Da virker det rimelig ulogisk at man bør kutte ut mageøvelsene og heller kjøre motsatt muskelgruppe: ryggen. Men det er her en del av hemmeligheten ligger.
Mediene er fulle av “slik får du flat mage på null komma nix”-artikler hvor de viser spreke damer som gjør et utall mageøvelser. Gruppetimetilbudet på treningssenterne er overfylt av diverse timer med fokus på mage, rumpe og lår hvor kvinner i alle aldre skviser rumpemusklene flere ganger i uka. Zumba-timene er fulle av rumperistere som håper på å danse seg til celulittfrihet, gladere vekt og slanke lår.
Dette er hva vi vil ha og vårt ønske er deres inntektskilde.
Desverre kan jeg skal love deg at uansett hvor mange ganger du går på en MRL-time, eller hvor mange Sit Ups du greier å ta, uansett hvor mye du elsker Zumba - så kommer ikke noe av dette til å gi deg den sexy sommerkroppen du er ute etter.
Øvelser for mage, rumpe og lår - vil i verste fall gi deg holdning som en sjimpanse og pondus som bestefar - for å si det litt humoristisk. Zumba kommer kanskje til å få deg noen få kilo ned i vekt før du stagnerer. Og uendelig med Sit Ups kommer til å gi deg en mage som en pansermaskin - tykk og utholdende. Og sammen med en kronisk mangel på ryggøvelser kommer du til å falle sammen forover som en tom sekk og presse det panseret av en mage enda mer utover.
Flat mage får du om du senker fettprosenten og retter ut holdningen din. Stram kropp får du av tøff styrketrening hvor du ikke er redd for å jobbe tungt. Og slank blir du om du trener heftig cardio med pulsen oppimot max og enda mer om du gjør et par endringer på kjøkkenet.
Derfor har jeg satt opp et program med fokus på å få ned fettprosenten med effektiv cardio. Flat mage får du av å trene tøffe øvelser for ryggen slik at du retter deg opp og strekker ut magen. Stram rumpe får du av tøffe benøvelser hvor du pusher deg selv hardt.
Jeg skjønner det kan føles rart å trene for å få flott mage med et program som ikke inneholder en eneste mageøvelse - men har du egentlig fått så flott kropp av de hundrevis av sit-ups du har gjort i ditt liv?
Alanna
_________________________________
Show Me The Abs!
Sett Intervall Timeren på 16 runder med to intervaller på 10 og 50 sekunder.
Bruk de 10 første sekundene på å gjøre deg klar og gi på alt du har de 50 sekunderne du har å bruke. Bruk den neste ti-sekunders-pausen på å skrive ned antall repetisjoner (loggføring er viktig) og gjøre deg klar til neste øvelse. Så er det bare å gi på igjen i nye 50 sekunder...osv.
Det er bare 4 forskjellige øvelser - og husk at du skal hoppe tau (eller løpe på stedet med høye knær) mellom alle de fire styrkeøvelsene.
Tallene er mine antall repetisjoner i runde 1 og 2.
High Knees with (or without) Rope - 129, 117 (får pulsen opp)
Bulgarian Lunge Squat left leg - 19, 21 (fantastisk øvelse for rumpa og lårene)
High Knees with Rope - 129, 106
Bulgarian Lunge Squat right leg - 17, 19
High Knees w. Rope - 121, 120
Elevated Push Up - 10 13 (Øvelse for core, bryst og armer)
High Knees w.rope - 95, 70
Chins - 2+6 med hjelp fra stol, 2+6 med hjelp fra stol (Super øvelse for rygg, core og armer)
High Knees w.rope:
Hold ryggen så rank som mulig. Slipp skuldrene ned! Prøv å trekke ett og ett kne høyt opp ved hvert hopp. Er det for vanskelig, hold deg til hopp med samlede ben. Har du ikke tau - løp på stedet med høye knær.
Bulgarian Lunge:
Sett en fot på en stol eller en kasse. Sett den andre foten langt fram. Hold overkroppen rank. Blikket fram. Tenk deg at du har en krukke vann på hodet... Bøy i kneet så langt ned som du klarer. Nybegynnere starter med lavere kasse. Eller helt uten kasse i det hele tatt.
Elevated Push Up:
Legg føttene på en stol, et bord, en kasse eller hva som helst. Pass på at du har full kontroll i korsryggen. Hvis du svaier så er det for tungt - gå ned til forrige nivå! Trekk skulderbladene fra hverandre. Armene i ca 45 graders vinkel ut fra kroppen. Bøy i albueleddene slik at kroppens senkes ned og haka/brystet treffer gulvet. Nybegynnere starter med vanlige push up på gulvet. Evnt på knærne som er nivå 1.
Chins: Finn en stang/sterk hylle/kant å løfte deg etter. Vær kreativ. Du kan evnt kjøpe pull up-stang til en billig penge. Løft deg opp til haka kommer over kanten. Nybegynnere kan sette en stol under og hjelpe seg opp med det ene benet når det blir for tungt å dra seg selv opp.
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar