lørdag 30. juni 2012

Ragnhild - trener for å få Body Confidence!

La meg få presentere Ragnhild


Ragnhild har drevet med forskjellig type trening i årevis. Jeg ble kjent med henne gjennom en gruppetime jeg hadde for et par-tre år siden hvor hun kom regelmessig. Det var ikke en av de letteste timene på timeplanen, så denne jenta er ikke redd for å pushe seg selv. 


Ragnhild har hatt et anstrengt forhold til kroppen sin tidligere, og har prøvd de merkeligste dietter og treningsmetoder. Ikke et ukjent fenomen for veldig mange jenter. Hun har likevel en fantastisk innstilling til livet og stor tro på at du selv skaper din egen virkelighet bare ved ren innstilling og attitude. Du kan ikke være i nærheten av Ragnhild uten å bli smittet av glede - ikke bare fordi hun har et fantastisk smil, men fordi hun er så åpen for positivitet og stråler av omtanke og engasjement. 


Nå skal hun teste ut Treningslykke og her er hennes presentasjon av seg selv:

Hei!

Jeg er ei 24 år gammel jente som har 1 år igjen å studere for å få lektorutdanning med master i engelsk. Min store lidenskap er det å være engelsklærer. Det er en jobb som gir mye variasjon, nye utfordringer, møte med flotte, unge mennesker og en mulighet for å holde meg ung til sinns leeenge. Hverdagen er hektisk og selv om jeg klarer det bra og er generelt ganske aktiv har det manglet på harde treningsøkter i det siste. Vekta har gått noen kilo over det jeg liker og rumpen kan nok ikke sammenlignes med Kate Middleton’s lengre nei… Så nå er det på tide å gjøre noe!

Mitt først mål med treningen er vektreduksjon. Jeg er nå 68 kilo og vil ned til 60 kilo. Det er utrolig skummelt å sette seg et “kilo”-mål, men nå vil jeg ha skikkelige resultater. Jeg er 165 cm høy så 60 kilo er en bra vekt. Mage, rumpe og lår er nok hovedfokus, men av erfaring så er det armene som mister vekt først, så det gjelder bare å holde på helt til jeg er nådd nedenfor lårene ;) Forholdet til kroppen min er noe jeg har jobbet mye med. Nå har jeg for det meste akseptert at mine ben aldri vil bli så lange og slanke som Julia Roberts’ 222 cm i filmen ”Pretty Woman”, men at det kanskje er greit likevel. Det kroppslige selvbildet er nok ikke akkurat på topp, men jeg vet at når jeg er mer trent blir det bedre. Noen fullstendig ”body confidence” har jeg nok aldri hatt så det er det andre målet for treningen: fullstendig body confidence! 

Mitt tredje mål er å se synlige resultater på 6 uker. Den 15 august kommer jeg hjem etter å ha vært 2 måneder i Slovenia og da vil jeg at folk skal se forskjell. 3-4 kilos nedgang i vekt ville vært flott i tillegg til å få størrelse 36 i klær igjen. Jeg vi at høstgarderoben skal være i størrelse 36, siden sommergarderoben ble i 38.



Jeg har mye treningserfaring. I tillegg til å ha ridd aktivt 4 ganger i uken i mange år, har jeg spilt volleyball (2-4 ganger per uke), løpt masse i terrenget, trent intervall, vært med på ulike timer på treningsstudio og trent body Fitness i 1 år tidligere. Jeg er relativt aktiv og elsker utfordringer, men jeg kan nok trygt si at jeg er heller seig og kan holde på lenge, enn at jeg er eksplosiv. Det beviste jeg i fjor da jeg gikk 630 kilometer i Spania på Camino de Santiago. En flott tur som gav mersmak, men etter da har det vært slapt. Jeg går tur i fjellet med småjogging 1-2 ganger i uken, jeg rir 1-3 ganger i uken samt at jeg gjerne sykler eller går når jeg skal noe. Utover det har det ikke blitt noe særlig de siste 8 månedene, så nå skal jeg begynne igjen!

Nå om sommeren er det jo mye tid til å trene, det blir nok mer utfordrende når det lir mot høst og fulltids masterstudenten som i tillegg har en 32 % stilling som engelsklærer skal fortsette treningen. Likevel har jeg sett det fra tidligere at i en hektisk periode så er trening noe av det som kan bli med på å holde deg oppe. Det gir energi når man kommer over den første ”kneika” og har kommet i gang. Siden jeg fortiden befinner meg i Slovenia så er varmen den største utfordringen nå. Jeg er super-lat om morgenen og klarer tidligst å komme meg ut i halv-elleve tiden. Da er det gjerne allerede godt oppi 25 grader her, svetter nok iallfall!

Jeg er i tillegg altfor dårlig til å ligge unna søtsakene! Jeg synes sjokolade er så farlig godt nemlig… Men jeg skal prøve å holde meg hard, så får vi se! Ønsk meg lykke til!

Hilsen Ragnhild

fredag 29. juni 2012

Testing, testing - før vi sparker igang Juli.

Siste dag med testing før vi sparker igang Juli. Du kan velge å kaste deg rundt med én gang, eller du kan vente til i morgen - få ihvertfall gjort unna testningen før du hiver deg over kroppsvektmåneden Juli.

Det er hyperviktig å teste seg selv regelmessig for å sjekke at man har progressjon i treningen. Det er nemlig fellen veldig mange går i når de trener, de legger mye energi i treningen, men ettersom de aldri tester seg selv vet de ikke om de egentlig har blitt noe bedre i det de gjør. Du kan ikke klage over manglende resultater om du aldri tør teste deg selv. Hvis du tester og finner ut at du ikke har hatt noe eller veldig lite progressjon så er det noe du gjør som ikke fungerer - eller det er noe du burde ha gjort som du ikke gjør... Uansett må du ihvertfall nødt til å revurdere treningen din.

Ofte ligger resultatene utenfor komfortsonen vår. Og ettersom vi sjelden beveger oss utenfor den kjære komfortsonen, får vi heller aldri noe annet resultat enn vi har hatt fra før. Du må våge utvikle deg, våge ta sjanser, våge å føle deg vaklete, ny og ulært. Du må bare hoppe i det med begge bena og gi alt du har.

Utvikling skjer først når vi tar inn nye ting. Når vi ser utenfor det vi har og kan. Når vi er åpne for å lære nytt og når vi er åpne for å oppdage og prøve ting som kanskje ser fryktelig skummelt og farlig ut. Kanskje du dummer deg ut første gang. Kanskje dummer du deg ut andre gang også. Kanskje kløner du noe helt forferdelig rett og slett. Men du kan ihvertfall si at du gjorde det. Du forlot komfortsonen din.

Når vi nå sparker igang JuliPlanen er greia den at alle øktene er lagt opp slik at de er hypermobile. Du kan ta dem med hvor som helst. Stranden, hytta, skogen, utlandet... Du er ikke bundet til noen form for utstyr. Du trenger kun deg selv og en timer. (Det finnes flotte app'er for interval timere til mobiltelefoner - og evnt kan du bestille en gymboss på nett. Den koster nesten ingenting, er enkel i bruk og er genial å ha med i sekken)

På stranden, ja. Rekk opp hånden den som synes det er ubehagelig å stå midt blandt folk og svette og puste mens det iblant piper fra mobiltelefonen? Hvem synes det er ubehagelig å være dekket med svette og sand/jord/gress i alles påsyn? Kanskje har du mindre klær enn du ville hatt på et treningssenter - en annen type klær også, kanskje.

Jeg synes det er ubehagelig.

Jeg gjør det likevel.

Forrige helg var jeg og familien på tur til Estenstaddammen - et lite badested i Trondheim. Det var ikke bare vi som hadde funnet veien dit heller. Været var pent og det var forholdsvis varmt - jeg tror hele Trøndelag var utenfor dørene sine den dagen. Og selv om ikke absolutt alle var på samme sted som oss var vi definitivt ikke alene!

Jeg satte igang med treningen etter å ha tråkket i ring fire ganger og følt meg flau for det jeg skulle igang med. Det kom da til å se fryktelig teit ut? Jeg satte igang likevel. Telte og pustet og svettet som en gris. Etter første runde var jeg totalt dekket av jord og tørt gress. Folk stirret på meg - mange smilte. Men etter en stund gav jeg totalt blaffen. Jeg hadde mer enn nok med meg selv - det eneste fokuset jeg hadde plass til var det jeg holdt på med. Hver eneste bevegelse krevde energi jeg hadde mindre og mindre av utover økten og hele min verden ble redusert til en boble rundt den lille plassen jeg hadde der jeg trente.




Etterpå var jeg superstolt av meg selv. Jeg hadde trent. Skikkelig. Så fikk alle de andre latsabbene bare ligge der på bakken og late seg i solskinnet. Jeg skulle bade. Med så mye adrenalin i kroppen var det ihvertfall ikke aktuelt å legge seg stille på en håndkle!


Gjør jeg dette ofte nok blir terskelen mindre og mindre. Jeg blir til slutt vant til at folk stirrer og smiler. Jeg blir vant til at jeg i tilfeller blir supermøkkete. Jeg blir vant til å ikke ha total kontroll over meg selv i offentlige situasjoner. Så går det lettere. jeg vet, fordi jeg har satt meg selv utenfor komfortsonen min mange ganger. Det er like skummelt hver gang.

Men det er alltid verd det.

Alanna
_________________________

Creating My Own Future - Fitness Test

Have you done the Champion Tit Test yet? Total cardio workout.

Now it is time for the Strength Fit Test. Some of you have done this test before, you all have a golden opportunity to compare your scores tomorrow with your previous scores.

As it is a Strength-test you vill not be as tired from this one as from the kadio-test. But you still have to push max. Ask your self, can you speed up? Can you do the movement fuller? If you need an extra break - be sure to make it as short as possible. You can allways squeeze out one more rep.

Set your timer for 10 rounds of 10 (rest - write down your score!!) and 50 seconds intervals (work).

There are 5 exercises:
Squats
Push Up
Get Up
Dynamic Bridge
Army Sit Up

Get down and go for it!

My scores will be up on the facebook page tomorrow. And I expect yours to be as well.


onsdag 27. juni 2012

July is sunshine and bodyweight workouts

Are you ready for a whole new plan for summer? July is coming and July has promises of a sunny summer where we can move outside and maybe take our workouts out to sweat in the fresh, air? Maybe will we be traveling a little more - July is not the month to be needing equipment and being forced to stay home training. July is the month for playing outside in the sun - and then we will need workouts to bring with us - to sweat out anywhere.

That's why the next plan is bodyweight only. No equipment whatsoever nessesary. Just you and your timer (which can be downloaded to you phone if you want to - there are several good "interval timer"-apps). The workouts for July is put togheter to challenge you more than ever - and I think you will love to hate them. Some of the workouts are familiar from the bodyweight plan for april, but most are brand new.

The workout plan for July also includes some bonus challenges for you guys. Just simple and fun challenges to help reach our goals. And to have fun with our fitness. I will give more detail about them later.



Here it is. Print it out, hang it somewhere visible and make sure to cross off every workout and challenge that you complete. As you cross them out, you will very visibly see how you are on your way to fitness. Real fitness - not the shallow competition kind of fitness. But real everyday fitness: a strong, healty body that can give you confidence in your self, a body you can rely on to take on whatever challenge it is presented to. Physical freedom. That is what fitness is all about.

Alanna
 _______________ 
Champion Fit Test 


You who have previous scores - you have a chance to compare. Push hard! Harder than ever! You are supposed to beat your self! 


Set your timer for 24 rounds of 10 and 30 seconds and beat your self out in the 30 seconds of work! This workout is only 12 minutes long, but it is going to kick you ass. You will feel great when it's finished! 


Here are the exercises with my scores: 
High Knees (w.rope) - 80, 70, 80, 74 = 304 
Mountain Climbers - 72, 68, 68, 70 = 278 
Kick Ups - 54, 55, 70, 65 = 244 
Dynamic Jack - 28, 30, 30, 30 = 118 
Peak Jumps - 35, 33, 27, 25 = 120 
Jump Tuck - 22, 23, 24, 23 = 92 





To compare the previous scores to this one, ad up all the numbers for each exercise and see if you have had more reps than the last time. And...try to beat me!

mandag 25. juni 2012

Optimalisér treningseffekt og resultater. Del 4/4. + It's My Life Workout

Hva mangler i din treningsplan og rutine for at du skal se de resultatene du ønsker deg?

Jeg tar opp de fire basale treningspremissene som skal være til stede for at du skal få effekt av treningen din. Hvilket punkt kan du gi en liten dytt for å komme enda mer i riktig retning?

Det er fire ting som bestemmer om du får effekt av treningen din:
- Lengde på økta
- Intensitet
- Hvor ofte du trener
- Kosthold

Kosthold
Jeg har brukt årevis på å bygge meg opp treningståleranse til å trene veldig mye, til å kunne ha meget høy intensitet på øktene og har rimelig høy muskelmasse. Jeg har også brukt årevis på å finne ut hva kroppen min reagerer på forskjellige matregimer. Jeg er bevisst det jeg spiser, selv om jeg ikke har noe 100% fanatisk kosthold (langt derifra). På den måten kan jeg spise det jeg har lyst på. Til en viss grad.

At du trener betyr ikke nødvendigvis at du kan spise mer sjokolade. Ihvertfall om du har lyst til å se resultater og endringer på kroppen din. Det spiller veldig liten rolle at det står at det er proteiner i sjokoladen.

Kcal inn og kcal ut er basically det som gjelder, og en treningslykke på 15 minutter brenner ikke mer enn mellom 150 og 250 kcal uansett hvordan du vrir eller vender på det.

1 kilo fett inneholder 9000 slike kcalorier. Det skal 36 slike 15-minuttere for å brenne bort ett eneste kilo fett. Det gir seg selv at det ikke er plass til så mange økter i uken. Kroppen sier stopp allerede første dagen!



Skal du ned i vekt er du nødt til å være bevisst det du spiser. Det trenger ikke nødvendigvis være 100% perfekt. 80% er supert! Hver eneste kostholdsforbedring vil telle som ekte forbedring. Ta små skritt. Gjør små endringer. Det gjør det hele lettere å leve med og lettere å gjennomføre. Kanskje må du tenke kcal første tiden. Etterhvert blir det mer vane i det - så slipper du måle og veie alt du spiser.

Tenk næringsinnhold. Hva får du i deg av næringsstoffer på det du spiser? Vil det holde deg mett lenge? Og: hvordan støtter det oppunder treningen din?

Alanna
_________________

It's My Life

A brand new TimeChallenge. Right after we just had a Time Challenge yesterday. Am I crazy?

Maybe I am - but I believe you can take it. And I believe you can make the best of this workout. Getting max results as you are pushing the best you have.

Have your stopwatch ready and start it as your are starting the first exercise. Stop it when you finish the last exercise of the last round. How long did you spend getting through this workout?

Here are the exercises:
10 Sidelunge & Balance
10 Frog Push Up
10 Sidelunge & Balance
10 Row & Dragon Lunge

My time was: 22:16 -

If you came anywhere near this, let me know!

I used 12 kg Kettlebells. Pure death.



søndag 24. juni 2012

Optimalisér treningseffekt og resultater, del 3/4 + Battles Workout.

Små doser hver dag. Gjør forskjellen.

Hver eneste treningslykke-økt er lagt opp for at du skal få max utbytte av treningen. De er lagt opp med tanke på bedring av kondisjon, økt styrke, bedre kroppssammensetning, bedre fleksibilitet, større spenst og økt utholdenhet.



Likevel er det ikke gitt at du får de resultatene du har sett for deg i speilet. Det er flere elementer ved trening som må falle på plass for at du skal få effekt av treningen din. I denne innleggs-serien tar jeg for meg de helt basale treningspremissene. 

Det er fire ting som bestemmer om du får effekt av treningen din:
- Lengde på økta
- Intensitet
- Hvor ofte du trener
- Kosthold

Treningsfrekvens. Hvor ofte man trener.
Så kanskje har du både lengden på øktene og intensiteten på G. Kanskje beveger du deg mye og har høy intensitet på treningene. Men kanskjer svikter det på frekvensen? Stabiliteten i treningen?

Hvor ofte trener du? Hvor jevnlig får du opp pulsen og kjenner at det skjelver i armer og ben? Jo mer du kan spre treningen din utover uken, jo bedre er det. Å holde jevn flyt i treningen gjør at kroppen får som vane å forvente mye og intens trening. Den lærer seg å restituere raskere og den lærer seg å tåle stor treningsmengde. Og den reagerer raskt og effektivt på hver eneste økt.

Mange er flinke til å trene jevnlig i perioder - men så kom det noe i veien, noe som forhindret treningen, stress eller ferie eller besøk eller eksamen eller noe som tar oppmerksomheten bort fra treningen. Også var det så tungt å komme igang etter en periode med inaktivitet... Hvis dette er deg opplever du antakelig store forskjeller i formen din - og du kommer deg liksom aldri skikkelig opp på et nivå hvor du er i virkelig god form! For hver gang du kommer igang og kroppen begynner å tilpasse seg skikkelig og du begynner å få resultater - da legger du hindringer i veien for deg selv. Kroppen er ekstremt gnien på å holde på høyere oksygenopptak eller stor muskelmasse og kvitter seg med det den opplever at det ikke er bruk for. Dermed opplever du kanskje at du må starte på nytt hver gang du trener? Formen kommer raskt - men den kommer liksom aldri skikkelig opp på "veltrent"-nivå?



Andre trener to ganger i uken. Kjører seg ned med to timer trening de gangene de faktisk er på trening. Får prograssjon og er igang. Men resultatene kommer sakte - når ofte platåer og synes ikke nødvendigvis i speilet. Etter to timer med intens trening er du dessuten helt utkjørt og du merker lite til den fantastiske energien man skulle få av trening...du blir liggende utslitt på sofaen resten av dagen og kanskje også dagen etter.

Jeg skal påstå at 10 minutter med intens trening hver eneste dag gir bedre utslag for kroppen din enn to timer intens trening én gang i uken. Selv om treningstiden totalt er mindre per uke.

Spre treningen din utover. Ha en liten intens en hver dag. Eller annenhver dag. Eller for de mer viderekommende: to ganger om dagen! Kjenn på den herlige energien du får av de små intense øktene og bruk energien på å danse deg igjennom dagen. Bruk energien på å gå til jobb, sykle til skolen, løpe en ekstra energitur!

Pass dog på at du har minst én hviledag i uken uten høyintens trening!

Alanna
_________________________

Battles Workout

Have your stopwatch ready, this is a timechallenge in a pyramid set up.

It's only four exercises, so you can absolutely do this. The exercises are superfun and pretty simple. Take the breaks you need, but keep them short. And speak positively to your self. Don't let any bad thought take room in your head. Every time you hear your self thinking something negative like : "I'm tired" or "I can't do this", try to turn the thought around. "I have great energy. I can do this." Think about your body as a machine. It follows you orders and it does whatever you want it to do. You just have to want it and believe you can do it.

And people - believing in your self is a choice! You can decide this is something you can do. You can get through this!

Here are the exercises:
BoxJump
SupermanSwing
Monkey Push Up
Push Up Twist

Pyramid set-up: 10, 15, 20, 15, 10

My time: 21:16


Push hard, do your best and beat my time.

Post a post-workout picture on the facebook page - tell me about your time, and dare to be proud of what you have done!

fredag 22. juni 2012

Optimalisér treningseffekt og resultater. Del 2/4. + Breathe Today WO

Hvordan kan du få raskest mulig resultater av treningen din? Hva er det som gjør at du kanskje ikke får den effekten som du ønsker deg, selv om du bruker mye tid på trening?

Jeg driver denne bloggen fordi jeg ønsker å gi deg en mulighet til å trene effektivt, helt uavhengig av om du har tilgang til treningssenter eller ikke. Jeg vil at du skal trene hardt, ha det moro, kjenne på ditt eget konkurranseinstinkt og dine egne grenser for hva du tåler og kan mestre. Jeg ønsker å skvise hver eneste unnskyldning om å ikke trene som en flue under fluesmekkeren, fordi trening er så ekstremt sunt og viktig og kan gjøre hverdagen din helt ny.

Og da er det viktig for meg at du kjenner og ser forskjell. Og jeg kommer til å utfordre dere på forskjellige måter for å få med alle elementene som skal til for å lykkes.



Jeg har tatt for meg en serie av innlegg for å kunne hjelpe deg på vei - kanskje kan du selv se om det er noe som mangler i likningen. Kanskje er det noe du kan gjøre for å utfordre deg selv og få på plass den siste brikken?

Det er fire ting som bestemmer om du får effekt av treningen din:
- Lengden på økta 
- Intensiteten 
- Hvor ofte du trener
- Kosthold

Dette er vårt utgangspunkt her på bloggen: Treningslykke er lagt opp til å gjøres annenhver dag - så regelmessigheten er allerede inne. Lengden på øktene varierer fra små 15 minuttere til Time Challenges som varer betraktelig lenger. Intensiteten er ekstremt høy i alle øktene uansett lengde. Vi tester oss selv før og etter hver eneste plan som kommer opp for å sjekke at vi har jevn progressjon. Vi kan klart se forskjell fra gang til gang. Resultatene er udiskuterbare. Men så var det dette speilet, da. Det med å se resultatene på kroppen. Holder det med disse øktene for å kunne se progressjonen i speilet også? 

Intensitet

Treningslykke-øktene er hyperintense. Så dette området har vi dekket ganske grundig. Intensiteten er høy og variasjonen er stor - så vi gjennomtrener kroppene våre. Styrker hvert eneste svake punkt - gjør kroppen generelt sterk og utholdende. Målet er å føle seg som en mester i hverdagen. Føle seg lettere, raskere, sterkere i alt vi gjør.

Man pleier ofte å operere med intensitets-soner. Det vanlige på diverse treningssentere rundt om er å dele inn i 5 soner. Men det kan deles opp i færre eller flere alt ettersom - poenget med disse intensitetssonene er at man skal blir kjent med kroppen sin og kjenne selv når man jobber intenst nok til at det faktisk blir resultater av det man gjør.

Sone 1 og 2 er lavintensitetssoner hvor man kan holde på med den aktiviteten man gjør omtrent i det uendelige. Kommer du høyt opp i sone 2 vil du kjenne at pusten blir noe dypere - men du kan fint puste gjennom nesen. Du vil også sannsynligvis bli varm i kroppen etter en liten stund. Du kan fint prate og holde en samtale. Sone 2 er fin som oppvarmings-sone.

Sone 3 er en mellomsone hvor du kan holde ganske lenge, men ikke "uendelig". Pusten er tyngre og du svetter. Du kjenner at du trener - og det kjennes moderat hardt. Du kan fremdeles prate; det er litt mer anstrengende å holde en samtale - men det går! 

Sone 4 er den som reelt sett regnes som den høyeste sonen å jobbe i. Det kjennes tungt og pusten er så tung at du kun kan puste gjennom munnen. Å holde en samtale er vanskelig. Men du kan snakke i korte setninger eller enkeltord. Hvor lenge du kan ligge i denne sonen bestemmes av hvor godt trent du er.

Sone 5 er ekstremt hard. Det kjennes som om du skal dø, du hiver etter pusten, ben og armer er ekstremt tunge og du kan bare presse fram enstavelsesord. Du klarer ikke holde mer enn noen veldig få minutter i denne sonen. 



Greia med intensitet er at det tar på for kroppen å holde høy intensitet hele tiden. Kroppen brytes ned og blir tvunget til å bygge seg opp igjen tøffere og hardere enn noengang før for å tåle samme belastning. Det gir progressjon og gjør kroppen bedre og bedre. Men det krever at vi gir kroppen nok hvile til å få sjansen til å faktisk bruke energi på å bygge seg opp igjen! Det er derfor vi har en hviledag imellom hver økt. Denne måneden har vi lagt til to ekstra økter, slik at istedet for slavisk annenhver dag (som gir tre-fire økter i uka) så trener vi nå fast 4 ganger i uken. Målet er å trene 5 dager i uken - men kroppen trenger å bygge opp tåleranse for stor treningsmengde. Derfor tar vi et skritt av gangen.

Treningslykke-øktene på bloggen er så korte at det er meningen du skal holde intensitetssone 5 så mye som mulig. Ettersom vi kun jobber i noen få sekunder av gangen for så å ta 10 sekunder pause og bytte øvelse er dette mulig. Du skal pushe max for å få max utbytte av øktene. Dette gjelder øktene som varer lenger også. Det er det som gjør øktene så effektive som de er og så tunge og slitsomme. Men det er også det som tillater dem å være så korte som 15 minutter. Husk at vi kun trener en time i uken...fordelt på fire dager!



Det betyr ikke at du skal være redd for å bevege deg utenom øktene. Ikke vær redd for å bli svett i hverdagen - også mellom treningene. 

Hva kan du gjøre for å øke intensiteten på det du gjør til vanlig? Eller hva kan du gjøre for å sørge for at kroppen får sjanse til å bygge seg sterk og tøff imellom øktene? Lytter du til kroppen din? Kjenner du kroppen din? Vet du hva du tåler?

Hva er din plan?

Alanna
_______________________

Breathe Today. New Workout

This was really the workout from the last plan - one that we didn't get to do as my computer broke... 

Well Finally, here it is: Set your timer for 16 rounds of 10 and 50 seconds intervals. Kick ass in 50 seconds - write down your score in the 10 seconds of rest.

The exercises and my scores:
High Knees (w. rope) - 140, 127 
Reverse Push Up - 27, 21
High Knees - 129, 122 
Reptile Push Up - 13, 11
High Knees - 105, 128 
StarSquatJumps - 16, 13
High Knees - 103, 92 
Breakdance BackKick - 12, 12

Can you beat me?


A fun and hard cardio workout.

 Good Luck!

onsdag 20. juni 2012

Optimalisér treningseffekt og resultater. Del 1/4 + My Rules. New WO

Hva slags innstilling har du til treningen din?

Trenger du se resultater med én gang for å ikke bli oppgitt og umotivert?

Den treningen vi gjør her på bloggen er ekstremt effektiv. På 15 minutter får du jobbet med effektiv styrketrening, heftig kondisjon, bevegelighet, spenst, eksplosivitet, smidighet... Likevel er det ikke sikkert du ser endringene i speilet med det samme.

Hvorfor?

Det er fire ting som bestemmer om du får effekt av treningen din:
- Lengden på økta
- Intensiteten
- Hvor ofte du trener
- Kosthold

Jeg ønsker oppriktig at du skal få resultater av treningen din og at du skal se og kjenne resultatene på kroppen hver eneste dag. Hvis jeg skulle tatt for meg alle punktene i denne posten, hadde det blitt et eviglangt innlegg - så jeg deler det opp i fire deler. Så om du skal forstå litt mer av hvordan kroppen din er satt sammen og hvordan du kan optimalisere resultatene dine, så følg med framover. :-)


Jeg går utifra denne bloggen og treningen vi har lagt opp her - men du kan fint bruke denne kunnskapen på helt generelt grunnlag. 

Lengde på økta

Dette er vårt utgangspunkt her på bloggen: Treningslykke er lagt opp til å gjøres annenhver dag - så regelmessigheten er allerede inne. Lengden på øktene varierer fra små 15 minuttere til Time Challenges som varer betraktelig lenger. Intensiteten er ekstremt høy i alle øktene uansett lengde. Vi tester oss selv før og etter hver eneste plan som kommer opp for å sjekke at vi har jevn progressjon. Vi kan klart se forskjell fra gang til gang. Resultatene er udiskuterbare.


Men så var det dette speilet, da. Det med å se resultatene på kroppen. Holder det med disse øktene for å kunne se progressjonen i speilet også?


En treningslykke varer stort sett rundt 15 minutter. Noen er litt kortere, andre er mye lenger. 15 minutter intens trening vil brenne rundt 150-250 kcal avhengig av hvor stor du er, hvor god form du er i utgangspunktet og hvor hardt du greier å pushe deg selv.

Våre korte økter gir styrkeøkning, økt muskelmasse, bedre kondisjon, mer fleksibilitet, økt eksplosivitet, bedre fettforbrenning i hverdagen og mange andre fordeler. Som treningsøkt gir disse øktene deg alt du trenger på svært kort tid.

Men hvis målet ditt er å gå ned i vekt (fett%) så er ikke disse øktene nok til å gjøre jobben alene.


Lengden på øktene våre kan ikke nødvendigvis økes. Vi har lengere økter nå og da - men kroppen er ikke laget for å ta imot ekstreme mengder med intens trening. Det betyr at vi må øke energiforbruket ved å generelt bevege oss mer. Bevegelse er ikke trening. Trening bryter ned kroppen slik at kroppen må bruke energi på å bygge seg opp igjen, tilpasse seg, forbedre seg og forberede seg på å tåle samme belastning bedre neste gang. Bevegelse er bare...bevegelse. Ingen progressjon i formen, men super bruk av energi. Legger du disse to sammen har du en uslåelig kombinasjon.

So MOVE!

Vær kreativ - finn unnskyldninger til å bevege deg. Gå turer, sykle til jobb, ta trappene - alltid, sett på alarm som ringer en gang i timen og får deg til å sprette opp fra stolen du sitter i - strekke på deg og gå fire runder på gulvet eller ta tre burpees. Bruk enhver annledning du har til å øke energibruken. Å sitte er bedre enn å ligge, å stå er bedre enn å sitte, å gå er bedre enn å stå, å jogge er bedre enn å gå, å springe er bedre enn å jogge... you see the picture? Beveg deg i ditt tempo. Det trenger ikke alltid være høy intensitet på det du gjør. -Alle tiltak for bevegelse teller.


Hvilke tiltak gjør du i hverdagen for å bevege deg?

Alanna
___________________
My Rules. New Workout!

Moving around does not make you loose effect from your training. It will not overload your body. Feel free to combine this 16 - minute workout with as much walking, bycycling and stairclimbing as you can.

Make up excuses to move - sitting down is dangerous for your health, so do that as little as possible.

Now, set your timer for 16 rounds of 10 and 50 seconds intervals. Use the 10 seconds as rest, and opportunity to write down your score. Use the 50 seconds to push as hard as you can, squeezing out as many repetitions as you can.

Here are the exercsies and my scores:
Reptile Push Up - 16, 12, 12
Vertical Jumps - 21, 19, 18
Row (32,5 kg) - 20, 17, 21
High Knees (no rope) - 157, 153, 156

Try to beat me!

mandag 18. juni 2012

Non Stop Fitness! New Workout

I dag er jeg sånn godsliten etter to ganske intensive treningsdager. Jeg kan nemlig med stolthet og vill begeistring meddele at 3T ("mitt" elskede senter, der hvor jeg jobber som PT og instruktør) til høsten lanserer to nye gruppetimer. Gruppetimer som etter min mening har "manglet" på planen. Gruppetimer som får deg til å jobbe - hardt - absolutt hvert eneste minutt du er innom og som etterlater deg smilende, svett og sliten når det hele er over. Timer som bare varer en liten halvtime! Inn - Ut - Ferdig trent.

I går var jeg på releasen av begge disse to nye konseptene. Planen var å ta det rolig ettersom jeg skulle trene mer etterpå (klatrespin - også en fantastisk gruppetime). Men det er umulig å ta det rolig til de to konseptene der. Jeg gliste fra øre til øre, snublet over steppen, hoppet så høyt jeg bare klarte og pushet så hardt jeg bare kunne. Man kan bare ikke la være - det er så engasjerende enkelt og effektivt - og alt skjer så raskt! Og plutselig - plutselig er det hele over. Ferdig.

Jeg gleder meg til høsten, altså!

Klatrespin er en skikkelig jobbetime hvor man sykler "oppoverbakke" hele timen. Mye seige tråkk, uten at det likevel kan kalles styrketråkk. (Og godt er det, for styrketråkk har jeg liten tro på) Jeg elsker timen. Den gir også deltakerne full frihet til å legge opp "løypa" selv - sykle etter sine egne mål og bruke musikken som de selv vil.

I dag hadde jeg Step&Styrke-timen min. En low impackt-time uten hopp og løp og med bare basistrinn. Ingen fancy snurrer - bare full mulighet til å virkelig jobbe med kontraster, variasjon og teknikk. Jeg blir mer og mer glad i den timen. Og på tross av at jeg ikke hopper et eneste hopp i løpet av timen, så renner jeg svette og er rimelig mør etter bare noen minutter. Og deltakerne i gruppa er så flinke til å utfordre seg selv. Jeg blir så stolt av dem der de pusher seg gjennom tunge push ups og heavy skulderpress.

Også filmet jeg neste ukes mandagsøkt i dag. En økt jeg hadde beregnet skulle ta meg rundt 15 minutter å gjøre ferdig. Men som tok over 20 grufulle minutter med blodsvette og treningslykke. Jeg er superstolt over at jeg ikke gav opp midt i første runde. For jeg må innrømme at jeg vurderte det alvorlig... *pingle*

Nå sitter jeg godt i sofaen. Med god samvittighet. Og med Iskrem.

Trening alltid. Alltid fit. Alltid glad. Alltid bedre.

Alanna
___________________
Non Stop Workout

Are you ready for a superhard, simple workout to really push your self to?

Of course you are. We are allways ready to push hard, handle whatever is trown against us and getting out the other end with a big smile on our face.

Set your timer for 16 rounds of 10 and 50 seconds. I loved this one - did it twice as it is THAT good. ;-)

Good luck!

Here are the exercsies:
High Knees - 126, 106, 94
Burpees - 10, 10, 8
Reverse Pull Ups - 16, 15, 13
Bomb Divers - 10, 8, 8
Squat Press (7 kg - press up in the squat) - 10, 8, 6

Try to beat me!

Go Wild! 400 rep Challenge!

Hey guys!

The Challenge of the month coming up!

This workout took me 36 minutes and 12 seconds to finish. How long will you use getting through it?

It contains of 10 exercises which all have 10 repetitions. Be sure to watch your form - even when you are getting tired in the third round.

My all-hate exercise was the Front&BackLunge Swing. I thought it would NEVER end, and almost cheated as I was afraid it would kill me before I could finish the workout. But I pushed through. Screaming. (inside) And when I was done I took a little dance of joy. It's amazing how much energy you get from finishing a workout, allowing your self to be proud of your doing! :-D

Anyway - good luck!

10 Dynamic Bridge w.legraise
10 Push Up & Clapping Push Up (alternate)
10 Ninja Jumps
10 Plank Row
10 Diamond Push Up
10 Pike Press
10 Front&BackLunge swing Left
10 Front&BackLunge swing Right
10 Toe Touch
10 Plank Jumps

 4 rounds people - can you get through all 4 rounds?

Focus. Strenght. Stamina. Dedication. Determination. Willpower.

These are the things you should repeat to your self while doing this workout. You CAN do this. You can. No matter who you are or how you look like. No matter your age. No matter your level.

You
Can
DO
This!

Good Luck!


Be sure to post your scores in the comments of this blog - or even better - post a victorious picture of your self after the workout on the facebook page.

I want to know how you did. :-D

Even if it was only one round.
Even if you had to modify the exercises.
I want to know.

And I will give positive feedback.

Alanna

fredag 15. juni 2012

Live, Laugh, Love! New WO. Play your game, find your fitness!

Hvorfor har barn energi til å bevege seg så mye?

Fordi de gjør bare det de har lyst til å gjøre. De får et innfall - er nysgjerrig på en høyde, en bevegelse, et sted og gjør det som trengs for å undersøke det, prøve det ut. Og får de ikke til på første forsøk så prøver de igjen. Og klarer de det én gang, så øver de til de får det til perfekt. Ikke fordi de må. Ikke fordi de har fått beskjed om å gjøre det så og så mange ganger i tre sett, fire ganger i uken. De gjør det fordi det er moro! De holder på til de er slitne, puster bittelitt og prøver på nytt. Ofte merker de ikke engang at de blir slitne. Det er jo bare så MORO!

Hvorfor leker vi ikke mer med treningen vår? Ekperimenterer, tester ut og har det moro med kroppen vår? Hva kan du egentlig få til? Hva har du potensiale til?

Trening er egentlig helt meningsløst. Vi løfter på vekter bare for å legge dem tilbake på plass og løper eller sykler på stedet for å med hensikt bli slitne. For å gjøre en endring i oss selv. Fordi vi til vanlig beveger oss for lite. Vi er for lite nysgjerrige, for ofte late. Vi eksperimenter ikke lenger med bevegelse. Vi hopper ikke like naturlig fra sten til sten, vi klatrer ikke impulsivt opp på ryggen av statuen eller opp naboens skråning.



Vi behandler en treningsøkt som en plikt, eller nesten en straff. Det er noe man MÅ igjennom - en straff for at man er så lat/glad i mat/lite aktiv. Vi setter oss selv igjennom lange, kjedelige, monotone treningsøkter. Timer på mølla. Halvaktive styrkeøkter i frivektsalen (eller helt krise: i apparatene). Vi drar oss igjennom kjedsomheten og holder ut fordi vi vet hva som kommer ut av det. Resultater.

Det er litt som å gjøre lekser. Det henger over deg til du har gjort det. Etterpå har du fått ny input og mer energi og du er glad du er ferdig. Men det er sjelden du gleder deg til å gjennomføre...

Men vi skulle heller tenke på treningen vår som vår voksnes sjanse til å leke. Det er vår arena for å utfordre kroppen, utforske vårt potensiale og teste våre evner. Så ha det MORO med treningen din! Våg variere. Våg prøve nye ting. Våg feile og våg å prøve igjen!



Våg å lykkes!

Alanna
____________________
A new TimeChallenge that will bust your ass. :-)

As allways the amount of time you will use to get through the workout depends on how much you challenge your self. If you can't challenge on the added weight-part - focus on speed. Make the workout explode in energy and sweat! And play with the workout - it is a game!

And here are the rules of the play:
Round 1: 30 Swings
Round 2: 30 Swings + 20 Burpees
Round 3: 30 Swings + 20 Burpees + 20 LungeTwist
Round 4: 30 Swings + 20 Burpees + 20 Lungetwist + 10 PlankRow
Round 5: 10 PlankRow
Round 6: 10 PlankRow + 20 Lungetwist
Round 7: 10 PlankRow + 20 Lungetwist + 20 Burpees
Round 8: 10 PlankRow + 20 Lungetwist + 20 Burpees + 30 Swings

My time was: 24:29 (I used two 12 kg kettlebells)


I enjoyed this workout very much. I had fun with it, even as I was nearly dying at the end. I was not prepared at all for how tough this workout turned out. But I look forward to the next time we'll use it again - cause it really was FUN!

Good Luck!

torsdag 14. juni 2012

Explotion! - Motivasjon og driv

Hvordan motiverer du deg til å trene. Hva driver deg igjennom treningsøkten. Hva gjør du for å skyve deg selv videre når du egentlig har lyst til å stoppe?

Motivasjon. Det er det som gjør deg ravende full av impulsiv energi. Som får deg til å gjøre ting du vanligvis ikke kan fordra, men som du vet du kanskje burde gjort. Motivasjon er den gnisten som tennes når du hører noe inspirerende, kjenner en spesiell følelse eller ser noe som ser spennende ut.

Motivasjon er også flyktig og ustabilt. Ofte er den ikke til stede når du trenger den, og den kan være vanskelig å finne - ofte kan det være tungt å finne motivasjon til å finne motivasjon for den oppgaven du vet du må igjennom!



Driv. Den kraften som får deg til å stå for det du gjør og fullføre hele veien. Driv fyller deg med sterk determination og vilje. Driv er HVORFOR. Driv skyver deg igjennom de dagene det er tyngre å komme igang. Driv dytter deg over dørstokkmila og kjemper sammen med deg igjennom de tunge dagene.

Driv er stabilt og varig. Den vil alltid holde deg igang fordi du alltid vil ha en visshet om HVORFOR du gjør som du gjør.

Driv er målbevissthet - du vet hvor du vil - og du har en plan for hvordan du vil komme deg dit. Og tro på at det er mulig.

Driv er forestillingen om Den Store Belønningen. Premien for å gjennomføre det du gjør. Både de umiddelbare resultatene, men også den belønningen som venter når du er kommet dit du vil.



Uten mål vil du ikke ha en plan. Uten en plan vil du ikke ha noen strategi. Uten en strategi vil du sveve rundt i livet på måfå - uten å ha noen kontroll med hvor du ender, eller hva som vil skje med deg. Uten å ha en strategi, en plan og et mål - vil du gi fra deg din menneskelige frie vilje til tilfeldigheter. Du vil ikke lenger være sjef over ditt eget liv - din egen kropp.

Ta ansvar for deg selv og din fitness.

Alanna 
_______________
Explotion! Workout

This is easily a full bodyweight - no equipment workout! Push hard for full intensity and best results!

I use a BOSU-ball to challenge myself more, but the exercises are meant for bodyweight only. We all have to find ways to challenge EVERY TIME we work out. Do something you think you can´t. Try the harder level or a harder variation. Your workout is your responsibility. You know how much your body can take - and what it can do. Challenge to make it better. Allways better.

Set your timer for 16 rounds of 10 and 50 seconds intervals. Explode in the 50 seconds - breathe and write down you score in the ten-second-break.

Here are the exercieses and my scores:
Squat&Balance - 18, 15, 15, 14
Mountain Climbers - 107, 95, 80, 85
Corewalk Push Up - 11, 9, 9, 9
Superman - 14, 13, 11, 11

Try to beat me!



Good Luck!

mandag 11. juni 2012

Hva er en bra kropp?

Hva er "bra kropp" for deg?

Jeg må innrømme at jeg selv lenge har vært opphengt i at kroppen skal se sånn eller slik ut for å være "bra". "Hun der har bra kropp, altså!", sier vi og henviser til den jenta som har flat mage, kanskje med hentydning til magemuskler, velformede pupper ser det ut til at hun har også, og runde hofter med en tilhørende fast rumpe. Det er selvsagt litt individuelt hva vi tenker på når vi tenker "bra kropp" - men stort sett så innebærer det å ha et utseende som ikke svir i øynene.

Eller hva?

I det siste har jeg tenkt litt på detta her. Bra kropp. Jeg for eksempel har liksom alltid ment at kroppen min er bra - men aldri bra nok! Det har alltid vært noe å pirke på. Mage som aldri ble helt flat, vekt som var litt for høy, celulitter jeg aldri helt blir kvitt, føtter som var hakket for store...herregud, selv hodeformen min var liksom ikke helt topp notch.

Jeg har trent mye - i årevis. Jeg har i mange tilfeller trent feil - men selv da jeg lærte meg hvordan jeg skulle trene for å faktisk oppnå de målene jeg satt meg, så ble jeg liksom aldri heeelt fornøyd! Det var alltid noe mer som kunne bli bedre.

Nå er jeg forsåvidt ikke helt imot tanken om at ting alltid kan bli bedre - men når det kommer til utseendet så har vi jenter en tendens til å være i overkant kritisk. Mot andre (prøv ikke å si noe - jeg vet du tenker ditt iblant), men enda mer mot oss selv!

Når er kroppen vår egentlig "bra kropp"? Hva betyr egentlig det? Hvor vil vi med det? Hva legger vi i det?

Ved juletider hadde jeg en fettprosent på 18. Normal fettprosent på jenter i min alder er MINST 20. Ble jeg glad for å finne ut at jeg hadde såppas lav fettprosent? Faktisk ble jeg litt redd! Inne i mitt hode kunne jeg nemlig fint ta av litt til. Jeg skulle jo ha fram magemusklene...og jeg var liksom bredere og tettere bygget enn andre veltrente jenter...? Jeg er ikke dummere enn at jeg skjønte at det var noe alvorlig galt med det bildet! Uten at jeg mener at jeg hadde noe spiseforstyrrelser eller noe sånt. (Det har jeg nemlig hatt tidligere - og det fortoner seg noe annerledes, uten å gå inn på det nå) Det er rett og slett bare vanskelig å være helt objektiv med seg selv og sin egen kropp, og det kan være lett å henge seg opp i det målet man har sett for seg. Men så kan det hende at målet ditt allerede er nådd!

Meg ved juletider.
Stram i fisken.
Ustelt på håret. 
Og egentlig ikke helt fornøyd. 

Nå, et halvt år etter, har jeg faktisk gått opp fra 18 til 21 i fettprosent. (Jeg er klar over at det fremdeles er lite - men nå er det i det minste over i normalskalaen!) Har jeg panikk fordi trenden er på vei opp? Absolutt IKKE! Jeg føler meg faktisk finere og mer feminin nå som vekten og fettprosenten har steget et par hakk. Det er ikke fettprosenten som gjør kroppen min bra eller ikke bra. Det er hva den presterer. Hvordan jeg føler meg i kroppen min. Og jeg føler meg sterk, rask, sunn og full av energi! Når jeg ser meg i speilet ser jeg en naturlig slank og velbygget kvinne. Jeg har muskeldefinisjon jeg er stolt av under et sunt dekke av fett som gjør at jeg ser sunn og naturlig ut. Og kvinnelig.

Sånn ser jeg ut nå. 
Normal fettprosent
Puppen på skeiva...

...og cellulitter på rumpa.

Stolt rygg
men litt for mye på utsiden av lårene. 
-Og superfornøyd med den kroppen som er min.

Hvordan man ser ut er ikke egentlig interessant - ikke når det kommer til stykket. Jeg har sett muskelmenn og muskelkvinner som viser seg å ikke være så sterke som de ser ut, eller som har så store ubalanser i sin styrke at de på tross av sine muskler lett får skader. Jeg har sett tynne, små menn som løfter imponerende mye. Jeg har sett normalt utseende mennesker utføre de kuleste akrobatiske triks. Jeg har sett kvinner med fettprosent på langt over normalen utføre ting jeg selv strevde lenge for å få til.  Hvem er det da som egentlig har en "bra kropp"?

Jeg er ikke villig til å legge bort alle matsyndene mine. Jeg orker ikke leve på proteinshakes og sprute ut penger på dyrt mandelmel og stevia for å kompensere for et stort søtbehov. Jeg spiser sukker. Ordentlig sukker. Og mel - grovt, riktignok - men skikkelig hvetemel. Jeg spiser halvfabrikata (som jeg ofte supplerer med friske ingredienser) og skikkelig fett. Jeg vet hva kroppen min tåler og hvordan den reagerer på forskjellige matvarer og matsammensetninger.

Jeg er bevisst hva jeg spiser - men jeg er ikke fanatisk. Jeg tror nok de fleste som kjenner meg vil si jeg er i overkant ukritisk. Noen Fitness-Alanna blir jeg nok ikke. Det er heller ikke målet mitt! Men inne i hodet mitt er jeg SuperWoman. Det er fantastisk hva kroppen min tåler, hva den kan og hvordan den ser ut. Jeg trener mye, men ikke for mye. Jeg lytter til kroppen min og gir den den ekstra hvilen den trenger, når jeg kjenner at den vil ha nettopp det. Jeg kan på den annen side gi den en ekstra treningsøkt hvis jeg kjenner at jeg har overskudd til det også - bare fordi jeg elsker å trene.

Jeg tenker for meg selv at kroppen min er ikke bare bra. Den er fantastisk! Hva den kan, hva den gjør og hva den tåler - jeg blir stadig overrasket over meg selv. Og på tross av dårlige dager hvor jeg ikke liker meg selv i det hele tatt tar jeg meg selv ofte i å tenke at "shit, vet du hva? Jeg ELSKER kroppen min - akkurat slik den er!".



Alanna
_________________


Highway to Health

This workout was originally on the last plan, but as my computer crashed, we didn´t get to do it. But here it is! Finally!

This is a timechallenge, but it only contains four simple exercises - you will probably get through in no time! :-)

Here they are (the exercises):
Squat Jump (I used 10 kg)
Dive Bomber
Rows (I used 10 kg in each hand - elbous out)
Frogjump & Press Up

This of course depends also on how hard you challenge the exercises with the added weight.

The challenge is set up in a pyramid-format: 
Round 1: 5 reps 
Round 2: 10 reps 
Round 3: 15 reps 
Round 4: 10 reps 
Round 5: 5 reps 

Your goal is to get trough as fast as you can, but still have perfect form. :-) So get your stopwatch ready - how long do you use to get through this?

Good luck!

My time for this challenge: 16:33 (see? you can do this!)


søndag 10. juni 2012

The Mists Of Sweat - alltid bedre!

The Mists Of Sweat

...is a short workout with many exercises... But it's superfun and very effective. As you do the exercise only once, you can push even harder!

This workout takes on one muscle group at the time. We use the first 5 minutes on the legs only, then the next 5 on the chest and the last 5 on the back. The exercises is still fullbody exercises that targets your whole body. You are gonna feel this workout!

Set your timer for 15 rounds of 10 and 50 seconds intervals. 10 seconds to write down your score, and 50 seconds to push your hardest! :-)

What are you waiting for?

GO GO GO!

Here are the exercises and my score: 
Focus: Legs
Half Pistol & Side Kick L - 13
Half Pistol & Side Kick R - 12
Lunge & JumpSquat combo - 13
Side&BackLunge L - 8
Side&BackLunge R - 9

Fokus: Chest
Walking Push Up - 14
Commando Pike Press - 6
Dips - 18
Diamond Push Up - 4+4 negative
Reptile Push Up - 11

Fokus: Back
Overhead Swings - 19
Clean - 11
Rows - 24
Reverse Flyes - 15
Dynamic Bridge - 14


Good Luck!

fredag 8. juni 2012

Cataclysm Workout. og om energisering!

Jeg har de siste dagene vært uvanlig sliten. Du kjenner følelsen når du våkner med lim i øyelokka og sement i kroppen. Når du går hele dagen og bare venter på å få sove igjen. Når alt føles tungt og selv det du elsker å gjøre blir et mas. Når du ser alt rundt deg som bare MÅ gjøres, men du orker ikke engang forholde deg til det - gjør unna det aller værste for å holde tilværelsen sammen i sømmene, mens du lukker øynene for de tingene som begynner å bli plagsomt presserende, men som kan holde ut å gå på overtid et par dager til...

Jeg kan ikke fordra å være sliten. Jeg blir sliten av å være sliten. Og litt redd.

Jeg har nemlig opplevd å være så sliten at ordet sliten ikke engang dekker forordet. Utmattelse. Utkjørthet. Total mangel på energi. Jeg har opplevd å være så sliten at jeg opplevde å gå inn i en slags overlevelsesmodus. Absolutt all energi jeg kunne spare på, ble spart på. Hukommelsen ble koblet totalt ut. Ting ble ikke lagret. Det finnes store svarte hull i hukommelsen min som går over flere år!

Å gå på veggen. Utbrent. Utmattet.

Det tar ekstremt mye tid å bygge seg opp igjen fra en slik situasjon. Og man må lære seg selv å kjenne ned til hver minste energidråpe. Vite hva man tåler av påkjenninger, krav, forventninger, arbeidsoppgaver, ansvar.

Jeg skal aldri - ALDRI bli så utmattet noen sinne igjen. Jeg kommer ikke til å tillate det. Jeg kommer til å se tegnene lenge før og gjøre noe med det.

Stress. Stress er den store fienden. Når oppgavene tårner seg opp. Når jeg tar på meg dobbelt så mange oppgaver som et normalt menneske er forventet å mestre. Da må det gå galt. Det må si stopp. Et sted.

Noen blir syke. Fysisk syke. Andre får mentale problemer...angst...depresjon? Mens andre igjen, som meg, bare rammes av en uforklarlig utmattelse som omfatter absolutt alt. Trøtt. Trøtt dekker ikke den sugende utmattelsen man kjenner. Og man bare sovner ufrivillig hvis man sitter (eller står) for lenge i ro. Når man opplever øyeblikk med totalt lammelse i kroppen. Bare i øyeblikk av gangen - men det er fremdeles ekstremt skremmende...

Så ja, jeg blir faktisk litt redd når jeg i perioder er litt mer sliten enn vanlig. Særlig når jeg ikke riktig vet hva som er grunnen. Men heldigvis er det sånn for de fleste mennesker at man blir sliten iblant. At man har mer å tenke på enn man tror, mer stress hengende over seg enn man er klar over.

I dag har jeg derfor koblet ut. Jeg er blitt flink til det nå. I dag er det strålende vær i Trondheim. Solen gir meg masse energi - kanskje fordi vi ser den så sjelden? Så selv etter en hard dag hvor jeg ikke engang fikk tid til å spise og hvor jeg har hatt fire harde treningsøkter, hadde jeg energi til å ta tak i den sviktende hygienen hjemme før jeg laget middag. Bare fordi jeg tok meg tid til å nyte ti minutter i solen før jeg satte igang. Og etterpå ble jeg liggende leeenge i solen. Bare kjenne på varmen og ikke tenke på noe som helst. (Noe jeg øver meg på - hjernen min er litt for mye "på" - selv om natten, noe som forstyrrer nattesøvnen min). Utrolig deilig!



Våre korte treningsøkter er også energiserende. (Ja, litt flåsete Alanna-ord. Vi har visst ikke noe godt ord for energize på norsk) De er korte og intense - du er totalt ferdig når økten er over. Men når du får tilbake pusten og kommer til deg selv igjen - da kommer energien tilbake dobbelt! Jeg elsker disse øktene. Jeg elsker følelsen av å gi alt jeg har. Jeg elsker at de tar så kort tid at jeg kan rekke dem på hvilkensomhelst dag. Jeg elsker at de gir meg synlige endringer. Jeg elsker at de gjør meg sterkere.

Og jeg elsker elsker elsker å sprute over av energi til daglig.

Alanna
______________________________
Cataclysm Workout

We had this workout before, but I`ve changed it. It came out to be too complicated the last time, so i simplified it. :-) Now it stands out as a brand new workout!

Set your timer for 18 rounds of 10 and 30 seconds. 10 seconds to write down your score, and 30 seconds to give it your all. And 30 seconds passes by really quicly, so be sure to keep you pace high!

The whole workout is only 12 minutes long - so this you can do no matter how busy you are! ;-)

Here are the exercises and my scores:
10 Mountain Climber + Push Up - 5, 5, 4
Turkish Jump Tuck - 6, 6, 6
Break Dance Peak Press - 5, 5, 6
Clean&Squat Press - 5, 4, 5
Side Burpee - 5, 7, 5
10 High Knees + Touchdown - 5, 4, 4

Speed up, people! Push, push push - it`s what this all is about!


Good Luck

onsdag 6. juni 2012

The Burning Crusade. Hvor hardt ønsker du forandring?

Som Personlig Trener møter jeg ofte mennesker som allerede trener veldig mye, men som ikke får de resultatene de ønsker seg. Jeg er litt over middels opptatt av treningskvalitet og resultater, og dermed synes jeg ofte det er spennede å se hva folk vanligvis trener og hva de får som resultat av det de legger inn av energi.

Det jeg ofte ser er at folk er flinke til å trene, de legger ofte inn mye tid og energi i treningen og fylle livet med bevegelse fordi de elsker det. Jeg ser også at folk har oppdaget forsiden av seg selv. De ser seg i speilet og der ser de to armer, to ben, en brystkasse og en mage. Og de tenker at dette må de gjøre noe med. Dette de ser i speilet skal få en forfriskning. Kanskje er de ikke helt fornøyd med armene sine, eller kanskje har de en sta mage som ikke helt vil bli så stram som man kanskje ønsker, eller kanskje lårene liksom disser litt mye? Kanskje har de oppdaget at selv om de trener veldig mye, så synes de ikke at de blir noe særlig sterkere. At de har nådd et platå som synes nærmest umulig å lirke seg vekk fra.

En vanlig misforståelse blandt folk flest er at de må trene hver del av kroppen for seg. De bruker masse tid på armene sine. Veldig få mennesker vet navnet på musklene i bena sine, på ryggen eller i brystet - men absolutt alle vet at muskelen foran på overarmen heter biceps og at den på motsatt side heter triceps, og de bruker enormt mye energi og kreative øvelser på å trene nettopp de to musklene. Både jenter og gutter. De har også lagt merke til at det ligger en muskel over skuldrene og kan bruke halve treningsøkten på skulderhev, opptrekk eller skulderpress. Også benpress - i apparat. Og ikke minst mage. Det er sit ups i alle varianter og folk står i planke i helt freakishly lang tid. Folk deler opp øktene sine, trener styrke hver eneste dag: 6 øvelser for triceps og bryst mandag, 8 for ben og skuldre tirsdag, fri onsdag og 5 for rygg og biceps torsdag.

Jeg får helt vondt av å se på!

Jeg skulle så inderlig ønske at folk flest ville innse at kroppen vår fungerer som èn hel muskel! At for å få resultater må du også trene den som èn hel muskel. Og den bør trenes som den brukes - nemlig på forskjellige måter og i forskjellige vinkler, med bevegelser som også går i frontalplanet (side til side) og bevegelser med rotasjon.

Jo flere muskler du treffer i en eneste øvelse, jo bedre effekt vil den øvelsen ha! Tenk hvor god effekt du kan få om du tenker trening av hele kroppen, ikke bare på hver eneste trening. Men i hver eneste øvelse!

Variasjon har kroppen god bruk av - det er skadeforebyggende, og det bygger funksjonell styrke. Hvis du øver kroppen opp til å kjenne igjen bevegelse i alle plan og i alle baner, så vil ingen øvelser være helt nye og sjokkerende for kroppen din. Den vil være forberedt på alt!

Med fokus på helkroppsøvelser, funksjonalitet og effekt vil ikke en treningsøkt trenge å være lenger enn 30 minutter. Eller enda kortere! Her på bloggen har vi økter helt ned i 10 minutter. Og de 10 minuttene vil gi bedre effekt enn 2 timer trening av enkeltstående muskelgrupper - hvor 70% av tiden består i å kikke på klokken og vente på neste sett...

10 minutter med full power, max effort, fullstendig utmattelse - trening av absolutt hele kroppen og med alt du har å gi. 10 intense minutter som gir enormt med energi når du først er ferdig. 10 minutter trening tillater oss å trene hver eneste dag. Særlig fordi vi varierer treningen fra dag til dag og lar kroppen få nye utfordringer. Lar musklene få jobbe på nye måter. Tvinger kroppen til å tilpasse seg høy intensitet og belastning. Tvinger kroppen til å bli bedre.

Dette er hva vi jobber for. Dette er Treningslykke. Dette er suksess.

Ønsker du å se resultater?

Alanna
_______________________________

The Burning Crusade - Workout

Set your timer for 24 intervals of 10 and 30 seconds intervals. 10 seconds of rest (use it to write down your score!) and 30 seconds of pushing you max. Prepare for an intense workout. And prepare for some burn in your thies! :-) The lower you can go on the sissors and low jacks, the higher the intensity of the routine - but actually the key here is speed first and formost. For the sissors and low jacks that is. For the rest of the exercises you will need to watch your from before adding speed. :-) Be especially careful with you form in the last exercise!! :-)

The whole workout is 16 minutes long. Make sure to warm up first. :-)

Here are the exercises:
4 sissors & 2 Low Jacks - 8, 6, 7, 8
Back Lunge Press & Kick - 8, 8, 7, 8
4 sissors & 2 Low Jacks - 7, 7, 6,5, 7
CrossLeg Push Up - 8, 9, 10, 9
4 sissors & 2 Low Jacks - 7, 8, 7, 6
3 rows & Clean - 5, 5, 5, 5

The video is new even if we have done this workout before. The difference from other videos is this video is in real time. Give feedback on what you think of the new format. Maybe I should just stick to filming one round - but still in real time?


Good luck everyone!

mandag 4. juni 2012

Wrath Of The Ripped King

After Sundays timechallenge, we wil start the week off with an only 12 minute long interval workout. Four exercises - 3 rounds. You are ready, are you not?

12 minutes gives the most intense workouts if you give everything. Push hard, it`s supposed to hurt. No pain, No gain...right? Take your breaks as you need them, but keep them short and as few as possible. One more rep, kan you dig it out? Your body will love you for it! :-)

Before you start your workout - as you are warming up - focus your thought on why you work out. What results do you want from it. Imagine what you will feel like when you reach your goals. Visualize it - feel it. Believe it. Then, set a goal for this particular workout. What do you want with THIS workout. How can this workout help you reach your main goals? What do you have to do to use these 12 minutes the most efficently as you can? How can you push your self to the absolute max? How can you make your breaks shorter? How can you motivate your selv to push one more, when you want to stop?

I give you the tools to reaching your goals. I give you diet advice, I provide a check in now and then to find out how you do. I give you intense and effective workout routines to boost your metabolism and shape your body and burn fat. I WANT you to succeed! I wish for you to reach all of your goals. I KNOW it is possible. And I know you are all on the way there, you are on the right track. And I cheer on every new improvement. Every step towards your goals. Every milestone reached.

I`m sorry about all the technical problems I`ve run into lately, but I won`t let it stop me from helping you. Don`t let my technical problems stop you from doing the workout, following the plan and getting fit. You body is your responsibility. You fitness is your job. It`s your life! Take control.

There is no excuse.

Good luck

Alanna
 ____________
Set your timer for 12 rounds of 10 and 50 seconds intervals. You know the drill of 10 seconds off and 50 seconds on. Write down your score and take a snapshot of your sweaty self after the workout. Send it to me sith some words of how you do. I`m looking forward to evey mail, every picture. :-)

Here are the exercises:
3 Press Up - 2 walkover - 7, 3,5, 3,5
Turkish Jump Up - 10, 9, 9 (w. 6 kg ugi)
Row, Clean & Press - 10, 10, 9 (20 kg sandbag)
SideLunge - 17, 15, 16


Good luck everyone!

søndag 3. juni 2012

World Of Workouts

Jeg har rigget meg til med Heltens PC og et gratis videoredigeringsprogram jeg fant på nettet. Jeg tenker at PC muligens har utviklet seg noe siden sist jeg brukte det i videoredigeringssammenheng (for 10 år siden) og at det takler utfordringer som dette nå i moderne tid.

Jeg tok feil.

Det er frustrerende å bruke 24 timer på å redigere video istedetfor 60 minutter. Det er nesten så jeg vil skrike når programmet fryser for ørtende gang og ingenting er lagret fordi ingenting lagrer seg selv slik jeg er vant til. (Bortskjemt vettu) Det finnes ikke musikkfiler på Heltens datamaskin og jeg vet ikke egentlig hvordan alle funksjonene på videoprogrammet fungerer - men jeg gir ikke opp - og kanskje blir det enklere etterhvert som jeg kommer inn i det. Jeg fikk ihvertfall redigert dagens video, selv om jeg var på vei til å gi opp flere ganger.

Nå er jeg igjennom det. Resultatet er "less than perfect" men jeg er fornøyd likevel. Det er litt som vi opplever etter en komplisert og tung treningsøkt. Den tar lenger tid enn vi tror, øvelsene er vanskelige å få til og vi snubler oss igjennom og har mest lyst til å gi opp og skrike opptil flere ganger. Likevel fortsetter vi, fordi vi vet at ting etterhvert vil bli enklere. Vi vil lære oss øvelsene, få til flyten bedre. Bli sterkere i kroppen. Bruke mindre tid på å komme igjennom neste gang. Kanskje får vi ikke til økten slik vi vil denne gang. Kanskje må vi gjøre en annen variasjon av øvelsen enn vi hadde tenkt, fordi vi ikke har utstyret som trengs tilgjengelig - eller fordi vie rett og slett ikke er sterke nok i øvelsen enda. 

Men    vi   gir   oss   ikke!

Ekte treningslykke oppstår etter å ha karret oss igjennom en økt på tross av oss selv! 

Alanna
____________

World Of Workouts

This workout is a TimeChallenge, so keep your stopwatch nearby. Start it when you are starting the workout, and stop it when you are done with the last exercise of the last level. 

The routine is set up like a game. There are 5 levels instead of rounds. First level is made up of four basic exercises and for each level the exercise develops and gets harder and more challenging. 

Here are the exercises: 
Level 1: 
BackLunge
Push Up
Row
HalfBurpees

Level 2: 
BackLunge & Twist
Walkover Push Up
Row&Deadlift
Burpees

Level 3: 
JumpLunge
Commando Push Up
Row & Clean
Star Burpees

Level 4: 
JumpLunge & Swing
Dive Bomber
Dynamic Bridge
SideBurpees

Level 5 
One Leg Squat
Break Dance Pike Press
Advanced Bridge
One Leg Burpees

If you find one exercise too hard on a level...like for example the advanced bridge in level 5, do dynamic bridges from level four again. The levels are there to challenge you step by step, not to be an excuse to cut the workout short. ;-)


Good Luck

fredag 1. juni 2012

Hosewife is still hardcore with the workout!

Finally we`re kicking of Summer! And we`re gonna kick off with one of the most brutal workouts I could find. The previous plans are filled with great workouts, and this month you will have a chance to go bananas with some of them. Today`s workout has been done twice on the blog. Still, the video is in Norvegean, as it was one of the earliest workouts on the blog. I never got to shoot an english version. Not this time either as I`m still getting used to my Hero`s PC...being a Mac-girl I feel lost with this monster of a machine. Haha! I`m also getting used to the new video editing program...

But there`s no excuse people. The workout is waiting to kick your ass and give you the body you want. Strong, energetic, agile, fast...fit!

So todays workout is the HoseWife Goes Workout Hardcore-workout.


Set your timer for 16 rounds of 10 and 50 second intervals. You know the drill - 50 seconds of work, 10 seconds to write down your score.

This is a brutal workout, and finishing feels so amazing you can`t NOT do this routine! So get to it! Squeeze out what you got.

16 small minutes of POWER! 16 small minutes of challenge, and 16 small minutes of greatness! Every repetition is in your head. Talk to your selv during the workout. Make yourself believe you can do more! You are amazing and what you can do is incredible!

Ready?

Here are the exercises and my scores:
Low Jack Burpee - 10, 8, 9, 8
Front Lunge Press - 14, 12, 13, 12 (7 kilo in each hand)
123 Push Up - 17, 12, 13, 10
3 Roing + 3 Deadlift - 5, 5,5, 5, 5 (40 kilo)