Martin - Step Up - No Excuse: Oppdatering

Martin har virkelig fått kjent på hvor tungt det kan være å komme inn i nye livsstilsvaner. Han har slitt og sliter iblant med motivasjonen til å komme skikkelig igang. Og to ganger har jeg trodd han hadde lyst til å droppe ut. Men han klamrer seg fast og starter igjen. Og igjen. Og starter man mange nok ganger, men lite nok mellomrom - så har man fått en ny rutine.

Ikke heng deg opp i at ting ikke ble som du hadde tenkt. Det kan ikke bli et nederlag før du erkjenner det som et nederlag!

Alanna

_______________________

Martin og Linda Maria sender meg video fra hver økt de gjør. På den måten kan jeg gi dem tilbakemelding på gjennomførelsen og kontrollere at teknikken sitter. Ingen av dem har noe professjonelt utstyr. Man bruker det man har! -Som et mobilkamera og dårlig belysning.

Her kan dere se hvor lite plass som egentlig trengs for å gjennomføre en økt skikkelig! Det ser rimelig trangt ut på filmen, men Martin gjør alle bevegelser fullt ut. Ingenting spares på.




Martin om The Burning Crusade. 
Dette var en fint oppsett der jeg merket at øktene presset mye på kondisen og svetten bare rant! Likte veldig godt sissors & low jacks, fine øvelser!

Crosslegg push up var en megt fin utfordning jeg følte jeg fikk til! Svetten rant som pokker under denne økten. Og jeg merker jeg har fått en liten vannblemme under foten etter alt denne steppingen =)




World Of Workouts
Started as a rookie, merket at noen av øvelsene var litt vanskelig i førsten og man måtte finne balanse i de. Følte egentlig det gikk ganske greit med nivå 1 og 2 inntil jeg kom på nivå 3 og begynte på Commando Push up. Dette var knall hardt, og så kom Star Burpees som siste øvelse på nivå 3 som virkelig tok på!

På nivå 4 merket jeg at det begynte og bli tomt for krefter. Kjente Jump Lunge & Swing VELDIG godt i lårmusklene. Dive bombers øvelsen synes jeg var en fantastisk øvelse selv om jeg tok den på knærne, men dette blir bedre. Dynamic Bridge gjennomfører jeg ikke ordentlig men det kommer seg =D Side Burpees var jeg så og si tom for energi og begynte og ta knærne nedi på de siste pushupene.

Så kom jeg til nivå 5 og det gikk ca greit med One Leg Squat men når jeg skulle prøve meg på Break Dance Pike Push Up klarte jeg rett og slett ikke mere. Var helt tom. Generelt knallhardt økt og ble veldig svett og varm =D

Ser ut som jeg trenger treningen når mobilen datt ned og jeg snudde kameraet oppned =D HAHA (det er derfor jeg ikke har noen film å legge ut fra denne - det var ikke stort å se annet enn taket...og toppen av et bord - Alanna)

Super trening! Hilsen Martin =)

Å ta det første steget. Linda Maria og Martins dag 1.

Det kan være skremmende å starte opp med trening etter langt fravær - eller for første gang. Bare det å finne klær som egner seg kan være en utfordring. En sliten t-skjorte og en varm joggebukse gir ikke den mest sporty følelsen og enda værre er det om man vet at de eneste treningsklærne man har ligger bakerst i skapet og så bra ut på for ti kilo siden. Er det rart mange vegrer seg for å ta turen på nærmeste senter der "alle" er oppdatert på sesongens treningsoutfit og tar seg godt ut i spreke treningsklær?

Litt nervøs

- men villig til å "give it a go"

Tenk å komme inn på et senter hvor alle beveger seg; løfter noe, hopper selvsikkert rundt i kompliserte aerobictrinn, tråkker i vei på spinsykler, stønner og svetter. Det ser liksom ut som om alle vet hva de gjør. De vet hvor de skal og hva de skal starte med. Tenk å føle seg som en idiot på en gruppetime og betrakte de andre deltakerne mens de svetter unisont og tar sit ups i takt, mens man selv knapt greier å løfte hodet fra gulvet og flytte det ene benet foran det andre. Tenk å se på alle apparatene - tenke at de ser ut som morbide torturmaskiner - og ikke ha den fjerneste idé om hva de brukes til. Tenk å være ny blandt de store skremmende innretningene hvor menn på størrelse med gorillaer lager grimaser som ser helsefarlige ut og ei lita, tynn jente som løfter vekter som nesten er større enn henne selv.

Mange føler seg så lite hjemme på treningssenter at de føler de er nødt til å komme i form før de starter. Men hvor skal man da starte? Og hvordan?

Da kan det være godt å trene i tryggheten av sin egen stue - hvor ingen ser på - hvor man kan være på "nivå 0" uten at noen fniser av dine spastiske forsøk på push ups, og ingen kan se skeptisk på toppen som glir litt for langt opp og avslører en mage som ikke sies å egne seg på reklameplakater for fitness.

Når Linda Maria og Martin trener, så gjør de det i sine egne hjem. De har ikke stor plass og fancy utstyr og de har kanskje ikke de flotteste antrekkene - men de jobber begge to utifra sine egne nivåer og gir det sitt beste forsøk. Når de filmer seg selv og lar oss få del i deres bedrifter, så krever det stort mot. Nei, det ser ikke perfekt ut ved første forsøk. Ingen er født med store muskler. Alle starter et sted.

Det er faktisk innsatsen som teller.

Dette er deres spede begynnelse og hvis de kan, så kan du. Give it your best shot!

Alanna

Martin's score:


Fit-testen finner du her.
Neste økt på planen er Breaking Out Of My Own Skin.

Step Up - No Excuse

I løpet av 10 minutter på stuegulvet kan jeg få skvist inn dagens treningsøkt. Og det kan du også, men bruk de 10 minuttene effektivt. Ikke noe småjogging rundt i nabolaget i 10 minutter. Ingen halvengasjerte push ups eller styrkeøkter som består av 70% pauser. Skal du trene kort, må du trene smart. Ikke kaste bort tid på sit ups og bicep curls. Skal du ha resultater er du nødt til å aktivere hele kroppen. Bruke mange muskelgrupper samtidig og våge å belaste dem. Våge å svette, puste og bruke deg selv.

Og som all annen trening, så må du gjenta regelmessig for å få synlige resultater. Kan du klare 10 minutter 5 ganger i uka? Du vil allikevel kunne skryte av å ha brukt under en time på trening den uka. - Og få bedre resultater enn de fleste puddingene som soser rundt på sine respektive senter i timesvis.

Det er bedre med 10 minutter trening hver dag, enn 2 timer trening én gang i uka!

Du kan få resultater selv med slike korte økter bare 3 ganger i uka - men han som tar seg tid til de ekstra 20 minuttene vil få bedre resultater. Og raskere. ;-)

Det handler om vaner. Start gjerne i det små - en økt annenhver dag. Legg til rette for at det skal bli en rutine. Sett deg et fast tidspunkt på dagen til å gjøre økten. Gjerne tidlig på morgenen før du skal på jobb/skole (hey, du trenger jo bare å stå opp 10 minutter før!). Eller mens middagen står i ovnen. Eller i lunsjen på jobb. Eller...you get the picture. Lag deg en egen før-trening-seremoni. F.eks: Ta på deg treningstøy mens du setter på en sykt kul låt. Syng med til teksten og mumle til deg selv at du har 10 minutter på å forandre livet ditt. Lukk øynene og se for deg hvilke resultater du EGENTLIG vil ha av treningen, samme hvor urealistisk det er. Seems dorky, but it works! 

Og skriv logg. Du kommer til å ha resultater av treningen lenge før du står å ser på drømmekroppen i speilet! Men hvis du ikke loggfører det du driver med blir det som å slanke seg i en elastiske klær og bli frustrert fordi du ikke merker på klærne at du er blitt slankere. Skriv ned økten din. Hvor lang tid den tok, hvilke øvelser du gjorde, hvilket nivå du gjorde øvelsen på eller hvor mye vekt du la på - hvordan det føltes. Hvilken øvelse føltes ekstra utfordrende og hvorfor. Var den vanskelig å utføre eller bare tung? Slik kan du lettere se prograsjonen din. Og slik kan du lettere finne deg nye mål å strekke deg etter!

Og mål er kanskje det viktigste av alt. Både de store hårete som virker umulig å nå - Våg å innrømme for deg selv hva du vil oppnå med treningen. Skriv det ned og illustrér med bilder. - Og de små pysete som får deg igjennom dagen. Lag mange sånne. Dagsmål. Ukesmål. Whatever you need. Men ikke lag for mange punkter, da blir det tyngre å gape over. Ta en ting av gangen. Og belønn deg selv for god innsats når du oppnår et mål.

Føler du deg inspirert?


I dag starter Linda Maria og Martin sin jakt på fitness. Vi har utsatt det en liten uke for å jobbe litt med prosjektet og få satt opp en skikkelig plan på det og endelig er vi klare.

Jeg håper at du vil slenge deg med, svette løs og gi ditt beste for en klar forandring. Dette er ikke vanskelig og det tar veldig lite tid. Likevel kan jeg garantere at det er noe av det mest effektive du kan bli med på. Du kommer til å bli sterkere, tøffere, raskere og få bedre fleksibilitet i alle ledd. Ikke én økt er lik den forrige - du kommer ikke til å kjede deg.

Alle kan være med. Du jobber på ditt nivå - uansett størrelse eller alder. Det handler om å utfordre seg selv, men også om å ha nok displin til å vite når man bør modifisere. Jeg skal hjelpe deg på veien. I dag har Linda Maria og Martin gjort en fersk Fit-Test. Gjør den du også - så er du klar til å være med.

Yes, you can! Have fun with it!

Lykke til!

Alanna

Slik ser det ut. En økt annenhver dag i 4 uker.

På Leting Etter Fitness

La meg presentere Linda Maria og Martin. 

Linda Maria har som mål å få drømmekroppen med synlige magemuskler, fast rumpe og sexy legger. Hun vil orke mer, sove bedre og føle seg gladere og mer fokusert.

Martin har som mål å få en atletisk trent kropp. Sterk, rask, myk og smidig. Han vil ha en bedre helse og et bedre forhold til sin egen kropp.

Linda Maria tok kontakt med meg for et par dager siden og spurte om hjelp til å komme igang. Hun har alltid vært glad i å trene, men aldri vært noe begeistret for treningssenter. Hun har tidligere trent pilates og styrke hjemme på stuegulvet og jogget. Linda Maria har slitt litt med sitt eget selvbilde tidligere og har strevd med spiseforstyrrelser (i form av å spise lite og ensidig) og overtrening. Det siste halvannet året har hun derimot ikke trent i det hele tatt og hun ønsker å komme igang igjen. Hun er ikke redd for å pushe seg, og hun elsker å bli skikkelig sliten etter en økt. Hun vil trene noe hun synes er morsomt, inspirerende og effektivt. Hun er opptatt av å se resultater raskt - ellers er hun redd for å bli frustrert og ende opp med å møte overtrening og spiseforstyrrelser på nytt.

Martin sliter med smerter i rygg, nakke, knær og føtter og ønsker at trening skal kunne øke livskvaliteten hans og dempe smertene. Martin kjører cross og har lyst til å satse mer på det utover våren. Til det trenger han blandt annet enorm styrke og utholdenhet i underkroppen. Han har imidlertid lite erfaring med trening. Han har vært inn og ut av i treningssentere, trent litt på random og aldri greid å gjøre trening til en prioritet i livet, annet enn en og annen tur i skog og mark. Martin har altså ikke noe forhold til trening og er litt engstelig for intens kardiotrening og det å pushe seg hardt. Men han vil likevel gjerne trene seg opp til å kunne gjøre ting han tidligere bare har drømt om. Han trenger hjelp til å komme igang og til å lære seg å trene målrettet.

Disse to skal trene med oss her på bloggen. Jeg setter opp treningsprogrammer som er tilpasset deres behov - men det er ingenting i veien for at du ikke kan trene det samme og oppnå dine mål!

Før de starter å trene mot målene sine trengte jeg å kartlegge hvor de er fysisk. Det er også viktig at vi har noe målbart å gå utifra, slik at progresjonen kan måles kontinuerlig. På den måten får Linda Maria bevis på at treningen er effektiv selv om kroppen ikke forandrer seg drastisk over natten. For Martin kan det være viktig å se at om man jobber målrettet mot noe er det lettere å holde motivasjonen oppe og gjøre treningen til en prioritet.
________________________

Creating My Own Future - Fitness Test

Denne fitness testen består av 5 enkle styrkeøvelser og du har 50 sekunder på hver øvelse. Gi alt og gjør så mange du klarer i løpet av den tiden! Du har to forsøk.

Se hele videoen for toturial!



Still Intervall Timeren på 10 runder og to intervaller på 10 og 50 sekunder. 
50 sekunder hvor du jobber så hardt du kan.
10 sekunder hvor du skriver ned resultatet og gjør deg klar til neste øvelse.
(Markus score i parantes)

1) Knebøy (28, 25)
2) Push Up (15, 13)
3) Get Up (8, 6)
4) Dynamic Bridge (11, 12)
5) Army Sit Up (11, 11)