Det er ikke farlig å trene med vondter. Som tidligere nevnt er det sunt å forsiktig belaste skadede områder, så lenge man tar hensyn til smerter. Det gjelder å prøve seg fram og å belaste så forsiktig at kroppen får mulighet til å bygge opp styrke i omliggende støttemuskulatur. Det er viktig å ikke overse deler av kroppen bare fordi de gjør vondt iblant. Det kan i værste fall gjøre skadene værre!
Men det er like viktig å lytte til kroppen sin. Vite når det er greit å pushe litt ekstra. Kjenne på dagformen. Det er viktig at man selv vet når det er greit å ikke trene.
Baktus er sliten når han kommer hjem fra jobb for tiden. Det hadde vært lett for ham å velge å ikke trene i det hele tatt. Det er faktisk et valg jeg nesten ville forventet at han gjorde. Baktus er ikke like besatt av trening som det jeg er og i perioder kan han ha litt vanskelig for å opprettholde motivasjonen. Sofaen føles mer fristende de få minuttene han har for seg selv i en travel hverdag.
Men nå har han bestemt seg for å få inn en ny rutine. Det å bestemme seg. Velge bevisst. Gi seg selv et løfte. Det har ekstremt mye å si! Spesielt merkes det nå. Vanligvis ville han latt være å trene. Funnet unnskyldninger for å la være. Favorittutsagnet var: "Men skal man ikke lytte til kroppen da? Min er sliten. Man skal ikke trene når man er sliten."
Det er heller ikke lenge siden han var inne i en god treningsperiode - han hadde bestemt seg, og han var godt igang og fikk endelig resultater. Men så skadet han lillefingeren sin. Og da var det stopp. Etter en uke uten trening gjorde han noen halvhjertede økter her og der. Men engasjementet var borte og snart ble lite trening til ingen trening.
Kjenner du det igjen?
Det er så lett å la være.
Men denne gangen har han bestemt seg. Jeg kan omtrent høre at han krangler med "Brutus" - den stemmen som prøver å overtale oss til å ikke trene. Og mine oppmuntringer blir ikke lenger tolket som mas, men som...oppmuntringer!
I går var en slik sliten dag. Han var helt pumpa etter jobb og hadde vondt i begge føttene og det vonde kneet. Likevel gikk han med på å ta en skikkelig økt - så lenge den var for overkroppen.
Så derfor designet jeg denne økten. Den passer for alle med slitne føtter etter en lang dag. Man skal ikke stå på føttene en eneste minutt av treningsøkten! Dermed har du ikke lenger en unnskyldning selv når føttene verker!
Økta er oppkalt etter denne låta:
Lykke til!
_______________________
I'll Make You Wanna Scream! -Overkroppsøkt
Still intervall timeren på 12 runder med to intervaller på 10 og 50 sekunder.
Hele økta består av 4 øvelser og tar bare 12 minutter. Push deg selv hardt.
Når du er ferdig skal det ikke være mer igjen av deg. ;-)
1) Reverse Push Up & Body Lift
Pass på at du kroppen din utgjør en rett linje fra skudrene til føttene.
Hvis du ikke har Dip Station,
kryp under et bord eller kombiner et par stoler og et kostekaft.
Trekk deg selv opp etter armene, så høyt du kan.
Sett deg så ned på rumpa. Krøll deg sammen,
og løft hele kroppen din opp fra gulvet.
Blir det for tungt, ha bena i gulvet
- men løft deg likevel opp vertikalt!
2) Dype Push Up
Vi bruker Dip Station også her. Men du kan bruke hva som helst. En bunke bøker under hver hånd? En ball under hver hånd? I slynge?
Lag brede skuldre ved å trekke skulderbladene fra hverandre.
Vær nøye på at ryggen ikke svaier eller at rumpa kommer for høyt opp.
Senk deg ned så langt leddutslaget i skudrene tillater. Skyv opp igjen.
Ver fremdeles oppmerksom på ryggen din og skulderbladene.
3) Leg lift & V-lift with Dip Station.
Uten Dip Station kan du bruke to stoler, men legg godt med vekt på stolsetene!
Hvert løft teller som en repetisjon.
Senk skuldrene. Kroppen vår liker best å ha lang hals.
Løft bena rett ut foran deg så høyt du kan
- senk dem kontrollert ned igjen, men prøv å ikke la dem treffe bakken
Løft dem opp igjen i en v-form.
Senk ned igjen uten å la føttene treffe gulvet.
4) Dips
Start med å løfte deg opp og stive av armene.
Senk skuldrene. Kroppen vår liker best å ha lang hals.
Senk deg ned til armene er 90 grader i albueleddet
- eller så langt leddutslaget i skuldrene tillater.
Skyv opp igjen.
Modifikasjon
Som et alternativ kan du gjøre dips på en stol, en kasse eller et lavt bord.
Start med hendene nesten under rumpa.
Pass på at du har lang hals og at albuene vender rett bakover.
Vipp rumpa rett på utsiden av kassen.
Senk deg ned med albueneleddene. Skyv opp igjen.
Blir det for tungt, trekk til deg bena.
Baktus Score:
Reverse push up & body lift- 9, 9, 8 (Han er så høy at Body Lift gikk ut)
Elevated Dip Station Push Up - 8, 7, 6
Ab-Spilt - 18, 20, 16
Dips - 2, 7, 13 (Førse runde i Dip Station, men det var for tungt. Så resten på stuebordet)
Lykke til og fortell meg gjerne hvordan det gikk!
Alanna
Ps. Jeg beklager crappy bildekvalitet.
Vi måtte ta bildene veldig raskt og uten nok belysning
- derav en del skumle øyne og stygge piksler.
Men dere ser ihvertfall sånn nogenlunde hva dere skal gjøre.
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar