Facebook and remember to post your scores!

Integrity. Workout

Integritet.

Å legge styrke i sine verdier. Å stå for dine ord. Å gjøre handling ut av dine intensjoner.

Integritet er det som er forskjellen på fitness og mosjon. Det er forskjellen på en atlet og en som trener nå og da.

En som trener med integritet trener jevnlig. Trener etter en plan og gjør det til en prioritet å gjøre unna alle øktene på planen og til den tiden det er satt opp. Uansett. Skulle det komme noe i veien - så taes økten igjen så raskt som mulig.

En med integritet trener med rett intensitet. For de som har store mengder med trening, som kanskje trener flere timer i løpet av en dag, så betyr det kanskje å ligge på moderat intensitet. For Treningslykke betyr det å gi alt. Hver gang. Helt max. Full Power.

En som trener med integritet lar ikke ferier eller reiser eller besøk bli til hinder for å gjennomføre den treningsøkten som er planlagt. En som trener med integritet finner alternative løsninger som går an å ta med seg på tur. Man kommer langt med kroppsvekt.

En som trener med integritet tar med kostholdet i beregningen og bruker det som verktøy for å utnytte treningen max. Det er ikke snakk om å spise perfekt (hva er det?), men det er snakk om å vite litt hva man putter i munnen og hvorfor.

En som trener med integritet trener ikke for å passe inn i den rette kjolen neste lørdag. En som trener med integritet har trening som en del av livet og ser det store bildet. Ja, det går opp og ned. Men i det lange løp skal det være jevn progressjon.

En som trener med integritet trener for å nå mål. For å bli bedre. Sterkere. Flinkere. Spenstigere. Bedre flyt, bedre balanse, bedre funksjon. For å få den perfekte kroppen, funksjonsmessig. For å bli kvitt alle sperringer, alle begrensninger. Trener for å oppnå perfekt funksjon. Perfekt helse. Trener for å være ung for alltid.

Legg stoltheten din i treningen din. Legg stolthet i det du oppnår og la det ikke resultater sive ut mellom fingrene dine. Det som har vært teller ikke lenger. Selv om du var sprek og løftet tungt for 10 år siden. 2 år siden. I fjor. Legg integriteten din i treningen din. Det krever ikke hele livet ditt. Men det krever en beslutning og en jevn prioritering. Det er ikke mer enn du kan klare. Hvis du klarer å pusse tenner hver eneste dag, så klarer du å presse inn en treningslykke fire ganger i uken.

Du kan. Hvis du vil.

Alanna

_______________

Integrity Workout
Advanced Workout
15 minutes

NOTE: This workout is not for the beginner. If you have not worked out for a while, if you are new to this type of workouts or if you are a complete beginner for exercise - I recomend you start with my Back To Basic-routines first. This way you can build strength and make your self ready to try this one out later on.

This is a playful workout to targeted to work from your core and out. We're working on rotation and funktional movements while incorprating balance and stability.

Set your timer for 15 rounds of 10 and 50 seconds intervals. 10 seconds rest. 50 seconds work. Get hard at it - but be sure to watch your form. Promise yourself that the repetition does not count if your form is off. Put some pride in what you do and get more results as a bonus.

Integrity people. Do it right.

Here are the exercises and my scores:
Twist Swing - 27, 27, 26
Squat Press - 10, 9, 10
One Leg, Diagonal Row - 24, 21, 20
One Leg, Diagonal Row - 21, 19, 16
Renegade Row - 7, 7, 7

Follow the monthly workout plan. Make your goals matter. Work out regularly. 

Post your score on facebook or G+. And remember to subcribe to my youtube channel. 

FoodChoice of the Week: Apples

Vi har tidligere hatt utfordringer som gjelder generelle næringsvalg - om å bli bevisst matvalgene i hverdagen. Vi har jobbet med å bli flinkere til å drikke nok vann. Vi har jobbet med å kunne planlegge impulser og jobbe rundt søtbehov. Denne måneden kommer vi til å fokusere mer på konkrete matvarer.

Utfordringen for denne måneden er å få i deg minst et eple hver eneste dag. Gjerne i forskjellige former og i forskjellige matvarer. Epler er utrolig anvendelige og passer like godt i kake som til kjøtt. Det smaker nydelig bakt, stekt og rått. Som dessert kjenner vi jo eple godt. Vi er vant til eplekaker, eplepaier og epler med kanel. Glasert eple - har du smakt det før? Eller hva med en herlig fruktsalat med eple som hovedingrediens med krem til? Eller vaniljesaus. Eller - om du er ute etter en mager dessert du kan spise når som helst: epler med vaniljekesam?

Mitt favoritteple...som jeg ikke har smakt på årevis!

Epler passer godt i diverse matretter også. Har du f.eks prøvd å steke eplebåter som tilbehør til kylling/kalkun? Eller hva med å putte eplebiter i salaten? Det er kjempegodt! Epler og lasagne - nam. Eller hva med knekkebrød, cottage cheese og eple?

Jeg er ikke av den mest kreative typen når det kommer til mat - men kan allikevel tenke meg mange bruksområder til eplet.

Epler inneholder masse fiber og er dermed mettende og hjelper med å regulere fordøyelsen. Det inneholder lite fruktsukker på tross av den søte smaken og har veldig lite kcalorier. Så dette er en frukt du kan spise med god samvittighet. Les mer om epler her og finn spennende oppskrifter verd å teste ut. Husk å poste på face, jeg vil se hva for noe spennende du spiser med eple i/på. Eller kanskje bare et bilde av deg selv med et knasente sprøtt eple som treat?

Hvilken eplefavoritt har du?

Alanna 

Crystalize. BTB Workout

Perfeksjonere.

Den perfekte kroppen.

Det handler om å jobbe hardt og ofre alt. Det handler om harde muskler og perfekt sammensatt mat. Det handler om jernvilje og stålfokus. Det handler om å gi alt. Alltid. Det handler om å aldri riktig bli helt fornøyd - om å finne noe å jobbe med. Det handler om øye for detaljer. Det handler om å slipe det uslepne. Det handler om å skinne når det gjelder. Det handler om å prestere.
_ _ _ _ _
NEI

Det er ikke det det handler om i det hele tatt. Fitness. Fitness er ikke perfeksjonering for det perfektes skyld. Fitness er selvtillit i sin egen kropp. Fitness er å være i form til å gjøre alt du ønsker å gjøre. Det handler ikke om total selvkontroll. Det handler tvert imot om å gi seg selv frihet! Frihet til å tåle det ekstra kakestykket. Frihet til å kunne utføre alle dagens gjøremål uten å sloss for det. Frihet til å velge om du vil gå eller løpe eller hoppe eller spurte eller klatre i lange trapper eller leke eller...

Fitness handler ikke om å aldri blir riktig fornøyd. Det handler tvert imot om å elske seg selv slik man er. Vite at kroppen din kan greie alt du ønsker at den skal klare. Vite at et flott utseende kommer når man har en kropp som utstråler styrke, fart og sunnhet. En kropp uten begrensninger. Det handler ikke om å ha lavest mulig fettprosent eller størst mulig muskler - det handler om funksjon. Hvor sexy er det ikke å kunne ta en utfordring på strak arm!

Det handler om begrensninger som ikke finnes. Det handler om å være trygg i sin egen kropp. Vite at den tåler. Vite at du kan.

Det handler om å gjøre det meste ut av livet. Bli med på alle muligheter.

Alanna

___________________

Crystalize
Back To Basic Workout
12 minutes

This workout has three parts.  You will switch between only two exercises for each part. First part is all about strength. Second part is still about strength, but this part will also increase your heartrate. The third part is all about cardio. So you will get the best from everything.

Set your timer for 6 rounds of 10 and 30 seconds intervals and use these settings for all three parts of the workout.

Here are the exercises:
Part 1:
Diamond Push Up - 12, 5, 5
Dynamic Bridge - 10, 8, 7

Part 2: 
Goblet Squat 16 kg KB - 13, 15, 13
Swings 16kg KB- 17, 16, 16

Part 3: 
High Knees - 100, 96, 98
Skaters - 30, 32, 34

Follow on Facebook or G+ for all the great stuff and remember to post your scores! You posting your scores is incredibly inspiring for me but also for others!

BREAKING OUT of my own skin. Workout

Så er du godt igang med treningen. Du har satt deg mål. Du vet hvor du vil. Du pusher hardt. Du spiser riktig. Du er på plass der du skal være og endelig kommer resultatene. Kroppen begynner å endre seg. Og plutselig får du panikk. Endringene var kanskje ikke helt som du så for deg i hodet? Du hadde kanskje ikke sett for deg så definerte skuldre. Eller at rumpa skulle bli rundere? Du begynner å stille spørsmål til hva du drive med. Er det verd det, selv om kroppen din på sitt beste fremdeles ikke likner på favoritt-filmstjerenen din?

Kroppen din er kroppen din. Den kommer til å endre seg og tilpasse seg og bli bedre og sterkere og kanskje finere, men den kommer alltid til å være din. Du kan ikke gjøre noe med lengden på bena dine. Du kan kanskje ikke gjøre så mye med tykkelsen på leggene dine. Du kan kanskje ikke gjøre noe med størrelsen på hoftene dine eller bredden på skuldrene dine. Kanskje du aldri vil få sånn ekstrem timeglassform som du hadde sett for deg.

Når vi ser at kroppen vår endrer seg er det lett å få panikk. Det er lett å tenke seg at shit, var det egentlig dette jeg ville? Endrer kroppen seg i den retningen jeg egentlig ønsker?

Prøv å bare la deg rive med av endringene. Det er skummelt med forandringer. Vi vet hva vi har og hva vi kan gjøre med det - det et trygt og kjent. Endringer medfører at du kanskje må kle deg på en annen måte fordi snittet i klærne du har ikke lenger passer like godt med den nye kroppsformen din. Kanskje må du akseptere at du har lett for å legge på deg muskler i ryggen, men at armene henger langt etter. Kanskje oppdager du at du har gener for å legge på deg muskler i rumpa, du som ville ha mindre rumpe?

Det er lett å bli motløs av endringene som ikke ser ut til å gå helt i din retning. Men stick it out! Det kan hende det blir kulere enn du noengang har forestilt deg. Gi det en sjanse! Gi deg selv tid til å bli kjent med deg selv over tid og våg å like det du forandres til.

-Og viktigst av alt. Hold fokus på det du får til, på hvordan kroppen føles og hvordan hverdagen letner. Kjenn at selvtilliten stiger i takt med formen og at du bli tryggere på deg selv og din evne til å takle press og stress. Kjenn at du blir roligere fordi du er vant til å gå utenfor konfortsonen din i hverdagen. Vit at det du gjør for kroppen din hver gang du trener er noe at det viktigste du kan gjøre for din egen helse og for din generelle trivsel.

Å like seg selv må læres! Hvis du sliter med selvbildet før du starter med en ny livvstil kommer du ikke plutselig til å begynne å like deg selv bare fordi du har mistet 5 kilo, eller fordi du begynner å få litt mer muskler i armene. Du må selv bestemme deg for å fokusere på deg du liker med deg selv og ta det derfra.

Det som er sikkert, er at du kommer til å merke forskjell på deg selv!

Alanna

_______________

BREAKING OUT - Of My Own Skin
Advanced Workout
12 minutes

This was the first workout that I put togheter for the "Step Up - No Excuse"-project. So this was actually the first workout put togheter for LM and Martin when I first started up posting workouts. I don't know if any of them actually did the workout, though... Well I did, and then I allmost completely forgot about it as I've never really recorded it.

I pulled it put of the archive, though - and wondered why I hadn't done someting about i yet. So I did. And I STILL can't believe I allmost forgot this workout. As it is AMAZING! It is the perfect mixture of fun and challenging, simple and complex.

Set your timer for 12 rounds of 10 and 50 seconds intervals. 10 seconds to write down your score and get ready for the next exercise. 50 seconds to push your hardest.

But remember to watch your form - form is superimportant in any kind of exercise and espesially important when it comes to intense workouts like this one, because as one get tired one tend to pay less attantion to one's form!

So make your self a promise to allways do the whole exercise properly, completing every movement to the fullest.

Here are the exercises and my scores:
High Knees - 138, 125, 124
Rows - 28, 24, 26
Clean&Press Burpee - 4, 5, 4
Ab Chopper - 19, 19, 18

Follow on Facebook og G+ for all the snacks and post your score when you've tried it out! I'll give personal feedback. I'm dying to hear what you think.

FoodChoice of The Week: Taste It!

Hvor flink er du til å prøve nye ting? Til å sette smakssansene på prøve?

Jeg må innrømme at jeg er helt håpløs på det selv. Jeg er flaut kresen til å være voksen. (Da jeg var liten trodde jeg at ingen voksne var kresne. Hvor stor skuffelse var det ikke å vokse opp og oppdage at folk er fisekresne? Og at voksen krangler? Og at voksne kan være furt i dagevis og snakke stygt om hverandre? - OK - nå er jeg litt utenfor tema her...sorry...) Jeg klarer f.eks ikke å spise brød. Jeg synes det er tørt og trått og kjedelig mat. Dessuten får jeg en ekkel følelse i magen etter å ha spist det (nå ser det ut til at det kan være at jeg reagerer litt på gjær...noe som ville satt en del brikke på plass) og det vokser i munnen på meg... Jeg fatter ikke hvordan folk kan være så opptatt av de fordømte brødskivene sine. Snakk om tråkig mat!

Hehe, nei nå avsporer jeg helt.

Men...det jeg egentlig skulle si var jo at jeg var kresen. Og ikke bare kresen. Ikke bare må jeg spise noe jeg liker. Jeg må spise noe jeg har lyst på. Jeg kan virkelig være supervanskelig i matveien.

Jeg er superdårlig på å venne meg til ny mat. Fordi det er en så ubehagelig læringsprosess. Men jeg ser verdien i å lære seg å like den maten man kanskje ikke spiser til vanlig. Vel, nå snakker jeg kanskje ikke først og fremst om brød - man kan fint ha et supert kosthold uten brød. Men det er en del grønnsaker jeg også unngår. Brokkoli, f.eks. Jeg spiser det, men jeg hopper ikke i taket over tanken.

Også er jeg altfor dårlig til å smake nye ting. Altså, når det gjelder ukjent mat, da. Når det har kommet en ny type potetgull er det liksom ikke så vanskelig å smake... Vel, anyways.

Utfordringen denne uken er å smake noe nytt! Enten om du lager en ny rett selv som du ikke har prøvd - eller om du kommer over noe nytt på restaurant eller hos venner. Jeg må utfordre meg selv til å velge ukjente grønnsaker og nye krydder. Jeg er altfor dårlig til å variere sånt.

Også er det en underliggende utfordring som sier at når du har smakt noe - gi det en fair sjanse. Ikke avvis det ved første smak - kanskje funker det ved siden av noe annet?

Tør du ta bilde av deg selv mens du smaker noe spennende og poste det på Facebook? Kanskje tør jeg det selv. Kanskje ikke. Jeg er ikke noe pen når jeg er skeptisk. Haha!

Alanna

When you do something - Play Hard!

Hvorfor setter jeg opp en treningsplan hver eneste måned?

Jeg kunne latt dere kjøre deres eget løp, plukke av treningsøktene som de kom og spart mye tid på å slippe å planlegge så mye. Jeg kunne stolt på at dere tok ansvar for deres egen fitness og bare kommet med forslag til spennende økter.

Men jeg vet at det å ha en plan - det å ha noe konkret, gjør det så mye mer sannsynlig at dere lykkes. Derfor bruker jeg tid på å sette sammen gjennomtenkte planer med gjennomtenkte og effektive treningsøkter. Derfor setter vi scoren vår ned på papiret, for å kunne ta de fram for å sjekke progressjonen. Derfor bruker vi tid på å teste - for å sikre at man får sjekket progressjonen i grunnstyrke og kondisjon jevnlig.

Skal du bli seriøs med det du gjør, holder det ikke å ha en idé om at du skal trene tre-fire ganger i uken. Du må legge en plan utifra det utgangspunktet du har og forholde deg til konkrete dager og tidspunkter.  Du må vite at det er realistisk å få til og at det er noe som betyr noe for deg. Du må vite når du skal trene. Og du må vite hva du skal trene.

Du må ha konkrete mål også. Du er nødt til å ha et utgangspunkt - sjekke formen før du starter et nytt opplegg eller en ny plan. Vite hva du har å jobbe med - deretter vil jeg at du skal sette deg konkrete mål for hva du skal bli bedre på. Kanskje skal du jobbe hardt for å kunne gjøre push up på strake ben? Kanskje skal du jobbe med å få brystet helt ned i gulvet under en push up? Kanskje skal du jobbe med å bli sterkere i ettbensknebøy? Kanksje skal du ha et mål om å bli sterkere jevnt over og kunne bevise deg for deg selv? For å kunne vite om du har blitt i bedre form, må du legge inn test-dager. Du må sjekke din egen form på kort sikt - men også på lang sikt.

På den måten har du laget en bindende avtale med deg selv. Du vil noe, du skal fra A til B og du har en plan for hvordan du skal komme deg dit.

Skal du gjøre noe - gjør det skikkelig. Gå inn for det 100%. Ja, det kan være stas å prøve en treningslykke her og der. Men når alt kommer til alt, så er det dedikasjonen som bestemmer om du faktisk får noe effekt av treningen din. Bestem deg for å gjennomføre planen slik den er. 100%. Den er satt sammen av så korte økter at du har tid. Uansett hvordan timeplanen din ser ut. Du har tid. Og er det en treningsdag du ikke får gjort - ta den igjen senere.

Play hard! Gjør det skikkelig!
________________

På planen for Advanced Athlete for denne gang kommer vi til å rebruke flere økter enn tidligere. Denne gang kommer det kun to nye økter i uken. Èn BTB og en advanced (begge er med på Advanced-planen). Ellers tar vi fram noen av de beste øktene fra tidligere og rocker dem på nytt. Fra denne måneden kommer det også en ny styrketest på slutten av måneden. Det betyr at det kun er Champion Testen du kan sjekke progressjon med denne måneden. Hvis ikke du selv velger å kjøre den gamle styrketesten i tillegg til den nye, for å sjekke progressjonen en siste gang før vi går over til noe annet.

Grunnen til at jeg har laget en ny test er rett og slett fordi jeg ikke synes den gamle var god nok. Jeg vil lage en test hvor vi kan teste rå styrke - ikke bare utholdenhet. Derfor legges den nye styrketesten opp som en TimeChallenge, slik at du kan pushe på fart og eksplosivitet istedet for å legge på flere repetisjoner. Dessuten synes jeg ikke vi fikk belastet nok i den gamle styrketesten. Den nye har gjennomgående tyngre øvelser, slik at vi faktisk kan gi oss selv en utfordring. Den er likevel basert på kroppsvekt og noen av øvelsene vil være kjente fra den gamle styrketesten.

På den nye Back To Basic -planen har jeg kuttet ut testingen. Det er fordi det er meningsløst å ha egne tester når alle øktene brukes og rebrukes hele tiden. Ettersom flere av øktene gjentas i løpet av måneden, tester vi faktisk hele tiden! Det gir mer mening å teste dere BTB-utøverne med BTB-øvelser. Dessuten vet jeg at flere av BTB-utøvere har store utviklingspotensialer og at det kan være vanskelig å standarisere øvelsene nok til å faktisk teste med dem. Så jeg kuttet ut testene og stoler på at øktene er gode nok tester i seg selv. Jeg har allerede sett fantastisk framgang på så mange av dere!

Denne måneden er det én endring til - vi har nå TO røde treningsdager - noe som betyr at vi har TO større Challenges å forholde oss til. Jeg vil nemlig at dere skal få sjansen til å gjøre BTB's første store challenge på nytt. På den måten får dere testet progressjonen på lang sikt i tillegg til på kort sikt. Dere som har vært med hele veien - dette er en mulighet for dere. Dere som er nye - dere tar en utfordring på strak arm, sant? Alle de andre øktene er korte 15-minuttere. Dette klarer dere.

I dag er første treningsdag i Oktober. Å starte på nytt gir en så frisk følelse! Så kast deg med!

Alanna

____________________

Play Hard
Back To Basic Workout
12 minutes

Here's some workout musik for you guys! I love this one! 

Equipment: Interval Timer. Added weight (I'm using a 32,5kg weighted bar)

This workout containes only three exercises but will still challenge your whole body. YOUR challenge here is to ad enough weight to the exercises. We have done bodyweight lunges for some time now - time to up the challenge by adding some weight. So find something to lift - something heavy. If you really want results, you need to put down the baby-weights and find something to really make you sweat.

Set your timer for 18 rounds of 10 and 30 seconds intervals. You are going to push the hardest you've got for 30 seconds and use the 10 seconds of rest to write your score and get ready for the next exercise.

Here are the exercises and my scores:
Weighted FrontLunge - 14, 12, 11, 11, 10, 10
Supergirl Push Up - 7, 7, 7, 6, 6, 5
Bentover Rows - 18, 21, 17, 18, 16, 18

Follow on Facebook or G+ for all the good stuff! 

And remember to post your scores and your pre-workout pictures! 

Can you beat me?