Det gjorde jeg i går. Jeg tenkte som så at hey, jeg har ikke feber - så da kan jeg jo trene.
Dårlig idé.
Kroppen min kjentes ut som om den var banket opp da jeg våknet i dag morges.
Hehe.
Men Helten var frisk og hadde bare godt av en liten runde. Han har en skade i kneet som har blitt værre nå i desember. Det gjør fryktelig vondt og alle vondter skal taes hensyn til. Det er likevel viktig at man fortsetter å trene, selv med skade. Kroppen vår er skapt for bevegelse. Den tåler ikke inaktivitet og det er faktisk bedre å småirritere en liten skade enn å la hele kroppen gå i fullt forfall!
Det betyr ikke at kneet har godt av for mye belastning! Derfor må vi finne øvelser som ikke gjør vondt og som kanskje kan være med å trene opp stabiliseringsmuskulatur i kneet.
Så her er hva vi trente i dag. Du kan gjøre dette hjemme uten fancy hjelpemidler og hele greia tar 15 minutter fra start til slutt. Dette er et rent styrkeprogram, men ikke bli overrasket om du blir anpusten likevel. :-)
Du trenger
- En stol (eller en kasse eller noe annet stødig å klatre på).
- Dip Station (eller et spisebord)
Tips: Det er godt for kroppen din å varme opp før du starter. Det kan holde å bare gå igjennom øvelsene du skal igjennom et par ganger sakte før du starter. På den måten husker du mye lettere hva du skal gjøre og i hvilken rekkefølge, samtidig som du får testet ut øvelsen og lagt til rette modifikasjoner eller ekstra utfordinger FØR du starter. :-) Pass på å kjenne godt etter i kroppen din om du har riktig teknikk!
Sett intervall timeren din på 15 runder med 10/50 intervaller.
1) Step Up & Balance (høyre ben)
2) Step Up & Balance (venstre ben)
Finn en stødig stol. Sett en fot på stolen.
Rett deg opp i overkroppen.
Løft deg opp med foten som står på stolen.
Pass på at du ikke tar fart med den andre foten!
Strekk "gulv"-benet ut til siden og tilbake inntil igjen.
Stiv av i mage rygg og holde brystet godt opp!
Løft så kneet opp foran.
Fremdeles med brystet opp.
3) Dip Station Burpee
Ned i plankeposisjon
Ta en Push Up (på knærne om du må)
Hopp føttene fram til hendene
Reis deg opp og ta tak i dip station
Løft knærne opp fra gulvet og skyv hoftene fram
4) Elevated Reverse Push Up
Legg bena på et bord eller en stol.
Grip dip station som på bildet.
Har du ikke dip station - kryp under et spisebord
Har du ikke spisebord. Gjør roing!
Løft deg opp og senk deg kontollert ned.
5) Ab Sircles
Støtt deg med armene bak deg. Løft føttene fra gulvet og før dem rundt i en sirkel.
Hele greia tar 15 minutter. Da skal du være kjørt. Hvis ikke, gjør det en gang til og push deg selv helt ut. Det skal ikke være noe igjen! :-)
Fortell meg gjerne scoren din og hvordan det gikk! :-)
Her er våre scores:
Step Up & Balance Høyre - Alanna (+15 kg): 12, 11, 13 Baktus (kroppsvekt): 13, 11, 11
Step Up & Balance Venstre - Alanna (+15 kg): 12, 12, 11 Baktus (kroppsvekt): 10, 12, 13
Dip Station burpee - Alanna: 9, 9, 8 Baktus: 6, 7, 7
Elevated Reverse Push Up - Alanna: 13, 15, 13 Baktus: 10, 17, 17 (de to siste rundene med bena på gulvet)
Ab Sircles - Alanna: 14, 16, 15 Baktus: 20, 28, 37
Lykke til!
Alanna
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar