Back To Basics and Runnaway Workout

I will introduce a new project on the blog, as I've heard that some of you find it frustrating that you need to spend a lot of time studying the exercises on the videos before you feel ready to start working out. Also I've heard that some of you beginners out there is too stubborn to modify the exercises and struggles with complicated exercises that you maybe can not do yet. That makes you fight through a workout with maybe no effect at all. If you are struggeling too much with the teqnicallities of the exercise, you won't feel the exercise work your body.

And I do understand the desire to be able to do the exercies as I do them on the blog. They look fancy and it may feel like a failure to not beeing able to twist and turn as I do.

I have given it a lot of thought and decided to make a Back To Basics - concept. At least once a week I will have a workout only with the simplest exercises. Workouts that are easier to learn. But even if the workout are targeted to those of you who have just started working out with us, the point is that it should still kick the advanced athlete's ass. The point is to make the beginner and the advanced more equal in the workout situation. 


The workouts will still be intense even if they will be simple.

I will also try to have the Back To Basic workouts mostly in bodyweight - but as the exercies are simple, they just go so far as to which the challenge goes for the advanced person. So I may need to bring in some equipment - but I will limit the equipment to stuff that everybody have at home, like chairs, broomtricks, and so on. And maybe some dumbells - so that you your self can up the challenge of a particular exercise. 


I will of course I will continue doing what I have been doing up untill now. I will continue having advanced workouts with a great variety of exercises. I will still find new exercises all the time, and challenge you with exercise-comboes that will kick your asses. 


But if you are a beginner and is frustrated and confused by the great variety and complicated exercises - you can now choose to follow only the Back To Basic-routines and repeating them over and over. You are then welcome to try the advanced workouts in your own pace.

Thank you for all your great suggestions for simple, but intense exercises. And thank you for all you feedback - I appreciate it, and take everything you say into consideration. This is supposed to be YOUR blog, YOUR workouts, YOUR sweat and YOUR results. I'm only here to guide you, challenge you and give you the best workout routines I can give.

Thank you for all your support! You are the BEST!

Alanna

_______________

Runnaway Workout

Set your timer for 24 rounds of 10 and 30 seconds intervals. 10 sec off - to write down your scores. 30 sec on to push as hard as you can. You shuld be whiped out at the end of every interval.

Here are the exercises and my scores:
JumpLungeKick - 12, 13, 12, 13
Reptile on the run - 40, 37, 38, 46  (should have been lower - not too good form at the end)
Dive Bomber - 5, 5, 6, 4
Pike Jumps - 30, 28, 28, 24
Plank Strech Burpee - 4, 5, 6, 5
SuperGirl Plank - 11, 13, 10, 8

Post your scores on the Facebook Page or on G+ and I will give you personal feedback. I'm here to guide you, incourage you and cheer you on. Doesn't matter if you have 3 repetitions or 30, doesn't matter if you had to modify every exercise down to level zero. I will cheer you on, because if you did your best - you will have progress and you effort counts just as much as mine.

Your scores and your post can also inspire others to dare try out the workouts and start a new life. If you could do it, others may start believing they can do it as well. So keep posting your scores and your thoughts about the routines. Everytime you do that, you inspire someone. And keep on cheering each other on as well.

And if you like my workouts, share them on and remember to subscribe ot my Youtube Channel.

You are the best! You really are! <3

Heidi Marie - Chocolate Fitness

Treningslykke/Happily Fit presenterer 

Heidi Marie

Heidi er ei sprelsk og leken jente med en høyst sjarmerende datter på 2 år. Hun er spiser ofte fisk til middag og tar alltid trappen istedet for heisen. Hun bruker mye energi på sin vakre lille jente og er aktivt med i leken når de to er ute sammen. Hun er ikke fremmed for å bevege seg mye - selv om det har blitt noe mindre etter at hun fikk førerkort og tilgang til menneskets beste uvane: Bilen.

Heidi jobber på et gatekjøkken og mener selv at hun ofte saboterer for seg selv ved å ha et ustrukturert spisemønster. Kaster i seg et knekkebrød til frokost, småspiser utover dagen og spiser mye til kvelds. Heidi har alltid sjokolade tilgjengelig og får abstinenser om det går flere dager uten sjokolade. Uten at det er noe hun nødvendigvis ønsker å legge fra seg helt.

Nå ønsker hun å ta noen tak på sin egen kropp. Hun ønsker seg ned i vekt, stramme opp og føle seg vel i kroppen sin. Hun ønsker nok energi til å kunne leve livet på jobb og hjemme. Hun er lei av at ting ofte blir et ork fordi det er litt tungt å gjennomføre det hun skal. Heidi har noe erfaring med hjemmetrening fra før og vet at det virker. Hun har tidligere trent etter videoene til Jillian Michaels og selv om det var god trening følte hun seg alene om treningen og mistet motivasjonen etter en stund.

Nå har hun brettet opp ermene på nytt, ryddet i kjøkkenskapene og er klar til å kaste seg uti livstilsendring sammen med oss. Vi skal få lov til å følge Heidi mens hun prøver å gjøre trening til en naturlig del av hverdagen og lete seg fram til et spisemønster som kan kose seg med og likevel få resultater av. Svette scores fra treningsøktene og jevnlige oppdateringer blir postet på Facebook-Siden vår og på G+.

Kanskje blir du inspirert til å kaste deg med?

Alanna

SummerChallenge #4: Swim!

Denne sommeren har vel kanskje ikke blitt helt som vi håpet på, og en svømmeutfordring er kanskje ikke helt det vi trenger for å minne oss på at sommeren virkelig aldri helt kom.

Likevel - om dere skulle være i et innendørs basseng eller om dere skulle bevege dere mot mer sydlige trakter så oppfordrer jeg dere til å faktisk ta noen svømmetak. Mange av oss trives godt i vannet og beveger oss gjerne uti - men det er kanskje mer sjelden vi faktisk svømmer. Det blir liksom raskt til at vi bare befinner oss i vannet...?

Så oppfordringen er at du svømmer til du kjenner du blir sliten. Ikke bare et par tak - men en skikkelig runde for å kjenne på hvordan pusten blir dypere og kjenne at musklene jobber. Svøm om kapp med noen - bare for å gi deg selv en utfordring. Legg opp utfordringer for deg selv - greier du å svømme over bassenget 40 ganger? Kan du øke farten? Ta kraftigere tak? Kan du svømme kun med armene? Eller kun med føttene?

Lek deg - ikke ta det så høytidelig - det er ikke en treningsøkt. Det er bevegelse og du har mulighet til å glede deg over hvor godt kroppen din fungerer!

Alanna

Body Artist. Workout

Body Artist - Burpee Workout

A burpee workout to have fun with. Get ready to be out of breath. Burpees are great for cardio. And they are great for stregth. And they are great for å full body workout!

Set your timer for 15 rounds and 10 and 50 seconds intervals. 10 sec rest. 50 seconds of burpee work.

Here are the exercises and my new scores:
Plank Jack Burpee - 15, 10, 8
Rollover Burpee - 8, 9, 7
FlyingPlane Burpee - 8, 8, 8
Side Burpee - 9, 8, 7
Plank Strech Burpee - 9, 9, 9

This WO is from April, so some of you have the chance to compare your scores! I did the WO today and I'm totally exhausted. I could barely walk after.  Huffing and puffing, sweating like a maniac. I pushed hard - in the end I had nothing left and I said hello to the feeling of wanting to quit, twice, during the short 15 minutes! I still pushed through. 

Me, after this workout today.

If I can do this - you can do this. Everyone has their own MAX - you push your max, I will push mine. Don't be afraid to modify the exercises - the whole piont is to get as tired, sweaty and heavily breathing as possible. If you can speak during the WO - you are not pushing hard enough. You whole world should be around the here and now - focus should be about the exercise that you are on - the next movement. No matter if you have 3 repetitions or 30. As long as you do your best - you will have results. 

Get on it - your fitness awaits you.

Remember to post your scores on the Facebook Page or on G+!

Body Apocalypse; 600 rep BW Challenge

"The definition of stupidity is to do the same thing over and over and expect a different outcome."

Every minute is an opportunity for a fresh start. Make sure to make it fresh, not only a repetition of your past failures. To make it fresh, you need to think through what you just did that went wrong - and make a strategy to a different approach.

Maybe your only failure is that you give up too fast? You expect the visual result to appear in the mirror too early? If you have a history of working out, you might see fast changes. But if you are brand new at this, you may need to wait for it. It may be you need to train your body into increasing muscle mass first - building basic strenght. And that may take time. Be patient. The scale might be standing perfectly still - but your fitness could still be changing. 

It may be also that you need to be more careful with your diet. What you eat is important to take into consideration when you try to change your body. If your eat too little your body has nothing to build more muscle from. You will have very slow or no progress at all! If you eat too much you will see changes in your progress - gettin stronger and more muscle. But there might not be happening a lot on the scale. If you eat too little protein your muslegrowth (definition, girls - our muscles does not grow much) will be slow, even if you can increase in strength. If you eat too little carbs you may feel tired and may not be able to push as hard in the workouts.

Try having a balanced diet. Make the food choices you know is right.

And drink a lot of water!

If you can really believe that change will come, hold on to that belief. Because it will come. You CAN change your body. You CAN have the results you wish for. No matter your genes or your past experience. It takes toughness. It takes dedication. It takes willpower.

Push hard. You decide your fitness. You decide your results.

Be out of breath. Push through even if the workout seems too much. Sweat and hurt. Know that what you are doing is your decision. You are making a change.

Alanna

__________

Follow our montly workoutplans. My passion is your fitness. I want you to succeed. And I want to know your thoughts and your scores and your development.

Body Apocalypse
600 Rep BodyWeight Challenge

Get your ass togheter and test your self - are you up to this? I had so much fun putting together this WO. It's all bodyweight and it is challenging your core to the end of apocalypse...

If you are a beginner, I recomend that you stick to half the workout only doing the workout for two rounds. If you are a bit more advanced I challenge you to do the whole workout of 4 rounds. You can do this!

Make sure you study the exercises first - så that you are sertain what is coming. A tip is to draw a stick-figure or some other symbol to remind you how the exercise is done.

Here are the exercises:
10 Lunge Bend
20 Mountain Climbers
10 Twisting Push Up
20 Side Plank Knee Touch
10 Toe Split Touch
20 Side Plank Knee Touch
10 Rollup Pistol Jump
20 Sumo Knee Crunch
10 Pike Press Rocket Launch
20 Dizzy Crab

Make sure you track your time!

I did 2 rounds in 13:36, and all four in 4 rounds: 28:59

Post your scores on the FacebookPage or on G+. I will give you personal feedback! :-)

And if you like my workouts - please share and subscribe to my youtube channel. :-)

BodyChallenge #3: Stretch

Noe jeg gjør alt for lite - fordi jeg sjelden finner roen til å gjøre det skikkelig. Men som jeg finner like viktig som treningen i seg selv - er å tøye. Ikke bare strekke ut lett, men tøye for å få bedre bevegelighet.

I våre treningsøkter er tøyning en del av økten. Mange av øvelsene gir deg naturlig bedre bevegelighet. Tenk på Dive Bomber for eksempel, som gir bedre bevegelighet i ryggsøylen og i brystet.

Men å virkelig gi seg selv tid til å tøye, gir også tid til å roe ned og å lære seg å slappe av. Det gir ikke bare bedre bevegelighet i lengden, det gir en enorm mulighet til å tømme hodet for tanker - eller bare la tankene flyte, uten å ha dårlig samvittighet for at noe skulle vært gjort. Det gir et åpent rom i hverdagen hvor du har mulighet til å gå inn i deg selv og kjenne litt på hva DU har behov for. Eller kanskje bevisst fokusere tankene dine rundt områder av livet ditt som du ønsker fred på. En åpen mulighet til å bli bevisst dine egne følelser og tanker - og på den måten også ta kontrollen over tankene - snu negative tanker til noe positivt.

Vi vet ofte hva vi ikke vil ha. Og ofte kretser tankene våre rundt nettopp det. Hva som er galt, hva vi ønsker er annerledes, hva vi misliker. Og uansett hva slags forhold du har til loven om tiltrekning - i den grad du tror det er noe i det eller ikke - så tror jeg vi kan være enige om at å tenke på hva som er galt, på det negative fokusere på problemet, ikke noensinne vil gjøre oss lykkelige.

Jeg tror at lykke er noe man kan velge. At man kan snu fokuset bevisst og velge å se de delene av livet man er takknemlig for istedet. Jeg tror tilogmed at ved å bevisst fokusere tankene mot hva du VIL ha istedet for det du er misfornøyd med - vil gjøre det mulig å få nettopp det. Det er ihvertfall sikkert at du aldri vil få det du ønsker deg, om du bare vet hva du IKKE ønsker deg!

Så her er neste ukes BodyChallenge #3: Stretch. 
Gi deg tid til å gjøre kroppen din mer bevegelig og hodet mer bevisst. 

Still timeren din på 10 runder og én intervall på 2 min. Hele seansen tar 20 minutter. Inkludert oppvarmingen. Demp gjerne belysningen, sett gjerne på behagelig musikk og tenn gjerne et par stearinslys. Det hjelper på avslapningen. MEN: ikke gjør det til en unnskyldning til å skippe seansen. Det er bedre du faktisk gjennomfører enn at miljøet rundt har perfekt belysning!

Får du ikke noe ut av dette første gang, gi det flere sjanser. Dette, som alt annet, må øves på.

NB: I alle tøyningsposisjoner er det viktig at du finner en posisjon som utfordrer deg, men hvor du likevel kan slappe av. Du skal kjenne at det tøyer, men det hvis det gjør så vondt at du må spenne deg, så tøyer du for hardt. Si til deg selv: slapp av i rumpa, slapp av i lårene, slapp av i skuldrene og ryggen. Slapp av i kjeven. Det siste er ofte det vanskeligste - så kanskje må du øve litt på nettopp det. (Test: flytt kjeven fram og tilbake og sjekk at leppene glir mot hverandre)

Intervall 1: 
Rull ned mot gulvet/knærne - skuldrene først. Skyt rygg og rull opp virvel for virvel. Opp på tå mens du strekker armene mot taket. Sakte og rolig bevegelse. Tøm hodet for tanker. Fokusér på å beskrive for deg selv hva du gjør og hvordan det kjennes.

Dype knebøy. "Gyng" to-tre ganger i bunnen og pust inn på vei opp mens armene lager hver sin halvsirkel fra gulvet til de møtes over hodet. Pust ut mens du senker armene igjen og går ned i ny knebøy. Kjenn at du blir roligere. Fokuser tankene dine på pusten din.

Det var oppvarmingen.

Intervall 2:
Sett deg med føttene mot hverandre. Slipp knærne fra hverandre og dra føttene mot deg. Slipp deg fram over føttene med rund rygg. Fokusér på å slappe av i ryggen, nakken, rumpe og lår. Etterhvert vil du kjenne at du sklir lenger framover føttene dine helt av deg selv.

Mental øvelse: Se for deg noe i livet ditt du ikke er fornøyd med. Kjenn på det og smak på det. Skriv/tegn problemet på en mental lapp, krøll den sammen og kast den i en mental papirkurv.

Eks: Hvis du ønsker å gå ned i vekt, "tegn" deg selv slik du er nå eller skriv vekten din på den mentale lappen.

Intervall 3:
Strekk føttene ut foran deg. Trenger du en liten knekk i knærne, så er det helt ok. Len hele overkroppen fram mot tærne. Slipp armene ned på bena og la dem ligge slapt, eller hold rundt tærne dine. Slapp av i ryggen. Slapp av bak på lårene. Slapp av i knærne. Slapp av i kjeven.

Mental øvelse: Snu situasjonen rundt. Se for deg hva du ønsker deg istedet for det du kastet i søppelet. Spør deg selv hvorfor du ønsker deg det. Vil det gjøre livet ditt lettere?

Eks; ønsker du vektnedgang - se for deg hvordan du ønsker å se ut heller enn å skrive ned et konkret tall du ønsker å se på vekten.

Intervall 4 og 5: 
Spre bena lett. Bøy den ene foten inn mot deg. La den andre være strak. Legg hånden din mot den utstrakte foten og len deg over så langt du synes det er greit. Den andre armen kan enten strekkes mot taket, eller henge ned langs siden. Slapp av i kjeven og i ryggen.

Mental øvelse: Fortell deg selv at du fortjener å få det du ønsker deg. Forestill deg at det er mulig og velg og tro på det. Se for deg hvordan livet vil være når du har nådd målet ditt. Kjenn at du allerede har nådd målet. Kjenn på gleden og seiersfølelsen.

Dette kan kreve litt øvelse - det kan hende hodet ditt vil prøve å bryte inn for å gi innvendinger på hvorfor dette ikke kan fungere. Hver gang du får en slik tanke - forestill deg at du blåser den bort som en fjær og sol deg i varmen fra målet som allerede er nådd.

Intervall 6 og 7:

Før et ben bak deg. La det bøyde benet fremdeles ligge foran deg. Legg deg over det bøyde benet ditt. Fokus på å slappe av i rumpe, lår, skuldre og kjeve. 

Mental øvelse: Tenk over alle gode valg du har tatt den siste tiden som er relevant for situasjonen du visualiserer. Gled deg over at du gjorde disse valgene. Vær stolt av dem. 

Her vil antakelig tankene dine prøve å skyte inn situasjoner hvor du ikke var så flink. Men blås dem vekk som fjær og sol deg i varmen fra de gode valgene du har gjort. 

Intervall 8: 
Strekk begge bena ut bak deg. Kom opp på albuene eller på strak arm og press brystet fram og opp. Løft gjerne også hoftene fra gulvet. Kjenn at det er en stilling du kommer naturlig inn i. Ikke push og press - det kan gi ryggen din en støkk. Slapp av i kjeven og i rumpe og lår.

Mental øvelse:
Lag en liste over hva du er takknemlig for angående den situasjonen du er i. (Forhold, kropp, vennskap, arbeidssituasjon...velg det som er relevant) Hold et par sekunder på hver tanke og si takk.

Intervall 9 og 10:
Sett en fot langt foran deg i en lunge/utfall. La det bakre kneet ligge i gulvet, kjenn at det tøyer på forsiden av låret. Strekk hendene over hodet om du synes det er naturlig og godt. La dem slippe ned langs siden om det blir for anstrengende.

Mental øvelse:
Gjør deg klar til å ta imot den situasjonen du ønsker deg. Kjenn at du fortjener det beste. Vit at det kommer til å løse seg og at det vil løse seg med glede. Takk deg selv for at du er åpen for løsninger og positive forandringer.

Husk å komme innom Facebook eller G+ for å fortelle hvordan du opplevde dette.

Lykke til.

Alanna

TNT - Push Up Explotion! Blow up the lazyness.

Noen dager er bare tyngre enn andre. Man føler seg latere og det kan være tyngre å komme igang med trening. Iblant betyr det at man er overtrent, at man bør ta en ekstra pause og lytte til kroppen. 

Andre ganger bør man skyve seg igjennom selv om man kanskje ikke helt har dagen. 

Jeg har også late dager. Denne økta var en sånn dag. Jeg måtte rett og slett ta meg selv i nakken - dra meg selv ut på gulvet og tvinge igang oppvarmingen. Selv etter oppvarmingen kom jeg liksom ikke skikkelig igang og følte meg tung i kroppen og svak i muskulaturen. Scoren min reflekterer også at jeg hadde en dårlig dag. Noen økter må man rett og slett kjempe seg igjennom. Energien mangler totalt og kroppen fungerer ikke som den skal.

Men jeg visste at det var snakk om en lat dag. Jeg visste at jeg trengte bevise for meg selv at jeg er dedikert i forhold til min egen fitness. At jeg er seriøs i treningen og at jeg ønsker å holde jevn trening selv om det er dager som er mindre energirike enn andre. Jeg vet også at det er forskjellen på de som lykkes og de som feiler. De som lykkes gjør treningen sin selv om det er vondt i viljen.

Jeg følte meg som en melsekk hele økta igjennom. Selv om jeg pushet så hardt jeg kunne fikk jeg ikke opp dampen. Det kan være mange grunner til at kroppen ikke er helt på topp, uten at det er snakk om å ha behov for treningspause av den grunn. Det kan være mangel på søvn. Det kan være at man har økt stressnivå. Det kan være at man har mye å tenke på. Det kan være en tung periode følelsesmessig. Det er flere ting som påvirker energinivået i kroppen vår.

Jeg kunne valgt å være skamfull over den dårlige scoren jeg produserte. Jeg kunne valgt å føle meg elendig for å ha gjennomført en halvgod økt. Jeg kunne irritert meg over manglende styrke og fraværende energinivå.

Men jeg velger heller å være fornøyd med at jeg gjennomførte. Jeg kjempet igjennom. Jeg tror det er de lengste 16 minuttene med trening jeg har hatt - noen sinne. Men jeg kom ut på andre siden av dem også. Tungpustet og totalt ferdig. Med god samvittighet og klar for å innta resten av dagen i latskap på sofaen.

Så VET jeg at energien plutselig vil være tilbake. Og at de minuttene jeg måtte kjempe også hadde effekt og kanskje dyttet meg over kanten til ekte progressjon. Sånn at når energien faktisk virkelig kommer tilbake - da er jeg sterkere enn noen gang.

Alanna
____________
TNT - Push Up Explotion!


I had so much fun putting together this one with my oldest son. We just picked out our favourite push up-exercises. And tried to do as much variety as possible to cover our whole body. The result became this workout that is going to kick your ass. It has kicked mine. Twice.

Set your timer for 24 rounds of 10 and 30 seconds intervals. 10 sec off. 30 sec on.

Here are the exercises:
Chasing Push Up - 7, 5, 5, 5
Dive Bomber - 6, 5, 4, 4
Superman Push Up - 5, 6, 5, 5
Monkey Push Up - 7, 7, 7, 7
Side Burpee - 5, 4, 5, 5
Renegade Row - 4, 6, 5, 5

Good Luck - and I bet you can beat my score this time! But I'll beat you next time. ;-)

Remember to post your scores (and maybe a post workout photo?) 

on the Facebook Page or on our G+ Page. 

Crazy Abs Workout! Go Crazy - have fun - be fit!

Kan du virkelig bli fit på en time trening i uken? Det spørs hvordan du bruker den timen. 

For flere år siden traff jeg på ei dame på vei inn i garderoben som jeg kom i snakk med. Det viste seg at hun trente én gang i uken. Hun hadde så liten tid til å trene mente hun. Det var den timen hun fikk tid til. Det var ihvertfall bedre enn ingenting. 

Den gangen synes jeg det var en god innstilling. Og til en viss grad synes jeg fremdeles det i dag. Har du liten tid og sliter med å få plass til trening i livet ditt, så fungerer det utrolig dårlig å gå med svart samvittighet for de dagene du BURDE trent men ikke får det til. Da er det bedre man klapper seg på skulderen og setter kryss i boka for at man faktisk fikk rumpa si på trening den ene timen man hadde til rådighet. Vær fornøyd med det du faktisk får gjort. Ha fokuset på de grepene du faktisk tar for å gi deg selv en sunnere kropp og et godt liv.

Klapp deg selv på skulderen for alle positive valg!

I dag vet jeg at den timen fint kan deles opp. Èn time i uken hørtes så forsvinnende lite ut for flere år siden - nå er det en naturlig del av hvordan jeg trener. Her på bloggen trener vi også én time i uken. Det er bare at vi deler opp den timen i fire deler og sprer det utover uken. En Treningslykke tar ca 15 minutter. En Treningslykke-uke består av 4 økter. 

Det viser seg at én time i uken er mer enn nok!

Det handler om "consistency". Om å spre det utover så jevnt som mulig.

For å få progressjon i treningen vår må treningen være på en intensitet som overbelaster systemene i kroppen. For å få økt styrke må musklene bli belastet med minimum 60% av sitt absolutte max (det du greier å løfte én gang). Når musklene blir belastet nok, vil de brytes ned. Derfor "mister" du styrken etter å ha løftet tungt og "blir svakere" i løpet av økten. Etter at økten er ferdig og musklene får mulighet til å hvile, vil musklene bygge seg opp igjen - sterkere enn de var - for å være rede til å klare den samme belastningen bedre om den skulle bli utsatt for det samme igjen. 

Det er altså hjemme på sofaen - mens kroppen hviler - at du blir sterk! 

Men - og her kommer poenget. Hvis musklene ikke blir utsatt for belastning innen det er gått noen dager vil kroppen tenke at "hey, det var visst falsk alarm det er ikke egentlig behov for den styrken vi har mobilisert - tre av og gå hjem. Dette går fint". Så bygger kroppen musklene ned på det nivået de er vant til å bli belastet istedet. 

Når du da plutselig løfter tungt igjen neste tirsdag vil musklene gå igjennom samme tilpasning opp og ned. Etter noen uker på denne måten blir kroppen vant til dette også. Du får aldri noen progressjon. Du må løfte de samme løftene igjen og igjen. 

Det ER bedre enn ingenting. Men det finnes flere måter å sørge for å få progressjon på. 

Når du følger Treningslykke-planen vil treningsrutinen vår se omtrent slik ut: De 15 minuttene vi trener bruker vi så effektivt som mulig. 3-6 øvelser hvor vi aktiverer og belaster HELE kroppen i hver eneste øvelse. Ingen virkelige pauser. Høy intensitet. Full effekt. Deretter har vi en dag med aktiv hvile imellom. En dag hvor målet er å være aktiv uten å belaste kroppen mye. En dag hvor kroppen kan bygge seg opp og restituere. Bli sterk. Deretter kjører vi på med en ny 15 minutters etter ca 36 timer. På den måten får musklene en god overload flere ganger i uken, uten at vi kjører kroppen helt i bunnen med lange økter som krever energi fra resten av dagen. 

15 minutter trening 4 ganger i uken har de aller fleste tid til. 

Likevel kan det argumenteres for at det kan bli trangt med selv de stusslige små minuttene trening. Det er kanskje ikke egentlig treningen som tar tid...men dusjen etterpå? Jeg vet om folk som bruker lenger tid på å stelle seg etter trening enn på treningen i seg selv. 

Så da må man greie å overbelaste musklene jevnlig uten å bli svett! 

Er det mulig da?

Da handler det om å gi seg selv daglige utfordringer. Om å bli enig med seg selv om å ta 20 Burpees i løpet av mandag. Om å ta 15 ettbensknebøy i løpet av onsdagen. Om å ta 30 PlankSwitches (planke, sideplanke høyre, planke, sideplanke venstre) i løpet av torsdagen. 15 Monkey Push Up i løpet av fredagen... osv.

50 lørdagsdips?

Det må være en oppgave som kjennes overkommelig. Ikke gi deg selv 50 Burpees om du vet du realistisk sett kun får til 10. Men sett et mål som er liiitt høyere enn du tror du kan få til. Tror du at du kan greie å få til 10? Sett deg mål om å gjøre 12. Eller 15. 

Ta 2 før frokost. Ta 5 i pausen på jobb (mulig du bør snike deg litt unna andre mennesker...). Ta 3 når du drar hjem fra jobb. Ta 2 før middag. Ta 3 før du legger deg. Så har du greid 15 burpees. Du har fått litt belastning på muskulaturen og kroppen får litt ekstra bevegelse og muskulaturen må tilpasse seg belastningen du har lagt på den. 

Ikke gi opp din fitness bare fordi du har liten tid. Alle løft teller. Alle valg du gjør vil legges sammen til en pott. Alt teller. Alt hjelper. Det er bare du som kan sette begrensninger for deg selv. 

Alanna

___________________

Crazy Abs Workout

Set your timer for 16 minutes of 10 and 50 seconds. 10 sec for writing down scores. 50 sec for squeezing the fitness from your body. ;-) This one is from April, so you have the chance to kompare your scores.

Here are the exercises and my original scores. 
3 Side to Side Squat & Touchdown - 8, 7, 7, 6
Mountain Climbers - 118, 108, 111, 101
Dynamic Bridge & Sit Up - 8, 8, 8, 8
Rocket Pike Press - 10, 9, 8, 9

Have fun!

SummerChallenge #3: Climb a Tree!

Hva trener vi egentlig for?

Mange vil nok først og fremst tenke på at det har noe med utseendet å gjøre. Man vil se fit og flott ut. Muskler og stram rumpe.

Men jeg vil oppfordre dere til å våge leke mer med kroppen. Utfordre den, ikke bare med sprø og vanskelige øvelser i treningsøyeblikket. Men hoppe i det og leke som barn for å kjenne at kroppen fungerer. Vite at du kan. 

Jeg utforderer dere til å øke den daglige bevegelsen. Den naturlige bevegelsen. Vi har allerede hatt to SummerChallenges. Den første handlet om å få i seg nok vann. Hang du med på den? Jeg prøver fremdeles å få i meg nok vann. Det er dager hvor det er vanskeligere enn andre - men jeg har det hele tiden i bakhodet. Vann er så utrolig viktig for den basale helsen vår - for at kroppen skal fungere optimalt. Og er det ikke nettopp det vi trener for?

SummerChallenge nummer 2 handlet også om det mest grunnleggende du kan gjøre for helsen din. Nemlig å gå. Jeg utfordret dere til å få inn 30 minutter gange i løpet av dagene denne måneden. Hvor mye går du hver dag? Det er naturligvis litt opp og ned hvor mye man flytter seg rundt. Men for alle kan det være en god idé å reise seg fra sittestillingen og bevege seg rundt i noen minutter. 10 minutter her og 5 minutter der - det blir noen skritt av det!

Hvor lenge siden er det du klatret i trær? Når sluttet du med det? Og hvorfor? Fordi du ble voksen?

Jeg beveget meg opp i et tre for første gang på årevis i dag. Det var superskummelt. Halvveis opp i treet kom jeg på at jeg ikke er så overbegeistret for høyder. Og jeg var plutselig veldig klar over at jeg totalt manglet sikring og at noen av greinene virket i overkant tynne... Men jeg gjorde det likevel. Skjelvende, mens jeg klamret meg fast og pustet tungt - av redsel.

Det er helt tydelig at dette er noe jeg må gjøre oftere. Det var nesten flaut å komme halvveis opp for så å klatre ned igjen. Mens min sønn var helt oppe i toppen som om det ikke var noen sak. Jeg måtte innse at det er kun jeg som setter begrensninger for min egen kropp og min egen psyke. Det er så mye lettere å holde seg på bakken der det er trygt. Skylde på at man er blitt voksen og er blitt "for god" for sånne barneleker.

Folk betaler i dyre dommer for å hoppe i strikk og utfordre sine egne redsler. Mens man egentlig kanskje ikke trenger gjøre mer enn å klatre opp i nærmeste tre for å kjenne at man lever.

Alanna

Blood Boiler Workout. Få flotte armer uten biceps curl!

Tradisjonelt så tenker vi at kroppen vår er delt inn i mange forskjellige muskler med forskjellige funksjoner. Tradisjonelt sett deler vi opp og isolerer der vi kan for å trene pectoralis major (brystmuskel)  for seg i benkpress, biceps for seg, forsiden lår for seg, rumpa for seg... Vi bruker tradisjonelt mye tid på å trene magen - særlig ser jeg mye bruk av sit ups og plankeøvelser på senteret. Jeg ser alle er innom frivektsavdelingen for å kjøre biceps curl og det er ikke få jeg ser i kabeltrekken som kjører tricepsøvelser for harde livet. Det er ofte en øvelse som er prioritert på gruppetimer også, og i på flere timer er det en påkrevd øvelse.

Jeg tror ikke jeg har tatt en frivillig biceps curl i hele mitt liv, men det virker som om folk flest tror de ikke kan få definerte armer uten å trene biceps og triceps for seg? Jeg kan forsikre deg om at du kan få flotte, stramme, definerte armer uten en eneste biceps curl eller fransk press. 

Ikke så greit å se her, kanskje...

men uten en eneste biceps curl er jeg likevel godt 

fornøyd med definisjonen på armene mine... 

Noe av det smarteste jeg har hørt om kroppen vår er at du skal tenke på kroppen som én muskel med mange festepunkter heller enn flere muskler med forskjellige funksjoner. Saken er at hele kroppen er knyttet sammen og det er rett og slett umulig å isolere ut én muskel uten å få med en annen. Alt hjelper til som et unikt og genialt system. 

Så da burde vi trene slik også!

Det finnes ingen grunn til å bruke tid på å fisle bort dyrebar energi og tid på bittesmå hjelpemuskler når man kan bruke tid på øvelser som tar hele kroppen i én eneste øvelse. Effekten av å trene triceps extestensjon blir forsvinnende liten mot å trene diamond push ups eller dips. Jo flere muskler du kan trene i én bevegelse, jo mer effektiv er øvelsen. 

På denne bloggen holder jeg fokus på å trene hele kroppen i hver eneste øvelse. Det er grunnen til at jeg har mye kombinasjonsøvelser blant annet. Men det er klart at kombinasjonsøvelser er utfordrende og kanskje ikke så enkelt å starte med for en nybegynner. Målet er å utfordre kroppen. Hele kroppen. Leke med bevegelsene og øvelsene. Skape variasjon og utfordringer. 

Det betyr IKKE at jeg ville anbefalt nybegynnere å sette seg i apparatene på det lokale senteret! 

Jeg presenterer forskjellige modifikasjoner av hver eneste øvelse på bloggen min. Prøv en av dem. Du vil likevel kunne oppleve å bli skikkelig svett og sliten. Du vil likevel bli utfordret i bevegelsesmønsteret ditt. Og du vil absolutt få resultater. Etterhvert vil du bli sterkere og bedre kjent med øvelsene og snart kan du fint kombinere øvelser slik jeg gjør og utfordre kroppen ytterligere. Ett steg av gangen. 

Etter en av mine økter vil du ha trent hele kroppen i løpet av 10 minutter. Du vil være fullstendig utkjørt  når du er ferdig, men det er fordi du aktiverer hele kroppen i hver eneste øvelse. Så alle de tre eller fire øvelsene vi tar for oss gir kroppen din en ny utfordring. Å dele opp kroppen i forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager er helt unødvendig og rimelig bortkastet - ihvertfall fra et funksjonelt synspunkt og også om du vil holde deg skadefri. Mine økter er fullkroppsøkter hver eneste gang. Alt skal aktiveres. Alt skal med. Vi har dessuten kuttet bort alle pausene mellom settene og gjort treningen så effektiv som overhodet mulig.

En av mine favoritt fullkroppsøvelser: Mountain Climber

Det spiller ingen rolle om du er skadet eller har vondter og deler av deg er satt ut av drift. Så lenge du har fått klarsignal til å trene, så kan du være med. Men du skal være forsiktig med den delen som er skadet. Jeg har tidligere skrevet et innlegg om trening og skader/smerter. Eneste unntak er om du er midlertidig syk, eller om du har brukket noe/revet av leddbånd/nylig operert eller noe slikt. Men da skal du ikke trene i det hele tatt til du er frisk igjen. Dette er snakk om å midlertidig være satt ut av spill. Kroniske lidelser however - blir stort sett bedre med trening. No Excuse. Da handler det om å modifisere til du finner det trygt - jobbe innenfor smertesonen og sakte få kontroll over kroppen.

Og synes du det er skummelt å kaste deg uti det på egenhånd, så snakk med personlig trener så får du oppfølging hele veien. Bor du i Trondheim, jobber jeg på 3T Solsiden - du må gjerne komme å prate med meg. :-)

Alanna

____________
Blood Boiler. Workout

This one is gonna make your legs burn! It is also gonna give you a lot of fun! My son and I put togheter this workout and he is a boy who really likes complicated and playful exercises. So push hard - but have fun with it. You may need to study the exercsies before you start. Test them out to remember them and don't forget the warm up!

Set your timer for 16 rounds of 10 and 50 seconds intervals. 10 sec off. 50 sec on. Push as hard as you can - your fitness depends on it! ;-)

Here are the exercises and my scores: 
3 Jumplunge & Kick 12, 10, 9, 10
Sit Up Burpee - 7, 5, 6, 7
Dizzy Crab - 16, 17, 17, 19
Confused Frog - 8, 8, 7, 8


You can do this. 

Try to beat me!

Modifisere = å mislykkes? + Pumping Joy! Workout

Jeg er klar over at jeg har et eksotisk utvalg øvelser på bloggen min. Et flertall av øvelsene har dere kanskje aldri sett før, og jeg er alltid på utkikk etter nye øvelser å utfordre med. Det er lett å bli demotivert av å se vanskelighetsgraden av øvelsene. Særlig når hele økter er satt sammen av øvelser dere aldri har sett før.

Grunnen til at jeg ikke holder meg til de klassiske "gruppetime"-øvelsene er fordi de øvelsene raskt blir alt for lite utfordrende. Kroppen var er fantastisk. Den tilpasser seg raskt de utfordringene den blir satt til - særlig når de blir gjentatt ofte. Derfor må vi raskt utfordre ytterligere for å ikke stagnere. Vi må utfordre på nye måter for å stadig ha utvikling og progressjon.

En annen grunn er at jeg ønsker å gjøre kroppen vår klar for alt. Den skal styrkes i alle plan og på forskjellige måter for å utjevne alle svake punkter. Det handler om kroppskontroll like mye som rå styrke.

Og selvsagt så handler det om variasjon. Om å holde øktene freshe og spennende. Om å glede seg til hver eneste økt fordi man ikke riktig vet hva man får og hva man går til. Det handler om å gjøre treningen til lek!

Så nå vet dere grunnen til at jeg stadig legger til nye øvelser og kombinasjoner.

Men hva når du ikke får til den nye freshe øvelsen jeg har tatt med? Om du synes det er vanskelig å lære seg treningsøkten fordi det er så mye nytt. 


Skipper du økten da?


Blir du demotivert av å måtte lære deg flere nye øvelser?

Og viktigst av alt; prøver du å gjennomføre øvelsene mine slik jeg gjør dem uansett? Kjenner du deg demotivert når du strever med en øvelse du ikke riktig får til? Prøver du gjennomføre selv om teknikken suger og du slett ikke har kontroll på hva du gjør? 

Føler du egentlig at du får noe ut av økten da?

Det handler om å modifisere. Det handler om å starte på begynnelsen og tillate seg å bli gradvis sterkere. Det handler om å innse at ingen fødes som toppidrettsutøvere - at man må øve på en øvelse steg for steg før man kan briefe med nye partytriks.

For å få noe ut av økten MÅ du ha kontroll på det du gjør. Teknikken er det viktigste av alt i en treningsøkt. Hvis ikke teknikken sitter, vil du heller ikke ha noen virkelig progressjon. Hvis teknikken svikter kan du trene på deg onskapsfulle skader.

Det betyr ikke at du må skippe økten. Det betyr at du må modifisere og at du må tillate deg selv å ta de pausene du kjenner at du må ta.

Å pushe seg max betyr ikke at man skal pushe seg på ren vilje. Kjenn på hvordan øvelsen kjennes i kroppen. Har du kontroll? Ryggen på rett sted, knær peker rett vei, armene i rett vinkel, nakken strak som en forlengelse av kroppen, kontroll over tyngdepunktet og god rytme og timing.

Hvis noe av dette svikter - så MÅ du ta en pause. Eller kanskje gå et trappetrinn ned på utfordringsnivået. Det betyr ikke at du må skippe hele økten! For all del - tren! Kast deg over øvelsene og lek med dem. Men finn en måte å gjøre det på som fungerer for deg. Jeg hjelper deg med forslag til modifikasjoner i hver eneste video. Ikke vær redd for å bruke dem! Det er ikke øvelsene i seg selv som er viktige. Det spiller ingen rolle om du gjør øvelsen slik jeg gjør den, eller om du gjør en modifisert utgave. Vi må alle øve oss opp trinn for trinn. Og du vil raskt få progressjon og styrke nok til å prøve ut øvelser du trodde du ikke kunne gjøre. 

Spør deg selv hvorfor du trener. 
Er det for å gjøre noe kjent? - Da må du bli kjent med øvelsene. Bruke tid på dem.
Er det for å kjenne mestring? - Da må du ta det trinn for trinn. Mestre trinn nummer 1 før du hopper til trinn nummer 2.
Er det for å få en utvikling? - Da må du stadig utfordre deg selv på det nivået du befinner deg på i dag. Og du må gjøre dette jevnlig. 
Er det for endre det utgangspunktet du har i dag til noe bedre? - Da må du starte på utgangspunktet og stole på at veien går framover. 

Jeg har full tro på at du får til dette. Og jeg tar gjerne imot forslag og tilbakemeldinger for å kunne lage de beste øktene til dere. Ønsker dere at jeg skal være enda flinkere til å gi modifikasjoner, så gi meg beskjed. Jeg er her for hjelpe dere.

Alanna
_________________
Pumping Joy! Workout

Here is the workout for tomorrow. Are you still with me guys? This workout has been presented on the blog before. So here is a golden chance to compare previous scores.

Set your timer for 16 rounds of 10 and 50 esconds intervals. You know what to do - 10 seconds to rest, 50 seconds to push.

Here are the exercises: 
10 High Knees & 2 Half Burpees 
Crab Toe Touch 
Dynamic Push Up 
Get Up 

If the exercises seem to hard to learn - modify, modify, modify! Some workouts may need some time with practise before you start. I know many of the exercsies are new for you. Even if you've had long experience with working out this can seem intimidating. Actually I guess those of you who is experienced in training and feel pretty advanced is most intimidated, as you may feel you have to start new with learning and modifying.

Please don't give up. It gets easier when you keep on doing this. You will start recognizing the exercises. After a while you will pick up the new exercises quicly even if you have never seen them before. We are getting ready for anything. Our body get used to perform in ways it never could before, it gets generally really strong and your mind ready to process every movement. This might lower your reactiontime some! Fast reflexes is not too bad either, right?

Train for anything, like warriors of life.

BodyChallenge #2: Burpees

How was the last BodyChallenge? Did you practise your handstand? How did it go? Did it mean a new challenge for your self - I had to work with some limitations I put for my self. I used to be scared by the thought of having my head down, feet up and with the chance of falling over...

This is why we need to challenge our self again and again. Put our self outside our comfortzone to acheive results that may seem out of our grasp!

Så if you haven't taken on the first BodyChallenge yet, you still have the chance. Post a picture of your self on the Facebook Page where you are atempting some kind of a Head-Down-Feet-Up-posture.
______________

But NOW I'm challenging you in a different way. I now challenge your daily movement throughout the day. To boost your goals we may need to practice some exercises and the best bodyweight exercise I know is Burpees.

So the challenge is to do 50 burpees during the day. 

You can split them up, do 3 here, 5 there. By spreading them through your day you will always be reminded to move and you can do it anywhere without needing to get all sweaty. It will still make you stronger and give your fitness a boost. What your do during the day has the remarkable abillity to ad up and make a difference.

Or you can do them all at once, dare to get sweaty and take it as a bonus workout. It won't take long. 5 minutes and you are done! It will make the endorphines run through your body and you will feel proud and happy that you pushed through. Knowing that it makes a difference as you boost your metabolism and tests your strength.

Are you in?

Let me know if you managed to get the 50 burpees into you day, and how you did them. If you have a picture of your self - post that as well. I love to hear from you guys!

I my self did 50 at once - with the extra challenge of an Ugi ball. A great boost in the morning!

Alanna

Fighter Workout, diettgalskap og sure kjærringer (meg).

Diett.

Ordet bærer lovnad om rask vektnedgang og flott kropp. Det bærer også en trussel om hardt arbeid og mange offer. 

Jeg kan ikke fordra dietter. De fungerer ikke for meg i det hele tatt. Jeg prøvde en sist uke - da var det årevis siden sist gang. Jeg tenkte at shit, kanskje jeg skulle prøve bare for å se om det var sånn jeg husket? Se om jeg faktisk kunne greie å gjennomføre en? Jeg anser ikke meg selv for å ha stor vilje og selvkontroll når det gjelder mat. Så jeg tenkte jeg skulle sette meg selv på en test. Bare for å se om jeg kunne greie det. Effekten av dietten hadde jeg ikke noen tvil om. Dietter har det med å fungere - så lenge man følger dem, naturligvis. 

Saken er at jeg egentlig ikke føler jeg trenger å gå på diett! Det er mulig jeg saboterer for meg selv når selve formålet for dietten egentlig ikke er der - nemlig vektnedgang. Jeg synes nemlig jeg er ganske flott akkurat slik jeg er. Jeg er slank, sterk og god fysisk form. Og jeg trenger ikke minimal fettprosent for å bevise det. 

Men så er det slik at dietter kan være en god løsning for de som er nødt til å gå raskt ned i vekt. Enten det er foran en operasjon - eller foran et bryllup. Jeg er ikke prinsippielt imot dietter. 

Det er bare at dietter aldri ser ut til å passe for meg. Jeg er rett og slett for glad i mat. Denne dietten skulle likevel være greiere, tenkte jeg. For på en slik diett kan man faktisk spise ganske god og bra mat!  Selv om man blir begrenset på mange måter og det absolutt ikke er ment at man skal holde en slik diett over lang tid, så er maten rimelig normal og kan kombineres på forskjellige og ganske spennende måter.  Derfor tenkte jeg at jeg nok kunne greie å gjennomføre denne. Kanskje dette var en diett som også passet mennesker som generelt er glad i mat.

Det viser seg dog at det er én ting som er viktigere for meg enn god nok mat: frihet til å velge selv. Med én gang jeg føler meg begrenset av en diett blir jeg sur som en padde. Jeg klarer ikke tenke på annet enn det jeg ikke får lov til å spise. 

Plutselig ble jeg satt 10 år tilbake, til den gangen jeg strevde med overvekt og prøvde å å bli tynn for enhver pris. Jeg fant meg selv på kjøkkenet i full sving med å lage iskrem med søtningsmiddel istedet for sukker... For så å ende opp omtrent i tårer fordi iskremen ikke smakte som den skulle. "Sunnere" versjoner av søtsaker smaker ikke like godt og jeg gikk lei av å prøve å overbevise meg selv om det motsatte for flere år siden. Jeg orker ikke ha det sånn! Jeg vil kose meg når jeg skal kose meg. Og jeg vil gjerne kose meg litt hver dag. 

Jeg ønsker at fokuset på denne bloggen skal være ekte fitness: livsglede, kreativitet, styrke, energi og lek! Jeg ønsker at du skal lære gjennom trening at kroppen din er et fantastisk instrument som du kan ha det fantastisk gøy med! Jeg ønsker at dere skal oppleve den samme gleden og energien jeg opplever når jeg har trening som en naturlig del av dagen min. Jeg ønsker at dere skal oppleve den mentale lettelsen det er å la hjernen hvile i de få øyeblikkene man pusher så hardt at tanker ikke lenger har plass. Ingen beslutninger må taes - det finnes bare her og nå. 

Jeg ønsker at dere skal forstå at en fit kropp ikke handler om fettprosent. Ja, du kan gjerne ha som mål å endre kroppskompossisjon. Mange ønsker å gå noe ned i vekt - uten at det er noe galt med det. Jeg bare vil så gjerne at du skal flytte målsetningen til fra "slank" til "sterk, energisk og leken" eller noe liknende. Jeg ønsker at du skal oppdage at kroppen din er fantastisk - uansett fettprosent eller størrelse. Kroppen din kan tilpasse seg styrkeendringer og trening akkurat som en fettredusert konkurransedeltaker i fitness. Du kan ha fantastisk energi og en skjønn utstråling og en sunn kropp uansett hvor mye du veier!

Jeg ønsker at fitness skal være et livsvarig valg - en viten om at helse, styrke, frihet og sunnhet kommer naturlig fra en livsstil fylt med bevegelse, lek og utfordringer. Jeg ønsker at fokuset skal være å bli bedre, få målbare resultater, nå milepæler, lære nye øvelser, bli sterkere og kunne gjør det du har lyst til å gjøre! Være fit nok til å kunne hive deg med på nye utfordringer når de kommer. Om det så er at du impulsivt slenger deg med på et sykkelritt, eller om det handler om å kunne løpe trapper og vaske gulver uten smerter. "Tynnere" er ikke nødvendigvis framskritt. Mindre fettprosent er ikke det som definerer suksess!

Selv har jeg en rimelig normal størrelse og trives godt med det!

Fitness skal ikke være et race hvor målet er å passe inn i rett kjole innen neste måned. Fitness er en måte å leve på som indikerer at du ønsker å utvikle deg og kroppen din i positiv retning, men på en naturlig måte. Og over tid. Du skal kunne slappe av såppas at du gir kroppen din ro når den er syk - litt tilbakegang på grunn av midlertidig febersyke er helt naturlig og lar seg raskt rette på. Du skal kunne slappe av på ferie - men ha mulighet til å opprettholde treningen uten å være avhengig av senter og lange søkter. Du skal kunne ta den turen på kino favnen full av smågodt og popcorn - vel vitende om at kroppen din tåler utskeieler bedre og bedre ettersom den blir sterkere og fit'ere. 

Så kos deg med sjokoladen din og vit at du er milevis foran dem som ikke har Treningslykke som en jevn del av livet!

Alanna

_____________________

Fighter! Workout

Set your timer for 15 rounds of 10 and 50 seconds intervals. 10 seconds of rest and 50 seconds of hard pushing! The whole workout is 15 minutes long, so push hard and squeeze out as many repetitions as you can. Make sure you are so beat up by the end that you can barely lift your self from the floor. 

Ask your self if you can speed up, or if you can try even one more repetition allthough you feel your whole body screaming for a break. 

Here are the exercises and my scores:

Rollup Pistol - 10, 10, 10
Push Up Twister - 13, 11, 10
Butterfly - 22, 23, ?
Pike Press & Twist - 8, 10, 10
Crab Touch - 34, 35, 33

I use the Gymboss Interval Timer. I think it is genious - easy to use, small and handy. 

But you can also download interval timers for you phone/iPad/iPod. Before I had my beloved Gymboss I used to google "free interval timer", find one I liked and just use my computer as a timer. 

Summer Challenge 2: The Heel-Toe Express

The waterchallenge from last Tuesday is still running. And I think It's time for å check in.

I must admit my water intake has not been perfect the past three days. But I have not given up. And that is what this is about. It's a challenge - its not a game where you have to quit if you stuble a couple of days. The point is to feel out this new routine, and make regular waterintake a naural part of our diet, our life and our body. We need maybe to train our body to give the right signals when it want refill.

I know this about my self that I surpress the need of water to a point where my body can no longer recongize thirst. So when dehydrated it tells me I'm hungry instead. Beacuse hunger I listen to. I act. I make a refill.

Food contains different amounts of liquid - water. So by feeding your body when it's dehydrated it actually hydrates the body a little bit. Enough for it to go on for a while longer. Barely. But it's a limit for how much food we really need. How much energy we can use during a day and a week. So by eating food when thisty we feed our body a lot of unessesary kcalories.

Water contains zero kcalories. And we can hydrate our body even more with clean water, than with food. It can make the more of it! And like magic headaces disappears, recovery after a workout is quicker, your skin is better (this can take a while before you notice), energy is flowing so much you may need less sleep even!

And your body starts recognizing hunger from thirst.

So please - if you haven't gotten on the waterchallenge yet - start now. It's never too late. I'll do check ins every now and then. I too needs reminding to keep the routine from slipping back to what it was. I doo LIKE having more energy, great skin and less hunger. But that does not mean it make water a natural part of my day without me forcing it at the start. ;-)
_________

Enough about that.

Today I have a new challenge for you guys. It's about the most basic thing you can do for your health. It's the most simple thing to do to boost your training results, and the easiest you can do to use energy and boost your daily metabolism.

It's so easy - so why don't we do it more? Say...30 minutes a day?

Alanna

Make It Count. Workout

Make It Count! Workout


A workout that my boys and I put togheter in April. So you have another chance to compare your scores!

Starting with the same exercise as the horrible 600 rep BW Challenge I guess you dread this one - but hey, there is only 4 rounds of this.

Set your timer for 16 rounds of 10 and 50 seconds intervals. 10 seconds to breathe, 50 seconds to sweat. Hard. Push as hard as you can. Do as many repetitions as you possibly can in each interval. You can do this!


Here are the exercises and my original scores: 
Sumo Jump Tuck - 19, 15, 15, 15 
Dynamic Bridge & 4 Kick Ups - 7, 7, 5,5, 6 
Monkey Push Up - 10, 10, 8, 7 
Diamond Push Up - 8, 7, 6, 7 

Alanna

Oppdag fitness - heng deg på Treningslykke!

600 rep BW Challenge 

- En treningsøkt som stod framfor meg som et utfordrende fjell av smerte. Jeg kjente at jeg grudde meg og brukte god til på å mentalt forberede meg på å gjennomføre hele. Jeg studerte øvelsene. Skrev dem ned. Studerte dem litt til. 5 runder, ja. 5 hele runder. Sist hadde jeg lyst til å gi meg etter første. Den gang føltes det ut som et mirakel at jeg i det hele tatt gjennomførte, selv om det tok meg 1 time og 3 minutter.

Jeg satte meg et hårete mål på å denne gang greie hele økten på 50 minutter. Jeg begynte å samle fokus - hvor kunne jeg egentlig spare inn tid på denne? Kanskje skulle fokuset mitt være å ta færre pauser? Det er alltid litt ekstra hardt å komme igang når man tar en pause. Samtidig er man noen ganger bare pokka nødt til å riste ut litt melkesyre eller hive etter pusten. Samle krefter nok til at man ikke ødelegger teknikken totalt og ender opp skadet.

Jeg visste også at jeg var blitt noe sterkere i noen av de absolutt tyngste øvelsene. Som Diver Bombers og One Leg Squat. Der kunne jeg nok derfor også spare inn litt tid. 50 minutter begynte å høres realistisk ut. Tøft - men realistisk.

Så trakk jeg pusten og satte igang. Jeg pushet hardt og jeg kjente at det gikk mer smidig enn sist gang. Mindre pauser. Jeg kjente meg sterkere. Jeg hev etter pusten som en astmatisk julegris. Men jeg visste at jeg kunne nå målet.

Svetten rant og det ble glatt på gulvet. Jeg skled. Prøvde å tørke svette hender på like svette klær. Byttet stilling for å få bedre feste... Min yngste sønn kikket bekymret på meg og prøvde å få kontakt. Jeg kunne ikke prate - all energi ble brukt på å puste og på å gjennomføre akkurat den bevegelsen jeg holdt på med i øyeblikket. Jeg prøvde å smile gjennom svetten for å berolige ham. Jeg er usikker på hva slags grimase det ble - men han godtok i det minste, slappet av og lot meg være i fred.

Dryppende våt av svette jublet jeg rundt på et glatt gulv etter økten. FERDIG!

Ferdig på 41:20!   


 !!!!    

Man kan ALLTID kan bli bedre. Uansett om du er "beginner", eller om du er "advanced", så kan du alltid forbedre deg. Det finnes ikke platåer. Det finnes ikke noen maksimal grense på hvor fit du kan bli. Det finnes ikke grenser. Du utfordrer og du blir bedre. Du synes du er i ditt livs form nå? Hva da om fem måneder?

Det beviser også at Treningslykke fungerer. Det er nettopp denne treningen som har gjort at jeg er i mitt livs form i dag. Ja, jeg har gruppetimer og ja jeg har tilgang til alle de supre treningsfasilitetene på 3T. Gruppetimer har jeg gjort i årevis, også før jeg begynte med denne formen for trening. -Det fikk meg et stykke på vei. Men det var først når jeg begynte å trene hele kroppen på denne måten at jeg fikk Resultater med stor R. I dag tar jeg med meg treningslykke inn i gruppetimene mine. Jeg tar inspirasjon fra disse øktene og legger stolthet i å utfordre kundene og gi dem trening de kan få resultater av. De supre treningsfasilitetene er virkelig fantastiske! 3T har så masse flott utstyr du kan trene med! Jeg bruker akkurat det utstyret dere ser på videoene. Og helt unntaksmessig kan det hende jeg leker med det mer avanserte utstyret på 3T også.

Jeg løfter aldri vekter. Det er kjedelig. Ikke løftingen. Løftingen er morsom. Men ventingen mellom settene. Venting i kø på opptatte apparater. Lete etter vektskiver. Lempe på stangen. Løfte litt. Justere vekten ved å lete etter og lempe på enda litt mer vekter. Løfte mer. Vente på styrke nok til å ta er nytt sett. Løfte. Vente. Løfte. Lempe av. Rydde opp. Neste øvelse.    K J E D E L I G!!

Det er dette jeg gjør. Det er her jeg utvikler meg. Det er dette jeg velger å bruke tiden min på. Disse øktene. Denne formen for trening. Periodisering finnes ikke i min treningsverden. Bare naturlig variasjon. Ingen økter er like. All trening er lek. Full utmattelse i hver eneste korte økt. Full utmattelse i hver eneste lange økt også. Å holde tilbake er kjedelig.

Jeg varierer øvelser, jeg varierer lengden på øktene (selv om de aller fleste øktene er korte), jeg varierer utfordringen. Men jeg varierer aldri intensiteten. Jeg koser meg med hver eneste økt. Jeg har moro med det. Jeg blir ikke lei! Det er ikke mulig å bli lei. Fordi jeg trener forskjellig hver gang! Jeg er ikke avhengig av spesielt utstyr eller et spesielt sted for å trene. Jeg kan trene hvor som helst og likevel få en bedre treningsøkt enn 70% av alle som soser rundt på sitt lokale treningssenter. Det er plutselig lett å holde seg i form året rundt.

Dette er alt jeg trenger.

Mitt neste mål er å greie alle 5 rundene på 30 minutter.

Alltid sterkere, alltid raskere, alltid bedre. Alltid fit. 

Hva er ditt mål?

Alanna

The BIG Challenge - the 600 rep BodyWeight Challenge

Remember the beast of a Workout that was presented for you in April? That Workout is there like a mountain waiting to be conqured.

The last time we tried it, only a precious few managed to get all the way through. My 10 year old son (who did a couple of bonus exercises even, at the end, just becaus he is that tough), my self and Linda Maria. Everyone else failed to complete. That includes the Hero of the family here - my boyfriend. 


So are you ready to fight you sense of will? Are you ready to challenge your stamina and your determination? 


DECIDE that you are going to complete. No matter how long it takes. 
OR - DECIDE that you are going to keep going untill a certain amount of time has passed. 


What ever you do - load your self with determination and willpower. Use the warm up to collect your focus and get ready mentally. I attached a bonus video with a routine warm up that you can do. 

You can do this. 


Here are the exercises: 
20 Sumo Jump Tuck 
10 Dive Bomber Burpees 
20 One Leg Toe Touch & Breakdance Kick 
10 Dynamic Squat & Pistol Lunge 
20 SideBends 
10 Rocket Launch 
 20 One Leg Squat 
10 Lattissimus Push Up 

There are 5 rounds Have your stopwatch ready. And get going. 


You 
CAN 
Do 
This 


I 
Am 
Convinced 
you can. 


Good Luck!

BodyChallenge - Head down!

Fitness handler om å være sterk nok, rask nok og tøff nok til å takle alle utfordringer som måtte komme.  Det handler om å ha nok energi til å leke. Leke med omgivelsene og med kroppen slik den er. Det handler om å utfordre seg selv - ikke fordi man må, men fordi det er spennende å se hva man er i stand til!

Sommeren er en herlig tid å utfolde seg på. Den norske sommeren er så kort at vi setter pris på hver eneste solstråle og pakker kurven full av mat og kler av oss mest mulig klær så raskt sola viser seg på himmelen. Vi beærer sommeren med å ta lang ferie og dermed ta tid til oss selv og våre egne behov. Vi vil ha muligheten til å nyte de varme dagene og den lette stemningen som følger med sommer.

Sommeren er tiden på året hvor vi har mest tid. Dagene er sløve men går allikevel alt for raskt. Når får vi egentlig tid til å leke? Når tar du muligheten til å teste kroppen din for hva den kan gjøre?

Derfor har jeg denne sommeren lagt inn en BodyChallenge i uken.

Og vår første BodyChallenge er å stå på hodet. Eller på hendene.

Selv begynte jeg så vidt å øve på dette i fjor sommer etter at jeg så hvor ivrige guttene mine var på å få til kunsten å stå på hendene. På tross av at jeg alltid har hatt litt skrekk for å stå med hodet ned og muligens ikke ha full kontroll. Jeg har nemlig aldri noensinne fått til en hodestående tidligere. Jeg har nemlig aldri riktig turt prøve skikkelig. Tenk om jeg ville kløne og ramle over og ikke kunne ta meg imot og slå meg? Jeg liker ikke å slå meg.

Nå har jeg likevel gitt meg selv utfordringen. Og i fjor øvde jeg meg rett og slett på å sparke meg opp såppas at jeg skulle bli vant til at hodet vendte nedover. Ettersom jeg er så ekstremt utrent i denne øvelsen "finner" jeg ikke riktig de musklene i mage/rygg og core som jeg er nødt til å ha kontroll over for å kunne holde balansen opp-ned. Å sparke meg opp til en vegg var enda skumlere - da følte jeg nemlig at jeg kom for lagt bakover og at jeg mistet kontrollen.

Denne sommeren har jeg blitt såppas trygg at jeg tør sparke meg opp mot en vegg. På den måten kan jeg øve på å forsiktig sparke meg ut fra veggen igjen og lokalisere kontroll i core såppas at jeg greier å holde balansen. Jeg er ikke særlig god enda - men jeg har mye moro.

Og dæven så slitsomt det er! Ønsker du deg en knall mageøvelse, så er hodestående eller håndstående virkelig å anbefale.

Så sommerens første BodyChallenge: Hodet ned og bena opp! 

Er du med? Ta et bilde av deg selv når du klarer det - enten det er inntil en vegg eller det er i løse luften, og post det på facebooksiden vår.

Lek litt! Det er sommer!

Alanna

Vondt er ikke farlig! -- Big Girls Don't Quit! Workout

Når det gjør vondt er det kroppen som sier at du skal slutte med det du gjør. Så når det gjør vondt når du trener, så bør du slutte med det som gjør vondt.

Eller?

Ikke alle vondter betyr at du skal unngå trening. Faktisk er de aller fleste vondter av en slik art at man BØR trene.

Det er mange typer "vondter". De aller fleste handler om slitne muskler og uvante bevegelser. Muskler som knyter seg og leddbånd som ikke er vant til belastning. Alle har vel opplevd muskelverk - stølhet. De fleste er ikke noe redd for denne typen vondt. Mange setter pris på den - det får dem til å kjenne at de har trent. Men vi er ofte vant til å bli støl i armer, ben, mage eller øveste del av ryggen. Vi er ikke like vant til å bli støle i ryggsøylen! Derfor blir vi ofte redde om vi kjenner ubehag i ryggen etter en tøff treningsøkt. Mange av treningslykke-øktene trener nettopp ryggsøylen. Den er full av små muskler som trenger å trenes. Og som også kan bli støle med muskelverk! Denne typen vondt kjennes når du er i bevegelse, og den går over av seg selv i løpet av noen dager.

Ole Vidar opplevde dette spesielt i starten av treningen. Dynamisk bro var en veldig uvant og tøff øvelse for en mann som var sterk i bryst og armer, men helt utrent i ryggen. Øvelsen tok nesten knekken på mannen som faktisk var nødt til å ta seg fri fra jobb dagen etter og han hadde vondt i flere dager. Men det gikk over til slutt og deretter var ryggen sterkere og klar for nye utfordringer.

Mange opplever å få vondt i knærne etter en stund. Spesielt på oversiden av knærne eller på innsiden. Det er heller ikke uvanlig for utrente ben. Det er imidlertid vanligvis ikke farlig og går over av seg selv. Da er det bare å fortsette å trene for å styrke musklene rundt kneet, så vil smertene forsvinne.

Selv folk med Artrose - en leddsykdom som gir mye leddsmerter - blir foreskrevet trening nettopp for å bli kvitt smertene.

Prolaps - overbelastning i ryggen som har forsårsaket at en av de myke skivene mellom ryggvirvlene har blitt deformert eller rett og slett sprukket. Dette gjør at den store nervebunten som ligger helt inntil blir påvirket. Dette gjør fryktelig vondt! Og hva må man gjøre for at dette skal blir bra igjen? Bevege seg. Trene.

Det er stort sett ikke farlig å trene med vondter! Det er stort sett ikke farlig å trene med skader heller. Men man skal være ekstra nøye på teknikken og kanskje ta det litt pent. Det er noe som heter å trene "innenfor smertegrensen". Noe som betyr at du selv skal kjenne på hva som er ok å gjøre. Det gjelder å bli kjent med sin egen kropp. Finne ut hva den tåler og hva du kan gjøre - selv med smerter.

Det gjelder å være forsiktig - ja. Kanskje kan du ikke trene som du gjorde før. Kanskje må du modifisere øvelsene enda mer. Kanskje må du trene noe annet. Men du må TRENE! Noen vondter MÅ utfordres for å bli bedre.

Ja, det finnes en viss risiko ved å trene at det kanskje kan bli værre. Men believe me - å begrense seg, å sitte stille - å unngå visse bevegelser og øvelser - vil være enda større risiko. Det kan være du skal unngå hopping i en periode - men ikke for alltid! Det kan være det ikke er bra for deg å trene dype knebøy akkurat nå - men det betyr ikke at du aldri kan gjøre det igjen!

Våg å utfolde deg. Ikke vær redd for å modifisere - start på starten - men strekk deg mot det avanserte.

Alanna

_________________

Big Girls Don't Quit. Workout

This one has been presented on the blog before. Maybe you are able to compare your scores from last time. I hope you are arkiving all your scores - keeping them in a book or something like that? And I hope all of you are keeping track of your scores for all the workouts that we do - it's important so that you see regular improvements!

Here are the exercises and my scores from last time:
Box Hop - 19, 22, 19, 20
SuperGirl Push Up - 8, 8, 6, 7
High Knees & Touchdown - 5, 5, 5, 5
Sumo Squat & Knee Up - 19, 18, 17, 16
JungleOcean - 9, 10, 10, 10
Pendulum - 59, 59, 50, 50

Set your timer for 16 rounds and 10 and 30 seconds intervals. Go hard for 30 seconds, breathe and writhe down your scores for 10. The whole thing is 16 minutes. Over in no time.

You can do this. Real cardio power!

My new scores will be up on the facebook page tomorrow.
Get to it and on it. Let me know how you did!

Maybe I need to push my self to beat you?

My new scores:

Box Hop - 23, 24, 23, 23

SuperGirl Push Up - 9, 9, 8, 8

High Knees & Touchdown - 5, 5, 5, 5

Sumo Squat & Knee Up - 17, 18, 17, 15

JungleOcean - 13, 13, 12, 14

Pendulum - 62, 61, 53, 61