Det som kommer først...

Å være instruktør er verdens beste jobb. Å stå foran en sal full av deltakere og se at de følger dine minste vink er et superkick av dimensjoner. Det finnes ikke noe bedre enn å se svetten sprute, se røde ansikter og grimaser av anstrengelse. Se at de smiler mens de skvises for glykogen og fett mens armer og ben veives og flyttes mer eller mindre kontrollert i alle retninger. Det er en fantastisk følelse å snakke med nysvette deltakere etter timen, se at det glitrer av øynene deres og vite at de gleder seg like mye til neste gang som det du selv gjør.

Derfor legger vi også mye engasjement og energi i prosessen når vi koreograferer eller forbereder en ny time. Det er mye å ta hensyn til for å lage en time med rett oppbygning og intensitet, slik at du som deltaker får optimal treningseffekt.

Først og fremst skal det være trygt å trene. Alle trinn og bevegelser må være gjennomtenkte med tanke på teknikk. Poenget med trening er jo å forebygge skader. -Ikke påføre dere dem! ;-) Det skal være lagt opp en god oppvarmingsdel som gjør deg god og varm og som implementerer øvelser som likner de vi skal bruke senere i programmet. (Vi kunne jo bare løpt rundt i ti minutter - men det hadde vært fryktelig kjedelig...og ikke like bra, heller)

Dernest skal timen være lagt opp slik at du får best mulig effekt av treningen. De fleste timene på SiT er kondisjonsbaserte timer. Med unntak av Pump, som er en ren styrketime. Litt av poenget med kondisjonstrening er å øke oksygenopptaket ditt, slik at kroppen din brenner mer fett i hverdagen. -Og fordi det gir en utvikling i formen din. Hvis vi aldri kommer over den anaerobe terskelen (anaerob terskel = der hvor musklene krever energi fra kilder som ikke krever oksygen) vil det ta fryktelig lang tid å få noen utvikling i formen. Samtidig greier vi ikke holde på over anaerob terskel i en hel time!

Jeg vet ikke med deg, men jeg er ihvertfall sånn at når jeg skal på trening, så forventer jeg en skikkelig treningsøkt - full uttelling. Hvis timen jeg går på har moderat intensitet hele veien går jeg fra timen uten å ha følt at vi egentlig kom igang og dermed føler jeg også at jeg har kastet bort en dyrebar time. Nå har vi varmet opp i en halvtime...når starter vi egentlig? (Mulig det er ekstra viktig når man er mor, at den timen man setter av til trening brukes så effektivt som mulig, ettersom all trening stjeler tid fra familien)

Men like galt blir det om instruktøren setter inn full pupp fra første låt, slik at man har melkesyre før det har gått 20 minutter av timen og man må kjempe seg igjennom med stive bein og trangt blikk.

Derfor skal man holde tunga rett i munnen mens man setter sammen trinn og stokker om på låtene slik at pulsen går litt opp for å holde seg der en stund og litt (ikke helt!) ned for å finne igjen pusten slik at man holder ut hele timen. Da blir treningseffekten blir så komplett som mulig.

Musikken må være variert og drivende og den kan verken gå for fort eller for sakte. Det skal være en jevn fordeling mellom mannlige og kvinnelige artister (man blir ubevisst mentalt sliten av å bare høre kvinnestemmer eller bare mannstemmer), en spredd variasjon av musikksjangere (litt for alle), og man må helst plukke litt fra forskjellige ti-år også (Kontraster lager liv i programmet).

Det å plukke ut musikken er kanskje det som tar lengst tid. Man skal ta hensyn til alle disse tingene, samtidig som man er nødt til å velge musikk man faktisk liker! Det er vanskelig å være inspirerende når man ikke er inspirert! Det kan være utfordrende ettersom man er forventet å dekke alle sjangere. Jeg er bl.a ikke spesielt glad i trance, og dermed må jeg lete nøye før jeg finner låter jeg kan like i den sjangeren. Men den som leter den finner. Det finnes alltid unntak man kan tåle og kanskje kan det være den låta som blir timens høydepunkt! En annen ting er at vi har et høyt forbruk av musikk. Låter brukes og gjenbrukes og når de er brukt opp, må man finne nye. Man er alltid på utkikk etter god musikk som kan brukes i timene. Man teller takter overalt (kino, fest, klesbutikken...) og gleden er stor når man hører noe nytt som man kan bruke.

Så skal man analysere musikken, telle taktene, dele opp musikken i mindre deler og fylle inn trinn som fungerer og fenger. Og det skal være effektivt og det skal være morsomt. Og selv om det enkle ofte er det beste, er det viktig med variasjon. Variasjon gjør at kroppen din ikke rekker å venne seg til bestemte bevegelsesbaner og det gir en utfordring for forskjellige musklelgrupper på forskjellige måter. Dessuten rekker ikke timen å bli kjedelig et sekund, og det er kanskje det viktigste av alt! Det er også viktig å utfordre kroppen til å gjøre ting den i utgangspunktet ikke kan. Derfor legger vi inn trinn som er noe mer kompliserte her og der. Det er viktig å ha noe å strekke seg etter også mentalt (koordinasjonsutfordringer) når man er på trening. På den måten vil du alltid være "i øyeblikket", bevisst på hva du gjør og hvordan det kjennes for deg og din kropp.

Så gjenstår øvingen. Før vi presenterer timen for deltakerne, står vi i timesvis og øver på vårt eget program. Vi tester ut hvordan trinnene fungerer i praksis og passer på at alt flyter naturlig. Det gjelder å memorisere alle trinnene for seg selv, og å bli kjent med låtene slik at man vet når skiftene i musikken skjer! Slik kan vi lede deltakerne igjennom overganger og trinnbytter uten å måtte stoppe opp i koreografien. I denne delen av prosessen skjer det mye finjusteringer. Noen koreografier byttes helt ut, andre låter kan man oppdage at ikke egentlig fungerer i det hele tatt og dermed må hele låta kastes og erstattes med en ny.

Til slutt ser man seg fornøyd og kanskje rekker man også å teste timen på en annen instruktør for å få øvd seg foran et publikum (her kan det igjen skje finjusteringer ettersom det er ganske annerledes å lede noen igjennom et program, og det å ha programmet ferdig i sitt eget hode! Plutselig var ikke det refrenget eller det mellomspillet så langt som det virket da du øvde alene? Kanskje ble den ene låta litt for monoton allikevel? Kanskje ble den tredje litt for komplisert? Sånne ting er utrolig godt å få prøvd ut før man står foran fullforvirret sal!

Ja. Det krever mye jobbing å forberede et program. Det tar tid, konsentrasjon og energi. Og kreativitet.

Men det er utrolig moro. Hele prosessen er gøy. Og når man er klar gleder man seg som en unge til å vise fram og lære ut den ferdige timen.

Nå har høsten startet igjen i SiT og full timeplan startet denne uken. Hele sommeren har vært preget av leting etter musikk og kreative utløp som skal på plass i forskjellige programmer.

Slik ser det ut når Elin og jeg øver sammen. Elin skal ha Step/Pump denne høsten og har laget et spennende, morsomt og effektivt program som jeg fikk være med å teste. Her ser dere en liten smakebit.

Alanna

Treningslykke?

Er trening morsomt? Liker du å svette? Puste tungt? Løfte tungt? Se bra ut?

Ser du bra ut? 

Kan du smile til deg selv i speilet og si til deg selv at slik du ser ut nå har du lyst til å se ut resten av livet? Selv har jeg funnet meg selv i mange forskjellige størrelser og jeg har rotet rundt i desperate kurer og dietter og misforståtte treningsopplegg. I håp om å våkne i morgen med en helt annen kropp enn den jeg så i speilet i dag. Det finnes kanskje ikke snarveier. Men å rote rundt med tilfeldige halvbillige løsninger er å gjøre narr av seg selv. Du skulle begynne å ta deg selv og dine drømmer seriøst. 

Hvordan kan du finne treningsglede? 

Avskyr du treningssenter? Synes du det er kjedelig å løpe rundt i skogen på måfå? Synes du det er dødtrist å ta sit-ups på stuegulvet? Mangler du koordinasjon nok til å mestre aerobic-timer eller dans? Synes du DVD'en med hjemmetrening bare var spennende første gang? Det betyr ikke at du misliker trening! Trening kommer i mange former. Alle liker å bevege seg, det gjelder å finne ut hva slags bevegelse du liker! På hvilke premisser kan du trives med trening? Og hvordan kan du finne ut av det?

Når man gleder seg til trening - hver gang!

Hva kan trening gjøre for deg? 

Hvilke effekter har trening utenom det fysiske? Hva har trening med sexlivet ditt og gjøre? Hvordan kan høy puls og tunge løft gjøre det lettere å løfte humøret? Hva med lykkefølelse og positivitet? Alle aspekter i livet kan bli bedre med fysisk trening. Trening er kanskje ikke svaret på alle problemer, men du kan oppdage at flere problemer blir lettere å takle, eller kanskje tilogmed lettere å løse. 

Hvordan lykkes du med treningen din?

Har du trent i mange år, og ser likevel mer eller mindre ut som da du startet? Eller har ikke resultatene blitt slik du forestilte deg dem? Er drømmekroppen kun en ønskedrøm, eller er det mulig å gjøre det mer reelt for deg? Kommer motivasjonen i bølger og forsvinner i lange perioder? Jeg har møtt mennesker som mer eller mindre har gitt opp fordi de føler at resultatene de håpet på enten ikke har kommet i det hele tatt, eller de har vært midlertidige. Mange føler de ikke har tid til å trene, eller de synes det er vanskelig å mobilisere lyst til det. Kanskje det er langt til treningsssenteret? Jeg har selv hatt slike perioder. Lange treningsferier osv. Hvordan kan trening bli en del av din livsstil, en like viktig (og naturlig) del av hverdagen som mat og søvn? 

Når treningen blir så viktig at man får det til 

- på tross av - ikke på grunn av!

Skulle du ønske du kunne få til dette? 

Da skal du fortsette å poppe innom bloggen vår. Vi skal hjelpe fortelle deg om vår hverdag som gruppetreningsinstruktører, spinninginstruktører og som Personlige Trenere. Vi er to til tider slitne og veldig travle og enda mer ivrige søstre i 20-årene som brenner for det vi driver med. For trening. For helse. For familie. Og for å kombinere alt dette. 

Svett smil fra

Alanna og Elin

De Svette Søstrene Sisters!

Alanna

Trening for nybegynnere - alle har en dag 1

Jeg går opp en hel masse i vekt når jeg går gravid. Det virker som jeg går opp i vekt helt ukontrollert uansett om jeg prøver å være forsiktig eller ei. -Så da gir man jo selvsagt opp å være forsiktig og dytter i seg is i enorme mengder de siste to-tre månedene. ;-)

Spesielt graviditet nummer to var spesielt vanskelig for meg. Jeg hadde ingen plager, men jeg var utrolig sliten. Og jeg hadde absolutt ingen peiling på kosthold whatsoever. 

Jeg spiste en masse godteri og enda mer iskrem. Jeg har alltid hatt en "sweet-tooth" i ualminnelig stor grad. Jeg nektet meg selv ingenting og fulgte med ettersom vekta økte og økte og magen ble større og større. Jeg innbilte meg at alt var vann og at det kom til å renne av så fort babyen var ute. 

Da babyen var født og jeg gikk på vekten igjen veide jeg rett over 100 kilo. Ikke et gram vann. Bare masse ekkelt fett. Det finnes nesten ikke bilder fra den tiden (forståelig nok, kanskje), men jeg skal prøve å grave fram et. Jeg gråt da jeg gikk på vekta og jeg avskydde hvordan kroppen min stengte meg inne. Jeg kjente ikke meg selv igjen i speilet. Hvem i hælsike var hun feite jenta som stirret tilbake på meg? Jeg hater deg, jeg har alltid hatet deg. Hvorfor gjør du dette mot meg? Jeg sverget at jeg skulle gjøre alt hva jeg kunne for å få av meg de fæle kiloene igjen. Koste hva det koste ville. 

Det er bare at kilo er ikke klær. Man kler ikke av og på seg vekt. Man smører seg med tålmodighet. Sånt hadde ikke jeg. Så jeg straffet meg selv med å ikke spise. Eller med å spise kun tomatsuppe i dagevis. Eller bare ananas, kanskje. Eller å spise annenhver dag (kjempelurt - ikke)! Dette straff-regimet hadde jeg allerede holdt på med i mange år. Nå ble det bare gjennomført med enda mer selvforakt. 

Styrkemessig hadde jeg ingenting å gi. Jeg kunne ikke ta en eneste push-up på strake ben. Et nytt nederlag for en svoren danser, men samtidig hadde jeg ikke forventet så mye av meg selv heller. Paradoksalt nok, ettersom jeg regner meg selv som en av de som er "naturlig sterke". :-)

Så...der stod jeg. Jeg kunne ingenting om trening (hvis vi ikke snakket om dansing, da) og ingenting om kosthold. Jeg trente dans to-tre ganger i uken. Ballett og jazzballett. Og moderne. Det var den treningen jeg fikk. Og jeg følte meg aldri helt hjemme der jeg disset og spratt mellom syltynne jenter som også var yngre enn meg. Likevel gikk jeg da ned noen kilo. Og etter en stund meldte jeg meg inn på et treningssenter. Der krøllet jeg meg sammen til en ball blant alle de veltrente, pene og selv om jeg stod foran i salen (for å se godt), så håpet jeg ingen så meg. 

Heldigvis har det seg sånn at jeg elsket å danse. Og ettersom aerobic er danse-aktig elsket jeg også aerobic. Og funk. Og alle andre danseaktige klasser de kjørte. Jeg prøvde meg på Body Combat, ble så sliten at jeg ikke greide å svelge vannet jeg prøvde å true ned i den tørre halsen min, og digget det. Første gang på Body Pump-time tok jeg på så lite vekter at jeg ikke engang ble svett, men jeg fikk i det minste øvd meg på teknikk. 

Jeg var heldig. Jeg elsket å bevege meg. Jeg kunne tilbringe flere timer av gangen på senteret. Bare fordi jeg trivdes der. 

Ikke alle trives på senter. Ikke alle føler seg like komfortable helt foran i salen. Det kan være vanskelig å stokke bena. Trinnene går så fort! Man blir bare stående å se på alle andre og lure på hvordan de får med seg alt. Hvordan kan det ha seg at det bare er du som synes dette er vanskelig? Ikke alle liker å sitte på en spinningsykkel og kjenne melkesyren i bena. Noen synes instruktøren er slitsomt masete. Noen ser rundt seg, ser en masse slanke mennesker i treningstøy og føler seg som idioter der man buler ut i en uformelig, sliten T-skjorte. 

Jeg vet om folk som ikke liker seg på senter fordi de er så tunge. De føler de må trene og bli slankere FØR de melder seg inn på senteret. For å bli fit nok til å passe inn. De kunne ikke for sitt bare liv bevegd seg inn i garderobene for å dusje. Men de liker ikke følelsen av å kjøre hjem svett heller. Feit og svett på bussen, liksom? Aldri i livet! Folk dømmer meg for kroppstørrelsen alene. Det hjelper ikke at jeg har svetteringer under armene og på ryggen. Svett og kald traskende hjem? Det er for å langt å gå, dessuten. Det er kjedelig på tredemølla og jeg er pinglesvak til å løfte vekter. Det er trangt i apparatene og lange køer hvor man må stå svett og feit og tåle at folk stirrer. For folk stirrer. Jeg ser dere, jeg! Og hvorfor er dette eneste alternativ? Finnes det ingenting som er morsomt å trene? Det er så vanskelig å holde motivasjonen! Jeg er her fordi jeg føler at jeg må. Ikke fordi jeg vil. 

Så får man kanskje tilbud om en time med Veileder på senteret. Mange steder er et par timer med en slik inkludert i prisen. Så gjør man det. Der får man en hyggelig prat hvor man skal prøve å kartlegge hvorfor du vil trene, hvilke mål du har, hvor mye tid du kan sette av til trening og hva du forventer -og hva du kan forvente - av deg selv. Så skal man få utdelt et treningsprogram som er tilpasset deg og som skal hjelpe deg å nå dine mål.

Hvor tilpasset program du får av en Veileder er vel noe begrenset. Min erfaring er at du får et mer eller mindre universalt program som kunne passet til nesten hvemsomhelst. Øvelsene er ikke så voldsomt spennende og kardioen du får anbefalt er intervalløkter på mølla. Enkelt. Gjennomførbart. Effektivt.

Men fryktelig kjedelig.

Så overlates du til deg selv får et klapp på ryggen og ønskes lykke til. Inntil neste oppfølgningssamtale må du følge opp deg selv og dra ræva di på trening alene (om du ikke er så heldig at du har fått med deg en treningspartner).

Jeg skjønner at det tar tid før motivasjonen kommer når dette er starten man får. Resultater er motiverende, og man kan se progressjon fra gang til gang, men det tar litt tid før man virkelig ser forandring på kroppen sin! Nå skal jeg understreke at Veiledere ikke gjør treningen så kjedelig fordi de mangler kompetanse til å gjøre noe annet. Men de har ikke mulighet til å følge deg opp mer enn en samtale i måneden (eller noe sånt), og dermed er det lurest å anbefale noe som er enkelt. Noe som alle KAN gjennomføre uansett koordinasjonsevner osv.

Derfor vil jeg anbefale ALLE som skal igang med trening og mangler motivasjon å finne seg en Personlig Trener. Ja, det koster litt. Men det er så utrolig verd det. Du får full oppfølging, du får et treningsopplegg som er genialt tilpasset akkurat deg og du har en til å heie deg igjennom hvert eneste svette minutt av treningen.

Finn en du liker. En du klikker med. En som gjør ting enkelt og effektivt, men som har kreativitet nok til å legge inn små morsomme sprell.

Hvis du LIKEVEL velger å gå utenom Personlig Trener-muligheten, prøv deg på forskjellige treningstimer i sal. Det er ofte lettere å bli motivert til å trene til musikk. Dessuten har du fordelen av at instruktøren er der for å gire deg opp. Det å trene i gruppe gjør at du som individ blir ganske usynlig - dere er mange og alle har nok med seg selv. Å trene i gruppe får ofte fram et ubevisst konkurranseinstinkt også, selv om det er helt politisk ukorekt å si noe slikt. - Det er lettere å presse seg selv litt ekstra, bare fordi alle andre ser ut til å fortsette - man kan jo ikke være noe dårligere, kan man? (Når det er sagt - å måtte ta pause er ingen skam. Det betyr at du presser deg selv max! -KNALLBRA!)

Se om du kan finne noe du kan like. Noe du kan mestre. Mestring er superviktig! Noe som får deg gira. Hvis du egentlig liker timen, men føler at du ikke mestrer et eneste trinn - ikke gi deg! Møt opp og fokusér på å klare å stokke bena. Velg gjerne en time som er satt sammen av enkle og få trinn. -Som en pulstime. Drit i armene. La dem slenge. Følg med på fotarbeidet. Skulle det stoppe opp - trekk pusten og prøv igjen. Fikk du ikke til skifte av bevegelsene like smooth som resten av deltakerne? Ingen bryr seg om deg. De har mer enn nok med å studere seg selv i speilet alle sammen. ;-)

Synes du det er for vanskelig med saltimer fordi du er for tung eller du liker ikke saltimer i det hele tatt, men du ønsker deg litt mer spennende øvelser enn knebøy og roing hver eneste gang? Kanskje du kan prøve Step Up Prosjektet? Disse programmene kan du ta med deg på treningssenteret og svette deg igjennom der, med en masse utstyr tilgjengelig. Eller du kan svette deg igjennom det hjemme der ingen kan se at du bommet på trinnet eller strever med en øvelse. Når du trener med Step Up Prosjektet er det viktig å holde treningsdagbok der du skriver ned antall repetisjoner og tider og modifikasjoner du måtte gjøre på øvelser osv. - Det er nemlig ekstremt motiverende å se progressjonen på papiret før man ser de helt avgjørende forskjellene på kroppen.

Sett deg gjerne et eget treningsmål for måneden. Klarer du ingen push-ups på strake ben? Da blir du ikke bedre om du ikke øver. Gjør 3 push-up på knærne hver gang du er innom badet + stå i planke mens du teller til ti (fort eller sakte - det spiller ingen rolle - det viktigste er at du gjør det!). Innen måneden er omme klarer du minst én på strake ben. Sannsynligvis to!

ALLE har en dag 1. Jeg har hatt flere... ALLE starter et sted. Jeg startet også et sted. Hadde jeg startet smartere hadde jeg antakelig vært et annet sted i dag. Kanskje. Men jeg startet der jeg startet. Det spiller ingen rolle.

Fremdeles lager jeg meg treningsmål foressten. :-) For en måned siden startet jeg å øve på dype knebøy på ett ben! Jeg klarte ingen da jeg startet.

Nå klarer jeg 5 på hvert ben.

Neste prosjekt er hodestående. Der er jeg ikke kommet så langt enda, men jeg skal klare det!

Hey! Her var jeg, jo!

8 år senere er jeg ikke blitt noe mer fotogen. 

Alanna

HardCore - ikke for pyser!

Jeg er heldig til høsten. Jeg skal ha alle favoritttimene mine. Vel, alle favoritttimene, og en time som er ganske ny og som jeg helt ærlig, ikke har helt på grep hva er. Eller skal være. Det finnes ingen mal å jobbe utifra. Timen er fremdeles under utvikling. Men det skal være noe med funksjonell trening. HardCore heter timen.

Funksjonell trening kan bety litt forskjellig alt etter som hva slags mål man har får treningen. Men man går utifra på generell basis, at de aller fleste har som mål å fungere best mulig i hverdagen. "Folk flest" trener visstnok ikke først og fremst for å få store tøffe muskler. De trener for å kunne gå i trapper uten anstrengelse, bære handleposer og barn, leke med barn, strekke seg for å henge opp tøy eller ta noe ned fra toppen av et skap, skifte dekk, måke snø osv. 

Så funksjonell trening er trening med fokus på øvelser som likner nettopp slike aktiviteter. 

Og stort sett når vi bruker kroppen i hverdagen har vi med nettopp hele kroppen. Vi løfter, bærer, går, trekker, dytter, skyver, bøyer oss ned, reiser oss opp, vrir oss, strekker oss....

Og vi sitter en hel del stille. Bom stille. Foran TV eller med hendene på et tastatur og blikket på en skjerm. Men DET trenger man jo ikke være i form til, tenker du. Da sitter man jo stille! 

Joda, du trenger kanskje ikke store muskelstyrken for å klare å trykke på knappen på fjernkontrollen eller tastene på datamaskinen. Men funksjonell trening handler også om å motvirke stillesitting. Forebygge skuldervondt og stiv nakke. Og smertefulle rygger. Og det krever nettopp bevegelse.

Det er en lur sak med kroppen vår. Den spesialiserer seg så fort den får mulighet. Hvis du trenger hjelp med å flytte på noe tungt, så virker det veldig naturlig å ringe han med de store musklene som tilbringer 6 av 7 dager på treningssenteret. Han er sterk. Han bør greie biffen. Så kommer han, like snill og hjelpsom som han er full av selvtillit. Du viser ham hva han skal flytte på og han går igang med full giv. Kanskje han tilogmed varmer opp først. Han løfter alt han makter og får flyttet det han skal. Men etterpå må han legge seg ned litt for han fikk så fryktelig vondt i ryggen. Du klør deg i hodet, for du vet han har løftet tyngre vekter enn det der på trening!

Vel. Han er nok sterk. Men kroppen hans var ikke vant til å løfte i den vinkelen og da kan hele systemet stoppe opp. "Høh", tenker kroppen hans. "Sånn har vi aldri løftet så tungt før! Kan du ikke bare gjøre det du pleier å gjøre! Det er jeg god på!"

Eller, min egen erfaring: Jeg kan løfte tungt på trening, men hjemme føles fremdeles den store kjelen med grøt til jul utrolig tung og ekkel å flytte på. Det samme gjelder kofferten jeg skulle hatt med opp trappen. Selv om jeg tilbrakte timesvis på senter og trente styrke for harde livet, så virket det liksom ikke som om jeg ble noe særlig sterkere hjemme! Dette er igjen på grunn at spesifisitetsprinsippet. På trening tok jeg knebøy med en masse vekter. Stanga på skuldene. Jeg tok aldri en diger vekt i armene og begynte å gå opp trapper! Plutselig må man aktivere en masse nye muskler man vanligvis ikke aktiverer, de musklene man pleier å bruke må aktiveres på uvant måte og i uvante kombinasjoner og da strekker ikke treningen til likevel.

Såeh. Funksjonell trening betyr i bunn og grunn trening av hele kroppen. Helst samtidig. Masse variasjon. Utfordre kroppen i nye øvelser og til å aktivisere forskjellige muskler sammen og de samme musklene på forskjellige måter. Kroppen vår er så smart at den tilogmed venner seg til REKKEFØLGEN av øvelsene vi gjør. Så å kombinere kjente øvelser på nye måter kan motvirke dette. 

Men styrketrening er ikke nok. For å fungere optimalt i hverdagen gjelder det å ha godt med pust i brystet. Det betyr at pulsen må presses opp i løpet av timen. Gjerne i intervaller, ettersom det gir best effekt. Og gjerne kombinert med styrkeøvelser. Og igjen, for at kroppen ikke skal venne seg til noe som helst, men stadig få nye utfordringer, kan det være en idé å ha litt forskjellig lengde på intervallene.

Variasjon er nøkkelordet.

Derfor har jeg lagt opp en time hvor jeg bruker styrkeøvelser for hele kroppen i forskjellige kombinasjoner for å presse pulsen opp i max. Jeg bruker helst helkroppsøvelser og hvis jeg skal spesifisere, så kombinerer jeg øvelsene på nye måter.

Spesielt menn kunne hatt glede av denne timen, fordi det ville være en kjærkommen avveksling fra den evinnelige løpingen på bånd og løfting av vekter. Jeg ville anbefale...nei...jeg vil UTFORDRE alle menn til å teste min HardCore-time.

Dette er nemlig ikke en time for pyser.

Timen kan trenes av absolutt alle, men du kan ikke være redd for å svette, puste og stønne. Alle øvelsene trenes hovedsakelig med kroppsvekt. Eneste utstyret jeg har med ellers er en matte og et par håndvekter. Det høres kanskje pinglete ut, men det kan jeg love deg at det ikke er.

Du trener på ditt nivå. Alle øvelsene har flere nivåer utifra hvor du er i din fysiske form. Det viktigste er at du pusher deg selv, samtidig som du passer på at teknikken sitter spikret. Slurver du med teknikken kan du i beste fall trene uten å få resultater, og i værste fall trene på deg smerter og skader.

Jeg testet timen på Elin. Hun var overbegeistret og mente dette var min aller beste og tøffeste time til nå. Jeg er enig. Dette er timen hvor du virkelig får utfordret deg selv. Hver gang.

Alanna

Mentalt fraspark. Kick-Off

Denne høsten skal jeg ha Kick-Off. En kampsport-inspirert time som jeg virkelig gleder meg til å ha. Jeg skal ikke ha den i Armfeldsalen. Så høy prestisje har jeg vel ikke enda. ;-) Men jeg skal til gjengjeld ha Kick-Off både på Gløs og på Dragvoll. 

Kick-Off er en time for de som har lyst til å trene noe annet enn de vanlige aerobic-trinnene og har behov for å slå og sparke litt rundt seg. Til musikk. Bevegelsene er tøffe og intensiteten er svært høy. En time som gir en litt mer maskulin følelse, kanskje. Og den absolutt eneste timen der det er lov å være sint. Hvor det faktisk ser veldig bra ut, og har en positiv effekt på energinivået ditt at du drar fram ditt sinteste ansikt og slår med hele kroppen. 

Det er snakk om skyggeboksing, så her kan man jo forestille seg hva som helst. Gud vet hvor mange "slemminger" jeg mentalt har slått i bakken på en slik time! Og vekkerklokka mi. Den har mentalt fått gjennomgå. Hvem sier at det bare er mennesker man kan være sint på og slå fra seg av? ;-)

I Kick-Off beveger man seg i uvante bevegelsesbaner og selv om alt skal være kontrollert, kan bevegelsene har stor kraft og være raske. Jeg er alltid støl i hele torsoen hvis det er lenge siden jeg har hatt en slik time. For ikke å snakke om innsiden av lårene. Utsiden av lårene og hoftene er dessuten helt kake. Det kommer av at spark til siden og bak ikke vanligvis implementeres for mye i en vanlig aerobic-time. Eller hva med jumpkick? Det er ikke så vanskelig som man skulle tro!

Det er også lagt inn styrkeøvelser for hele kroppen, spesielt overkropp. Bena får gjerne naturlig belastning, ettersom vi holder på så mye "nede". Det betyr at istedet for å fylle timen med hopp, slik man gjerne gjør på en puls-time, så fyller man timen med mye dype knebøy, utfall og spark i forskjellige former for å få pulsen like høyt opp. Det gjør at det brenner godt i låra et par steder i løpet av timen.

Samme belastningen kommer ikke like naturlig på overkroppen ettersom vi bare slår ut i luften. Støl vil du bli, men uten skikkelig belastning vil du ikke få noe særlig styrkeøkning eller muskeldefinisjon. Derfor har jeg lagt inn en knallhard styrkelåt for hele overkroppen ganske tidlig i programmet, hvor vi trener både tradisjonelle push-up og litt mer utradisjonelle øvelser. Alle utrolig effektive, og alle kan trenes på det nivået du er og likevel kan du ha noe å strekke deg etter.

Timen er lagt opp for at alle skal kunne følge den, men det er alltid en klar fordel om man har noe erfaring fra enten saltrening, dans eller selvsagt: kampsport. Er du ny og du synes det er vanskelig å holde følge - ikke gi opp. Kom tilbake et par ganger og slå deg løs. Ingen bryr seg om hvordan du tar deg ut eller om dine slag ikke er like rette som hun foran deg. Det viktigste er at du beveger deg og har det moro. -Og at du blir sliten.

Timen er lagt opp sang for sang. De fleste er enkle og følge med på, men jeg har også lagt inn et par litt mer utfordrende - for at du skal ha noe å strekke deg etter. Det er viktig å utfordre seg selv mentalt og fysisk.

Musikken er tøff og motiverende og mer preget av rock enn mange andre timer. -Uten at det blir kjedelig. Rock finnes i mange former. Og jeg har selvsagt også lagt inn andre sjangere for å bryte opp litt. Det viktigste er at timen har driv som gjør du får lyst til å slå!

Det er på denne timen jeg føler meg mest sexy, på tross av svette og knallrødt ansikt. Musikken og de tøffe bevegelsene har sitt og si for den følelsen. Dessuten føler man seg tøff og sterk der man slår ut i løse luften og øver teknikk og mentalt dreper negative aspekter i livet.

Dette er timen for dem som har lyst til å kjenne på nye sider av seg selv.

Alanna

Restitusjonseliten

Her om dagen postet jeg denne statusen på Facebook:

Jeg nærmest hørte at det gikk et gisp igjennom hele vennelisten min.

HVER DAG?

Reaksjonene lot ikke vente på seg. 

I tillegg fikk jeg en riktig sint og bekymret sms fra Elin hvor jeg virkelig fikk så ørene flagret. Og det værste er at hadde det vært Elin som skrev statusen, hadde nok JEG vært den som skrev en hissig melding om restitusjon og det å ta vare på seg selv!

Vi er vant til å tenke at å trene betyr å tappe seg selv helt kondisjonsmessig, i minst en times tid. Eller å løfte så tungt at man ser stjerner, eller tappe musklene ved hypertrofisk trening for å bli støl og stor og sterk. Eller en blanding. Og deretter trenge 1-2 døgn (kanskje tilogmed enda mer) med restitusjon før man er klar for å gi full gass igjen. 

Saken er at jeg trener mye mindre nå enn jeg har gjort på lange tider. -Selv om jeg trener hver eneste dag. Jeg får dessuten utrolig mye bedre og mye raskere resultater enn jeg noengang har fått. Og jeg føler meg fantastisk. Helt fuckings FANTASTISK!

Vanligvis trener jeg en 4-6 timer i uka. Det tilsvarer mine egne timer på senteret + et par vikartimer her og der. (Viktig å stille opp for hverandre!) Jeg trener absolutt mest kondisjon. Det lille jeg får inn av styrketrening er via Corebar (hvor jeg har lagt inn helkroppsøvelser med kroppsvekt - 30 min) eller Pump (hvor vi trener med stenger og vekter - dog ikke så voldsomt tungt, for det finnes det ikke utstyr til. På SiT er Pump IKKE det samme som Body Pump. Repetisjonene er mye færre, pausene lenger og vektene tyngre slik at det faktisk kan kalles styrketrening. 60 min). 

Timene er fordelt litt forskjellig fra semester til semester. Men ofte har jeg minst én dobbeltime i uka, enkelttimer to-fire dager i uka og to-fire treningsfri dager.

4 timer synes jeg i utgangspunktet er litt lite, men likevel akkurat nok til å holde meg i form. 6 timer i uka er perfekt mengde trening, men tar mye tid. 

Før sommeren var det en måneds tid hvor jeg trente 8 timer i uka fordelt på 6 dager. Noen ganger 10 (men det var unntak). Dette gjorde jeg nettopp for å trene meg opp til den dødperioden jeg visste jeg ville få om sommeren mens senteret var stengt. Jeg trivdes godt med å trene mye. Jeg synes det er utrolig morsomt! Men jeg greide ikke restituere godt nok og følte meg sliten. Det var forøvrig en del av planen og en pris jeg visste jeg måtte betale for å ha råd til å trene mindre (eller ingenting) i sommerferien uten å måtte starte helt på nytt igjen. 

Ingenting av dette gav meg enorm styrke eller fancy magemuskler. Men jo, jeg var i ganske god form. Og jeg var sterk nok, med ok muskeltoning i armer, rygg og bein. Når jeg da fortalte folk hvor mye jeg trente, så var det ingen som lettet et øyenbryn. -Eller. Jo. Men på den positive måten. Jøss, så flink du er, da! Trener sååå mye! 

Men så fort man sier ordet "trening" i kombinasjon med "daglig", da blir det ramaskrik og bekymringsmeldinger. Regelen for optimal trening er jo 6 dager i uka og minst én treningsfri dag, sant? Og restitusjonstrening betyr lange kjedelige treningsøkter på lav intensitet. Gjør det ikke? 

Etter at jeg begynte med BodyRock har jeg fått et nytt syn på trening og restitusjon. 

Jeg startet med å BodyRocke i ren desperasjon etter at senteret stengte og jeg var ferdig med å forberede programmene mine for høsten. Denne typen trening omfatter hele kroppen i korte, intensive treningsøkter på (vanligvis) 10-20 minutter. Styrkeøvelser (kroppsvekt) for hele kroppen brukes aktivt for å få pulsen opp. Øktene er lagt opp som intervalltrening - oftest med veldig korte intervaller og enda kortere hvilepauser. På svært kort tid får man derfor trent hele kroppen. Øktene kjennes utrolig intense og det er ikke sjelden jeg har lyst til å gi meg midt i en økt fordi det er bare så utrolig tungt og slitsomt. Når økta er over ligger jeg stort sett rett ut og hiver etter pusten, er glad det er over og med absolutt ingenting igjen å gi. 

Likevel. Økta er bare 15 små minutter lang, og selv om man har brukt seg selv til man ikke har noe igjen, tar det ikke lang tid for kroppen å restituere seg. Hvis jeg bruker et døgn på restituere én times høyintensitetstrening, så betyr det at jeg bruker ca 1/4 døgn på å restituere etter 15 minutter. 

- Akkurat nå trener jeg to dobbeltimer i uka på SiT. Jeg kjører full pupp fra start til slutt. Det finnes ikke noe "under melkesyreterskel" når man heter Kingsrød til etternavn. Etterpå føler jeg meg tømt og glad og rolig. Og sliten. Disse dagene bodyrocker jeg ikke. 

- 3-4 dager BodyRocker jeg to økter. Enten to etter hverandre, eller én lenger økt på 20-30 minutter, eller én økt på morgenen og én lenger utpå dagen (for å restituere imellom). Jeg er vant til å trene mye, så kroppen min trenger mer enn 12 minutter om dagen for at jeg skal kjenne at jeg har trent. 30 minutter er ikke nok til å tømme meg så mye at dagen er ødelagt. Istedet er jeg full av energi! Jeg vasker gjerne huset eller tar med gutta på tur eller leker med dem eller noe sånt ETTER at jeg er ferdig med treningen. -For da klarer jeg bare ikke sitte stille. 

- Èn til to av disse dagene legger jeg opp som restitusjonsdager. Da trener jeg kun én økt på 10-12 minutter. Denne trener jeg nettopp fordi en slik økt gir et ubeskrivelig energiboost. Etterpå føler jeg meg sterk, våken, rolig og i fantastisk humør. Dessuten gir jeg metabolismen et herlig lite boost. Og det er jo en bonus.

Alt i alt trener jeg ca 6 timer i uken. Det betyr at jeg trener like mye eller mindre enn før, jeg bare fordeler det annerledes og etter min mening, mye smartere. Og det gir resultater jeg ikke trodde jeg kunne få. Jeg har fått mye mer muskler, tilogmed magemusklene begynner å synes, og jeg har gått ned 1,5 kilo på vekten etter å ha vært stabil i flere måneder før dette. 

Å trene høyintensivt hver dag, selv om det bare er 12-20 minutter, er ikke noe jeg ville anbefale til nybegynnere, men etterhvert som kroppen venner seg til trening takler den fint en liten intensiv økt hver dag. -Selv på restitusjonsdagene. :-)

Hvorfor er folk så redde for å bevege seg? Se på småbarna. Hvorfor har de så sinnsykt mye energi? Det er ihvertfall ikke fordi de sitter i sofaen og "restituerer" to dager i uken! Jeg har aldri sett ungene mine gjøre "lange, rolige joggeturer i skogen" heller.

Man skulle heller være redd for å trene for lite. Eller for å trene "usmart" eller feil. Hvis du har lyst til å trene - tren! Lytt til kroppen din, for all del - det er superviktig! Men ikke vær redd for å bli overtrent bare fordi du var litt ivrig da du reiste deg, så pulsen økte littegrann mer enn planlagt. 

Alanna

Den nye musikkalder

Det er litt forskjellig hva slags systemer man har for bruk av musikk på forskjellige sentere. I SiT har vi full frihet til å finne vår egen musikk og lage våre egne timer.
Jeg E L S K E R det. Kreativt sett så er det midt i blinken for meg. Å følge etter andre og gjøre deres greie har aldri egentlig vært min greie.

Jeg vet at det er en del av kvalitetssikringen på en del andre senter å pålegge instruktørene å lære seg ferdiglagede programmer og bruke disse på timene sine. Spesielt de første årene. Dette gjøres for å sikre at timene blir standariserte og passer innenfor de (ofte strenge) rammene senteret har satt for de forskjellige timene.

Fordelen er at folk vet nøyaktig hva de får. Du vet hva du går til. Du finner en time du synes er morsom og selv om trinnene byttes ut regelmessig, er det likevel stort sett det samme hver gang, lite avhengig av hvem som egentlig instruerer timen.

Ulempen er at folk vet nøyaktig hva de får. Den ene timen likner den andre, alle trinn er kjente, alle låter er trance-mixer av kjente radiolåter. Den ene instruktøren er til forveksling lik den andre også. Du blir sjelden eller aldri overrasket over noe.

Jeg er en stor fan av overraskelser. Jeg elsker å legge inn noe uventet i timene mine, og jeg satser på at timene mine ikke glemmes så lett. Det er viktig å ha det morsomt og å utfordre sine egne og deltakernes komfortsoner.

Jeg bruker Spotify aktivt for alt det er verd og har funnet masse verdifull musikk der. Jeg elsker offlinemodusen som sikrer at jeg kan bruke musikklistene mine selv uten tilgang til nett. Jeg kan finne ny musikk hver eneste dag om jeg går inn for det, og det er uendelig med spillelister og nye album/singler og velge fra. Jeg har spotify på mobilen og brukte det aktivt en stund. Det var nydelig å slippe å ha med en svær datamaskin på jobb!

Spotify er et fantastisk verktøy.

Når det fungerer.

Det fungerer heldigvis som oftest helt knall, men ikke på mobilen. Spotifyen på mobilen oppdaterer seg ikke slik den skal og noen låter følger liksom ikke med over selv om den er tilkoblet nett. Offlinemodusen er mildt sagt ustabil. Den skal overføre låter som finnes lokalt på datamaskinen også. Men det er bare noenganger det fungerer. Synd, for mobilfunksjonen pleide å være det argumentet jeg trengte for å ikke gå over til Wimp.

Vel, de har i det minste offlinelister på datamaskinen.

I sommer brukte jeg mange timer på å forberede programmer til forskjellige gruppetimer, og da er det temmelig bærsj når spotify trekker tilbake sanger! Plutselig er en av favorittlåtene mine søkk borte og programmet jeg forberedte er litt for kort. Det er ikke ofte jeg opplever dette. Men det er like trist hver gang. Særlig fordi jeg sjelden oppdager det før jeg faktisk er på jobb! Det er jo ikke sånn at jeg går over alle listene og sjekker om alt er på plass flere ganger i uka.

Sist dette skjedde var på kick-off-timen min på onsdag. Det gikk fint, jeg hadde laget ett tett program og måtte uansett hoppe over et par låter for å ikke gå over tiden. Det går alltids litt tid til prating og utlæring av teknikk sånn i starten. Det stjeler tid. Vel, det gir vel tid også. Tid til å puste litt mellom slaga og ta seg en slurk med vann. Det kan være verdifullt i begynnelsen av semesteret før alle har funnet tilbake til normalformen. ;-)

Det er likefullt fortvilende. Man legger jo mye arbeid og stolthet i koreograferingen, og jeg gleder meg alltid til å lære ut et program. Når rosinen i pølsa liksom aldri kommer...da blir man litt forvirret.

Jeg har nå brukt flere dager på å lete på spotify og wimp, men akkurat den låta er visst borte. Jeg begynte å google låta og artisten i håp om å finne ut hvor jeg kunne kjøpe den, men jeg fant ingenting.

Jeg begynte å se meg om etter en annen låt å bruke, og startet så smått å planlegge en koreografi i hodet. Jeg gråt litt over uspilt musikk og sørget litt over notatene av koreografien. Jeg hørte liksom musikken inni hodet. Jeg kunne ca to ord av teksten (som opprinnelig bestod av ca tre ord) og disse gikk i loop i hodet mitt til jeg holdt på å bli gal. Fy å jeg savnet den musikken. Hvor skulle jeg finne musikk som kunne erstatte akkurat den?

Eh.

Youtube, kanskje.

Fire tastetrykk senere er jeg reddet av en eller annen harkaat. Han la ut låta for tre år siden. Jeg tror ikke den forsvinner med det første.

Takk og lov for internett!

Alanna

Magebilder. Før og etter.

Jeg meldte meg inn på treningssenter første gang da jeg var 18 år. Jeg hadde allerede vært spiseforstyrret i flere år før det, og det ble igrunn ikke noe bedre etter at jeg fikk et sted å trene i tillegg til dansingen (som var mer periodevis). Jeg dro dit rett etter jobb, var der gjerne i tre-fire timer av gangen og tok siste bussen hjem. (den gikk ikke så sent, jeg bodde på et teit sted)

Den gangen ante jeg ingenting om trening. Hele det store målet var å bli tynn. Koste hva det koste ville. Jeg skaffet meg et abonnement på bladet "iform" og lærte masse derfra som jeg i dag vet er tull og vranglære. Men det var i det minste et sted å starte.

Nå har jeg trent litt av og på i mange år siden da og har, så lenge jeg har vært medlem av et senter, brukt minst fem dager i uka på senteret. Der trente jeg minst en time, helst mer.

Resultatene har absolutt kommet, men innsatsen har vært større en resultatene. Til slutt har jeg bare tenkt at jaja, det må vel være meg det er noe gæli med. Kanskje jeg bare ikke KAN få flat, definert mage. Jeg får definerte muskler i armer og ben og mer enn jeg egentlig ønsker i ryggen, og en rumpe jeg kan være stolt av. Men magen har alltid vært litt slappere enn jeg skulle ønske den var.

Etter at jeg ble instruktør selv har jeg faktisk fått litt mer dreisen på det. Og for første gang har jeg sett antydning til muskler på magen. Oh, jeg er så absolutt sterk i magen! Det har jeg vært i mange år og enda mer etter at jeg selv ble instruktør, men jeg har aldri så mye som fått et glimt av magemusklene mine utenpå magen.

Dette har SELVSAGT sterk tilknyttning til kostholdet mitt, som førøvrig er plettfritt. Det er bare at jeg i tillegg til all den sunne maten er veldig glad i is og sjokolade. Og ostekake. Og Osteiskake. Og Oreokake. Og...jeg tror jeg stopper der.

Vel...poenget mitt er at på tross av alle mine timer på treningssenter, så har jeg aldri fått helt de resultatene jeg ville ha. Jeg har oppnådd mye. Oh My Gosh. Absolutt! Man skal ikke kimse av muskler i bena og styrke i armene! Og jeg merker stadig fremgang i formen, spesielt kondisjonsmessig, men også styrkemessig. Når sommeren kom og vi oppdaget at veien til badeplassen gikk oppover i ulendt terreng, da var det faktisk ikke noe problem å jogge hele veien, og det gikk fint å dytte trilla foran seg med tung unge i. Da jogget jeg dog ikke... Det gikk så fint at jeg kunne smile og kalle det er fin tur.

Perfekt er det også når man svett og varm kommer på toppen, så er premien å kaste seg i vannet og kjøle seg ned. Ah lykke <3

Dessuten er jeg vant til å presse meg så hardt at da jeg skulle prøve 4x4 intervall på mølla for første gang på Veileder-forelesning, så kjentes det som en tur i skogen. Hva? Dette var vel ikke slitsomt. *kikke på pulsklokka* (jeg bruker ellers aldri pulsklokke) 89% av max. Javel. Oi! Hæ? Ferdig alt? Pause. Jaja, roe ned pulsen, da. Ehm....hvor lenge varer egentlig denne pausen, da? Skal vi ikke starte igjen snart? Jeg er klar jeg! Det største problemet med å løpe intervall på mølla er egentlig at det er så utrolig k j e d e l i g. Selv med egen musikkliste som passer til intervallene. Ellers er det ingenting å være redd for. Ja, jeg har prøvd å like det. Resultatet var at jeg ble vant til det, men jeg LIKER det ikke. ;-) Hmmmm...dette siste var en digresjon. *Memo to self. Keep it simple.*

Tilbake til poenget. Timer på treningssenter har gitt utrolige resultater som jeg virkelig er stolt av. Men ikke definert mage. Så begynte jeg å bodyrocke.

Og sjekk her!

Førbilder. Tatt et par dager ett at jeg startet med bodyrocking. Altså i slutten av juli.

Kjenner det er litt flaut å legge ut detta her. 

Dette var mer eksponering enn jeg egentlig er komfortabel med. *puste dypt*

Etterbilder, tatt rett før helga:

Disse har jeg tatt selv. Det var ikke så lett. Så bær over med meg.

Se! Muskler! Ihvertfall nesten!

Ikke noen SINNSYKE bilder, kanskje.

De er jo tross alt tatt med bare et par ukers mellomrom.

Bonusbilde. 

Jeg har nemlig for første gang ever fått "dimples" nederst på ryggen!

Kan dere se det?

Hvorfor kom disse resultatene først nå? Fordi jeg oftest har trent cardio og styrke hver for seg. Og da med fokus på cardio. Eller styrke. Det geniale med BodyRock er at man gjør styrkeøvelsene til en cardioøkt. Hver gang. Det er foressten ikke bare magen jeg ser forskjell på. Ryggen, rumpa, bena, armene, brystet(!)... Men det var liksom magen jeg ble mest glad for å se så rask forandring på. Det hadde jeg nemlig nesten ikke turt å håpe på. :-)

Det rare er at når jeg ser antydning til resultater på magen slik som nå, så får jeg for første gang motivasjon til å ta noen flere grep i kosten min også. Spise litt mer protein og litt mindre iskrem. Så får vi se hvor lenge det varer. ;-)

Alanna

Formkurve-astonishment

Siden jeg plutselig fant fram all min kreativitet og alle mine bortgjemte treningsmanualer og annet utstyr, har jeg BodyRocka (nytt verb - bare å ta i bruk) minst én gang om dagen. Gjerne to.

Jeg har trent regelmessig og mye i mange år, og spesielt har det blitt en viktig del av livet mitt etter at jeg ble instruktør selv. Jeg har vært i meget god form, spesielt på begynnelsen av sommeren, ettersom jeg trente nettopp for å nå en topp slik at jeg kunne synke litt i formen utover sommeren og likevel være i god nok form til å klare mine egne timer.

Mandag denne uken var min første time Corebar etter sommeren og programmet til den timen er vanvittig hardt. Det er spesielt noen jumpkick midt inni der som er så anstrengende at jeg selv slet med å gjennomføre dem rett før sommeren. Da var jeg i mitt livs form. Men jeg trente mye, så det skal sies at jeg nok ikke var helt restituert heller. Etter mine beregninger skulle jeg, etter en formtopp, "restituere" i fem uker med et iberegnet fall i formen (ettersom jeg suger på hjemmetrening) som ville få meg til å lande på nettopp samme utgangspunkt som da jeg var på formtoppen - urestituert. 

Men så gikk jo sommeren sin gang, jeg restituerte (presiserer at jeg ikke var inaktiv, men hadde mye færre treninger og mindre treningseffekt) i tre uker og de siste to ukene fikk jeg meg en ny hobby. BodyRocking. Dette har jeg jo fortalt dere om. 

BodyRocking er altså korte, vanvittig intense, treningsøkter hvor man trener hele kroppen og får fordeler både fra styrketrening og cardio i løpet av 12-20 min. 

Mandagen kom og jeg må innrømme jeg var smånervøs på formen min. Var jeg i god nok form til at jeg kunne gjennomføre timen skikkelig? 

En Corebartime er delt opp i to deler. Den første halvtimen jobber vi med å få intensiteten opp på absolutt max. Denne delen er delt i to intervaller (10-12 min) med en aktiv pause (2-4 min) hvor vi fokuserer mer på styrke for å roe pulsen ned og dermed være klar for ny pulsmax. Den neste halvtimen jobber vi med balanse, bevegelighet og styrke. Med trykk på styrke. Det var ærlig talt den første delen jeg var mest bekymret for. 

Jeg skal si dere at det største problemet med den timen ble faktisk styrkedelen. Ikke fordi jeg ikke var sterk nok, men fordi jeg svettet så kraftig (ok, ekkel info deles fritt på nett her) at det var for glatt på gulvet til å utføre noe som helst! Det aller værste var at jeg ikke fikk noe skikkelig grep på stanga og måtte faktisk leggeden bort for å gjennomføre et par av øvelsene. -Noe som er litt no-no. Både fordi jeg skal være sterk nok til å gjøre dem skikkelig (med stang) og det er jeg jo egentlig. Og fordi hvis jeg legger bort stanga er det mer fristende for deltakerne å gjøre det også. Den er jo fryktelig uvant i begynnelsen og det ER tyngre når man bruker den. Men det gir også enda flere fordeler styrkemessig og balansemessig. 

Cardiodelen gikk som en lek. Plutselig var det ikke noe problem å utføre noen av øvelsene. Jumpkick og alt. Jeg måtte roe meg ned, ikke fordi jeg var sliten, men fordi det var visst første time etter sommeren for flesteparten av deltakerne også... ;-) Hvis jeg presset for hardt ville jeg risikert å ødelegge mestringsfølelsen for en del av de som var der. Og det er ihvertfall ikke meningen! Pausesangen merket jeg det vel mest. Jeg har 2 minutter med marsjerende knebøy og utfall med rotasjon i ovekroppen. Her pleier jeg å kjenne melkesyra svi allerede i løpet av første minuttet. Denne gangen kjente jeg den ikke før helt på slutten av sangen. Og da er det jo greit. Den skal jo ikke være for lett heller... ;-)

Det er godt å vite for min egen del, at de små minuttene jeg bruker på BodyRock har så ekstrem effekt at jeg er i bedre form nå i løpet av to-tre uker, enn jeg var første delen av sommeren. 

Det var foressten utrolig godt å være tilbake på jobb igjen. Det er ingenting som er morsommere i hele verden!

Alanna

No excuse...

Jeg trente som en gal før sommeren. Jeg trente omtrent hver dag - og gjerne to timer, full intensitet. Målet var å bli i mitt livs form, slik at jeg ville tåle å falle litt i sommer mens senteret var stengt. Jeg visste jo at det ikke kom til å bli noe greie på hjemmetreningen. Like greit å innse det med en gang. Det eneste jeg kunne håpe på var å få litt bevegelse ved å lage ferdig mine egne programmer for høsten. Og kanskje tvinge meg selv ut på en joggetur nå og da. Kanskje. Dette var min strategi.

Jeg satte igang med å lage mine egne timer. Lette fram musikk, lette etter inspirasjon på youtube/blogger og lekte meg med trinn og koreografi. Jeg elsker prosessen med å lage timer. Men det morsomste er definitivt å kunne øve på timen når alt er ferdig koreografert. Dessuten er det det som gir best treningseffekt. ;-)

Før sommeren trente jeg hver dag (minus en pausedag i uka). Så stengte senteret timene sine og plutselig var jeg nede i annenhver dag. Circa.

Jeg var dritstolt. En time annenhver dag er ikke så gæli til meg å være! *stolt* Ute på verandaen. Mens Brage sov, eller noen ganger mens han fløy mellom bena mine også. Han var så herlig. Prøvde å trene sammen med meg. Jeg ble svett og anpusten. Han ble storøyd og utålmodig. Det var vanskelig å ha full treningseffekt, men effekten var så absolutt god nok.

For et år siden lette jeg etter inspirasjon til en BootCamp-time jeg skulle ha. Jeg kom over mye rart. Det gjør man jo på Youtube. Jeg pleier å se en video, smile litt, kanskje få litt inspirasjon - lagre det i inspirasjonbanken (i hodet, evnt noen skrevne stikkord) og gå videre. Men så kom jeg over en video av ei heftig trent dame som svettet seg igjennom noen kroppsvektsøvelser omtrent i undertøyet. Ihvertfall var det slik det framstod for meg. Det hjalp ikke at videoen het "Hot, sexy workout" - eller noe sånt. Jeg flirte litt fordi hun spilte så åpent på sex.

Men jeg måtte jo bare se en til! Man er jo ikke mer enn menneske.

Etter et par videoer ble jeg så facinert at jeg beveget meg videre inn på hjemmesiden/bloggen hennes. Bodyrock.tv. Nysgjerrigheten lenge leve. Det tok ikke så langt tid før jeg begynte å nikke litt for meg selv. Jøss. Denna dama så ut til å ha peiling på hva hun drev med. Kanskje jeg burde begynne å ta henne litt mer seriøst enn puppene hennes forespeilte meg?

Og hvorfor var det egentlig puppene jeg så først uansett? Sukk. Jeg er visst ikke bedre enn alle andre når det gjelder å dømme etter utseendet. *poff, der sprakk den boblen*

Ivrig begynte jeg å søke rundt på siden hennes etter øvelser jeg kunne implementere i BootCamp-timen.

Jeg fikk M Y E gode tilbakemeldinger på de BootCamp-timene. Hey! Ikke bare på grunn av henne, altså! Jeg er en ganske god instruktør, om jeg skal få si det selv! -Men jo, en hel tredel av timen min var dedikert til øvelser inspirert av denne dama.



Jeg tenkte flere ganger at det kunne jo vært gøy å teste hennes treningsøkter slik hun legger dem ut, litt mer regelmessig. For å se om det har noen effekt for en som trener så mye som meg. Evnt. for å ha dem som alternativ i treningsfattige perioder.

Jeg prøvde tilogmed en eller to eller tre. Og synes det var bra! -Men så var det et problem at hun brukte hjelpemidler jeg ikke eide, og som hver for seg faktisk var forholdsvis kostbare. Alt utstyr til sammen vill kostet mer enn jeg var villig til å bruke, og dessuten: Dumt å kjøpe utstyr man mistenker at man kommer til å legge vekk etter en måned. (Her er dama som kan lære av erfaring! Ser man det!)

Så jeg nøyde meg med de øktene som var utstyrsfri, eller plukket og mikset eller tok inspirasjon og implementerte det i mine egne timer.

Faktisk var jeg nesten litt irritert på at hun kunne våge å bruke utstyr på den måten. Ikke alle har utstyr! Tenk på oss stakkars mennesker som ikke har utstyr, da! Hva skal VI gjøre? SE PÅ? *sutre*

Ah. Trangsynthet.

Så kom sommeren, da. Og jeg ble ferdig med alle mine programmer for høsten. Jeg trente dem selv på verandaen annenhver dag, men ble til slutt redd jeg skulle gå drittlei mine egne programmer før timeplanen på senteret faktisk startet igjen.

Men hva skulle jeg gjøre DA? Jogge?

Bah.

Tja. Jeg kunne vel ta et sånt puppedame-program, da? Jeg hadde hatt BodyRock i bakhodet i mange måneder. Og nå hadde jeg ikke flere alternativer igjen.

Jeg fant fram et tilfeldig program på nettsiden hennes. Nah. Jeg hadde ikke sånn ball som hun brukte. Men jeg hadde jo en vanlig fotball...og interval timer fant jeg gratis på nettet.

Plutselig ble jeg superkreativ!

Ikke bare hadde jeg fotball. Jeg hadde nedstøvede vekter, en bosuball, en matte... For ikke å snakke om at jeg hadde bord og stoler. Og et hjørne på verandaen som ville være perfekt til "knee raises". Jeg har funnet meg selv hengende i husets dørhåndtak for christ sake! (takk og lov for at ungene ikke så meg! Det er liksom en husregel å ikke henge i dørhåndtakene...) Dessuten kan de aller fleste øvelsene gjøres uten hjelpemidler også. Du kommer langt med kroppsvekten din.

Reverse Push-Up under et bord i mangel på Dip Station

Jeg måtte kanskje modifisere noen av øvelsene noe. Men so what?

Ettersom det gikk opp et lys for meg har jeg trent hver eneste dag. Gjerne to ganger. -Bare fordi det er så morsomt. Og fordi programmene er så korte og intensive.

Jeg har lovt meg selv å trene hver dag framover. Så lenge jeg ikke er syk, eller så lenge jeg ikke har planlagt treningsfri dag.

No excuse.

Alanna

I look forward to hating this every day...

Hjemmetrening

Traust. Lite effektivt. Monotont. Kjedelig. Gledesløst. Ensomt. Ofte plasskrevende. Tidskrevende. Langtekkelig. Tungt å motivere seg til.

Så. Om jeg skulle bli hektet på hjemmetrening måtte det være det motsatte av dette.

Det måtte være morsomt. Noe jeg kunne trives med. Noe jeg kunne glede meg til. Noe mer enn trauste styrkeøvelser med litt for lette vekter. Noe som presset meg, slik at jeg kunne presse meg selv.

Det måtte være variert. I hate repetition. Noe nytt hver gang. Utfordrende, spennende og med øvelser som utfordrer koordinasjon, balanse, styrke, bevegelighet og kondisjon.

Noe jeg kunne dele med andre. Å kunne snakke om dagens trening, sammenlikne resultater, oppmuntre hverandre, dytte på hverandre...det gir meg både motivasjon og glede. Hvordan kan man trene hjemme, sammen med andre? ♥ Internett ♥

Lite plassavhegning. Å tvinge meg ut i marka for å løpe lange avstander funker bare hvis været er bra og jeg har barnevakt hjemme. Jeg måtte kunne trene hjemme. I stua (som er bitteliten), mens poden sover. Evnt. mens han er opptatt med tegnefilm på TV. (Bad mom gets her time off) Men ikke med så uhåndterlig utstyr at jeg er bundet til stua. Eller kjelleren. Eller hvor jeg nå enn trener. (Tredemølle er dermed utelukket - av flere grunner)

Det må være effektivt. Når jeg trener vil jeg ha noe igjen for det. Det skal synes at jeg trener. Og når jeg er ferdig skal jeg være så utkjørt at jeg virkelig kjenner at jeg har trent. Det skal dryppe svette, pustes og stønnes. Det skal være hardt, tøft og utfordrende. Hvis ikke, blir effekten deretter. Så enkelt er det.

Det må gå fort! En time hjemme føles ut som en uke på senteret. Jeg trenger trening som ikke tar mer enn en halvtime. Gjerne kortere. Ti minutter er fint! (Snakker jeg om ønsketenkning her nå?)


Jeg fant noe som oppfyller alle disse. Og når det kommer til hjemmetrening er dette noe av det beste jeg har funnet. Dessuten er det gratis. Det er jo en bonus. ;-)

I over to uker har jeg holdt på med dette nå. To uker, sier du. Men hvordan kan du vite at dette kommer til å være lenger enn det du har gjort før?

Fordi jeg GLEDER meg til hver eneste trening. Og er det en dag hvor motivasjonen er bittelitt laber, så er det lett å overtale seg selv. "Hey, kom deg opp av sofaen. Det går fortere å trene enn å dusje!", og jeg kan bare sose litt på nett, se et par videoer av det jeg skal gjøre og være psyked and ready to go igjen.

Så kler jeg på meg treningstøy. Varmer opp i 8 minutter og gir alt 12 minutter. Etterpå er jeg helt kokt, ligger i stabilt sideleie og får nesten ikke puste. Jeg hater det og elsker det. Følelsen jeg har etterpå, når jeg har fått igjen pusten og har kjølt meg ned er så fantastisk full av mestring, stolthet og glede at jeg har bare lyst til å gjøre det en gang til!

Is it sadistic to say I look forward to hating this every day...?

Svett etter trening. Akkurat fått igjen pusten. 

Det er da jeg føler meg mest sexy. 

Merkelig nok.

Alanna

Å subbe seg gjennom hjemmetrening

Hvordan holder man seg i form når man ikke har tilgang til noe senter?

Man trener hjemme. Man bruker moder natur for det hun er verdt.

Har du en sykkel? Sykle deg en lang tur. Oppoverbakker er fine greier. Prøv å holde tråkkene på rundt 70 tråkk i minuttet og stå mest mulig i oppoverbakkene for det øker pulsen mer effektivt. Husk hjelm og hold deg unna de gående.

Har du ikke sykkel? Har du ben? Opp av sofaen og ut i sola. Løp. Drikk masse vann før du legger ut på tur og ta gjerne med deg en pulsklokke. Løp intervaller, for det gir mest effektiv trening. Legg opp intervallene med arbeidsperioder på mellom 1 og 6 minutter. Press pulsen over 85% av makspuls, gjerne høyere. I pausene prøver du å legge deg på 70 - 75% av den samme maxpulsen. Pass på at pausene ikke er lengere enn spurt-periodene. Alle kan løpe, det er egentlig bare en raskere versjon av å gå. Det ene benet foran det andre osv. Drikk masse vann når du komme hjem også.

Styrketrening kan du også få til. Skaff en vektkoffert, eller et par kettlebells så er du langt på vei. Gjør basic styrkeøvelser og kanskje noen push-up på terassen eller i stua. Ta det gjerne etter løpeturen, så får du både og. Har du ikke vekter, bruk møbler, kroppsvekt og natur. Du kommer et stykke med spensthopp og armhevinger.

En halvtime-time tre ganger i uka, så er du langt på vei. Tid finner du. Det handler om å prioritere.

Jeg hater å trene hjemme.



Jeg vet ikke hvor mange ganger jeg har satt igang hjemmetreningsprosjekter for meg selv, og tenkt at NÅ, nå skal det blir en greie på det.

Jeg har kjøpt inn utstyr. Vektkoffert. Fitnessball. Matte. Her skal det trenes har jeg tenkt. Også har jeg trent. På det absolutt lengste tror jeg at jeg har greid å styre på en måned med trening annenhver dag.

Jeg har prøvd å trene med vekter hjemme. Jeg har prøvd å trene aerobic hjemme. Jeg har prøvd å jogge. Jeg har prøvd å trene med bare kroppsvekt og fitnessball. Jeg har prøvd å trene med bare kroppsvekt. Jeg har prøvd sånne treningsspill, jeg har prøvd...mye.

Men alt bunner i det samme: Det er fryktelig kjedelig å trene hjemme.

Jeg greier ikke pushe meg selv hardt nok. Pausene blir lett litt for lange. Jeg synes det er kjedelig å trene alene. Jeg blir ikke svett nok, bare ekkelt klam (særlig mår jeg har trent styrke). Variasjonen er liten - øvelsene går mye ut på det samme (for man skal da vel gjøre det samme såppas lenge at man kan se progressjon?) og følger jeg en DVD så endrer ikke den seg noe særlig fra gang til gang. Jeg må finne plass - noe som ikke alltid er like enkelt. Været er ikke alltid like bra. Jeg prøver å finne tid, men det er så mye som distraherer meg enten det er unger som løper mellom bena mine eller klatrer på fitnessballen når jeg trenger den, eller rot som ligger og forstyrrer meg i øyekroken. Og motivasjonen til å trene er flyktig.

-Og. Har du prøvd å løpe intervall i nedoverbakke? For ikke å snakke om å sykle...

Men mest av alt så føles en time så utrolig lang når man skal trene hjemme hos seg selv! Ikke bare for meg, men for barna som tålmodig venter. -Eller om de er små og sover så kan du aldri være sikker på at de sover en hel time.

En time på treningssenteret med musikk på full guffe og motiverende instruktør - se det er noe helt annet. Da er du der for å trene. Det er lite annet å finne på enn å trene. Og alle trener rundt deg. Du kan snakke med andre og få tips, det finnes uendelig med utstyr og ferdiglagede timer. Da ELSKER jeg trening! Jeg kunne vært der hele dagen!

Hjemme. Not so much.

Derfor var det krise nå i sommer. Ettersom sit stenger treningssentrene sine i tre uker. Det er ingen gruppetimer i 5 uker, og enda flere uker er det bare begrenset timeplan...noe som fører til begrensede valgmuligheter både når det gjelder type trening og tidspunkt.

Jeg elsker å jobbe i sit. Det er så mye som er bra, det er høy kvalitet, det er fantastiske kolleger og det er stor kreativ frihet. -Noe som passer meg PERFEKT.

Men hva skal jeg gjøre mens det er stengt? Som instruktør har jeg ansvar for å holde meg i form, slik at jeg selv orker å gjennomføre mine egne gruppetimer når høsten kommer og timeplan er oppe og går igjen.

Så hvilket alternativ har jeg, reelt sett?

Hjemmetrening.

Jeg vet jeg burde. Og jeg gjør, litt motstrebende. Jeg gruer meg til hver eneste økt. Gleden forsvinner, frekvensen daler og snart er det støv på vektene mine. Sånn har det alltid vært.

Helt til nå. Nå trener jeg hjemme hver dag. Og jeg gleder meg til hver eneste økt. Noen ganger trener jeg to økter i løpet av en dag. En dag trente jeg TRE! Jeg bare klarer ikke la være, for det er så utrolig morsomt og effektivt!

Så kan jo du lure litt. Hva er det som får meg til å elske hjemmetrening når jeg alltid alltid har hatet det intenst!

Hva er det som motiverer deg til å trene?

Alanna