Gruppetimer som virker! Del 1 + Make It Count Workout

Lørdag kastet jeg meg med på en gruppetime. Det er ikke så ofte jeg gjør det, men når jeg får invitasjon av Elin Supersøster om å bli med på hennes HardCore-time, da nøler jeg ikke lenge. Ikke bare er Elin en fantastisk instruktør (hun er ubeskrivelig), hun jobber på et sted hvor hun har full frihet til å sette sammen effektive timer etter gjeldende treningsprinsipper. Og nettopp det er hun utrolig god på. Hun har en masse kunnskap om trening og instruksjon og er ikke redd for å utfordre folk med nye øvelser og tøffe utfordringer. Det er sjelden jeg er virkelig kakemann etter en gruppetime, men denne timen fikk meg til å gispe etter pusten, skjelve i musklene og dryppe svette. Jeg elsker det - fordi jeg kjenner så godt at det er effektivt. -Og det gjør visst alle andre også, for Elin har så fulle timer at det kan være vanskelig å faktisk få plass til å trene. Det finnes både totalt nybegynnere og godt trente på hennes timer og alle får utfordre seg selv på sitt nivå. Og hun bruker musikken aktivt hele veien - det finnes ikke noe bedre enn å jobbe til musikk, pumpet av rytmen som holder deg igang selv når du kjenner at du helst skulle gitt deg.

Elin Kingsrød jobber på SiT Idrett
- og er den desidert beste instruktøren jeg kjenner til

Jeg elsker gruppetimer. Jeg ser et helt fantastisk potensiale i dem - samle en stor gruppe mennesker og kjenne felleskapet ved å svette sammen, ha en sterk instruktør som driver deg videre og kjenne at du har mulighet til å pushe deg selv litt lenger enn du ville gjort på egenhånd. Jeg ser driv og musikk og mestring. Jeg ser folk sette seg konkrete mål og finne noe å strekke seg mot - bare fordi de ser instruktøren utføre noe de ikke har sjanse til å utføre enda - men tydelig kjenne framskritt fra time til time.

Det er nok desverre likevel ikke sånn at alle gruppetimer gir det de lover. Mange senter har kjørt de samme timene i årevis. De har kanskje rukket å bli uhyre populære, og dermed blir de heller aldri gjort noe med. Folk møter på timene i hopetall = penger i kassa. Og dermed sitter det langt inne å endre på noe. Mange timer er bygget på gamle myter og halvsannheter og holder ikke mål etter dagens standard. Flere gruppetimer følger ikke treningsprinsippene i det hele tatt, eller de følger dem bare delvis - prinsipper som har blitt forsket fram av folk som kan det de driver med over mange år.

Men nå som du vet dette faktum, kan du selv ta ansvar for din egen trening og være litt kritisk til de gruppetimene du går på. Det finnes en del enkle ting du kan se etter (og kjenne etter) når du er på en gruppetime - slik at du selv kan bedømme om det er noe vits å bruke mer tid på å besøke nettopp den gruppetimen, eller om du bør se etter en annen - evnt. finne en annen treningsform. Kanskje kan du med små grep selv ta ansvar for egen trening under timen og (demonstrativt?) få den til å fungere?

Når du går på en time, tenk litt over hva du egentlig vil ha ut av treningen din. Er du på trening for å kose deg i komfortsonen din, bevege seg lett og bli småsvett, så er det kanskje ikke så farlig hva du går på. Men er du på trening for å trenes, i håp om å få litt kontroll over resultatene, eller i det hele tatt få resultater - enten det gjelder vekttap eller styrkeøkning eller "bare" det å føle seg i bedre form, da bør du i første omgang tenke over hva du egentlig håper du vil oppnå av resultater og velge en time du tror kan hjelpe deg å nå dette målet.

Når det gjelder kondisjonstimer så finnes det masse å velge i. Hvis du virkelig vil ha effekt på den måten at du øker oksygenopptaket ditt så må du kjenne at du kan utfordre pusten din. Du må utfordres slik at pulsen kommer over 85% av max. Noe som betyr at du må jobbe på et nivå hvor du er svært tungpustet, bena (eller hele kroppen) kjennes tunge, du hiver etter pusten med åpen munn og du kan knapt prate. Jo hardere du blir pushet, jo sterkere blir denne følelsen og når du max kan du knapt tenke. Du fortsetter bare på vilje. Hvis du har denne følelsen i løpet av en gruppetime, da kan du være sikker på at du får effekt av det du gjør. Jo flere ganger du får denne følelsen, jo bedre. Og enda bedre om du bli oppmuntret til å holde intensiteten over lengere tid. Intervalltimer er supre - enten det er step eller gulv eller sykkel. Da får du en forutsigbar time hvor du skal holde en viss puls i et visst antall minutter, med en god pause mellom hvert drag. Men en høypuls-time eller en klassisk 60 minutter spin kan være enda bedre, ettersom du ofte utfordres til å holde høy puls over lengere tid og med kortere pauser.

Hvis du havner på en høypulstime/intervalltime hvor du ikke klarer å få opp intensiteten, anbefaler jeg deg å spørre instruktøren etter alternative trinn, prøve en annen instruktør eller en annen time. Og etterlys timer du savner - kanskje har nettopp du mulighet til å påvirke ditt senter i valg av treningstimer.

Alanna

__________________

Make It Happen Workout
Advanced Workout
15 minutes

A funktional workout to challenge your whole body from your core. It`s all about daring to lift those heavy weights, to get strong and go for fit. Watch your form, and don`t be afraid to modify.

Set your timer for 15 rounds of 10 and 50 seconds intervals. 10 seconds rest (to write your score) and 50 seconds work (to push out your max repetitions - either they are three or thirty).

Here are the exercises and my scores:
Side to Side Lift - ?, 16, 15
Front Squats - ?, 23, ?
Renegade Rows - 5, 5, 4
Cleans - 9, 7, 8
Swings - 10, 26, 27

Follow on Facebook for all the good stuff!