Wrath Of The Ripped King - Ny Økt!

Tør du tro at du kan se ut slik du egentlig har lyst til? 


Jeg blir alltid overrasket over hvor lite synlig det er at folk trener livet av seg flere ganger i uka. Jeg har sett det på alle senter jeg har vært innom - de aller fleste ser rimelig normale ut. Flere har pondus. Mange har noen kilo for mye. De virkelig overvektige finner du ikke på det lokale senteret av flere grunner - kanskje spesielt fordi de føler seg beglodd og uvelkomne på normale treningssenter. Og ikke helt uten grunn. Men det kunne blitt et annet innlegg. Poenget mitt er at de du finner på treningssenterene ser ut som helt normale puddinger.

Og kanskje du også har prøvd å trene jevnlig i lang tid. Kanskje du også har opplevd å ikke få de resultatene du forventet i forhold til innsatsen? Kanskje du ikke lenger vet hva du kan forvente av resultater? Kanskje det er noe galt med kroppen din, ettersom den ringen rundt magen liksom aldri helt forsvinner? Kanskje du bare er født med ekstremt dårlige gener, slik at du for alltid vil ha de ti kiloene ekstra uansett hva du gjør?

Det er ikke mer enn et halvt år siden jeg tenkte i de baner selv. Jeg fikk resultater på rumpe og skuldre, men jeg fikk liksom aldri helt flat mage uansett hvor mange timer jeg tilbrakte på trening. Så jeg konkluderte med at de som hadde flat fin mage enten brukte umenneskelig mye tid på trening, spiste ekstremt sunt eller de var bare født med mye hyggeligere gener enn mine egne crappy saker. Og hvor ble det av den berømte energien man skulle få av trening? 

Kunne du gjettet at denne dama trente over 6 timer i uken?

Noen som kjenner seg igjen?

Nå VET jeg at jeg kan få den flate, sexy magen jeg alltid har hatt lyst på. Det kommer ikke an på treningsmengden. Jeg trener mindre nå enn jeg har gjort på lenge. Likevel ser jeg stadig endringer på kroppen min, og jeg har gått ned fra 22% kroppsfett til 18% på 6 måneder, uten å ha gått noe mer enn 2-3 kilo ned på vekten. -Og uten å ha gjort noen drastiske endringer i matveien. )Om noe så har jeg blitt mer avslappet til hva jeg spiser enn før...)

Greia er at jeg i årevis trente så feil at det aller meste av treningen var direkte bortkastet i forhold til de målene jeg hadde. Og det jeg trodde var styrketrening gjorde så lite for styrken min at jeg følte meg nesten svakere etter en periode med trening enn før jeg startet. I perioder var jeg så sliten at jeg omtrent ikke kunne stå oppreist i hverdagen - men jeg slepte meg på trening okke som. Det skulle jo være så sunt og gi så mye energi og jeg var desperat etter å være slank og tiltrekkende. Jeg gjorde så godt jeg kunne med maten - selv om jeg visste jeg hadde noen store svakheter der - og jeg trente mer enn 6 timer i uka - så hvorfor hadde jeg fremdeles min fulle hyre med å kontrollere lovehandlesene som tøt over buksekanten?

De Norske Myndighetene sier at vi trenger et minste minimum på 30 minutter bevegelse hver dag for å forebygge livsstilssykdommer og holde oss friske. 30 minutter med veldig moderat intensitet. Det er faktisk ikke store bevegelsen det er snakk om.

Så hvorfor skjer det da lite til ingenting selv når vi øker intensiteten og dobler mengden?

Fordi du sansynligvis fokuserer på feil metode.
Styrketrening. Det er der nøkkelen ligger. 

Hvor mange timer hadde du gjettet at denne dama trente i uken?

Men så er spørsmålet: gidder du det, da? Hvor moro er egentlig styrketrening i forhold til heftige rytmer i salen, tung bass og kule dansemooves? Hvor spennende er det egentlig at 70% av treningsøkten består av å vente på neste sett? Hvor artig er det ikke å stå i kø for å få det apparatet eller hjelpemiddelet du trenger for å få gjennomført neste del i programmet ditt?

Jeg skjønner hvorfor mange vegrer seg for å trene styrke. Det finnes ikke moro i seg selv. Ihvertfall ikke den tradisjonelle måten med sett og repetisjoner. (Jada, jeg vet det finnes folk som synes det er hypermoro også - det gjør ikke jeg) Det gøy når resultatene kommer - men så var det å komme igang, da, og å holde ut så lenge at resultatene begynner å synes...

Jeg kunne ikke fordra styrketrening i apparater. Likevel var det kun slike programmer som ble satt opp for meg de gangene jeg spurte om veiledning fra de som er ansatte for sånt på senterne jeg var på. Jeg fikk et styrkeprogram. Vanligvis et meterlangt et som tok meg minst en time å komme igjennom. Jeg holdt nå på å styra med det i noen uker...til jeg holdt på å spy av tanken og dermed kuttet det ut til fordel for Danseaerobic eller noe annet funky som var mye morsommere. BodyPump var i mange år det nærmeste jeg kom styrketrening og jeg ELSKET det. Hvorfor kunne ikke skikkelig styrketrening være like engasjerende?

Det hendte jeg så med lengsel mot de gorillaene som stod i frivektsavdelingen og tenkte med meg selv at den typen styrketrening så litt morsommere ut. Det så liksom litt mer GROMT ut. Men da jeg prøvde meg fant jeg raskt ut at det ikke helt var min greie det heller. Det VAR grommere. Det var morsommere også. Men jeg kunne fremdeles ikke utstå all ventingen. Enten det var i kø eller det var å vente på neste sett.

Kroppsvekt-trening hadde jeg ikke testet for mye, annet enn de pingleøvelsene man gjerne drar fram i salen under en stram-opp-time for de middelaldrene damene. Det var ikke særlig utfordrende og egentlig ikke spesielt moro heller.

For et halvt år siden gikk det opp et lys for meg da jeg i desperasjon (senteret var stengt) startet å trene hjemme med enklehjelpemidler og kroppsvekt. Eneste grunnen til at jeg gadd prøve var at programmene ikke var mer enn 10-15 minutter lange.

Det tok 2 uker - og der så jeg antydning til magemuskler.

Ett av bildene jeg tok to uker etter at jeg startet.

Et annet bilde ligger i margen på bloggen. :-)

Etterpå det har jeg ikke trent på annen måte. Og slik trener vi her hjemme fremdeles. Hele familien er med på leken og alle synes det er dritmoro med styrketrening. Ingen er redde for å utfordre seg selv - for vi har alle oppdaget hva slags effekt trening virkelig er ment å gi i hverdagen. Overskuddet som var så sårt etterlengtet. Tydelige endringer i figur. Generell styrkeøkning. -Og en masse mer.

Bilde etter 3-4 mnd

Sorry - nyere bilder har jeg ikke tatt...

Du trenger ikke holde på i timesvis. Du trenger ikke "ta til takke med" den kroppen du har og håpe at det er genene og ikke viljen det er i veien med. Du trenger ikke bekymre deg for å stagnere i formen. Du kan nå akkurat de målene du vil.

Du trenger 10-15 minutter av dagen og en vilje til å pushe deg hardt (det er innsatsen det kommer an på - uansett om du er ny eller godt trent). En flaske vann og enkle hjelpemidler. Du trenger for all del ikke noen overmenneskelige koordinasjonsevner. Du trenger deg selv - slik du er - på det nivået du selv velger.

Er du med?

Tør du tro at du virkelig kan få sånn flat mage og sexy sprettrumpe? Tør du se for deg at du kan bli sterkre enn du noengang drømte om?

Egentlig kan du tro hvasomhelst. Du må være villig til å prøve.

Step Up - No Excuse!
___________________________
Wrath Of The Ripped King
12 minutter styrketrening. Du kan utføre treningen hjemme, eller du kan ta den med deg på ditt lokale treningssenter og svette løs der. Mange føler de kan pushe seg mer på et senter.

Still Intervall Timeren på 12 runder og to intervaller: 10 sekunder (pauseintervall - tid til å skrive ned antall repetisjoner + gjøre deg klar til ny øvelse) og 50 sekunder (push hard - for dette er all tiden du har til å jobbe med hver øvelse!)

Hele økta består av 4 øvelser og du skal igjennom dem 3 ganger.



Her er øvelsene du skal igjennom:
3 Press Up - 2 walkover - 4, 4, 3
Turkish Jump Up - 9, 8, 7
Row, Clean & Press - 7, 9, 7
SideLunge - 19, 15, 17

Tallene er mine scores på hver øvelse.

Lykke til!

Alanna

The Burning Crusade - Ny Økt!

Det er viktig å lytte til kroppen sin. Iblant sier den ifra selv når den trenger litt fri, men selv jeg synes det kan være vanskelig å skille mellom kroppen som sier ifra om at den trenger en ekstra fridag, og en generell ulyst. Jeg har jo snakket om det før, at noen ganger må man pushe seg selv litt ekstra for å trene. Og noen ganger kan det være godt for kroppen med en ekstra pause i forhold til planen - men hvordan kan man vite hva som er hva - selv synes jeg disse to kan være forførende like og det er så lett å unnskylde seg med at man "lytter til kroppen sin og tar det med ro" når man egentlig burde gikk seg selv et giga-skoavtrykk i ræva!

Derfor lever jeg etter denne regelen:

Hvis i tvil - gå å tren. 

Det følger selvsagt med en risiko for overtrening og en risiko for å pushe seg når man burde tatt det med to, men du lærer heller aldri kroppen din skikkelig å kjenne om du aldri løper inn i den berømte veggen. Og når du har truffet den - da skal jeg love deg at det ikke finnes noe forvirring rundt skal-skal ikke- bør-bør ikke. Selv har jeg tatt rennafart og svimla inn i den veggen flere ganger. I større og mindre grad. Og jeg kommer sikkert til å gjøre det igjen.

Men én ting vet jeg - jeg kjenner kroppen min bedre nå enn da jeg var 20, og for hver gang jeg går på den veggen så lærer jeg enda mer om hva jeg skal gjøre for å komme meg igjen - og å komme meg igjen uten å kutte ut treningen helt. -Noe mange gjør, noe JEG har gjort - tidligere - og som gjør det 1000 ganger vanskeligere å komme tilbake igjen når man er i god nok form til å kjøre på videre.

Den store risikoen er nemlig ikke å trene for mye - den største risikoen er at man slutter å trene. At man blir sittende som en sekk i sofaen og klage over lite energi og skryte av at man var overtrent.

Jeg har vært å kjørt etter for mange timer tung trening at jeg ikke kunne gå - jeg har vært så kjørt at kroppen min bare sovnet av på de merkeligste tidspunkter - jeg har vært så kjørt at jeg fikk melkesyre i bena bare av å gå opp en trapp. Jeg har kjent på det å overtrene. Jeg har kjent på det å være skikkelig utslitt. Men det blir lettere og lettere å kjenne igjen tegnene og det går lettere og raskere å restituere enn det gjorde før. 

Hvil om du trenger det. Men ikke kutt ut treningen helt.

Hvis i tvil - gå å tren. 

Det er livsfarlig å sitte på rumpa!

Alanna 

____________________________
The Burning Crusade - Ny Økt!

Still Intervall Timeren på 24 runder. To Intervaller: 10 og 30 sekunder.




Dette er øvelsene du skal igjennom - og du skal igjennom alt fire ganger.

4 sissors & 2 Low Jacks - (8, 8, 8, 7)
Back Lunge Press & Kick - (7, 7, 6, 7)
4 sissors & 2 Low Jacks - (8, 7, 9, 7)
CrossLeg Push Up - (10, 9, 8, 7)
4 sissors & 2 Low Jacks - (9, 10, 9, 9)
3 Rows & Clean - (5, 4, 4, 4)

Mine scores i parantes. Hva blir dine?

Lykke til!

Linda Maria is going strong!

Hvordan har treningsuken din vært? Selv kjenner jeg at det var godt med en fridag i går. Jeg vurderte å kaste meg med i en treningsøkt sammen med resten av familien, på stuegulvet, tidligere på dagen. Men så hvisket ryggen min at jeg hadde fått nok de foregående to dagene - så jeg valgte å lytte. Noen ganger skal man være stolt av at man IKKE trener også. :-)

Linda Maria har akkurat startet sin jakt på fitness - hun er nå to uker inn i programmet - og jeg kan si med stolthet at hun har gjennomført alle oppsatte økter. Og utviklingen hennes har vært enorm bare på de to ukene. Bevegelsesutslagene hennes er bedre fordi hun er ikke lenger redd for å pushe seg max og utfordre kroppen sin. Og fordi hun er mer trygg på denne måten å trene på, og på øvelsene.

Endringene er igang og en ny livsstil er på vei inn.

Alanna

___________________

Hilsen fra Linda Maria etter onsdagens økt:



Onsdagstrening - Husmor Goes Workout Hardcore

Herregud for en økt. Jeg hatet deg skikkelig. Hehe. Bare under treningen da. Men alikevel tenkte jeg at nei faen dette her skal jeg klare, jeg er jo så forbanna sta ellers! :-) Jeg fikk knapt med tid og øve meg før jeg måtte trene. Kunne kansje ytet bedre om jeg hadde studert videoen mer, men jeg er fornøyd alt i alt. Den som var mest tyngst var øvelse nr 2.

Følte meg litt dårlig i form idag, grunnet at jeg har fått i meg litt for lite veske idag og bitte litt lite mat, men jeg gjør fremgang synes jeg selv... Litt dårlig filmet men, film ble det og trening! Mener bestemt jeg kunne gjort denne bedre og om igjen etter, ja...to timers hvile... Jeg digger denne type trening! Å jeg lover deg jeg skal knuse deg, Lavrans, martin og meg selv neste gang jeg tar denne økten. Neste gang skal jeg slakte den jenta jeg var idag i denne økta sååå utrolig, vil man, blir man bedre!!!!

Jeg kan nesten ikke vente til ny økt på Fredan! Haha!

-LM-

Ny økt - World Of Workouts

Hva er din rutine for å komme i treningshumør?

Enkelte dager må man pushe seg litt ekstra for å faktisk få gjennomført den økten man planla. Enkelte dager er lysten helt på bunnen...og kanskje særlig kan det være tungt å komme igang igjen etter et lite fravær fra treningen. Det er akkurat som om kroppen glemmer hvor godt det føles etter en økt slik at det eneste man husker er hvor hardt og slitsomt det er å trene. Lysten er bare borte og motivasjonen er på bunnen. Tanken på den planlagte økten henger som en sky over hodet ditt og du utsetter og utsetter å ta den. Det er bare noe annet som må gjøres først... Og det er så lett å bli avledet og distrahert slik at man liksom aldri får satt igang. Det eneste du føler på er dårlig samvittighet for en treningen du burde ha gjort og det å grue deg til å sette igang. Unnskyldningene for å ikke trene faller ned i hodet ditt som store snøflak: Nja - jeg gikk jo trappene istedet for heisen tidligere i dag - det teller vel på en måte som trening? Jeg er så sliten etter jobb - det er vel ikke bra å trene når man er sliten? Jeg gikk til butikken da jeg handlet mat - det er jo egentlig veldig bra - så da gjør det vel ingenting om jeg skipper trening i dag? Jeg kan jo bare ta det i morgen!

Alle har slike dager. Alle.

Jeg er langt over gjennomsnittet glad i å trene - og allikevel har jeg slike dager. Og oftere enn dere kanskje tror. ;-) Noen dager må jeg liksom bare knekke bena igang. Bite tenna sammen. Noen ganger er den første knebøyen utrolig halvhjertet. Det finnes tider der jeg bare går å gruer meg til å starte og gleder meg til å bli ferdig.

Da kan det hjelpe å ha en egen motivasjonsseremoni. Hva jeg gjør? Hmmm... Jeg snakker strengt til meg selv. Jeg tvinger meg opp i stående selv om sofaen var uendelig deilig. Jeg går et par ganger fram og tilbake på gulvet - mest vimser rundt meg selv egentlig mens jeg krangler med meg selv om den treningen. Jeg setter på en treningsvideo - det finnes uendelig mange på youtube - og selvsagt har jeg favoritter.

Som denne:



Det å se andre trene hardt er inspirerende. Å se andre jobbe seg til den kroppen jeg har som mål å få - det er inspirerende.

Så trekker jeg pusten. Og begynner å kommandere meg selv. -Gå å skift! *skifter* -Still timeren! *stiller timeren*. -Rydd plass! *rydder* - Finn fram utstyr! På dette tidspunktet pleier motivasjonstapet å vike for bestemthet og målsetning. Vanligvis er det jo slik: Jeg skal trene - derfor legger jeg til rette for det. Men på disse dagene er det motsatt: Jeg legger til rette for det - derfor skal jeg trene. 

Men noen ganger kommer ikke motivasjonen før jeg har startet. Jeg må tvinge bena igang og de første repetisjonene er så halvhjertet at de nesten ikke kan telles med. Men uansett hvor halvhjertet starten er, så ender jeg opp på gulvet dryppende svett, heseblesende og fornøyd med meg selv. Jeg kan ikke fortelle deg NÅR motivasjonen og arbeidslysten slo inn - men likevel ender jeg opp med å gi alt jeg har. Kanskje det er pipingen fra intervallklokka - det å vite at jeg har bare et begrenset tidsrom å jobbe på? Konkurranseinstinktet slår inn og jeg biter tennene sammen for å klare neste runde med en mer repetisjon enn forrige runde. Kanskje det var da jeg ble varm og svett - eller da det begynte å svi i lårene - eller da vekten begynte å føles så tung at jeg ikke visste om jeg kunne få den over hodet en gang til uten å miste den i hodet på meg selv? Jeg vet ikke når det skjer - jeg vet bare at jeg alltid ender med å gi alt. Og at det er de dårligste dagene jeg ender med å være mest fornøyd med meg selv. Det er de dagene jeg skviser ut den ekstra repetisjonen.

Og etterpå er alt bare lykke.

Og jeg angrer ALDRI. 

Alanna

Så. Få på deg skoene. Kom deg inn i treningstøyet. Finn fram en stor flaske med vann og en sekk med bøker. Rydd plass til deg selv.

Og trekk pusten - for når klokka starter - da er du igang.
________________________________
World Of Workouts

Denne treningsøkten er lagt opp som en spill. Den har 5 nivåer hvor intensiteten og kompleksiteten i økten øker hvor hvert nivå. Du skal komme deg igjennom alle øvelsene på hver level på kortes mulig tid - så husk stoppeklokke!

På Level 1 har du de fire grunnøvelsene.  Disse grunnøvelsene skal utvikles med små endringer for hver level for å øke intensiteten, vanskelighetsgraden og utfordringen. Det er en øvelse for ben/rumpe, en øvelse for bryst, en øvelse for rygg og en burpee-øvelse i hver level. På videoen går jeg igjennom de øvelsene etter denne oppdelingen og forklarer nivå for nivå på den måten. I tillegg kommer jeg med forslag til modifikasjoner på vanskelige øvelser på de øvre nivåene.

Hvis du er helt ny og synes mange av øvelsene er vanskelige - så vanskelige at du ikke egentlig får noe ut av treningen - så hold deg til det du gjorde i den forrige levelen. Men det er likevel viktig å utfordre seg selv. Det er mulig det ikke ser så sprekt ut første gang du prøver ut en ny moove, men hvis du ikke prøver den og prøver den på nytt og enda en gang - så kommer den heller aldri til å se bra ut når du gjør den.

Alle starter et sted.

Programmet er lagt opp på denne måten:

Level 1: BackLunge -- Push Up -- Row -- HalfBurpees
Level 2: BackLunge & Twist -- Walkover Push Up -- Reverse Push Up/or row -- Burpees
Level 3: JumpLunge -- Commando Push Up -- Row & Clean -- Star Burpees
Level 4: JumpLunge & Swing -- Dive Bomber Push Up -- Dynamic Bridge -- SideBurpees,
Level 5 One Leg Squat -- Break Dance Pike Push Up --  Advanced Bridge -- One Leg Burpees




Husk å sende meg resultatet ditt! Det gir meg fantastisk motivasjon! :-)

Linda Maria - Oppdatering. Dag 10

Linda Maria og Martin takler en ny treningshverdag på forskjellige måter. De har veldig forskjellige forutsetninger til å gå dette til. Målet første 28 dagene er først og fremst å bli kjent med kroppen, kjent med denne måten å trene på og det å skape en ny rutine. Det gjelder å klore seg fast til de første 40 dagene er over, for etter det vil alt gå så meget lettere. Ihvertfall når det kommer til rutiner.


Linda Maria har trent mye før og vet hva det går ut på. Selv om det er lenge siden sist og også hun trenger tid for å jobbe inn en rutine, vet hun hvordan det føles å pushe seg og hun vet hva som er belønningen for det: nemlig bedre humør, en lettere hverdag, en flottere kropp og masse andre positive ting.


Likevel har det vært tungt for henne å komme igang. Hun har iblant tunge perioder hun er nødt til å jobbe seg igjennom og da kan det være tungt å starte en ny treningrutine. Det har vært fristende for henne å skippe en økt en dag hun har vært litt deppa, men hun har likevel valgt å gjennomføre alle oppsatte treningsøkter. Linda Maria har en personlighet som gir henne et fortrinn akkurat i denne saken. Hun er nemlig et alt-eller-ingenting-menneske. Når hun har bestemt seg for noe, når hun engasjerer seg - da er det lite som kan ødelegge for henne. Viljen er veldig sterk og selv om energien er nede greier hun å pushe seg gjennom. Hun lager seg en plan og hun holder seg til den. 


I tillegg har Linda Maria lang erfaring med å jobbe med sin egen motivasjon og sitt fokus. Hun er flink til å prøve å se det som er positivt, og er flink til å le av seg selv når ting ikke gikk som planlagt. På den måten får hun snudd energien og greier å motivere seg selv til å gjøre noe hun helt hadde lyst til å skippe.


Linda Maria har vært uvanlig flink til å følge opp seg selv ved å holde tett kontakt med meg og ved å sende meg videoer hvor jeg kan evaluere teknikk. Hun har hatt litt problemer med ryggen de siste par ukene, så hun har vært veldig nøye med at teknikken sitter spikret før hun har pushet seg for hardt. Ettersom teknikken er så bra som den er har jeg rådet henne til å blant annet legge på mer vekt på bl.a roing (ryggøvelse). Hun er flink til å utfordre seg selv i andre øvelser; har bl.a begynt å prøve seg på push up på strake ben og går nå dypt ned i knebøy.
___________________________________



Dette er noe av det Linda Maria selv sier om de siste treningsøktene:


Torsdag trening - Breaking Out Of My Own Skin - Workout.
Hadde bare 4 kg på håndvekten denne dagen, grunnen er at jeg nektet av respekt for min rygg å ta mer. Jeg merket det gjorde var ubehagelig for ryggen med så lite, så jeg hadde en litt dårlig rygg den dagen. Så jeg gjør øvelsene litt merkelig pga vond rygg men ellers en god økt og jeg greide denne også å følte meg glad etter økten! Likte denne godt!



Lørdag trening - All You Can Do - Workout
Denne dagen også vondt i ryggen, har hatt det litt den siste tiden men det skyldes mye ligging når man har tunge dager og lite bevegelse. Kan ha noe med jeg spilte bowling lørdag mens jeg drakk også, men men... Så her gjør jeg øvelsene enda mer merkelig og kansje det virker slurvete, men det føltes alikevel bedre etter trening. Etter disse to gangene med trening ble ryggen helt fin igjen faktisk.... Jeg hadde en dårlig dag, det ser du kanskje selv på videoen, men jeg tok å trenet allikevel.


Heldigvis tar jeg film hver gang, fordi jeg ikke forstår helt hvordan man skal telle noen ganger. ;-)

Mandag - Sexy Ass Mama - Training for Time
Tiden ble 18:57. Hehe. Her mener jeg at jeg brukte mindre tid. Jeg tok på klokken rett før jeg satt på kamera og startet økten. Jeg brukte litt tid fordi jeg blandet den ene øvelsen med en helt annen trenings økt jeg hadde fått fra deg. Hehe.. Så jeg mener jeg brukte 16 eller 17 minutter kanskje 15. Men men... Denne dagen er den beste treningen jeg har gjort av alle øktene mine...helt klart! Her ytet jeg kjempe bra! Ingen vond rygg og jeg syns jeg gjorde det utmerket. Her tok jeg i mer vekt, kunne tatt litt mer men var enda forsiktig med ryggen siden jeg alt hadde hatt vondt i den på de to forrige øktene. Neste gang tar jeg mere da jeg vet jeg klarer mer og begynner og finne teknikk. På Dips og på Bicep Squat Press kunne jeg gjort bedre, men var litt vanskelig og finne teknikken da jeg har så idiot knær av og til. Jeg skal kjøpe meg sånn knebesyttere så det ikke gjør så vondt å ha kroppsvekten på den når jeg sitter på kne. Men jeg prøvde så godt jeg kunne...!

Generelt:
Jeg vil gjerne si dette: Jeg må være utrolig STERK I KROPPEN for 10 min etter trening eller 15 kunne jeg faktisk gjort det om igjen like bra altså...! Jeg er ikke lenge sliten etter jeg er ferdig, selv om jeg rett etter siste øvelse føler meg og ser helt sliten ut, så jeg er bedre i form enn jeg tror. Dette opplever jeg hver bidige gang jeg trener eller trener meg opp. Hele livet mitt har jeg opplevd dette men det er nå i går jeg virkelig forsto at jeg er i grunn psykisk sterk når det gjelder trening. Jeg blir imponert over meg selv og mener selv at på filmene ser man at jeg har trent før og at jeg kan dette. Jeg må bare komme meg inn i rutinene igjen. Mener jeg. Kan være du er uenig men jeg syns det er utrolig; jeg blir liksom ikke sliten! Bare noen minutter. Og selvom jeg blir kvalm, og føler jeg ikke kan mer, så er jeg helt fin noen minutter etter avsluttet økt!
_____________________
Martin har aldri hatt noen treningsrutine og har ikke noe forhold til dette med resultater og effekter av trening. Han blir lett påvirket av dårlige dager og har lettere for å skippe en økt. Det har vært litt vanskeligere for meg å holde like tett kontakt med Martin som med Linda Maria. Naturlig nok er de to forskjellige og ønsker oppfølging av forskjellig grad. Han har likevel bedt meg om å ikke gi ham opp og klorer seg fast ved å gjennomføre en økt litt nå og da. Det er ikke tvil om at han vil!


Når Martin trener så gir han det han har. Det gjør at hver økt føles ekstremt intens, men det gir også en fantastisk mestringsfølelse å ha gjennomført en økt og han er storfornøyd med hvordan øktene er lagt opp.


Dette er noe av det Martin sier om motivasjon og om den siste økten han tok:


Sexy Ass Mama - Training for Time
Puh! Defintivt den hardeste økten hittil. Jeg slett ganske mye med og få til Side Lunge. Så tok jeg roing på Reverse Push Up. De to første rundene på Santana tok jeg på tærne og de to siste måtte jeg ta de på knærne. Var vanskligere og få til ordentlig når jeg tok på knærne ble mere gjennom ført når man stod på tærne. Ellers gikk alle de andre øvelsene veldig bra. Tiden min ble 24.10


Generelt
Unnskyld at det blir så mye styr med meg men takler ikke så godt motgang til tider så da blir det slik at jeg slipper alt jeg har i hendene og er i situasjonen. Jeg må klare og komme inn i en rutine. Det sliter jeg med. Takk for at du støtter opp for meg, setter stor pris på det.

En god start og en brå slutt?

Har du noengang opplevd at du er klar for å starte et nytt treningsprosjekt? Motivasjonen er på topp og du har bare lyst til å komme igang. Hvis du nå bare kunne få alt til å ligge til rette! Hvis nå bare jobben ikke var så stressende. Hvis man bare ikke var så sliten når man kom hjem om kvelden. Hvis bare barna kunne oppføre seg. Hvis bare mannen ikke var så kranglete... Det var jo ikke sånn du hadde forestilt deg det skulle være. Det skulle jo være en start full av energi og motivasjon og vilje. Det skulle være rutine på plass med en gang og du skulle være så sykt fornøyd med deg selv den første uken du hadde gjennomført. Men det er fremdeles dag fire og du har bare trent én gang og du skulle egentlig trent i går og ihvertfall i dag, men det bare føles liksom ikke så fristende. Det føles liksom ikke riktig.

Det er lett å ta sats. Men greier du å lette?

Når vi jobber med å få inn en ny rutine skal det ikke så mye til før vi komme ut av den før den egentlig har fått etablert seg. Den minste lille ting kan være en unnskyldning for å ikke trene, selv om du egentig har lyst - det er jo bare livet som legger kjepper i hjulene for deg. Jeg snakker om det å ha en dårlig dag. Ett eller annet skjer som gjør at det liksom ikke føles så lyst og flott som man hadde planlagt at treningsstarten skulle være! Sjefen var sur på jobb eller du kranglet med kjæresten eller det var en eksamen du ble skikkelig skuffet over på skolen eller du greide ikke holde deg unna den sjokoladen enda du hadde LOVT deg selv å være flink med kostholdet. Du kjenner til det? En skikkelig smådeppa dag, helg eller kanskje en hel uke? Da er det liksom så lett å la være å trene.

Det tar 40 dager å få inn en ny rutine. Det betyr at de første dagene må du telle ned. Krysse av i kalenderen for hver dag du har maktet å komme igjennom og hver eneste økt du gjennomførte. Det er helt naturlig å snuble litt, misse en økt en dag, ikke få det til slik man hadde tenkt. Men ikke fortvil. Og for Guds skyld ikke gi opp! Du har så mange sjanser du vil og det er ikke uvanlig å krangle litt med seg selv og livet i starten. Det er ikke uvanlig å snuble seg framover for å klore seg fast i en rutine.

Sett konkrete mål. Det er så uendelig viktig at jeg kan ikke få presisert det nok. Månedsmålet kan f.eks være å greie å gå fra å ta Push Up på knærne - til å ta minst tre push up på strake ben, ukesmål et kan f.eks være å ha gjennomført 3 treningsøkter og øvd på tre push up hver morgen, dagsmålet kan være å få på seg treningstøy - trene - og å ta tre ekstra push up i løpet av dagen. Hvis dagens mål er å få gjennført en økt, så sett av et spesielt tidspunkt til nettopp det. Passer det best på kvelden så rydd plass i kalenderen. Ikke bare skvis det inn - men gjør det til en skikkelig event og post det i statusen din på facebook.

Skurrer motivasjonen?

Belønn deg selv. Si til deg selv at du kan få spille på x-boxen så fort du har trent. Eller kanskje løftet om en restitusjonssjokolademelk kan friste? Eller du kan dra på kino om du greier å gjennomføre ukesmålet. Eller du kan sette deg ned med avisen og koppen med kaffe etter at du har gjort de tre eksta push up-ne på morgenen? Tro meg - uansett hva belønningen er så føles det fantastisk å kunne gi den til seg selv når man er ferdig med en økt.

Og skriv opp - loggfør - hold oversikt! Det er så mye lettere å se hva du faktisk har gjennomført og hold fokuset på det du faktisk har gjennomført!

Kanskje må du prate deg selv til å få det til. Gi deg selv en vennlig klaps og si "husj med deg - du bruker mindre tid på denne økta enn mora di bruker på badet om morgenen". Begynn å rydde unna stoler og møbler som står i veien. Skift klær. Sett deg ned på gulvet (ikke i sofaen!!) og bare sitt der et par minutter i stillhet mens du klistrer på deg et smil og ser for deg en episode hvor du følte deg skikkelig bra.

Eller finn en annen seremoni som funker for deg.

Dette er ditt liv. Du har kontrollen. Det er din kropp. Du bestemmer over den - det er bakvent at den begrenser deg på noe som helst vis.

Alanna

Hjemmetrening Hardcore! Ny økt!

Hva slags assosiasjoner får du når du tenker på hjemmetrening?


Jeg får et mentalt bilde av min mor som ligger på gulvet og stønner og vrir seg til monotone instrukser fra kasettspilleren (!), kleine instruksjonvideoer for husmødre og selvmekkede treningsøkter på nyinnkjøpt utstyr - satt sammen etter beste evne utifra plakaten med øvelser som fulgte med i pakken.

Jeg får assosiasjoner til lange økter uten engasjement, halvgode resultater og dyrt, halvpraktisk utstyr man raskt går lei av å bruke. Tvungne joggeturer og insisterende treningsfanatikere fra media som smilende viser hvordan man kan trene ved hjelp av det man finner der man er. Oftest midt i skauen.

Jeg kan ikke fordra jogging. Og jeg går aldri tur i skauen alene.

Men jeg kan forsikre deg om at å trene hjemme kan være morsomt, variert og intenst. Du trenger ikke dyrt utstyr. Særlig ikke i starten. Du trenger ikke engang god plass. Og best av alt: du trenger ikke mye tid. Og likevel kan du kan få resultater de fleste ikke engang oppnår ved å subbe rundt på det lokale senteret.

Jeg vet ikke med deg, men jeg føler aldri at jeg egentlig har så mye tid til overs - og særlig ikke når jeg er hjemme. Derfor virker 1 times trening som et veldig uoverkommelig tidsrom, særlig om man har barn. Men selv for deg uten barn må en treningsøkt liksom legges imellom alt det andre som skal gjøres og...det krever liksom litt ekstra disiplin bare å få satt igang. Gjør det ikke? Selv 30 minutter høres lenge ut.

Når jeg skal trene hjemme trenger jeg noe som tar veldig lite tid. 10-15 minutter. Sånn at jeg kan være ferdig før typen er ferdig på do.
Det må være effektivt. Fordi uten resultater virker det rimelig poengløst og jeg ser ikke vitsen med å fortsette etter en liten stund.
Det må være variert. Fordi jeg blir lei av de samme øvelsene om og om igjen. Det er derfor trenings DVD’er sees én gang hjemme hos meg.
Det må kreve lite plass og lite utstyr. Fordi jeg gidder ikke ha et helt treningsstudio i stua. Og mye utstyr er dyrt og har altfor få bruksområder.
Og det må for all del være engasjerende! Det må være noe som får meg gira! Noe jeg kan glede meg til. Noe som kan få meg til å konkurrere med meg selv og gi alt!

Nå må det sies at det kan være lurt å investere i noen hjelpemidler etterhvert. Kroppsvekt alene kan få deg langt, men spesielt når du trener bena blir kroppsvekt blir raskt litt for lett, og det kan være vanskelig å finne kroppsvektøvelser som får utfordret ryggen din skikkelig! Du trenger ikke noe avansert og skulle jeg anbefale et eneste produkt - så ville det være denne sandsekken. Men du kommer langt med litt kreativitet.

Det eneste utstyret du MÅ ha er en stoppeklokke eller intervall timer, en sekk/bag, møbler og 10-15 minutter.

Er du klar?
____________________________
Husmor goes Workout Hardcore 

Sett intervall timer’en på 16 runder med to intervaller: 10 sekunder og 50 sekunder. Bruk 10 sekunder på gjøre deg klar til første øvelse og gi alt du har de 50 sekundene før det piper til pause igjen. Bruk pausen til å skrive ned hvor mange repetisjoner du klarte å gjøre (loggføring) og til å gjøre deg klar til neste øvelse før du gir alt i 50 nye sekunder...osv.

Du skal bare gjennom 4 øvelser. 4 runder. 
Hele økta tar 16 minutter. (Har du lite tid kan du kjøre tre runder og korte den ned til 12)
Du trenger like stor plass som kroppslengden din 

Low Jack Burpee 
(target: hovedsaklig rumpe, ben, bryst og armer)
Front Lunge Press 
(target: hovesaklig rumpe, ben, skuldre og armer)
123 Push Up 
(target: hovedsaklig core og bryst)
3 Roing + 3 Deadlift 
(target: hovedsaklig rygg, armer, bakside lår og rumpe)

  

Lykke til!

Alanna

Å ta det første steget. Linda Maria og Martins dag 1.

Det kan være skremmende å starte opp med trening etter langt fravær - eller for første gang. Bare det å finne klær som egner seg kan være en utfordring. En sliten t-skjorte og en varm joggebukse gir ikke den mest sporty følelsen og enda værre er det om man vet at de eneste treningsklærne man har ligger bakerst i skapet og så bra ut på for ti kilo siden. Er det rart mange vegrer seg for å ta turen på nærmeste senter der "alle" er oppdatert på sesongens treningsoutfit og tar seg godt ut i spreke treningsklær?

Litt nervøs

- men villig til å "give it a go"

Tenk å komme inn på et senter hvor alle beveger seg; løfter noe, hopper selvsikkert rundt i kompliserte aerobictrinn, tråkker i vei på spinsykler, stønner og svetter. Det ser liksom ut som om alle vet hva de gjør. De vet hvor de skal og hva de skal starte med. Tenk å føle seg som en idiot på en gruppetime og betrakte de andre deltakerne mens de svetter unisont og tar sit ups i takt, mens man selv knapt greier å løfte hodet fra gulvet og flytte det ene benet foran det andre. Tenk å se på alle apparatene - tenke at de ser ut som morbide torturmaskiner - og ikke ha den fjerneste idé om hva de brukes til. Tenk å være ny blandt de store skremmende innretningene hvor menn på størrelse med gorillaer lager grimaser som ser helsefarlige ut og ei lita, tynn jente som løfter vekter som nesten er større enn henne selv.

Mange føler seg så lite hjemme på treningssenter at de føler de er nødt til å komme i form før de starter. Men hvor skal man da starte? Og hvordan?

Da kan det være godt å trene i tryggheten av sin egen stue - hvor ingen ser på - hvor man kan være på "nivå 0" uten at noen fniser av dine spastiske forsøk på push ups, og ingen kan se skeptisk på toppen som glir litt for langt opp og avslører en mage som ikke sies å egne seg på reklameplakater for fitness.

Når Linda Maria og Martin trener, så gjør de det i sine egne hjem. De har ikke stor plass og fancy utstyr og de har kanskje ikke de flotteste antrekkene - men de jobber begge to utifra sine egne nivåer og gir det sitt beste forsøk. Når de filmer seg selv og lar oss få del i deres bedrifter, så krever det stort mot. Nei, det ser ikke perfekt ut ved første forsøk. Ingen er født med store muskler. Alle starter et sted.

Det er faktisk innsatsen som teller.

Dette er deres spede begynnelse og hvis de kan, så kan du. Give it your best shot!

Alanna

Martin's score:


Fit-testen finner du her.
Neste økt på planen er Breaking Out Of My Own Skin.

Step Up - No Excuse

I løpet av 10 minutter på stuegulvet kan jeg få skvist inn dagens treningsøkt. Og det kan du også, men bruk de 10 minuttene effektivt. Ikke noe småjogging rundt i nabolaget i 10 minutter. Ingen halvengasjerte push ups eller styrkeøkter som består av 70% pauser. Skal du trene kort, må du trene smart. Ikke kaste bort tid på sit ups og bicep curls. Skal du ha resultater er du nødt til å aktivere hele kroppen. Bruke mange muskelgrupper samtidig og våge å belaste dem. Våge å svette, puste og bruke deg selv.

Og som all annen trening, så må du gjenta regelmessig for å få synlige resultater. Kan du klare 10 minutter 5 ganger i uka? Du vil allikevel kunne skryte av å ha brukt under en time på trening den uka. - Og få bedre resultater enn de fleste puddingene som soser rundt på sine respektive senter i timesvis.

Det er bedre med 10 minutter trening hver dag, enn 2 timer trening én gang i uka!

Du kan få resultater selv med slike korte økter bare 3 ganger i uka - men han som tar seg tid til de ekstra 20 minuttene vil få bedre resultater. Og raskere. ;-)

Det handler om vaner. Start gjerne i det små - en økt annenhver dag. Legg til rette for at det skal bli en rutine. Sett deg et fast tidspunkt på dagen til å gjøre økten. Gjerne tidlig på morgenen før du skal på jobb/skole (hey, du trenger jo bare å stå opp 10 minutter før!). Eller mens middagen står i ovnen. Eller i lunsjen på jobb. Eller...you get the picture. Lag deg en egen før-trening-seremoni. F.eks: Ta på deg treningstøy mens du setter på en sykt kul låt. Syng med til teksten og mumle til deg selv at du har 10 minutter på å forandre livet ditt. Lukk øynene og se for deg hvilke resultater du EGENTLIG vil ha av treningen, samme hvor urealistisk det er. Seems dorky, but it works! 

Og skriv logg. Du kommer til å ha resultater av treningen lenge før du står å ser på drømmekroppen i speilet! Men hvis du ikke loggfører det du driver med blir det som å slanke seg i en elastiske klær og bli frustrert fordi du ikke merker på klærne at du er blitt slankere. Skriv ned økten din. Hvor lang tid den tok, hvilke øvelser du gjorde, hvilket nivå du gjorde øvelsen på eller hvor mye vekt du la på - hvordan det føltes. Hvilken øvelse føltes ekstra utfordrende og hvorfor. Var den vanskelig å utføre eller bare tung? Slik kan du lettere se prograsjonen din. Og slik kan du lettere finne deg nye mål å strekke deg etter!

Og mål er kanskje det viktigste av alt. Både de store hårete som virker umulig å nå - Våg å innrømme for deg selv hva du vil oppnå med treningen. Skriv det ned og illustrér med bilder. - Og de små pysete som får deg igjennom dagen. Lag mange sånne. Dagsmål. Ukesmål. Whatever you need. Men ikke lag for mange punkter, da blir det tyngre å gape over. Ta en ting av gangen. Og belønn deg selv for god innsats når du oppnår et mål.

Føler du deg inspirert?


I dag starter Linda Maria og Martin sin jakt på fitness. Vi har utsatt det en liten uke for å jobbe litt med prosjektet og få satt opp en skikkelig plan på det og endelig er vi klare.

Jeg håper at du vil slenge deg med, svette løs og gi ditt beste for en klar forandring. Dette er ikke vanskelig og det tar veldig lite tid. Likevel kan jeg garantere at det er noe av det mest effektive du kan bli med på. Du kommer til å bli sterkere, tøffere, raskere og få bedre fleksibilitet i alle ledd. Ikke én økt er lik den forrige - du kommer ikke til å kjede deg.

Alle kan være med. Du jobber på ditt nivå - uansett størrelse eller alder. Det handler om å utfordre seg selv, men også om å ha nok displin til å vite når man bør modifisere. Jeg skal hjelpe deg på veien. I dag har Linda Maria og Martin gjort en fersk Fit-Test. Gjør den du også - så er du klar til å være med.

Yes, you can! Have fun with it!

Lykke til!

Alanna

Slik ser det ut. En økt annenhver dag i 4 uker.

Sexy Ass Mama - Training for Time

Back To Basics

I dag er treningsrutinen inspirert av en jeg er veldig glad i. Hun har akkurat startet å trene etter et langt opphold og ettersom hun er nybegynner trenger hun et enkelt, men brutalt program. Programmet er helt uten hopp og er skånsomt mot knærne, føttene og ryggen.

Intensiteten bestemmer du selv. Dette er et back to basic sirkeltrenings -styrke- program og dermed blir eneste utfordring det å legge på nok vekt! Alle øvelsene har 10 repetisjoner. Klarer du alle 10 uten å streve med den siste - da må du enten sette opp farten, eller helst - øke vekten.

Det handler om å utfordre seg selv!

Hvis det du gjør i dag skal være lettere i morgen, må du øke motstanden. Synes du det er tungt å gjøre Push Up på knærne? Prøv å gjøre dem på strake ben! Kanskje du ikke klarer 10. Men det kan hende du klarer en! Push deg selv! I morgen klarer du kanskje to og neste uke må du gå til nivå tre (en fot i været) for å utfordre deg selv ytterligere!

Men da skal jeg love deg at push up på knærne kjennes ut som å løfte en fjær!

Alanna

___________________________

Sexy Ass Mama - Training For Time

Ha en stoppeklokke tilgjengelig. De fleste har på mobilen - evnt finnes det gratis på nett, og diverse apps til telefon/ipad. 

Du skal igjennom 6 øvelser som en sirkeltrening, og det gjelder å bli ferdig så fort som mulig. Så ta tiden på deg selv, skriv det ned og ta vare på resultatet!

1) Front Squat 

2) Santana Push Up

3) Side Lunge

4) Reverse Push Up

5) Front Lunge

6) Dips

Jeg ble ferdig på tiden 22:56
Elia ble ferdig på tiden 20:06

Klarer du slå tiden vår? 

Dette er filmet av min 8 år gamle sønn. 

Push deg max for å få resultater - og vær nøye på teknikken!

Når man lytter til kroppen så må man stå på ski!

Å lytte til kroppen er ikke min sterkeste side. Men fordi jeg nå har jobbet med trening i et par år, begynner jeg å kjenne kroppen min så godt at jeg lettere kan vurdere når jeg bør la være å trene. Etter en periode med sykdom skal man være snill med kroppen sin og begynne forsiktig med trening. Hovedregelen er at man skal bruke like lang tid på en innkjøringsperiode som den perioden man var vekk fra trening.

Jeg var syk i en uke og derfor skal jeg altså bruke en uke på å komme inn i rutinene igjen. Og jeg må være forsiktig så jeg ikke pusher kroppen min for hardt. Immunforsvaret og kroppen trenger tid til å komme inn i vanlig gjenge og blir fullt restituert.

Jeg var redd dette skulle være eksepsjonelt vanskelig. Men etter økten på lørdag kjente jeg tydelig på kroppen i går at jeg ikke burde trene. Så da lot jeg være. Men jeg tillot meg en tur ut i snøen. Jeg har ikke brukt skiene enda i år, så nå fikk jeg en fantastisk mulighet til å ta jomfruturen min for denne sesongen.

Nå skal det sies at jeg virkelig suger på ski. Jeg fikk mine første ski til jul for to år siden og da var det 20 år siden sist jeg hadde eid et par ski. Jeg tror jeg kan telle på en hånd hvor mange ganger jeg har brukt skiene siden jeg fikk dem. Jeg synes det er morsomt å gå - jeg gjør det, men det er litt strevsomt å ta med en klædd på 15 kilo på ryggen i bæremeis...ihvertfall når man ikke er vant til den slags.

Denne gangen fikk jeg nesten skryt for skøytingen min. Kan man si man fikk halveis skryt når man fikk skryt for bare den ene siden? Uansett. Jeg gled og snublet og stottret meg fram. Men jeg falt bare én gang - selvsagt bare 200 meter hjemmefra. Og akkurat idét jeg begynte å tro på at jeg faktisk skulle greie en hel tur uten å ramle.

Her kan dere foressten lese om min første tur på ski etter at jeg fikk dem. La oss si at jeg var ikke helt i mitt rette element....

Alanna

All You Can Do - Workout

Hvor frisk må man være for å trene?

Jeg kan ikke fordra å være syk. Mest fordi jeg ikke får gjøre det jeg elsker: Trene. Jeg er en av dem som godt kunne pushet seg gjennom en økt selv om jeg ikke er i toppform. Men det er viktig å ta fri når jeg skjønner at kroppen trenger det.

Det er viktig å lytte til kroppen sin. Når den er plaget av virus eller infeksjoner, da er det best å la den få jobbe med det i fred. Da skal man bare hvile. En tommelfingelregel er at man skal være feberfri et døgn før man trener igjen - og man skal ikke drive det for langt. En kort økt kan være mer enn nok for kroppen din å takle, og man skal være forsiktig med å pushe for hardt.

Har man vært langvarig syk skal man ha en hel feberfri UKE før man setter igang med trening igjen.

Når vi trener bryter vi kroppen ned. Også immunforsvaret. Når vi har en infeksjon eller et virus trenger vi et sterkt immunforsvar for å bekjempe dette fremmede som gjør oss syke, så raskt som mulig. Trening vil dermed sinke den prosessen. Noen ganger betyr det ikke så mye, andre ganger kan det gi sykdommen mulighet til å utvikle seg til noe mer alvorlig. Derfor skal man la være å trene når man er syk.

Sår hals og rennende nese teller imidlertid ikke som "sykdom". Så om du hoster litt er det hel greit å trene - men selv da skal man være forsiktig og veldig oppmerksom på seg selv. Er du slapp - la være. Kommer du ikke opp i puls slik du pleier - avbryt treningen. Føles det unormalt på noen måte - la være eller avbryt treningen.

Det er ikke noe vits å tvinge seg igjennom en treningsøkt bare for å få trent. Hvis du er syk eller ikke er restituert, så får ikke kroppen utbytte av treningen. Den blir bare brutt ned enda mer.

Men hva så om du må ta fri en uke eller to? Dette er ikke et race for å komme inn i en trang kjole til helgen. Dette er en livslang levemåte. Et spørsmål om å kunne løpe fort, tåle tunge løft, orke å leke som 60-åring og for å holde seg frisk fra de virkelig alvorlige sykdommene.

Små sykdomsperioder er en del av livet, og fordi vi trener regelmessig, vil disse periodene bli færre og kortere. Så i bunn og grunn er det vel ingenting å bry seg om. Det går over. Og når man er frisk igjen, da er det så godt å komme igang på nytt!

Alanna

__________________________________

All You Can Do - Workout
Tid: 16 minutter.
Hjelpemidler: Gymboss Interval Timer, håndvekt fra vektkoffert. 

En kort, intens treningsøkt med kun to hjelpemiddler:
Interval Timer. Vi bruker Gymboss Interval Timer - men du kan også bruke f.eks denne gratis fra nettet. 
Ekstra vekt. Jeg bruker en håndmanual fra en vektkoffert. Du kan også bruke andre ting og det er bare en fordel å være kreativ. En tung bok, en flaske fylt med vann (eller to), en sekk/bag fylt med bøker/kattesand/ris...

Still intervall timeren på 24 runder og to intervaller: 30 sekunder (arbeid) og 10 sekunder (pause)

Du skal igjennom 6 øvelser 4 ganger. Push Max, men ikke la det gå på bekostning av teknikk!

1) Mountain Climber
2) Lunge Twist (Utfall med rotasjon)
3) Kick Ups
4) Side Plank Jump Push Up
5) Leg Lifts
6) Row and Clean (Ro og Frivending)

Se hele videoen for veiledning på teknikk.
Videoen ble tatt av min syke sønn (snille gutten). Derfor hører dere en del hosting i bakgrunnen. Han glemte å zoome ut når jeg forklarte Utfalltwist - derfor legger jeg ved et bilde jeg håper vil være til hjelp. 

Lunge Twist

Pass på at du er rett i ryggen 

og at du har stor nok avstand mellom bena!

Sleng deg rundt - do it - and get back to me! 

Jeg vil høre dine scores - det er utrolig motiverende for meg - og for andre!

Mine scores:
Mountain Climbers - 75, 60, 46, 55
LungeTwist - 16, 14, 15, 14
Kick Ups - 52, 46, 50, 38
Side Plank Jump Push Up - 6, 7, 5, 4
Leg Lifts - 11, 11, 10, 10
Row&Clean - 7, 7, 7, 6
        Used a 15 kilo weight for the LungeTwist, Leg Lifts and Row&Clean. 

Breaking Out Of My Own Skin - Workout

Når man ikke har noe forhold til trening fra før kan det virke skremmende med intensiteten som legges til grunn for øktene jeg setter opp. Jeg henviser også folk gjerne til BodyRock - som jeg er veldig inspirert av. Tanken er at øktene skal være korte. Men intensiteten skal være høy. Det må den være, om de 10 minuttene skal ha noen effekt!

Jeg vet at mange tenker at man skal starte rolig og legge på mer intensitet etterhvert. Men hvis man ikke gir alt, kommer heller ikke resultatene og når resultatene ikke kommer, er det vanskelig å holde motivasjonen oppe. 

Jeg har sett det så mange ganger. Kvinner som ønsker seg sprettrumpe og flat mage lager et nyttårsforsett og melder seg inn på et senter. Der blir hun med på et par random gruppetimer hun synes høres lovende ut. "Zumba" er visstnok gøy, "Mage, Rumpe, Lår (MRL)" høres ut som midt i blinken og "Body Pump" høres tøft ut. Så veiver man rundt der inne, blir litt svett, fyller musklene med melkesyre og tenker at shit - dette MÅ jo være bra! For trening skal jo være vondt har jeg hørt.

Oh, jeg bare eeeelsker MRL! 
Får så fin holdning!

Og sjekk den stramme rumpa mi da,

den er så stram at den kommer snart ut foran!

Så går man ned de første kiloene før man stagnerer. Man har strammet litt opp, men resultatet er ikke i nærheten av hva man håpet på. Det er ikke greit å prioritere trening når kroppen ser helt lik ut uke etter uke... Hey, faktisk har jeg begynt å gå OPP i vekt igjen! Man skylder på matintaket - som man heller ikke har noen kontroll på og aksepterer til slutt at kroppen er uforanderlig. Det ligger i genene. Jeg kommer alltid til å ha mage og ridebukselår. 

Menn har en annen tilnærming. Han loker rundt på senteret, plukker opp noen vekter og løfter dem opp og ned noen ganger. Målet er så se ut som Schwarzenegger så han pumper biceps til han får stressutslett og kjører benkpress fordi det er den eneste øvelsen han vet navnet på. Også sit ups, da. Møllene sees på med avsky og de er livredde for å bli anpustne.

Når resultatene ikke kommer er det ikke maten de skylder på. Det er mengden trening. Så de tropper opp på senteret hver dag en periode og legger på en 15-20 ekstra repetisjoner på biceps og svetter seg igjennom 200 sit ups. Til slutt ser de ut som apekatter, framoverbøyde med tynne ben og pondus. Ingen av dem har noengang tenkt på å snu seg i speilet, og vet ikke at rumpa henger som to halvtomme sekker vann.

Pumpe biceps. Ugh, ugh. 

Vi trener fordi vi håper det skal forandre vår verden og vår kropp. Vi ønsker oss drømmekroppen, vil vil ned i vekt, vi vil føle oss friskere, håper at energinivået skal stige osv. Så hvorfor skal man trene hvis ingenting endrer seg? 

Saken er at svette og melkesyre er ikke en god indikator på om treningen var effektiv! Skal du bli i bedre form må du overbelaste systemet! Du må rett og slett jobbe på en intensitet som ligger over 85% av max! Det betyr at du må ha en puls som ligger rundt 10-15 slag under maxpulsen din for å drastisk forbedre kondisjonen, eller du må løfte så tungt at du ikke greier mer enn 10-15 repetisjoner for å bli sterk.

Du kan ikke være redd for å pushe deg. Det er like tungt å pushe seg når man er utrent, som når man er trent. Forskjellen er bare at de som er trent har pushet seg selv så mange ganger at de vet hva de skal forvente. Det vet hvordan de føles og de elsker det nettopp fordi de også vet hva slags resultater det gir! Det kan kanskje være skremmende første gang hjertet hamrer vilt, kroppen føles som bly og du hiver desperat etter pusten. Det virker bare ikke som om du greier å ta til deg luft raskt nok! Det kjennes som om du skal dø og det er ubegripelig at noen kan LIKE denne torturen.

Men det blir lettere etterhvert. Ikke sånn at det blir lettere å pushe seg. Men kroppen takler det bedre. Og ettersom du ser nye resultater hele tiden, blir det også verdt det. Den følelsen man har etter en sånn økt, når man ligger som en bylt badende i egen svette og gisper etter luft, den følelsen er uslåelig. Når du vet du gav alt og gjennomførte.

Da er det er lett å tro at man kan klare hva som helst.

Og det kan du.

Alanna

___________________

Breaking Out Of My Own Skin - Workout

Denne er laget med tanke på Linda Maria og Martin og deres mål. De trenger begge enkle øvelser for å trene hele kroppen. Både styrke og kondisjon. Jeg går utifra det de har oppgitt at de har av hjelpemidler. 


Tren med oss og kom i ditt livs form!

Finn en interval timer og still den på 12 runder og to intervaller: 10 sekunder (pauseintervall) og 50 sekunder (arbeidsintervall). 

Gi alt du har i 50 sekunder. Få så mange repetisjoner som mulig av den øvelsen du jobber med. Pausen bruker du til å skrive ned repetisjonene dine og gjøre deg klar til neste øvelse. Jobb på ditt nivå - ha nok vekt! Gjør det til en regel for deg selv at hvis du klarer 10 på rappen uten å måtte pause - da er det på tide å legge på mer vekt. 


Men vær alltid nøye med teknikken. Form og teknikk går først. Alltid!


Lykke til!

Hele økten består av 4 øvelser som du skal igjennom 3 ganger.

1) Høye knær

Løp på stedet mens du konsentrerer deg om å løfte knærne så høyt du kan.

2) Roing
Bruk en form for vekt. Elia bruker en manual fra en vektkoffert. 
Den er ca 5 kg, noe som egentlig er litt for lett - men dette er en ny øvelse for ham, og da jobber vi først med å få inn teknikken før vi legger på tung vekt. Det kan gjerne du også ha som regel. 
Du kan bruke alt fra en sekk med bøker/sand, en tung bok...det er lov å være kreativ! ;-)

 Len deg litt framover, knekk lett i knærne.

Pass på at ryggen er rett - skyv brystet fram!

Trekk vekten opp til ca navelhøyde. 

Armene inntil kroppen!

Kniiiiip skulderbladene!

Senk rolig ned igjen.

3) Bicep Squat Press Burpee
Elia bruker fremdeles sin 5 kilo håndmanual fra en vektkoffert. 

Start i planke. Rett linje i hele kroppen. 

Senk rumpa og trekk magen inn! 

Ta en push up 

- Gjerne med armene inntil kroppen, det er tyngre!

Hopp føttene nesten fram til hendene, slik at du står på huk. 

Hælene godt i gulvet!

Ryggen rett! 

Bytt gjerne grep på vekten. 

Løft vekten opp til brysthøyde. 

Armene inntil kroppen!

Stopp en knyttneve eller to fra brystet.

Reis deg opp. 

Vær nøye på at ryggen er helt rett på vei opp! 

Løft vekten opp over hodet. 

Stabilisér aktivt med mage/rygg.

Revesér hele øvelsen. 

4) Skyter'n

Legg deg på ryggen med føttene i gulvet.

Lag pistol av hendene dine.

Strekk dem ut over hodet.

 Før armene fram mellom bena dine 

mens du løfter skulderbladene fra gulvet.

Strekk deg ut igjen.

Bytt på å "skyte" på hver side av bena og i mellom. 

 

Gi alt, du har bare 12 minutter på å forandre livet ditt!

Elia sin Score:
Høye Knær - 125, 134, 136
Roer’n - 26, 39, 34
Bicep Knebøy Press Burpee - 4, 5, 5
Skyter’n - 23, 30, 30

Martin sin Score:
Martin byttet litt om på øvelsene for å greie å gi max. Han jobbet i dag med en 6 kilos håndmanual. Jeg rådet ham til å bruke to neste gang, slik at roingen blir mer effektiv. Men man kan tydelig se på scoren at han har jobbet hardt og pushet seg selv så hardt han kan. Meget bra! 
Høye Knær - 138, 138, 135
Roer’n - 51, 39, 33
Skyter’n - 31, 27, 29
Bicep Knebøy Press Burpee - 7, 7, 5

På Leting Etter Fitness

La meg presentere Linda Maria og Martin. 

Linda Maria har som mål å få drømmekroppen med synlige magemuskler, fast rumpe og sexy legger. Hun vil orke mer, sove bedre og føle seg gladere og mer fokusert.

Martin har som mål å få en atletisk trent kropp. Sterk, rask, myk og smidig. Han vil ha en bedre helse og et bedre forhold til sin egen kropp.

Linda Maria tok kontakt med meg for et par dager siden og spurte om hjelp til å komme igang. Hun har alltid vært glad i å trene, men aldri vært noe begeistret for treningssenter. Hun har tidligere trent pilates og styrke hjemme på stuegulvet og jogget. Linda Maria har slitt litt med sitt eget selvbilde tidligere og har strevd med spiseforstyrrelser (i form av å spise lite og ensidig) og overtrening. Det siste halvannet året har hun derimot ikke trent i det hele tatt og hun ønsker å komme igang igjen. Hun er ikke redd for å pushe seg, og hun elsker å bli skikkelig sliten etter en økt. Hun vil trene noe hun synes er morsomt, inspirerende og effektivt. Hun er opptatt av å se resultater raskt - ellers er hun redd for å bli frustrert og ende opp med å møte overtrening og spiseforstyrrelser på nytt.

Martin sliter med smerter i rygg, nakke, knær og føtter og ønsker at trening skal kunne øke livskvaliteten hans og dempe smertene. Martin kjører cross og har lyst til å satse mer på det utover våren. Til det trenger han blandt annet enorm styrke og utholdenhet i underkroppen. Han har imidlertid lite erfaring med trening. Han har vært inn og ut av i treningssentere, trent litt på random og aldri greid å gjøre trening til en prioritet i livet, annet enn en og annen tur i skog og mark. Martin har altså ikke noe forhold til trening og er litt engstelig for intens kardiotrening og det å pushe seg hardt. Men han vil likevel gjerne trene seg opp til å kunne gjøre ting han tidligere bare har drømt om. Han trenger hjelp til å komme igang og til å lære seg å trene målrettet.

Disse to skal trene med oss her på bloggen. Jeg setter opp treningsprogrammer som er tilpasset deres behov - men det er ingenting i veien for at du ikke kan trene det samme og oppnå dine mål!

Før de starter å trene mot målene sine trengte jeg å kartlegge hvor de er fysisk. Det er også viktig at vi har noe målbart å gå utifra, slik at progresjonen kan måles kontinuerlig. På den måten får Linda Maria bevis på at treningen er effektiv selv om kroppen ikke forandrer seg drastisk over natten. For Martin kan det være viktig å se at om man jobber målrettet mot noe er det lettere å holde motivasjonen oppe og gjøre treningen til en prioritet.
________________________

Creating My Own Future - Fitness Test

Denne fitness testen består av 5 enkle styrkeøvelser og du har 50 sekunder på hver øvelse. Gi alt og gjør så mange du klarer i løpet av den tiden! Du har to forsøk.

Se hele videoen for toturial!



Still Intervall Timeren på 10 runder og to intervaller på 10 og 50 sekunder. 
50 sekunder hvor du jobber så hardt du kan.
10 sekunder hvor du skriver ned resultatet og gjør deg klar til neste øvelse.
(Markus score i parantes)

1) Knebøy (28, 25)
2) Push Up (15, 13)
3) Get Up (8, 6)
4) Dynamic Bridge (11, 12)
5) Army Sit Up (11, 11)

Forsettene fortsetter

En liten liste over MINE nyttårsforsetter. :-)


Jeg skal jobbe enda mer målrettet mot de magemusklene jeg begynte å få. 
Nå har det stanset opp litt, noe som nok kommer an på hva jeg spiser. Jeg skal prøve å røske litt opp i det. Det blir vanskelig, for sukker er min store svakhet. Desverre. Det betyr også at jeg er nødt til å ta dette et skritt av gangen. Jeg må finne noe som passer for meg. Jeg var inne på noe for et par måneder siden, så jeg tenker jeg tar det derfra og ser hva jeg får ut av det. :-)

Jeg vil bli sterkere. 
Jeg vil klare 10 chin-ups innen året er omme. Nå greier jeg to. Og en halv.
Jeg vil greie 10 dips. Foreløpig klarer jeg 3.
Jeg vil kunne ta 150 kilo i knebøy. Foreløpig klarer jeg...112 eller noe sånt.
Jeg har også lyst til å lære meg rykk og støt og øve masse frivending!

Jeg vil ha to nye treningsprogrammer oppe på denne bloggen i uka. 
Denne er mest for dere. Jeg vil fokusere på kroppsvekt - men også ha med forskjellige hjelpemidler. Jeg vil gjerne lage program som er rettet spesielt til dere - så dere må gjerne komme med ønsker. Hva er det du vil oppnå med din kropp og din trening? Er det spesielle ting du må ta hensyn til?