Det finnes veldig mange forskjellige slags styrketimer og de kan være lagt opp på veldig mange forskjellige måter og med forskjellige øvelser og varierende intensitet. Likevel gjelder de samme prinsippene for alle typer styrketrening: skal du ha noen økning i styrke, må belastningen være så tung at du ikke klarer mer enn 10-12 repetisjoner. Det betyr at hvis instruktøren sier at du skal gjøre knebøy med kroppsvekt, så spiller det veldig liten rolle om hun stopper på 8 repetisjoner, hvis du vet du kunne gjort flere! Løftene/øvelsene skal være så tunge at du sliter med siste repetisjon, øynene skal krysse seg, du ser stjerner og du skal måtte grue deg litt til neste sett eller neste øvelse - fordi du skal bli sliten allerede av første øvelse. Du skal få en trang til å skjære grimaser og Hvis instruktøren i tillegg bruker supersett (bytter mellom to eller tre øvelser, slik at det ikke blir pauser) vet du at du har kommet på en effektiv time. Da får du nemlig bonus i at intensiteten øker, du får trent flere muskelgrupper og du forbrenner mer kcalorier. Det spiller likevel ingen rolle at det kjøres supersett hvis ikke belastningen er høy nok i løftene/øvelsene.
Altfor mange er litt for redde for å bli slitne eller å utfordre seg selv. Vi har en tendens til å trives litt for godt i komfortsonen vår og vi blir litt redde om vi blir litt mer slitne enn vi hadde sett for oss på forhånd. Vi er fornøyd om vi bare får svettet litt. Og vi er ekstra fornøyd om èn av øvelsene var så utfordrende at tennene måtte bites litt hardere sammen. Vi er særlig fornøyd om det sved i lårene en gang, eller kanskje i magen. Men saken er at svien du opplever har ingenting med styrkeeffekten å gjøre. Og det var antakelig kun den øvelsen som fikk deg til å bite tenna sammen som du fikk effekt av.
Og blir du konfrontert med din egen utilstrekkelighet i øvelser der det ser ut til at "alle andre" har full kontroll på nivå tre, mens du sliter med å fullføre nivå èn - vel da biter du tenna sammen igjen og fullfører nivå èn med så mye innlevelse som du kan drive fram. Hvis du er den som må avslutte øvelsen på repetisjon nummer 6, mens alle andre fortsetter til 8, vel da kan du klappe deg på skulderen. Det betyr nemlig at du helt bombesikkert har nok belastning - og dermed også effekt av det du gjør. Det kan du umulig vite sikkert om noen av de andre.
Ta ansvar for din egen trening. Også i gruppetimesammenheng. Si ifra til ledelsen om timen ble for lite utfordrende. Kanskje kommer de med alternative timer som kan utfordre mer. Eller alternative treningsopplegg. Når du kommer med tilbakemeldinger angående gruppetimer - vær klar på hva slags EFFEKT du vil ha ut av timen. Ikke bare si at "jeg ønsker meg mer som går på rumpa..." Du har mulighet til å påvirke timene, men du må våge å si ifra.
__________ The 600 Rep BLOW IT UP Challenge Time Challenge Bodyweight
Set your timer as a stopwatch. This is a time challenge, so you need to track your time. Push as hard as you can and take as little breaks as possible. You can do this! And you can do it anywhere - no equipment needed.
You are doing 4 rounds of:
20 Sumo Squat Twist
10 FrogJumps
20 Skaters
10 Dynamic Bridge
20 Front Lunge
10 Dive Bombers
20 Crab Kicks
10 One Leg Squat
20 Supergirl Plank
10 Prone Cobra
If your are brand new - do only two rounds. (300 reps)
Follow on Facebook - post your time and give your feedback!
You will need: Stopwatch. Kettlebell (or weightplate, dumbell or something kreative to swing)
Have fun with your fitness!
Todays workout is a little different and a lot more fun than the usual workout. This one is like a game! There are only four simple exersises, and you will start first round with only doing the first one. For each round you will ad one exercise and when you have done four rounds and gotten through all the exercises, you will turn the workout upside down, start with the last exercise and build the workout backwards.
Make sure to track your time for this one. My time were 17 minutes. And if you push harder, you can surely beat me.
Here are the exercises
KettleBell Swings - 50 reps
Diamond Push Up - 5 reps
One Leg Squat - 5 reps on each leg
Crab Kicks - 20 reps
And here is the set up - this is what you do:
Round 1: Swings
Round 2: Swings + Diamond Push Up
Round 3: Swings + Diamond Push Up + One Leg Squat
Round 4: Swings + Diamond Push Up + One Leg Squat + Crab Kick
Round 5: Crab Kick
Round 6: Crab Kick + One Leg Squat
Round 7: Crab Kick + One Leg Squat + Diamond Push Up
Round 8: Crab Kick + One Leg Squat + Diamond Push Up + Swings
Post your time on Facebook or G+! I wanna know how you did!
Håret klistrer seg til pannen og det renner svette nedover ansiktet. Drypper fra nese og hake. Klærne klistrer seg til kroppen, gjennomvåte av den samme svetten. Det lukter varmt og søtlig. Jeg puster og stønner. Blikket er fokusert, nesten sint.
Det finnes ikke noe sensuelt med denne framtoningen i det hele tatt. Men det er nettopp i slike øyeblikk hvor jeg føler meg mest sexy. Jeg føler meg sterk og tøff. Jeg kjenner mestring selv om jeg pusher på i tøffe øvelser jeg ikke riktig greier gjennomføre enda. Hvis jeg må modifisere betyr det bare at jeg har potensiale til å bli sterkere, og det at jeg kjenner svetten sprute og hører meg selv grynte betyr bare at jeg er på vei til å mestre øvelsene bedre senere. Jeg er under utvikling. Tilpasning.
Selvsagt føler jeg meg aller mest sexy når jeg mestrer øvelsene også. Når jeg gjør dem perfekt, kjenner at jeg har kontroll men likevel blir utfordret nok til at jeg må jobbe. Hardt. Men får jeg ikke til øvelsen skikkelig, så blir fokusen enda dypere. For jeg må jo bare prøve, teste en gang eller to - kanskje får jeg til nå?
Det spiller ikke så stor rolle hvilken størrelse jeg er. Jeg har prøvd å pushe meg selv i mange forskjellige størrelser. Jeg har trent styrke over en fitnessball som gravid og følt meg som en hvalross. Jeg har hoppet rundt på klassisk ballett-timer ca 100 kg tung. Og gravid. Jeg har humpet omkring i gruppetreningssalen til popmusikk og trance mens flesket danset i motsatt retning som jeg beveget meg. Jeg følte meg som verdens mest sexy, så lenge jeg mestret det jeg drev med og svetten rant. (Og så lenge jeg ikke fikk et glimt av meg selv i speilet - det var ikke alt som var like...estetisk...i virkeligheten) Etterhvert som jeg ble sprekere ble følelsen sterkere.
Nå er jeg i mitt livs beste form. Men jeg har fremdeles langt å gå før jeg er der jeg ønsker å være. Og den følelsen jeg sitter med når svetten spruter og ansiktet vrir seg i anstrengelse...den følelsen er nok til å motivere meg til å kjøre én økt til. Fortsette én dag til. Den følelsen er nesten like avhengighetsskapende som treningen i seg selv.
Alanna
_______________
Kiss My Abs Advanced Workout Time Challenge
Set your timer as a stopwatch, and track your time for this amazing workout. This one is going to challenge the guts aout of you. I barely got through it, having to modify some of the exercises (See - there's NO shame in modifying the exercises!) and pushing my self hard.
I finished the workout in 19:01, but those 20 minutes are some of the best workoutminutes of my life!
You decide if you want to use the medisinball for equipment, something else creative or only your bodyweight. The ball really ads the challenge - but I assure you this one is good even without equipment.
Here are the exercises
20 SideLungeJumps
10 Burpee Thrusts
5 Three Point Push Up (had to modify this one some)
10 Throw Ins
20 Sit Ins (modified)
You are going to do this for 4 rounds
So...get to it!
And remember to post your time on Facebook or G+. Let's compete. Can you beat me?
Another big Challenge for you guys. I have brought in the use of a medisinball for this one. You can do the workout with other equipment or with only your bodyweight if you don't have a medsinball. But I must tell you, the ball really brings on the challenge.
As this is a Time Challenge, i want you to have your stopwatch ready and track your time for this one. I first throught I would spend about 45 minutes doing this workout, but it came out shorter than I thought and I was done with the whole thing in 29:25. By then I had no more to give, I was draining sweat and I was very happy.
I had fun with this workout, the exercises are exiting and challenging! So enjoy your workout today, push hard and create the best you!
Here are the exercises:
10 Firecrackers
20 Russian Triangle
10+10 LungeSwing
10+10 Balance Push Up
10+10 WoodChoppers
10 Crab Kick
100 Ball MC
Follow on facebook and remember to post your time! If you didn't post - it didn't happen. I want to hear how you do and what you think about the workout and the exercises. I want you to succeed!
Hver ny måned betyr en ny plan, en ny sjanse til å starte på nytt. Bli med fra begynnelsen. En fersk ny plan å printe ut som kan henge på kjøleskapet og love deg fitness i bytte for svette. En fersk plan med spennende titler på treningsøkter du ikke enda har sett. Masse nytt å glede seg til. Nye sider av kroppen å bli kjent med.
Jeg vil oppfordre deg til å tenke igjennom hva du vil ha ut av treningen. Hvilke resultater ønsker du? Hva vil du egentlig oppnå? Hva håper du skal skje når du tråkker ut i dette? De svarene du kommer med, det er det som kalles dine mål. Skriv dem ned. Skriv dem direkte på treningsplanen, slik at du er nødt til å se dem hver gang du sjekker den. Vit hva du vil og hvor du skal. Våg innrømme for deg selv hva du egentlig håper skal skje når du begynner et nytt treningsregime. Våg å tro du kan oppnå det.
Sett så opp en strategi. Delmål, små og store, vil hjelpe deg steg for steg på vei dit du skal og holde motivasjonen og målbevisstheten oppe. Her har du allerede fått lagt opp en konkret plan for en hel måned. Du får gratis treningsøkter å forholde deg til og du får kostholdsråd. Første strategi bør være å lære mest mulig om trening og kosthold. Kanskje første delmål er å i det hele tatt lese innleggene på bloggen og bestemme deg for å kaste deg med på alle utfordringer? Kanskje er første delmål å greie å gjennomføre alle øktene som står på planen? Kanskje første delmål er å strukturere hverdagen ved å sette av tid til trening og gjøre håndfaste avtaler med deg selv som du planlegger rundt.
Alle endringer starter i hodet. Lær deg selv å snakke pent om deg selv og kroppen din. Vær bevisst på hva du forteller deg selv og andre om deg selv. Hør hvordan du snakker til deg selv og vær nøye på å kun si ting som er positive. Klapp deg selv på skulderen for alle antydninger til gode valg. Vær takknemlig for at du er i forandring. Stol på at du skaper ditt framtidige deg, i dag. Attitude is everything. Gjør dette. Alltid. Øv deg. Hver dag. Og se hva som skjer.
Gjør fitness testene før du starter på planen. Det er to av dem. En kondisjonstest og en styrketest. Disse skal gjøres på slutten av neste måned også og da skal du kicke din egen ass og slå dine egne scores langt ned i støvlene.
Kondisjonstesten
Styrketesten
Back To Basic for denne måneden inneholder de samme øktene som dere har sett tidligere. Èn ny økt blir presentert hver uke, oftest hver mandag. Disse er satt sammen av øvelser dere er blitt kjent med gjennom den gamle planen. Det vil i løpet av måneden bli presentert tre (fire) nye øvelser som dere ikke har sett før. Øktene er korte og utrolig effektive, mellom 10 og 16 minutter lange. Alle kan gjøre dem.
Print ut og heng opp!
Advanced Athlete for denne måneden fokuserer på funksjonell styrketrening. Vi kommer til å leke med forskjellige hjelpemidler, men vi holder oss til ett hjelpemiddel per økt. Noen av øvelsene vil være nye, men mesteparten er kjent fra før og mye kan gjøres i ren kroppsvekt om du mangler utstyret jeg bruker. Lek, moro og variasjon.
Print ut og heng opp!
Denne måneden er det mye moro for alle!
Alanna
_________________
Armed With Muscle
Advanced Workout
Time Challenge
Equipment: Two dumbbells (mine were 8 kg each - be sure not to overdo the weights!)
Set your timer as a stopwatch. How long do you use to get through this workout?
Can you beat me? Tell me about it on the Facebook Page or on G+. And don't be afraid to post an honest picture of your self all sweaty and cheerful, post workout.
Burpee er kåret til en av de beste øvelsene som finnes. Som kroppsvektøvelse trumfer den definitivt alt annet. Øvelsen jobber med bryst, skuldre, triceps, core, legger, lår og rumpe. Og i tillegg øker den puslen effektivt og er en super kondisjonsøvelse.
Øvelsen er enkel og effektiv og er en treningsøkt i seg selv. Den er også fantastisk å bruke om du trenger å våkne litt, piffe opp energinivået ditt eller bare legge inn litt ekstra bevegelse i hverdagen. Sist jeg og ungene var på biltur gjorde vi 10 burpees hver gang vi stoppet for å strekke på bena. Vi må ha vært litt av et syn på tur nedover, der vi spratt rundt bilen hver gang vi tok en tisse-stopp eller stoppet på en bensinstasjon eller for å spise. Jeg oppdaget også at det var en genial øvelse å gjøre når jeg begynte å bli litt trøtt. En tur ut av bilen for å sprette ut 10 burpees holdt meg våken og opplagt i et par timer til.
Denne økten er satt sammen av to øvelser - Burpees og High Knees. Og den siste er lagt inn som en pauseøvelse...så hovedutfordringen i denne økta er definitivt alle burpeesene.
Ta tiden på deg selv med en stoppeklokke. Hvor lang tid bruker du for å komme igjennom alle rundene med burpees?
Her er øvelsene:
25 Burpees
50 High Knees
4 runder
Fotell meg hvordan det gikk! Du kan skrive på Facebook eller G+ - eller her på bloggen.
I have put togheter a workout that will challenge you all. This workout is great fun! And beacuse it is only three rounds long, you can easily tell your self you can do this.
When I put this one togheter, I thought I had made a workout that would take me about 30 minutes to get through. The exercises seemed simple and quick to do. I was not sure this would actually be challenging enough for some of you...
Then I started...
This is a workout that surprises you. It's great fun - it so many exercises that are just like playing and fooling around. But the workout is also really hard. I used longer that I had thought in advance getting through this, and what I thought would be a workout focused on core, was a total full body workout that made my legs to jello and had my arms tremble. It IS a workout focused on core, but I promise that you will feel it everywhere.
And you will LOVE it!
So get to it!
The exercises are:
20 Competition Burpees
20 Lateral Jumps
20 Pendulum
10+10 Core Press Up
20 Donkey Kong
20 Reverse Plank Kicks
20 Commando Push Up
20 Ab Twist Touch
10+10 Ninja Step
10+10 Pistol Pike Press
Todays workout is a big Challenge in the Back To Basic Concept! Each round is 100 reps and your goal is to do all 6 rounds.
I did this workout some weeks ago and I my self had to quit after 5 rounds because my elbous startet to ache by round three, and by round five I was afraid to hurt my self - so I aborted. The next week I was really sore for several days and I didn't do push ups the next 3-4 days to let my poor elbous rest a little. So you see, that is why I wrote 500 reps in the Plan - I don't expect you to do all rounds. It is a challenge. Something to strech against. A big hairy goal. It is a true Back To Basic Challenge - a workout simple enough so that even the complete beginner can do it, challenging enough so that even the trained athlete will struggle through. It is all about how you push your self!
Make sure to listen to your body. If you experience pain during the workout (back, knees, shoulders, elbous...) it is you body trying to talk to you. Giving you a message - telling you to modify the exercise or in some cases even abort the workout or a particular exercise. Modify first - abort if your body keeps telling you to.
Beginners are not going to do all rounds.
If you are complete beginner and just startet working out - ever, you are just going to do 2 rounds, and you will do all burpees without push ups. You will do with 2 rounds and your challenge is to do all exercises perfectly: Chest touching the floor in the push ups (even if you have to do it on your knees), perfect balance in Plank Swap and lifting your hips high in the Crab Kicks. Use as long as you need to get through, make sure to time yourself and watch you form to perfection. Believe me, that will give you just as good effect from the first two rounds as the athlete will get from doing all 6.
If you are a beginner in strength training, but you have a base in your training previously doing a lot of cardio (running, cycling, spinning), you are familiar with some forms of group training or home workouts or you have been on and off working out for some time, you can do 3 rounds with push-up-free-burpees. Your goal is to tame your willpower and push through even if you want to quit mid workout.
If you are in the trained section, having done a lot of training before, do all 6 rounds. You are strong and you know your body can take the strain. You have previous experience with advanced group training (bootcamp, cross fit, kettlebells or other similar group training concepts), or you have been doing strength training for years or are used to do weight lifting.
Here are the exercises:
5 Burpees
10+10 Front&SideLunge
5 Burpees
20 Supergirl Push Up
5 Burpees
20 Crab Kicks/Hip Thrusts
5 Burpees
20 Plank Swap
I did 5 rounds in: 37:20
Good Luck and don't get scared! This is a GREAT workout - I'm definetly doing it again later!
Have your stopwathes ready for this one is a Time Challenge and you are to be sure to track your time!
A workout with very simple exercises - I almost put it in the BTB-plan, but because it has the combination of Reptile AND Push Up as one exercise, I didn't. Still, this one is simple enough for everyone to do. Easy to learn, easy to make you push your hardest and to really give you best.
Here are the exercises:
10 + 10 Front&Side Lunge
10 Reptile&Push Up
10 Climbing Plank
10 Happy Crab
50 Mountain Climbers.
Do all of these exercieses back to back for 4 rounds, as fast as you can without loosing form!
For the absolute beginner it may be enough to do only half the repetitions. Or only half the rounds.
But do not dare quitting early of pure lazyness. Push through!
First time I tried this one out I felt like it was a little comfortzone kind of training. I thought the workout may have been to easy. But then I realized I surely did not push hard enough. If it feels "fine" you did NOT push hard enough. Ad speed. Ad explosivity to the exercises. Make sure you do every exercise fully and with perfect form.
I finished in 14:54
Can you beat me?
Let me know - post you time on Facebook or on G+.
I will give you personal feedback.
"The definition of stupidity is to do the same thing over and over and expect a different outcome."
Every minute is an opportunity for a fresh start. Make sure to make it fresh, not only a repetition of your past failures. To make it fresh, you need to think through what you just did that went wrong - and make a strategy to a different approach.
Maybe your only failure is that you give up too fast? You expect the visual result to appear in the mirror too early? If you have a history of working out, you might see fast changes. But if you are brand new at this, you may need to wait for it. It may be you need to train your body into increasing muscle mass first - building basic strenght. And that may take time. Be patient. The scale might be standing perfectly still - but your fitness could still be changing.
It may be also that you need to be more careful with your diet. What you eat is important to take into consideration when you try to change your body. If your eat too little your body has nothing to build more muscle from. You will have very slow or no progress at all! If you eat too much you will see changes in your progress - gettin stronger and more muscle. But there might not be happening a lot on the scale. If you eat too little protein your muslegrowth (definition, girls - our muscles does not grow much) will be slow, even if you can increase in strength. If you eat too little carbs you may feel tired and may not be able to push as hard in the workouts.
Try having a balanced diet. Make the food choices you know is right.
And drink a lot of water!
If you can really believe that change will come, hold on to that belief. Because it will come. You CAN change your body. You CAN have the results you wish for. No matter your genes or your past experience. It takes toughness. It takes dedication. It takes willpower.
Push hard. You decide your fitness. You decide your results.
Be out of breath. Push through even if the workout seems too much. Sweat and hurt. Know that what you are doing is your decision. You are making a change.
Alanna
__________
Follow our montly workoutplans. My passion is your fitness. I want you to succeed. And I want to know your thoughts and your scores and your development.
Body Apocalypse 600 Rep BodyWeight Challenge
Get your ass togheter and test your self - are you up to this? I had so much fun putting together this WO. It's all bodyweight and it is challenging your core to the end of apocalypse...
If you are a beginner, I recomend that you stick to half the workout only doing the workout for two rounds. If you are a bit more advanced I challenge you to do the whole workout of 4 rounds. You can do this!
Make sure you study the exercises first - så that you are sertain what is coming. A tip is to draw a stick-figure or some other symbol to remind you how the exercise is done.
Here are the exercises:
10 Lunge Bend
20 Mountain Climbers
10 Twisting Push Up
20 Side Plank Knee Touch
10 Toe Split Touch
20 Side Plank Knee Touch
10 Rollup Pistol Jump
20 Sumo Knee Crunch
10 Pike Press Rocket Launch
20 Dizzy Crab
Make sure you track your time!
I did 2 rounds in 13:36, and all four in 4 rounds: 28:59
Post your scores on the FacebookPage or on G+. I will give you personal feedback! :-)
And if you like my workouts - please share and subscribe to my youtube channel. :-)
Remember the beast of a Workout that was presented for you in April? That Workout is there like a mountain waiting to be conqured.
The last time we tried it, only a precious few managed to get all the way through. My 10 year old son (who did a couple of bonus exercises even, at the end, just becaus he is that tough), my self and Linda Maria.Everyone else failed to complete. That includes the Hero of the family here - my boyfriend.
So are you ready to fight you sense of will? Are you ready to challenge your stamina and your determination?
DECIDE that you are going to complete. No matter how long it takes. OR - DECIDE that you are going to keep going untill a certain amount of time has passed.
What ever you do - load your self with determination and willpower. Use the warm up to collect your focus and get ready mentally. I attached a bonus video with a routine warm up that you can do.
You can do this.
Here are the exercises: 20 Sumo Jump Tuck 10 Dive Bomber Burpees 20 One Leg Toe Touch & Breakdance Kick 10 Dynamic Squat & Pistol Lunge 20 SideBends 10 Rocket Launch 20 One Leg Squat 10 Lattissimus Push Up
There are 5 rounds
Have your stopwatch ready. And get going.
For et par måneder siden satte jeg meg selv på en superutfordring. Jeg bestemte meg for å få i meg 2 liter vann hver dag.
Det gav meg en liten åpenbaring på hvorfor det har vært dyttet på oss i årevis at vi skal ha i oss nok væske. Og at vann er beste tørstetrikk osv.
Jeg opplevde nemlig å få vanvittig mye bedre energi, jeg våknet tidligere på morgenen, jeg ble mindre sulten, jeg luktet bedre(!), jeg restituerte bedre og jeg hadde bedre apetittkontroll. Det snåleste var igrunn det at søte ting ikke lenger smakte like godt. Jeg elsker iskrem - men plutselig smakte ikke iskrem like godt. Det var faktisk litt trist. Jeg liker å like iskrem. Men jeg tror vi kan være enige om at det ikke akkurat er noen negativ effekt heller.
På tross av at jeg var flink hele perioden utfordringen varte og en god stund etterpå har jeg merket at jeg sakte med sikkert har sklidd tilbake i gamle vaner. Man kan rett og slett ikke kalle noe en ny rutine før det har gått en goood stund. Faktisk hele 6 måneder! Men det er de første 40 dagene som er viktigst. Det tar nemlig ca 40 dager før hodet ditt annerkjenner en ny vane som en vane.
Jeg kjenner godt på kroppen at jeg ikke er like hydrert som før. Og jeg savner å kjenne meg så energisk som jeg gjorde og å våkne uthvilt tidlig på morgenen. Jeg savner å slippe cravings og søtsug og heller kjenne på når jeg virkelig er sulten og trenger mat.
Jeg savner å føle meg så slank og fast i fisken som i den perioden. Vann er visst vanndrivende, for etter noen dager med riemlig pløsete apperance, tok jeg dette bildet av magen min
Det er faktisk ikke så uvanlig at kroppen vår mistolker tørst som sult og gir signaler om at vi trenger mat. Eller, i det minste at vi trenger...noe. (craving)
Så her er utfordringen for denne måneden. Ja, for vi tar for oss hele måneden vi. Så kanskje det blir en rutine ut av dette til slutt?
Månedens første summer challenge er basically å få i seg 2 liter vann hver eneste dag.
Det finnes dog noen regler å følge: *kremt*
1. Kun vann teller som vann.All annen drikke kommer i tillegg. Sørg for å få i deg de 2 literne med vann FØR du supplerer med annen væske - så er du sikker på å klare målet ditt i tillegg til at du har en liten "treat" å se fram til når du har greid dagsmålet. Min treat kommer til å være energidrikken Low Carb Monster.
2. Når vi trener taper vi mye væske. Dette må fylles på og kommer utenom de 2 literne med vann.Du må altså ha i deg MER enn 2 liter vann de dagene du trener. Mengden kommer litt an på hvor lenge du trente og hvor hardt du svettet. Men 0,5-10 dl til 30 min trening er ikke for mye! Du må selv bestemme hvor mye du godkjenner for å fylle på etter din treningsøkt. Jeg anbefaler at du tenker mellom 0,3 og 0,5 til en standard treningslykke (15 min).
3. Når du er sulten eller når du har cravings, drikk først en halv liter vann - vent noen minutter (10 min-ish) og kjenn på om du fremdeles er sulten. Det kan være du egentlig er tørst.
Jeg kommer til å telle ned dagene. Og jeg ønsker å høre hvordan det går med dere også! Første check point er til søndag. Klarer dere å følge utfordringen fram til da?
Hvem er med?
Sett deg overkommelige små mål. Mitt mål for dagen er 5 slike 0,4 glass med vann. 2 liter høres så mye ut. 0,4 liter er liksom overkommelig. 5 i løpet av dagen - piece of cake. Right?
Skål!
Alanna
__________
Fat Attack! Workout
A time challenge, so have your stopwatches ready. How long do you use to get through this workout?
In the video I say 3 rounds. It's actually 5... I did it wrong on the video - but I did it at home with my son before I did the video and I finished 5 rounds in 11:58 - so this is a quick one. :-) Maybe it was a little extra qiuck as I trained with my son and tried to follow his pace the first time - that must have made me push my self really hard, because in the video I did three rounds in 10:15... which is a little weak in comparison... :-P
But as I did it wrong in the video I think I say that you can choose for your self. You can do 3 rounds - maybe it's enough, espesially if you are a beginner. If you want a bigger challenge - do all 5 rounds. It gives a better bonus. The more you put into your workout, the more you will get from it. So give your self a challenge - try all five rounds.
Push through - its tough, but superfun and surprisingly short.
Good luck!
Here are the exercises:
5 Diamond Divers (forward only)
10 SideLunge w. rotation
10 Twirl (Back to one arm plank)
5 Attack (Back to push up)
10 Russian Twist
10 Squat Lift
Hva mangler i din treningsplan og rutine for at du skal se de resultatene du ønsker deg?
Jeg tar opp de fire basale treningspremissene som skal være til stede for at du skal få effekt av treningen din. Hvilket punkt kan du gi en liten dytt for å komme enda mer i riktig retning?
Kosthold Jeg har brukt årevis på å bygge meg opp treningståleranse til å trene veldig mye, til å kunne ha meget høy intensitet på øktene og har rimelig høy muskelmasse. Jeg har også brukt årevis på å finne ut hva kroppen min reagerer på forskjellige matregimer. Jeg er bevisst det jeg spiser, selv om jeg ikke har noe 100% fanatisk kosthold (langt derifra). På den måten kan jeg spise det jeg har lyst på. Til en viss grad.
At du trener betyr ikke nødvendigvis at du kan spise mer sjokolade. Ihvertfall om du har lyst til å se resultater og endringer på kroppen din. Det spiller veldig liten rolle at det står at det er proteiner i sjokoladen.
Kcal inn og kcal ut er basically det som gjelder, og en treningslykke på 15 minutter brenner ikke mer enn mellom 150 og 250 kcal uansett hvordan du vrir eller vender på det.
1 kilo fett inneholder 9000 slike kcalorier. Det skal 36 slike 15-minuttere for å brenne bort ett eneste kilo fett. Det gir seg selv at det ikke er plass til så mange økter i uken. Kroppen sier stopp allerede første dagen!
Skal du ned i vekt er du nødt til å være bevisst det du spiser. Det trenger ikke nødvendigvis være 100% perfekt. 80% er supert! Hver eneste kostholdsforbedring vil telle som ekte forbedring. Ta små skritt. Gjør små endringer. Det gjør det hele lettere å leve med og lettere å gjennomføre. Kanskje må du tenke kcal første tiden. Etterhvert blir det mer vane i det - så slipper du måle og veie alt du spiser.
Tenk næringsinnhold. Hva får du i deg av næringsstoffer på det du spiser? Vil det holde deg mett lenge? Og: hvordan støtter det oppunder treningen din?
Alanna
_________________
It's My Life
A brand new TimeChallenge. Right after we just had a Time Challenge yesterday. Am I crazy?
Maybe I am - but I believe you can take it. And I believe you can make the best of this workout. Getting max results as you are pushing the best you have.
Have your stopwatch ready and start it as your are starting the first exercise. Stop it when you finish the last exercise of the last round. How long did you spend getting through this workout?
Here are the exercises:
10 Sidelunge & Balance
10 Frog Push Up
10 Sidelunge & Balance
10 Row & Dragon Lunge
Små doser hver dag. Gjør forskjellen. Hver eneste treningslykke-økt er lagt opp for at du skal få max utbytte av treningen. De er lagt opp med tanke på bedring av kondisjon, økt styrke, bedre kroppssammensetning, bedre fleksibilitet, større spenst og økt utholdenhet.
Likevel er det ikke gitt at du får de resultatene du har sett for deg i speilet. Det er flere elementer ved trening som må falle på plass for at du skal få effekt av treningen din. I denne innleggs-serien tar jeg for meg de helt basale treningspremissene.
Det er fire ting som bestemmer om du får effekt av treningen din: - Lengde på økta - Intensitet - Hvor ofte du trener
- Kosthold Treningsfrekvens. Hvor ofte man trener.
Så kanskje har du både lengden på øktene og intensiteten på G. Kanskje beveger du deg mye og har høy intensitet på treningene. Men kanskjer svikter det på frekvensen? Stabiliteten i treningen?
Hvor ofte trener du? Hvor jevnlig får du opp pulsen og kjenner at det skjelver i armer og ben? Jo mer du kan spre treningen din utover uken, jo bedre er det. Å holde jevn flyt i treningen gjør at kroppen får som vane å forvente mye og intens trening. Den lærer seg å restituere raskere og den lærer seg å tåle stor treningsmengde. Og den reagerer raskt og effektivt på hver eneste økt.
Mange er flinke til å trene jevnlig i perioder - men så kom det noe i veien, noe som forhindret treningen, stress eller ferie eller besøk eller eksamen eller noe som tar oppmerksomheten bort fra treningen. Også var det så tungt å komme igang etter en periode med inaktivitet... Hvis dette er deg opplever du antakelig store forskjeller i formen din - og du kommer deg liksom aldri skikkelig opp på et nivå hvor du er i virkelig god form! For hver gang du kommer igang og kroppen begynner å tilpasse seg skikkelig og du begynner å få resultater - da legger du hindringer i veien for deg selv. Kroppen er ekstremt gnien på å holde på høyere oksygenopptak eller stor muskelmasse og kvitter seg med det den opplever at det ikke er bruk for. Dermed opplever du kanskje at du må starte på nytt hver gang du trener? Formen kommer raskt - men den kommer liksom aldri skikkelig opp på "veltrent"-nivå?
Andre trener to ganger i uken. Kjører seg ned med to timer trening de gangene de faktisk er på trening. Får prograssjon og er igang. Men resultatene kommer sakte - når ofte platåer og synes ikke nødvendigvis i speilet. Etter to timer med intens trening er du dessuten helt utkjørt og du merker lite til den fantastiske energien man skulle få av trening...du blir liggende utslitt på sofaen resten av dagen og kanskje også dagen etter.
Jeg skal påstå at 10 minutter med intens trening hver eneste dag gir bedre utslag for kroppen din enn to timer intens trening én gang i uken. Selv om treningstiden totalt er mindre per uke.
Spre treningen din utover. Ha en liten intens en hver dag. Eller annenhver dag. Eller for de mer viderekommende: to ganger om dagen! Kjenn på den herlige energien du får av de små intense øktene og bruk energien på å danse deg igjennom dagen. Bruk energien på å gå til jobb, sykle til skolen, løpe en ekstra energitur!
Pass dog på at du har minst én hviledag i uken uten høyintens trening!
Alanna
_________________________
Battles Workout
Have your stopwatch ready, this is a timechallenge in a pyramid set up.
It's only four exercises, so you can absolutely do this. The exercises are superfun and pretty simple. Take the breaks you need, but keep them short. And speak positively to your self. Don't let any bad thought take room in your head. Every time you hear your self thinking something negative like : "I'm tired" or "I can't do this", try to turn the thought around. "I have great energy. I can do this." Think about your body as a machine. It follows you orders and it does whatever you want it to do. You just have to want it and believe you can do it.
And people - believing in your self is a choice! You can decide this is something you can do. You can get through this!
Here are the exercises:
BoxJump
SupermanSwing
Monkey Push Up
Push Up Twist
Pyramid set-up:
10, 15, 20, 15, 10
My time: 21:16
Push hard, do your best and beat my time.
Post a post-workout picture on the facebook page - tell me about your time, and dare to be proud of what you have done!
This workout took me 36 minutes and 12 seconds to finish. How long will you use getting through it?
It contains of 10 exercises which all have 10 repetitions. Be sure to watch your form - even when you are getting tired in the third round.
My all-hate exercise was the Front&BackLunge Swing. I thought it would NEVER end, and almost cheated as I was afraid it would kill me before I could finish the workout.
But I pushed through. Screaming. (inside)
And when I was done I took a little dance of joy. It's amazing how much energy you get from finishing a workout, allowing your self to be proud of your doing! :-D
Anyway - good luck!
10 Dynamic Bridge w.legraise
10 Push Up & Clapping Push Up (alternate)
10 Ninja Jumps
10 Plank Row
10 Diamond Push Up
10 Pike Press
10 Front&BackLunge swing Left
10 Front&BackLunge swing Right
10 Toe Touch
10 Plank Jumps
4 rounds people - can you get through all 4 rounds?
These are the things you should repeat to your self while doing this workout. You CAN do this. You can. No matter who you are or how you look like. No matter your age. No matter your level.
You
Can
DO
This!
Good Luck!
Be sure to post your scores in the comments of this blog - or even better - post a victorious picture of your self after the workout on the facebook page.
I want to know how you did. :-D
Even if it was only one round.
Even if you had to modify the exercises.
I want to know.
Fordi de gjør bare det de har lyst til å gjøre. De får et innfall - er nysgjerrig på en høyde, en bevegelse, et sted og gjør det som trengs for å undersøke det, prøve det ut. Og får de ikke til på første forsøk så prøver de igjen. Og klarer de det én gang, så øver de til de får det til perfekt. Ikke fordi de må. Ikke fordi de har fått beskjed om å gjøre det så og så mange ganger i tre sett, fire ganger i uken. De gjør det fordi det er moro! De holder på til de er slitne, puster bittelitt og prøver på nytt. Ofte merker de ikke engang at de blir slitne. Det er jo bare så MORO!
Hvorfor leker vi ikke mer med treningen vår? Ekperimenterer, tester ut og har det moro med kroppen vår? Hva kan du egentlig få til? Hva har du potensiale til?
Trening er egentlig helt meningsløst. Vi løfter på vekter bare for å legge dem tilbake på plass og løper eller sykler på stedet for å med hensikt bli slitne. For å gjøre en endring i oss selv. Fordi vi til vanlig beveger oss for lite. Vi er for lite nysgjerrige, for ofte late. Vi eksperimenter ikke lenger med bevegelse. Vi hopper ikke like naturlig fra sten til sten, vi klatrer ikke impulsivt opp på ryggen av statuen eller opp naboens skråning.
Vi behandler en treningsøkt som en plikt, eller nesten en straff. Det er noe man MÅ igjennom - en straff for at man er så lat/glad i mat/lite aktiv. Vi setter oss selv igjennom lange, kjedelige, monotone treningsøkter. Timer på mølla. Halvaktive styrkeøkter i frivektsalen (eller helt krise: i apparatene). Vi drar oss igjennom kjedsomheten og holder ut fordi vi vet hva som kommer ut av det. Resultater.
Det er litt som å gjøre lekser. Det henger over deg til du har gjort det. Etterpå har du fått ny input og mer energi og du er glad du er ferdig. Men det er sjelden du gleder deg til å gjennomføre...
Men vi skulle heller tenke på treningen vår som vår voksnes sjanse til å leke. Det er vår arena for å utfordre kroppen, utforske vårt potensiale og teste våre evner. Så ha det MORO med treningen din! Våg variere. Våg prøve nye ting. Våg feile og våg å prøve igjen!
Våg å lykkes!
Alanna
____________________
A new TimeChallenge that will bust your ass. :-)
As allways the amount of time you will use to get through the workout depends on how much you challenge your self. If you can't challenge on the added weight-part - focus on speed. Make the workout explode in energy and sweat! And play with the workout - it is a game!
I enjoyed this workout very much. I had fun with it, even as I was nearly dying at the end. I was not prepared at all for how tough this workout turned out. But I look forward to the next time we'll use it again - cause it really was FUN!
Jeg må innrømme at jeg selv lenge har vært opphengt i at kroppen skal se sånn eller slik ut for å være "bra". "Hun der har bra kropp, altså!", sier vi og henviser til den jenta som har flat mage, kanskje med hentydning til magemuskler, velformede pupper ser det ut til at hun har også, og runde hofter med en tilhørende fast rumpe. Det er selvsagt litt individuelt hva vi tenker på når vi tenker "bra kropp" - men stort sett så innebærer det å ha et utseende som ikke svir i øynene.
Eller hva?
I det siste har jeg tenkt litt på detta her. Bra kropp. Jeg for eksempel har liksom alltid ment at kroppen min er bra - men aldri bra nok! Det har alltid vært noe å pirke på. Mage som aldri ble helt flat, vekt som var litt for høy, celulitter jeg aldri helt blir kvitt, føtter som var hakket for store...herregud, selv hodeformen min var liksom ikke helt topp notch.
Jeg har trent mye - i årevis. Jeg har i mange tilfeller trent feil - men selv da jeg lærte meg hvordan jeg skulle trene for å faktisk oppnå de målene jeg satt meg, så ble jeg liksom aldri heeelt fornøyd! Det var alltid noe mer som kunne bli bedre.
Nå er jeg forsåvidt ikke helt imot tanken om at ting alltid kan bli bedre - men når det kommer til utseendet så har vi jenter en tendens til å være i overkant kritisk. Mot andre (prøv ikke å si noe - jeg vet du tenker ditt iblant), men enda mer mot oss selv!
Når er kroppen vår egentlig "bra kropp"? Hva betyr egentlig det? Hvor vil vi med det? Hva legger vi i det?
Ved juletider hadde jeg en fettprosent på 18. Normal fettprosent på jenter i min alder er MINST 20. Ble jeg glad for å finne ut at jeg hadde såppas lav fettprosent? Faktisk ble jeg litt redd! Inne i mitt hode kunne jeg nemlig fint ta av litt til. Jeg skulle jo ha fram magemusklene...og jeg var liksom bredere og tettere bygget enn andre veltrente jenter...? Jeg er ikke dummere enn at jeg skjønte at det var noe alvorlig galt med det bildet! Uten at jeg mener at jeg hadde noe spiseforstyrrelser eller noe sånt. (Det har jeg nemlig hatt tidligere - og det fortoner seg noe annerledes, uten å gå inn på det nå) Det er rett og slett bare vanskelig å være helt objektiv med seg selv og sin egen kropp, og det kan være lett å henge seg opp i det målet man har sett for seg. Men så kan det hende at målet ditt allerede er nådd!
Meg ved juletider.
Stram i fisken.
Ustelt på håret.
Og egentlig ikke helt fornøyd.
Nå, et halvt år etter, har jeg faktisk gått opp fra 18 til 21 i fettprosent. (Jeg er klar over at det fremdeles er lite - men nå er det i det minste over i normalskalaen!) Har jeg panikk fordi trenden er på vei opp? Absolutt IKKE! Jeg føler meg faktisk finere og mer feminin nå som vekten og fettprosenten har steget et par hakk. Det er ikke fettprosenten som gjør kroppen min bra eller ikke bra. Det er hva den presterer. Hvordan jeg føler meg i kroppen min. Og jeg føler meg sterk, rask, sunn og full av energi! Når jeg ser meg i speilet ser jeg en naturlig slank og velbygget kvinne. Jeg har muskeldefinisjon jeg er stolt av under et sunt dekke av fett som gjør at jeg ser sunn og naturlig ut. Og kvinnelig.
Sånn ser jeg ut nå.
Normal fettprosent
Puppen på skeiva...
...og cellulitter på rumpa.
Stolt rygg
men litt for mye på utsiden av lårene.
-Og superfornøyd med den kroppen som er min.
Hvordan man ser ut er ikke egentlig interessant - ikke når det kommer til stykket. Jeg har sett muskelmenn og muskelkvinner som viser seg å ikke være så sterke som de ser ut, eller som har så store ubalanser i sin styrke at de på tross av sine muskler lett får skader. Jeg har sett tynne, små menn som løfter imponerende mye. Jeg har sett normalt utseende mennesker utføre de kuleste akrobatiske triks. Jeg har sett kvinner med fettprosent på langt over normalen utføre ting jeg selv strevde lenge for å få til. Hvem er det da som egentlig har en "bra kropp"?
Jeg er ikke villig til å legge bort alle matsyndene mine. Jeg orker ikke leve på proteinshakes og sprute ut penger på dyrt mandelmel og stevia for å kompensere for et stort søtbehov. Jeg spiser sukker. Ordentlig sukker. Og mel - grovt, riktignok - men skikkelig hvetemel. Jeg spiser halvfabrikata (som jeg ofte supplerer med friske ingredienser) og skikkelig fett. Jeg vet hva kroppen min tåler og hvordan den reagerer på forskjellige matvarer og matsammensetninger.
Jeg er bevisst hva jeg spiser - men jeg er ikke fanatisk. Jeg tror nok de fleste som kjenner meg vil si jeg er i overkant ukritisk. Noen Fitness-Alanna blir jeg nok ikke. Det er heller ikke målet mitt! Men inne i hodet mitt er jeg SuperWoman. Det er fantastisk hva kroppen min tåler, hva den kan og hvordan den ser ut. Jeg trener mye, men ikke for mye. Jeg lytter til kroppen min og gir den den ekstra hvilen den trenger, når jeg kjenner at den vil ha nettopp det. Jeg kan på den annen side gi den en ekstra treningsøkt hvis jeg kjenner at jeg har overskudd til det også - bare fordi jeg elsker å trene.
Jeg tenker for meg selv at kroppen min er ikke bare bra. Den er fantastisk! Hva den kan, hva den gjør og hva den tåler - jeg blir stadig overrasket over meg selv. Og på tross av dårlige dager hvor jeg ikke liker meg selv i det hele tatt tar jeg meg selv ofte i å tenke at "shit, vet du hva? Jeg ELSKER kroppen min - akkurat slik den er!".
Alanna
_________________
Highway to Health
This workout was originally on the last plan, but as my computer crashed, we didn´t get to do it. But here it is! Finally!
This is a timechallenge, but it only contains four simple exercises - you will probably get through in no time! :-)
Here they are (the exercises): Squat Jump (I used 10 kg) Dive Bomber Rows (I used 10 kg in each hand - elbous out) Frogjump & Press Up
This of course depends also on how hard you challenge the exercises with the added weight.
The challenge is set up in a pyramid-format:
Round 1: 5 reps
Round 2: 10 reps
Round 3: 15 reps
Round 4: 10 reps
Round 5: 5 reps
Your goal is to get trough as fast as you can, but still have perfect form. :-) So get your stopwatch ready - how long do you use to get through this?
Good luck!
My time for this challenge: 16:33 (see? you can do this!)
Jeg har rigget meg til med Heltens PC og et gratis videoredigeringsprogram jeg fant på nettet. Jeg tenker at PC muligens har utviklet seg noe siden sist jeg brukte det i videoredigeringssammenheng (for 10 år siden) og at det takler utfordringer som dette nå i moderne tid.
Jeg tok feil.
Det er frustrerende å bruke 24 timer på å redigere video istedetfor 60 minutter. Det er nesten så jeg vil skrike når programmet fryser for ørtende gang og ingenting er lagret fordi ingenting lagrer seg selv slik jeg er vant til. (Bortskjemt vettu) Det finnes ikke musikkfiler på Heltens datamaskin og jeg vet ikke egentlig hvordan alle funksjonene på videoprogrammet fungerer - men jeg gir ikke opp - og kanskje blir det enklere etterhvert som jeg kommer inn i det. Jeg fikk ihvertfall redigert dagens video, selv om jeg var på vei til å gi opp flere ganger.
Nå er jeg igjennom det. Resultatet er "less than perfect" men jeg er fornøyd likevel. Det er litt som vi opplever etter en komplisert og tung treningsøkt. Den tar lenger tid enn vi tror, øvelsene er vanskelige å få til og vi snubler oss igjennom og har mest lyst til å gi opp og skrike opptil flere ganger. Likevel fortsetter vi, fordi vi vet at ting etterhvert vil bli enklere. Vi vil lære oss øvelsene, få til flyten bedre. Bli sterkere i kroppen. Bruke mindre tid på å komme igjennom neste gang. Kanskje får vi ikke til økten slik vi vil denne gang. Kanskje må vi gjøre en annen variasjon av øvelsen enn vi hadde tenkt, fordi vi ikke har utstyret som trengs tilgjengelig - eller fordi vie rett og slett ikke er sterke nok i øvelsen enda.
Men vi gir oss ikke!
Ekte treningslykke oppstår etter å ha karret oss igjennom en økt på tross av oss selv!
Alanna
____________
World Of Workouts
This workout is a TimeChallenge, so keep your stopwatch nearby. Start it when you are starting the workout, and stop it when you are done with the last exercise of the last level.
The routine is set up like a game. There are 5 levels instead of rounds. First level is made up of four basic exercises and for each level the exercise develops and gets harder and more challenging.
Here are the exercises:
Level 1:
BackLunge
Push Up
Row
HalfBurpees
Level 2:
BackLunge & Twist
Walkover Push Up
Row&Deadlift
Burpees
Level 3:
JumpLunge
Commando Push Up
Row & Clean
Star Burpees
Level 5
One Leg Squat
Break Dance Pike Press
Advanced Bridge
One Leg Burpees
If you find one exercise too hard on a level...like for example the advanced bridge in level 5, do dynamic bridges from level four again. The levels are there to challenge you step by step, not to be an excuse to cut the workout short. ;-)
Hvorfor klatrer barna opp i trærne? Hvorfor gir de seg til å hoppe fra sten til sten når de har mulighet? Hvorfor kravler de oppover bratte skråninger? Hvorfor løper de om kapp halve veien til skolen mens de ler?
Fordi de kan!
De er ikke begrenset av kroppen sin. Den er lett og frisk. Sterk. Eksplosiv. Smidig. De løper ikke fordi de har dårlig tid. De løper fordi det går fortere enn å gå. Det er morsommere også. Vinden i håret. Sus i ørene. Smil i blodet. De løper til de ikke kan mer, stopper og kjenner på den glade følelsen det gav dem før de setter avgårde på nytt. Det går jo så fort! Bena flyr av seg selv. Husker du hvordan det føltes å finne den rytmen, finne flyten og fly avgårde.
De klatrer i trærne fordi det gir mestringsfølelse. Se, mamma! Se hvor høyt opp jeg er! Se hva jeg har fått til! Se hvor kroppen min tok meg! Prøv, mamma!
De hopper fra sten til sten fordi det er gøy å utfordre seg selv. Klarer jeg å hoppe langt nok? Klarer jeg finne balansen på den runde, glatte stenen? Takler jeg det om den vipper litt?
De kravler opp skråningene fordi det føles som å vinne når man når toppen.
Hvorfor trener vi? Jeg vet ikke hva dine mål er, men jeg gjetter på at "å se bra ut naken" ligger i det minste som en krevende undertone. Kropp. Utseende. Muskeldefinisjon. Å være sexy. Gjøre inntrykk.
Det er en ærlig sak. Vi voksne er primitive sånn sett. Vi vil sees og vi vil at synet skal gjøre et visst inntrykk. Vi behandler kroppen vår som en eiendel. Enten vi pleier den eller lar den forfalle. Vi misliker kroppen vår om vi ikke får den til å se ut som vi vil. Vi belønner oss selv så fort vi har hatt et par kilo av/på, ettersom hva som var målet og vi ser i speilet etter endringer. Kritisk. Er magen større eller mindre siden sist jeg tok en kikk? Er det ikke litt mer muskeldefinisjon i armene nå? Men hva skjer med de KNÆRNE? Skal vedde på at jeg er den eneste med sånne snåle knær.
Barn tenker ikke sånn. De lever i kroppen sin. De opplever ikke kroppen sin som separert fra dem selv. Kroppen dems ER dem. De bedømmer kroppen sin utifra hva den kan gjøre. Jeg kan klatre opp i det høyeste treet. Jeg kan løpe fortere enn kameraten min. Jeg kan hoppe ned fra det nest høyeste trinnet i trappen. Jeg kan hoppe opp trappen med samlede ben.
Så la oss glemme speilbildet vårt for en stakket stund. La oss bare utfordre kroppen vår, styrke den - gi den kraft til å gi deg energi. Øve på å hoppe opp trapper med samlede ben og klatre i trær. La oss starte med dagens TimeChallenge. Kjøre hardt på, ta en pause når det trengs - kjenner litt på følelsen av hva kroppen kan og hva den ikke kan - og kjøre på litt til. Kjenne at kroppen jobber seg igjennom en tung oppgave uten å svikte. Tungt, anpusten, svett - men kjenne at du fortsetter. At du har litt mer å gå på. At du gjør dette fordi du kan! Fordi du elsker deg selv og elsker å kjenne på følelsen av å ha vunnet kampen mot treningsøkten. Du klatret til toppen av skråningen og vant. Fordi du vet du vil bli sterkere og tøffere, smidigere, raskere, jevnere - og du vet du kommer til å lære deg å like dette. Fordi du husker hvordan det var å være barn - sprudlende med en eksplosjon av energi som bare MÅTTE ut. Fordi du husker gleden av å kravle ut av bilen og løpe mot trappen, hoppe opp alle trinnene og hoppe ned igjen og telle hvor mange ganger du greide gjenta dette før mamma rakk å komme med alle varene og nøkkelen til inngangsdøra.
Husk den følelsen. For en dag vil du oppleve det igjen. Å være leken er ikke bare forbeholdt unger.
Alanna
_____________
Because We Can! 440 rep Challenge
Have your stopwatches ready and time yourself through the workout. Do the workout as fast as possible, but watch your form - never sacrifice form for speed! We do this to get max results, and as so our form is important. It is also important to avoid injury! :-)
Here are the exercises:
10 x One Leg Squats (5 each leg)
10 x 123-Push Up
10 x Reverse Flyes
20 x Reptile & Leg (alternate)
10 x Turkish Jump Up
20 x Mountain Climbers
20 x Kick Ups
10 x Side Burpees
Jeg har trent i årevis. Jeg har helt klart trent mest kondisjonsbaserte aktiviteter. Og jeg elsket følelsen av å bli skikkelig sliten. Anpusten. Elsket blodsmaken i munnen. Elsket å pushe hardt på tross av tunge armer og ben. Elsket at man kan pushe ut en repetisjon til, en bevegelse til - selv om hele kroppen hyler og klager. Og mest av alt elsket jeg følelsen jeg fikk etter treningsøkten var over: At det tar tid å få igjen pusten. At kroppen føles tom. At man blir deilig avslappet etterpå. Følelsen av å sette seg i sofaen med god samvittighet.
Følelsen av å være ferdigtrent.
Å ha trent styrke føles helt annerledes.
Å trene styrke kan få deg til å kjenne deg som superman. Særlig når vektene virkelig begynner å bli store, eller du kan utfordre med fancy øvelser for viderekommende. Å gjøre sin første perfekte ettbensknebøy er fantastisk. Å kunne gjøre sin første skikkelige push up føles magisk. Man har følelsen av at man vinner over seg selv. Det er stadig progressjon. Stadig nye ting man mestrer, får til, kan bedre, flere, raskere, mer stabilt. Hver nye progressjon er som en premie for hardt arbeid.
Men når du trener styrke er det ikke mulig å presse ut en ekstra repetisjon. Når det er stopp så er det stopp, musklene går i shut down, man klarer ikke løfte det man prøver å løfte. Du har sikkert opplevd å gjøre push up, kjempe deg nedover for så å bare klappe sammen på gulvet. Kanskje har du prøvd å løfte deg opp i en commando push up med strak kropp - uten å rikke deg en milimeter? Det stopper. Rett og slett. Kanskje klarer du to, for så å klappe helt sammen halvveis i den tredje? Og likevel, når du har reist deg opp og musklene igjen slapper av, så kjennes det ikke som om du nettopp har utført max arbeid for musklene. Du kjenner deg egentlig klar til å gjøre samme en gang til. Du vet du ikke greide å løfte deg opp på siste - men du prøver igjen, fordi det ikke kjennes tomt i musklene. Du er jo klar! Du har masse å gå på! Så er det først når man prøver at det stopper seg selv og du merker at du bruker alle kreftene du har på å mislykkes, eller på å klare den ene repetisjonen, muligens to - før du må gi deg igjen.
Ved styrketrening, og spesielt TUNG styrketrening, kommer man seg raskt igjen. Man kan bli anpusten - men det gir seg raskt når man tar en pause. Det kan være vanskelig å kjenne på kroppen sin når man er klar til å ta et helt nytt sett, og derfor står mange med stoppeklokke i styrkesalen på senteret og følger med på hvor mange sekunder eller minutter de skal stå og vente før de kan ta neste sett. uten stoppeklokke er det lett å bli for ivrig og prøve igjen for tidlig - for så å bare klare halvpraten av repetisjonene man skal igjennom.
Når vi gjør våre økter som en sirkeltrening, trenger vi ikke tenke på pausene. Vi kan gå fra den ene øvelsen til den andre og dermed holde høy puls hele veien. Slik får vi i tillegg til styrketreningen, også grei kardio. Men så kan du være som meg, som trenger å utfordre meg selv litt ekstra iblandt og legger på (litt for) mye vekt i de øvelsene jeg kan. Da greier jeg kanskje noen få repetisjoner før det stopper seg av seg selv og jeg trenger en pause til å riste litt løs, stirre litt på vektene også klare én eller to repetisjoner til. Da blir jeg ikke like anpusten og ikke alltid like svett heller, men jeg har stort sett lyst til å gi opp minst to ganger i løpet av økten. Det krever enorm viljestyrke å bare pushe seg selv gjennom økten. Tiden trekker ut og jeg kjemper meg igjennom skrikende.
Men etterpå føler jeg meg som hulken og superman på én gang. Det tar ikke lang tid før jeg får igjen pusten, kroppen henter seg inn og jeg føler meg i bedre form når jeg går ut av økten enn da jeg startet den. (vel, ok....vent 5 min, da)
Bare minutter etterpå føler jeg meg oppkvikket og glad. Fornøyd med egen innsats...bare fordi jeg fullførte økten. Om øvelsene ble utført perfekt eller ikke er uviktig. Jeg vet styrken kommer med innsatsen. Jeg vet at om jeg ikke klarte det perfekt i dag, så klarer jeg det perfekt senere. Fordi jeg øver. Trener. Utfordrer. Tester hva jeg kan og hva kroppen min er istand til. Fordi jeg fortsetter - selv om jeg har lyst til å avbryte.
Styrketrening gir meg en enorm selvtillit. Ikke bare fordi kroppen min ser så sykt mye bedre ut etter at jeg begynte med den type trening enn den gjorde før gjennom årevis og tiiiiimesvis med kardiotrening. -Men mest fordi jeg er så bevisst hva jeg KAN. Hva kroppen min kan brukes til. Hva jeg tåler. Og hva jeg klarer å kjempe meg igjennom. Hvor hardt jeg kan pushe.
DET er en fantastisk følelse.
Alanna
______________
Make Me Hot - New Workout
This Workout is a TimeChallenge again. And this means you need to have your stopwatches ready.
The challenge is to stick it out the whole workout, and not quit intill it's done.
This month we are working with strenght training building our bodies, shaping our curves. Strenght trainig gives a tight body and builds muscle so that our basal metabolisms rises. This gives a demand for more energy every day, all day - not just during a workout! And this again - helps burn off fat.
If you push hard during the workout you will burn off a lot of energy when you are working out, giving your metabolism a real boost. Plus, as a bonus, the encreased metabolism stays higher for hours after the workout, because the body needs energy to recover from a good workout.
And rememeber this, the stronger you get - the more effect you will have of each workout and each exercise, as you are able to push your body harder. So it may feel like it's slow at first, with little change - but have patience - change will come, slowly but steady.
So stick it out. Push hard. And get results.
Here are the exercises:
100 Swings,
20 One Leg Squat,
10 Manmakers,
20 One Leg Deadlift,
10 Half Reptile Burpees,
20 Bulgarian Lunge
Remember, there are 3 rounds! :-)
My time: 42:05 (I had to take a LOT of breaks...used 11 kilo dumbells)
I did the same workout two days later (yes, it was THAT amazing) with only 7 kilo dumbells (take what you have...you know...) and my time was then 29:05 - heavily breathing and sweating like a PIG - felt like another workout!)
