Jeg elsker at guttene mine vil være med å trene sammen med meg. Men vanligvis orker de ikke være med på en hel time på treningssenteret. Det holder med de 12-20 minuttene vi trener sammen hjemme. Men iblant blir de nysgjerrige nok. Ivrige nok. Motivert nok. Og i dag var en sånn sjelden dag.
Jeg hadde latt min sønn få lov å velge seg en sang selv som vi laget program til. Hoppetau, kom vi fram til, hoppetau er gøy - la oss lage noe med hoppetau. Så da gjorde vi det. Og gledet oss til å lære det ut til treningsivrige studenter av den litt tøffere sorten. HardCore er ingen pysetime. Den er for de som tør utfordre seg selv litt ekstra. Som virkelig mener alvor med treningen og som ønsker å se tydelige resultater. Og min 10 år gamle sønn er ingen pyse. Han gleder seg til å være med og mammaen har ingen tvil om at han kommer til å rocke timen. Han er i god form, gutten min.
Leksene ble unnagjort, raskt men skikkelig, og i løpet av noen få kaotiske minutter hadde vi kastet på oss treningstøy, pakket bagene, fått på skoene og syklet av gårde i stiv kuling. Det er usikkert hvem som var mest ivrig og mest stolt.
Så kom vi fram - og ble møtt med et hav av studenter og knasende stillhet. Eksamen. Jeg hadde glemt at det ikke skulle kjøres timer i dag! Skuffet måtte jeg forklare for min forventningsfulle sønn at vi ikke kunne vise fram den kule treningssangen vi plukket ut, analyserte sammen og laget program til.
Men vi var nå likevel på senteret. Jeg vurderte å reise hjem igjen, men Markus var innstilt på å trene. Han kunne lage et nytt program, mente han. Han gjør ofte det hjemme. Små intense programmer på 12-15 minutter. Og litt trening ville jo være bedre enn ingen trening. Og hvorfor ikke her?
Så vi snek oss opp i aerobicsalen. Markus kikket rundt seg på alt utstyret og begynte å rydde fram bosuballer, matter og vekter. Og hoppetau. Han instruerte hvordan programmet skulle være. Hvilke øvelser vi skulle ha med. Skulle vi hoppe tau mellom hver styrkeøvelse, kanskje? Ingen dum idé, nei. Det var lenge siden han hadde trent sa han. Han ville lage et annerledes program enn før. Et lengere et. Lenger? Såe...15 minutter? 20? Jeg øynet håp om en treningsøkt jeg virkelig kunne få noe ut av. Det skulle være 3 deler og hoppetau i alle delene. Alt skulle kjøres to runder. Nei foressten, ikke den siste delen. Jeg skrev og han viste og instruerte og satte sammen øvelser. Og bestemte antall repetisjoner. Jeg smilte og sa at jeg godt kunne ta dobbelt så mange repetisjoner med hoppetauet (jeg vet jeg er mye raskere enn ham der, og det trengs noen hopp for å få opp pulsen). Han synes det var en fantastisk idé og la på dobbelt så mange repetisjoner på absolutt alle øvelsene. Til meg, altså.
Ettersom programmet kom ned på papiret kjente jeg at jeg faktisk ble litt nervøs. Dette kom ikke til å bli noe lett program! "Men Markus, må vi ha hoppetau på siste delen også? Kan vi ikke ta en annen øvelse? Hva med denne?" Jeg hoppet et langt opp fram i en dyp knebøy med to små hopp tilbake. "Joda", sier han begeistret. "Jeg har lyst til å hoppe tau, men du kan jo ta 100 sånne istedet!" Jeg kjente jeg ble svett bare av tanken og prøvde å prute litt på antallet repetisjoner. Men nope. 100.
Klar - ferdig - gå! Det pep i stoppeklokka og vi var igang. Det tok ikke så lang tid før jeg skjønte at denne økta kom til å vare en god stund. Ihvertfall for meg. Markus var allerede langt foran meg i leken. Etter 8 minutter var pulsen så høy at jeg snappet etter pusten. "Ikke ta pauser, Mamma! Kom igjen!" Hva i hælsike!? Jeg får ikke puste! Etter 15 minutter vurderte jeg for alvor å gi meg. Dette ble FOR hardt! Og skulle ikke den plankeøvelsen noengang ta slutt? 16, 17, 18...bare 12 igjen nå, så 100 hopp med tauet og nye 30 repetisjoner av den plankeøvelsen. Men i hæl**** har han kommet SÅ langt ALLEREDE? Pust, opp på bena, hopp, opp med knærne.
"Jeg er ferdig mamma!". Jeg kikker på stoppeklokka og noterer tiden hans. Jeg er ikke halvveis enda.
Del 3. Endelig. Jeg tror jeg er ferdig snart. Helt til jeg starter. Jeg puster, løfter, vrir, presser, hopper, bouncer og svetter. Og tar pauser. "Mamma, du bruker så lang tid!" "Jeg vet, vennen. Bare 13 til nå. Så neste runde." Jeg er kvalm og svimmel slik jeg bare blir når jeg virkelig pushes. Jeg skjønner dette kommer til å nærme seg en time før jeg bli ferdig. Markus løper omkring rundt meg som om han ikke har trent i det hele tatt. "Du bruker så lang tid, Mamma! Som straff så må du løpe tre ganger rundt salen når du er ferdig!" Skuldrene mine skjelver. Jeg kan ikke snakke. Men jeg nikker. Han er virkelig tålmodig.
"FERDIG!" Jeg roper. Men bare inni meg. Og synker sammen på gulvet. Jeg er ferdig! Nei, jeg skulle jo løpe også. Klar ferdig gå, så løper vi. Jeg lar han vinne. Jeg trenger uansett å løpe meg ned og strekker ut bena og puster lettere. "Ta vare på lappen, Mamma! Så kan vi gjøre den samme økta senere!"
Gutten er snart 10 år. Han har akkurat knekket sin mor med trening. Jeg sitter her nå flere timer ettpå og skriver. Det er midt på natten. Magen er fremdeles gelé. Jeg gleder meg til neste gang!
Var det noen som sa stolt mamma?
Her er programmet. Du er nå utfordret! Husk å ta tiden på deg selv og skriv det ned i en egen liten bok. På den måten kan du prøve å slå din egen tid senere.
Men vær nøye med teknikken og holdningen!
Men vær nøye med teknikken og holdningen!
Del 1 - 2 runder!
1) Hoppetau. 100 repetisjoner.
Kjør high knees. Rett i ryggen, blikket opp og fram.
Kjør high knees. Rett i ryggen, blikket opp og fram.
Tar du utfordringen?
2) Running Push Up. 20 repetisjoner.
Stå på Bosuballen (Har du ikke Bosu - stå på gulvet). Tell 4 "løp med høye knær" på ballen, legg deg så ned med føttene (eller leggene eller knærne, som er lettere) på ballen og ta en push up.
Lag "brede skuldre", se skrått fram og trekk navelen inn mot ryggen.
Brystet skal så vidt ned i gulvet.
3) Hoppetau. 100 repetisjoner.
Kjør high knees. Rett i ryggen, blikket opp og fram.
4) Sumo Squat (knebøy med brede ben) & KneeUp. 30 repetisjoner.
Få rumpa langt ned - under knehøyde! Løft et kne (annethvert) på vei opp. Ta pauser når du trenger det. Klarer du over 12 uten å ta pause - legg på mer vekt. En ryggsekk med ett eller annet, f.eks.
Fryktelig lei alle bildene! ;-)
Rett i ryggen. Stram mage. Senk skuldrene.
Gjør alt dette en gang til, før du går over på del 2.
Del 2 - 2 runder!
1) Hoppetau. 100 repetisjoner.
Kjør high knees. Rett i ryggen, blikket opp og fram.
Kom igjen! Du klarer mer!
2) Plank Pick Up. Venstre side. 30 repetisjoner.
Stå i planken med en hånd på Bosuballen (eller i gulvet). Ha en liten vekt (her: dumbell), eller en flaske fylt med vann/sand i venstre hånd. Løft armen som vist på bildet. Pass på at armen er helt inntil kroppen.
Coretrening!
3) Hoppetau. 100 repetisjoner.
Kjør high knees. Rett i ryggen, blikket opp og fram.
4) Plank Pick Up. Høyre side. 30 repetisjoner.
Stå i planken med en hånd på Bosuballen (eller i gulvet). Ha en liten vekt (her: dumbell), eller en flaske fylt med vann/sand i venstre hånd. Løft armen som vist på bildet. Pass på at armen er helt inntil kroppen.
Gjenta det hele enda en gang før du går over til del 3.
Del 3 - 3 runder
1) Crab Toe Touch & Break Dance Peak Press. 10 repetisjoner på hvert ben.
Start i krabbeposisjon. På alle fire, med ryggen mot gulvet. Løft rumpa høyt mens du prøver å berøre høyre fot med venstre arm.
Snu deg så rundt ved å skyve høyre fot under venstre ben.
Avslutt i en posisjon hvor høyre fot peker i taket, og kroppen din står i en A-posisjon med rumpa høyt. Gjør en push up mot panna. Vri deg tilbake ved å skyve høyre fot tilbake under venstre ben (som på bildet over) og stans i krabbeposisjon igjen.
Markus gjorde en forenklet verson med ett-bens-push-up istedetfor pike press. Det er en knall øvelse, men man kjører litt andre muskelgrupper.
2) Hoppetau. Eller. LeapBounce. 33 Repetisjoner Hopp langt fram i knebøy (rumpa under knærne, høy brystkasse, senkede skuldre) med to små hopp tilbake.
Gjør begge disse øvelsene to runder til. Ferdig.
Markus tid: 26:40
Alannas tid: 51:13
Alanna
Det virker som et veldig heavy program, absolutt! Tror ikke jeg hadde holdt ut halve programmet en gang. Respekt til deg og sønnen din!
SvarSlettDet var helt døden. :-P Men det er ikke værre enn å halvere repetisjonene eller bare bruke god tid igjennom, så er det gjennomførbart for alle. :-)
SvarSlett