Get your own Tight Ass. Workout

Fast rumpe. Boblerund med elegant snert.

La oss bare innrømme det - vi ønsker oss det alle sammen. Det er noe magisk med skikkelig flotte rumper. Man blir liksom hypnotisert og får lyst til å stirre primitivt...

Vi er desverre skapt litt forskjellige i utgangspunktet. Genene dine bestemmer hva du har mest annlegg for å få - om det er stor og rund rumpe eller liten og flat. Likevel har vi alle mulighet til å påvirke kroppen vår og våre med på å bestemme hvordan den skal se ut. Uansett hvordan rumpa di ser ut nå, så kan riktig trening og et godt kosthold hjelpe deg å forme rumpa di litt mer slik du vil ha den. Hvor gode resultater du får kommer an på hva genene dine tillater, hvor mye tid og engasjerment du legger inn i treningen, hva slags trening du velger og, ikke minst, hva slags byggesteiner du fôrer rumpa di med!

Selv er jeg ikke villig til å legge inn all den tiden og energien som må til for at jeg skal få nøyaktig den rumpa/kroppen jeg helst skulle hatt. Istedet bruker jeg energien på å være fornøyd med meg selv slik jeg er. Rumpa mi er muligens litt for stor og har litt for mye celulitter, men den er sterk og den gir meg en grei pute å sitte på. Dessuten sier den ifra om jeg har sittet for lenge - da verker den og ønsker seg litt mer pusterom og bevegelse. Det liker jeg.

Hva du vil ha ut av kroppen din er kun opp til deg. Jeg lever for fitness - men i den forstand at jeg har en lidenskap for å føle meg sterk, levende and ready for anything. Det er mindre viktig hvordan jeg ser ut - selv om det også selvfølgelig spiller en rolle.

Treningslykke skal være mulighet til å endre sin egen kropp og sin egen tilværelse. Det skal være muligheten til å være ung, uansett alder. Det skal være muligheten til å elske den man er basert på hva man vet man er istand til! Treningslykke handler ikke om den som har den flotteste rumpa, det handler om å ta vare på den rumpa man har og elske den for alt den er verd. Og vil man endre litt på formen - så er det mulighet for det også. Ditt valg. Din kropp. Din fitness.

Alanna

_________________

Tight Ass
Advanced Workout

You need: Two dumbells (same size), Interval timer, a weighted bar

Set your timer for 15 rounds of 10 and 50 seconds intervals. 10 sec rest and 50 sec work. Give it everythin you've godt - but be sure to watch your form!

Here are the exercises and my scores:
Pistol & SideJump - 13, 17, 14
Row&Clean 32,5kg - 9, 8, 7
Manmaker (2x8 kg) - 4, 3, 3
Squat Twist (8 kg) - 19, 20, 17
Squat Twist (8 kg) - 20, 21, 19

Follow me on Facebook or G+ and remember to post your scores! Can you beat me?

I Like Big Butts + this weeks FoodChallenge

Change it up!

Hvordan har ukens utfordring gått? Har du satt deg noen daglige mål for å kunne være mer bevisst på kostholdet ditt?

Nå er vi over på steg 4. Hvis du nå har kommet litt inn i rutinen med å sette deg daglige mål, så skal du aboslutt fortsette med det. Neste steg blir å utfordre deg selv i matveien. Våge å sette et av de daglige målene dine til å være noe du må holde fokus på. Jobbe litt med. Bruke litt energi på.

Ett av målene mine var å få i meg nok vann. Jeg kan nok være enda flinkere til det. Et mål om å få seg nok vann er kanskje ikke konkret nok - jeg må ha et tall å gå ut ifra. "I morgen skal jeg få i meg 5 store glass vann." Eller "I morgen skal jeg passe på at hver gang jeg skal putte noe i munnen så skal jeg drikke et lite glass vann først" Du bør være så konkret at du har en "regel" om hva slags glass du tenker på. Hva som er godkjent mengde.

Det samme gjelder mat. Jeg har vært flinkere til å få i meg restitusjonsdrikk etter trening denne uken - men jeg må være enda nøyere - enda mer konkret i det daglige målet. Kanskje må jeg bryte det helt ned. Målet for i morgen er å skaffe et brett med iskaffe/kjøpe inn sjokoladepulver og melk eller skyr for hele uken. Målet dagen etter er å ha med en iskaffe i treningsbagen - og å drikke den etter trening.

Bryt det ned. Gi deg selv overkommelige mål - men utfordre deg selv.

Min største svakhet er iskrem. Jeg har i det siste prøvd å begrense meg litt - fordi jeg ofte blir å spise ehm ganske mye når jeg først setter igang og tross alt spiser jeg iskrem hver dag. Jeg satte meg altså et ukesmål om å kun spise vaniljeiskrem på ukedagene - fordi jeg da vet jeg vil bli lei nok til å klare å begrense meg litt - uten at jeg føler at jeg ikke kan spise iskrem i det hele tatt. (DET ville jo vært KRISE! Hehe)

På samme måte funker det helt greit for mitt kosthold å kose meg med iskrem om kveldene. Men om jeg i tillegg spiser en sjokolade her og litt smågodt der, så funker det plutselig ikke like bra. Selv om jeg skulle mene for meg selv at jeg virkelig HAR lyst på den sjokoladen! (Og vanligvis gir jeg jo meg selv lov til å spise det jeg har lyst på - så lenge jeg virkelig har lyst på - den er vi enige om, sant?) I perioder hvor jeg kjenner at det blir litt mye av litt forskjellig godterier - da må jeg finne ut hva som er "lettest" for meg å ofre - ta vare på det som er viktig og sette et konkret mål for dagen på hva jeg kan tillate meg selv å faktisk kose meg med.

Så om jeg spiser den sjokoladen som jeg jo har VIRKELIG lyst på - så vet jeg med meg selv at dermed ofrer iskremen på kvelden...og da tenker jeg meg om en gang til. Har jeg virkelig såååå lyst på den sjokoladen at den er verd å ofre iskremen (♥) for? Og vil jeg ikke kanskje angre om jeg ikke har mulighet til å sette meg ned å kose meg litt i kveld? Kanskje jeg skulle spare sjokoladen til i kveld og heller veie for og imot sjokolade/iskrem da?

Det konkrete målet er at jeg KUN får lov til å kose meg med én av delene. Konsekvensen er at jeg blir enda mer bevisst på hva jeg spiser - noe som vil gi meg en følelse av at jeg har kontroll over matinntaket mitt uten at jeg ofrer en hel masse og bare nekter meg selv alt det jeg synes er godt!

Du må finne ut hva som funker for deg. Mine mål kan være helt feil i din hverdag. Poenget er at jeg ønsker at du skal tenke litt over hva du gjør og om det er verd det. Jeg ønsker at du skal utfordre din egen hverdag og ditt eget næringsinntak. Det er ikke så mye som skal til, og plutselig er hele livsstilen din lagt om uten at du trengte sloss for det! 

Du må oppdage at du har mer kontroll enn du selv tror du har. Du må lage deg utfordringer du vet du kan klare, og kjenne mestring når du har greid å ta grep om kostholdet ditt. Det er ikke ment at det skal være en kamp. Mat er en naturlig del av hverdagen. Et absolutt høydepunkt i livet. Det er en grunn til at alle sosiale hendelser samlser seg rundt mat. Mat er liv! Det er meningen du skal kose deg!

Finn et kosthold du kan trives med!

Alanna

_________________

I Like Big Butts

Back To Basic Workout

15 minutes

You will need: Interval timer. Two kettlebells/dumbells. 

Set your timer for 15 rounds of 10 and 50 seconds intervals. 10 seconds to write down your score. 50 seconds to push the score as far as you can (without sacrificing form!).

This workout is a real killer. It's a lot of fun and it is easy to push really hard. It's absolutely deadly - only 15 minutes and with all the really good exercises. You will find you love it while you intensly hate it. Så push your best. Go do your workout!

Here are the exercises and my scores:

Burpee - 12, 9, 9
Swings - 24, 27, 25
Goblet Squat - 19, 19, 18
One Leg DeadLifts - 15, 16, 15
One Leg Squat - 18, 17, 14


Follow me on Facebook or G+, post your scores and give me your thoughts.

Sexy Sweat. Workout.

Sweat is sexy. Eller - det er jo ikke det. Ikke egentlig. Men det er noe med å se en svett, veltrent kropp i arbeid, som er...pirrende. Facinerende. Kanskje fordi svetten framhever muskelspillet under huden?

Muskler er sexy. Men kanskje ikke på den måten folk først og fremst tror. Joda - det kan være flott å se bildet av en muskuløs mann eller en definert dame. Men oppstilte bilder er ikke halvparten så spennende som å se en helt vanlig jente en helt vanlig dag gjøre en helt hverdagslig ting og plutselig bli vitne til et facinerende muskelspill under huden. Noen ganger synes ikke musklene før de brukes - og da er det rett og slett ekstra spennende. Det blir nesten som å oppdage det samme mennesket på nytt!

Helt "vanlige mennesker" med vanlig fettprosent er egentlig det som er mest spennende når det kommer til muskler. Det er så flott når musklene plutselig synes ved tilfeldige bevegelser, eller når en person viser seg å være mye sterkere enn han/hun ser ut!

Svette er sexy når det trenes. Når svetten drypper fordi økten er tung og hard, fordi du gir alt du har og litt til - da føles det nesten godt å svette. Man blir liksom nesten litt stolt av svetten sin. Når jeg er nytrent og helsvett - det er da jeg har mine mest sexy øyeblikk. Det er da jeg får lyst til å ta bilde av meg selv i speilet og bare vise hele verden at jeg virkelig har gitt mitt beste. Da er det også utrolig frustrerende å oppdage at bildet bare viser en rufsete og klam jente med håret klistret om ansiktet. Bildet viser liksom ikke treningsgleden. Mestringsfølelsen. Det er så vanskelig å virkelig få fram hva man har gitt og hva man føler etter en hard økt!

Kanskje jeg skal gi dere utfordringen der? Hvordan føler du deg etter trening? Greier du fange det i et bilde?

Alanna

________

Sexy Sweat
Advanced Workout
BodyWeight

This is a workout that will really kick you ass. It's made up from 3 parts, the first and the latter focusing only on cardio, while the second part focus on strength for your whole body. I could not walk after the first part - I had to crawl. The third part I pushed through one repetition at the time. It was a nightmare of a workout - ready to give the results that you really want.

So get ready.

Part 1
Set your timer for 8 rounds of 10 and 20 seconds intervals. 10 seconds to write your score and 20 seconds to push. You are going to switch between two exercises - so push really hard on this one.

The exercises (and my scores)
StarJumps - 12, 6, 8, 8
Pendulum - 36, 32, 34, 35

Part 2
Reset your timer to 8 rounds of 10 and 50 seconds intervals. 10 seconds rest to write your score and 20 seconds to give it all you've got.

The exercises (and my scores)
Superman & Toe Touch - 7, 6
Santana Push Up - 10, 10
Half Pistol and Fly - 9, 8
Half Pistol and Fly - 9, 8

Part 3

Set your timer for 8 rounds of 10 and 20 seconds intervals. 10 seconds to write your score and 20 seconds to push. This one is the same as the first part - so push harder!

The exercises (and my scores)
StarJumps - 11, 5, 6, 6
Pendulum - 36, 24, 25, 23

Can you beat me? Post your score and your post-workout pic on the Facebook Page or on G+. I'm waiting to hear from you!

FoodChoice Of The Week: Daily Goals

Steg nummer tre.

Nå har jeg først brukt en uke på å skrive ned alt jeg spiser for å få en oversikt over hva jeg faktisk inntar, og deretter jeg har brukt en uke på å bli bevisst meg selv i situasjoner hvor jeg spiser.

Den siste uken har jeg spurt meg selv det samme spørsmålet hver gang jeg har puttet noe i munnen: "Hvorfor spiser jeg dette nå?"

Jeg hadde ikke gitt meg selv noen restriksjoner for hva jeg skulle eller ikke skulle spise. Planen var å spise som vanlig, og bare være litt mer bevisst hva som fikk meg til å spise i forskjellige situasjoner. Jeg tenkte å kartlegge de situasjonene jeg spiste fordi jeg faktisk var sulten, eller virkelig hadde lyst på det jeg spiste. Og på den andre siden, kartlegge de situasjonene jeg endte opp med å spise noe uten å egentlig ha noen virkelig grunn til det. - Du vet, de situasjonene man spiser fordi man kjeder seg - eller fordi man stresser - eller fordi det bare er mat/godis tilgjengelig.

Den siste uken har jeg spist veldig bra! Ikke bare har uken vært bra - jeg har spist ganske ok i helgen også. Klart jeg skeier ut i helgen, men absolutt ikke i de mengdene det var bl.a sist helg. Det å være bevisst var mer enn nok til å luke ut de unødvendige inntakene. Jeg behøvde ikke engang kjempe for det. Det gikk av seg selv!

Jeg tillot meg å spise akkurat det jeg hadde lyst på, så lenge jeg faktisk virkelig hadde lyst på det og hadde mulighet til å virkelig kose meg med maten - særlig når det gjaldt snacks. Vet du at sjokolade smaker så mye bedre når man kan sitte i fred og ro og virkelig nyte den?

Jeg er nysgjerrig på å høre hvordan det har gått med deg, om du kastet deg med på utfordringene du også? Om du ikke gjorde det, så hiv deg rundt! Det er utrolig hvor mye som kan gjøres bare du selv greier bevisstgjøre deg på hva som ødelegger for kostholdet ditt! Det gir også noen aha-opplevelser på hva du faktisk gjør bra i kosten din. Det gjelder å bli kjent med seg selv - med hva som fungerer for deg og hva som ikke fungerer.

Min oppgave og din utfordring den neste uken er å sette daglige mål for hvordan kostholdet kan bli enda mer optimalt. Ikke sett mer enn 3 mål pr dag. Ha gjerne de samme målene, om du føler du har utfordringer du er nødt til å jobbe ekstra med. Eller endre målene dine om du har spesielle utfordringer som du må være bevisst på (kakedag på jobb, jentekveld på onsdagskvelden, en kveld med mer fritid enn vanlig...).

Og folkens: vær fornøyd med 80% suksess! Det gir deg 20% slingringsmonn - og betyr at du ikke trenger banke opp deg selv når du "sprekker" eller gjør et unødvendig valg. Fokus på de rette valgene. Klapp deg selv på ryggen og hold fokuset framover. Hver time er en ny sjanse.

For meg betyr det at det må kunne bli bedre uten å føle at jeg ofrer alle godene og uten å måtte sloss mot kroppen min. Jeg har for det første oppdaget at jeg er litt dårlig på å fylle på etter trening - de gangene jeg fyller på med en liten dose proteiner og karbohydrater etter trening føler jeg meg så mye bedre etterpå og restitusjonen går mye raskere. Jeg trener såppas mye (1-2 ganger hver dag) at jeg har behov for å påskynde resitusjonen så mye som mulig for å ikke gå helt tom.

Derfor er første målet jeg setter meg å ha melk og sjokoladepulver i nærheten, slik at jeg kan lage meg en liten sjokoladedrink etter trening. Evnt. en herlig iskaffe (latte). Skyr eller vaniljekesam funker på samme måte, men jeg synes det er lettere å drikke maten rett etter trening. Dessuten har jeg som "prinsipp" at jeg ikke drikker kcaloriene mine til vanlig, derfor smaker det litt ekstra godt å faktisk drikke kcaloriene etter trening.

Mål nummer to er å rett og slett fortsette å være bevisst på at jeg virkelig er sulten eller virkelig har lyst på det jeg putter i meg.

Mål nummer tre er å få i meg NOK kcalorier. Jeg spiser så sjelden, og ofte har jeg lite tid ekstra - da hender det at jeg får i meg for lite mat. Å gå på underskudd er ikke skummelt - men jeg kjenner at jeg har mindre å gi på treningene - og mindre å gi betyr mindre resultater, og da kan man jo ikke si at ernæringen underbygger treningen, kan man vel?

Mål nummer fire (egentlig et mål for mye - men nummer to er tross alt bare en fortsettelse av forrige uke) er å få i meg nok vann. Jeg har blitt MYE flinkere på å drikke vann - men jeg må fremdeles passe litt på for å ikke falle tilbake i dehydrerte rutiner.

Det er ihvertfall utrolig godt å kjenne at jeg nå er tilbake i de gode rutinene når det gjelder maten - etter et helt halvår som har sklidd ut - mer og mer! Nå gjør jeg det som fungerer for kroppen min og jeg både ser og føler meg fantastisk mye bedre. Jeg ser at kroppen min er på vei tilbake til normaltilstand der fettprosenten er god, energien er høy og styrken øker.

Jeg er meg selv igjen. Og hun i speilet begynner virkelig å likne hun også.

Alanna

______________

Breathe Today

Advanced Workout

16 minutes

You will need: Interval Timer, Dumbells/Kettlebells, Jump Rope

This one will make you scream for it to end. High Knees bonanza (as one of you called it) is not what we look particularly forward to be doing - but it's extremely effective when it comes to cardio and fat burn - so go for it. Really give it you best. 

Set your timer for 16 rounds of 10 and 50 seconds intervals. 10 seconds to write your score (and remember to breathe) and 50 seconds to push your hardest. 

Here are the exercises:

High Knees 
Bentover Rows
High Knees 
Reptile Push Up
High Knees 
StarJumps
High Knees 
Breakdance BackKick

Do these exercises two times through!

Give it you best shot - that will give you the best results. 

Remember til post your scores on the Facebook Page or on G+. I love to hear from you!

Euphoria - BTB Workout.

Runners high. Man føler at man er lett som en fjær og bare fyker over bakken, man kan løpe i all evighet - kroppen flyr av seg selv. Pust og trinn er i harmoni og man føler seg så glad!

Det er sjelden jeg treffer noen "runners high" når jeg kjører en økt med treningslykke. Her er det lite som går av seg selv og hvert eneste løft er en ny utfordring. Men sånn skal det være - dette er ikke noen lett løpetur. Dette er blodhardt og tøft og jeg pusher for resultater. Jeg angrer stort sett på at jeg begynte og jeg skyver igjennom med godsnakking og banning om hverandre. Jeg puster og peser. Det hender jeg svimler når jeg kjører meg selv hardere enn vanlig. Jeg drypper svette og alt mitt fokus er på oppgaven foran meg. Sandsekken som skal løftes, eller ballen som skal balanseres på.

Det er ingen eufori å spore - men likevel føler jeg meg utrolig bra når jeg trener. Jeg føler meg sterk. Tøff. Jeg vet jeg kjører på hardere enn noen av de andre på senteret og jeg vet at jeg får resultater deretter. Folk glaner - jeg skuler. Blikket er fokusert og nesten sint. Jeg er oppgaven. Oppgaven er en del av meg. Jeg kan - fordi jeg vil. Jeg mestrer. Om jeg så må ta én repetisjon av gangen. Jeg må ta pauser - fordi jeg utfordrer meg selv. Jeg blir tom i musklene - fordi jeg pusher.

Noen dager har jeg masse å gi. Andre dager må jeg virkelig tvinge meg selv igjennom. Noen økter går som en lek - jeg har det moro, pusher så hardt jeg kan og kjenner etterpå at hey - jeg har visst litt til å by på. Andre økter er så tunge at jeg har mest lyst til å gå i fosterstilling. Nå klarer jeg ikke mer - jo, litt til - ENDA en runde etter denne - én øvelse av gangen. Når jeg er ferdig med økter som det, da vokser jeg inni meg. Selvbildet mitt stiger og jeg får et barnslig ønske om at alle så hvor flink jeg var. Se hvor sterk jeg er! Det kjennes ut som om kroppen endrer seg der og da - og jeg føler meg flott, stram og sexy.

-Så får jeg et bilde av meg selv i speilet - hvor jeg faktisk ser akkurat ut som før trening - bare svett. Og det er nesten litt deprimerende - jeg som var så flink! Likevel smiler jeg til meg selv - jeg vet jo at endringene kommer sakte. Kanskje føles økta bedre neste gang jeg tar den fram. Humøret blir ekstremt påvirket av mestringsfølelsen man har bare fordi man gjennomførte.

Jeg elsker tunge økter. Jeg elsker dem. Og jeg hater dem. Men jeg elsker dem mest. Tross alt så er jeg jo bare midt i økta i noen få minutter. Og mellom øktene så elsker jeg dem jo. Gleder meg til neste. Gleder meg - helt jeg jeg har skrevet ned rekkefølgen på øvelsene og alt plutselig blir reelt og klart for trening - da gruer jeg meg. Noen ganger er jeg nesten litt redd. Men jeg setter igang. Fullt fokus. Øvelse for øvelse. Èn bevegelse av gangen. Dette klarer jeg.

Alanna

______________

Euphoria

Back To basic

Interval Training

You will need: Interval timer. Dumbell(s)

Set your timer for 15 rounds of 10 and 50 seconds intervals. 10 seconds to write your score and get ready fo the next exercise. 50 seconds to show what you are made of. 

Embrace your will, your core and your balance. Today we are focusing on butt and core. 

Here are the exercises:

Burpee
Get Up
One Leg Deadlift
One Leg Deadlift
Prone Cobra

I really had a tough day when I did this one - had to really push through. My body felt so heavy and I could not do as many repetitions as I'm used to. When it was over I was even more proud of my self than usual for pushing through. I also let my self have two rest days after that - to be sure to recover enough. Sometimes we need to listen to our body and give our self an extra day off. Go hard - but go smart. 

Post your score on Facebook or G+! I bet you beat me on this one!

Swing it - the BTB Challenge!

Swing It!
Back To Basic
Time Challenge

You will need: Stopwatch. Kettlebell (or weightplate, dumbell or something kreative to swing)

Have fun with your fitness!

Todays workout is a little different and a lot more fun than the usual workout. This one is like a game! There are only four simple exersises, and you will start first round with only doing the first one. For each round you will ad one exercise and when you have done four rounds and gotten through all the exercises, you will turn the workout upside down, start with the last exercise and build the workout backwards.

Make sure to track your time for this one. My time were 17 minutes. And if you push harder, you can surely beat me.

Here are the exercises
KettleBell Swings  - 50 reps
Diamond Push Up - 5 reps
One Leg Squat - 5 reps on each leg
Crab Kicks - 20 reps

And here is the set up - this is what you do:
Round 1: Swings
Round 2: Swings + Diamond Push Up
Round 3: Swings + Diamond Push Up + One Leg Squat
Round 4: Swings + Diamond Push Up + One Leg Squat + Crab Kick
Round 5: Crab Kick
Round 6: Crab Kick + One Leg Squat
Round 7: Crab Kick + One Leg Squat + Diamond Push Up
Round 8: Crab Kick + One Leg Squat + Diamond Push Up + Swings

Post your time on Facebook or G+! I wanna know how you did! 

Little Bad Girl. Advanced Workout

Henger du med på utfordringen denne uken?

Jeg prøver selv å være mer bevisst hvorfor jeg spiser. Det gjør at jeg helt uten å måtte jobbe veldig hardt for det, greier å unngå de fristelsene som faktisk egentlig ikke er så fristende.

Likevel endte jeg opp med en godterifrenzy i går kveld. Og vet du, jeg har ikke engang dårlig samvittighet. Jeg gikk hele dagen i går og hadde lyst på noe godt. Sjokolade. Iskrem. Noe søtt. Ettersom jeg skal på jentekveld i dag og fordi jeg er mer bevisst på grunn av utfordringen jeg har satt på meg selv, tenkte jeg at jeg skulle vente - jeg ville jo tross alt kose meg mye mer med sjokoladen når jeg satt sammen med en gjeng herlige jenter.

Det var bare det at lysten på sjokolade ikke akkurat ble mindre utover dagen.

Jeg var ferdig på jobb forholdsvis sent, og dro hjem for å bake...oreokake. Midt på natten. Jeg følte plutselig skikkelig på at jeg har hatt en tung og tettpakket uke. Jeg synes litt synd på meg selv, men jeg skulle nå altså lage denne kaken. Og med det måtte jeg i butikken. Og i butikken er det sjokolade. Og noe av det havnet i min kurv. Merkelig.

Så der stod jeg, omgitt av bakevarer, slikkepotter, smeltet sjokolade, eggehviter og whatnot med en visp i den ene hånden og målebeger i den andre mens jeg kommanderte Helten til å mate meg med godis ettersom jeg selv manglet nok hender. (Jeg kan ikke fordra å bli matet - det får meg til å føle meg helt idiot - jeg klarer selv, takk) Han flirte og puttet sukker inn i munnen min, mens jeg stresset og pisket krem og vimset rundt min egen akse.

Det er i nettopp slike situasjoner hvor jeg sjelden klarer å virkelig kose meg med godsakene jeg putter i meg. Det blir for mye stress, for mye å fokusere på. Jeg trenger å sette meg ned - gjerne med en kopp kaffe og noe å feste øynene på (tv, bok, datamaskinen) for å virkelig kose meg med sjokolade eller iskrem eller godis eller hva det skal være.

Men i går - i går smakte hver eneste bit helt himmelsk. Jeg nøt hver eneste en.

Jeg tror ikke på dette med å nekte seg godsaker bare for å være streng. Det fungerer ikke i lengden - ihvertfall ikke for meg. Jeg lir sur som en padde og føler at jeg kveler meg selv. God mat og godteri er høydepunkter i livet. Men skal man kose seg - så skal man kose seg. Og i går koste jeg meg. Virkelig nøt.

Og derfor har jeg ikke noe dårlig samvittighet i dag.

Be a little bad - as long as you know it's worth it!

Alanna 

__________

Little Bad Girl
Advanced Workout
15 minutes

A cruel core workout to really challenge your balance and your core strength. This one is tough - don't be afraid to modify - maybe even do some of the exercises without the medisinball. The ball REALLY ads the challenge.

Watch your form! It is tempting to push through the workout using the ball and trying all the exercises the advanced way - but if you feel your self sacrificing form for repetitions - stop what you are doing - loose the ball and continue without it. Make every move count - finish every repetition fully. You are here to be stronger - to be better - to improve and advance- To have results - ou need to find your level and work it - I promise you that if you do - you will be the best you.

Set your timer for 15 rounds of 10 and 50 seconds intervals. 10 seconds to write your score from the 50 seconds you've got to push it all put.

Here are the exercises and my scores:
Cortsy Lunges - 24, 21, 22
Burpee Ball Thrust - 16, 15, 14
TwistKick - 9, 8, 9 (hard!)
Ab Twist Touch - 18, 18, 16
Hamstring Roll - 13, 11, 12

Post your scores on Facebook or on G+! Can you beat me?

FoodChoice Of The Week: Know Your Weakness

Forrige uke utfordret jeg dere til å skrive ned alt dere spiste i en uke. Jeg hadde planer om å gjøre det selv - men jeg må innrømme at det falt ut helt allerede første dagen. Mulig det var et ubevisst forsøk på å beskytte meg selv - for selv om jeg ikke skrev ned alt jeg spiste, så var jeg mer bevisst enn vanlig. Og let me tell you - jeg har mye å jobbe med.

Jeg har ikke noe "perfekt kosthold" om det finnes noe slikt i det hele tatt... Men om jeg skal se på det jeg spiser utifra de verdiene som betyr noe for meg, så har jeg fremdeles en grei del å jobbe med.

Matvanene mine er omtrent slik som dette:

Jeg spiser mitt første måltid etter klokka 12 en gang. Jeg venter med å spise til jeg er ferdig trent - kanskje drikker jeg en iskaffe (latte) først, eller litt vann. Noen ganger spiser jeg ikke mitt første måltid før utpå ettermiddagen men vanligvis spiser jeg "frokost" mellom 14 og 16 et sted. Litt avhengig av når jeg står opp. (Stort sett står jeg opp i 07-tiden) Jeg spiser da et proteinrikt måltid med bare litt karbohydrater.

Et liknende måltid - men kanskje litt mer "middag" med varmmat og litt mer karbohydrater kommer kanksje litt senere på dagen - særlig om det første måltider var før 14.00.

Så kommer kvelden - da pleier jeg å spise et nytt, forholdsvis lite proteinmåltid på kvelden - før jeg tar fram iskrem for å kose meg. Kanskje med grove proteinvafler til. Jeg stopper å spise i 22-tiden, stort sett. Sånn sett så spiser jeg nok etter et "Periodisk Faste"-mønster og synes det fungerer fantastisk.

Jeg er blitt flink til å drikke god med vann også! *klappe meg selv på ryggen*

Så langt er det bra. Jeg liker å ha muligheten til å "skeie" ut litt med litt kveldskos og jeg trives med å starte å spise utpå dagen. Jeg spiser dermed når jeg er sulten. Ikke etter klokka. Det fungerer supert for min del. 

Men så kommer helgen. Og da tar det helt av. Denne helgen begynte jeg helgen allerede på fredag og den sluttet ikke før sent søndag kveld. Nå skal det sies at denne helgen var en helg jeg og Helten hadde barnefri og det var meningen at vi skulle kose oss mer enn vanlig. Startet greit med et "moderat sunt" måltid ute - før vi dro på kino og raidet godtehylla. Spiste meg god og fornøyd på kinoen og fortsatte litt mer da jeg kom hjem.

Lørdagen startet jeg mat-dagen med proteinfrokost altfor tidlig (klokka 12) med påfølgende sjokolade-dessert. Den smakte foressten himmelsk! Og siden gikk det slag i slag med hue omtrent inni godteposen resten av dagen. Spe på med litt alkohol, potetgull og iskrem med sjokoladetopping og du har oppsrkiften på kvalme. Det eneste som virkelig smakte godt den dagen var egentlig den første sjokoladen etter frokosten - men det gav jeg blaffen i og proppet i meg litt til. Blir helt frenetisk! "SKAL kose meg. For enhver pris". Da jeg la meg var jeg så stinn at jeg rullet.

Våknet på søndag med potetgullånde (ja, jeg hadde pusset tenner kvelden i forveien altså) og godismage. Bakte kake på lørdag formiddag - som vi ikke hadde spist enda - så den tok jeg med til søsteren for å gi bort - men ikke uten å spise to digre kakestykker selv. Og naturlig nok - restene av godisen fra kvelden før fikk ikke ligge i fred, det må jo spises opp før helgen er over!

Så i går hadde jeg en skikkelig "regret & repent" dag. Full av væske i kroppen og bare følte meg...ekkel. Egentlig. Men da var det ny uke - mye proteiner og bra mat. Skippet iskremen på kvelden i går - følte det veide opp litt, hehe - og våknet med en mye bedre følelse i dag morges.

Så ja - jeg har en god del svakheter. Ukedagene går igrunn greit - men det spiller jo liten rolle når jeg tar det så totalt ut av proposjoner i helgen. Det er totalen av det du får i deg som gir utfallet. Og da vil en helg som denne totalt utveie den fine uka mi ellers!

Denne uken vil at du skal bli bevisst svakhetene dine. Noen svakheter er lettere å ta tak i enn andre. Jeg har for eksempel behov for å "skeie ut" litt på kveldene, og lørdagsgodisen min er hellig. Men har jeg egentlig behov for å si ja til godis helt fra fredagskvelden og ut søndagen? Jeg synes det er godt med sjokolade - men den smaker absolutt best om jeg kan nyte den i fred og ro! Å stress-spise sjokolade jeg egentlig ikke har lyst på bare fordi det er tilgjengelig - det er helt unødvendig. Noen ganger spiser vi sjokoladen bare fordi den står framme eller fordi den finnes i skapet, eller fordi noen tilbyr oss den. Det er ikke engang sikkert du egentlig har så lyst på. Du bare spiser fordi det er tilgjengelig. Noen ganger spiser vi noe vi vet er godt, bare fordi vi vet det er godt - i en situasjon hvor man egentlig ikke har mulighet til å nyte det man spiser. Tenk om man kunne eliminere slike situasjoner og heller spise godsaker med god samvittighet når man faktisk har lyst på og har muligheten til å virkelig nyte det man spiser?

Jeg ser absolutt ingenting galt i å kose seg med det man har lyst på. Har du virkelig lyst på sjokolade (eller noe annet du vet er usunt) - kos deg med sjokoladen - nyt den så lenge den varer og spis den sakte.

Denne ukes utfordring er derfor å bli mer bevisst. Jeg vil du skal spørre deg dette spørsmålet hver gang du putter noe i munnen: "Hvorfor spiser jeg dette nå? Er jeg sulten? Hadde jeg virkelig lyst på dette? Hadde det smakt bedre om jeg ventet til en annen anledning eller til et litt roligere tidspunkt?"

Det handler om å kartlegge vanene sine. Finne ut hvilke situasjoner man lettere kan si nei til fristelser og hvilke situasjoner det er viktig for deg å gi deg selv lov til å kose seg.

En uke. Spis vanlig - følg alle de vanlige impulsene dine. Det er ikke meningen du skal gjøre drastiske endringer i kosten nå. Du skal bare bli bevisst. Hva og når spiser du det du spiser. Og hvorfor?

