Linda Maria - løsningsorientert treningsdronning!

Ferdig med trening, sliten, svett og fornøyd!

Linda Maria har fullført en hel 30-dagers treningsplan fra start til slutt. Hun har greid å få inn en rutine på treningen sin. Hun har dokumentert hvert steg på veien og det er spennende å se utviklingen i denne jenta. Hun er allerede kommet langt i forhold til da hun startet. Linda Maria var allerede vant til å trene - selv om det er lenge siden hun hadde noen fast treningsrutine - det gir henne en absolutt fordel, men det betyr ikke at det er lett å komme igang på nytt etter lang tid!

Linda Maria leter etter mulighetene i sin hverdag. Hun har tatt med seg treningen der hun er. Noen ganger passer det ikke å trene hjemme, noen ganger må man trene der man er, som på plassen der man hjelper til på frivillig basis. Som hun sier selv: "brenner du for noe, da får du det til." Det er ikke alltid utstyret ligger tilgjengelig heller, men med litt kreativitet kan man få en knallgod økt likevel. Det har Linda Maria bevist med en klessnor og noen kabler. Hun har virkelig bevist at det ikke finnes gode nok unnskyldninger for å skippe trening. Enten så gjør man det, eller så gjør man det ikke. You've got to Step Up - there is No Excuse.

En bok, en vektkoffert, en klessnor og kabler = perfekt treningsutstyr

Mange av øktene er tøffe og noen er ganske kompliserte, med øvelser som er svært uvante. Linda Maria har ikke hatt det like moro med hver eneste økt, noen har hun måttet kjempe seg igjennom totalt uten å føle mestring. Da er det vanskelig å holde motivasjonen! Men hun har likevel gjort det. Hun har trøblet seg igjennom noen av øktene, brukt lang tid på å forberede seg og sloss seg igjennom økter hun mest hadde lyst til å gi opp. Dette pågangsmotet er ekstremt viktig, og kommer til å betale seg senere.

Hun er heller ikke redd for å utfordre seg selv, og vil gjerne gjøre alle øvelsene på siste nivå allerede første gang. Denne viljen til å utfordre seg selv vil gjøre at hun blir sterk veldig raskt. Noen ganger kan det være greit å innse av man må ned et nivå, men det er viktig at man prøver på de høyere nivåene jevnlig - kanskje hver gang! Hvis man alltid holder seg til de enkleste nivåene fordi man er skremt av de tyngre variasjonene, da vil man heller ikke riktig vite om man er istand til å gjennomføre dem!

Sliten, pjuskete og svett Linda Maria.

Hvis du er pen etter å ha trent, så har du ikke trent hardt nok!

Linda Maria er kjempeflink på dette med å rette fokus riktige veien. Hun er hele tiden bevisst på å se mulighetene, tenke positivt og være takknemlig for det man har og det man kommer til å få. Derfor kommer Linda Maria mer og mer til å få dele sine tanker angående dette på denne bloggen. Skal man lykkes med noe, uansett hva det er, så må man ha hodet på riktig plass - og det er faktisk et valg man kan ta når som helst.

Alanna

Her er noen av øktene slik hun har opplevd dem:
_____________________________
World Of Workouts
Jeg synes denne var vanskelig og lære seg. Jeg forsøkte og se muligheten på hvordan jeg kunne HUSKE alt dette uten og henge meg opp i at det var så mye og lære seg. Så etter ti tall ganger å ha sett på videoen fant jeg rett og slett ut at jeg noen ganger slet med de engelske navnene. Noen forsto jeg ikke helt betydningen av, så jeg laget min egen liste der jeg forklarte øvelsen kort for meg selv slik jeg forsto de. Deretter gjenstod det å finne teknikken. Det startet bra men det ble verre ettterhvert. Der jeg skulle vri hele kroppen min til siden og lage bro, følte jeg meg rett og slett redd. PLUSS at jeg følte meg så stiv og overhodet ikke myk nok til og gjøre dette. Men jeg prøvde og prøvde og det skal jeg ha igjen for at jeg gjorde altså.

Jeg gav helt søren i og tenke på tid. Jeg ville ha teknikken inne og pushe meg med repetisjonene ikke med tiden. Det er viktig og forstå forskjellen på det i startfasen! Her trår jeg til med push up på strake! Alt i alt; jeg digger denne økten selv om det var mye og lære på en og samme tid. Men igjen takker jo og ser lyst på at det var stoppeklokketid på denne og ikke 10 sekunder pasue og 50 på. Hehehe.

Linda Marias tid ble: 30:07

The Burning Crusade
Da jeg hadde tatt 4 gjennomganger så pep ikke klokken, så da tenkte jeg: "Å? Har jeg bare tatt 3 omganger, er vel en omgang til da", så jeg hoppet i vei og i huet bare psyket jeg meg opp, selvom jeg mente bestemt jeg hadde tatt 4 gjennomganger. Hoppet og ga alt og plutselig ringte klokken. Hehe. Motivert allefall!

Visste ikke helt om jeg gjorde og hadde forstått alt rett men jeg bare ga gass. På slutten var jeg faktisk er ganske stolt av meg selv selv om jeg var forferdelig usikker i starten. Kom seg etterhvert, og jeg pustet og peset. Følte meg bra og glad, og merket at jeg var sliten! Hadde små smerter (i ryggen), men fornøyd selv om jeg var meget i tvil under økten.

Cataclysm
Jeg var såååå utrolig lei meg for denne gjennomførelsen av økten, så skuffet over meg selv, og jeg skulle øvd mer på den, men da jeg så denne på videoen så den så lett ut og øvde ikke så vedlig men der tok jeg grundig feil!

Frustrert, men sta!

Men det kom noe godt ut av treningen da. Jeg fikk brått en idé etter økten. Mediterte for å liksom trøste meg litt og bygge opp igjen selvfølelsen, og det hjalp. Tenkte: "Tenk positivt. Hold fast i det positive", for jeg hadde så lyst og gråte. Så skuffet var jeg. Så mens jeg mediterte takket jeg for at jeg i hele tatt ble svett og sliten selv om jeg gjennomførte den dårlig. Så gav ikke opp!

Party Like A Warrior
Denne økten synes jeg gjør det veldig bra, faktisk, begynner og komme meg igjen og frutrasjonen blir mer og mer vekk merker jeg, for hver økt. Ser ut som jeg kansje bare trengte og komme inn i det igjen. <3 Jeg begynner og våge mer og tar til og med dive bombers litt på strake ben! -Og jeg pusher meg hele veien bra på denne. Balansen er ikke verst heller! Når jeg ser filmen etter økten begynner jeg og lure litt på om jeg kan ha gått ned litt, eller blitt smalere, men kanskje innbilning. Hehe. Ihvertfall morro og trene!

Change Me
Jeg gruet meg til denne 2 dager forveien. Men jeg kastet det raskt fra meg. Når jeg ikke var fornøyd nok med meg selv så pushet jeg enda flere repetesjoner, men jeg gjorde det også noenganger for og presse meg til det ytterste, da dette var siste økt på planen. <3 Ble faktisk hoven i armen, men jeg ga meg ikke da heller, tror lite kan få meg til og gi meg. Hehe. <3

Jeg slet i noen øvelser, men jeg ga meg ikke av den grunn og jeg synes jeg var flink jeg og tok ikke så veldig lange pasuer, kunne jeg gjordt det bedre? Vel vel. Jeg brukte 60 min og litt mer på denne her faktisk, sjekk tiden på filmen så får du det helt klart som du kan skrive opp. Uansett , hadde tenkt og slå deg, men herregud jeg er fornøyd! Er første gang og er kun økt 14!

Har ikke fått tatt øktene annenhver dag sånn det skulle være. Men jeg er fornøyd med innsatsen denne planen, absolutt. Nå skal jeg hvile noen dager etter 3 økter på rad og hoven arm!

Ettersom man ikke har internett hjemme, 

så camper man på kontoret til pappa,  for å få lastet opp tekst og videoer til PT Alanna. 

Step Up - No Excuse!

♥ fra LM

Hva er funksjonell styrke?

Hvis du spør meg hva som er funksjonell styrke, spør jeg tilbake hva du tenker å bruke styrken til! Skal du løpe på en mer energieffektiv måte? Skal du stille i strongman-konkurranse? Eller skal du rett og slett kunne bestige en trapp uten å måtte ta pause midt i trappen? Måke snø mer effektivt og utholdene?

Funksjonell styrke handler om å bli sterkere i det som er din hverdag. Ideen om at helt vanlige bevegelser skal bli lettere å utføre. Folk flest trener ikke for å bli stor og sterk og bulkete med muskler som tyter ut av genseren. Folk flest trener ikke engang for å få drømmekroppen. Og bare noen få trener for å kunne briefe med kule mooves og tøffe skills. De fleste trener for å “bli i bedre form”, “få opp den generelle styrken”, “få litt bedre kondisjon”, “få mer energi”. De ønsker at hver dag skal være enklere å komme igjennom og at den tunge kofferten skal bli litt lettere å håndtere og at man kan trekke ungen på akebrett oppover bakkene og at man skal ha nok energi til å gjøre det nødvendige husarbeidet hjemme etter at man har hatt mange timer på jobb.

Funksjonell styrke handler om å bli sterkere i de helt vanlige tingene. Bøye seg, strekke seg etter, vri seg, løfte opp og over, bære fram og tilbake og oppover trapper, reise seg, sette seg, dytte, dra... Ja, også sitter vi en hel del på rumpa. Det er igrunn ikke noe vi trenger å trene mer på. ;-) Men funksjonell trening handler også en del om det å motvirke de plagene man får av å sitte stille. Smertefulle rygger, vonde skuldre, stiv nakke...og da er det nettopp bevegelse som gjelder.

