Energidonasjon

Som instruktør er det en del av jobben å være sprudlende blid og full av energi hele tiden. Hvis instruktøren gir 80%, gir deltakerne kanskje 50-60%. Alle bevegelser skal være tydelige, store, bestemte og ivrige. Kneløft til under haka, og armene i taket.

Men instruktører er mennesker som alle andre, og som alle andre har vi gode og dårligere dager.

Å være instruktør på en god dag føles som å fly. Man er helt trygg på det man gjør, selv om man skulle misse et trinn eller bomme på en telling, eller gjøre andre småfeil. Det er lett å ta tilbake kontrollen og bare smile av det. Sannsynligvis gjør man ikke feil heller. Og man er i form til å legge inn små endringer eller overraskelser i nesten oppbrukte programmer. Slike dager oser det energi av hele lokalet og deltakerne smiler og man føler seg som en konge der man står foran forventningsfulle, svette fjes som venter på at du skal fortelle dem hva de skal gjøre next.

I dag var ikke en sånn dag.

Jeg satt og kikket på klokken hele dagen, ventet på at den skulle nærme seg 17 og at jeg skulle gjøre meg klar til å dra. Jeg var tung i kroppen og hadde mest lyst til å være hjemme og se på TV og kose meg med gutta mine.

Til slutt var det tid for å dra. Jeg kastet meg på sykkelen med Mac'en i sekken, klar for å ha timer. Klar. Men tung. Jeg prøvde å smile for meg selv der jeg satt på sykkelen på vei til senteret. Men det ble ikke helt ekte. Jeg prøvde å fokusere på hyggelige ting og så for meg en time full av energi og smil. Det pleier å gjøre susen.

Men ikke i dag.

Noen dager må humøret komme litt mer av seg selv. Jeg pleier ikke være så bekymret. Noen ganger må jeg komme igang med programmet før iveren setter inn for fullt og jeg sprenges av energi! Jeg elsker jo jobben min. Elsker den! Kan ikke tenke meg noe mer spennende og givende enn å hjelpe andre mennesker å finne treningsglede i hard trening.

Kick-Off gikk sin gang. Det er morsomt, og det er herlig. Ekstra kult med Kick-Off er nettopp dette at man ikke TRENGER å være blid som en lerke hele tiden. Dette er timen for sinne og frustrasjon. Nå hadde jeg ikke mye slikt i dag, men graver man litt er det på tunge dager lettere å finne litt sinne, enn sprudlende glede! Jeg la alt jeg hadde i timen og kunne se en masse slitne, fornøyde ansikter da den var ferdig.

Jeg var ferdig jeg også. Vanligvis har jeg en masse energi etter at en time er ferdig. Men i dag kjente jeg at jeg var "mett" etter Kick-Off. En time med spinning etterpå var bare ikke fristende. Men det hører med til søndagen, så det er ikke annet å gjøre enn å prøve å omstille hjernen og kroppen på enda en time intens trening.

Spinningsalen var fylt opp bak. Det var 7 mennesker der. Jeg har ikke noe imot få mennesker på timene mine. De som kommer - om det er 2 eller 20 - kommer for å trene og for å få en treningsopplevelse. Men jeg vet erfaringsmessig at det er tyngre å få opp energien i rommet med færre mennesker enn med full sal.

Jeg starter. Litt på overtid, fordi jeg er tung og treg. Men vi er raskt igang og til min overraskelse fyker energien i taket! Folk tråkker, puster, spurter og svetter. Jeg legger alt jeg har i timene mine. Hver gang. Men i dag føler jeg ikke at jeg har så mye å gi, og dermed blir jeg nesten sjokkert når jeg ser hvor mye deltakerne tar i. Det er nesten så taket løfter seg, og jeg er alvorlig redd for at de skal ramle av syklene en etter en.

Det hele er fantastisk!

Første arbeidsperiode sleper jeg meg nesten igjennom. Jeg kan ikke ha for høy belastning uten at jeg kjenner det surne i bena og jeg strever litt med å få pulsen skikkelig opp. Sier jeg sleper? Sakte, og nesten uten at jeg merker det kommer energien tilbake. Rop og oppmuntring blir ivrigere og mer spontant. Armene mine fyker i været og bena mine går som trommestikker. Det er lenge siden jeg hadde så mye energi! Andre arbeidsperiode går så raskt at jeg er nesten lei meg når den er over og pausen er igang. Jeg gleder meg til siste arbeidsperiode og slenger inn en ektefølt oppmuntrning til de slitne deltakerne og jeg setter igang igjen med et brøl. Ihvertfall brøler jeg inne i hodet mitt. Sikkert høyt også. Jeg gjør sånt. Og synger. Og hytter med nevene som på rockekonsert. Og ELSKER å trene!

Plutselig er det over. Jeg er på vei hjem. Det regner i bøtter, men jeg bryr meg ikke om det. Inne i hodet mitt trener jeg enda.

Hjemme er Helten trøtt og ungene på vei i seng. Jeg har lyst til å danse. Trøtt? Nå? NEI!

Så nå sitter jeg her. De våte klærne mine henger over en stol og tørker. Det er fult kaos i stua, ettersom gulvet skal skiftes. Helten har lagt seg. Og jeg sitter her og elsker jobben min.

Det er dager som dette hvor jeg virkelig skjønner hvor heldig jeg er som tvinges på jobb. "Tvinges" til å trene på dager hvor jeg antakelig ville blitt hjemme om jeg hadde valget. Istedet måtte jeg på jobb og fikk to timer intens trening og mer energi enn jeg har hatt hele helgen.

Nå gleder jeg meg til en ny uke!

Jeg tenkte egentlig å ta en restitusjonsdag i morgen. Men hvis all denne energien ikke blit borte i løpet av natten, så er ikke det aktuelt for fem flate øre!

Tjooohoooo! Hei hopp!

Alanna 

Det som kommer først...

Å være instruktør er verdens beste jobb. Å stå foran en sal full av deltakere og se at de følger dine minste vink er et superkick av dimensjoner. Det finnes ikke noe bedre enn å se svetten sprute, se røde ansikter og grimaser av anstrengelse. Se at de smiler mens de skvises for glykogen og fett mens armer og ben veives og flyttes mer eller mindre kontrollert i alle retninger. Det er en fantastisk følelse å snakke med nysvette deltakere etter timen, se at det glitrer av øynene deres og vite at de gleder seg like mye til neste gang som det du selv gjør.

Derfor legger vi også mye engasjement og energi i prosessen når vi koreograferer eller forbereder en ny time. Det er mye å ta hensyn til for å lage en time med rett oppbygning og intensitet, slik at du som deltaker får optimal treningseffekt.

Først og fremst skal det være trygt å trene. Alle trinn og bevegelser må være gjennomtenkte med tanke på teknikk. Poenget med trening er jo å forebygge skader. -Ikke påføre dere dem! ;-) Det skal være lagt opp en god oppvarmingsdel som gjør deg god og varm og som implementerer øvelser som likner de vi skal bruke senere i programmet. (Vi kunne jo bare løpt rundt i ti minutter - men det hadde vært fryktelig kjedelig...og ikke like bra, heller)

Dernest skal timen være lagt opp slik at du får best mulig effekt av treningen. De fleste timene på SiT er kondisjonsbaserte timer. Med unntak av Pump, som er en ren styrketime. Litt av poenget med kondisjonstrening er å øke oksygenopptaket ditt, slik at kroppen din brenner mer fett i hverdagen. -Og fordi det gir en utvikling i formen din. Hvis vi aldri kommer over den anaerobe terskelen (anaerob terskel = der hvor musklene krever energi fra kilder som ikke krever oksygen) vil det ta fryktelig lang tid å få noen utvikling i formen. Samtidig greier vi ikke holde på over anaerob terskel i en hel time!

Jeg vet ikke med deg, men jeg er ihvertfall sånn at når jeg skal på trening, så forventer jeg en skikkelig treningsøkt - full uttelling. Hvis timen jeg går på har moderat intensitet hele veien går jeg fra timen uten å ha følt at vi egentlig kom igang og dermed føler jeg også at jeg har kastet bort en dyrebar time. Nå har vi varmet opp i en halvtime...når starter vi egentlig? (Mulig det er ekstra viktig når man er mor, at den timen man setter av til trening brukes så effektivt som mulig, ettersom all trening stjeler tid fra familien)

Men like galt blir det om instruktøren setter inn full pupp fra første låt, slik at man har melkesyre før det har gått 20 minutter av timen og man må kjempe seg igjennom med stive bein og trangt blikk.

Derfor skal man holde tunga rett i munnen mens man setter sammen trinn og stokker om på låtene slik at pulsen går litt opp for å holde seg der en stund og litt (ikke helt!) ned for å finne igjen pusten slik at man holder ut hele timen. Da blir treningseffekten blir så komplett som mulig.

Musikken må være variert og drivende og den kan verken gå for fort eller for sakte. Det skal være en jevn fordeling mellom mannlige og kvinnelige artister (man blir ubevisst mentalt sliten av å bare høre kvinnestemmer eller bare mannstemmer), en spredd variasjon av musikksjangere (litt for alle), og man må helst plukke litt fra forskjellige ti-år også (Kontraster lager liv i programmet).

Det å plukke ut musikken er kanskje det som tar lengst tid. Man skal ta hensyn til alle disse tingene, samtidig som man er nødt til å velge musikk man faktisk liker! Det er vanskelig å være inspirerende når man ikke er inspirert! Det kan være utfordrende ettersom man er forventet å dekke alle sjangere. Jeg er bl.a ikke spesielt glad i trance, og dermed må jeg lete nøye før jeg finner låter jeg kan like i den sjangeren. Men den som leter den finner. Det finnes alltid unntak man kan tåle og kanskje kan det være den låta som blir timens høydepunkt! En annen ting er at vi har et høyt forbruk av musikk. Låter brukes og gjenbrukes og når de er brukt opp, må man finne nye. Man er alltid på utkikk etter god musikk som kan brukes i timene. Man teller takter overalt (kino, fest, klesbutikken...) og gleden er stor når man hører noe nytt som man kan bruke.

Så skal man analysere musikken, telle taktene, dele opp musikken i mindre deler og fylle inn trinn som fungerer og fenger. Og det skal være effektivt og det skal være morsomt. Og selv om det enkle ofte er det beste, er det viktig med variasjon. Variasjon gjør at kroppen din ikke rekker å venne seg til bestemte bevegelsesbaner og det gir en utfordring for forskjellige musklelgrupper på forskjellige måter. Dessuten rekker ikke timen å bli kjedelig et sekund, og det er kanskje det viktigste av alt! Det er også viktig å utfordre kroppen til å gjøre ting den i utgangspunktet ikke kan. Derfor legger vi inn trinn som er noe mer kompliserte her og der. Det er viktig å ha noe å strekke seg etter også mentalt (koordinasjonsutfordringer) når man er på trening. På den måten vil du alltid være "i øyeblikket", bevisst på hva du gjør og hvordan det kjennes for deg og din kropp.

Så gjenstår øvingen. Før vi presenterer timen for deltakerne, står vi i timesvis og øver på vårt eget program. Vi tester ut hvordan trinnene fungerer i praksis og passer på at alt flyter naturlig. Det gjelder å memorisere alle trinnene for seg selv, og å bli kjent med låtene slik at man vet når skiftene i musikken skjer! Slik kan vi lede deltakerne igjennom overganger og trinnbytter uten å måtte stoppe opp i koreografien. I denne delen av prosessen skjer det mye finjusteringer. Noen koreografier byttes helt ut, andre låter kan man oppdage at ikke egentlig fungerer i det hele tatt og dermed må hele låta kastes og erstattes med en ny.

Til slutt ser man seg fornøyd og kanskje rekker man også å teste timen på en annen instruktør for å få øvd seg foran et publikum (her kan det igjen skje finjusteringer ettersom det er ganske annerledes å lede noen igjennom et program, og det å ha programmet ferdig i sitt eget hode! Plutselig var ikke det refrenget eller det mellomspillet så langt som det virket da du øvde alene? Kanskje ble den ene låta litt for monoton allikevel? Kanskje ble den tredje litt for komplisert? Sånne ting er utrolig godt å få prøvd ut før man står foran fullforvirret sal!

Ja. Det krever mye jobbing å forberede et program. Det tar tid, konsentrasjon og energi. Og kreativitet.

Men det er utrolig moro. Hele prosessen er gøy. Og når man er klar gleder man seg som en unge til å vise fram og lære ut den ferdige timen.

Nå har høsten startet igjen i SiT og full timeplan startet denne uken. Hele sommeren har vært preget av leting etter musikk og kreative utløp som skal på plass i forskjellige programmer.

Slik ser det ut når Elin og jeg øver sammen. Elin skal ha Step/Pump denne høsten og har laget et spennende, morsomt og effektivt program som jeg fikk være med å teste. Her ser dere en liten smakebit.

Alanna

HardCore - ikke for pyser!

Jeg er heldig til høsten. Jeg skal ha alle favoritttimene mine. Vel, alle favoritttimene, og en time som er ganske ny og som jeg helt ærlig, ikke har helt på grep hva er. Eller skal være. Det finnes ingen mal å jobbe utifra. Timen er fremdeles under utvikling. Men det skal være noe med funksjonell trening. HardCore heter timen.

Funksjonell trening kan bety litt forskjellig alt etter som hva slags mål man har får treningen. Men man går utifra på generell basis, at de aller fleste har som mål å fungere best mulig i hverdagen. "Folk flest" trener visstnok ikke først og fremst for å få store tøffe muskler. De trener for å kunne gå i trapper uten anstrengelse, bære handleposer og barn, leke med barn, strekke seg for å henge opp tøy eller ta noe ned fra toppen av et skap, skifte dekk, måke snø osv. 

Så funksjonell trening er trening med fokus på øvelser som likner nettopp slike aktiviteter. 

Og stort sett når vi bruker kroppen i hverdagen har vi med nettopp hele kroppen. Vi løfter, bærer, går, trekker, dytter, skyver, bøyer oss ned, reiser oss opp, vrir oss, strekker oss....

Og vi sitter en hel del stille. Bom stille. Foran TV eller med hendene på et tastatur og blikket på en skjerm. Men DET trenger man jo ikke være i form til, tenker du. Da sitter man jo stille! 

Joda, du trenger kanskje ikke store muskelstyrken for å klare å trykke på knappen på fjernkontrollen eller tastene på datamaskinen. Men funksjonell trening handler også om å motvirke stillesitting. Forebygge skuldervondt og stiv nakke. Og smertefulle rygger. Og det krever nettopp bevegelse.

Det er en lur sak med kroppen vår. Den spesialiserer seg så fort den får mulighet. Hvis du trenger hjelp med å flytte på noe tungt, så virker det veldig naturlig å ringe han med de store musklene som tilbringer 6 av 7 dager på treningssenteret. Han er sterk. Han bør greie biffen. Så kommer han, like snill og hjelpsom som han er full av selvtillit. Du viser ham hva han skal flytte på og han går igang med full giv. Kanskje han tilogmed varmer opp først. Han løfter alt han makter og får flyttet det han skal. Men etterpå må han legge seg ned litt for han fikk så fryktelig vondt i ryggen. Du klør deg i hodet, for du vet han har løftet tyngre vekter enn det der på trening!

Vel. Han er nok sterk. Men kroppen hans var ikke vant til å løfte i den vinkelen og da kan hele systemet stoppe opp. "Høh", tenker kroppen hans. "Sånn har vi aldri løftet så tungt før! Kan du ikke bare gjøre det du pleier å gjøre! Det er jeg god på!"

Eller, min egen erfaring: Jeg kan løfte tungt på trening, men hjemme føles fremdeles den store kjelen med grøt til jul utrolig tung og ekkel å flytte på. Det samme gjelder kofferten jeg skulle hatt med opp trappen. Selv om jeg tilbrakte timesvis på senter og trente styrke for harde livet, så virket det liksom ikke som om jeg ble noe særlig sterkere hjemme! Dette er igjen på grunn at spesifisitetsprinsippet. På trening tok jeg knebøy med en masse vekter. Stanga på skuldene. Jeg tok aldri en diger vekt i armene og begynte å gå opp trapper! Plutselig må man aktivere en masse nye muskler man vanligvis ikke aktiverer, de musklene man pleier å bruke må aktiveres på uvant måte og i uvante kombinasjoner og da strekker ikke treningen til likevel.

Såeh. Funksjonell trening betyr i bunn og grunn trening av hele kroppen. Helst samtidig. Masse variasjon. Utfordre kroppen i nye øvelser og til å aktivisere forskjellige muskler sammen og de samme musklene på forskjellige måter. Kroppen vår er så smart at den tilogmed venner seg til REKKEFØLGEN av øvelsene vi gjør. Så å kombinere kjente øvelser på nye måter kan motvirke dette. 

Men styrketrening er ikke nok. For å fungere optimalt i hverdagen gjelder det å ha godt med pust i brystet. Det betyr at pulsen må presses opp i løpet av timen. Gjerne i intervaller, ettersom det gir best effekt. Og gjerne kombinert med styrkeøvelser. Og igjen, for at kroppen ikke skal venne seg til noe som helst, men stadig få nye utfordringer, kan det være en idé å ha litt forskjellig lengde på intervallene.

Variasjon er nøkkelordet.

Derfor har jeg lagt opp en time hvor jeg bruker styrkeøvelser for hele kroppen i forskjellige kombinasjoner for å presse pulsen opp i max. Jeg bruker helst helkroppsøvelser og hvis jeg skal spesifisere, så kombinerer jeg øvelsene på nye måter.

Spesielt menn kunne hatt glede av denne timen, fordi det ville være en kjærkommen avveksling fra den evinnelige løpingen på bånd og løfting av vekter. Jeg ville anbefale...nei...jeg vil UTFORDRE alle menn til å teste min HardCore-time.

Dette er nemlig ikke en time for pyser.

Timen kan trenes av absolutt alle, men du kan ikke være redd for å svette, puste og stønne. Alle øvelsene trenes hovedsakelig med kroppsvekt. Eneste utstyret jeg har med ellers er en matte og et par håndvekter. Det høres kanskje pinglete ut, men det kan jeg love deg at det ikke er.

Du trener på ditt nivå. Alle øvelsene har flere nivåer utifra hvor du er i din fysiske form. Det viktigste er at du pusher deg selv, samtidig som du passer på at teknikken sitter spikret. Slurver du med teknikken kan du i beste fall trene uten å få resultater, og i værste fall trene på deg smerter og skader.

Jeg testet timen på Elin. Hun var overbegeistret og mente dette var min aller beste og tøffeste time til nå. Jeg er enig. Dette er timen hvor du virkelig får utfordret deg selv. Hver gang.

Alanna

Mentalt fraspark. Kick-Off

Denne høsten skal jeg ha Kick-Off. En kampsport-inspirert time som jeg virkelig gleder meg til å ha. Jeg skal ikke ha den i Armfeldsalen. Så høy prestisje har jeg vel ikke enda. ;-) Men jeg skal til gjengjeld ha Kick-Off både på Gløs og på Dragvoll. 

Kick-Off er en time for de som har lyst til å trene noe annet enn de vanlige aerobic-trinnene og har behov for å slå og sparke litt rundt seg. Til musikk. Bevegelsene er tøffe og intensiteten er svært høy. En time som gir en litt mer maskulin følelse, kanskje. Og den absolutt eneste timen der det er lov å være sint. Hvor det faktisk ser veldig bra ut, og har en positiv effekt på energinivået ditt at du drar fram ditt sinteste ansikt og slår med hele kroppen. 

Det er snakk om skyggeboksing, så her kan man jo forestille seg hva som helst. Gud vet hvor mange "slemminger" jeg mentalt har slått i bakken på en slik time! Og vekkerklokka mi. Den har mentalt fått gjennomgå. Hvem sier at det bare er mennesker man kan være sint på og slå fra seg av? ;-)

I Kick-Off beveger man seg i uvante bevegelsesbaner og selv om alt skal være kontrollert, kan bevegelsene har stor kraft og være raske. Jeg er alltid støl i hele torsoen hvis det er lenge siden jeg har hatt en slik time. For ikke å snakke om innsiden av lårene. Utsiden av lårene og hoftene er dessuten helt kake. Det kommer av at spark til siden og bak ikke vanligvis implementeres for mye i en vanlig aerobic-time. Eller hva med jumpkick? Det er ikke så vanskelig som man skulle tro!

Det er også lagt inn styrkeøvelser for hele kroppen, spesielt overkropp. Bena får gjerne naturlig belastning, ettersom vi holder på så mye "nede". Det betyr at istedet for å fylle timen med hopp, slik man gjerne gjør på en puls-time, så fyller man timen med mye dype knebøy, utfall og spark i forskjellige former for å få pulsen like høyt opp. Det gjør at det brenner godt i låra et par steder i løpet av timen.

Samme belastningen kommer ikke like naturlig på overkroppen ettersom vi bare slår ut i luften. Støl vil du bli, men uten skikkelig belastning vil du ikke få noe særlig styrkeøkning eller muskeldefinisjon. Derfor har jeg lagt inn en knallhard styrkelåt for hele overkroppen ganske tidlig i programmet, hvor vi trener både tradisjonelle push-up og litt mer utradisjonelle øvelser. Alle utrolig effektive, og alle kan trenes på det nivået du er og likevel kan du ha noe å strekke deg etter.

Timen er lagt opp for at alle skal kunne følge den, men det er alltid en klar fordel om man har noe erfaring fra enten saltrening, dans eller selvsagt: kampsport. Er du ny og du synes det er vanskelig å holde følge - ikke gi opp. Kom tilbake et par ganger og slå deg løs. Ingen bryr seg om hvordan du tar deg ut eller om dine slag ikke er like rette som hun foran deg. Det viktigste er at du beveger deg og har det moro. -Og at du blir sliten.

Timen er lagt opp sang for sang. De fleste er enkle og følge med på, men jeg har også lagt inn et par litt mer utfordrende - for at du skal ha noe å strekke deg etter. Det er viktig å utfordre seg selv mentalt og fysisk.

Musikken er tøff og motiverende og mer preget av rock enn mange andre timer. -Uten at det blir kjedelig. Rock finnes i mange former. Og jeg har selvsagt også lagt inn andre sjangere for å bryte opp litt. Det viktigste er at timen har driv som gjør du får lyst til å slå!

Det er på denne timen jeg føler meg mest sexy, på tross av svette og knallrødt ansikt. Musikken og de tøffe bevegelsene har sitt og si for den følelsen. Dessuten føler man seg tøff og sterk der man slår ut i løse luften og øver teknikk og mentalt dreper negative aspekter i livet.

Dette er timen for dem som har lyst til å kjenne på nye sider av seg selv.

Alanna