Hvordan vet du at du har blitt i bedre form?
Tusenvis av norske kvinner (spesielt) trener flere ganger i uka på treningsstudio. Mange er ivrige besøkende på det grenseløse utvalget gruppetimer rundt om. De svetter og puster seg igjennom time etter time. Men for hva? Har de blitt i bedre form?
Har du?
"Joda", sier du nok. "Jeg har vel deeeet? Altså.... Det føles ikke like tungt å trene lenger... Jeg har gått ned litt. Ikke så mye, kanskje, men... Man blir da i bedre form av å trene, vel? Så da er jeg vel i bedre form?"
Få kan vise til resultater. De fleste bare har en svevende diffus følelse av at de vel har blitt i bedre form...de er ikke engang sikre. Føltes det ikke egentlig omtrent likt forrige måned? Og resultatene har jo ikke akkurat vært revolusjonerende.... De bare tviholder i troen på at trening er bra og gir resultater. Man blir i bedre form av å trene. Blir man ikke det, da?
Greia er at du ikke nødvendigvis blir i bedre form av å trene. Resultatene kommer ann på hvor ofte du trener, hvor intensiv treningen er og hvor lenge treningen varer.
Hvis du strever med å holde motivasjonen gjennom sommeren og trener mindre enn du pleide, så vil ikke de små spasérturene i solen holde formen din ved like hvis intensiteten er lavere enn du er vant til. Du har sikkert merket det også, at det føøøøles tyngre å komme tilbake etter en periode uten trening. Men så kommer man inn i det igjen også flater det hele liksom litt ut, og du vet ikke lenger om du egentlig blir i noen bedre form. Du bare antar det, fordi du kjente at du ble i bedre form første ukene...det slutter vel ikke, vel? Eller?
Jeg vet ikke om du har skjønt poenget mitt enda: for å vite sikkert om du har blitt i bedre form, må du har noe å vise til. Noe konkret som kan fortelle deg uten tvil at du har blitt i bedre form.
Du er nødt til å teste deg selv regelmessig for å sjekke om du har framgang i det du gjør - ellers blir det du gjør raskt rimelig meningsløst. -Og da er det vel ikke rart det er tungt å holde motivasjonen oppe gjennom feriene og høytidene?
Det er flere måter å teste på.
Badevekt: De fleste har en badevekt hjemme og "tester" seg selv på den jevnlig. Den forteller deg hvor mye masse du består av. Den gir deg et tall og sier at så mye masse er du. Det den ikke forteller deg er at denne massen er bygget opp av forskjellige komponenter. Bl.a er vi ca 60% vann! Visste du det? Du består også av en god del muskler, en viss del fett og også en del andre ting og tang. Det kan være mer interessant å se på hvordan du er bygget opp av disse stoffene. På en annen side kan det være dyrt og vanskelig å få en nøyaktig måling av hva din kropp består av. Det finnes forholdsvis billige badevekter som lover å gi deg svar på dette, men det er vanskelig - om ikke umulig - å si hvor nøyaktige disse målingene egentlig er.
Dessuten: ingen av disse vektene forteller noe som helst om hva du er istand til å prestere!
Hvordan du skal teste prestasjonsevnen din kommer litt an på hva du trener til. Hva er målet ditt? Hva ønsker du framgang i? Det er lite vits i å teste kondisjonen jevnlig, hvis du egentlig ønsker å bli sterk som en bjørn!
Oksygenopptak: Sikreste måten å teste kondisjonen på er å teste oksygenopptaket ditt. Jo høyere oksygenopptak - jo bedre er kondisjonen din. Men til dette trenger du spesialutstyr for måling og en person som vet hvordan måleutstyret skal brukes og resultatene tolkes. Det er tungvint og dyrt.
Oksygenopptaks-tester krever spesialutstyr
1RM: Skal du bli sterk og ønsker progresjon i styrketreningen bør du jevnlig ta en 1RM-test. Dette står for 1 repetisjon maximum, og betyr "det du max greier å løfte én gang". Testen er veldig enkel; du finner noe tungt å løfte på og prøver å løfte det. Så tilpasser du vekten til du finner det du klarer å løfte - én gang. Klarer du to repetisjoner betyr det at du fremdeles må legge på litt vekt. Denne testen passer naturlig nok best på et senter hvor du vet nøyaktig hva det du løfter på, veier. Det er vanskeligere å teste dette når du kommer til hjemmetrening - hvor mye av kroppsvekten din løfter du egentlig i en push up på strake ben?
Fitness Test: Du kan lage fitness tester for styrketrening og for kondisjonen og for begge. Poenget er rett og slett å gå igjennom noen utvalgte øvelser og enten kjøre igjennom alle på kortest mulig tid, eller produsere flest mulig repetisjoner i løpet av en gitt tid. Det er viktig at testen er lettest mulig å gjenskape etter en tid. Øvelsene bør dermed være enkle. Det er likevel feilkilder. Kanskje går du lenger ned i knebøy - det vil gjøre at scoren din går ned, men betyr likevel at du har blitt i bedre form! Ved tester som dette er det viktig å legge til tilleggsnotater angående treningen. Greide du løfte knærne høyere denne gang? Men alt i alt er det en grei måte å teste formen på. Selvsagt er det bedre jo enklere øvelsene er.
En Fitness Test gir ikke noe nøyaktig bilde av hvor god form du er i,
men gir et klart bilde av progressjonen din.
Loggføring viser også progresjon uten å teste spesielt. Så lenge du loggfører trenignen din kan du se jevn fremgang enten det gjelder hvor dypt du går i knebøy, hvor mye mer du kan utfordre deg selv siden sist eller hvor mange dips du greier å gjøre på rad uten å stoppe. Loggføring er dermed, om mulig, enda viktigere enn testingen i seg selv. Der ser du alle detaljene av framgangen din. Du kan kanskje tilogmed se framgang fra uke til uke, og du kan se mønstrene i treningen din - går du kanskje opp noen kilo om vinteren? Det kan bety at du rett og slett kan løfte mer! Loggføring hjelper deg nemlig ikke bare med å se progresjonen din. Den hjelper deg å bli kjent med kroppen din. Hvordan reagerer kroppen din på treningen i seg selv, treningsmengden, intensiteten, fravær, matvaner....
Så skriv opp - jo flere detaljer, jo bedre. Men for din egen del - keep it simple. Det bør helst ikke være en egen heldagsjobb å skrive logg fra morgenøkten! :-)
Alanna
________________________
________________________
Champion - Cardio FitnessTest
This workout is made to get your heart pumping. The challenge is to hold the intensity high all the way.
Set your Interval Timer for 24 rounds. Set the two intervals to 10 and 30 seconds. Use the first 10 seconds to get ready for the first exercise. Then give it your all the next 30 seconds untill new 10-second-rest. Use the 10 seconds of rest to write down your score and get ready for the next exercise.
You need: Interval timer and jump rope.
These are the exercises:
High Knees w.ropeThis workout is made to get your heart pumping. The challenge is to hold the intensity high all the way.
Set your Interval Timer for 24 rounds. Set the two intervals to 10 and 30 seconds. Use the first 10 seconds to get ready for the first exercise. Then give it your all the next 30 seconds untill new 10-second-rest. Use the 10 seconds of rest to write down your score and get ready for the next exercise.
You need: Interval timer and jump rope.
These are the exercises:
Mountain Climbers
Kick Ups
Dynamic Jack
Peak Jumps
Jump Tuck
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar