Funksjonell styrke handler om å bli sterkere i det som er din hverdag. Ideen om at helt vanlige bevegelser skal bli lettere å utføre. Folk flest trener ikke for å bli stor og sterk og bulkete med muskler som tyter ut av genseren. Folk flest trener ikke engang for å få drømmekroppen. Og bare noen få trener for å kunne briefe med kule mooves og tøffe skills. De fleste trener for å “bli i bedre form”, “få opp den generelle styrken”, “få litt bedre kondisjon”, “få mer energi”. De ønsker at hver dag skal være enklere å komme igjennom og at den tunge kofferten skal bli litt lettere å håndtere og at man kan trekke ungen på akebrett oppover bakkene og at man skal ha nok energi til å gjøre det nødvendige husarbeidet hjemme etter at man har hatt mange timer på jobb.
Funksjonell styrke handler om å bli sterkere i de helt vanlige tingene. Bøye seg, strekke seg etter, vri seg, løfte opp og over, bære fram og tilbake og oppover trapper, reise seg, sette seg, dytte, dra... Ja, også sitter vi en hel del på rumpa. Det er igrunn ikke noe vi trenger å trene mer på. ;-) Men funksjonell trening handler også en del om det å motvirke de plagene man får av å sitte stille. Smertefulle rygger, vonde skuldre, stiv nakke...og da er det nettopp bevegelse som gjelder.
Tradisjonell styrketrening blir ofte veldig mekanisk. Vi isolerer ut de muskelgruppene vi vil trene og jobber ofte i veldig unatulige baner. Jeg vet ikke med deg, men jeg løfter ikke mine handleposer opp og ned i en biceps curl. Jeg løfter heller ikke barna mine med strake armer og det er svært sjelden jeg setter meg rett opp fra liggende som i en sit-up.
Kroppen vår er en fantastisk dynamisk maskin. Alt henger sammen og den jobber synergisk i alle posisjoner. Det er ikke mulig å bruke kun én muskel av gangen. Alt påvirker noe annet. Og i hverdagen er dette enda mer tydelig; Hvilken muskelgruppe er det egentlig du brukte der du snudde deg, bøyde deg sidelengs, plukket opp en tung sekk og slengte den bak på ryggen?
Men kroppen vår er også et uhelbredelig vanedyr. Den tilpasser seg akkurat det du gjør, så lenge du gjør dem flere ganger. Den tilpasser seg tilogmed rekkefølgen! Og skulle du forsøke deg på å løfte i en litt annen bane enn du vanligvis gjør på trening, blir kroppen din hyperforvirret og aner ikke hvilken muskel den skal koble inn først og resultatet er at det du løfter føles fryktelig tungt - selv om du løfter tyngre på trening.
Løsningen er å hele tiden variere treningen og å bruke alle kroppens baner i størst mulig grad. I jobben min som PT er det mange som spør meg hvor ofte man bør bytte ut et program. Og da svarer jeg at det kommer litt an på målet - men hvis man tenker å bli “generelt sterk” i hverdagsbetydningen, så burde man trene litt forskjellig hver dag. På den måten motvirker man spesifisitetsprinsippet og venner kroppen til å jobbe i ulike baner og mønstre og med ulik belastning, intensitet og lengde. Det å bli generelt sterk hander veldig mye om core-styrke. Hvor flink er kroppen din til å stabilisere alle bevegelser. Aktivere de små musklene som sitter dypt i kroppen din - særlig de som sitter nær ryggsøylen - men også de små som stabiliserer rundt de store muskelgruppene.
Her er et eksempel på hvordan jeg setter opp et program ment for funksjonell styrke. Dette er et program du fint kan trene hjemme med enkle hjelpemidler.
Vanligvis setter jeg ikke opp treningsprogrammer med så mange repetisjoner, men bare for å understreke mitt poeng om at det er viktig å variere treningsformer og metoder, så gjør jeg det i dag for dere. ;-) Likefullt gjelder samme hovedregel som i all styrketrening: Hvis du kan ta over 12 på rappen uten å måtte ta pause, da er det for lett belastning. Utfordre deg selv - det skal være tungt og intenst - det er den eneste måten vi blir sterkere på. Har du ikke noen måte å legge til vekt, på? Øk farten! - det gir omtrent samme effekt. Speed it up people!
Alanna
___________________________
Change Me - Workout Du trenger en stoppeklokke til ta tiden på deg selv fra du starter til du er ferdig. Det er om å gjøre å bli ferdig raskest mulig og likevel ha perfekt teknikk.
Dette er et monster av en treningsøkt som du trenger mer tid på enn de øktene jeg vanligvis lager. Da jeg satte ned økten på papiret kjente jeg at jeg nesten ble litt skremt av min egen økt. Jeg visste den kom til å bli tøff. Men det er mulig å komme seg igjennom. Du må ha god tid og mye pågangsvilje. Og du må være veldig nøye med teknikken. Vær bevisst på kroppen din. Hvordan er ryggen, hvor er knærne i forhold til tærne, kan du skyve brystet mer fram, har du kontroll i korsryggen? Hvis du kjenner at teknikken svikter - legg fra deg vektene, ta en lengere pause, eller gå ned et nivå på øvelsen til du kjenner du har tatt kontrollen over kroppen din igjen. Jeg garanterer at du våkner i morgen sterkere, smidigere og tøffere.
Utstyr: Stoppeklokke og noe tungt, men håndterlig (vektskiver, håndvekter, flasker med vann, tunge bøker, en sekk fylt med <valgfritt>
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar