Hvordan skal du trene som gravid?

Når man blir gravid skjer det en masse endringer i kroppen. Ikke bare bærer du på en liten levende parasitt som du kommer til å elske resten av livet, kroppen DIN gjennomgår noen heftige tilpasninger for å ruge ut den lille engelen på tryggest mulig måte. Visste du at du blir i bedre form av å gå gravid? Det kan kanskje ikke føles sånn, men fysiologisk sett så oppnår du noen kroppslige tilpasninger man varnligvis bare får av tøff trening.

Hjertet ditt for eksempel øker slagvolumet og greier dermed å pumpe mer blod per slag. Hjertefrekvensen øker også, slik at hjertet slår oftere. Og det trengs, for du har 40% mer blod i kroppen som skal flyttes på - noe som betyr at du får et enormt mye større behov for jern i kosten. Har du foressten merket at du kan bli svimmel eller uvel når du står for lenge? Da jeg var gravid måtte jeg sette meg ned på gulvet i lange køer og jeg ble uvel om jeg måtte gå lenge i rolig tempo. Dette er faktisk helt normalt. Blodet har nemlig mye vanskeligere for å ta seg tilbake igjen til hjertet når man går gravid (særlig etter 29. uke), og da blir man svimmel. Og ligger du på ryggen kan du oppleve omtrent det samme fordi barnet blir liggende å presse på de årene hvor blodet skal ta seg tilbake til hjertet.

Minuttvolumet i lungene øker på tross av at den totale lungekapasiteten går ned. Det betyr at selv om det er trangere for lungene enn vanlig, slik at det er vanskeligere å fylle dem helt med luft, så tilfører de kroppen mer oksygen enn før! Og ditt maksimale oksygenopptak blir 10-20% høyere. Har du merket at du er mer tungpustet? At du puster dypere enn før? Tidevolumet, den mengden luft vi puster ut og inn når vi puster normalt, den øker nemlig også!

Leddbånd og bindevev blir mykere og mer tøyelig og i Norge vet alle hva bekkenløsning er. Veldig mange gravide opplever det i større eller mindre grad. Bindevevet mellom symfysene i bekkenet blir ustabile nettopp på grunn av disse hormonene som gjør dem tøyelige. Og det gjør vondt. Men ikke all bekkenløsning er bekkenløsning. 50% av alle gravide får lumbal lordiose. Det betyr at bekkenet tipper framover og at musklene som skal stabilisere ryggraden, blir satt mer eller mindre ut av funksjon.

Så, hvordan skal man trene som gravid med alle de fysiologiske tilpasningene som finner sted? Er det trygt å trene som normalt? Burde man unngå hopp og løp? Skal man unngå å bli for varm i frykt for overoppheting av barnet? Er trening gunstig for fødselen, eller provoserer det fram flere tidlig fødsler? Kan man løfte? Er det trygt å få høy puls og bli skikkelig anpusten? Er det øvelser man bør unngå? Er det øvelser man burde implementere i treningsprogrammet?

Trening er like viktig når man blir gravid som det er ellers. Det finnes desverre ingen klare svar på hva som er trygt og hva som er utrygt å trene mens man går gravid. De studiene som finnes er enten for små eller for inkonsekvente til å gi noe riktig bilde. Det vi VET er at kvinner som trener øker selvbildet og at de fint kan både beholde den formkurven de var i, eller tilogmed øke prestasjonsevnen.

Nyere forskning indikerer at det er redusert risiko for svangerskapsrelaterte komplikasjoner, og at trening muligens kan forebygge for tidlig fødsel.

Hovedsakelig ser man bare fordeler ved å trene som gravid. 


Men hvordan?

Mye tyder på at du fint kan trene som før når du blir gravid. Du kan fint både løpe og hoppe og løfte tungt uten at det er noe skadelig for deg selv eller barnet. Kontaktsport er det eneste som blir "forbudt" trening for gravide - av åpenbare grunner. 

Ettersom bekkenet gjerne tipper litt framover kan det være lurt å trene på å finne den naturlige svaien i ryggen. "Zero Zone". Så core-øvelser og kroppsbevissthet kan være lurt å trene. Andre mageøvelser kan man også fint trene - men øvelser som skal trene den rette magemuskelen kan være ubehagelig og lite effektivt å trene, ettersom den allerede er under god strekk og på slutten av svangerskapet er den helt spaltet. Det kan også kjennes tyngre å trene rett og slett fordi man går opp i vekt, og fordi balansepunktet flytter seg, det er dermed enda mer viktig med kroppsbevisshet. Dette med å hele tiden ha teknikk i bakhodet. Kanskje du ikke kan gå like langt ned i knebøy fordi ryggen svikter på et annet punkt enn før.

Stabiliseringstrening av bekken, core-øvelser og kroppsbevissthet er også viktige øvelser for å forebygge og behandle bekkenløsning.

Du kan fint trene løping, men det kan være vanskeligere å bruke pulsen som utgangspunkt ettersom hjertet går igjennom en del nye tilpasninger. Du kan løpe på høy intensitet, også intervaller, men du må i større grad bruke din egen subjektivitet som mål for hvor høy intensiteten er. Hvor høy føles intensiteten? Hvordan føles kroppen?

Så tren det du har lyst til å trene. Tren gjerne hardt. Så lenge det føles greit - så er det sansynligvis greit. Du kjenner din egen kropp best (selv om det kanskje ikke føles helt sånn mens man går gravid og alt er uvant og annerledes) og det er bare du som kan vurdere hvordan treningen påvirker din kropp.

Hvis du ikke har trent noe særlig før, og skal sette igang som gravid, så må du gjerne starte i det små. På den måten blir du kjent med kroppen din og hvordan den responderer på trening over tid.

Og uansett: gravid eller ikke - tren noe du liker! :-)

Alanna