Lykke til

Alanna

Svett og sexy? Kiss My Abs! Advanced Workout

Håret klistrer seg til pannen og det renner svette nedover ansiktet. Drypper fra nese og hake. Klærne klistrer seg til kroppen, gjennomvåte av den samme svetten. Det lukter varmt og søtlig. Jeg puster og stønner. Blikket er fokusert, nesten sint.

Det finnes ikke noe sensuelt med denne framtoningen i det hele tatt. Men det er nettopp i slike øyeblikk hvor jeg føler meg mest sexy. Jeg føler meg sterk og tøff. Jeg kjenner mestring selv om jeg pusher på i tøffe øvelser jeg ikke riktig greier gjennomføre enda. Hvis jeg må modifisere betyr det bare at jeg har potensiale til å bli sterkere, og det at jeg kjenner svetten sprute og hører meg selv grynte betyr bare at jeg er på vei til å mestre øvelsene bedre senere. Jeg er under utvikling. Tilpasning.

Selvsagt føler jeg meg aller mest sexy når jeg mestrer øvelsene også. Når jeg gjør dem perfekt, kjenner at jeg har kontroll men likevel blir utfordret nok til at jeg må jobbe. Hardt. Men får jeg ikke til øvelsen skikkelig, så blir fokusen enda dypere. For jeg må jo bare prøve, teste en gang eller to - kanskje får jeg til nå?

Det spiller ikke så stor rolle hvilken størrelse jeg er. Jeg har prøvd å pushe meg selv i mange forskjellige størrelser. Jeg har trent styrke over en fitnessball som gravid og følt meg som en hvalross. Jeg har hoppet rundt på klassisk ballett-timer ca 100 kg tung. Og gravid. Jeg har humpet omkring i gruppetreningssalen til popmusikk og trance mens flesket danset i motsatt retning som jeg beveget meg. Jeg følte meg som verdens mest sexy, så lenge jeg mestret det jeg drev med og svetten rant. (Og så lenge jeg ikke fikk et glimt av meg selv i speilet - det var ikke alt som var like...estetisk...i virkeligheten) Etterhvert som jeg ble sprekere ble følelsen sterkere.

Nå er jeg i mitt livs beste form. Men jeg har fremdeles langt å gå før jeg er der jeg ønsker å være. Og den følelsen jeg sitter med når svetten spruter og ansiktet vrir seg i anstrengelse...den følelsen er nok til å motivere meg til å kjøre én økt til. Fortsette én dag til. Den følelsen er nesten like avhengighetsskapende som treningen i seg selv.

Alanna

_______________

Kiss My Abs 
Advanced Workout
Time Challenge

Set your timer as a stopwatch, and track your time for this amazing workout. This one is going to challenge the guts aout of you. I barely got through it, having to modify some of the exercises (See - there's NO shame in modifying the exercises!) and pushing my self hard.

I finished the workout in 19:01, but those 20 minutes are some of the best workoutminutes of my life!

You decide if you want to use the medisinball for equipment, something else creative or only your bodyweight. The ball really ads the challenge - but I assure you this one is good even without equipment.

Here are the exercises
20 SideLungeJumps
10 Burpee Thrusts
5 Three Point Push Up (had to modify this one some)
10 Throw Ins
20 Sit Ins (modified)

You are going to do this for 4 rounds

So...get to it!

And remember to post your time on Facebook or G+. Let's compete. Can you beat me?

600 Rep Ball Twister Challenge

Advanced Workout
Time Challenge

Another big Challenge for you guys. I have brought in the use of a medisinball for this one. You can do the workout with other equipment or with only your bodyweight if you don't have a medsinball. But I must tell you, the ball really brings on the challenge.

As this is a Time Challenge, i want you to have your stopwatch ready and track your time for this one. I first throught I would spend about 45 minutes doing this workout, but it came out shorter than I thought and I was done with the whole thing in 29:25. By then I had no more to give, I was draining sweat and I was very happy.

I had fun with this workout, the exercises are exiting and challenging! So enjoy your workout today, push hard and create the best you!

Here are the exercises:
10 Firecrackers
20 Russian Triangle
10+10 LungeSwing
10+10 Balance Push Up
10+10 WoodChoppers
10 Crab Kick
100 Ball MC

Follow on facebook and remember to post your time! If you didn't post - it didn't happen. I want to hear how you do and what you think about the workout and the exercises. I want you to succeed! 

You can also follow on G+

Born This Way?

Du kan endre kroppen din. Du kan. Den er nemlig bygget for endring. Tilpasning. Det er vår sterkeste egenskap som menneske - å kunne tilpasse oss gjør oss fit til å takle omtrent hva som helst.

Bare du kan skape din fitness. Genene vi har fått utdelt gir oss forskjellige utgangspunkt. Men å skylde på genene er ikke unnskyldning god nok til å bare blindt godta våre ekstra kilo eller spinkle, svake armer og ben. Du kan forme kroppen din med trening og et godt kosthold. Du kan påvirke hvordan du takler hverdagen, du kan øke styrken, tvinge hjerte og lunger i form og stramme opp kroppen.

Du bestemmer. Du velger. Hver gang du pusher max i en treningslykke-økt, tvinger du kroppen til endring. Det MÅ skje en tilpasning når du overbelaster systemene dine. Det er slik vi er skapt. Vi er skapt for tilpasning. Å manipulere formen på kroppen krever kunnskap. Men det krever ikke nødvendigvis at DU sitter inne med kunnskapen selv.

Her på Treningslykke vil du få jevnlige, gjennomtenkte og effektive treningsprogrammer satt sammen av Personlig Trener. Du får også kostholdsråd og tips til hvordan du skal booste resultatene du ønsker deg.

Du kan endre kroppen din. Det er opp til deg. Du er bygget for endring.

Men du må gjøre jobben.

Å snike seg unna og skylde på gener - det er bare feigt.

Alanna

________________

Born This Way

Advanced Workout

12 minutes

This is one of my absolute favorite workouts! I have a vivid memory of it almost killing me the time I recorded it. Tomorrow I'm going to see if I can get my revenge and kick this workouts ass instead of the other way around. I'll let you know - stay tuned. 

Set your timer for 12 rounds of 10 and 50 seconds intervals. 10 seconds to write down your score. 50 seconds to whip your ass into shape. 

Here are the exercises (and my scores from last time...)

One Leg Squat - 11, 9, 8 (5 kilos in each hand) 
Dive Bomber - 11, 10, 9 
Butterfly Get Up - 6, 6, 5 (5 kilos in each hand) 
One Leg flyes - 13, 13, 12 (5 kilos in each hand)

Post your score on Facebook or G+. I will do the same. And I will give you personal feedback on your scores and comments.

All You Can Do

Trening handler om mestring. Det handler om å bekjempe sin egen vilje og vinne. Det handler om å pushe sine egne komfortsoner. Det handler om å utvide sin kroppsforståelse. Det handler om å få bedre kontakt med din egen kropp, og med sine egne muskler - noe som gir bedre kroppskontroll og grasiøsitet. Det handler om å bli sterk nok til at alle dagligdagse aktiviteter blir lekende lett å gjøre. Det handler om å ha pust nok i brystet til at man kan klatre opp trapper og bratte bakker uten å pese som en hvalross før man kommer halvveis.

Etterhvert som treningen gjør deg sterkere vil du føle deg lettere. Du kan sveve over trappene og løpe den lille strekningen fra bilen til døra - bare fordi det går raskere og er mye morsommere enn å gå. Det er fantastisk å være så trygg på hva kroppen din kan mestre og hva den kan sloss seg igjennom. Det å pushe seg selv til utmattelse i 15 minutter flere ganger i uken er smertefullt i starten. Men etter en stund går det lettere å pushe seg også - det blir en naturlig del av treningsøkten. Man kan pushe seg enda litt lenger. Gi litt mer. Hvis man IKKE har bitt tennene sammen og gitt mer enn man trodde man hadde på forhånd, så føles økta ufullstendig.

Hopp og løp er en naturlig del av hverdagen. Øvelser man ikke kan enda blir en utfordring man bare ikke kan la være uprøvd. Å bli sterkere er ikke lenger bare et mål, men en livsstil. Den som ikke har progressjon har tapt. Alltid bedre. Mer. Sterkere. Raskere. Høyere. Dypere. Alltid noe nytt å strekke seg etter.

Å trene handler om å få kontroll over humøret. Det handler om å få utløst en god dose lykkehormoner som setter smilet på plass. Men det handler like mye om å la hjernen få en pause fra alle beslutninger. Bare konse om det som skjer her og nå. Om å ikke ha plass til annet i hodet enn følelsen av å pushe hardt og ta den ene ekstra repetisjonen selv om du er usikker på om kroppen vil reagere. Det handler om noen få minutter av dagen hvor det eneste som fyller hodet er smerten fra muskler som protesterer og fokuset på at teknikken sitter som den skal. Når alt du konsentrerer deg om er å grave dypt i viljen for å komme deg igjennom oppgaven. Når du er igjennom dette, disse dyrebare 15 minuttene av dagen - da har hjernen fått en pause og er igjen klar for å ta nye beslutninger.

Å trene handler om å holder fokus. Men det handler like mye om å ha en skjerpet konsentrasjonsevne. Å kunne starte på en oppgave, holde fokus og gjennomføre den helt uten å bli avledet til alle kanter. Når du trener jevnlig vil konsentrasjonsevnen din bli bedre og den er definitivt best rett etter at økten er gjort. Derfor burde hver eneste skoledag vært avbrutt av en halvtime med fysisk aktivitet for barna, og arbeidsdagen til oss voksne også.

Å trene handler om å kunne leve mer! Det handler om alt livet har å by på og å være utrustet til å ta alle utfordringer på strak arm. Å være mer til stede i sitt eget liv.

Alanna
___________________
All You Can Do
Advanced Workout
16 minutes

Set your timer for 10 and 30 seconds intervals. 10 seconds rest and 30 seconds to push hard at the exercise you are working on.

This is an old workout that has been with me since the start! For some of you this is an opportunity to compare your scores and see progress. For others this is the first time you see this workout - and  Itell you - this one is a killer. So embace your willpower. You are gonna need it!

Do not be afraid to challenge on the weights! And PUSH HARD people! These 15 minutes are to bring you closer to fitness, and you only get out what you put in!

Here are the exercises
Mountain Climbers
LungeTwist
Kick Ups
Plank Side Jump & Push Up
Leg Lifts
Row & Clean

Follow on Facebook for all the good stuff. And remember to post your scores!

FoodChoice of the week: Write it down!

Skal man få resultater av treningen er det viktig at man spiser mat som gir kroppen din riktig byggesteiner. Opp eller ned i vekt, øke i muskelmasse, senke fettprosenten, løpe fortere...uansett hva som er målet er maten 50-80% av treningen! Uten rett mat får du ikke riktig progressjon og det kan bli rimelig tilfeldig hva slags resultater du får!

Ført er du nødt til å finne ut hva som er målet. For meg akkurat nå er målet å redusere fettprosenten til det nivået jeg var før jeg fikk satt inn p-stav og ble et søtmonster.

Hvis du skal gjøre noe med kostholdet ditt, er det først viktig at du lager en oversikt over hvordan kostholdet ditt faktisk er i realiteten! Det er totalen av det du inntar i løpet av en uke som har noe å si på hvordan du kommer ut av det resultatmessig, og selv om jeg ikke vanligvis oppfordrer til å telle kcalorier, så kan det være lurt å gjøre den en gang innimellom for å skaffe seg en god oversikt over hva du faktisk får i deg i løpet av en uke. Det kan være du blir overrasket - kanskje får du i deg mindre enn du tror. Kanskje får du i deg mer enn du tror. Kanskje er det omtrent som du forestiller deg at det er.

Utfordringen denne uken er derfor å skrive ned alt du spiser fra i morgen av og fram til tirsdag neste uke. Jeg skal gjøre det samme og dele det med dere her på bloggen. I tillegg skal du skrive ned all bevegelse og trening. Det gir et forholdsvis nøyaktig bilde av næringsbehovet ditt i løpet av en "normal uke".

Jeg kjenner jeg gruer meg litt. Det er jo så fryktelig avslørende. Men det er også poenget. ;-)

Er du med?

Alanna

Back To Basic - moving on! + "Body Factory WO"

En full måned med Back To Basic - økter er gjennomført. Det var suksess på alle måter. Enkelt, effektivt, variert og spennende.

I August var hver eneste økt noe nytt. Vi rakk å presentere hele fem økter i løpet av én måned og vi rakk dermed også å presentere et godt utvalg effektive øvelser.

I September vil det fortsette å komme én ny økt i uka. Men fra nå av vil flere av øvelsene være kjent fra før. August-øktene skapte til sammen en romslig øvelsesbank som jeg kommer til å utvide forsiktig med to-tre nye øvelser hver måned. September-øktene er altså satt sammen av kjente øvelser fra August, men jeg har spedd på med èn ny øvelse i tre av øktene.

Eller - nå lyver jeg litt. For dagens økt har faktisk TO helt nye øvelser. Jeg valgte å ta med to nye, fordi jeg velger å tro at alle kan løpe. På stedet. Med høye kneløft. Øvelsen "High Knees" skal dere bli godt kjent med i dag. Det er en superøvelse for å trene kondisjonen og det er kondisjonen vil skal ha litt ekstra fokus på denne gang.

Dagens andre nye øvelse får dere sjekke ut nedenfor. ;-)

Tilbakemeldingene har vært utelukkende positive til Back To Basic - konseptet og har gjort at flere har våget å kaste seg ut i tøff trening. Jeg kommer til å holde treningene korte og effektive med én lenger utfordring i måneden. Dagens økt er på 16 minutter og ingen av øktene vil være lagt opp til å være lenger enn denne. Oppsettet er helt basic og det vil være max 5 øvelser i hver økt. I løpet av planen kommer dere til å støte på øktene fra forrige plan også - vi forsetter med gjenbruk av treningsøkter for å få god variasjon.

Treningsplanen finner du på Facebook Siden under Bilder. Planen forteller deg hvilken økt du skal gjøre hvilken dag, så PRINT DEN UT og sjekk den hver eneste dag.

Alle øktene finner du i denne spillelisten på Youtube. Dermed er det enkelt å finne "dagens økt" når du trenger den.

Via Facebook eller G+ får du en unik mulighet til å holde direkte kontakt med meg, få personlige tilbakemeldinger og oppmuntring, og muligheten til å stille sp.mål. Du får også tips, oppdateringer, motivasjon og coaching. Det er en helt unik mulighet til å ha personlig Coach. Jeg ønsker nemlig oppriktig at dere skal lykkes.

_

Jeg ønsker meg fremdeles tilbakemeldinger på øvelser, oppsett, videoer, instruksjon osv. Jeg ønsker å gjøre alt dette så enkelt for dere som overhodet mulig. Uten at det går på kompromiss med effektiviteten av treningsøktene.

Lykke til med Back To Basic i September. Og ikke glem å oppdatere facebook eller G+ hver gang du har svettet deg igjennom en økt. If you didn't post - it didn't happen.

Smil fra Alanna
____________________
Body Factory
Back To Basic 
16 minutes workout

You need: Interval Timer. Dumbell.

Set your timer for 24 rounds of 10 and 30 seconds intervals. 10 seconds rest, where you can write your score and get ready for the next exercise. 30 seconds to push hard at the exercise you are on. Go for your max!

The whole thing is 16 minutes long. You will use longer in the shower, så GO HARD!

Here are the exercises and my scores:
High Knees - 95, 95, 95, 90 
Goblet Squat - 13, 15, 14, 14
High Knees - 94, 95, 98, 94 
Dynamic Bridge - 10, 11, 9, 8
High Knees - 100, 98, 90, 96 
SuperGirl Push Up - 9, 7, 8, 6

Can you beat me? 

Nye sjanser. Nye mål. + Armed With Muscle. Advanced WO

Hver ny måned betyr en ny plan, en ny sjanse til å starte på nytt. Bli med fra begynnelsen. En fersk ny plan å printe ut som kan henge på kjøleskapet og love deg fitness i bytte for svette. En fersk plan med spennende titler på treningsøkter du ikke enda har sett. Masse nytt å glede seg til. Nye sider av kroppen å bli kjent med.

Jeg vil oppfordre deg til å tenke igjennom hva du vil ha ut av treningen. Hvilke resultater ønsker du? Hva vil du egentlig oppnå? Hva håper du skal skje når du tråkker ut i dette? De svarene du kommer med, det er det som kalles dine mål. Skriv dem ned. Skriv dem direkte på treningsplanen, slik at du er nødt til å se dem hver gang du sjekker den. Vit hva du vil og hvor du skal. Våg innrømme for deg selv hva du egentlig håper skal skje når du begynner et nytt treningsregime. Våg å tro du kan oppnå det.

Sett så opp en strategi. Delmål, små og store, vil hjelpe deg steg for steg på vei dit du skal og holde motivasjonen og målbevisstheten oppe. Her har du allerede fått lagt opp en konkret plan for en hel måned. Du får gratis treningsøkter å forholde deg til og du får kostholdsråd. Første strategi bør være å lære mest mulig om trening og kosthold. Kanskje første delmål er å i det hele tatt lese innleggene på bloggen og bestemme deg for å kaste deg med på alle utfordringer? Kanskje er første delmål å greie å gjennomføre alle øktene som står på planen? Kanskje første delmål er å strukturere hverdagen ved å sette av tid til trening og gjøre håndfaste avtaler med deg selv som du planlegger rundt.

Alle endringer starter i hodet. Lær deg selv å snakke pent om deg selv og kroppen din. Vær bevisst på hva du forteller deg selv og andre om deg selv. Hør hvordan du snakker til deg selv og vær nøye på å kun si ting som er positive. Klapp deg selv på skulderen for alle antydninger til gode valg. Vær takknemlig for at du er i forandring. Stol på at du skaper ditt framtidige deg, i dag. Attitude is everything. Gjør dette. Alltid. Øv deg. Hver dag. Og se hva som skjer.

Gjør fitness testene før du starter på planen. Det er to av dem. En kondisjonstest og en styrketest. Disse skal gjøres på slutten av neste måned også og da skal du kicke din egen ass og slå dine egne scores langt ned i støvlene.

Kondisjonstesten

Styrketesten

Back To Basic for denne måneden inneholder de samme øktene som dere har sett tidligere. Èn ny økt blir presentert hver uke, oftest hver mandag. Disse er satt sammen av øvelser dere er blitt kjent med gjennom den gamle planen. Det vil i løpet av måneden bli presentert tre (fire) nye øvelser som dere ikke har sett før. Øktene er korte og utrolig effektive, mellom 10 og 16 minutter lange. Alle kan gjøre dem.

Print ut og heng opp!

Advanced Athlete for denne måneden fokuserer på funksjonell styrketrening. Vi kommer til å leke med forskjellige hjelpemidler, men vi holder oss til ett hjelpemiddel per økt. Noen av øvelsene vil være nye, men mesteparten er kjent fra før og mye kan gjøres i ren kroppsvekt om du mangler utstyret jeg bruker. Lek, moro og variasjon.

Print ut og heng opp!

Denne måneden er det mye moro for alle!

Alanna

_________________

Armed With Muscle 

Advanced Workout

Time Challenge

Equipment: Two dumbbells (mine were 8 kg each - be sure not to overdo the weights!)

Set your timer as a stopwatch. How long do you use to get through this workout?

Here's the exercises:

50 Mountain Climber
10 + 10 Side&Back Lungetwist
10 Plank Row
10+10 Squat Twist
5+5 Scorpio Push Up

I finished in 15:56, drained in sweat.

Can you beat me? Tell me about it on the Facebook Page or on G+. And don't be afraid to post an honest picture of your self all sweaty and cheerful, post workout.