Tradisjonell styrketrening blir ofte veldig mekanisk. Vi isolerer ut de muskelgruppene vi vil trene og jobber ofte i veldig unatulige baner. Jeg vet ikke med deg, men jeg løfter ikke mine handleposer opp og ned i en biceps curl. Jeg løfter heller ikke barna mine med strake armer og det er svært sjelden jeg setter meg rett opp fra liggende som i en sit-up.

Kroppen vår er en fantastisk dynamisk maskin. Alt henger sammen og den jobber synergisk i alle posisjoner. Det er ikke mulig å bruke kun én muskel av gangen. Alt påvirker noe annet. Og i hverdagen er dette enda mer tydelig; Hvilken muskelgruppe er det egentlig du brukte der du snudde deg, bøyde deg sidelengs, plukket opp en tung sekk og slengte den bak på ryggen?

Men kroppen vår er også et uhelbredelig vanedyr. Den tilpasser seg akkurat det du gjør, så lenge du gjør dem flere ganger. Den tilpasser seg tilogmed rekkefølgen! Og skulle du forsøke deg på å løfte i en litt annen bane enn du vanligvis gjør på trening, blir kroppen din hyperforvirret og aner ikke hvilken muskel den skal koble inn først og resultatet er at det du løfter føles fryktelig tungt - selv om du løfter tyngre på trening.

Løsningen er å hele tiden variere treningen og å bruke alle kroppens baner i størst mulig grad. I jobben min som PT er det mange som spør meg hvor ofte man bør bytte ut et program. Og da svarer jeg at det kommer litt an på målet - men hvis man tenker å bli “generelt sterk” i hverdagsbetydningen, så burde man trene litt forskjellig hver dag. På den måten motvirker man spesifisitetsprinsippet og venner kroppen til å jobbe i ulike baner og mønstre og med ulik belastning, intensitet og lengde. Det å bli generelt sterk hander veldig mye om core-styrke. Hvor flink er kroppen din til å stabilisere alle bevegelser. Aktivere de små musklene som sitter dypt i kroppen din - særlig de som sitter nær ryggsøylen - men også de små som stabiliserer rundt de store muskelgruppene.

Her er et eksempel på hvordan jeg setter opp et program ment for funksjonell styrke. Dette er et program du fint kan trene hjemme med enkle hjelpemidler.

Vanligvis setter jeg ikke opp treningsprogrammer med så mange repetisjoner, men bare for å understreke mitt poeng om at det er viktig å variere treningsformer og metoder, så gjør jeg det i dag for dere. ;-) Likefullt gjelder samme hovedregel som i all styrketrening: Hvis du kan ta over 12 på rappen uten å måtte ta pause, da er det for lett belastning. Utfordre deg selv - det skal være tungt og intenst - det er den eneste måten vi blir sterkere på. Har du ikke noen måte å legge til vekt, på? Øk farten! - det gir omtrent samme effekt. Speed it up people!

Alanna

___________________________

Change Me - Workout 

Du trenger en stoppeklokke til ta tiden på deg selv fra du starter til du er ferdig. Det er om å gjøre å bli ferdig raskest mulig og likevel ha perfekt teknikk.

Dette er et monster av en treningsøkt som du trenger mer tid på enn de øktene jeg vanligvis lager. Da jeg satte ned økten på papiret kjente jeg at jeg nesten ble litt skremt av min egen økt. Jeg visste den kom til å bli tøff. Men det er mulig å komme seg igjennom. Du må ha god tid og mye pågangsvilje. Og du må være veldig nøye med teknikken. Vær bevisst på kroppen din. Hvordan er ryggen, hvor er knærne i forhold til tærne, kan du skyve brystet mer fram, har du kontroll i korsryggen? Hvis du kjenner at teknikken svikter - legg fra deg vektene, ta en lengere pause, eller gå ned et nivå på øvelsen til du kjenner du har tatt kontrollen over kroppen din igjen. Jeg garanterer at du våkner i morgen sterkere, smidigere og tøffere. 

Utstyr: Stoppeklokke og noe tungt, men håndterlig (vektskiver, håndvekter, flasker med vann, tunge bøker, en sekk fylt med <valgfritt>  , kettlebells, whatever you can find!) 







50 LungeJump & Swing 
50 Breakdance & Dragon Kick (25 på hvert ben) 
50 Supergirl PushUp 
50 WoodChopper (25 på hver side) 
50 PikeJumps 
50 JumpSquats 
50 BurpeeRow 
50 Plank Strech (25 på hver side) 


Min tid: 45:14

Supermann-økta!

De beste programmene jeg trener er de programmene barna har laget. De er ofte veldig enkle, men kreative i sin simplisitet. Og alltid ekstremt effektive.

Denne økta laget Markus for et halvår siden. Første gangen jeg prøvde den tok den helt knekken på meg. Det gjorde den nå også. Hvis du virkelig vil kicke assen din i form - så kan jeg garantere at du vil kjenne denne.

Hele økta er 16 minutter lang og den er i to deler.

Første delen er en intervall-del hvor du stiller intervall timeren på 12 runder og intervallene på 10 og 50 sekunder. Hele delen består at 4 øvelser som du skal igjennom 3 ganger.

Når du er ferdig med den delen, har fått i i deg en klunk vann og blunket vekk tåka for øynene, stiller du intervall timeren til å telle ned 4 minutter.

Denne timeren har ikke den funksjonen, men du kan "lure" den ved å stille den på 4 runder og en intervall på 60 sek og den andre på 0 sek. På den måten får du også vite når det har gått et minutt. Kan være en grei påminnelse. ;-)



Øvelsene (mine scores i parantes):
High Knees (132, 130, 109)
Push Up (13, 10, 13)
Front Squats (13, 13, 12) 
Crab Toe Touch (29, 30, 28)

Time Challenge 4 mins:
2 Walking Push Up & 2 Squats
(Score: 21 rounds)

Hardcore Hjemmetrening for Mage, Rumpe og Lår

Vi jenter har visst de samme problemene. Vi har ihvertfall mer eller mindre de samme målene. Vi ønsker oss ikke svære biseps og svulmende brystmuskler. Vi ønsker oss flat mage, slanke lår og sexy, spretten rumpe. 

Da virker det rimelig ulogisk at man bør kutte ut mageøvelsene og heller kjøre motsatt muskelgruppe: ryggen. Men det er her en del av hemmeligheten ligger. 

Mediene er fulle av “slik får du flat mage på null komma nix”-artikler hvor de viser spreke damer som gjør et utall mageøvelser. Gruppetimetilbudet på treningssenterne er overfylt av diverse timer med fokus på mage, rumpe og lår hvor kvinner i alle aldre skviser rumpemusklene flere ganger i uka. Zumba-timene er fulle av rumperistere som håper på å danse seg til celulittfrihet, gladere vekt og slanke lår.

Dette er hva vi vil ha og vårt ønske er deres inntektskilde.

Desverre kan jeg skal love deg at uansett hvor mange ganger du går på en MRL-time, eller hvor mange Sit Ups du greier å ta, uansett hvor mye du elsker Zumba - så kommer ikke noe av dette til å gi deg den sexy sommerkroppen du er ute etter.

Øvelser for mage, rumpe og lår - vil i verste fall gi deg holdning som en sjimpanse og pondus som bestefar - for å si det litt humoristisk. Zumba kommer kanskje til å få deg noen få kilo ned i vekt før du stagnerer. Og uendelig med Sit Ups kommer til å gi deg en mage som en pansermaskin - tykk og utholdende. Og sammen med en kronisk mangel på ryggøvelser kommer du til å falle sammen forover som en tom sekk og presse det panseret av en mage enda mer utover.

Flat mage får du om du senker fettprosenten og retter ut holdningen din. Stram kropp får du av tøff styrketrening hvor du ikke er redd for å jobbe tungt. Og slank blir du om du trener heftig cardio med pulsen oppimot max og enda mer om du gjør et par endringer på kjøkkenet.

Derfor har jeg satt opp et program med fokus på å få ned fettprosenten med effektiv cardio. Flat mage får du av å trene tøffe øvelser for ryggen slik at du retter deg opp og strekker ut magen. Stram rumpe får du av tøffe benøvelser hvor du pusher deg selv hardt. 

Jeg skjønner det kan føles rart å trene for å få flott mage med et program som ikke inneholder en eneste mageøvelse - men har du egentlig fått så flott kropp av de hundrevis av sit-ups du har gjort i ditt liv?

Alanna 

_________________________________ 

Show Me The Abs! 

Sett Intervall Timeren på 16 runder med to intervaller på 10 og 50 sekunder.
Bruk de 10 første sekundene på å gjøre deg klar og gi på alt du har de 50 sekunderne du har å bruke. Bruk den neste ti-sekunders-pausen på å skrive ned antall repetisjoner (loggføring er viktig) og gjøre deg klar til neste øvelse. Så er det bare å gi på igjen i nye 50 sekunder...osv.

Det er bare 4 forskjellige øvelser - og husk at du skal hoppe tau (eller løpe på stedet med høye knær) mellom alle de fire styrkeøvelsene. 

Tallene er mine antall repetisjoner i runde 1 og 2.
High Knees with (or without) Rope - 129, 117 (får pulsen opp) 
Bulgarian Lunge Squat left leg - 19, 21 (fantastisk øvelse for rumpa og lårene) 
High Knees with Rope - 129, 106
Bulgarian Lunge Squat right leg - 17, 19
High Knees w. Rope - 121, 120
Elevated Push Up - 10 13 (Øvelse for core, bryst og armer) 
High Knees w.rope - 95, 70
Chins - 2+6 med hjelp fra stol, 2+6 med hjelp fra stol (Super øvelse for rygg, core og armer) 

High Knees w.rope: 
Hold ryggen så rank som mulig. Slipp skuldrene ned! Prøv å trekke ett og ett kne høyt opp ved hvert hopp. Er det for vanskelig, hold deg til hopp med samlede ben. Har du ikke tau - løp på stedet med høye knær.

Bulgarian Lunge: 
Sett en fot på en stol eller en kasse. Sett den andre foten langt fram. Hold overkroppen rank. Blikket fram. Tenk deg at du har en krukke vann på hodet... Bøy i kneet så langt ned som du klarer. Nybegynnere starter med lavere kasse. Eller helt uten kasse i det hele tatt. 

Elevated Push Up: 
Legg føttene på en stol, et bord, en kasse eller hva som helst. Pass på at du har full kontroll i korsryggen. Hvis du svaier så er det for tungt - gå ned til forrige nivå! Trekk skulderbladene fra hverandre. Armene i ca 45 graders vinkel ut fra kroppen. Bøy i albueleddene slik at kroppens senkes ned og haka/brystet treffer gulvet. Nybegynnere starter med vanlige push up på gulvet. Evnt på knærne som er nivå 1. 

Chins: Finn en stang/sterk hylle/kant å løfte deg etter. Vær kreativ. Du kan evnt kjøpe pull up-stang til en billig penge. Løft deg opp til haka kommer over kanten. Nybegynnere kan sette en stol under og hjelpe seg opp med det ene benet når det blir for tungt å dra seg selv opp.

The Mists Of Sweat - Ny økt!

Da kommer -endelig- den økta jeg skulle gitt dere i helgen. Den har vært klar en stund, jeg har rett og slett glemt å poste den. :-)

På denne økta har jeg delt kroppen i 3 soner. Bryst/skuldre, Underkropp og Rygg/Core. Det er 5 forskjellige øvelser på hver sone og du kan velge å dele opp økten i flere deler - eller du kan ta alle sonene på én gang.

Hele økta tar til sammen 15 minutter.
Sett intervall timeren på 5 runder (for én sone) og intervallene på 10 og 50 sekunder. 
Bruk første pauseintervall på å gjøre deg klar til første øvelse.
Gi alt du har i 50 sekunder.
Bruk neste pauseintervall på å skrive ned scoren din og gjøre deg klar for neste øvelse.
Osv.

Dette er øvelsene (med mine scores): 
Half Pistol & Side Kick L - 10
Half Pistol & Side Kick R - 10
Lunge & JumpSquat combo - 12
Side&BackLunge L - 9
Side&BackLunge R - 10

Walking Push Up - 13
Commando Pike Press - 6
Dips - 20
Diamond Push Up - 8
Reptile Push Up - 10

Overhead Swings - 19
Clean - 18
Rows - 20
Reverse Flyes - 12
Dynamic Bridge - 12



Jeg elsker at dere kommer tilbake til meg og forteller meg hva slags score dere fikk eller hvordan dere følte økta var. Det er fantastisk motivasjon for meg - og enda mer for Martin og Linda Maria. :-)

Lykke til!

Alanna

Søker flere deltakere til Step Up - No Excuse!

Etter en måned utprøving åpner vi "Step Up - No Excuse"- Prosjektet for nye deltakere. Så hvis du har lyst til å prøve noe nytt eller hvis du liksom aldri skikkelig har kommet igang med treningen, så kan dette kanskje være noe for deg?

Har du lyst til å komme i form?

Du trenger 

- like stor plass som kroppslengden din
- kroppen din, slik den er
- enkle hjelpemidler som du fint kan finne hjemme
- ca 15 minutter annenhver dag
- vilje til å pushe
- lyst, behov eller vilje til å lage deg en ny livsstil
- lyst til å bli med i minst en måned (gjerne lenger)

Jeg skal bidra med
- et treningsprogram annenhver dag
- fullstendig treningsplan for en måned
- utvikling av konkrete mål (store og små) å jobbe mot utifra dine ønsker
- daglig oppfølging på sms eller mail eller skype
- motivasjonsveiledning
- veiledning på teknikk
- personlig tilbakemelding på hver eneste økt. 

Jeg ønsker av deg
- at du filmer deg selv mens du trener - slik at jeg kan gi tilbakemelding på teknikk. Du trenger ikke fancy utstyr. Mobilkamera eller liknende og dårlig belysning funker helt ok. 
- at du gir meg lov til å legge ut små klipp fra noen av treningsøktene dine på bloggen. 
- at du tar bilder av deg selv jevnlig (ca 2 ganger i mnd) slik at jeg får se progressjonen. Helst i bikini/undertøy - men vi kan også bli enige om noe annet. 
- at du skriver noen ord til meg om hver økt (evnt. snakker om den på en videoblogg) - hvordan du opplevde den og hvordan du følte deg før og etter økten. + Din score på hver økt. 

Hvis du ser søt ut mens du trener - da gjør du det feil!

Det er gratis å være med, så det blir som å få gratis Personlig Trener mot at jeg får skrive litt om deg på bloggen. (Du må alltid godkjenne alle innlegg hvor du er nevnt, før de legges ut)

Det forventes ikke at du ser perfekt ut, eller at du er godt trent eller at du kan gjennomføre øvelsene som gitt i videoene. Det forventes ikke perfekt teknikk. Du har lov til å kløne så mye du vil og du kan gjerne komme med tilbakemeldinger og har stor påvirkningsmulighet når det gjelder utvalg av øvelser og simplisitet i programmene. 

Du starter på det som er ditt nivå akkurat nå - så skal jeg love deg at du blir sterkere, flinkere, raskere og smidigere i løpet av kort tid. Og etterhvert vil du også se endringer på kroppen din.

Er du med? 

Smil  og motivasjon fra 

Alanna

Hvordan skal du trene som gravid?

Når man blir gravid skjer det en masse endringer i kroppen. Ikke bare bærer du på en liten levende parasitt som du kommer til å elske resten av livet, kroppen DIN gjennomgår noen heftige tilpasninger for å ruge ut den lille engelen på tryggest mulig måte. Visste du at du blir i bedre form av å gå gravid? Det kan kanskje ikke føles sånn, men fysiologisk sett så oppnår du noen kroppslige tilpasninger man varnligvis bare får av tøff trening.

Hjertet ditt for eksempel øker slagvolumet og greier dermed å pumpe mer blod per slag. Hjertefrekvensen øker også, slik at hjertet slår oftere. Og det trengs, for du har 40% mer blod i kroppen som skal flyttes på - noe som betyr at du får et enormt mye større behov for jern i kosten. Har du foressten merket at du kan bli svimmel eller uvel når du står for lenge? Da jeg var gravid måtte jeg sette meg ned på gulvet i lange køer og jeg ble uvel om jeg måtte gå lenge i rolig tempo. Dette er faktisk helt normalt. Blodet har nemlig mye vanskeligere for å ta seg tilbake igjen til hjertet når man går gravid (særlig etter 29. uke), og da blir man svimmel. Og ligger du på ryggen kan du oppleve omtrent det samme fordi barnet blir liggende å presse på de årene hvor blodet skal ta seg tilbake til hjertet.

Minuttvolumet i lungene øker på tross av at den totale lungekapasiteten går ned. Det betyr at selv om det er trangere for lungene enn vanlig, slik at det er vanskeligere å fylle dem helt med luft, så tilfører de kroppen mer oksygen enn før! Og ditt maksimale oksygenopptak blir 10-20% høyere. Har du merket at du er mer tungpustet? At du puster dypere enn før? Tidevolumet, den mengden luft vi puster ut og inn når vi puster normalt, den øker nemlig også!

Leddbånd og bindevev blir mykere og mer tøyelig og i Norge vet alle hva bekkenløsning er. Veldig mange gravide opplever det i større eller mindre grad. Bindevevet mellom symfysene i bekkenet blir ustabile nettopp på grunn av disse hormonene som gjør dem tøyelige. Og det gjør vondt. Men ikke all bekkenløsning er bekkenløsning. 50% av alle gravide får lumbal lordiose. Det betyr at bekkenet tipper framover og at musklene som skal stabilisere ryggraden, blir satt mer eller mindre ut av funksjon.

Så, hvordan skal man trene som gravid med alle de fysiologiske tilpasningene som finner sted? Er det trygt å trene som normalt? Burde man unngå hopp og løp? Skal man unngå å bli for varm i frykt for overoppheting av barnet? Er trening gunstig for fødselen, eller provoserer det fram flere tidlig fødsler? Kan man løfte? Er det trygt å få høy puls og bli skikkelig anpusten? Er det øvelser man bør unngå? Er det øvelser man burde implementere i treningsprogrammet?

Trening er like viktig når man blir gravid som det er ellers. Det finnes desverre ingen klare svar på hva som er trygt og hva som er utrygt å trene mens man går gravid. De studiene som finnes er enten for små eller for inkonsekvente til å gi noe riktig bilde. Det vi VET er at kvinner som trener øker selvbildet og at de fint kan både beholde den formkurven de var i, eller tilogmed øke prestasjonsevnen.

Nyere forskning indikerer at det er redusert risiko for svangerskapsrelaterte komplikasjoner, og at trening muligens kan forebygge for tidlig fødsel.

Hovedsakelig ser man bare fordeler ved å trene som gravid. 


Men hvordan?

Mye tyder på at du fint kan trene som før når du blir gravid. Du kan fint både løpe og hoppe og løfte tungt uten at det er noe skadelig for deg selv eller barnet. Kontaktsport er det eneste som blir "forbudt" trening for gravide - av åpenbare grunner. 

Ettersom bekkenet gjerne tipper litt framover kan det være lurt å trene på å finne den naturlige svaien i ryggen. "Zero Zone". Så core-øvelser og kroppsbevissthet kan være lurt å trene. Andre mageøvelser kan man også fint trene - men øvelser som skal trene den rette magemuskelen kan være ubehagelig og lite effektivt å trene, ettersom den allerede er under god strekk og på slutten av svangerskapet er den helt spaltet. Det kan også kjennes tyngre å trene rett og slett fordi man går opp i vekt, og fordi balansepunktet flytter seg, det er dermed enda mer viktig med kroppsbevisshet. Dette med å hele tiden ha teknikk i bakhodet. Kanskje du ikke kan gå like langt ned i knebøy fordi ryggen svikter på et annet punkt enn før.

Stabiliseringstrening av bekken, core-øvelser og kroppsbevissthet er også viktige øvelser for å forebygge og behandle bekkenløsning.

Du kan fint trene løping, men det kan være vanskeligere å bruke pulsen som utgangspunkt ettersom hjertet går igjennom en del nye tilpasninger. Du kan løpe på høy intensitet, også intervaller, men du må i større grad bruke din egen subjektivitet som mål for hvor høy intensiteten er. Hvor høy føles intensiteten? Hvordan føles kroppen?

Så tren det du har lyst til å trene. Tren gjerne hardt. Så lenge det føles greit - så er det sansynligvis greit. Du kjenner din egen kropp best (selv om det kanskje ikke føles helt sånn mens man går gravid og alt er uvant og annerledes) og det er bare du som kan vurdere hvordan treningen påvirker din kropp.

Hvis du ikke har trent noe særlig før, og skal sette igang som gravid, så må du gjerne starte i det små. På den måten blir du kjent med kroppen din og hvordan den responderer på trening over tid.

Og uansett: gravid eller ikke - tren noe du liker! :-)

Alanna

Martin - Step Up - No Excuse: Oppdatering

Martin har virkelig fått kjent på hvor tungt det kan være å komme inn i nye livsstilsvaner. Han har slitt og sliter iblant med motivasjonen til å komme skikkelig igang. Og to ganger har jeg trodd han hadde lyst til å droppe ut. Men han klamrer seg fast og starter igjen. Og igjen. Og starter man mange nok ganger, men lite nok mellomrom - så har man fått en ny rutine.

Ikke heng deg opp i at ting ikke ble som du hadde tenkt. Det kan ikke bli et nederlag før du erkjenner det som et nederlag!

Alanna

_______________________

Martin og Linda Maria sender meg video fra hver økt de gjør. På den måten kan jeg gi dem tilbakemelding på gjennomførelsen og kontrollere at teknikken sitter. Ingen av dem har noe professjonelt utstyr. Man bruker det man har! -Som et mobilkamera og dårlig belysning.

Her kan dere se hvor lite plass som egentlig trengs for å gjennomføre en økt skikkelig! Det ser rimelig trangt ut på filmen, men Martin gjør alle bevegelser fullt ut. Ingenting spares på.




Martin om The Burning Crusade. 
Dette var en fint oppsett der jeg merket at øktene presset mye på kondisen og svetten bare rant! Likte veldig godt sissors & low jacks, fine øvelser!

Crosslegg push up var en megt fin utfordning jeg følte jeg fikk til! Svetten rant som pokker under denne økten. Og jeg merker jeg har fått en liten vannblemme under foten etter alt denne steppingen =)




World Of Workouts
Started as a rookie, merket at noen av øvelsene var litt vanskelig i førsten og man måtte finne balanse i de. Følte egentlig det gikk ganske greit med nivå 1 og 2 inntil jeg kom på nivå 3 og begynte på Commando Push up. Dette var knall hardt, og så kom Star Burpees som siste øvelse på nivå 3 som virkelig tok på!

På nivå 4 merket jeg at det begynte og bli tomt for krefter. Kjente Jump Lunge & Swing VELDIG godt i lårmusklene. Dive bombers øvelsen synes jeg var en fantastisk øvelse selv om jeg tok den på knærne, men dette blir bedre. Dynamic Bridge gjennomfører jeg ikke ordentlig men det kommer seg =D Side Burpees var jeg så og si tom for energi og begynte og ta knærne nedi på de siste pushupene.

Så kom jeg til nivå 5 og det gikk ca greit med One Leg Squat men når jeg skulle prøve meg på Break Dance Pike Push Up klarte jeg rett og slett ikke mere. Var helt tom. Generelt knallhardt økt og ble veldig svett og varm =D

Ser ut som jeg trenger treningen når mobilen datt ned og jeg snudde kameraet oppned =D HAHA (det er derfor jeg ikke har noen film å legge ut fra denne - det var ikke stort å se annet enn taket...og toppen av et bord - Alanna)

Super trening! Hilsen Martin =)

Cataclysm - Ny økt!

Jeg vet ikke med deg, men jeg kan noen ganger føle at jeg er litt på utstilling når jeg gjør min greie på treningssenteret. Min treningsøkter ser ikke ut som alle andres økter. Jeg trener ikke styrke liggende stille på ryggen for å løfte en stang mot taket. Jeg står ikke inne i et bur og puster meg igjennom knebøy eller markløft. Jeg sitter ikke ned med en vekt i hver hånd. Jeg står ikke i ro og drar, løfter eller trekker.

Min styrketrening er full av bevegelse. Jeg bruker ikke mye plass. Men jeg kan ikke unngå å skille meg ut fra mengden der jeg står med rumpa i taket for en pike press, eller enda værre rumpa i været og bena dinglende fra side til side i "pendelen". Man må legge merke til hun som bytter mellom spensthopp og pull ups. Eller at mine Push Ups beveger meg to skritt fram og tilbake på gulvet.  

Og jeg synes det kan være ubehagelig. Enda jeg er vant til å bli beglodd og bedømt. Jeg er vant til at andre ser på meg mens jeg svetter. Men det er liksom litt annerledes når jeg står foran en sal full av folk som forventer at jeg trener dem. Dessuten...det er ikke alltid jeg er like sikker på at jeg ser så lekker og elegant ut når jeg trener på egenhånd. Da er jeg nemlig veldig inne i min egen lille boble og peser og pusher og stønner.

Så derfor kan jeg forstå de kundene jeg er PT for som synes det er lettere ubehagelig å bli trent i studio sammen med alle som står pent og pyntelig med sine respektive stenger, apparater, matter... Særlig om de er helt nye til dette treningskonseptet. Og enda mer om de er helt i startfasen av trening generelt. Når jeg synes det kan være ubehagelig å bli beglodd (eller bare diskret kikket på - som gode nordmenn kikker vi jo bare i smug), hvordan tror du hun føler seg hun som har ti, kanskje 20 kilo ekstra, eller er så uvant med trening at man ikke riktig greier å lette fra gulvet når man gjør et hopp, eller han som skal vri seg rundt, ha kontroll på ryggen og samtidig gjøre en push up på en måte han aldri har sett før? 

Ingen starter som atleter. Alle starter som rookier. Det er kanskje greit nok i seg selv - men det er ikke like greit når man må starte på nivå 0 mens andre kan se det. 

Da er det lett å kutte ut treningen helt,  men å trene hjemme kan være en knall løsning. 

Når du trener med oss her på Step Up Prosjektet, kan du trene hvor du vil. Det være seg på treningssenteret hvor du kanskje føler du kan pushe deg ekstra og få ut det siste lille som du ikke greier å motivere deg selv til på stuegulvet. Eller du kan trene i din egen boble hjemme, uten å bli forstyrret eller pinlig berørt av at dine push ups ser ut som spastiske rykninger. Kanskje må du modifisere øvelsene mer enn jeg viser på videoene. Det spiller ingen rolle hva du gjør for å få det til å fungere - så lenge du faktisk gjør noe. Så lenge du svetter og puster og pusher så hardt som du kan. Kan du ikke engang gjøre push up på knærne? Vel, la øvelsen bestå i å legge seg flatt på magen for så å komme seg opp i firstående, legge seg ned - komme seg opp i firstående... Om du klarer 1 eller 4 eller 16...så lenge du vet du pusher så hardt du kan - da er du på rett vei. Du kan fortelle alle om den sinnsyke, intense økten du var igjennom til morgenen i dag - og ingen bør vite at det bestod i å gjøre knebøy ved å sette seg ned på og reise seg opp fra en stol! Ingen bør vite at du var nødt til å gjøre pausene dobbelt så lange som i "oppskriften" for å overleve økten!

Kanskje er øvelsene vanskelige å lære - kanskje skjer det for mye til at du greier å få med deg alle elementene i en øvelse - vel, kutt ut alt dilldallet og gjør det du skjønner! 

Så lenge du kommer deg igjennom - så lenge du beveger deg - så lenge du svetter og puster - så lenge du er bestemt nok til å gjenta denne prosessen jevnlig - da vil resultatene komme. Og plutselig finner du deg selv gjøre en perfekt push up med strake ben for første gang. Og du vet du ikke engang har nådd halvparten av ditt potensiale - selv om du for et halvt år siden trodde det ville være umulig for deg å løfte deg fra gulvet med bare armene. 

Du kan. Du har alle midler tilgjengelig og full back up og veiledning fra meg her på bloggen. De fleste øktene her tar mellom 10 og 15 minutter å gjennomføre. Du har ikke lenger en eneste unnskyldning. ALLE har ti minutter i løpet av en dag. 

Og starter du i dag vet du at du ikke er alene som rookie. Linda Maria og Martin er helt nye i dette gamet de også - og de strever seg igjennom like mye som deg. De sliter også med motivasjon, planlegging, organisering. De studerer også livet av seg for å skjønne hva som skjer på videoene og de må også modifisere øvelser de ikke er sterke nok til å klare i dag. 

Step Up!

No Excuse!

Alanna

_______________________

Cataclysm

Sett intervalltimeren på 24 runder og intervallene på 10 sek (pause) og 30 sek (jobbe, jobbe - de sekundene går veldig fort!)



Her er øvelsene:
6 Mountain Climber + Push Up
6 Kick Up + Jump tuck
6 Pendulum & Break Dance Peak Push Up
6 rows + Clean & Squat Press
6 Sidelunge Jump + Side Burpee
6 High Knees + TouchDown