Å ha høy puls betyr at du forbrenner mye kcalorier. Jo høyere puls, jo mer kcalorier blir forbrent. Derfor er kondisjonstrening er viktig verktøy når man skal kontrollere fettprosenten sin. Høyere oksygenopptak betyr også at du forbrenner mer ved helt vanlig aktivitet.
Vi har forholdsvis høy puls også ved tung styrketrening, fordi vi har så intense økter og ingen virkelige pauser. Men iblant må vi fokusere ekstra på kondisjonstreningen for å sikre at vi ikke flater ut i formen på dette området. Når vi kombinerer styrketrening og kondisjonstrening slik som vi gjør er det lettere å ha kontroll på fettprosenten, samtidig som vi bygger styrke og former kroppen.
Kondisjonstrening er fantastisk når du skal ned i vekt. Men kondisjonstrening alene vil gjøre at vekttapet går nesten like mye fra tap av muskelmasse som tap av fettmasse. Det skjer ikke på samme måte når man kombinerer kondisjonstrening med styrketrening slik vi gjør.
Oksygenopptak er også forbundet med et langt liv og god helse, så det er flere grunner til å trene kondisjonen!
Alanna
_________________
Crying Sweat
Back To Basic Workout
15 minutes
Set your timer for 15 rounds of 10 and 50 seconds intervals. 10 seconds to write down your score and 50 seconds to make your fat cry.
Follow on Facebook for all the snacs and regular update and reminders! Post your scores and commit your self to a workout schedual every month. There is one for every level.
Når det gjelder de store beslutningene i livet så har de ofte en stor fellesbetegnelse: det er omtrent umulig å planlegge rundt dem.
Når passer det å gifte seg? Når passer det å få barn? Når passer det å kjøpe hus? Flytte langt avgårde? Selge? Skaffe hund? Begynne å trene?
Vi elsker å sette en dato, planlegge på forhånd, legge til rette og gjøre klart. Det er så mange ting som må gjøre unna først. Man kan ikke få barn før utdannelsen er gjennomført, huset er kjøpt, pusset opp og møblert, valpen er voksen, drømmemannen er funnet og lagt beslag på, forholdet er stabilt og stasjonsvogna er anskaffet.
Men noen ganger dukker likevel muligheten opp litt tidligere enn antatt også må man bare ta stilling til ting man ikke egentlig er helt klar for.
Vi har ofte et liknende forhold til trening. Vi trenger å trene. Vi ønsker å trene. Vi har planer om å begynne å trene. Det er bare så mange ting som må legges til rette først! Man må kanskje begynne å gå turer først - jobbe seg opp en viss minimumsform før man virkelig starter. Man må lete seg fram til riktig treningssenter, det må ha rett avstand til jobb, gode åpningstider, rett personell, fint nok utstyr, rikitg pris... Man må kanskje gå ned noen kilo før man melder seg inn sånn at man føler man er igang og faktisk seriøs nok til å "make the commitment" og minke risikoen for støttemedlemskap. Man må anskaffe riktig klær og man må ha tenkt igjennom sine mål...
Men vet dere - noen ganger må man bare hoppe i det. Nå er vi helt på starten av en ny måned og om en måned vil du være glad du startet i dag. -Selv om du kanskje ikke er HELT klar. Nå har du sjansen til å være med fra starten, til å utvikle deg og lære kroppen din å kjenne. Du har ikke behov for sentermedlemskap fordi du kan trene i din egen stue. Du trenger ikke riktig type klær fordi det er ingen som skal se deg. Og du trenger for all del ikke gå lange kjedelige turer for å jobbe opp basisformen først. Du har ingen andre å konkurrere mot enn deg selv. Og sammen med meg og mange andre kan du bygge opp kroppen din fra bunnen av. En økt av gangen. En repetisjon av gangen. Det er ikke noe minimumskrav til styrke eller utholdenhet - du trener helt i ditt eget tempo og på dine egne premisser. Du er alene, men allikevel en del av et fitness-team som jobber mot de samme målene. Du bare henger deg på der de andre er, og definerer dine egne personlige mål underveis.
Du trenger ikke å sette av mange timer, du trenger et kvartér her og der og et moderat konkurranseinstinkt for din egen del.
Du trenger å putte deg selv utenfor konfortsonen din and make the magic happen.
Her har du sjansen. Ta deg selv på alvor. Bli med å lek!
Alanna
_______________
Sweat Now! Advanced Workout Time Challenge Set your timer as a stopwatch to time your self during the workout. Remember to archive your time, so thet the next time we're doing this workout, you will beat you own time, proving that you are stronger, faster, fitter.
This workout were put togheter by Astrid Øygarden Eikill who have been training with us for some time now. And as she live and work nearby I asked her if she were willing to jump in front of the camera and show us how to sweat through this workout her self! And as brave as she is she put her self out of her comfort zone to give us her workout in real sweat. I'm so impressed by this incredible woman and her courage. And I think she did a SUPER job of it!
Here are the exercises:
15 Pike Press Launch
20 Happy Crab
15 Jack Push Up
20 Pistol Squats (10 on each leg)
Det finnes veldig mange forskjellige slags styrketimer og de kan være lagt opp på veldig mange forskjellige måter og med forskjellige øvelser og varierende intensitet. Likevel gjelder de samme prinsippene for alle typer styrketrening: skal du ha noen økning i styrke, må belastningen være så tung at du ikke klarer mer enn 10-12 repetisjoner. Det betyr at hvis instruktøren sier at du skal gjøre knebøy med kroppsvekt, så spiller det veldig liten rolle om hun stopper på 8 repetisjoner, hvis du vet du kunne gjort flere! Løftene/øvelsene skal være så tunge at du sliter med siste repetisjon, øynene skal krysse seg, du ser stjerner og du skal måtte grue deg litt til neste sett eller neste øvelse - fordi du skal bli sliten allerede av første øvelse. Du skal få en trang til å skjære grimaser og Hvis instruktøren i tillegg bruker supersett (bytter mellom to eller tre øvelser, slik at det ikke blir pauser) vet du at du har kommet på en effektiv time. Da får du nemlig bonus i at intensiteten øker, du får trent flere muskelgrupper og du forbrenner mer kcalorier. Det spiller likevel ingen rolle at det kjøres supersett hvis ikke belastningen er høy nok i løftene/øvelsene.
Altfor mange er litt for redde for å bli slitne eller å utfordre seg selv. Vi har en tendens til å trives litt for godt i komfortsonen vår og vi blir litt redde om vi blir litt mer slitne enn vi hadde sett for oss på forhånd. Vi er fornøyd om vi bare får svettet litt. Og vi er ekstra fornøyd om èn av øvelsene var så utfordrende at tennene måtte bites litt hardere sammen. Vi er særlig fornøyd om det sved i lårene en gang, eller kanskje i magen. Men saken er at svien du opplever har ingenting med styrkeeffekten å gjøre. Og det var antakelig kun den øvelsen som fikk deg til å bite tenna sammen som du fikk effekt av.
Og blir du konfrontert med din egen utilstrekkelighet i øvelser der det ser ut til at "alle andre" har full kontroll på nivå tre, mens du sliter med å fullføre nivå èn - vel da biter du tenna sammen igjen og fullfører nivå èn med så mye innlevelse som du kan drive fram. Hvis du er den som må avslutte øvelsen på repetisjon nummer 6, mens alle andre fortsetter til 8, vel da kan du klappe deg på skulderen. Det betyr nemlig at du helt bombesikkert har nok belastning - og dermed også effekt av det du gjør. Det kan du umulig vite sikkert om noen av de andre.
Ta ansvar for din egen trening. Også i gruppetimesammenheng. Si ifra til ledelsen om timen ble for lite utfordrende. Kanskje kommer de med alternative timer som kan utfordre mer. Eller alternative treningsopplegg. Når du kommer med tilbakemeldinger angående gruppetimer - vær klar på hva slags EFFEKT du vil ha ut av timen. Ikke bare si at "jeg ønsker meg mer som går på rumpa..." Du har mulighet til å påvirke timene, men du må våge å si ifra.
__________ The 600 Rep BLOW IT UP Challenge Time Challenge Bodyweight
Set your timer as a stopwatch. This is a time challenge, so you need to track your time. Push as hard as you can and take as little breaks as possible. You can do this! And you can do it anywhere - no equipment needed.
You are doing 4 rounds of:
20 Sumo Squat Twist
10 FrogJumps
20 Skaters
10 Dynamic Bridge
20 Front Lunge
10 Dive Bombers
20 Crab Kicks
10 One Leg Squat
20 Supergirl Plank
10 Prone Cobra
If your are brand new - do only two rounds. (300 reps)
Follow on Facebook - post your time and give your feedback!
Det betyr mye at jeg har på klær jeg trives i mens jeg trener. Det spiller egentlig liten rolle om jeg trener hjemme helt alene, eller om jeg er instruktør på en gruppetime med full sal. Jeg trenger å føle meg fin i de klærne jeg trener i. Når jeg kler på meg treningsklær, setter jeg også hele kroppen i treningsmodus. Dette er klær som skal svettes i. Og det skal svettes så hardt som mulig og det skal jobbes med hele kroppen. Jeg kler på meg innsats og en innstilling om at jeg skal utføre hardt arbeid.
Ofte starter vi treningskarrieren vår med å trene i en sliten joggebukse og en utvasket t-skjorte. Det skal jo liksom bare svettes ut - så det kan vel ikke være så farlig? Selvsagt er det ikke så farlig. Du kan igrunn trene i akkurat det du vil. På 80-tallet trente de i badedrakter (vel, kanskje ikke helt - men det så da virkelig slik ut), så det spiller absolutt ingen rolle. I utgangspunktet.
Likevel er det så mye lettere å motivere seg til en hard økt når man snører på seg rene treningssko med støtte og demping der det skal være - istedet for å trene i de utgåtte, halvsølete joggeskoene du bruker til og fra jobb. Det føles fantastisk å gå med klær som faktisk er designet for trening - rett stoff og rett passform. Selv om man skal trene hjemme i sin egen stue. Å trene i skikkelige treningsklær - klær som sitter bra og som man føler seg vel i. Føler seg FIN i, det gir en HELT annen opplevelse når man er ferdig med treningsøkten og står igjen anpusten og svett, enn om man har på seg den utvaskede, litt for store bomulls-T-skjorta til typen og en svær joggebukse.
Så nei, jeg tuller ikke. Hvis du sliter med å komme deg ut av sofaen - kom deg først ut og kjøp deg noen skikkelige treningsklær - noen du virkelig liker! Gi deg selv en belønning på forhånd om det er det som skal til. Lov deg selv at du skal kunne kjøpe deg enda et nytt sett med spreke treningsklær etterhvert som rutinen kommer på plass. Det kan også være det lille puffet du trenger for å greie å komme inn i en skikkelig treningsrutine. Å glede seg til å ta på seg treningsklær som får deg til å se bra ut kan være nok til at du faktisk får trent i dag! Og i morgen.
Neivel, så er du kanskje ikke trimdronning enda. Men du kan i det minste kle deg som en - og føle deg som en - bli en!
Alanna _____________ Spit You Out Back To basic Workout 16 minutes
Monday marks the day of a new BTB routine to match your new outfit.
Set your timer for 16 rounds of 10 and 50 seconds intervals. 10 seconds to write your score. 50 seconds to push everything you've got - making good use of your new fancy workout clothes.
Here are the exercises and my scores:
Burpees - 11, 9, 8, 7
Skaters - 49, 56, 57, 55
Crab kicks - 30, 25, 24, 23
Dynamic Bridge - 13, 15, 14, 11
Når vi trener så korte økter som vi gjør, er man nødt til å gi alt for å få max effekt. Vi er også nødt til å utfordre oss selv med øvelser som er tunge nok til at vi alltid har noe å strekke oss etter, noe å utvikle oss på. Det finnes ikke noe bedre enn å kjenne at man er kommet ett trinn videre, at man er blitt bedre.
Føler du deg sterk?
Jeg føler meg sterk når jeg trener. Da er jeg stolt av alt jeg får til, og elsker å kjenne at kroppen min jobber, at svetten siler og at musklene skjelver. Jeg synes det er spennende å se hvor mye vekt jeg klarer å løfte og om jeg kan utføre en øvelse så elegant som jeg skulle ønske. Det er ikke alltid jeg kjenner meg så elegant, men ettersom jeg blir sterkere - så er det sjeldnere jeg føler meg som en hvalross på land.
Når jeg sammenligner meg med andre er det dog ikke like sikkert jeg føler meg sterk. Det er mange som er sterkere enn meg. Som tar flere push up, eller som er mye mer eksplosive. Jeg synes for eksempel at push up er fryktelig tungt - selv om jeg har gjort det så mange ganger. En av mine herlige kolleger på 3T kunne fortelle at hun nå gjorde 45 sist hun testet. Jeg vet at jeg gjør ca 15. Plutselig følte jeg meg som den lille pingla. Haha!
Men det spiller egentlig ingen rolle om jeg gjør 15 eller 45 push up. Fordi det er ikke lenge siden jeg gjorde 10. Og det var en gang i tiden hvor jeg ikke kunne gjøre én. Det er faktisk ikke mer enn et par år siden jeg bar kunne gjøre et par stk før jeg måtte fortsette på knærne. Det viktigste er at jeg har framgang, at jeg stadig utvikler meg og blir bedre. Jeg har alltid synes push up var fryktelig tungt. Det var hat-øvelse nummer 1 i all gruppetreningssammenheng. I dag synes jeg ikke det er like tungt, og jeg elsker øvelsen fordi den er så supereffektiv. Jeg elsker den også fordi den kan varieres i det uendelige - den kan virkelig lekes med!
Hver treningsdag er en D-Day. En dag med fullt kroppsangrep. Hver treningsdag er den dag jeg må bestemme meg for å trene, jeg må gjøre beslutningen, skifte og sette igang. Hver treningsdag er det lett å bli avledet av noe annet. Distrahert. Fristet til å bli i sofaen. Unnskylde seg med at tiden ikke strekker til. Hver treningsdag er en ny beslutning om å endre framtiden. Fortsette å endre framtiden. Jeg har makt til å påvirke min egen kropp, min egen hverdag, min egen fitness. Og hver gang jeg gjør en treningsøkt beviser jeg for meg selv at jeg vil noe mer. At jeg har noe å forbedre meg på. At jeg har noe strekke meg etter.
Hvor jeg er nå er egentlig ikke så viktig. Jeg er absolutt stolt over hvor jeg er kommet og hvor sterk jeg er blitt i forhold til det jeg var - men om jeg ikke fortsetter å utvikle meg videre, vil det være så lite verd! Man kan alltid bli bedre. Det er i utviklingen at all magien ligger. Bedre, sterkere, raskere, mer eksplosiv, mer smidig, mer elegant, mer fit.
Alanna
________
D-day Workout
Advanced Workout
15 minutes
A workout put togheter by Siri-Maja Svedal Jørgensrud. One of my regular athletes on the Advanced Plan! She did this workout and postet it on the Facebook Page. I tried it - and instantly loved it! It has all the fun exercises, it is demanding and challenging, and it works your whole body in every way important.
If you are new to this - this workout may not be for you. If that is so I recomend you try the Back To Basic Routines first to build basic strength and agillity!
If you are to try this workout, be sure to watch your form! Form is everything in an advanced workout like this one. Complete every exercise to the fullest.
Set your timer for 15 rounds of 10 rest and 50 seconds work. Push hard - you have only 15 minutes to make it count.
Burpee er kåret til en av de beste øvelsene som finnes. Som kroppsvektøvelse trumfer den definitivt alt annet. Øvelsen jobber med bryst, skuldre, triceps, core, legger, lår og rumpe. Og i tillegg øker den puslen effektivt og er en super kondisjonsøvelse.
Øvelsen er enkel og effektiv og er en treningsøkt i seg selv. Den er også fantastisk å bruke om du trenger å våkne litt, piffe opp energinivået ditt eller bare legge inn litt ekstra bevegelse i hverdagen. Sist jeg og ungene var på biltur gjorde vi 10 burpees hver gang vi stoppet for å strekke på bena. Vi må ha vært litt av et syn på tur nedover, der vi spratt rundt bilen hver gang vi tok en tisse-stopp eller stoppet på en bensinstasjon eller for å spise. Jeg oppdaget også at det var en genial øvelse å gjøre når jeg begynte å bli litt trøtt. En tur ut av bilen for å sprette ut 10 burpees holdt meg våken og opplagt i et par timer til.
Denne økten er satt sammen av to øvelser - Burpees og High Knees. Og den siste er lagt inn som en pauseøvelse...så hovedutfordringen i denne økta er definitivt alle burpeesene.
Ta tiden på deg selv med en stoppeklokke. Hvor lang tid bruker du for å komme igjennom alle rundene med burpees?
Her er øvelsene:
25 Burpees
50 High Knees
4 runder
Fotell meg hvordan det gikk! Du kan skrive på Facebook eller G+ - eller her på bloggen.
I have put togheter a workout that will challenge you all. This workout is great fun! And beacuse it is only three rounds long, you can easily tell your self you can do this.
When I put this one togheter, I thought I had made a workout that would take me about 30 minutes to get through. The exercises seemed simple and quick to do. I was not sure this would actually be challenging enough for some of you...
Then I started...
This is a workout that surprises you. It's great fun - it so many exercises that are just like playing and fooling around. But the workout is also really hard. I used longer that I had thought in advance getting through this, and what I thought would be a workout focused on core, was a total full body workout that made my legs to jello and had my arms tremble. It IS a workout focused on core, but I promise that you will feel it everywhere.
And you will LOVE it!
So get to it!
The exercises are:
20 Competition Burpees
20 Lateral Jumps
20 Pendulum
10+10 Core Press Up
20 Donkey Kong
20 Reverse Plank Kicks
20 Commando Push Up
20 Ab Twist Touch
10+10 Ninja Step
10+10 Pistol Pike Press
Hvordan snakker du til deg selv? Når du ser deg selv i speilet, hva ser du? Når du snakker om kroppen din, hva sier du?
Kroppen din hører alt hjernen din tenker, heter det.
Det siste halve året har jeg gått opp i vekt. Ingen drastiske vektøkninger - men en jevn trend som jeg til slutt visste jeg måtte ta tak i på egenhånd. Jeg har vært veldig slurvete med kostholdet de siste 6 månedene og hatt et enormt søtsug som nok delvis kommer av at jeg har satt inn en p-stav som klusser til hormonene mine. Det var bare det at jeg liksom absolutt ikke hadde ork til å ta tak i det. Istedet gikk jeg å offet meg over at magen ikke var like stram som på sitt flotteste.
Å gå å klage på tingenes tilstand er kanskje noe av det værste du kan gjøre for kroppen din og for deg selv. Når man går å banker opp seg selv fordi man har feilet og tillatt kroppen å komme ut av kontroll så vil du skape en følelse av nederlag og fortelle deg selv at du ikke greier å endre deg. I mange tilfeller vil du skape en følelse av at alt er håpløst og at kroppen din ikke er i stand til å endre seg.
Jeg tok meg selv i å kjefte på meg selv for å skeie totalt ut på matfronten. Jeg hørte meg selv tenke at "uff, dette er helt gal retning - dette fettet må bort". Jeg bestemte meg for å være "flink" opptil flere ganger - med samme sørgelige resultat. Jeg skjønte at jeg beveget meg inn i en vond sirkel.
Hvis du virkelig ønsker endring, så må du komminusere det til deg selv, til kroppen din og til omgivelsene. Legg til rette for det og vær takknemlig for alt du kan komme på å være takknemlig for. Vær takknemlig for at du har en kropp med to armer og to ben på rett plass. Vær takknemlig for at kroppen din har evne til å tilpasse seg, endre seg og formes. Vær takknemlig for at du har en viss formening om hvordan endringen skal skje - vær takknemlig for at du har den kunnskapen du har om emnet - selv om du enda ikke har driven eller motivasjonen til å gjennomføre det. Vær takknemlig for at du har evnen til å tilegne deg mer kunnskap - at du kan lese og skrive og at du har informasjon så lett tilgjengelig. Vær takknemlig for at du har proffesionell hjelp rett under fingertuppene dine om du ønsker det. Vær takknemlig. For alt.
Takknemlighet skaper en følelse av godhet, trygghet og tilfredshet. Det du ikke kan, kan du lære. Det du ikke har kan du skaffe deg. Det du ikke er kan du bli. Trygghet på at ingenting vil være det samme i framtiden. Alt endrer seg. Du har mulighet til å påvirke endringen.
Når jeg først innså hva jeg gjorde mot meg selv - jeg VET jo at det ikke hjelper å banke seg selv opp mentalt - når jeg oppdaget at det var nettopp det jeg gjorde, så begynte jeg bevisst å snu tankene mine. Hver gang det dukket opp en negativ tanke - "æsj, den magen din er ikke mye fin lenger" så snudde jeg den med vilje, tenkte den en gang til bare motsatt - "jøss, jeg har en flott mage!". Det føles fryktelig kunstig i starten. Det føles som om du lyver for deg selv. Men det virker. Etter en stund oppdaget jeg at jeg faktisk SYNES magen var flott. Vel, kanskje ikke hele tiden - men jeg kunne se det. Jeg kunne like den.
I tillegg begynte jeg å fokusere på hvordan jeg gjorde det da jeg faktisk var ganske fornøyd med magen. Jeg visste at jeg ikke kunne tvinge kostholdet mitt på rett spor, men om jeg fokuserte på de riktige valgene jeg gjorde i løpet av en dag, istedet for å banke meg selv opp over de gale - så visste jeg at kostholdet mitt naturlig ville dreie mer i rett retning. Så jeg prøvde konsekvent å overse alle de mindre heldige valgene jeg gjorde i matveien, mens jeg klappet meg selv for absolutt alle antydninger til gode valg. Og snart var det flere og flere gode valg å være stolt av. Nå er jeg inne i riktig rutine igjen, og jeg kjenner at det er godt å være tilbake i det mønsteret jeg trives med. Hvor jeg kan kose meg med det som er viktig for meg å kose meg med, men likevel spise sunt nok til at det støtter innunder treningen min - istedet for å motarbeide den...
Det krever en del trening å klare å snu humør og tankegang. Det krever at man klarer å slippe alle fordømmende tanker om seg selv. Det krever at man er konsekvent og stoler på at framtiden skapes i dag.
Attitude is everything.
Hvis du vil endre noe - så må du starte med ditt eget hode. Hvordan snakker du til deg selv? Når du ser deg selv i speilet, hva ser du? Når du snakker om kroppen din, hva sier du?
Alanna
________________
Give Me More Advanced Workout
Set your timer for 24 rounds og 10 and 30 seconds intervals. 10 seconds rest and 30 seconds of work. Push everything you've got. The whole thing is only 16 minutes long!
Here are the exercises and my scores:
Half Burpee - 12, 10, 9, 8
Plank Twist Kick - 8, 10, 9, 10
Kick Ups - 70, 73, 68, 70
Pistol&Pike Press - 4, 4, 4, 4
Pistol&Pike Press - 4, 4, 4, 4
Pendulum - 63, 63, 50, 53
Go sweat out, make your self proud and then post your score on Facebook or G+!
I forrige innlegg snakket jeg om at vi ikke lenger får noe bevegelse gratis. Fitness må oppsøkes og kjempes for. Vi blir stadig utsatt for motangrep fra fristelser i hverdagen og fra vår egen latskap.
Styrke. Styrke må jobbes med. Hvilke yrker trenger man rå styrke nå? Omsorg er et av dem. Det skal løftes og lempes og vendes og snus. I barnehagen til minstemann har de en "klare selv"-greie på gang. Barnet skal veiledes til å greie det meste selv, mest fordi personalet skal slippe å løfte. I en jobb som dette er det naturlig at det blir mange løft i løpet av en dag. Ikke så mange tunge løft, kanskje. Men de mange små løftene kan bli belastningsskader, heter det seg.
La meg først få påpeke at jeg synes det er flott at barn veiledes til å greie seg selv. Det er viktig at barn blir selvstendige tidlig. Det gir både vokse og barna større frihet.
Det fokuseres på at den som opplever mye løft skal "fritas" for alle løftene - med hjelpemidler. Det er vel og bra, men selv om man prøver å unngå løfte - så vil det blir en del løft i slike yrker samme hva. Derfor burde det fokuseres mer på organisert trening for nettopp denne gruppen. Og ikke bare barnehagepersonell, men i alle omsorgsyrker er styrke og kroppskontroll en vanvittig fordel. De som virkelig trenger rå styrke og utholdenhet er jo nettopp de som opplever mange løft i løpet av hverdagen. De trenger trening lagt opp for å gi dem en sterkere kropp. Det finnes steder hvor personalet tilbys trening og mange bedrifter har egne treningsrom så personalet kan gå å trene på egenhånd. Men hva hjelpe det, når folk flest ikke vet hva de gjør og hvordan de skal få resulteter? Og når de blir veiledet blir de ofte styrt mot apparater og tradisjonell styrketrening.
Så får de allikevel skader og blir sykemeldte. Og det er lett å konkludere med at treningen ikke var nok. Men det er ikke nødvendigvis riktig. Denne gruppen bør har trening rettet mot de bevegelsene de gjør i hverdagen. Funksjonell trening som gir resultater knyttet oppimot de utfordringene de står overfor hver dag. De trenger treningsprogram kjemisk fri for apparater og benpress og biceps curl. Det er ikke løftene de gjør som gir belastningsskader. Du får ikke skader av fysisk aktivitet. Du får skader av at det finnes ubalanser i kroppen. Ikke bare bør det trenes på de bevegelsene de gjør hver dag. Det bør også trenes på de øvelsene de aldri gjør - fordi kroppen trenger å gjøre dem.
Kroppen vår er nemlig ment for bevegelse. Den kan fint tilpasse seg tunge løft og lære seg å tåle mage lette løft også. Den kan takle press ifra alle vinkler så lenge det jobbes med kontinuelig.
Jeg er ikke imot hjelpemidler. Hjelpemidler gjør livet enklere for oss. Selv jeg er superfan av hejlpemidlene som gjør min egen hverdag lettere. For eksempel: bilen min. Den gjør at jeg slipper å bære med meg mange, store, tunge bæreposer hjem fra butikken. Den frakter meg når jeg selv er sliten eller når jeg skal lange avstander og jeg kan fint frakte både barn og bagasje i samme donig. Jeg liker bilen min (selv om den er en skraphaug). Hjelpemidler er fint! Men de gjør også at kroppen blir dårligere forberedt på utfordringer som kan komme. Hadde jeg alltid tatt bilen til jobb hadde jeg blitt i dårlig form og kroppen ville ikke vært istand til å tåle sykkelturen den gangen bilen streiket! Du bør aldri slippe unna alle løft. Det gjør bare at kroppen vår ikke er like forberedt på de løftene vi plutselig blir tvunget til å gjøre når hjelpemidlene ikke er tilgjengelig. Du er dit eget hjelpemiddel. Du har en kropp som er helt fantastisk og er bygget for å løfte, vende, snu, strekke, trekke og skyve. Men det er ditt ansvar å holde kroppen din ved like - sterk nok til å tåle belastningen du kan møtes med.
Treningslykke forbereder oss på alt. Utfordrer kroppen i alle plan og i alle bevegelsesbaner. Kroppen blir godt forberedt på å tåle belastning hvis du tar deg tid til de 15 minuttene 4 ganger i uken. Det er ikke så mye som skal til - men det må til.
Alanna
_______________
Like A Ninja
Advanced Workout
Set your timer for 24 rounds of 10 and 30 seconds intervals. 10 seconds to write down your score and 30 seconds to push all the juice you have on the exercise you are on. Push hard - this workout is only 16 minutes long - over in a second and to get the best results you need to push your max. All the way.
Here are the exercises and my scores:
NinjaJumps - 9, 8, 8, 7
Get Up - 6, 6, 6, 6
Commando Push Up & Roll - 6, 6, 6, 6
One Leg Squat & Roundkick r - 7, 6, 6, 6
One Leg Squat & Roundkick l - 6, 6, 6, 6
Pendulum - 60, 62, 60, 61
Pop by the Facebook Page or G+ after you've sweated it out, and tell me how you did! Post a post-workout photo with it - if you are the bold kind. I love to get in touch with you guys, and I will give you feedback and personal advise to cheer you on later.
For noen år siden fikk man fitness helt gratis bare ved å gjøre helt dagligdagse ting. Hente vann, lage mat, bære ved, hugge ved, løfte, klatre, bære, strekke, balansere, gå... I dag får vi veldig lite gratis. Vi sitter oss passivt igjennom livet uten å bruke kroppen til det den er ment for. Men vi trenger bevegelse. Bevegelse er liv. Uten bevegelse dør vi! Helt ned på atomnivå er vi i bevegelse - hele tiden. Vibrasjoner. Cellefornyelse. Bevegelse.
I dag må vi oppsøke fitness. Vi må oppsøke bevegelse og utfordringer som gjør kroppen vår sunn og sterk. Men vi har en latent fiende boende i oss. Latskap. Som mennesker er vi naturlig ekstremt bedagelig anlagt og vi bruker vår intelligens på å gjøre livet så lett og enkelt som mulig og oppgaven er vist å bevege seg minst mulig, fysisk utfordre seg selv så lite man kan og være så mye som mulig i ro. Slik er vi, alle sammen.
I dag må du selv oppsøke bevegelse. Du må tvinge kroppen din til å tilpasse seg utfordringer og tunge løft. Du må selv forberede kroppen din på uventede rykk og løft. Du må oppsøke smerte og svette. Du må utholde prøvelser og våge ofre tid og impulser. Du må ha disiplin på deg selv, vite at det er en tid for alt. Du må tåle å vente tålmodig på resultater som ikke viser seg med en gang. Du må ha en strategi og en angrepsplan for å mest effektivt oppnå det målet du har satt deg. Du må våge feile og du må ha styrke nok til å reise deg, lage ny strategi og angripe igjen.
Det krever at du mobiliserer viljestyrke. Det krever at du setter av tid. Det krever at du ofrer impulsive matvalg. Det krever at du setter deg mål. Det krever svette, tung pust og fullt fokus. Det krever at du går utenfor dine gamle komfortsoner. Det krever mot og tålmodighet. Det krever utholdenhet og disiplin.
Men det du vinner er uvurdelig. Du vinner glede. Glede over din egen kropp og et stabilt humør. Du vinner stolthet. En enorm stolthet over din egen innsats og dine egne prestasjoner. Du vinner trygghet. Trygghet på egen mestring og viljestyrke. Du vinner styrke. En sterk kropp som tåler alle rykk, løft, mottak, rotasjoner og bevegelser.
Uansett hvor mye du ofrer, strever, faller og reiser deg, er det mer å vinne. Det er alltid verdt strevet.
Alanna
_______________
Warrior Advanced Workout
Set your timer for 15 rounds of 10 and 50 seconds intervals. 10 seconds of rest to write down your score and 50 seconds of sweat to make you the best you can be. The whole thing is only 15 minutes long so to get the best results, you need to do your best to push max!
Here are the exercises and my scores:
Firecracker lite - 10, 7, 7
Reverse Plank Kicks - 26, 21, 20 (shaking!)
Prone Cobra - 16, 19, 17
Ninja Step/Lunge right - 21, 21, 19
Ninja Step/Lunge left - 19, 20, 20
Get back to me on Facebook or G+ to tell me how you did!
This workout focuses a little more on the butt and thigh, but it will still give you a full body workout. Focus on your form - never loose your form and do every exercise, every repetition to it's full extent. Its great having lot's of repetitions, but if you lost your form or if you didn't complete the exercise all the way, then you will miss out on so much of the results!
Focus. Push. Conquer.
You have the willpower - dig deep!
Set your timer for 15 rounds of 10 and 50 seconds intervals. 10 seconds to write your score and get ready for the next exercise, and 50 seconds to push your hardest.
Here are the exercises and my scores:
Pistol&Fly - 10, 11, 8
Pistol&Fly - 10, 9, 10
DiveBombers - 12, 10, 9
Happy Crab - 16, 16, 16
Skaters - 51, 54, 53
Let me know your score here on the blog, or post it on the Facebook Page or on G+. I will give you feedback and cheer you on. I'm here to support you!
-
-
So what are you sitting here for? You have a workout to do! Go sweat your way into fitness!
Hjertet og Lungene? Hjertet er viktig å holde i form fordi det er pumpa som driver blodet vårt rundt i kroppen. Lungene er det organet som sørger for å forsyne kroppen med oksygen og kvitte seg med karbondioksyd. Å ha et hjerte som er i tipp topp stand og lunger som har god kapastitet til å forsyne kroppen med oksygen er noe av det som holder deg ung og frisk. For alltid.
Kjernemuskulaturen? Kraftsenteret vårt. En masse muskulatur, stor og liten som holder kroppen vår oppreist. Denne delen av kroppen både utvikler og absorberer kraft og gjør oss sterke. Har du en sterk kjernemuskulatur kan kroppen din tåle mye. Den skal være istand til å utvikle kraft i alle retninger. Framover, til siden og i rotasjon. En sterk kjernemuskulatur er veldig viktig.
Bena? Den delen av kroppen som bærer oss. Hele livet. Sterke ben gjør at all gange, klatring og løping går lett. Reise seg fra stol, gå i trapper, gå turer, klatre i fjellet, bøye seg ned på gulvet. Bena våre inneholder stor og sterk muskulatur og tåler mye så lenge det blir vedlikeholdt. Mange eldre mennesker er dårlig til bens fordi de rett og slett mangler styrke. Noen kan ikke engang løfte sin egen kroppsvekt fra stolen de sitter på og blir pleietrengende. Det er viktig å ha sterke ben!
Men det viktigste du kan trene er hjernen. All endring starter i hodet. Det spilller ingen rolle at du starter med det flotteste treningsopplegget og den raskeste dietten hvis du ikke har hodet ditt med på planen. Innstilling betyr alt.
Finn driven.
Begynn med dine egen tanker. Lær deg å tenke riktig. Kutte ut ordet ikke - bruke positive oppmuntringer til deg selv. Fokusér på det du får til. Skryt av deg selv til deg selv. Smil til deg selv i speilet. Skriv ned målsetningene dine og tenk på dem som om du allerede har nådd dem. Vær takknemlig for det du er og det du har og det du har muligheten til å bli. Vær takknemlig for alle muligheter. Glem mulighetene du gikk glipp av eller som slo feil. Nye muligheter kommer hele tiden. Åpne deg for at endring kan komme til deg av seg selv. Åpne deg for at endring er enkelt og spennende og motiverende.
Change your brain, change your body.
Alanna
_________________ Butt Blaster. Back To Basic Workout.
Set your timer for 15 rounds and 10 and 50 seconds intervals. 10 seconds to write down your score and get ready for the next exercise, and 50 seconds to push hard to bubble up that butt. We are focusing on the legs and butt for this one. So get your ass on the move and kick butt!
Here are the exercises and my scores:
Skaters - 50, 53, 53
One Leg Squat left - 13, 11, 9
One Leg Squat right - 15, 13, 12
FrogJumps - 33, 34, 36
Crab Kick - 41, 36, 33
Follow on Facebook or G+, post your scores and tell me how you felt about the workout. I love your feedback - it gives me a chance to allways make better workouts for you guys!
Now don't be sitting here! You have a workout to do!
15 minutes of sweat. 15 minutes of reaching towards your goals.
Jeg har så lenge vært på flukt fra meg selv. Jeg likte ikke den jeg var. Spesielt likte jeg ikke slik jeg så ut.
Jeg har brukt så mye tid på å prøve å bli kvitt det jeg så i speilet. Så mye energi som har gått til å tenke på hvordan jeg heller skulle vært. Hvordan jeg skulle sett ut. Jeg skulle gjerne hatt lengere ben. Tykkere hår. Krøller har jeg ønsket meg siden jeg var liten. Jeg har ønsket meg en flat mage med harde muskler sammen med en rund rumpe og slanke lår. Jeg har ønsket jeg var smalere rundt livet, rundt brystet og over skuldrene. Jeg har ofte forbannet mine kraftige legger. Jeg liker ikke føttene mine, hendene er for store og kraftige.
Det er så mange ting jeg ikke liker ved meg selv. Så mange ting å rette på. Så mye skam og komplekser. Jeg liker ikke ansiktsformen min. Nesen som er for spiss. Leppene som er for smale. Ørene for store. Listen går og går. Det synes som om det ikke er den ting på kroppen min å være fornøyd med.
Jeg bestemte meg for å slutte med å bruke så mye energi på å mislike meg selv. Jeg bestemte meg for å bli glad i meg selv istedet. Jeg bestemte meg for å fokusere på de tingene ved meg selv som jeg faktisk virkelig liker. Det er faktisk flere ting, selv om man skulle tro det ikke var noe igjen. Jeg liker kreativiteten min. Jeg liker at jeg har evne til å få folk til å le. Jeg liker selvironien min. Jeg liker at ansiktet mitt er plastisk nok til å lage de merkeligste grimaser og at jeg dermed både kan få folk til å le og uttrykke følelsene mine effektivt. Jeg liker ryggen min. Den er sterk og den ser sterk ut. Jeg liker hoftene mine. De er akkurat passelig store og runde. Jeg liker armene mine. Jeg liker formen på skuldrene. Jeg liker - tro det eller ei - knærne mine.
Jeg har over årene blitt mer og mer glad i meg selv. Det er faktisk færre ting å mislike enn å like. Mange av de tingene jeg tidligere mislikte har jeg kommet til å like. Jeg har fremdeles en bred og kraftig kroppsbygning, men nå liker jeg den. Jeg har fremdeles kraftige legger - men de passer til kroppen min. Jeg har fremdeles runde lår, men de er runde fordi de er fulle av muskler. Magen har vært babystor tre ganger, likevel er den forholdsvis stram - selv om den muligens aldri blir helt skrapet.
Det er likevel lett å falle ned i skamgropa igjen. Det er lett å bli usikker. Det er så lett å ikke like seg selv. Det er så lett å se alt det flotte med alle andre. Det er så lett å se andres suksess. Andres smale midjer og lange ben.
Så flykter man fra seg selv. Ønsker seg bort i noen andres utseende.
