SummerChallenge #8: Run

Siste utfordring for sommeren er å ta en løpetur. Den kan være kort eller lang og du trenger ikke ha så voldsomt høy intensitet - bare sørg for å komme opp i lett jogg i det minste. Å løpe etter bussen eller fordi man har dårlig tid, teller ikke. Det må legges opp som en treningsøkt ved at du faktisk kler deg i treningsklær og tar på sko å løpe i. Men løp UTE, mølle teller ikke. Finn en plass du synes det er ok å løpe. Kanskje liker du by-bildet? Kanskje liker du stiene i skogen. Løp der det er naturlig - bare pass på å ha gode sko om du skal løpe på asfalt.

Løping er en aktivitet som forbrenner bra med energi og det krever absolutt ingen konsentrasjon. Øv deg gjerne på å løpe og å samtidig tømme hodet for tanker, bare beskrive opplevelsen av det du gjør. Vinden i ansiktet, grusen under føttene, lydene fra pusten din. På den måten gir du hodet en liten pause.  Det kan også være godt å bare la tankene flyte. Mange opplever at det er lettere å tenke seg fram til løsninger når de er i bevegelse - at tankene går med lineært istedet for å gå i ring.

Naturligvis henger det litt sammen med intensiteten, men poenget er at du ikke nødvendigvis trenger å ha blodsmak i munnen hele veien. Det skal være en kosetur. Og har du lyst til å leke litt og tar noen superspurter, så gjør gjerne det. Lyktestolpeintervaller kan være moro, eller bakkeløp.

Pass på at det du gjør ikke føles som tvang. Har du ikke dagen - vel, da er det helt greit at løpeturen bare ble ti minutter lang. Kanskje er det slik at du må skyve deg selv ut i løypa, men at det løsner når du først er blitt varm?

Løping er en fantastisk måte å bli kjent med kroppen sin på. Du kan lett tilpasse fart og intensitet og finne ut hvor du løper mest behagelig, og hvordan du har det mest moro.

Løping er like basic som å gå. Hvis du kan gå så kan du løpe - teknisk sett. Det betyr ikke at alle burde løpe. Hvis du er utrent og overvektig, eller har vonde knær, kan det faktisk være bedre å ta en powerwalk - å rett og slett gå i raskt tempo for å få opp intensiteten og bli svett. Det henger sammen med at korsrygg og knær tar imot hvert løpesteg som et støt, og er du utrent vil ikke kroppen din være helt forberedt på disse støtene og er kanskje ikke sterk nok til å ta dem imot.

Vi som er vant til treningslykke har imidlertid nok styrke i kroppen til å ta én liten løpeutfordring i løpetempo. Er vi ikke?

Så få på deg joggeskoene. Og la musikken ligge igjen hjemme. Jeg vil du skal oppleve løpeturen akkurat slik den er. Uten støy.

Så kan du heller ta en annen tur senere med iPod'en i lomma.

Ta gjerne et bilde av deg selv etter løpeturen og post det på Facebook eller på G+. Jeg vil se følelsen av løping - hvordan opplevde du denne turen?

Alanna

Burpee Mania. New Back To Basic!

Burpee er kåret til en av de beste øvelsene som finnes. Som kroppsvektøvelse trumfer den definitivt alt annet. Øvelsen jobber med bryst, skuldre, triceps, core, legger, lår og rumpe. Og i tillegg øker den puslen effektivt og er en super kondisjonsøvelse.

Øvelsen er enkel og effektiv og er en treningsøkt i seg selv. Den er også fantastisk å bruke om du trenger å våkne litt, piffe opp energinivået ditt eller bare legge inn litt ekstra bevegelse i hverdagen. Sist jeg og ungene var på biltur gjorde vi 10 burpees hver gang vi stoppet for å strekke på bena. Vi må ha vært litt av et syn på tur nedover, der vi spratt rundt bilen hver gang vi tok en tisse-stopp eller stoppet på en bensinstasjon eller for å spise. Jeg oppdaget også at det var en genial øvelse å gjøre når jeg begynte å bli litt trøtt. En tur ut av bilen for å sprette ut 10 burpees holdt meg våken og opplagt i et par timer til.

Denne økten er satt sammen av to øvelser - Burpees og High Knees. Og den siste er lagt inn som en pauseøvelse...så hovedutfordringen i denne økta er definitivt alle burpeesene.

Ta tiden på deg selv med en stoppeklokke. Hvor lang tid bruker du for å komme igjennom alle rundene med burpees?

Her er øvelsene:
25 Burpees
50 High Knees

4 runder

Fotell meg hvordan det gikk! Du kan skrive på Facebook eller G+ - eller her på bloggen.

Lykke til

Alanna

600 Rep Push Challenge! Advanced Fun!

I have put togheter a workout that will challenge you all. This workout is great fun! And beacuse it is only three rounds long, you can easily tell your self you can do this.

When I put this one togheter, I thought I had made a workout that would take me about 30 minutes to get through. The exercises seemed simple and quick to do. I was not sure this would actually be challenging enough for some of you...

Then I started...

This is a workout that surprises you. It's great fun - it so many exercises that are just like playing and fooling around. But the workout is also really hard. I used longer that I had thought in advance getting through this, and what I thought would be a workout focused on core, was a total full body workout that made my legs to jello and had my arms tremble. It IS a workout focused on core, but I promise that you will feel it everywhere.

And you will LOVE it!

So get to it!

The exercises are:
20 Competition Burpees
20 Lateral Jumps
20 Pendulum
10+10 Core Press Up
20 Donkey Kong
20 Reverse Plank Kicks
20 Commando Push Up
20 Ab Twist Touch
10+10 Ninja Step
10+10 Pistol Pike Press

And remember to do 3 rounds.

I finished in 51:42

Can you beat me? Let me know on Facebook or G+.

If you didn't post - it didn't happen.

Go sweat!

Attitude - ask your body to change!

Hvordan snakker du til deg selv? Når du ser deg selv i speilet, hva ser du? Når du snakker om kroppen din, hva sier du?

Kroppen din hører alt hjernen din tenker, heter det.

Det siste halve året har jeg gått opp i vekt. Ingen drastiske vektøkninger - men en jevn trend som jeg til slutt visste jeg måtte ta tak i på egenhånd. Jeg har vært veldig slurvete med kostholdet de siste 6 månedene og hatt et enormt søtsug som nok delvis kommer av at jeg har satt inn en p-stav som klusser til hormonene mine. Det var bare det at jeg liksom absolutt ikke hadde ork til å ta tak i det. Istedet gikk jeg å offet meg over at magen ikke var like stram som på sitt flotteste.

Å gå å klage på tingenes tilstand er kanskje noe av det værste du kan gjøre for kroppen din og for deg selv. Når man går å banker opp seg selv fordi man har feilet og tillatt kroppen å komme ut av kontroll så vil du skape en følelse av nederlag og fortelle deg selv at du ikke greier å endre deg. I mange tilfeller vil du skape en følelse av at alt er håpløst og at kroppen din ikke er i stand til å endre seg.

Jeg tok meg selv i å kjefte på meg selv for å skeie totalt ut på matfronten. Jeg hørte meg selv tenke at "uff, dette er helt gal retning - dette fettet må bort". Jeg bestemte meg for å være "flink" opptil flere ganger - med samme sørgelige resultat. Jeg skjønte at jeg beveget meg inn i en vond sirkel.

Hvis du virkelig ønsker endring, så må du komminusere det til deg selv, til kroppen din og til omgivelsene. Legg til rette for det og vær takknemlig for alt du kan komme på å være takknemlig for. Vær takknemlig for at du har en kropp med to armer og to ben på rett plass. Vær takknemlig for at kroppen din har evne til å tilpasse seg, endre seg og formes. Vær takknemlig for at du har en viss formening om hvordan endringen skal skje - vær takknemlig for at du har den kunnskapen du har om emnet - selv om du enda ikke har driven eller motivasjonen til å gjennomføre det. Vær takknemlig for at du har evnen til å tilegne deg mer kunnskap - at du kan lese og skrive og at du har informasjon så lett tilgjengelig. Vær takknemlig for at du har proffesionell hjelp rett under fingertuppene dine om du ønsker det. Vær takknemlig. For alt.

Takknemlighet skaper en følelse av godhet, trygghet og tilfredshet. Det du ikke kan, kan du lære. Det du ikke har kan du skaffe deg. Det du ikke er kan du bli. Trygghet på at ingenting vil være det samme i framtiden. Alt endrer seg. Du har mulighet til å påvirke endringen.

Når jeg først innså hva jeg gjorde mot meg selv - jeg VET jo at det ikke hjelper å banke seg selv opp mentalt - når jeg oppdaget at det var nettopp det jeg gjorde, så begynte jeg bevisst å snu tankene mine. Hver gang det dukket opp en negativ tanke - "æsj, den magen din er ikke mye fin lenger" så snudde jeg den med vilje, tenkte den en gang til bare motsatt - "jøss, jeg har en flott mage!". Det føles fryktelig kunstig i starten. Det føles som om du lyver for deg selv. Men det virker. Etter en stund oppdaget jeg at jeg faktisk SYNES magen var flott. Vel, kanskje ikke hele tiden - men jeg kunne se det. Jeg kunne like den.

I tillegg begynte jeg å fokusere på hvordan jeg gjorde det da jeg faktisk var ganske fornøyd med magen. Jeg visste at jeg ikke kunne tvinge kostholdet mitt på rett spor, men om jeg fokuserte på de riktige valgene jeg gjorde i løpet av en dag, istedet for å banke meg selv opp over de gale - så visste jeg at kostholdet mitt naturlig ville dreie mer i rett retning. Så jeg prøvde konsekvent å overse alle de mindre heldige valgene jeg gjorde i matveien, mens jeg klappet meg selv for absolutt alle antydninger til gode valg. Og snart var det flere og flere gode valg å være stolt av. Nå er jeg inne i riktig rutine igjen, og jeg kjenner at det er godt å være tilbake i det mønsteret jeg trives med. Hvor jeg kan kose meg med det som er viktig for meg å kose meg med, men likevel spise sunt nok til at det støtter innunder treningen min - istedet for å motarbeide den...

Det krever en del trening å klare å snu humør og tankegang. Det krever at man klarer å slippe alle fordømmende tanker om seg selv. Det krever at man er konsekvent og stoler på at framtiden skapes i dag.

Attitude is everything.

Hvis du vil endre noe - så må du starte med ditt eget hode. Hvordan snakker du til deg selv? Når du ser deg selv i speilet, hva ser du? Når du snakker om kroppen din, hva sier du?

Alanna

________________

Give Me More
Advanced Workout

Set your timer for 24 rounds og 10 and 30 seconds intervals. 10 seconds rest and 30 seconds of work. Push everything you've got. The whole thing is only 16 minutes long!

Here are the exercises and my scores:
Half Burpee - 12, 10, 9, 8
Plank Twist Kick - 8, 10, 9, 10
Kick Ups - 70, 73, 68, 70
Pistol&Pike Press - 4, 4, 4, 4
Pistol&Pike Press - 4, 4, 4, 4
Pendulum - 63, 63, 50, 53

Go sweat out, make your self proud and then post your score on Facebook or G+!

If you didn't post, it didn't happen. ;-)

Shocking news: Det er ikke farlig å løfte!

I forrige innlegg snakket jeg om at vi ikke lenger får noe bevegelse gratis. Fitness må oppsøkes og kjempes for. Vi blir stadig utsatt for motangrep fra fristelser i hverdagen og fra vår egen latskap.

Styrke. Styrke må jobbes med. Hvilke yrker trenger man rå styrke nå? Omsorg er et av dem. Det skal løftes og lempes og vendes og snus. I barnehagen til minstemann har de en "klare selv"-greie på gang. Barnet skal veiledes til å greie det meste selv, mest fordi personalet skal slippe å løfte. I en jobb som dette er det naturlig at det blir mange løft i løpet av en dag. Ikke så mange tunge løft, kanskje. Men de mange små løftene kan bli belastningsskader, heter det seg.

La meg først få påpeke at jeg synes det er flott at barn veiledes til å greie seg selv. Det er viktig at barn blir selvstendige tidlig. Det gir både vokse og barna større frihet.

Det fokuseres på at den som opplever mye løft skal "fritas" for alle løftene - med hjelpemidler. Det er vel og bra, men selv om man prøver å unngå løfte - så vil det blir en del løft i slike yrker samme hva. Derfor burde det fokuseres mer på organisert trening for nettopp denne gruppen. Og ikke bare barnehagepersonell, men i alle omsorgsyrker er styrke og kroppskontroll en vanvittig fordel. De som virkelig trenger rå styrke og utholdenhet er jo nettopp de som opplever mange løft i løpet av hverdagen. De trenger trening lagt opp for å gi dem en sterkere kropp. Det finnes steder hvor personalet tilbys trening og mange bedrifter har egne treningsrom så personalet kan gå å trene på egenhånd. Men hva hjelpe det, når folk flest ikke vet hva de gjør og hvordan de skal få resulteter? Og når de blir veiledet blir de ofte styrt mot apparater og tradisjonell styrketrening.

Så får de allikevel skader og blir sykemeldte. Og det er lett å konkludere med at treningen ikke var nok. Men det er ikke nødvendigvis riktig. Denne gruppen bør har trening rettet mot de bevegelsene de gjør i hverdagen. Funksjonell trening som gir resultater knyttet oppimot de utfordringene de står overfor hver dag. De trenger treningsprogram kjemisk fri for apparater og benpress og biceps curl. Det er ikke løftene de gjør som gir belastningsskader. Du får ikke skader av fysisk aktivitet. Du får skader av at det finnes ubalanser i kroppen. Ikke bare bør det trenes på de bevegelsene de gjør hver dag. Det bør også trenes på de øvelsene de aldri gjør - fordi kroppen trenger å gjøre dem.

Kroppen vår er nemlig ment for bevegelse. Den kan fint tilpasse seg tunge løft og lære seg å tåle mage lette løft også. Den kan takle press ifra alle vinkler så lenge det jobbes med kontinuelig.

Jeg er ikke imot hjelpemidler. Hjelpemidler gjør livet enklere for oss. Selv jeg er superfan av hejlpemidlene som gjør min egen hverdag lettere. For eksempel: bilen min. Den gjør at jeg slipper å bære med meg mange, store, tunge bæreposer hjem fra butikken. Den frakter meg når jeg selv er sliten eller når jeg skal lange avstander og jeg kan fint frakte både barn og bagasje i samme donig. Jeg liker bilen min (selv om den er en skraphaug). Hjelpemidler er fint! Men de gjør også at kroppen blir dårligere forberedt på utfordringer som kan komme. Hadde jeg alltid tatt bilen til jobb hadde jeg blitt i dårlig form og kroppen ville ikke vært istand til å tåle sykkelturen den gangen bilen streiket! Du bør aldri slippe unna alle løft. Det gjør bare at kroppen vår ikke er like forberedt på de løftene vi plutselig blir tvunget til å gjøre når hjelpemidlene ikke er tilgjengelig. Du er dit eget hjelpemiddel. Du har en kropp som er helt fantastisk og er bygget for å løfte, vende, snu, strekke, trekke og skyve. Men det er ditt ansvar å holde kroppen din ved like - sterk nok til å tåle belastningen du kan møtes med.

Treningslykke forbereder oss på alt. Utfordrer kroppen i alle plan og i alle bevegelsesbaner. Kroppen blir godt forberedt på å tåle belastning hvis du tar deg tid til de 15 minuttene 4 ganger i uken. Det er ikke så mye som skal til - men det må til.

Alanna

_______________

Like A Ninja

Advanced Workout

Set your timer for 24 rounds of 10 and 30 seconds intervals. 10 seconds to write down your score and 30 seconds to push all the juice you have on the exercise you are on. Push hard - this workout is only 16 minutes long - over in a second and to get the best results you need to push your max. All the way.

Here are the exercises and my scores:

NinjaJumps - 9, 8, 8, 7
Get Up - 6, 6, 6, 6
Commando Push Up & Roll - 6, 6, 6, 6
One Leg Squat & Roundkick r - 7, 6, 6, 6
One Leg Squat & Roundkick l - 6, 6, 6, 6
Pendulum - 60, 62, 60, 61

Pop by the Facebook Page or G+ after you've sweated it out, and tell me how you did! Post a post-workout photo with it - if you are the bold kind. I love to get in touch with you guys, and I will give you feedback and personal advise to cheer you on later. 

If you didn't post - it didn't happen. Ok?

Now go sweat!

SummerChallenge #7: Bicycle

I have been riding my bicycle all summer. It is great exercise and great for getting more of that everyday movement into my life. I take my bicycle to work, makes me quiqly - I think it's even faster than taking the car as the way to work is all down hill. As on the way home I get a whole additional workout up those same hills. Mostly because I don't know how to ride a bicycle without making it into an intense workout.

My Hero-man bought me the bike two summers ago as he thought I should save us some money and spend some fat instead. He used his all the time and everywhere. I had not used a bike since I was twelve. Kind of embarrasing as I was really into fitness, and I did spinning every week.

The whole summer I spent practising the art of how to master a bike. It is true what they say about cycling. You never forget how to bicycle. How to manuvre the bike, however... I rode around with the breaks on for the first whole summer, that and a face that looked so scared the ones driving by in cars got worried.

This summer I have been so proud of my self. I have been riding the bike no matter the weather. Even last year I would take the car if it was raining or when it looked like it could start raining. This year I have not. I'm still surprised over my own choice every time I choose the bike in the rain. And you know what? It's not really that bad!

So my SummerChallenge #7 is that you drag out that rusty old bike, fix it up and take for a spin.

It makes you feel like your are 10 years old! While it can be incredibly heavy and painful the first times that you use it, I promise you you will get in bicycle-shape quicly, your body will adapt and you will start to enjoy the ride. Give it a week!

We all have bicycles in this familiy. My youngest had his first when he was two. Now he is three, and he can't get enough of his bike!

Alanna

Warrior. Advanced Workout

For noen år siden fikk man fitness helt gratis bare ved å gjøre helt dagligdagse ting. Hente vann, lage mat, bære ved, hugge ved, løfte, klatre, bære, strekke, balansere, gå... I dag får vi veldig lite gratis. Vi sitter oss passivt igjennom livet uten å bruke kroppen til det den er ment for. Men vi trenger bevegelse. Bevegelse er liv. Uten bevegelse dør vi! Helt ned på atomnivå er vi i bevegelse - hele tiden. Vibrasjoner. Cellefornyelse. Bevegelse.

I dag må vi oppsøke fitness. Vi må oppsøke bevegelse og utfordringer som gjør kroppen vår sunn og sterk. Men vi har en latent fiende boende i oss. Latskap. Som mennesker er vi naturlig ekstremt bedagelig anlagt og vi bruker vår intelligens på å gjøre livet så lett og enkelt som mulig og oppgaven er vist å bevege seg minst mulig, fysisk utfordre seg selv så lite man kan og være så mye som mulig i ro. Slik er vi, alle sammen.

I dag må du selv oppsøke bevegelse. Du må tvinge kroppen din til å tilpasse seg utfordringer og tunge løft. Du må selv forberede kroppen din på uventede rykk og løft. Du må oppsøke smerte og svette. Du må utholde prøvelser og våge ofre tid og impulser. Du må ha disiplin på deg selv, vite at det er en tid for alt. Du må tåle å vente tålmodig på resultater som ikke viser seg med en gang. Du må ha en strategi og en angrepsplan for å mest effektivt oppnå det målet du har satt deg. Du må våge feile og du må ha styrke nok til å reise deg, lage ny strategi og angripe igjen.

Det krever at du mobiliserer viljestyrke. Det krever at du setter av tid. Det krever at du ofrer impulsive matvalg. Det krever at du setter deg mål. Det krever svette, tung pust og fullt fokus. Det krever at du går utenfor dine gamle komfortsoner. Det krever mot og tålmodighet. Det krever utholdenhet og disiplin.

Men det du vinner er uvurdelig. Du vinner glede. Glede over din egen kropp og et stabilt humør. Du vinner stolthet. En enorm stolthet over din egen innsats og dine egne prestasjoner. Du vinner trygghet. Trygghet på egen mestring og viljestyrke. Du vinner styrke. En sterk kropp som tåler alle rykk, løft, mottak, rotasjoner og bevegelser.

Uansett hvor mye du ofrer, strever, faller og reiser deg, er det mer å vinne. Det er alltid verdt strevet.

Alanna

_______________

Warrior
Advanced Workout

Set your timer for 15 rounds of 10 and 50 seconds intervals. 10 seconds of rest to write down your score and 50 seconds of sweat to make you the best you can be. The whole thing is only 15 minutes long so to get the best results, you need to do your best to push max!

Here are the exercises and my scores:
Firecracker lite - 10, 7, 7
Reverse Plank Kicks - 26, 21, 20 (shaking!)
Prone Cobra - 16, 19, 17
Ninja Step/Lunge right - 21, 21, 19
Ninja Step/Lunge left - 19, 20, 20

Get back to me on Facebook or G+ to tell me how you did!

600 Rep Back To Basic Challenge

Todays workout is a big Challenge in the Back To Basic Concept! 
Each round is 100 reps and your goal is to do all 6 rounds. 

I did this workout some weeks ago and I my self had to quit after 5 rounds because my elbous startet to ache by round three, and by round five I was afraid to hurt my self - so I aborted. The next week I was really sore for several days and I didn't do push ups the next 3-4 days to let my poor elbous rest a little. So you see, that is why I wrote 500 reps in the Plan - I don't expect you to do all rounds. It is a challenge. Something to strech against. A big hairy goal. It is a true Back To Basic Challenge - a workout simple enough so that even the complete beginner can do it, challenging enough so that even the trained athlete will struggle through. It is all about how you push your self!

Make sure to listen to your body. If you experience pain during the workout (back, knees, shoulders, elbous...) it is you body trying to talk to you. Giving you a message - telling you to modify the exercise or in some cases even abort the workout or a particular exercise. Modify first - abort if your body keeps telling you to.

Beginners are not going to do all rounds. 

If you are complete beginner and just startet working out - ever, you are just going to do 2 rounds, and you will do all burpees without push ups. You will do with 2 rounds and your challenge is to do all exercises perfectly: Chest touching the floor in the push ups (even if you have to do it on your knees), perfect balance in Plank Swap and lifting your hips high in the Crab Kicks. Use as long as you need to get through, make sure to time yourself and watch you form to perfection. Believe me, that will give you just as good effect from the first two rounds as the athlete will get from doing all 6.

If you are a beginner in strength training, but you have a base in your training previously doing a lot of cardio (running, cycling, spinning), you are familiar with some forms of group training or home workouts or you have been on and off working out for some time, you can do 3 rounds with push-up-free-burpees. Your goal is to tame your willpower and push through even if you want to quit mid workout.

If you are in the trained section, having done a lot of training before, do all 6 rounds. You are strong and you know your body can take the strain. You have previous experience with advanced group training (bootcamp, cross fit, kettlebells or other similar group training concepts), or you have been doing strength training for years or are used to do weight lifting.

Here are the exercises:

5 Burpees

10+10 Front&SideLunge

5 Burpees

20 Supergirl Push Up

5 Burpees

20 Crab Kicks/Hip Thrusts

5 Burpees

20 Plank Swap

I did 5 rounds in: 37:20

Good Luck and don't get scared! This is a GREAT workout - I'm definetly doing it again later! 

Alanna

BodyChallenge #7: One Leg Squat

One Leg Squat is the best exercise I know of to really shape that butt!

One 

It is also an exercise for thies - front, back, sides... and as it demands a lot of balance it is also a great exercise for corestrength. It will even strenghten your ancles and your knees. It will work you strenght and your stability and maybe even your flexibility in the knee.

I love the One Leg Squat. It is a great exercise and it is important to learn how to do properly. So I recomend that you practice it every day for the next week.

Two

BodyChallenge #7: 
To do 10 One Leg Squat on each leg every day for the next week. 


Spread them out throughout your day. One here, three there. The little things we do in life have the amazing abillity to ad up and make a difference. A small thing to do to boost your fitness. Simple, yet effctive. Practice makes perfect One Leg Squat.

Three

...and UP!

Alanna

Fly Away. Workout

Advanced Workout

This workout focuses a little more on the butt and thigh, but it will still give you a full body workout. Focus on your form - never loose your form and do every exercise, every repetition to it's full extent. Its great having lot's of repetitions, but if you lost your form or if you didn't complete the exercise all the way, then you will miss out on so much of the results!

Focus. Push. Conquer.

You have the willpower - dig deep!

Set your timer for 15 rounds of 10 and 50 seconds intervals. 10 seconds to write your score and get ready for the next exercise, and 50 seconds to push your hardest.

Here are the exercises and my scores:
Pistol&Fly - 10, 11, 8
Pistol&Fly - 10, 9, 10
DiveBombers - 12, 10, 9
Happy Crab - 16, 16, 16
Skaters - 51, 54, 53

Let me know your score here on the blog, or post it on the Facebook Page or on G+. I will give you feedback and cheer you on. I'm here to support you!

-

-

So what are you sitting here for? You have a workout to do! Go sweat your way into fitness!

Back To Basic - Butt Blaster Workout

Hvilken del av kroppen din er viktigst å trene?

Hjertet og Lungene? Hjertet er viktig å holde i form fordi det er pumpa som driver blodet vårt rundt i kroppen. Lungene er det organet som sørger for å forsyne kroppen med oksygen og kvitte seg med karbondioksyd. Å ha et hjerte som er i tipp topp stand og lunger som har god kapastitet til å forsyne kroppen med oksygen er noe av det som holder deg ung og frisk. For alltid.

Kjernemuskulaturen? Kraftsenteret vårt. En masse muskulatur, stor og liten som holder kroppen vår oppreist. Denne delen av kroppen både utvikler og absorberer kraft og gjør oss sterke. Har du en sterk kjernemuskulatur kan kroppen din tåle mye. Den skal være istand til å utvikle kraft i alle retninger. Framover, til siden og i rotasjon. En sterk kjernemuskulatur er veldig viktig.

Bena? Den delen av kroppen som bærer oss. Hele livet. Sterke ben gjør at all gange, klatring og løping går lett. Reise seg fra stol, gå i trapper, gå turer, klatre i fjellet, bøye seg ned på gulvet. Bena våre inneholder stor og sterk muskulatur og tåler mye så lenge det blir vedlikeholdt. Mange eldre mennesker er dårlig til bens fordi de rett og slett mangler styrke. Noen kan ikke engang løfte sin egen kroppsvekt fra stolen de sitter på og blir pleietrengende. Det er viktig å ha sterke ben!

Men det viktigste du kan trene er hjernen. All endring starter i hodet. Det spilller ingen rolle at du starter med det flotteste treningsopplegget og den raskeste dietten hvis du ikke har hodet ditt med på planen. Innstilling betyr alt.

Finn driven.

Begynn med dine egen tanker. Lær deg å tenke riktig. Kutte ut ordet ikke - bruke positive oppmuntringer til deg selv. Fokusér på det du får til. Skryt av deg selv til deg selv. Smil til deg selv i speilet. Skriv ned målsetningene dine og tenk på dem som om du allerede har nådd dem. Vær takknemlig for det du er og det du har og det du har muligheten til å bli. Vær takknemlig for alle muligheter. Glem mulighetene du gikk glipp av eller som slo feil. Nye muligheter kommer hele tiden. Åpne deg for at endring kan komme til deg av seg selv. Åpne deg for at endring er enkelt og spennende og motiverende. 

Change your brain, change your body. 

Alanna

_________________
Butt Blaster.
Back To Basic Workout.

Set your timer for 15 rounds and 10 and 50 seconds intervals. 10 seconds to write down your score and get ready for the next exercise, and 50 seconds to push hard to bubble up that butt. We are focusing on the legs and butt for this one. So get your ass on the move and kick butt!

Here are the exercises and my scores:
Skaters - 50, 53, 53
One Leg Squat left - 13, 11, 9
One Leg Squat right - 15, 13, 12
FrogJumps - 33, 34, 36
Crab Kick - 41, 36, 33

Follow on Facebook or G+, post your scores and tell me how you felt about the workout. I love your feedback - it gives me a chance to allways make better workouts for you guys!


Now don't be sitting here! You have a workout to do!
15 minutes of sweat. 15 minutes of reaching towards your goals.

Good Luck

On The Run. Workout

Jeg har så lenge vært på flukt fra meg selv. Jeg likte ikke den jeg var. Spesielt likte jeg ikke slik jeg så ut.

Jeg har brukt så mye tid på å prøve å bli kvitt det jeg så i speilet. Så mye energi som har gått til å tenke på hvordan jeg heller skulle vært. Hvordan jeg skulle sett ut. Jeg skulle gjerne hatt lengere ben. Tykkere hår. Krøller har jeg ønsket meg siden jeg var liten. Jeg har ønsket meg en flat mage med harde muskler sammen med en rund rumpe og slanke lår. Jeg har ønsket jeg var smalere rundt livet, rundt brystet og over skuldrene. Jeg har ofte forbannet mine kraftige legger. Jeg liker ikke føttene mine, hendene er for store og kraftige.

Det er så mange ting jeg ikke liker ved meg selv. Så mange ting å rette på. Så mye skam og komplekser. Jeg liker ikke ansiktsformen min. Nesen som er for spiss. Leppene som er for smale. Ørene for store. Listen går og går. Det synes som om det ikke er den ting på kroppen min å være fornøyd med.

Jeg bestemte meg for å slutte med å bruke så mye energi på å mislike meg selv. Jeg bestemte meg for å bli glad i meg selv istedet. Jeg bestemte meg for å fokusere på de tingene ved meg selv som jeg faktisk virkelig liker. Det er faktisk flere ting, selv om man skulle tro det ikke var noe igjen. Jeg liker kreativiteten min. Jeg liker at jeg har evne til å få folk til å le. Jeg liker selvironien min. Jeg liker at ansiktet mitt er plastisk nok til å lage de merkeligste grimaser og at jeg dermed både kan få folk til å le og uttrykke følelsene mine effektivt. Jeg liker ryggen min. Den er sterk og den ser sterk ut. Jeg liker hoftene mine. De er akkurat passelig store og runde. Jeg liker armene mine. Jeg liker formen på skuldrene. Jeg liker - tro det eller ei - knærne mine.

Jeg har over årene blitt mer og mer glad i meg selv. Det er faktisk færre ting å mislike enn å like. Mange av de tingene jeg tidligere mislikte har jeg kommet til å like. Jeg har fremdeles en bred og kraftig kroppsbygning, men nå liker jeg den. Jeg har fremdeles kraftige legger - men de passer til kroppen min. Jeg har fremdeles runde lår, men de er runde fordi de er fulle av muskler. Magen har vært babystor tre ganger, likevel er den forholdsvis stram - selv om den muligens aldri blir helt skrapet.

Det er likevel lett å falle ned i skamgropa igjen. Det er lett å bli usikker. Det er så lett å ikke like seg selv. Det er så lett å se alt det flotte med alle andre. Det er så lett å se andres suksess. Andres smale midjer og lange ben.

Så flykter man fra seg selv. Ønsker seg bort i noen andres utseende.

Men vet man egentlig hvordan andre har det? Hvilke komplekser og usikkerheter andre har? Hun høye tynne med de lange bena - kanskje hun egentlig ikke liker høyden sin og skulle ønske hun hadde mer muskeldefinisjon? Eller kanskje hun ønsker seg enda tynnere?

Kanskje er det noen som ønsker å være nettopp som deg? Det du har komplekser for kan det være en annen som ønsker seg.

Hva har du fokus på? Jeg ønsker å ha fokus på de tingene jeg kan gjøre noe med. Og jeg ønsker å ha fokus på sunnhet, funksjon og hvordan jeg føler meg i meg selv. Jeg kan ikke fikse meg lange ben. Men jeg kan sørge for at bena mine er sterke og faste. Jeg blir ikke kvitt det lille jeg har av overskuddshud på magen. Men jeg kan sørge for at den er sterk nok til å absorbere kraften fra enhver situasjon.

Jeg kan gjøre kroppen min til det beste den kan være. Noen ting kan jeg påvirke. De andre tingene - det lar jeg være som det er. Jeg vedder på at det ikke er så galt som jeg tror. Og noen dager - noen dager synes jeg faktisk at jeg er flottere naken enn jeg er med klær på. Hah!

Alanna

______________

On The Run. Workout

Set your timer for 10 and 50 seconds intervals. This workout one is simple and good. Push yourself hard - you can do this!

Here are the exercises and my scores:
FireCracker - 7, 5, 5
Pike Press Launch - 12, 12, 10
Courtsy Kick - 20, 20, 18
Courtsy Kick - 20, 20, 19
Reptile On The Run - 42, 44, 40

Really hard, but really very simple to learn and do. A kind of workout where you can really push your self.

Let me know your score on Facebook or G+!

On a Roll. New Advanced Workout

Treningsavhengig. Treningsnarkoman.

Ikke akkurat ord som lyser sunnhet.

Men det trenger ikke være usunt å være avhengig av trening. Det er faktisk helt normalt å bli "avhengig" av treningen når man først kommer inn i en daglig rutine. Det er naturlig for kroppen vår å bevege seg, og bevegelse gjør at vi føler oss vel. Humøret letner, kroppen føles lettere, mestringsfølelsen av å knuse hver eneste treningsøkt gjør at du føler du beseirer din egen vilje opptil flere ganger i uken. Disiplinen i å måtte sette igang seg selv når man ikke er motivert gjør at man føler man har kontroll over sitt eget liv.

Etterhvert som man kommer inn i en fast rutine og trening blir en del av hverdagen så kjennes det på kroppen at noe er "off" de dagene man blir forhindret fra å trene. Man blir rastløs. Litt irritabel kanskje. Føler seg slapp og lat. "Kjenner" at muskler bare faller sammen. Det er selvsagt ikke reelt - det skal mer til enn et par dager uten trening for å miste muskler og styrke. Men det kjennes...ekkelt.

Det kan sammenliknes med å gå litt for mange dager uten å få dusjet. Man FØLER seg ekkel og skitten. Selv om man VET at man ikke egentlig er uhygienisk bare fordi man har gått et par dager uten å dusje. Likevel føler man ser ekkel, er redd for at det skal lukte av en og man blir usikker på seg selv og hvoran andre opplever en. (Kan de merke at jeg ikke har dusjet på tre dager??)

Det er litt den samme følelsen.

Og det ER en følelse å ta alvorlig. Kroppen vår elsker bevegelse og blir avhengig av sin daglige dose mestring, disiplin og hormonrus. Det er ikke noe galt i det. Det er en sunn reaksjon du skal prioritere og lytte til.

Identifiserer du deg selv som treningsavhengig kan du være sikker på å aldri falle ut av rutinen. En avhengighet indikerer at det er noe som står høyt på prioriteringslista. Og hey - det er værre ting å være avhengig av!

Alanna

_____________

On A Roll. Advanced Workout
Countdown

How is your training going? Are you on track?

I have a new workout for you. A new countdown as I heard the last one was pretty popular. That means you need to set your timer for 10 minutes countdown and repeat a series of exercises as many times as you can during that time.

The exercises are:
- 2x rollup pistol
- rollup to pike
- 2x Kross Plank Kick & Pike Press

 I did 21 rounds.

Can you beat me?

Let me know on Facebook or on G+.
And I will give personal feedback.

Happy Abs - New Workout!

Advanced Athlete 
Time Challenge 

Have your stopwathes ready for this one is a Time Challenge and you are to be sure to track your time!

A workout with very simple exercises - I almost put it in the BTB-plan, but because it has the combination of Reptile AND Push Up as one exercise, I didn't. Still, this one is simple enough for everyone to do. Easy to learn, easy to make you push your hardest and to really give you best.

Here are the exercises:
10 + 10 Front&Side Lunge
10 Reptile&Push Up
10 Climbing Plank
10 Happy Crab
50 Mountain Climbers.

Do all of these exercieses back to back for 4 rounds, as fast as you can without loosing form!
For the absolute beginner it may be enough to do only half the repetitions. Or only half the rounds. But do not dare quitting early of pure lazyness. Push through!

First time I tried this one out I felt like it was a little comfortzone kind of training. I thought the workout may have been to easy. But then I realized I surely did not push hard enough. If it feels "fine" you did NOT push hard enough. Ad speed. Ad explosivity to the exercises. Make sure you do every exercise fully and with perfect form.

I finished in 14:54

Can you beat me?

Let me know - post you time on Facebook or on G+.
I will give you personal feedback.

SummerChallenge #5: Stairs

Now who have not heard advice about taking the stairs over the elevator to create movement and use energy during the day?

Let's make it into a challenge: How many steps of stairs can you climb during the next week?

Start counting, and post your number on the Facebook Page or on G+ to keep me and everyone else updated. Can we manage to inspire each other, challenge our self and beat our own record from day to day?

Only the steps you climb count! (not the ones you step on the way down)

So people - be like a child the whole next week and climb every step of stairs you see!

Body Swap - New BTB Workout!

Kroppen vår er tilpasningsdyktig - den endrer seg etter forholdene. Du kan velge å la kroppen din gjøre det, eller du kan legge forholdende til rette for at du skal få den tilpasningen, den endringen du vil ha.

Etter "Be My Own Hero" fra i går. 

Hadde glemt hvor tung den økten er.

Første steg er å bestemme seg for å gjøre en endring. Det kan ta lang tid å komme i rett "modus". 80% av hva vi presterer ligger i hodet. Hvis du ikke er riktig innstilt, hvis du ikke egentlig har lyst til å endre noe, da kommer heller ingenting til å endre seg. Så hva kan du gjøre for å komme i rett "modus"? Mange snakker om motivasjon. Det er stor mangelvare rundtomkring. Motivasjon er nemlig noe impulsivt og flyktig. En impuls er noe kortvarig som du kanskje ikke riktig selv kan styre. En impuls du får som styrer deg i en sunn retning er bra - men det er fremdeles en ukontrollert impuls. 

Så hvordan kan du ta kontroll over livet ditt uten motivasjonsimpulsene? 

Det er altså ikke noe galt med å få en impuls som sier at du skal ta en tur ut å jogge selv om du aldri pleier å gjøre det. Jeg mener for all del ikke at du skal bekjempe den plutselige motivasjonen til å velge frukt istedet for sjokolade i lunsjpausen. Det er bare det at hvis du får "gode impulser", så er det stor sannsynlighet for at du snart får en dårligere impuls også - som du kanskje ikke helt greier å styre. Og når du har vært inne i en god motivasjonsperiode og likevel får sjokoladesug og spiser den sjokoladen du vet du ikke har noe godt av og som du hadde tenkt at du skulle kunne latt være å spise - så ender du bare opp med dårlig samvittighet og tanker om at du klarer visst ikke være sunn likevel. Det er like greit å bare gi opp. 

Stemmer ikke det?

Det handler om å gi det tid. Ta en ting av gangen. En gang i tiden hadde jeg omtrent mer fett enn muskelmasse på kroppen. Jeg kunne ikke fordra å trene og jeg hadde absolutt ingen impulskontroll når det kom til søtsaker og iskrem. 

I dag har jeg definitivt mest muskelmasse, elsker trening og spiser sunt. Men har fremdeles null impulskontroll når det kommer til søtsaker og iskrem. Det er bare det at i dag kjenner jeg impulsene mine godt nok til å kunne forutse dem. Det gir mulighet til å legge hverdagen og livsstilen til rette for å jobbe rundt dem!

Ta for deg én uvane av gangen. Start med dem du synes det er lettest å gi opp. Gi deg selv et valg - sjokolade ELLER brus. Ikke begge deler. Smash ELLER potetgull. Sjokoladekake ELLER marsinpankake. Kaker ELLER brus. Hvis du starter med å gjøre valg som dette vil du ikke føle at du ofrer alt du synes er godt. Du velger bare det du synes er ekstra godt og lar det andre være. 

Bruk tid på å la den éne nye vanen synke før du gir deg i kast med en ny. 

Bruk tid på å bli kjent med deg selv og dine egne impulser. Vit på forhånd når du sansynligvis blir utsatt for fristelser du ikke riktig kan kontrollere eller som du vet du kommer til å ha vanskelig for å si nei til. Legg opp dagene rundt det. 

Sett deg små mål. Og gi deg selv klapp på skulderen for alle positive valg istedet for å banke deg selv mentalt for eventuelle negative valg. 

Skriv treningsavtalene i stein og prioritér dem. Legg dem til tidspunkter på dagen hvor du vet du kan får gjort dem unna uten forstyrrelser. Om det så er at du er nødt til å stå opp en halvtime tidligere. Eller om du er nødt til å bruke en del av kvelden til å svette etter at ungene sover. La ingen få ødelegge treningsrutinene eller planene dine. En kveld ut på byen - klart det, jeg skal bare trene og dusje først. Ettersom treningsøkten kun tar 15 minutter, så har du faktisk tid til det. 

Bli kjent med deg selv. Bestem deg for å gjøre endringer. Start med det enkleste. Fokusér på det du faktisk får til.

Skriv ut "Advanced Athlete - planen" eller "Back To Basic - planen" - heng den på et synlig sted og bestem deg for å oppdatere alle resultater til meg på Facebook, G+ eller her på bloggen. På den måten vil du alltid ha et bevist for at du faktisk gjordet det, og du vil føle en forpliktelse til å gjennomføre. 

Alanna

____________

Body Swap Workout

Back To Basic Workout
12 minutes 
No Equipment

A new Back To Basic Routine. This past week you have only had one workout to play with if you were following the BTB-plan. This week we will ad another workout. I will keep encouraging you to check out the videos from the Advanced-plan as well - some of those workouts may be just for you. Some may not. It's great to have a choice!

This workout is all about core. It's about body control and about pushing hard but keeping your form. Your form is extremely important and this workout is great for correcting your posture and to make you the master of your body. So finish every repetition fully. Find your balance before you do another rep. Make sure you have your body where it should be before you ad speed.

Body control. That is the focus. Core-strength.

Set your timer for 12 rounds of 10 and 50 seconds intervals. 10 seconds to write down your score and 50 seconds to work. Push hard, but keep full control over your body.

Here are the exercises and my scores: 
Get Up - 12, 12, 12
Plank Switch - 17, lost count, 15
FrontLunge - 39, 39, 43
Prone Cobra - 24, 15, 17

Tell me what you thought of the workout and of the exercises. If you need any help with anything - I'm here for you to help you have the body you want and deserve.

And If you didn't post, it did't happen. Right?
Post your scores on the Facebook Page or on G+.

Or write them as a comment here on the blog.

My Own Hero. Workout

Det handler om å ta ansvar for seg selv og sin egen fitness.

Ikke la noen forhindre deg i å nå målene dine. Folk som ikke selv har mål ønsker heller ikke at du skal ha noen. Det må du være klar over. De kommer ikke til å ha forståelse for at du velger trappen istedet for heisen. De kommer ikke til å like at du sier nei til sjokoladen du egentlig ikke har så lyst på. De synes ikke det er så kult at du tar deg tid til å trene. De kommer ikke til å forstå gleden av å gå fra sted til sted eller at du vil velge sykkelen selv når du er på ferie.

Ikke la noen fortelle deg at du ikke kan. Folk som selv ikke kan, ønsker ikke å tro at du kan heller. Særlig om du hadde omtrent samme utgangspunkt som dem selv. De ønsker ikke at du kan, fordi det betyr at de også kan - at det kun er deres egen latskap som hindrer dem. Det er mye mer behagelig å skylde på dårlige gener og svak viljestyrke.

Det handler om å være sin egen helt. Om å sette sine egen mål. Om å lage en strategi. Det handler om å lage bindende avtaler med seg selv. Om å gjøre sine mål synlig for seg selv. Og om å tilrettelegge for at planen din skal kunne gjennomføres på best og enklest mulig måte. Det handler om å fortsette på tross av - ikke på grunn av. Det handler om å lage anledning til å trene  - selv på ferie eller travle dager. Det handler om å vise deg selv hva du er laget av og ta igjen økter du gikk glipp av fordi noe kom i veien.

Det handler om å vise seg selv at du er sterk - ikke bare fysisk, men mentalt. Om å ikke ta bullshit fra dem rundt deg. Uansett om det er kjæresten din eller kameraten din eller moren din som får seg til å rakke ned på deg eller sabotere din strategi for å nå dine mål.

Det handler om å ta ansvar for sin egen fitness. Det handler om å ta ansvar for sitt eget liv.

Alanna

___________

Be My Own Hero 
16 minutes interval training 

This one is from April, so some of you may recognice it and have the opportunity to compare scores! Its an Advanced workout who challenges your exsplosivity and is targeted in your legs & butt.

Set your timer to 16 rounds of 10 and 50 seconds intervals. 10 seconds off to write your score and get ready for the next exercise. 50 seconds to work, to squeeze and push your max. Push as hard as you can. This workout is only 16 minutes long, så it's over in no time! You should not have a single repetition left when the interval is over - that's how hard your should push.

I did this one yesterday and I had forgot how hard this one really is. Every one of the four exercises is fullbody exercises which will make your heart rate go up and make your sweat drip. I was so proud when I found that I beat my own score from April. It's the best feeling in the world realizing that I'm still getting stronger and fitter.

You should not be able to speak. Your only focus is your current exercise. Your current movement. That's when you will see the best results.

Here are the exercises and my new scores: 
Squat & JumpLunge Combo - 15, 12, 11, 10 (Buuurns!)
FlyingPlane Burpee - 9, 10, 8, 7 (Good untill the fatigue hits you - then it's bad)
One Leg Squat & Pike Press - 9, 8, 8, 8 (great exercise - love it and hate it)
Mountain Climbers - 128, 108, 100, 87 (get's your heart rate up)

What did you think of the workout? How was your scores? 

Let me know here on the blog, or on the Facebook Page or on G+. I will give you personal feedback and help you on your way to being your own hero. 

BodyChallenge #5: Proteins

Alle vet at proteiner er viktig for å bygge muskler. Vi lærer det allerede på barneskolen at proteiner musklenes byggestener. Dermed skjønner de fleste at det er viktig med litt ekstra protein om man skal bygge litt ekstra muskler.

Det høres fryktelig skummelt ut med "bygging av muskler" for oss jenter. Vi liker ikke å si det. Vi vil jo ikke ha mer muskler. Vi vil ha smale lår med litt muskeldefinisjon - det ser så sunt og stilig ut med litt definisjon, men vi vil jo ikke se ut som en kvinnelig Arnold Swartzenegger heller.

*Grøss*

Nå er ikke jeg så opptatt av størrelsen på lårene mine. Jeg vil at lårene mine skal være sterke, akkurat som resten av kroppen - og med sterke lår kommer også en naturlig fasthet i lårene. Så dermed liker jeg dem akkurat som de er.

Saken er at vi jenter ikke får noe særlig størrelse på musklene våre. Det skal veldig mye innsats til for å se ut som en skummel bodybuilder fra 80-tallet med hår på brystene. Veldig mye mat, veldig mye trening og en del tilførsel av exotiske og ikke helt lovlige midler. Og veldig lav fettprosent.

Faktisk kan du se F A N T A S T I S K ut med store muskler og normal fettprosent. Men jeg skal garantere at det tar årevis med mye trening og mye mat for å virkelig få noen skikkelig muskelvekst. Og du skal være utstyrt med noen eksepsjonelle gener også. Har noen av dere sett tennis nå i OL-tider:

Det er ikke mange som som ser så vanvittig lekker ut som Serena Williams

Masse muskler - sunn fettprosent

Sunn. Veltrent. Sexy.

Treningslykke-øktene er laget med flere mål for øyet, blandt annet ønsker vi oss styrke. En god generell styrke er sunt for å gjøre kroppen vår rede til å ta på seg alle utfordringer i hverdagen. Ingen bevegelser vil komme overraskende på. Ingen svake punkter vil være klare for å knekke sammen under press. Og som et verktøy trenger vi trening - og proteiner.

Likevel er det viktig at vi får i oss nok og gjerne mye proteiner av flere grunner. Ja, det hjelper oss å bygge muskler og dermed også styrke - men det har også en fantastisk evne til å holde deg mett. Lenge. Dermed har proteinene en ny funksjon i forhold til et annet mål vi har: kroppssammensetning. Målet er en kropp med sterke, tunge muskler og en sunn fettprosent. Mye proteiner i kosten gjør at du blir raskere mett og holder deg mett lenger. Dermed er det stor sansynlighet for at du vil spise mindre totalt.

Slik som dette er det foressten gode sjanser for at du kan bli seende ut som - 

om du spiser godt med proteiner (sammen med karbohydrater og fett) 

og om du fortsetter å trene styrke. 

For min del fungerer det utrolig bra å spise mye proteiner tidlig på dagen og heller fylle på med karbohydrater senere på dagen. Dette gjør også at jeg ofte har plass til en liten snack på kvelden som jeg kan glede meg til. <3 Iskrem <3 Hehe. Det er totalen av det du spiser i løpet av en dag - eller faktisk, i løpet av en uke som avgjør om du får resultater eller ikke - ikke hvordan du fordeler det utover dagen.

Derfor er min BodyChallenge til dere i dag at dere gjør dere kjent med forskjellige matvarer og blir trygg på hva som inneholder mye proteiner og hva som inneholder mindre proteiner. Deretter utfordrer jeg dere til å passe på å få i dere proteiner til hvert eneste måltid. Og i løpet av dagen kan gjerne inntaket av proteiner være på rundt 30% av det du totalt har fått i deg.

Og folkens - jeg snakker ikke om proteinpulver nå. Jeg snakker om skikkelig mat. Det er bare mat som teller på mine utfordringer. Selv eier jeg ikke en eneste liten pose med proteinpulver. Og jeg får i meg mer enn nok proteiner likevel. Det er absolutt ikke vanskelig å få i seg nok!

Alanna

Ikke la sola stjele din fitness! Ailien Workout

Endelig kom solen til Norge - ihvertfall i Trondheim. Dagen i går var helt strålende og når jeg ser ut på himmelen nå er den blå og klar. Det føles fantastisk.

Bare ikke la solen ta fra deg fokuset fra det du var så godt igang med. Ikke la solen bli en unnskyldning for å ikke trene. Klart du vil ut å nyte solen. Klart du vil gå den lange fjellturen du har hatt så lyst til å gå. Klart du skal gjøre det også! Eller sykle deg en tur. Eller gå rundt i nabolaget. Eller ta med venner ned til stranden eller kanskje til sandvolleyballbanen for å hoppe litt rundt og være sosial samtidig? Det er lett å unnskylde seg selv med at den naturlige bevegelsen man får ved å gå tur eller spille volleyball er trening nok.

Det er så lett å sette sammenheng mellom svette og treningseffekt: "Jeg ble svett. Jeg er sliten. Det må bety at jeg har trent"

Det er superviktig med bevegelse - viktig å bruke kroppen i det daglige. Jeg har oppfordret til å gå en halvtime hver dag, faktisk svømme når du er i vannet osv. Jeg vet hvor viktig naturlig bevegelse er for at du skal nå målene dine.

Men det er like viktig at du gjennomfører treningen din. Det er først når du trener at du vet du greier å overbelaste systemene i kroppen systematisk. Det er først ved overload at kroppen vil ha progressjon i treningen. En treningslykke tar bare 15 minutter. Det har du tid til - selv på solfylte dager. Men jeg anbefaler å gjøre treningen FØR du går ut på den turen i fjellet, fordi når du kommer hjem kommer du til å være sliten fordi du har brukt mer energi enn vanlig og fordi inntrykkene er forskjellig fra det daglige. Dermed kan det bli tyngre å motivere seg til å faktisk trene etterpå. Og i tillegg har du kanskje mindre å gi - fordi du er generelt sliten. Det er likevel ikke sånn at "sliten" er det samme som "overload". Det holder ikke å bli svett. Lange turer er kjempeflott og sunt og viktig - men det alene vil ikke la deg nå målene dine.

Så tipset mitt er at du gjør unna treningen tidlig på dagen når du ser det blir en varm og solrik dag. Da er du ferdig med det, sånn at det ikke lenger henger over deg. Du vil ha fantastisk med energi fra økten og du vil føle deg stolt og glad for at du tok tid til de 15 minuttene treningen tar.

Husk målene: Styrke, hurtighet, eksplosivitet, spenst, bevegelighet og utholdenhet. I tillegg til bedret kroppskompossisjon med økt muskelmasse og mindre fett. Vi vil se bra ut, føle oss bra og mestre hverdagen perfekt. Hele året.

15 minutter.

Det har du tid til.

Jeg gir deg verktøyene - spennende og utfordrende treningsøkter. Men du må selv velge å ta dem i bruk. Ditt valg. Din kropp.

Din fitness.

Alanna

____________________

Ailien Workout

For the first time ever you can now choose between two workouts - the Advanced plan says to do "Ailien Workout" and the BTB-plan says to do "Basic Fitness" again (yesterdays WO). Så now you can choose. I encurage you to try another workout to get the variation - but it is all up to you!

Advanced workouts are not just for the advanced ahlete. Again it is about modifying if you need to, and challenge your self with new stuff. -And not all of the advanced workouts are complicated. Some you can easily do.

This advanced workout one is put togheter by my 10-year-old and he has developed a new push up exercise where you really get to work your fingers, your core and shoulderstabilization. But be careful with it. It's really hard on the fingers! I present to you also a new exercise which is GREAT for back strength and better posture! I'm thinking of the atlernative exercise "Prone Cobra". It can be a little hard to "find" the muscles you are trying to control - but that is a sign that you really need to work that partcular exercise.

Set your timer for 16 rounds of 10 and 50 seconds intervals. 
10 seconds to write down your score and 50 seconds to push as hard as you can. 

Here are the exercises: 
Competition Burpee - 13, 13, 11, 11
Pike Press (off the ugi) - 7, 9, 7, 7
Reverse Push Up - 17, 13, 13, 13 (or the prone cobra)
Ailien Push Up - 9, 8, 7, 7

Den klønete andungen + Basic Fitness Workout!

Jeg opplever ofte at de som ender opp i fitness-bransjen er folk som har drevet med idrett eller en eller annen form for trening hele livet. De var aktive som barn og tidlig sterke fysisk.

Sånn var det ikke med meg. Jeg var den sære jenta som alltid satt inne og leste. Jeg kunne ikke fordra fysisk aktivitet, jeg hatet å være ute og gym skremte vettet av meg. Jeg skulket aldri - jeg var for pliktoppfyllende til det, men det hente jeg gråt før jeg gikk inn i gymsalen. Lagspill var aller værst, fordi det stort sett involverte en form for ball og regler jeg aldri riktig forstod. Jeg gikk alltid barbeint, for gymsko var luksusvare hjemme hos oss og dermed gikk jeg i fare for å bli trampet på tærne. Det var grunn nok til å posisjonere meg lengst borte i en hjørne og håpe at læreren glemte at jeg var der. Hver eneste gymtime var et mareritt og jeg mestret stort sett ingenting. Jeg gikk hele året og grudde meg til aktivtetsdagen. Jeg husker jeg stod med en stor kø barn bak meg med en tennisball i hånden og beskjed om å kaste så langt jeg kunne. Jeg tok sats og kastet det jeg maktet. Ballen fløy ut av hånden min og landet hardt i bakken 5 meter foran meg. Noe sånt som 10 meter under hva som var "kravet". Hoppe lengde...jeg tok løpefart - og stoppet rett foran streken før jeg hoppet i frykt for å bli disket for overtramp. Resultatet var at jeg hoppet 30 cm der de andre hoppet en og to meter. Høyde! Spenst hadde jeg. Det hjalp lite når jeg ikke engang forstod hvilket ben jeg skulle satse på, eller hvordan jeg skulle lande. 

Jeg hadde alltid med meg en bok - jeg trålet igjennom en to-tre bøker om dagen. Lesehest - ikke arbeidshest!

Jeg hadde et mildt sagt anstrengt forhold til mat allerede da jeg var tenåring, og slet lenge med overvekt etter to tette graviditeter. Jeg prøvde å få nok aktivitet i forhold til inntaket av iskrem - men selv om jeg ikke hadde bil og gikk ekstra turer og veivet rundt på gulvet til musikk hjemme - så holdt det ikke.

Det var da jeg oppdaget trening. Gruppetrening for alle penga. Vekta begynte å bevege seg nedover og jeg oppdaget at jeg hadde anlegg for styrketrening. Det var bare det at skikkelig styrketrening var så kjeeedelig og tok så uendelig lang tid... Så jeg fortsatte med gruppetrening og gav alt jeg hadde.

Jeg begynte å elske trening. Jeg lærte meg at intens trening hadde best virkning. Jeg lærte at styrketrening kunne trenes effektivt uten vekter. Jeg oppsøkte de tøffeste gruppetimene og hardeste treningsøktene. Jeg oppdaget at jeg turde sette meg selv utenfor komfortsonen og oppsøke trening jeg i utgangspunktet ikke kunne forstå at andre mennesker likte. Som spinning.

Jeg trente mye. Og jeg trente mye feil. Men jeg elsket det jeg gjorde.

Jeg tror ikke noen av de som kjente meg på skolen ville mistenkt at jeg skulle bli lidenskapelig opptatt av trening. Gymkarakterene mine var elendige helt fram til siste året på VGS. Engasjementet mitt var dødt. Alle gymtimer og aktivitetsdager var så skremmende at jeg lå våken om nettene og grudde meg. Jeg mestret ingenting. Jeg rotet meg bort i skogen når vi hadde orientering. Jeg snublet i mine egne ben. Jeg hadde så treg reaksjonsevne at jeg hoppet etter at ballen traff meg i kanonball. Jeg var alltid valgt sist og ble regnet for en byrde for det stakkars laget som fikk meg å drasse på. Jeg følte meg stort sett som en idiot i absolutt alle idrettsmessige situasjoner og leker som krevde en viss fysisk basis - sisten, boksen går, politi og tyv...

I dag tror folk jeg er utstyrt med gode gener. Jeg kan forsikre dere om at det er jeg ikke. Jeg går fremdeles noe opp og ned i vekt. Jeg er fremdeles litt for glad i søtsaker. Men jeg elsker kroppen min. Jeg elsker fitness. Og jeg elsker å være kreativ med trening. Jeg elsker følelsen av mestring. Ikke bare i treningen, men i hverdagen. Jeg elsker å være istand til å løpe fire etasjer med trapper, to trinn i slengen.

Tro ikke et øyeblikk at jeg ble født som en atlet. Tro ikke et øyeblikk at jeg hoppet ut i avanserte øvelser uten å modifisere først. Jeg var nybegynner en gang. Jeg husker at jeg ikke kunne ta en eneste push up. Jeg sloss meg igjennom push ups på knærne lenge. Jeg hatet push up. I dag elsker jeg dem. Det er bare et år siden jeg oppdaget ettbensknebøy. Jeg startet med å karre meg halvveis ned mens jeg klamret meg fast i et rekkverk.

Jeg har stor forståelse for at du som nybegynner synes mine treningsøkter er for avanserte, for kompliserte og for utfordrende. Jeg har stor forståelse for at det kan føles som et nederlag å være nødt til å modifisere "alt". Jeg skjønner at det kan være frusterende å ikke ha kontroll på hvor armer og ben skal koordineres mot hverandre og istedet for å få en god økt får en mental utfordring.

Jeg husker hvordan det var å være ny. 

Derfor har jeg laget to planer for August. "Back To Basic" og "Advanced Atlete".

En plan for deg som er ny, eller som liker de enkleste øktene med de enkleste og likevel tøffeste øvelsene. En plan med kun Back To Basic - økter. Det kommer en ny BTB-økt én gang i uken - derfor blir det mer sjanse til å bruke de samme øktene om igjen og allikevel få mulighet til å variere treningen.

Back To Basic vil ikke ha noen kombinasjonsøvelser, og de samme øvelsene vil brukes i nye økter. Øvelsesutvalget vil være begrenset og det vil ikke presenteres mer enn to-tre helt ukjente øvelser pr måned. Derfor vil det bli lettere å bli kjent med øvelsene over tid - bli trygg på teknikken og kjenne at du har framgang. Likevel vil øktene være varierte og spennende. De fleste vil være intervall-økter, slik at lengden på økten er gitt på forhånd. Men noen vil være lengere utfordringer i form av Time Challenges.

Du kan derfor velge selv om du vil følge kun de enkleste øktene. Eller om du vil utfordres med mer avanserte økter i tillegg. Advanced Atlete har alle Back To Basic øktene, i tillegg til de herlige avanserte øktene som utfordrer på flere måter. 

Skriv gjerne ut begge planene - og ha to økter å velge mellom hver gang.

Jeg lover deg lidenskap i trening. Jeg lover deg lek og treningslykke. Jeg lover deg mestring. Jeg lover deg fitness. 

Alanna

_________________

Basic Fitness
Back To Basic Workout

This is the first Back To Basic Workout, so tell all your friends about it - there is a new style in town, and I don't care who you are or what you have done or what your experience is with training and exercise. I don't care how many times you failed in the past. I don't care your weight or size. I definetly do not care your age. You can do this one. Three simple, but absolutely challenging exercises. You may be a beginner, still needing to modify some - but you an do this. It is easy to learn - and only 12 minutes long. 


12 minutes gives you no excuse. You have time for this one. You have the energy for this one. 


Conquer it. 

Beginner or Advanced - this is your workout. Push hard. Sweat hard. And be proud.

Set your interval timer for 12 rounds of 10 and 50 seconds intervals. 10 seconds to rest and 50 seconds to really push for change. 

There are only three exercises:

Diamond Push Up - 13, 6, 3(+5 mod), 10 mod
Sumo Squat Twist - 30, 27, 26, 27
Dynamic Bridge - 11, 13, 13, 13

Follow on Facebook or on G+! 

Let me know how you did and I will give personal feedback.