Jeg kunne latt dere kjøre deres eget løp, plukke av treningsøktene som de kom og spart mye tid på å slippe å planlegge så mye. Jeg kunne stolt på at dere tok ansvar for deres egen fitness og bare kommet med forslag til spennende økter.
Men jeg vet at det å ha en plan - det å ha noe konkret, gjør det så mye mer sannsynlig at dere lykkes. Derfor bruker jeg tid på å sette sammen gjennomtenkte planer med gjennomtenkte og effektive treningsøkter. Derfor setter vi scoren vår ned på papiret, for å kunne ta de fram for å sjekke progressjonen. Derfor bruker vi tid på å teste - for å sikre at man får sjekket progressjonen i grunnstyrke og kondisjon jevnlig.
Skal du bli seriøs med det du gjør, holder det ikke å ha en idé om at du skal trene tre-fire ganger i uken. Du må legge en plan utifra det utgangspunktet du har og forholde deg til konkrete dager og tidspunkter. Du må vite at det er realistisk å få til og at det er noe som betyr noe for deg. Du må vite når du skal trene. Og du må vite hva du skal trene.
Du må ha konkrete mål også. Du er nødt til å ha et utgangspunkt - sjekke formen før du starter et nytt opplegg eller en ny plan. Vite hva du har å jobbe med - deretter vil jeg at du skal sette deg konkrete mål for hva du skal bli bedre på. Kanskje skal du jobbe hardt for å kunne gjøre push up på strake ben? Kanskje skal du jobbe med å få brystet helt ned i gulvet under en push up? Kanskje skal du jobbe med å bli sterkere i ettbensknebøy? Kanksje skal du ha et mål om å bli sterkere jevnt over og kunne bevise deg for deg selv? For å kunne vite om du har blitt i bedre form, må du legge inn test-dager. Du må sjekke din egen form på kort sikt - men også på lang sikt.
På den måten har du laget en bindende avtale med deg selv. Du vil noe, du skal fra A til B og du har en plan for hvordan du skal komme deg dit.
Skal du gjøre noe - gjør det skikkelig. Gå inn for det 100%. Ja, det kan være stas å prøve en treningslykke her og der. Men når alt kommer til alt, så er det dedikasjonen som bestemmer om du faktisk får noe effekt av treningen din. Bestem deg for å gjennomføre planen slik den er. 100%. Den er satt sammen av så korte økter at du har tid. Uansett hvordan timeplanen din ser ut. Du har tid. Og er det en treningsdag du ikke får gjort - ta den igjen senere.
Play hard! Gjør det skikkelig!
________________
På planen for Advanced Athlete for denne gang kommer vi til å rebruke flere økter enn tidligere. Denne gang kommer det kun to nye økter i uken. Èn BTB og en advanced (begge er med på Advanced-planen). Ellers tar vi fram noen av de beste øktene fra tidligere og rocker dem på nytt. Fra denne måneden kommer det også en ny styrketest på slutten av måneden. Det betyr at det kun er Champion Testen du kan sjekke progressjon med denne måneden. Hvis ikke du selv velger å kjøre den gamle styrketesten i tillegg til den nye, for å sjekke progressjonen en siste gang før vi går over til noe annet.
Grunnen til at jeg har laget en ny test er rett og slett fordi jeg ikke synes den gamle var god nok. Jeg vil lage en test hvor vi kan teste rå styrke - ikke bare utholdenhet. Derfor legges den nye styrketesten opp som en TimeChallenge, slik at du kan pushe på fart og eksplosivitet istedet for å legge på flere repetisjoner. Dessuten synes jeg ikke vi fikk belastet nok i den gamle styrketesten. Den nye har gjennomgående tyngre øvelser, slik at vi faktisk kan gi oss selv en utfordring. Den er likevel basert på kroppsvekt og noen av øvelsene vil være kjente fra den gamle styrketesten.
På den nye Back To Basic -planen har jeg kuttet ut testingen. Det er fordi det er meningsløst å ha egne tester når alle øktene brukes og rebrukes hele tiden. Ettersom flere av øktene gjentas i løpet av måneden, tester vi faktisk hele tiden! Det gir mer mening å teste dere BTB-utøverne med BTB-øvelser. Dessuten vet jeg at flere av BTB-utøvere har store utviklingspotensialer og at det kan være vanskelig å standarisere øvelsene nok til å faktisk teste med dem. Så jeg kuttet ut testene og stoler på at øktene er gode nok tester i seg selv. Jeg har allerede sett fantastisk framgang på så mange av dere!
Denne måneden er det én endring til - vi har nå TO røde treningsdager - noe som betyr at vi har TO større Challenges å forholde oss til. Jeg vil nemlig at dere skal få sjansen til å gjøre BTB's første store challenge på nytt. På den måten får dere testet progressjonen på lang sikt i tillegg til på kort sikt. Dere som har vært med hele veien - dette er en mulighet for dere. Dere som er nye - dere tar en utfordring på strak arm, sant? Alle de andre øktene er korte 15-minuttere. Dette klarer dere.
I dag er første treningsdag i Oktober. Å starte på nytt gir en så frisk følelse! Så kast deg med!
Alanna
____________________
Play Hard
Back To Basic Workout
12 minutes
Here's some workout musik for you guys! I love this one!
This workout containes only three exercises but will still challenge your whole body. YOUR challenge here is to ad enough weight to the exercises. We have done bodyweight lunges for some time now - time to up the challenge by adding some weight. So find something to lift - something heavy. If you really want results, you need to put down the baby-weights and find something to really make you sweat.
Set your timer for 18 rounds of 10 and 30 seconds intervals. You are going to push the hardest you've got for 30 seconds and use the 10 seconds of rest to write your score and get ready for the next exercise.
Here are the exercises and my scores:
Weighted FrontLunge - 14, 12, 11, 11, 10, 10
Supergirl Push Up - 7, 7, 7, 6, 6, 5
Bentover Rows - 18, 21, 17, 18, 16, 18
And remember to post your scores and your pre-workout pictures!
Can you beat me?
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar