I hoped to make the workouts for june a little more bodyweight-based, but it didn`t work out like that. Still, I have made sure the workouts are good and bringing us towards our goals; strenght, fitness, agillity and fat burn.
And function.
All of my workouts focus on function. The body as a whole, working toghether with it self as a unit. I want to give you balanced workouts where we practice different movements in different directions. Variation. Never the same workout twice in a week. Because we naturally move where we find it practical in our dayly lives. We never pick up anything lying on the floor by first bending our knees, keeping our back straight and chest up. I wouldn`t even see what I was going to pick up! I never remember to tense my abs as I`m opening a heavy door. My body function on it`s own, and my dedication is to make it function as smootly as possible without any weak links in the chain.
My goal is to never grow old - to allways be strong and healthy. To die young at the age of at least a hundred years - still smiling and doing deep squats.
We work out to get the most out of life, not just the most out of a single muscle group. We are training to jump higher, feel more energic, be stronger, walk lighter, run faster and be ready for any challenge. That be a pencil needing rescue from the floor or a long hike in the mountains where I have to carry my child in my arms all the way home.
Nothing is too big a challenge for us. We are ready for life.
15 minutes a day.
You have time for that. No matter what you do and where you are. You can make it fit into your day. There`s no excuses. Do you want change? Do you want development. Do you want to shape your body and decide your energy level? Do you want to be someone that others look up to? Do you want to be healty, fit and strong?
There is absolutely no excuse. You can do this.
Are you in?
Alanna
Ps: July WILL be all BodyWeight. I promise. I am already making plans. :-)
When my boys are making me workout routines I can allways count on a challenge. I can also count on an exiting name for the workout. And I can count on at least one of the exercises being new, fresh, and creative. And I can count on loosing. When my boys and I work out togheter we allways has this innocent competition about who produces the most reps. - That is never me. Exept when were doing high kees with jump rope. I allways shine with the rope.
Unfortunatly there is no rope in this routine. This is an all bodyweight, no equipment Workout that will bring on the burn. Push youself hard and squeese out every last breath and repetition you have. Take breaks when you need to, shake out the lactate, take a breath and then do one more rep. Keep the breaks as short and few as possible. The whole workout is only 16 minutes long, so you need to be pushing hard to get the max results from this. And if you do, you will have a better workout than most of the people who halfheartadly walks around in the gym for hours.
In 16 minutes.
Set your timer for 16 rounds of 10 and 50 seconds intervals. The 10 seconds is your restinterval - it gives you time to write down your score and get ready for the next exercise. The 50 seconds is the work interval where you push as hard as you can. You need to push MAX. If you have anything left at the end of an interval like this - you are not pushing hard enough.
Here are the exercieses and my scores:
Clapping Push Up - 10, 9, 8, 9 (not really perfect...)
Tarzan Jumps - 27, 30, 32, 30
Lattissimus Push Up - 10, 11, 12, 11
Pistol Squat Roll & Dynamic Bridge - 5, 5, 4, 5
Good Luck people! -And please tell me how it went and what you thought of the routine. Feel free to post a picture and your scores on the facebookpage - and check out the regular updates of Ole Vidar, Anne and Konika.
Hvorfor klatrer barna opp i trærne? Hvorfor gir de seg til å hoppe fra sten til sten når de har mulighet? Hvorfor kravler de oppover bratte skråninger? Hvorfor løper de om kapp halve veien til skolen mens de ler?
Fordi de kan!
De er ikke begrenset av kroppen sin. Den er lett og frisk. Sterk. Eksplosiv. Smidig. De løper ikke fordi de har dårlig tid. De løper fordi det går fortere enn å gå. Det er morsommere også. Vinden i håret. Sus i ørene. Smil i blodet. De løper til de ikke kan mer, stopper og kjenner på den glade følelsen det gav dem før de setter avgårde på nytt. Det går jo så fort! Bena flyr av seg selv. Husker du hvordan det føltes å finne den rytmen, finne flyten og fly avgårde.
De klatrer i trærne fordi det gir mestringsfølelse. Se, mamma! Se hvor høyt opp jeg er! Se hva jeg har fått til! Se hvor kroppen min tok meg! Prøv, mamma!
De hopper fra sten til sten fordi det er gøy å utfordre seg selv. Klarer jeg å hoppe langt nok? Klarer jeg finne balansen på den runde, glatte stenen? Takler jeg det om den vipper litt?
De kravler opp skråningene fordi det føles som å vinne når man når toppen.
Hvorfor trener vi? Jeg vet ikke hva dine mål er, men jeg gjetter på at "å se bra ut naken" ligger i det minste som en krevende undertone. Kropp. Utseende. Muskeldefinisjon. Å være sexy. Gjøre inntrykk.
Det er en ærlig sak. Vi voksne er primitive sånn sett. Vi vil sees og vi vil at synet skal gjøre et visst inntrykk. Vi behandler kroppen vår som en eiendel. Enten vi pleier den eller lar den forfalle. Vi misliker kroppen vår om vi ikke får den til å se ut som vi vil. Vi belønner oss selv så fort vi har hatt et par kilo av/på, ettersom hva som var målet og vi ser i speilet etter endringer. Kritisk. Er magen større eller mindre siden sist jeg tok en kikk? Er det ikke litt mer muskeldefinisjon i armene nå? Men hva skjer med de KNÆRNE? Skal vedde på at jeg er den eneste med sånne snåle knær.
Barn tenker ikke sånn. De lever i kroppen sin. De opplever ikke kroppen sin som separert fra dem selv. Kroppen dems ER dem. De bedømmer kroppen sin utifra hva den kan gjøre. Jeg kan klatre opp i det høyeste treet. Jeg kan løpe fortere enn kameraten min. Jeg kan hoppe ned fra det nest høyeste trinnet i trappen. Jeg kan hoppe opp trappen med samlede ben.
Så la oss glemme speilbildet vårt for en stakket stund. La oss bare utfordre kroppen vår, styrke den - gi den kraft til å gi deg energi. Øve på å hoppe opp trapper med samlede ben og klatre i trær. La oss starte med dagens TimeChallenge. Kjøre hardt på, ta en pause når det trengs - kjenner litt på følelsen av hva kroppen kan og hva den ikke kan - og kjøre på litt til. Kjenne at kroppen jobber seg igjennom en tung oppgave uten å svikte. Tungt, anpusten, svett - men kjenne at du fortsetter. At du har litt mer å gå på. At du gjør dette fordi du kan! Fordi du elsker deg selv og elsker å kjenne på følelsen av å ha vunnet kampen mot treningsøkten. Du klatret til toppen av skråningen og vant. Fordi du vet du vil bli sterkere og tøffere, smidigere, raskere, jevnere - og du vet du kommer til å lære deg å like dette. Fordi du husker hvordan det var å være barn - sprudlende med en eksplosjon av energi som bare MÅTTE ut. Fordi du husker gleden av å kravle ut av bilen og løpe mot trappen, hoppe opp alle trinnene og hoppe ned igjen og telle hvor mange ganger du greide gjenta dette før mamma rakk å komme med alle varene og nøkkelen til inngangsdøra.
Husk den følelsen. For en dag vil du oppleve det igjen. Å være leken er ikke bare forbeholdt unger.