Men vet man egentlig hvordan andre har det? Hvilke komplekser og usikkerheter andre har? Hun høye tynne med de lange bena - kanskje hun egentlig ikke liker høyden sin og skulle ønske hun hadde mer muskeldefinisjon? Eller kanskje hun ønsker seg enda tynnere?
Kanskje er det noen som ønsker å være nettopp som deg? Det du har komplekser for kan det være en annen som ønsker seg.
Hva har du fokus på? Jeg ønsker å ha fokus på de tingene jeg kan gjøre noe med. Og jeg ønsker å ha fokus på sunnhet, funksjon og hvordan jeg føler meg i meg selv. Jeg kan ikke fikse meg lange ben. Men jeg kan sørge for at bena mine er sterke og faste. Jeg blir ikke kvitt det lille jeg har av overskuddshud på magen. Men jeg kan sørge for at den er sterk nok til å absorbere kraften fra enhver situasjon.
Jeg kan gjøre kroppen min til det beste den kan være. Noen ting kan jeg påvirke. De andre tingene - det lar jeg være som det er. Jeg vedder på at det ikke er så galt som jeg tror. Og noen dager - noen dager synes jeg faktisk at jeg er flottere naken enn jeg er med klær på. Hah!
Alanna
______________
On The Run. Workout
Set your timer for 10 and 50 seconds intervals. This workout one is simple and good. Push yourself hard - you can do this!
Here are the exercises and my scores:
FireCracker - 7, 5, 5
Pike Press Launch - 12, 12, 10
Courtsy Kick - 20, 20, 18
Courtsy Kick - 20, 20, 19
Reptile On The Run - 42, 44, 40
Really hard, but really very simple to learn and do. A kind of workout where you can really push your self.
Have your stopwathes ready for this one is a Time Challenge and you are to be sure to track your time!
A workout with very simple exercises - I almost put it in the BTB-plan, but because it has the combination of Reptile AND Push Up as one exercise, I didn't. Still, this one is simple enough for everyone to do. Easy to learn, easy to make you push your hardest and to really give you best.
Here are the exercises:
10 + 10 Front&Side Lunge
10 Reptile&Push Up
10 Climbing Plank
10 Happy Crab
50 Mountain Climbers.
Do all of these exercieses back to back for 4 rounds, as fast as you can without loosing form!
For the absolute beginner it may be enough to do only half the repetitions. Or only half the rounds.
But do not dare quitting early of pure lazyness. Push through!
First time I tried this one out I felt like it was a little comfortzone kind of training. I thought the workout may have been to easy. But then I realized I surely did not push hard enough. If it feels "fine" you did NOT push hard enough. Ad speed. Ad explosivity to the exercises. Make sure you do every exercise fully and with perfect form.
I finished in 14:54
Can you beat me?
Let me know - post you time on Facebook or on G+.
I will give you personal feedback.
I will introduce a new project on the blog, as I've heard that some of you find it frustrating that you need to spend a lot of time studying the exercises on the videos before you feel ready to start working out. Also I've heard that some of you beginners out there is too stubborn to modify the exercises and struggles with complicated exercises that you maybe can not do yet. That makes you fight through a workout with maybe no effect at all. If you are struggeling too much with the teqnicallities of the exercise, you won't feel the exercise work your body.
And I do understand the desire to be able to do the exercies as I do them on the blog. They look fancy and it may feel like a failure to not beeing able to twist and turn as I do.
I have given it a lot of thought and decided to make a Back To Basics - concept. At least once a week I will have a workout only with the simplest exercises. Workouts that are easier to learn. But even if the workout are targeted to those of you who have just started working out with us, the point is that it should still kick the advanced athlete's ass. The point is to make the beginner and the advanced more equal in the workout situation.
The workouts will still be intense even if they will be simple.
I will also try to have the Back To Basic workouts mostly in bodyweight - but as the exercies are simple, they just go so far as to which the challenge goes for the advanced person. So I may need to bring in some equipment - but I will limit the equipment to stuff that everybody have at home, like chairs, broomtricks, and so on. And maybe some dumbells - so that you your self can up the challenge of a particular exercise.
I will of course I will continue doing what I have been doing up untill now. I will continue having advanced workouts with a great variety of exercises. I will still find new exercises all the time, and challenge you with exercise-comboes that will kick your asses.
But if you are a beginner and is frustrated and confused by the great variety and complicated exercises - you can now choose to follow only the Back To Basic-routines and repeating them over and over. You are then welcome to try the advanced workouts in your own pace.
Thank you for all your great suggestions for simple, but intense exercises. And thank you for all you feedback - I appreciate it, and take everything you say into consideration. This is supposed to be YOUR blog, YOUR workouts, YOUR sweat and YOUR results. I'm only here to guide you, challenge you and give you the best workout routines I can give.
Thank you for all your support! You are the BEST!
Alanna
_______________
Runnaway Workout
Set your timer for 24 rounds of 10 and 30 seconds intervals. 10 sec off - to write down your scores. 30 sec on to push as hard as you can. You shuld be whiped out at the end of every interval.
Here are the exercises and my scores:
JumpLungeKick - 12, 13, 12, 13
Reptile on the run - 40, 37, 38, 46 (should have been lower - not too good form at the end)
Dive Bomber - 5, 5, 6, 4
Pike Jumps - 30, 28, 28, 24
Plank Strech Burpee - 4, 5, 6, 5
SuperGirl Plank - 11, 13, 10, 8
Post your scores on the Facebook Page or on G+ and I will give you personal feedback. I'm here to guide you, incourage you and cheer you on. Doesn't matter if you have 3 repetitions or 30, doesn't matter if you had to modify every exercise down to level zero. I will cheer you on, because if you did your best - you will have progress and you effort counts just as much as mine.
Your scores and your post can also inspire others to dare try out the workouts and start a new life. If you could do it, others may start believing they can do it as well. So keep posting your scores and your thoughts about the routines. Everytime you do that, you inspire someone. And keep on cheering each other on as well.
And if you like my workouts, share them on and remember to subscribe ot my Youtube Channel.
"The definition of stupidity is to do the same thing over and over and expect a different outcome."
Every minute is an opportunity for a fresh start. Make sure to make it fresh, not only a repetition of your past failures. To make it fresh, you need to think through what you just did that went wrong - and make a strategy to a different approach.
Maybe your only failure is that you give up too fast? You expect the visual result to appear in the mirror too early? If you have a history of working out, you might see fast changes. But if you are brand new at this, you may need to wait for it. It may be you need to train your body into increasing muscle mass first - building basic strenght. And that may take time. Be patient. The scale might be standing perfectly still - but your fitness could still be changing.
It may be also that you need to be more careful with your diet. What you eat is important to take into consideration when you try to change your body. If your eat too little your body has nothing to build more muscle from. You will have very slow or no progress at all! If you eat too much you will see changes in your progress - gettin stronger and more muscle. But there might not be happening a lot on the scale. If you eat too little protein your muslegrowth (definition, girls - our muscles does not grow much) will be slow, even if you can increase in strength. If you eat too little carbs you may feel tired and may not be able to push as hard in the workouts.
Try having a balanced diet. Make the food choices you know is right.
And drink a lot of water!
If you can really believe that change will come, hold on to that belief. Because it will come. You CAN change your body. You CAN have the results you wish for. No matter your genes or your past experience. It takes toughness. It takes dedication. It takes willpower.
Push hard. You decide your fitness. You decide your results.
Be out of breath. Push through even if the workout seems too much. Sweat and hurt. Know that what you are doing is your decision. You are making a change.
Alanna
__________
Follow our montly workoutplans. My passion is your fitness. I want you to succeed. And I want to know your thoughts and your scores and your development.
Body Apocalypse 600 Rep BodyWeight Challenge
Get your ass togheter and test your self - are you up to this? I had so much fun putting together this WO. It's all bodyweight and it is challenging your core to the end of apocalypse...
If you are a beginner, I recomend that you stick to half the workout only doing the workout for two rounds. If you are a bit more advanced I challenge you to do the whole workout of 4 rounds. You can do this!
Make sure you study the exercises first - så that you are sertain what is coming. A tip is to draw a stick-figure or some other symbol to remind you how the exercise is done.
Here are the exercises:
10 Lunge Bend
20 Mountain Climbers
10 Twisting Push Up
20 Side Plank Knee Touch
10 Toe Split Touch
20 Side Plank Knee Touch
10 Rollup Pistol Jump
20 Sumo Knee Crunch
10 Pike Press Rocket Launch
20 Dizzy Crab
Make sure you track your time!
I did 2 rounds in 13:36, and all four in 4 rounds: 28:59
Post your scores on the FacebookPage or on G+. I will give you personal feedback! :-)
And if you like my workouts - please share and subscribe to my youtube channel. :-)
Noen dager er bare tyngre enn andre. Man føler seg latere og det kan være tyngre å komme igang med trening. Iblant betyr det at man er overtrent, at man bør ta en ekstra pause og lytte til kroppen.
Andre ganger bør man skyve seg igjennom selv om man kanskje ikke helt har dagen.
Jeg har også late dager. Denne økta var en sånn dag. Jeg måtte rett og slett ta meg selv i nakken - dra meg selv ut på gulvet og tvinge igang oppvarmingen. Selv etter oppvarmingen kom jeg liksom ikke skikkelig igang og følte meg tung i kroppen og svak i muskulaturen. Scoren min reflekterer også at jeg hadde en dårlig dag. Noen økter må man rett og slett kjempe seg igjennom. Energien mangler totalt og kroppen fungerer ikke som den skal.
Men jeg visste at det var snakk om en lat dag. Jeg visste at jeg trengte bevise for meg selv at jeg er dedikert i forhold til min egen fitness. At jeg er seriøs i treningen og at jeg ønsker å holde jevn trening selv om det er dager som er mindre energirike enn andre. Jeg vet også at det er forskjellen på de som lykkes og de som feiler. De som lykkes gjør treningen sin selv om det er vondt i viljen.
Jeg følte meg som en melsekk hele økta igjennom. Selv om jeg pushet så hardt jeg kunne fikk jeg ikke opp dampen. Det kan være mange grunner til at kroppen ikke er helt på topp, uten at det er snakk om å ha behov for treningspause av den grunn. Det kan være mangel på søvn. Det kan være at man har økt stressnivå. Det kan være at man har mye å tenke på. Det kan være en tung periode følelsesmessig. Det er flere ting som påvirker energinivået i kroppen vår.
Jeg kunne valgt å være skamfull over den dårlige scoren jeg produserte. Jeg kunne valgt å føle meg elendig for å ha gjennomført en halvgod økt. Jeg kunne irritert meg over manglende styrke og fraværende energinivå.
Men jeg velger heller å være fornøyd med at jeg gjennomførte. Jeg kjempet igjennom. Jeg tror det er de lengste 16 minuttene med trening jeg har hatt - noen sinne. Men jeg kom ut på andre siden av dem også. Tungpustet og totalt ferdig. Med god samvittighet og klar for å innta resten av dagen i latskap på sofaen.
Så VET jeg at energien plutselig vil være tilbake. Og at de minuttene jeg måtte kjempe også hadde effekt og kanskje dyttet meg over kanten til ekte progressjon. Sånn at når energien faktisk virkelig kommer tilbake - da er jeg sterkere enn noen gang.
Alanna
____________ TNT - Push Up Explotion!
I had so much fun putting together this one with my oldest son. We just picked out our favourite push up-exercises. And tried to do as much variety as possible to cover our whole body. The result became this workout that is going to kick your ass. It has kicked mine. Twice.
Set your timer for 24 rounds of 10 and 30 seconds intervals. 10 sec off. 30 sec on.
Here are the exercises:
Chasing Push Up - 7, 5, 5, 5
Dive Bomber - 6, 5, 4, 4
Superman Push Up - 5, 6, 5, 5
Monkey Push Up - 7, 7, 7, 7
Side Burpee - 5, 4, 5, 5
Renegade Row - 4, 6, 5, 5
Good Luck - and I bet you can beat my score this time! But I'll beat you next time. ;-)
Remember to post your scores (and maybe a post workout photo?)
Kan du virkelig bli fit på en time trening i uken? Det spørs hvordan du bruker den timen.
For flere år siden traff jeg på ei dame på vei inn i garderoben som jeg kom i snakk med. Det viste seg at hun trente én gang i uken. Hun hadde så liten tid til å trene mente hun. Det var den timen hun fikk tid til. Det var ihvertfall bedre enn ingenting.
Den gangen synes jeg det var en god innstilling. Og til en viss grad synes jeg fremdeles det i dag. Har du liten tid og sliter med å få plass til trening i livet ditt, så fungerer det utrolig dårlig å gå med svart samvittighet for de dagene du BURDE trent men ikke får det til. Da er det bedre man klapper seg på skulderen og setter kryss i boka for at man faktisk fikk rumpa si på trening den ene timen man hadde til rådighet. Vær fornøyd med det du faktisk får gjort. Ha fokuset på de grepene du faktisk tar for å gi deg selv en sunnere kropp og et godt liv.
Klapp deg selv på skulderen for alle positive valg!
I dag vet jeg at den timen fint kan deles opp. Èn time i uken hørtes så forsvinnende lite ut for flere år siden - nå er det en naturlig del av hvordan jeg trener. Her på bloggen trener vi også én time i uken. Det er bare at vi deler opp den timen i fire deler og sprer det utover uken. En Treningslykke tar ca 15 minutter. En Treningslykke-uke består av 4 økter.
Det viser seg at én time i uken er mer enn nok!
Det handler om "consistency". Om å spre det utover så jevnt som mulig.
For å få progressjon i treningen vår må treningen være på en intensitet som overbelaster systemene i kroppen. For å få økt styrke må musklene bli belastet med minimum 60% av sitt absolutte max (det du greier å løfte én gang). Når musklene blir belastet nok, vil de brytes ned. Derfor "mister" du styrken etter å ha løftet tungt og "blir svakere" i løpet av økten. Etter at økten er ferdig og musklene får mulighet til å hvile, vil musklene bygge seg opp igjen - sterkere enn de var - for å være rede til å klare den samme belastningen bedre om den skulle bli utsatt for det samme igjen.
Det er altså hjemme på sofaen - mens kroppen hviler - at du blir sterk!
Men - og her kommer poenget. Hvis musklene ikke blir utsatt for belastning innen det er gått noen dager vil kroppen tenke at "hey, det var visst falsk alarm det er ikke egentlig behov for den styrken vi har mobilisert - tre av og gå hjem. Dette går fint". Så bygger kroppen musklene ned på det nivået de er vant til å bli belastet istedet.
Når du da plutselig løfter tungt igjen neste tirsdag vil musklene gå igjennom samme tilpasning opp og ned. Etter noen uker på denne måten blir kroppen vant til dette også. Du får aldri noen progressjon. Du må løfte de samme løftene igjen og igjen.
Det ER bedre enn ingenting. Men det finnes flere måter å sørge for å få progressjon på.
Når du følger Treningslykke-planen vil treningsrutinen vår se omtrent slik ut: De 15 minuttene vi trener bruker vi så effektivt som mulig. 3-6 øvelser hvor vi aktiverer og belaster HELE kroppen i hver eneste øvelse. Ingen virkelige pauser. Høy intensitet. Full effekt. Deretter har vi en dag med aktiv hvile imellom. En dag hvor målet er å være aktiv uten å belaste kroppen mye. En dag hvor kroppen kan bygge seg opp og restituere. Bli sterk. Deretter kjører vi på med en ny 15 minutters etter ca 36 timer. På den måten får musklene en god overload flere ganger i uken, uten at vi kjører kroppen helt i bunnen med lange økter som krever energi fra resten av dagen.
15 minutter trening 4 ganger i uken har de aller fleste tid til.
Likevel kan det argumenteres for at det kan bli trangt med selv de stusslige små minuttene trening. Det er kanskje ikke egentlig treningen som tar tid...men dusjen etterpå? Jeg vet om folk som bruker lenger tid på å stelle seg etter trening enn på treningen i seg selv.
Så da må man greie å overbelaste musklene jevnlig uten å bli svett!
Er det mulig da?
Da handler det om å gi seg selv daglige utfordringer. Om å bli enig med seg selv om å ta 20 Burpees i løpet av mandag. Om å ta 15 ettbensknebøy i løpet av onsdagen. Om å ta 30 PlankSwitches (planke, sideplanke høyre, planke, sideplanke venstre) i løpet av torsdagen. 15 Monkey Push Up i løpet av fredagen... osv.
50 lørdagsdips?
Det må være en oppgave som kjennes overkommelig. Ikke gi deg selv 50 Burpees om du vet du realistisk sett kun får til 10. Men sett et mål som er liiitt høyere enn du tror du kan få til. Tror du at du kan greie å få til 10? Sett deg mål om å gjøre 12. Eller 15.
Ta 2 før frokost. Ta 5 i pausen på jobb (mulig du bør snike deg litt unna andre mennesker...). Ta 3 når du drar hjem fra jobb. Ta 2 før middag. Ta 3 før du legger deg. Så har du greid 15 burpees. Du har fått litt belastning på muskulaturen og kroppen får litt ekstra bevegelse og muskulaturen må tilpasse seg belastningen du har lagt på den.
Ikke gi opp din fitness bare fordi du har liten tid. Alle løft teller. Alle valg du gjør vil legges sammen til en pott. Alt teller. Alt hjelper. Det er bare du som kan sette begrensninger for deg selv.
Alanna
___________________
Crazy Abs Workout
Set your timer for 16 minutes of 10 and 50 seconds. 10 sec for writing down scores. 50 sec for squeezing the fitness from your body. ;-) This one is from April, so you have the chance to kompare your scores.
Here are the exercises and my original scores.
3 Side to Side Squat & Touchdown - 8, 7, 7, 6
Mountain Climbers - 118, 108, 111, 101
Dynamic Bridge & Sit Up - 8, 8, 8, 8
Rocket Pike Press - 10, 9, 8, 9
Tradisjonelt så tenker vi at kroppen vår er delt inn i mange forskjellige muskler med forskjellige funksjoner. Tradisjonelt sett deler vi opp og isolerer der vi kan for å trene pectoralis major (brystmuskel) for seg i benkpress, biceps for seg, forsiden lår for seg, rumpa for seg... Vi bruker tradisjonelt mye tid på å trene magen - særlig ser jeg mye bruk av sit ups og plankeøvelser på senteret. Jeg ser alle er innom frivektsavdelingen for å kjøre biceps curl og det er ikke få jeg ser i kabeltrekken som kjører tricepsøvelser for harde livet. Det er ofte en øvelse som er prioritert på gruppetimer også, og i på flere timer er det en påkrevd øvelse.
Jeg tror ikke jeg har tatt en frivillig biceps curl i hele mitt liv, men det virker som om folk flest tror de ikke kan få definerte armer uten å trene biceps og triceps for seg? Jeg kan forsikre deg om at du kan få flotte, stramme, definerte armer uten en eneste biceps curl eller fransk press.
Ikke så greit å se her, kanskje...
men uten en eneste biceps curl er jeg likevel godt
fornøyd med definisjonen på armene mine...
Noe av det smarteste jeg har hørt om kroppen vår er at du skal tenke på kroppen som én muskel med mange festepunkter heller enn flere muskler med forskjellige funksjoner. Saken er at hele kroppen er knyttet sammen og det er rett og slett umulig å isolere ut én muskel uten å få med en annen. Alt hjelper til som et unikt og genialt system.
Så da burde vi trene slik også!
Det finnes ingen grunn til å bruke tid på å fisle bort dyrebar energi og tid på bittesmå hjelpemuskler når man kan bruke tid på øvelser som tar hele kroppen i én eneste øvelse. Effekten av å trene triceps extestensjon blir forsvinnende liten mot å trene diamond push ups eller dips. Jo flere muskler du kan trene i én bevegelse, jo mer effektiv er øvelsen.
På denne bloggen holder jeg fokus på å trene hele kroppen i hver eneste øvelse. Det er grunnen til at jeg har mye kombinasjonsøvelser blant annet. Men det er klart at kombinasjonsøvelser er utfordrende og kanskje ikke så enkelt å starte med for en nybegynner. Målet er å utfordre kroppen. Hele kroppen. Leke med bevegelsene og øvelsene. Skape variasjon og utfordringer.
Det betyr IKKE at jeg ville anbefalt nybegynnere å sette seg i apparatene på det lokale senteret!
Jeg presenterer forskjellige modifikasjoner av hver eneste øvelse på bloggen min. Prøv en av dem. Du vil likevel kunne oppleve å bli skikkelig svett og sliten. Du vil likevel bli utfordret i bevegelsesmønsteret ditt. Og du vil absolutt få resultater. Etterhvert vil du bli sterkere og bedre kjent med øvelsene og snart kan du fint kombinere øvelser slik jeg gjør og utfordre kroppen ytterligere. Ett steg av gangen.
Etter en av mine økter vil du ha trent hele kroppen i løpet av 10 minutter. Du vil være fullstendig utkjørt når du er ferdig, men det er fordi du aktiverer hele kroppen i hver eneste øvelse. Så alle de tre eller fire øvelsene vi tar for oss gir kroppen din en ny utfordring. Å dele opp kroppen i forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager er helt unødvendig og rimelig bortkastet - ihvertfall fra et funksjonelt synspunkt og også om du vil holde deg skadefri. Mine økter er fullkroppsøkter hver eneste gang. Alt skal aktiveres. Alt skal med. Vi har dessuten kuttet bort alle pausene mellom settene og gjort treningen så effektiv som overhodet mulig.
En av mine favoritt fullkroppsøvelser: Mountain Climber
Det spiller ingen rolle om du er skadet eller har vondter og deler av deg er satt ut av drift. Så lenge du har fått klarsignal til å trene, så kan du være med. Men du skal være forsiktig med den delen som er skadet. Jeg har tidligere skrevet et innlegg om trening og skader/smerter. Eneste unntak er om du er midlertidig syk, eller om du har brukket noe/revet av leddbånd/nylig operert eller noe slikt. Men da skal du ikke trene i det hele tatt til du er frisk igjen. Dette er snakk om å midlertidig være satt ut av spill. Kroniske lidelser however - blir stort sett bedre med trening. No Excuse. Da handler det om å modifisere til du finner det trygt - jobbe innenfor smertesonen og sakte få kontroll over kroppen.
Og synes du det er skummelt å kaste deg uti det på egenhånd, så snakk med personlig trener så får du oppfølging hele veien. Bor du i Trondheim, jobber jeg på 3T Solsiden - du må gjerne komme å prate med meg. :-)
Alanna
____________ Blood Boiler. Workout
This one is gonna make your legs burn! It is also gonna give you a lot of fun! My son and I put togheter this workout and he is a boy who really likes complicated and playful exercises. So push hard - but have fun with it. You may need to study the exercsies before you start. Test them out to remember them and don't forget the warm up!
Set your timer for 16 rounds of 10 and 50 seconds intervals. 10 sec off. 50 sec on. Push as hard as you can - your fitness depends on it! ;-)
Here are the exercises and my scores:
3 Jumplunge & Kick 12, 10, 9, 10
Sit Up Burpee - 7, 5, 6, 7
Dizzy Crab - 16, 17, 17, 19
Confused Frog - 8, 8, 7, 8
