Jeg driver denne bloggen fordi jeg ønsker å gi deg en mulighet til å trene effektivt, helt uavhengig av om du har tilgang til treningssenter eller ikke. Jeg vil at du skal trene hardt, ha det moro, kjenne på ditt eget konkurranseinstinkt og dine egne grenser for hva du tåler og kan mestre. Jeg ønsker å skvise hver eneste unnskyldning om å ikke trene som en flue under fluesmekkeren, fordi trening er så ekstremt sunt og viktig og kan gjøre hverdagen din helt ny.
Og da er det viktig for meg at du kjenner og ser forskjell. Og jeg kommer til å utfordre dere på forskjellige måter for å få med alle elementene som skal til for å lykkes.
Jeg har tatt for meg en serie av innlegg for å kunne hjelpe deg på vei - kanskje kan du selv se om det er noe som mangler i likningen. Kanskje er det noe du kan gjøre for å utfordre deg selv og få på plass den siste brikken?
Det er fire ting som bestemmer om du får effekt av treningen din:
- Lengden på økta
- Intensiteten
- Hvor ofte du trener
- Kosthold
Dette er vårt utgangspunkt her på bloggen: Treningslykke er lagt opp til å gjøres annenhver dag - så regelmessigheten er allerede inne. Lengden på øktene varierer fra små 15 minuttere til Time Challenges som varer betraktelig lenger. Intensiteten er ekstremt høy i alle øktene uansett lengde. Vi tester oss selv før og etter hver eneste plan som kommer opp for å sjekke at vi har jevn progressjon. Vi kan klart se forskjell fra gang til gang. Resultatene er udiskuterbare. Men så var det dette speilet, da. Det med å se resultatene på kroppen. Holder det med disse øktene for å kunne se progressjonen i speilet også?
Intensitet
Treningslykke-øktene er hyperintense. Så dette området har vi dekket ganske grundig. Intensiteten er høy og variasjonen er stor - så vi gjennomtrener kroppene våre. Styrker hvert eneste svake punkt - gjør kroppen generelt sterk og utholdende. Målet er å føle seg som en mester i hverdagen. Føle seg lettere, raskere, sterkere i alt vi gjør.
Man pleier ofte å operere med intensitets-soner. Det vanlige på diverse treningssentere rundt om er å dele inn i 5 soner. Men det kan deles opp i færre eller flere alt ettersom - poenget med disse intensitetssonene er at man skal blir kjent med kroppen sin og kjenne selv når man jobber intenst nok til at det faktisk blir resultater av det man gjør.
Sone 1 og 2 er lavintensitetssoner hvor man kan holde på med den aktiviteten man gjør omtrent i det uendelige. Kommer du høyt opp i sone 2 vil du kjenne at pusten blir noe dypere - men du kan fint puste gjennom nesen. Du vil også sannsynligvis bli varm i kroppen etter en liten stund. Du kan fint prate og holde en samtale. Sone 2 er fin som oppvarmings-sone.
Sone 3 er en mellomsone hvor du kan holde ganske lenge, men ikke "uendelig". Pusten er tyngre og du svetter. Du kjenner at du trener - og det kjennes moderat hardt. Du kan fremdeles prate; det er litt mer anstrengende å holde en samtale - men det går!
Sone 4 er den som reelt sett regnes som den høyeste sonen å jobbe i. Det kjennes tungt og pusten er så tung at du kun kan puste gjennom munnen. Å holde en samtale er vanskelig. Men du kan snakke i korte setninger eller enkeltord. Hvor lenge du kan ligge i denne sonen bestemmes av hvor godt trent du er.
Sone 5 er ekstremt hard. Det kjennes som om du skal dø, du hiver etter pusten, ben og armer er ekstremt tunge og du kan bare presse fram enstavelsesord. Du klarer ikke holde mer enn noen veldig få minutter i denne sonen.
Greia med intensitet er at det tar på for kroppen å holde høy intensitet hele tiden. Kroppen brytes ned og blir tvunget til å bygge seg opp igjen tøffere og hardere enn noengang før for å tåle samme belastning. Det gir progressjon og gjør kroppen bedre og bedre. Men det krever at vi gir kroppen nok hvile til å få sjansen til å faktisk bruke energi på å bygge seg opp igjen! Det er derfor vi har en hviledag imellom hver økt. Denne måneden har vi lagt til to ekstra økter, slik at istedet for slavisk annenhver dag (som gir tre-fire økter i uka) så trener vi nå fast 4 ganger i uken. Målet er å trene 5 dager i uken - men kroppen trenger å bygge opp tåleranse for stor treningsmengde. Derfor tar vi et skritt av gangen.
Treningslykke-øktene på bloggen er så korte at det er meningen du skal holde intensitetssone 5 så mye som mulig. Ettersom vi kun jobber i noen få sekunder av gangen for så å ta 10 sekunder pause og bytte øvelse er dette mulig. Du skal pushe max for å få max utbytte av øktene. Dette gjelder øktene som varer lenger også. Det er det som gjør øktene så effektive som de er og så tunge og slitsomme. Men det er også det som tillater dem å være så korte som 15 minutter. Husk at vi kun trener en time i uken...fordelt på fire dager!
Det betyr ikke at du skal være redd for å bevege deg utenom øktene. Ikke vær redd for å bli svett i hverdagen - også mellom treningene.
Hva kan du gjøre for å øke intensiteten på det du gjør til vanlig? Eller hva kan du gjøre for å sørge for at kroppen får sjanse til å bygge seg sterk og tøff imellom øktene? Lytter du til kroppen din? Kjenner du kroppen din? Vet du hva du tåler?
Hva er din plan?
Alanna
_______________________
Breathe Today. New Workout
This was really the workout from the last plan - one that we didn't get to do as my computer broke...
Well Finally, here it is: Set your timer for 16 rounds of 10 and 50 seconds intervals. Kick ass in 50 seconds - write down your score in the 10 seconds of rest.
The exercises and my scores:
High Knees (w. rope) - 140, 127
Reverse Push Up - 27, 21
High Knees - 129, 122
Reptile Push Up - 13, 11
High Knees - 105, 128
StarSquatJumps - 16, 13
High Knees - 103, 92
Breakdance BackKick - 12, 12
Can you beat me?
A fun and hard cardio workout.
Good Luck!
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar