Er du angrepet av vage nyttårsforsetter?

Så er det tiden for nyttårsforsetter. I utgangspunktet liker jeg konseptet med å gi seg selv løfter for å gi seg selv en bedre fremtid. Men det må være helhjertet.

Og det må være konkret!

Det er en helt typisk ting å se. I januar er alle treningssentere stappfulle av mennesker som tyter av julesamvittighet. De spiste litt mye julegodter også i år, ble grepet av stemningen da nyttårsrakettene gikk til værs og lovte seg selv dyrt og hellig at i år skal det blir mer trening!

Allerede i februar er køene halvert ved treningsapparatene og i mars er alt tilbake til normalt.

Neste gang du i fortvilelsen foran speilet blir fristet til å framføre et nyttårsforsett til deg selv, så tenk deg om en liten gang til. Hva er det egentlig du lover deg selv?

- Jeg skal trene mer!
Hvor mye er "mer"? Hvordan skal du starte? Når skal du trene? Hvor mye tid har du til å sette av til trening? Hva har du tenkt til å trene?

Når man gir løfter, så må det være noe konkret. Å "trene mer" betyr ingenting i seg selv. Hvis du ikke trener noe i utgangspunktet har du jo faktisk "trent mer" når du besøkte treningssentert den ene mandagen i januar! Uten at du har fått noe mer resulater av den grunn. Og uten at du har fått lettet samvittigheten din i det hele tatt. Vær konkret på hvor du skal trene. Er det et spesielt senter du har i tankene? Føler du deg tryggest hjemme på ditt eget stuegulv? I marka? Jo mer spesifikt du kan få det, jo bedre. 

- Jeg skal trene 3 dager i uka på 3T!
Hvilke dager? Når passer det å trene utifra din timeplan? Ikke gå med en svevende idé om å få plass til det mellom jobb og middag. Sjekk timeplanen din og skriv det ned i almanakken. Gjør det til en prioritet! Dette er noe du gjør for deg selv og for ditt velvære. For din framtid og for din helse. Sett gjerne av faste tider, sånn at ingenting kan komme i veien. Legg til rette for at det skal bli en vane.

Hvorfor trener du? Har du lyst på mindre rumpe? Smalere midje? Mindre klesstørrelser? Bedre definerte muskler? Større muskler? Redusere medsinbruk? Få mer energi? Bli sterkere i hverdagen? Bli knallsterk i en bestemt øvelse? Lære deg og trene deg opp til å klare superkule øvelser du har sett på youtube? Ta 50 Push Ups? Flat mage? Vinne et veddemål? Ingen mål er dumme, håpløse eller urealistiske. 

Hva skal du trene? Har du noen preferanser, eller har du tenkt å prøve deg fram et par ganger før du igjen oppdager hvor kjedelig og lite givende det er å løpe på mølla i timesvis eller sitte å blomstre i styrkeapparatene? Tenker du å stikke innom noen tilfeldige gruppetimer og håpe på det beste? Når du har definert hvorfor, må du finne ut hvordan du kommer deg dit. Hvis du veier 100 kilo så kan det virke urealistisk å komme ned på 60 kilo. I know. I've been there. Hvis du alltid har hatt litt kul på magen kan det virke urealistisk å få synlige magemuskler. Det gjelder å lage små mål på veien. Kanskje så mye som ukentlige mål. Daglige mål. Alt du kan krysse ut på listen av delmål er med på å vise det hvor mye du har oppnådd når alt virker håpløst og det Store Hårete Målet virker så uendelig langt fram.  På den måten kan du holde motivasjonen oppe.



Skriv det ned! Illustrer med motiverende bilder. Klipp ut din drømmekropp og plassér ditt hode på - heng det på kjøleskapsdøren. Visualisering virker kanskje flåsete - men det er vitenskapelig bevist at det virker!



Kanskje du bare skal trene for å få mer bevegelse. I såfall kan du kanskje skrive opp Zumba tre ganger i uken og likevel nå målet ditt. Men trener du for å få drømmekroppen så trenger du nok litt mer hjelp på veien. En PT ville være den ultimate hjelper. Da får du en treningskompis som bryr seg om dine mål og som vet hvordan du skal nå dem!

Det viktigste er at du kommer igang. At du har en klar plan og at du vet hvorfor du gjør den endringen du gjør. Det tar ikke lang tid før resultatene kommer.

Hva med å starte allerede nå? Bevise for deg selv at dette er noe du er seriøs på? Jeg har et program klart til deg nå, jeg! Kom igjen!


Jeg skal trene 3 dager i uka på 3T og hjemme sammen med Treningslykke. 
Jeg skal trene for å få stram rumpe og synlige magemuskler. 
Jeg skal trene med PT en gang i uka.
- Og jeg starter i dag! 


Se DET er hva jeg kaller et nyttårsforsett!

Alanna

_________________
You Make Me Wanna Die. -Treningsøkt
Denne økta er oppkalt etter min favorittsang! Jeg blir bare ikke lei den! Hehe.

Vi skal trene underkroppen. Rumpa og lårene får kjørt seg. Og hjertet også ettersom vi kjører på med litt kardio når vi først er igang.

Finn fram en intervall timer. Still den inn på 12 runder og to intervaller på 10 (pause) og 50 sekunder (trene). Økta består av 4 øvelser, og du skal bare igjennom hele to ganger. :-)

Den er satt opp slik:
1) Half Pistol & Jump Lunge Kick

 Start med å løfte en fot opp foran deg. 

 Senk deg så langt ned du klarer mens du holder foter foran deg. 

Reis deg opp igjen på samme måten.

Hvis du er ny til dette: Bruk en stol som støtte.

 Det benet du hadde foran deg, setter du nå bak deg i en utfall.

Rett deg godt opp i overkroppen. 

Tenk at du har en krukke vann på hodet som du ikke må miste!

 Hopp opp og bytt ben

 Det benet du gjorde knebøy på er nå bak. 

Spark det opp foran deg så høyt du kan!

Da er du klar for neste repetisjon. 

2) High Sumo Knees

Løft kneet så høyt du kan ut til siden og opp. 

Bytt ben. 

Igjen og igjen. 

Så fort du kan. 

Dette vil øke pulsen din kraftig. 

 3) Side Lunge

Start i oppreist posisjon. Ha gjerne vekt på skuldrene. 

En sekk full av bøker, en dumbell, en flaske vann - vær kreativ!

Stiv av i mage rygg. Senk skuldrene. 

 Ta et skritt ut til siden og bøy benet så langt ned du kommer. 

Vær bevisst på ryggen din. Brystet fram og opp!

Løft deg opp igjen til oppreist - bytt side. 

4) High Sumo Knees
For å få opp pulsen igjen!

5) Squats

 Start i oppreist . Vekt på skuldrene. 

En sekk full av bøker, en dumbell, en flaske vann - vær kreativ!

Stiv av i mage-rygg. Senk skuldrene. 

Senk deg ned så langt du kommer. Rumpa under knehøyde!

Vær bevisst ryggen din. Bryst fram og opp!

Mine scores:

Half Pistol & Jump Lunge Kick - 8, 10
High Sumo Knees - 94, 122 
Side Lunge - 17, 16
High Sumo Knees - 104, 104 
Sandbag Squats - 22, 18
High Sumo Knees - 110, 114

Lykke til! 

I'll Make You Wanna Scream! -Treningsøkt.

Som nevnt har Baktus problemer med kneet sitt for tiden. Det, i tillegg til at han blir sliten etter å ha gått i timesvis på jobb, gjør at vi har valgt å bare trene overkroppen i en periode for å unngå overbelastning på kneet.

Det er ikke farlig å trene med vondter. Som tidligere nevnt er det sunt å forsiktig belaste skadede områder, så lenge man tar hensyn til smerter. Det gjelder å prøve seg fram og å belaste så forsiktig at kroppen får mulighet til å bygge opp styrke i omliggende støttemuskulatur. Det er viktig å ikke overse deler av kroppen bare fordi de gjør vondt iblant. Det kan i værste fall gjøre skadene værre!

Men det er like viktig å lytte til kroppen sin. Vite når det er greit å pushe litt ekstra. Kjenne på dagformen. Det er viktig at man selv vet når det er greit å ikke trene.

Baktus er sliten når han kommer hjem fra jobb for tiden. Det hadde vært lett for ham å velge å ikke trene i det hele tatt. Det er faktisk et valg jeg nesten ville forventet at han gjorde. Baktus er ikke like besatt av trening som det jeg er og i perioder kan han ha litt vanskelig for å opprettholde motivasjonen. Sofaen føles mer fristende de få minuttene han har for seg selv i en travel hverdag.

Men nå har han bestemt seg for å få inn en ny rutine. Det å bestemme seg. Velge bevisst. Gi seg selv et løfte. Det har ekstremt mye å si! Spesielt merkes det nå. Vanligvis ville han latt være å trene. Funnet unnskyldninger for å la være. Favorittutsagnet var: "Men skal man ikke lytte til kroppen da? Min er sliten. Man skal ikke trene når man er sliten." 


Det er heller ikke lenge siden han var inne i en god treningsperiode - han hadde bestemt seg, og han var godt igang og fikk endelig resultater. Men så skadet han lillefingeren sin. Og da var det stopp. Etter en uke uten trening gjorde han noen halvhjertede økter her og der. Men engasjementet var borte og snart ble lite trening til ingen trening.

Kjenner du det igjen?

Det er så lett å la være.

Men denne gangen har han bestemt seg. Jeg kan omtrent høre at han krangler med "Brutus" - den stemmen som prøver å overtale oss til å ikke trene. Og mine oppmuntringer blir ikke lenger tolket som mas, men som...oppmuntringer!

I går var en slik sliten dag. Han var helt pumpa etter jobb og hadde vondt i begge føttene og det vonde kneet. Likevel gikk han med på å ta en skikkelig økt - så lenge den var for overkroppen.

Så derfor designet jeg denne økten. Den passer for alle med slitne føtter etter en lang dag. Man skal ikke stå på føttene en eneste minutt av treningsøkten! Dermed har du ikke lenger en unnskyldning selv når føttene verker!

Økta er oppkalt etter denne låta:



Lykke til!

_______________________

I'll Make You Wanna Scream! -Overkroppsøkt

Still intervall timeren på 12 runder med to intervaller på 10 og 50 sekunder.

Hele økta består av 4 øvelser og tar bare 12 minutter. Push deg selv hardt.
Når du er ferdig skal det ikke være mer igjen av deg. ;-)

1) Reverse Push Up & Body Lift

Pass på at du kroppen din utgjør en rett linje fra skudrene til føttene. 

Hvis du ikke har Dip Station, 

kryp under et bord eller kombiner et par stoler og et kostekaft. 

 Trekk deg selv opp etter armene, så høyt du kan. 

Sett deg så ned på rumpa. Krøll deg sammen, 

og løft hele kroppen din opp fra gulvet.

Blir det for tungt, ha bena i gulvet 

- men løft deg likevel opp vertikalt!

2) Dype Push Up

Vi bruker Dip Station også her. Men du kan bruke hva som helst. En bunke bøker under hver hånd? En ball under hver hånd? I slynge?

Lag brede skuldre ved å trekke skulderbladene fra hverandre. 

Vær nøye på at ryggen ikke svaier eller at rumpa kommer for høyt opp.

Senk deg ned så langt leddutslaget i skudrene tillater. Skyv opp igjen. 

Ver fremdeles oppmerksom på ryggen din og skulderbladene. 

3) Leg lift & V-lift with Dip Station. 

Uten Dip Station kan du bruke to stoler, men legg godt med vekt på stolsetene! 

Hvert løft teller som en repetisjon.

Start med å løfte deg opp og stive av armene. 
Senk skuldrene. Kroppen vår liker best å ha lang hals. 

Løft bena rett ut foran deg så høyt du kan

- senk dem kontrollert ned igjen, men prøv å ikke la dem treffe bakken

Løft dem opp igjen i en v-form. 

Senk ned igjen uten å la føttene treffe gulvet. 

4) Dips

Start med å løfte deg opp og stive av armene. 

Senk skuldrene. Kroppen vår liker best å ha lang hals. 

Senk deg ned til armene er 90 grader i albueleddet 

- eller så langt leddutslaget i skuldrene tillater.

Skyv opp igjen.

Modifikasjon

 Som et alternativ kan du gjøre dips på en stol, en kasse eller et lavt bord. 

Start med hendene nesten under rumpa.

Pass på at du har lang hals og at albuene vender rett bakover.

Vipp rumpa rett på utsiden av kassen.

Senk deg ned med albueneleddene. Skyv opp igjen. 

Blir det for tungt, trekk til deg bena. 

Baktus Score:
Reverse push up & body lift- 9, 9, 8  (Han er så høy at Body Lift gikk ut)
Elevated Dip Station Push Up - 8, 7, 6
Ab-Spilt - 18, 20, 16
Dips - 2, 7, 13 (Førse runde i Dip Station, men det var for tungt. Så resten på stuebordet)

Lykke til og fortell meg gjerne hvordan det gikk!

Alanna

Ps. Jeg beklager crappy bildekvalitet. 

Vi måtte ta bildene veldig raskt og uten nok belysning  

- derav en del skumle øyne og stygge piksler. 

Men dere ser ihvertfall sånn nogenlunde hva dere skal gjøre. 

Romjulstrening

Word of advice. Ikke tren hvis du ikke er 100% frisk.

Det gjorde jeg i går. Jeg tenkte som så at hey, jeg har ikke feber - så da kan jeg jo trene.

Dårlig idé.

Kroppen min kjentes ut som om den var banket opp da jeg våknet i dag morges.

Hehe.

Men Helten var frisk og hadde bare godt av en liten runde. Han har en skade i kneet som har blitt værre nå i desember. Det gjør fryktelig vondt og alle vondter skal taes hensyn til. Det er likevel viktig at man fortsetter å trene, selv med skade. Kroppen vår er skapt for bevegelse. Den tåler ikke inaktivitet og det er faktisk bedre å småirritere en liten skade enn å la hele kroppen gå i fullt forfall!

Det betyr ikke at kneet har godt av for mye belastning! Derfor må vi finne øvelser som ikke gjør vondt og som kanskje kan være med å trene opp stabiliseringsmuskulatur i kneet.

Så her er hva vi trente i dag. Du kan gjøre dette hjemme uten fancy hjelpemidler og hele greia tar 15 minutter fra start til slutt. Dette er et rent styrkeprogram, men ikke bli overrasket om du blir anpusten likevel. :-)

Du trenger 
- En stol (eller en kasse eller noe annet stødig å klatre på).
- Dip Station (eller et spisebord)

Tips: Det er godt for kroppen din å varme opp før du starter. Det kan holde å bare gå igjennom øvelsene du skal igjennom et par ganger sakte før du starter. På den måten husker du mye lettere hva du skal gjøre og i hvilken rekkefølge, samtidig som du får testet ut øvelsen og lagt til rette modifikasjoner eller ekstra utfordinger FØR du starter. :-) Pass på å kjenne godt etter i kroppen din om du har riktig teknikk!

Sett intervall timeren din på 15 runder med 10/50 intervaller.
1) Step Up & Balance (høyre ben)

2) Step Up & Balance (venstre ben)

 Finn en stødig stol. Sett en fot på stolen. 

Rett deg opp i overkroppen.

 Løft deg opp med foten som står på stolen. 

Pass på at du ikke tar fart med den andre foten!

 Strekk "gulv"-benet ut til siden og tilbake inntil igjen. 

Stiv av i mage rygg og holde brystet godt opp!

 Løft så kneet opp foran. 

Fremdeles med brystet opp.

3) Dip Station Burpee

 Ned i plankeposisjon

 Ta en Push Up (på knærne om du må)

 Hopp føttene fram til hendene

 Reis deg opp og ta tak i dip station

 Løft knærne opp fra gulvet og skyv hoftene fram

4) Elevated Reverse Push Up

Legg bena på et bord eller en stol. 

Grip dip station som på bildet. 

Har du ikke dip station - kryp under et spisebord

Har du ikke spisebord. Gjør roing!

 Løft deg opp og senk deg kontollert ned. 

5) Ab Sircles

Støtt deg med armene bak deg. Løft føttene fra gulvet og før dem rundt i en sirkel.

Hele greia tar 15 minutter. Da skal du være kjørt. Hvis ikke, gjør det en gang til og push deg selv helt ut. Det skal ikke være noe igjen! :-)

Fortell meg gjerne scoren din og hvordan det gikk! :-)

Her er våre scores:
Step Up & Balance Høyre - Alanna (+15 kg): 12, 11, 13  Baktus (kroppsvekt): 13, 11, 11
Step Up & Balance Venstre - Alanna (+15 kg): 12, 12, 11  Baktus (kroppsvekt): 10, 12, 13

Dip Station burpee - Alanna: 9, 9, 8  Baktus: 6, 7, 7

Elevated Reverse Push Up - Alanna: 13, 15, 13  Baktus: 10, 17, 17 (de to siste rundene med bena på gulvet)

Ab Sircles - Alanna: 14, 16, 15  Baktus: 20, 28, 37

Lykke til!

Alanna

Juleaften! Luke 1-24

Endelig er det juleaften! 

Siste øvelsen i julekalenderen er Advanced Bridge.

Du skal bare gjøre én.

Jeg elsker julen og har masse å gjøre. 

Men uten en liten treningsøkt blir jeg lett sur og sliten. 

Jeg er rett og slett en bedre person å være rundt etter en god dose endorfiner. ;-) 

 Slik ser hele julekalenderen ut samlet. 

Det er 24 øvelser, så jukselapp må man ha. :-) 

Men pusher du deg selv litt, 

så sparer du tid samtidig som at du får det meste ut av den lille økten du får! 

Det tar ca 6 minutter å komme igjennom denne. 

Det er minste minimum av hva du trenger før ribbemiddagen. ;-) 

Og er du først blitt svett, så kan du kanskje ta runden to ganger? 

Så kan du ha god samvittighet for riskremen også! :-P 

 

Alanna

Endorfinoholiker

Jeg blir en bedre mamma av å trene.

Jeg blir en bedre kjæreste også.

Jeg blir mer løsningsorientert av å trene.

Jeg blir generelt hyggeligere å være rundt.

Jeg blir roligere.

Jeg blir mer tålmodig av å trene.

Jeg blir sprudlende glad og ler masse.

Jeg liker meg selv bedre når jeg trener.


Så derfor er det skikkelig dritt å være syk med feber. Det blir ikke mye endorfiner av sånt! *sur* Min beste venn akkurat nå er dorullen. Den sitter close by og er i bruk hvert 5 minutt. *tuuut, snufs*

Jeg fikk faktisk inn en økt i går rett før feberen satte inn, så det ble en god jul på meg også. *endorfinoholiker* Jeg elsker å svette litt før middag. Fikk fylt skikkelig på saltlagrene mine også. Pinnekjøttet kunne kanskje vært hakket mer vannet ut... Men det var kanskje like greit. Smaksløkene mine var ikke seg selv i går, så pinnekjøttet var igrunn det eneste med skikkelig smak. Skikkelig. Smak. Haha!


Skal vi se...hva jeg trente i går:

Jeg stilte intervall timeren min på 12 runder med 10/50 intervaller.

Hele greia består av bare fire forskjellige øvelser som du går igjennom tre ganger. Hele økten tar 12 minutter og hvis du pusher deg selv max, kommer du til være dryppende svett etterpå.

1) Front jump double push burpee. 
Hopp fram, ta i gulvet med begge hender, hopp ut i planken, gjør to push up (ned på knærne om du må), kom deg opp og gjør et hopp med armene strukket ut over hodet.

2) Reverse Push Up
Jeg bruker en dip station for hjemmebruk. Flott hjelpemiddel. Men har du ikke det: Kryp under et bord, sett et kosteskaft mellom to stoler eller vær kreativ på annen måte. For å utfordre deg selv, strekk føttene helt ut.

3) Squat & Double Lunge - combo
Gjør en knebøy (rumpa godt under knehøyde!), hopp ut i en utfall, og en til og tilbake i en knebøy og ut i en utfall og enda en utfall og ... you get it, right?

4) Bicep Squat Press

Legg en vekt på gulvet, sett deg på huk og grip vekten. 

Vekten kan være hva som helst. En tung bok, en flaske med vann, en vektskive...

Jeg bruker en 15 kilo tung håndvekt fra en vektkoffert. 

 Stiv av ryggen din, press albuene mot knærne/innsiden av lårene, 

og løft vekten opp til brystet. (Stopp en knyttneve eller to fra brystet.) 

Løft blikket, det hjelper deg å holde ryggen rett

 Reis deg opp

 Skyv vekten over hodet. 

Pass på å stive godt av i mage/rygg!

Reverser bevegelsen. 

Senk vekten til brystet FØR du setter den ned på huk igjen. 

Hvis du har noe som helst igjen etterpå kan du gjøre tre bonusøvelser:
Still intervall timeren på 3 runder med 10/50 intervaller.
1) Knee Raise

Jeg bruker dip station igjen. Du må muligens være litt mer kreativ. 

To stoler med ryggen mot hverandre kan gjøre nytten. 

Men legg masse vekt på setene, så de ikke velter! 

2) Dips

Den der dip station er populær her i huset. ;-) 

To stoler med ryggen mot hverandre og masse vekt på setene gjør samme nytten her. 

Hvis ikke, kan du gjøre dips slik du antakelig er vant til dem fra gruppetimer... 

3) Elevated Push Up

 Bena på et bord, en stol, en kasse...hva som helst. 

Gjør Push Up. 

Lag brede skudre ved å trekke skulderbladene fra hverandre. 

Pass på ryggen din! Svaier du i korsryggen, tar du pause. 

Blir dette for tungt, gjør vanlige push up. Fra knærne om du trenger det. 

Give it a try! You will not regret it!


Jeg får lyst til å trene bare av å skrive dette innlegget. Men jeg skal bare sette meg tilbake i sofaen med en paracet og enda en stor talerken med riskrem.

God jul!

Alanna

Luke 23

Luke 23 (Lillejuleaften - YEY!) er Dive Bomber Push Up! 

Gjør 3 stk. 

Dette er en øvelse som inkluderer hver eneste muskel i hele overkroppen din. 

Den er tung og den er effektiv. 

I tillegg jobber den med bevegeligheten din 

- og det er vel en grei bonus? :-) 

 Siste dagen før jul. Alt er stress. 

Trening er det første som prioriteres vekk. 

Alle kjenner seg igjen. 

Men med denne julekalenderen tar det deg 4 minutter å bli skikkelig sliten. 

4 minutter effektiv trening. 

Tilogmed du har 4 minutter ett eller annet sted i løpet av dagen. 

Kanskje nå? Du har jo tid til blogg...? ;-)

Alanna