Teknikk-kontroll og sentertilknytning

 

Min kjæreste, Helten, kan ikke fordra treningssenter. Han synes det er for mye styr å reise fram og tilbake, han synes det er for mye folk og han føler seg litt lost mellom alle apparatene, alle styrkeløfterne og frivektene. Alt utstyret og alle mulighetene til tross, så føler han seg bare motløs og bortkommen uten å vite hva han skal gjøre og hvordan han skal gjøre det for å få de resultatene han ønsker seg. Egentlig vet han ikke helt hva slags resultater han ønsker seg heller. Dessuten synes han det tar innmari lang tid. Også er det kjedelig.

Min kjæreste, Helten, kunne ikke helt forstå min facinasjon for trening. Men jeg gav ikke opp å invitere og pushe ham til å bli med. Til slutt ble han da med. I starten var det ikke helt den store iveren og han synes ofte at øvelsene var vanskelige og forvirrende. Men han ble nå med. I perioder var han flink til å følge opp - andre perioder falt han helt av lasset.

Så begynte jeg med Back To Basic og selv om det tok han et par måneder å oppdage opplegget (jepp - vi bor faktisk i samme leilighet, han er bare litt treg - hehe), var det inngangsporten til et mer strukturert opplegg. I to måneder fulgte han BTB slavisk. Til han ble smålei både øktene og øvelsene. Nå har han gått over til advanced-planen og synes også de mer kompliserte øvelsene går mye bedre.

Helten trener ikke noe annet enn Treningslykke-øktene. 10-15 minutter er den tiden han bruker på å trene. Og han går ikke lenger enn til stuen for å trene heller. Det fungerer. Han blir sterkere og sterkere og i bedre og bedre form. Et vondt og stivt kne er ikke lenger plagsomt og bevegeligheten i alle ledd er også bedre.

Det fungerer. Det fungerer skikkelig.

Men Helten er en heldig mann. Hans hjemmegym kommer nemlig komplett med ferdigutdannet sprell levende og engasjert Personlig Trener. Denne treneren tar jevnlig en sjekk av teknikk og framgangsmåte og intensitetsstyring. Og det er stadig justeringer som må til for at Helten skal kunne fortsette å trene helt uten å få skader og med best mulig framgang og utvikling.

Mine treningsøkter fungerer. De krever ikke stor tidsbruk og de gir deg alt du trenger i én kort og heftig svettesprut. Styrke, kondisjon, bevegelighet, spenst. De tilbyr variasjon og lek i treningen. Du kommer aldri til å kjede deg. Og jeg er her for å motivere deg. Hele veien. Hver eneste dag. Jeg er her for at du skal kunne stille meg spørsmål og få veiledning videre.

Det eneste jeg ikke kan er å observere deg når du trener. Jeg får ikke sjekket teknikken din - enda jeg synes det er hyperviktig med riktig teknikk. (Alle som har vært på en gruppetime med meg har skjønt at jeg er teknikk-nazi uansett om det er step eller styrke eller spinning) Jeg prøver så godt jeg kan å forklare korrekt teknikk i alle videoer - men jeg vet av erfaring at det kan være vanskelig å ha total kroppskontroll og kroppsfølelse. Det kan være vanskelig å passe på at man har riktig teknikk i alt man gjør og også når man blir sliten!

Derfor ønsker jeg at du skal være tilknyttet et treningssenter eller et sted hvor du kan få en gjennomgang av teknikk og en oppfølging av de basale grunnreglene innenfor trening. Jeg jobber på treningssenter og observerer mennesker som trener hver eneste dag. Jeg ser alle de vanlige feilene og jeg bruker mye tid på å snakke med folk om hvordan de kan optimalisere treningsteknikken sin. Som Personlig Trener går mye av tiden på å finjustere teknikk. Jeg bruker ofte Treningslykke-økter på kundene mine - og det er ikke sjelden jeg må tilpasse øktene til kundenes forskjellige behov og nivå. På den måten får de maksimal effekt hver eneste gang og de stoler på at jeg gir dem sikker trening.

 

Jeg oppfordrer alle til minst en runde med en personlig trener - fordi du lærer så mye om din egen kropp. Dine styrker og dine svakheter. Slik blir du flinkere til å tilpasse generelle treningsøkter til DIN kropp.

Jeg gir deg en treningsplan tilpasset ditt nivå. Jeg gir deg alternative øvelser så du kan tilpasse øktene til dine behov. Jeg gir deg motivasjon. Jeg gir deg en konkret plan for at du skal nå dine mål. Jeg gir deg trening som du både har tid til og plass til å gjøre.

Men for at du skal nå dine mål må DU gjennomføre planen slik den er oppført. DU må tilpasse øvelsene til deg selv. DU må sørge for å få en gjennomgang av din teknikk. DU må passe på at du har tilgang til utstyr variert nok til at du ALLTID får stor nok utfordring.

Jeg gir deg mulighetene. Men det er DU som må gjøre jobben. Og det er ditt ansvar å sørge for at du får den oppfølgingen du trenger.

Jeg er her for deg. Spør meg - bruk meg. Bli sterk, fit og fantastisk!

Alanna

What does it really take? Ab Challenge #1

Å trene magemusklene på virkelig effektiv måte kan visst være vanskelig. Ettersom jeg jobber på et treningssenter ser jeg jo tydelig at å trene magen er viktig for folk. Det ligger folk på rekke og rad for å chrunshe og gjøre sit ups i forskjellige varianter. Mange har egne treningsprogram hvor de har lagt opp en haug med plankeøvelser og liggende mageøvelser som et eget sirkelprogram. Jeg blir helt svett i panna av å bevitne hofteleddsbøyere få kjørt seg helt til det siste. Det merkeligste jeg ser er unge mennesker som sitter i "twist"-apparatet. Et apparat der du legger på belastning og roterer overkroppen (eller underkroppen) til siden. De fleste sitter galt i apparatet (stakkars rygg) og de få som faktisk sitter rett har misforstått apparatets hensikt: å jobbe med bevegeligheten i ryggen for de som sliter med nettopp det. Bildet på apparatet viser at man trener magemusklene - men effekten er i praksis forsvinnende liten.

Det hender jeg kommer i prat med mage-gjengen og kan anbefale mer effektive og funksjonelle øvelser. De er ofte ivrige etter å prøve - men det tar ikke mange dagene før de et tilbake i crunsh-gjengen igjen. Hvorfor?

Det ikke alltid er slik at du kjenner det når du gjør en øvelse som virkelig jobber med magemusklene dine - eller, jo - du gjør absolutt det, men ikke slik du kanskje forventer. Visste du at tunge knebøy er en av de øvelsene som utfordrer magen mest, særlig når du har belastningen på forsiden av kroppen - som i goblet squat eller frontbøy?

Greia er at vi er flasket opp på sit ups og chrunsh siden vi var barn. -Og mange av dem. Gjerne en 100-200 i slengen. Det skulle SVI. Mest mulig. Det gjaldt å pine seg igjennom rasende melkesyre og ikke gi seg. Men dette er ikke styrketrening. Det er syretrening. Det gir hverken six pack eller flat mage. Det gir ikke engang sterke magemuskler. Det gjør deg bare utrolig flink og utholdende i chrunsh og sit ups. Og er det egentlig interessant å være flink til å gjøre chrunch?

Når magen utfordres på styrke så føles det helt annerledes. Det svir ikke. Det er bare tungt. Kanskje kjenner du det minst like mye i andre muskler - skuldrene eller bena, kanskje. Og dermed er det lett å føle at disse nye fancy øvelsene ikke har noe for seg - for så å krype tilbake i rekestilling for å pumpe magemusklene fulle av laktat.

Det er ikke melkesyren det kommer an på - det er belastningen av muskulaturen. Magemusklenes viktigste oppgave er å holde kroppen oppreist og i balanse. Da er det også best for disse musklene å bli trent slik de er designet for å fungere - som stabilisatorer. Dette tolkes ofte til at man bør gjøre underlaget ustabilt. Og det er ikke feil - men det er litt lite funksjonelt ettersom vi ikke går så veldig mye på underlag som vakler og gir etter. Dessuten er det en enda mer effektiv måte å utfordre stabiliteten på - løfte på noe tungt - og holde det ut fra kroppen din. Ta gjerne en knebøy i samme slengen, da skal jeg love deg at du kjenner at magen må jobbe. Jobbe for å holde deg oppreist, slik at du ikke tipper fram over vekten du holder i.

Jeg har laget den første mage-utfordringen (klikk for video) som en samling fullkroppsøvelser med fokus på stabilitet. Du kommer til å kjenne det overalt. Og du kommer til å trene hver eneste muskel i hele kroppen din. Men det er magen som må jobbe absolutt HELE tiden - og i forskjellige stillinger og med forskjellige oppgav; dynamisk (med bevegelse), statisk (når du holder stille), jobbe for å motvirke bevegelse og for å produsere bevegelse. Akkurat slik musklene arbeider til daglig. Variert - men med heftig belastning slik at du ikke orker for mange repetisjoner. Slik at kroppen må tilpasse seg og bli sterkere.

Melkesyre er bare unødig lidelse. Det er overbelastning av musklene dine som gjør deg sterkere. Belastning, belastning, belastning. Jeg kan ikke få sagt det nok!

Alanna

Abs and crunches.

Februar er måneden hvor vi skal skape kraftrumpa. Spenst og eksplosivitet blandet med rå styrke og tunge vekter. I dag stod Let's Go (klikk for å komme til videoen) på planen - og jeg hoppet idet med hele meg. Etter første runde var jeg så sliten at jeg mest hadde lyst til å gi meg, skylde på at jeg hadde en tøff økt i går og tenke at jeg sikkert trengte litt restitusjon - jeg kjente det jo tross alt litt i skuldrene og i triceps på morgenen i dag... Men jeg VET at når øktene er så tøffe at jeg føler meg som ei gammal dame gjennom hele økta, når alle hopp føles tunge og jeg virkelig må skyve meg selv igjennom de små minuttene med trening, da er treningen VIRKELIG verd svetten.

Og når treningsøkten er så kort at den virkelige svetteproduksjonen kommer ETTER at økta er ferdig...da har man liksom ingen unnskyldning lenger. 

Denne økta har en masse eksplosiv styrke for bena og er også en skikkelig kondisjonsøkt hvor man kan pushe hjertefreksvensen opp, opp, opp. Har du prøvd å gjøre push ups mens du gisper etter pusten? Men det stedet hvor du VIRKELIG kjenner at det tar, er i magen. Det krøller seg nesten i magemusklene mens du holder på.

Og her kommer månedens bonusfokus inn. Jeg fikk forespørsel om jeg ikke kunne fokusere litt mer på mage i løpet av denne planen. Og jeg er jo ikke vond å be sånn sett. Det er bare det at jeg ikke riktig vet hva dere tror dere kan forvente dere når jeg sier at vi skal ha magefokus.

Når vi jenter snakker om å trene magen så er det stort sett med det mål før øye å få en flatere mage. Og dermed gjør vi crunsh, sit up og planke til vi griner. Uten å få noe resultater av det. De færreste vet nemlig at det å trene rygg er en superviktig del av det å få flat mage! Fordi ryggtrening gir fantastisk god holdning og dermed blir magen strukket ut og ser flatere ut!

Men skal du trene magemusklene mest effektivt, så er stående øvelser og helkroppsøvelser de absolutt beste. Øvelser hvor du ligger på rygg og tror du jobber med magen jobber sansynligvis mest med hofteleddsbøyerne. "Jamen, sier du - jeg KJENNER det jo i magen når jeg ligger på rygg og gjør mageøvelser". Vel, det er fordi hofteleddsbøyer er en forholdsvis stor muskel som fester langt opp på ryggsøylen din - dypt inne i magen... En sterk hofteleddsbøyer vil IKKE gi deg synlige magemuskler på noe som helst vis.

Magemusklene våre jobber stort sett i oppreist eller sittende stilling hele dagen. De er alltid "på" og det er den delen av kroppen som produserer og absorberer mest kraft i løpet av en dag. De er aktive hver gang du løfter en arm. Hver gang du åpner en dør (når du åpner tunge dører skal jeg vedde på at du kjenner det i magen!). Hver gang du tar et steg. Hver gang du bærer på noe. Ved hvert hopp. Hver gang du tar imot en ball enne noe annet som blir kastet til deg. Magemusklene er alltid klare for action. Og hovedoppgaven til disse musklene er å stabilisere kroppen din slik at den ikke bikker over og faller sammen når du endrer stilling. Og da er det også smartest å trene på nettopp dette: stabilisering.

Derfor er stående mageøvelser absolutt best - og absolutt mest funksjonelt. Deretter kommer forskjellige plankeøvelser. Planke er en supereffektiv øvelse for magen. Men det er også en øvelse som er vanskelig å gjøre helt riktig. Derfor bruker jeg sjelden statisk planke i treningsøktene mine. Jeg bruker mye mer dynamiske plankeøvelser hvor vi skifter stilling eller løfter på hender og føtter. Det er ofte litt enklere å gjøre uten å måtte finjustere teknikken. (Selv om teknikk er SUPERVIKTIG også i dynamiske plankeøvelser!!)

Plankeøvelser og stående mageøvelser er MYE tyngre å utføre enn den tradisjonelle crunshen som du sikkert kan gjøre 500 av uten problemer. I tillegg til at slike funksjonelle mageøvelser ofte får med seg en masse flere muskler enn akkurat magen. Og hvordan var det igjen - jo, flere muskler vi bruker på én enkelt øvelse, jo bedre er øvelsen.

Har du hva som skal til for å virkelig trene magen flat og sterk? Er du virkelig klar for å ta utfordringen?
For da blir det magebonus framover. Helt uten en eneste crunch!

Alanna

Kraftrumpe. Februar in the making.

Januar skulle være rumpas måned. Der skulle vi jobbe med rå styrke for å bygge en sterk og tøff rumpe.  Nå er februar igang og vi fortsetter med rumpefokus en stund til, fordi det å bygge på seg ny rumpe tar tid.

Nytt for denne måneden er at vi legger til eksplosivitet og spenst. Forrige måned løftet vi tungt. Når man løfter skikkelig tungt, så kjennes det litt som at musklene jobber i sirup. De må mobilisere mye kraft og dermed rekruttere så mange muskelfiber som mulig for å hjelpe til i løftet. Det kan ta litt tid å få organisert all løftehjelpen, og dermed går bevegelsen forholdsvis sakte. Slik bruker musklene alle tilgjengelige resurser på de få tunge løftene og vil etterpå jobbe med å forstørre "løftetroppen" for å tåle samme løftet bedre neste gang.

Denne måneden handler det om å hoppe høyt. Men med perfekt teknikk og trykk fra helen. Eksplosivitet og spenst bygger styrke fordi musklene må produsere mye kraft i løpet av kort tid. Når musklene får tidspress på seg, greier de ikke organisere et like stort "løftekorps" - og dermed klarer den ikke å produsere like mye kraft. Men de ressursene som blir brukt blir overbelastet og dermed lærer musklene å mobilisere raskere, i tillegg til at den utvider løftetroppen for å ha mer ressurser å ta av.

Begge deler gir fantastiske resultater. Men i kombinasjon blir resultatene enda bedre.

Denne måneden skal vi fortsette å bruke rumpeøktene fra forrige måned. Men i tillegg blir det introdusert økter med mer ekspolosivet. Det betyr mer kroppsvekt og lettere vekter.

Jeg fikk et ønske om å skru fokuset litt mer over på mage. Mange jenter ønsker seg flat mage, men det er få som skjønner hva som virkelig skal til og bruker mye tid på helt ubrukelige øvelser og trening som ikke gir resultater. Jeg skal skrive et eget innlegg om dette. For ja - jeg har skrudd fokuset litt over på mage denne måneden.

Her kommer en presentasjon av månedens treningsplaner. Alle øktene er supre å kombinere med annen trening om du ønsker det. Men du trenger ikke å kombinere med annen trening for å få fantastiske resultater! Du kan gjøre øktene hjemme eller du kan ta dem med deg på ditt lokale treningsstudio. Du trenger ikke utstyr, men jeg anbefaler de fleste å investere i enkelt utstyr - som en treningsmatte og en vektkoffert - for bedre resultater. Det er belastningen det kommer ann på!

Back To Basic - Beginner Butt. 

Beginner BTB. Vi fortsetter med to økter i uken - slik at det er mest mulig gjennomførbart for deg med veldig trang timeplan eller for deg som er så ny til trening at fire økter blir urealistisk. De rosa dagene er dagsutfordringer hvor du jobber deg igjennom én øvelse på en hel dag. På den måten blir du godt kjent med øvelsene på en rolig måte og du får boostet resultatene uten å svette. 

På fridagene har jeg lagt inn forslag til bevegelse - for å minne deg på at hverdagsbevegelse er like viktig som treningen i seg selv. 

Back To Basic - Power Butt

Det enkle er ofte det tryggeste. Back To Basic Konseptet har en begrenset øvelsesbank som gjør at du blir godt kjent med øvelsene over tid. Treningsøktene varierer i oppsett, men alle er designet til å være korte og intensive. Øvelsene er plukket ut for å gi økt styrke, økt kondisjon og bedre bevegelighet. 

På fridagene har jeg lagt inn forslag til bevegelse - for å minne deg på at hverdagsbevegelse er like viktig som treningen i seg selv. 

Advanced Athlete - Buble Butt

To dager i måneden er satt av til BTB-økter - enkle og utfordrende. Mens de øvrige to dagene er satt av til mer avanserte økter hvor vi leker mer med treningen. Her skrur vi opp utfordringen en god del ved å introdusere stadig nye øvelser og ekperimenterer med kombinasjonsøvelser. Øvelsene kan være vanskelig å utføre eller kreve en del grunnleggende styrke. Men også i disse videoene presenterer jeg modifikasjoner for deg som ikke er helt sterk nok enda - men som ønsker en utfordring. 

Dette er planen for deg som kjeder deg lett og ønsker en mer leken tilnærming til trening og en større utfordring til intensitet og styrke. 

Velg deg en plan og hold deg til den.

Alanna

Can't Be Tamed

Hva skjer egentlig i overgangen fra barn til voksen. Når slutter vi å klatre i trærne til fordel for lange timer i sofaen?

Når man er barn finnes det ikke noe morsommere enn å være i aktivitet. Barn er rastløse og greier ikke holde konsentrasjonen lenge av gangen. En halvtime - tre kvartér er det meste man kan regne med at konsentrasjonen holder. Så må de opp å bevege seg. Løpe litt, tøyse litt, le og klatre. Eller bare gå litt rundt og være nysgjerrig.

"Jada! Jeg sitter jo rolig!"

Vi lærer likevel raskt at det ikke er meningen vi skal være så aktive. "Ro deg ned!", "Stå i ro!", "Sitt pent i sofaen!". På skolen blir det lagt inn egne mål på å være rolig i klasserommet og jobbe med oppgaven man har. Følge med på tavla. Konsentere seg. Vi begynner opplæringen av barnas stillesittende liv allerede før de har begynt på skolen. Det er rett og slett sett på som veloppdragent å lage lite lyd, sitte pent i ro, se rett fram, snakke rolig og uten å heve stemmen, dempe sin iver, osv.

Vi puster lettet ut når barna fatter interesse for TV - slik at vi kan få et øyeblikk for oss selv i en stressende småbarnsperiode. Men så blir vi lettere frustrerte over hvor inaktive barna blir med en skjerm på hver kant etterhvert som de vokser til. Det er jo liksom ikke bra det heller.

Dette drar vi med oss inn i voksen alder. Sitter pent ved bordet og tar minst mulig plass i sofaen. Vel... Ihverfall hvis det er flere. Vi retter på klærne og passer på at håret ligger på plass. Det krever minst mulig bevegelse. Vi tar den korte veien hjem fra jobb. Med bil om det er mulig. Jeg pleier å unnskylde meg med at jeg jo skal innom butikken og at det er tross alt vanskelig å ta med handlevarer til 6 mennesker på sykkel. (Mulig det, men ærlig talt, så MÅ jeg vel ikke handle hver dag?)

Enten det skyldes at jeg trener jevnlig eller at jeg begynner å bli så voksen at jeg slutter å bry meg, så må jeg innrømme at jeg gir helt blaffen i å sitte rolig bare for å sitte rolig. Jeg er et rastløst menneske og jeg reiser meg så fort jeg får et innfall om det. Det får jeg stadig. Helten er helt frustrert - vi kan sitte å se på en spennende film, og allerede ti minutter inn i filmen bare MÅ jeg opp å flytte på noe. En kopp kanskje. Så kommer jeg å setter meg litt igjen og greier kanskje bli sittende i hele 20 minutter før jeg må opp å spasere litt igjen. Kanskje går jeg helt inn på badet, derfra kan jeg ikke høre noe som helst som skjer på TV og dermed må han sette på pause. Han pleier å være litt mørkere i blikket etter den 3. gangen på en time.

Men jeg bare MÅ bevege meg litt. Jeg pleier også å bruke vanvittig lang tid på innlegg som dette. Ofte fordi jeg bare skriver littegrann før konsentrasjonen er over på noe annet. Ja, jeg innrømmer at det hender jeg ikke beveger meg lenger enn til facebook, men... Dette er selvsagt fryktelig plagsomt når jeg skal lese til eksamen - ettersom jeg ikke kan sitte stille lenger enn noen minutter av gangen (I tillegg til at jeg måååå sjekke facebook jevnlig!)

Min sønn på 11 har akkurat det samme problemet, stakkar. Jeg ser han sitter på stolen sin og prøver alt han kan å fokusere konsentrasjonen sin om leksene sine, men kroppen hans lever et eget liv på stolen. Hodet vender stadig vekk omtrent riktig vei, men armene forstyrrer liksom øynene - særlig når de prøver å stikke en blyant inn i dem (noen ganger er jeg usikker på om han prøver å holde øyelokkene oppe eller om han prøver å stikke ut sine egne øyne for å slippe leksene). Og bena beveger seg i alle vinkler. Rumpa lager slitemerker på stolen fordi den bytter posisjon hele tiden. Og jeg skjønner han bare så inderlig godt. Jeg skulle gjerne latt han gå for å leke. Det er så mye mer givende å se ham danse på gulvet i herlig Michael Jackson stil eller kle seg ut som kaptein sabeltann og gjenta absolutt alle replikkene i alle skuespillene utenat. Med dansetrinn. Kaptein Sabeltann er nemlig kulest å se på stående, og da er det lettest å lære seg replikkene. Tror jeg.

Uansett. Jeg håper egentlig han aldri vokser av seg rastløsheten. Det er jo egentlig bare kroppen vår som ønsker bevegelse. Så undertrykker vi det i så mange år at vi ikke lenger kjenner igjen signalene. Og da MÅ det gå galt. For bevegelse er alt. Uten bevegelse stopper alt. Uten bevegelse er det bare død.  Bevegelse er nøkkelen til liv og sunnhet. Så hvorfor skal vi alltid undertrykke det?

Reis deg fra stolen og gå. Følg dine egne impulser. Reis deg. Selv om du er jobb. Reise deg. Gå. Jeg ber deg ikke danse salsa eller gjøre burpees (selv om det siste kunne vært veldig fristende), jeg bare sier at du bør virkelig reise deg når kroppen din gir signaler om at du har sittet litt for lenge. Selv om det bare er ti minutter siden du var oppe og gikk. Bevegelse er sunnhet. Og alt teller. Hver bevegelse.

LilleMann ville trille vogna selv fra han kunne gå. 

Woody kunne ikke gå selv.

Smil fra Alanna

PS: Dette innlegget skulle egentlig ut en gang lenge før jul. Men så mistet jeg totalt konsentrasjonen og fikk veldig mye å gjøre. Ihvertfall er det knyttet til DENNE TRENINGSØKTA, så om du ønsker en bonusøkt på en lørdag, så er det bare å hive seg rundt. ;-)

Husk å ta en tur innom Treningslykke på Facebook. Der finner du treningsplan for ditt nivå og gratis treningsøkter med video. -Og masse motivasjon!

Kroppsjubel i januar! Let's Go!

Fitness er blitt mote. Og i utgangspunktet ville jo det være knallbra, tenk om det ble populært å bli den sterkeste, raskeste, tøffeste utgaven av seg selv! Tenk om det ble populært å prioritere nok tid på treningssenteret til at kroppen ville få den humørboosten den trenger! Tenk om det å være sunn og frisk ble idealet! Folk ville sprute av energi og elske seg selv og ha et åpent blikk mot alle andre. For det er det som egentlig er fitness! Du blir så trygg på deg selv at du har ork og energi til å vende blikket utover.

Desverre er det ikke slik det framstilles. Istedet er fitness en ekstremlivsstil som lokker fram gamle tvangstanker i ny drakt. Det er ikke helse og sunnhet i fokus. Det er den nye idealkroppen, det perfekte, det ekstreme. Det er nye regler, nye spisevaner - og mye nei og ikke. Ikke sukker. Ikke fett. Ikke kcalorier. Nei til kos. Du kan spise en boks cottage cheese istedetfor. Det går an å ta med på kino også. Hurra. 

"Jeg må tisse! Tror du noen kan se det?"

Trene for å få energi til å leke med ungene? Trene for å kunne være den gladeste i gjengen? Trene for å ha superenergi hele dagen lang? Trene for å ha økt konsentrasjon? Trene for mestring? Trene for selvfølelse og økt selvtillit? Trene for MORO SKYLD?? 

Har du hatt treningsfri i TO dager?

I den ekstreme fitnessverden er det bare resultater som teller. Lavere fettprosent - lavere - lavere - skummelt lav - lavere. Muskelmasse. Hardere kropp. Symetri. Alt skal ha en funksjon mot Målet. Alt må være planlagt. Loggført. Hvile er bare greit hvis Planen sier det. Det er ikke lenger noe som heter å lytte til sin egen kropp. Det er bare målene som betyr noe. Det trenes for å vise seg fram på en scene én dag i klissete brunkrem. Det er nesten så de ikke har energi til å stå oppreist på den scenen - men det er dit de skal. For det viser viljestyrke. 

Min blogg er annerledes. For meg er fitness hverdagslek og funksjonell styrke. For meg er det viktigere at jeg kan ha treåringen på skuldrene så lenge han trenger det, enn å løfte tungt i markløft. Jeg vil ha overskudd til å lytte til barna mine når de prater og vise engasjement for nye leker og påfunn. Jeg vil ikke kaste bort energien min på å planlegge hverdagen med i hver minste deltaj! Jeg vil slappe av med mat. Jeg er ikke redd for sukker og fett. Jeg trener jo - det betyr at jeg har større tåleranse for nettopp denne typen mat. Større tåleranse betyr ikke at jeg aldri legger på meg. Det betyr at jeg kan spise litt mer sukker uten å bli syk av det. 

Baking på gang. Her tror jeg det går i potetlomper hos Bestemor. 

Ellers lager jeg mye vafler. Og oreokaker.

Jeg veier meg aldri. Jeg har en vekt - det vet jeg, for jeg tørker støv av den hver lørdag. Det hender jeg bruker den til å veie sandsekken min, eller sånne ting. Jeg måler kroppen min utifra klærne og speilbilde. Jeg har stort sett elastiske klær - så her er det mye slingringsmonn. Jeg er veldig forsiktig med å legge ut for mye bilder av meg selv i netto'n, for jeg vil ikke ha noe voldsomt kroppsfokus på denne bloggen. Hverken for meg selv eller for dere. Kroppen er fin slik den er. Det er ikke formen på kroppen som forteller om du er fit eller ikke. Det er hva den kroppen kan gjøre! Min kan gjøre push ups og hoppe langt, holde ut lenge og løpe opp trapper - og løfte bæreposer og barn! 

Jeg BRENNER for trening og jeg ELSKER resultatorientert trening. Det er motiverende med en plan, med loggføring og mål. -Så lenge resultatene dreier seg om at man kan ta en push up mer enn tidligere, mestre en ny øvelse, holde ut lenger og løfte tyngre. Perfekte magemuskler er liksom bare ikke helt min greie - det er kult det altså, og jeg synes det er stas når musklene mine titter fram under huden. Men jeg får ikke panikk av at de forsvinner under et lett fettlag heller. Jojo-vekt? Ja. Nei. Ikke akkurat. Det er heller naturlige små-svingninger som følger sesong og apetitt. Jeg er ikke akkurat bekymret. 

Det synes det var kult at magen så slik ut.

Jeg synes dette er like kult.

Magen er den kroppsdelen jeg generelt er mindre fornøyd med. 

Det plager meg ikke.

Jeg har nok økt litt i fettprosent i desember, og det plager meg igrunnen minimalt. Jeg har hvilt ut etter en utrolig stressende eksamensperiode, jeg har proppet kroppen med sukker og feiret bursdager med enda mer sukker og kost meg med familie og massevis av mat og enda mer smil. Har du lagt merke til at alle sosiale tilstelninger dreier seg rundt mat? Massevis av mat! Er det ikke herlig? Jeg digger det. Jeg ville ihvertfall ikke byttet det med én dag på scenen i glitrende bikini og rumpa i været! Ikke om jeg vant prisen for fineste rumpe i verden!

Nei, hold opp med alt tullet. Og lek deg med treningen! Nå er jula over og vi gjør oss klar for sommerformen og ny rumpe. Og da setter vi startskuddet med en 12 minutter killer-økt som virkelig får julefettet til å grine. Let's GO! (link til treningsvideo)

Smil fra Alanna

Finn den treningsplanen som passer deg og ditt nivå HER. 

Følg den slavisk.

Få resultater. 

Oppdag treningsgleden!

Mage. Rumpe. Lår. Kvinners favoritt-problemområder

Vi jenter er utrolig forutsigbare. Vi ønsker oss slankere lår, strammere rumpe og flat mage. Gjerne med antydning til magemuskler. Vi synes det er fint med sterke armer, og vi skjønner det er sunt med en sterk rygg - men det er rumpa og magen vi måler i speilet.

Noen betrakter trening som et bestillingsverk. De kommer til meg som PT og legger ut bestiling. "Jeg skal ha smalere lår og da tenker jeg spesielt på det punktet her," sier de og peker og viser. "Jeg er ganske fornøyd med dette punktet, men dette fettet her vil jeg ha vekk". Også ser de på meg med skinnende forventning i øynene og venter på at jeg skal dele ut mirakelkuren. (Ofte har de ingen idé om hva som kreves av disiplin og offer, langvarig utholdenhet og tålmodighet for å få det slik de ønsker. Når jeg viser dem hva som skal til av tung styrke og intensitet, så mister noen motet fordi de ikke var foreberedt på å at det skulle være så tungt eller at de skulle bli slitne. Andre ser ut som om det gikk opp et lys for dem. Aha, er det SÅNN det skal kjennes!)

Jeg ser daglig folk som bruker masse tid på sit ups og crunsh. Det er nesten så det blir en tvangstanke for folk. Selv etter 60 minutters intens gruppetime med styrketrening eller cardio, så bruker de likevel tid på planke og sit up etter timen i håp om å booste den flate, fine magen uten kanskje å oppnå annet enn stramme hofteleddsbøyere, melkesyre og dårligere holdning.

Jeg ser folk som bruker mye tid på rumpa si også. Hip Thrust burde vært kåret til årets pop-øvelse i 2012. Å jokke med en tung stang over hofta er det som gjelder. Det vet alle jenter med respekt for sin egen rumpe.

Ingenting i veien med hip thrust altså. Den er fin til sitt bruk. Men for meg som er opptatt av funksjonalitet, så finner jeg heller andre gode øvelser for stumpen. Det finnes jo så MANGE virkelig GODE øvelser! Og alle har én fellesnevner. Det gjelder å skyve fra med hælen! Du skal ha så heftig trykk på hælen at du skal ha mulighet til å løfte tærne på samme foten fra gulvet! Det er ikke øvelsen i seg selv som gjør rumpa sterk. Det er fokuset på rett teknikk hele veien. Jo mer riktig du gjør en øvelse, jo mer får du ut av den - selv om repetisjonsantallet skulle gå drastisk ned! Det er ikke antallet repetisjoner som gir deg resultatene du vil ha. Det er belastning og rett utførelse. Så tenk teknikk, skyv fra hælen og kjenn at det biter i rumpa!

Å ha en sterk rumpe er absolutt viktig. Blant annet forebygger det ryggsmerter. Og nettopp ryggsmerter var jo årsaken til at jeg begynte å fokusere litt mer på bakdelen min selv og var nettopp det som igjen inspirerte meg til å dele det med dere her på Treningslykke. Og man kan jo ikke nekte for at en sterk rumpe ser bra ut heller. Den løfter seg og ser rett og slett litt gladere ut. Sant? Derfor jubler vi over en hel måned dedikert til stussen vår!

Det betyr likevel ikke at vi helt ser bortifra resten av kroppen. En velbalansert kropp er en frisk og funksjonell kropp. Derfor finner du noen økter på planen hvor vi trener hele kroppen. Og selv øktene som er dedikert til stumpen kan være ispedd øvelser som også dekker overkroppen. Tenk på det som en bonus. Det er tross alt ikke så lenge til sommeren...skal du ha sommerformen å plass kan du ikke starte tidlig nok. Jeg lover deg likevel at du skal få kjenne hvor rumpa di sitter i løpet av måneden. ;-)

Så gjør vi et felles rumpeløft denne måneden også ser vi hvilken kroppsdel vi kjører litt hardere neste måned. Jeg gleder meg!

Smil fra Alanna

Januar i rumpetegnet

Ryggsmertene som bet i ryggen min for et par måneder siden fikk meg til å måtte evaluere meg selv på nytt. Jeg måtte ta et steg tilbake og ta en vurdering av min egen treningsteknikk og min egen kropp. Så gjennomtrent som jeg var - hvor kom smertene fra?

Jeg oppdaget at problemet lå i at jeg ikke fikk skikkelig kontakt med rumpemuskelen når jeg trente. En sterk rygg og to sterke lår kompenserte for en rumpe som hang etter. Bokstavelig talt. Det resulterte i en rygg som jobbet overtid - og overtidsarbeid over lang tid blir smerte.

Den siste måneden har jeg derfor vært nødt til å fokusere på min egen bakdel. Jeg satt sammen to programmer med fokus på rumpe og jeg var ekstra nøye på å ha rett teknikk, slik at det skulle bite på rett sted.

Det virket. Smertene forsvant i løpet av få uker og rumpa fikk et løft. Det er synd jeg ikke tok bilder før jeg startet - for rumpa mi ser gladere ut enn den gjorde. ;-) Ettersom jeg begynte å trene den med tanke på smertene, så falt det meg ikke inn. Derfor oppfordrer jeg deg til å passe på å ta bilde av rumpa di før du starter! Det er utrolig motiverende å se tydelig endring!

Så begeistret ble jeg for resultatene at jeg ble inspirert til å dele programmet med dere. Og ikke bare det, men å sette av hele herlige januar til å fokusere på vår herlige bakdel med de mest effektive øvelsene jeg kjenner til.

Let's work that ass!

Som vanlig har du hele tre strategier å velge imellom:

Beginner BTB - For deg som er helt ny til trening og trenger å jobbe inn en rutine uten å gape over for mye av gangen. -Eller for deg som har ekstremt trangt med tid! Den er bygget på Back To Basic-planen, med treningsøkter og øvelser som er enkle, korte og effektive. Kun to økter i uken. Men vi supplerer med dagsutfordringer hvor du kan booste treningseffektien uten å bli svett!

Back To Basic - det enkle er ofte det tryggeste. For deg som er ny til denne formen for trening eller som ønsker noe forutsigbart og enkelt. En begrenset øvelsesbank gjør øvelsene lett å bli kjent med over tid, øktene er satt sammen på enklest mulig måte, men med tanke på best mulig effekt og resultater. Enkelt nok til at nybegynneren kan følge programmet, utfordrende nok til at den avanserte utøver kan få en utfordring.

Advanced Athlete - Tøffere og mer lekent. For deg som er vant til å trene, har en god rutine på plass og som ønsker nye utfordringer hele tiden. For deg som elsker å leke med trening - du kommer ikke til å kjede deg med denne planen! Nå som det er et nytt år, starter vi også med nye ark. Januar har ingen gamle økter! Nytt, friskt, effektivt, moro!

Alle øktene gir bedre kondisjon, styrke, bevegelighet, spenst, balanse, kroppskontroll, koordinasjon og kroppsfølelse. Alle treningsplanene fungerer som uavhengige planer som vil gi fantastiske resultater - du kommer ikke til å nå noe form for platå! Og alle øktene er mulig å kombinere med annen trening for å gi en ekstra boost, ettersom de fleste øktene er så korte!

Er du med?

Husk å joine Facebook-siden og å dele med alle du kjenner. Alle trenger en glad rumpe!

Smil fra Alanna