Teknikk-kontroll og sentertilknytning

 

Min kjæreste, Helten, kan ikke fordra treningssenter. Han synes det er for mye styr å reise fram og tilbake, han synes det er for mye folk og han føler seg litt lost mellom alle apparatene, alle styrkeløfterne og frivektene. Alt utstyret og alle mulighetene til tross, så føler han seg bare motløs og bortkommen uten å vite hva han skal gjøre og hvordan han skal gjøre det for å få de resultatene han ønsker seg. Egentlig vet han ikke helt hva slags resultater han ønsker seg heller. Dessuten synes han det tar innmari lang tid. Også er det kjedelig.

Min kjæreste, Helten, kunne ikke helt forstå min facinasjon for trening. Men jeg gav ikke opp å invitere og pushe ham til å bli med. Til slutt ble han da med. I starten var det ikke helt den store iveren og han synes ofte at øvelsene var vanskelige og forvirrende. Men han ble nå med. I perioder var han flink til å følge opp - andre perioder falt han helt av lasset.

Så begynte jeg med Back To Basic og selv om det tok han et par måneder å oppdage opplegget (jepp - vi bor faktisk i samme leilighet, han er bare litt treg - hehe), var det inngangsporten til et mer strukturert opplegg. I to måneder fulgte han BTB slavisk. Til han ble smålei både øktene og øvelsene. Nå har han gått over til advanced-planen og synes også de mer kompliserte øvelsene går mye bedre.

Helten trener ikke noe annet enn Treningslykke-øktene. 10-15 minutter er den tiden han bruker på å trene. Og han går ikke lenger enn til stuen for å trene heller. Det fungerer. Han blir sterkere og sterkere og i bedre og bedre form. Et vondt og stivt kne er ikke lenger plagsomt og bevegeligheten i alle ledd er også bedre.

Det fungerer. Det fungerer skikkelig.

Men Helten er en heldig mann. Hans hjemmegym kommer nemlig komplett med ferdigutdannet sprell levende og engasjert Personlig Trener. Denne treneren tar jevnlig en sjekk av teknikk og framgangsmåte og intensitetsstyring. Og det er stadig justeringer som må til for at Helten skal kunne fortsette å trene helt uten å få skader og med best mulig framgang og utvikling.

Mine treningsøkter fungerer. De krever ikke stor tidsbruk og de gir deg alt du trenger i én kort og heftig svettesprut. Styrke, kondisjon, bevegelighet, spenst. De tilbyr variasjon og lek i treningen. Du kommer aldri til å kjede deg. Og jeg er her for å motivere deg. Hele veien. Hver eneste dag. Jeg er her for at du skal kunne stille meg spørsmål og få veiledning videre.

Det eneste jeg ikke kan er å observere deg når du trener. Jeg får ikke sjekket teknikken din - enda jeg synes det er hyperviktig med riktig teknikk. (Alle som har vært på en gruppetime med meg har skjønt at jeg er teknikk-nazi uansett om det er step eller styrke eller spinning) Jeg prøver så godt jeg kan å forklare korrekt teknikk i alle videoer - men jeg vet av erfaring at det kan være vanskelig å ha total kroppskontroll og kroppsfølelse. Det kan være vanskelig å passe på at man har riktig teknikk i alt man gjør og også når man blir sliten!

Derfor ønsker jeg at du skal være tilknyttet et treningssenter eller et sted hvor du kan få en gjennomgang av teknikk og en oppfølging av de basale grunnreglene innenfor trening. Jeg jobber på treningssenter og observerer mennesker som trener hver eneste dag. Jeg ser alle de vanlige feilene og jeg bruker mye tid på å snakke med folk om hvordan de kan optimalisere treningsteknikken sin. Som Personlig Trener går mye av tiden på å finjustere teknikk. Jeg bruker ofte Treningslykke-økter på kundene mine - og det er ikke sjelden jeg må tilpasse øktene til kundenes forskjellige behov og nivå. På den måten får de maksimal effekt hver eneste gang og de stoler på at jeg gir dem sikker trening.

 

Jeg oppfordrer alle til minst en runde med en personlig trener - fordi du lærer så mye om din egen kropp. Dine styrker og dine svakheter. Slik blir du flinkere til å tilpasse generelle treningsøkter til DIN kropp.

Jeg gir deg en treningsplan tilpasset ditt nivå. Jeg gir deg alternative øvelser så du kan tilpasse øktene til dine behov. Jeg gir deg motivasjon. Jeg gir deg en konkret plan for at du skal nå dine mål. Jeg gir deg trening som du både har tid til og plass til å gjøre.

Men for at du skal nå dine mål må DU gjennomføre planen slik den er oppført. DU må tilpasse øvelsene til deg selv. DU må sørge for å få en gjennomgang av din teknikk. DU må passe på at du har tilgang til utstyr variert nok til at du ALLTID får stor nok utfordring.

Jeg gir deg mulighetene. Men det er DU som må gjøre jobben. Og det er ditt ansvar å sørge for at du får den oppfølgingen du trenger.

Jeg er her for deg. Spør meg - bruk meg. Bli sterk, fit og fantastisk!

Alanna

What does it really take? Ab Challenge #1

Å trene magemusklene på virkelig effektiv måte kan visst være vanskelig. Ettersom jeg jobber på et treningssenter ser jeg jo tydelig at å trene magen er viktig for folk. Det ligger folk på rekke og rad for å chrunshe og gjøre sit ups i forskjellige varianter. Mange har egne treningsprogram hvor de har lagt opp en haug med plankeøvelser og liggende mageøvelser som et eget sirkelprogram. Jeg blir helt svett i panna av å bevitne hofteleddsbøyere få kjørt seg helt til det siste. Det merkeligste jeg ser er unge mennesker som sitter i "twist"-apparatet. Et apparat der du legger på belastning og roterer overkroppen (eller underkroppen) til siden. De fleste sitter galt i apparatet (stakkars rygg) og de få som faktisk sitter rett har misforstått apparatets hensikt: å jobbe med bevegeligheten i ryggen for de som sliter med nettopp det. Bildet på apparatet viser at man trener magemusklene - men effekten er i praksis forsvinnende liten.

Det hender jeg kommer i prat med mage-gjengen og kan anbefale mer effektive og funksjonelle øvelser. De er ofte ivrige etter å prøve - men det tar ikke mange dagene før de et tilbake i crunsh-gjengen igjen. Hvorfor?

Det ikke alltid er slik at du kjenner det når du gjør en øvelse som virkelig jobber med magemusklene dine - eller, jo - du gjør absolutt det, men ikke slik du kanskje forventer. Visste du at tunge knebøy er en av de øvelsene som utfordrer magen mest, særlig når du har belastningen på forsiden av kroppen - som i goblet squat eller frontbøy?

Greia er at vi er flasket opp på sit ups og chrunsh siden vi var barn. -Og mange av dem. Gjerne en 100-200 i slengen. Det skulle SVI. Mest mulig. Det gjaldt å pine seg igjennom rasende melkesyre og ikke gi seg. Men dette er ikke styrketrening. Det er syretrening. Det gir hverken six pack eller flat mage. Det gir ikke engang sterke magemuskler. Det gjør deg bare utrolig flink og utholdende i chrunsh og sit ups. Og er det egentlig interessant å være flink til å gjøre chrunch?

Når magen utfordres på styrke så føles det helt annerledes. Det svir ikke. Det er bare tungt. Kanskje kjenner du det minst like mye i andre muskler - skuldrene eller bena, kanskje. Og dermed er det lett å føle at disse nye fancy øvelsene ikke har noe for seg - for så å krype tilbake i rekestilling for å pumpe magemusklene fulle av laktat.

Det er ikke melkesyren det kommer an på - det er belastningen av muskulaturen. Magemusklenes viktigste oppgave er å holde kroppen oppreist og i balanse. Da er det også best for disse musklene å bli trent slik de er designet for å fungere - som stabilisatorer. Dette tolkes ofte til at man bør gjøre underlaget ustabilt. Og det er ikke feil - men det er litt lite funksjonelt ettersom vi ikke går så veldig mye på underlag som vakler og gir etter. Dessuten er det en enda mer effektiv måte å utfordre stabiliteten på - løfte på noe tungt - og holde det ut fra kroppen din. Ta gjerne en knebøy i samme slengen, da skal jeg love deg at du kjenner at magen må jobbe. Jobbe for å holde deg oppreist, slik at du ikke tipper fram over vekten du holder i.

Jeg har laget den første mage-utfordringen (klikk for video) som en samling fullkroppsøvelser med fokus på stabilitet. Du kommer til å kjenne det overalt. Og du kommer til å trene hver eneste muskel i hele kroppen din. Men det er magen som må jobbe absolutt HELE tiden - og i forskjellige stillinger og med forskjellige oppgav; dynamisk (med bevegelse), statisk (når du holder stille), jobbe for å motvirke bevegelse og for å produsere bevegelse. Akkurat slik musklene arbeider til daglig. Variert - men med heftig belastning slik at du ikke orker for mange repetisjoner. Slik at kroppen må tilpasse seg og bli sterkere.

Melkesyre er bare unødig lidelse. Det er overbelastning av musklene dine som gjør deg sterkere. Belastning, belastning, belastning. Jeg kan ikke få sagt det nok!

Alanna

Abs and crunches.

Februar er måneden hvor vi skal skape kraftrumpa. Spenst og eksplosivitet blandet med rå styrke og tunge vekter. I dag stod Let's Go (klikk for å komme til videoen) på planen - og jeg hoppet idet med hele meg. Etter første runde var jeg så sliten at jeg mest hadde lyst til å gi meg, skylde på at jeg hadde en tøff økt i går og tenke at jeg sikkert trengte litt restitusjon - jeg kjente det jo tross alt litt i skuldrene og i triceps på morgenen i dag... Men jeg VET at når øktene er så tøffe at jeg føler meg som ei gammal dame gjennom hele økta, når alle hopp føles tunge og jeg virkelig må skyve meg selv igjennom de små minuttene med trening, da er treningen VIRKELIG verd svetten.

Og når treningsøkten er så kort at den virkelige svetteproduksjonen kommer ETTER at økta er ferdig...da har man liksom ingen unnskyldning lenger. 

Denne økta har en masse eksplosiv styrke for bena og er også en skikkelig kondisjonsøkt hvor man kan pushe hjertefreksvensen opp, opp, opp. Har du prøvd å gjøre push ups mens du gisper etter pusten? Men det stedet hvor du VIRKELIG kjenner at det tar, er i magen. Det krøller seg nesten i magemusklene mens du holder på.

Og her kommer månedens bonusfokus inn. Jeg fikk forespørsel om jeg ikke kunne fokusere litt mer på mage i løpet av denne planen. Og jeg er jo ikke vond å be sånn sett. Det er bare det at jeg ikke riktig vet hva dere tror dere kan forvente dere når jeg sier at vi skal ha magefokus.

Når vi jenter snakker om å trene magen så er det stort sett med det mål før øye å få en flatere mage. Og dermed gjør vi crunsh, sit up og planke til vi griner. Uten å få noe resultater av det. De færreste vet nemlig at det å trene rygg er en superviktig del av det å få flat mage! Fordi ryggtrening gir fantastisk god holdning og dermed blir magen strukket ut og ser flatere ut!

Men skal du trene magemusklene mest effektivt, så er stående øvelser og helkroppsøvelser de absolutt beste. Øvelser hvor du ligger på rygg og tror du jobber med magen jobber sansynligvis mest med hofteleddsbøyerne. "Jamen, sier du - jeg KJENNER det jo i magen når jeg ligger på rygg og gjør mageøvelser". Vel, det er fordi hofteleddsbøyer er en forholdsvis stor muskel som fester langt opp på ryggsøylen din - dypt inne i magen... En sterk hofteleddsbøyer vil IKKE gi deg synlige magemuskler på noe som helst vis.

Magemusklene våre jobber stort sett i oppreist eller sittende stilling hele dagen. De er alltid "på" og det er den delen av kroppen som produserer og absorberer mest kraft i løpet av en dag. De er aktive hver gang du løfter en arm. Hver gang du åpner en dør (når du åpner tunge dører skal jeg vedde på at du kjenner det i magen!). Hver gang du tar et steg. Hver gang du bærer på noe. Ved hvert hopp. Hver gang du tar imot en ball enne noe annet som blir kastet til deg. Magemusklene er alltid klare for action. Og hovedoppgaven til disse musklene er å stabilisere kroppen din slik at den ikke bikker over og faller sammen når du endrer stilling. Og da er det også smartest å trene på nettopp dette: stabilisering.

Derfor er stående mageøvelser absolutt best - og absolutt mest funksjonelt. Deretter kommer forskjellige plankeøvelser. Planke er en supereffektiv øvelse for magen. Men det er også en øvelse som er vanskelig å gjøre helt riktig. Derfor bruker jeg sjelden statisk planke i treningsøktene mine. Jeg bruker mye mer dynamiske plankeøvelser hvor vi skifter stilling eller løfter på hender og føtter. Det er ofte litt enklere å gjøre uten å måtte finjustere teknikken. (Selv om teknikk er SUPERVIKTIG også i dynamiske plankeøvelser!!)

Plankeøvelser og stående mageøvelser er MYE tyngre å utføre enn den tradisjonelle crunshen som du sikkert kan gjøre 500 av uten problemer. I tillegg til at slike funksjonelle mageøvelser ofte får med seg en masse flere muskler enn akkurat magen. Og hvordan var det igjen - jo, flere muskler vi bruker på én enkelt øvelse, jo bedre er øvelsen.

Har du hva som skal til for å virkelig trene magen flat og sterk? Er du virkelig klar for å ta utfordringen?
For da blir det magebonus framover. Helt uten en eneste crunch!

Alanna

Kraftrumpe. Februar in the making.

Januar skulle være rumpas måned. Der skulle vi jobbe med rå styrke for å bygge en sterk og tøff rumpe.  Nå er februar igang og vi fortsetter med rumpefokus en stund til, fordi det å bygge på seg ny rumpe tar tid.

Nytt for denne måneden er at vi legger til eksplosivitet og spenst. Forrige måned løftet vi tungt. Når man løfter skikkelig tungt, så kjennes det litt som at musklene jobber i sirup. De må mobilisere mye kraft og dermed rekruttere så mange muskelfiber som mulig for å hjelpe til i løftet. Det kan ta litt tid å få organisert all løftehjelpen, og dermed går bevegelsen forholdsvis sakte. Slik bruker musklene alle tilgjengelige resurser på de få tunge løftene og vil etterpå jobbe med å forstørre "løftetroppen" for å tåle samme løftet bedre neste gang.

Denne måneden handler det om å hoppe høyt. Men med perfekt teknikk og trykk fra helen. Eksplosivitet og spenst bygger styrke fordi musklene må produsere mye kraft i løpet av kort tid. Når musklene får tidspress på seg, greier de ikke organisere et like stort "løftekorps" - og dermed klarer den ikke å produsere like mye kraft. Men de ressursene som blir brukt blir overbelastet og dermed lærer musklene å mobilisere raskere, i tillegg til at den utvider løftetroppen for å ha mer ressurser å ta av.

Begge deler gir fantastiske resultater. Men i kombinasjon blir resultatene enda bedre.

Denne måneden skal vi fortsette å bruke rumpeøktene fra forrige måned. Men i tillegg blir det introdusert økter med mer ekspolosivet. Det betyr mer kroppsvekt og lettere vekter.

Jeg fikk et ønske om å skru fokuset litt mer over på mage. Mange jenter ønsker seg flat mage, men det er få som skjønner hva som virkelig skal til og bruker mye tid på helt ubrukelige øvelser og trening som ikke gir resultater. Jeg skal skrive et eget innlegg om dette. For ja - jeg har skrudd fokuset litt over på mage denne måneden.

Her kommer en presentasjon av månedens treningsplaner. Alle øktene er supre å kombinere med annen trening om du ønsker det. Men du trenger ikke å kombinere med annen trening for å få fantastiske resultater! Du kan gjøre øktene hjemme eller du kan ta dem med deg på ditt lokale treningsstudio. Du trenger ikke utstyr, men jeg anbefaler de fleste å investere i enkelt utstyr - som en treningsmatte og en vektkoffert - for bedre resultater. Det er belastningen det kommer ann på!

Back To Basic - Beginner Butt. 

Beginner BTB. Vi fortsetter med to økter i uken - slik at det er mest mulig gjennomførbart for deg med veldig trang timeplan eller for deg som er så ny til trening at fire økter blir urealistisk. De rosa dagene er dagsutfordringer hvor du jobber deg igjennom én øvelse på en hel dag. På den måten blir du godt kjent med øvelsene på en rolig måte og du får boostet resultatene uten å svette. 

På fridagene har jeg lagt inn forslag til bevegelse - for å minne deg på at hverdagsbevegelse er like viktig som treningen i seg selv. 

Back To Basic - Power Butt

Det enkle er ofte det tryggeste. Back To Basic Konseptet har en begrenset øvelsesbank som gjør at du blir godt kjent med øvelsene over tid. Treningsøktene varierer i oppsett, men alle er designet til å være korte og intensive. Øvelsene er plukket ut for å gi økt styrke, økt kondisjon og bedre bevegelighet. 

På fridagene har jeg lagt inn forslag til bevegelse - for å minne deg på at hverdagsbevegelse er like viktig som treningen i seg selv. 

Advanced Athlete - Buble Butt

To dager i måneden er satt av til BTB-økter - enkle og utfordrende. Mens de øvrige to dagene er satt av til mer avanserte økter hvor vi leker mer med treningen. Her skrur vi opp utfordringen en god del ved å introdusere stadig nye øvelser og ekperimenterer med kombinasjonsøvelser. Øvelsene kan være vanskelig å utføre eller kreve en del grunnleggende styrke. Men også i disse videoene presenterer jeg modifikasjoner for deg som ikke er helt sterk nok enda - men som ønsker en utfordring. 

Dette er planen for deg som kjeder deg lett og ønsker en mer leken tilnærming til trening og en større utfordring til intensitet og styrke. 

Velg deg en plan og hold deg til den.

Alanna