Alanna
_____________
Because We Can! 440 rep Challenge
Have your stopwatches ready and time yourself through the workout. Do the workout as fast as possible, but watch your form - never sacrifice form for speed! We do this to get max results, and as so our form is important. It is also important to avoid injury! :-)
Here are the exercises:
10 x One Leg Squats (5 each leg)
10 x 123-Push Up
10 x Reverse Flyes
20 x Reptile & Leg (alternate)
10 x Turkish Jump Up
20 x Mountain Climbers
20 x Kick Ups
10 x Side Burpees
Det er fantastisk hvordan det hjelper å trene når man har en dårlig dag! Frustrasjon, sinne, sorg, bekymringer - alt bare renner av og man får liksom en så deilig pause fra alle tanker. Jeg vet ikke hvor mye frustrasjon jeg har pushet fra meg på trening! Jeg har hatt et par campsport-inspirerte timer oppigjennom hvor jeg har skyggebokset både det ene og det andre inne i hodet mitt, mens svetten rant og pusten gikk tungt. I en periode hvor jeg hadde mistet veldig mye og hele hverdagen var preget av sorg, da var det befriende å dra på trening. Musikk og steg tok oppmerksomheten fra bittersøte minner og gråtetokter. Jo hardere time, jo bedre. Men selv det å gå en tur - lett bevegelse - hjalp.
Ofte når jeg har mye å tenke på, og jeg føler at tankene går i sirkler inne i hodet. Du vet, når du tenker og tenker, men det virker liksom ikke som om man kommer noe videre - det kommer ingen konklusjon, ingen løsning. Da hjelper det å bevege seg. Jeg opplever at tankene liksom tenkes mer i linjeformat enn i sirkel. At det er en start og en slutt på tankerekkene mine. At det blir konstruktivt.
En tøff time gjør at jeg glemmer unna tankene et lite øyeblikk. Jeg har nok med det som skjer her og nå. Jeg har nok med å holde styr på armer og ben, koordinere kroppen riktig, tenke på at jeg skal ha riktig teknikk, fokus på å pushe hardest mulig, oppmerksomheten på den fysiske smerten eller ubehaget jeg kjenner når jeg pusher tungt. Det er bare her og nå. "Etterpå" finnes ikke. Ikke når jeg trener hardt.
Er jeg sint kan jeg få ekstra med energi og eksplodere i kraftanstrengelser. Da stopper jeg ikke før det river i brystet og kroppen faller sammen på gulvet.
Etterpå er jeg utkjørt og lykkelig. Det føles fantastisk å ha vært igjennom en hard økt. Bare følelsen av å ha fullført gir meg trygghet på at jeg kan takle hva som enn blir slengt imot meg. Den gangen jeg var i sorg føltes ikke sorgen noe svakere, men det føltes som at jeg hadde noe mer kontroll over sorgen og over mine egne reaksjoner på sorgen. Det var sjelden jeg gråt rett etter trening, selv om nedtrappingslåta satte meg direkte tilbake i et sorg-minne. De gangene jeg har vært sint har følelsen blitt dempet betraktelig når økta er ferdig. Jeg har fått brukt meg opp, jeg har ikke lenger energi til å være sint. Kanskje synes jeg fremdeles at jeg har grunn til å være sint - men det er ikke lenger ukontrollert raseri.
Er det en god økt blir jeg i fantastisk humør etter økten. Faktisk allerede midt UNDER økten - hvis jeg bare har pauser lange nok til å kjenne på følelsen lykkehormoner og adrenalin spruter rundt i kroppen min. Økter til musikk kan være enda bedre for humøret - med musikk som gir energi eller glede.
Trening gir glede. Trygghet på deg selv. Ja, faktisk en slags rus. En herlig naturlig rus som kroppen produserer selv. Å trene er å trykke på lykkeknappen. Og du kan trykke på den akkurat når du vil og ha en bedre dag etterpå.
Alanna
____________________
Get high! Workout
This weekend we're having still another challenge. I know there has been a lot of heavy workout routines this month - but we are woring our way toward summer and bikiniseason. This is our sprint.
As we are waiting for a challenging weekend, we will do a short 10-minute workout today, that will absolutely kick our ass.
10 minutes people! What can you do in 10 minutes? Well, you can have one hell of a workout, that's for sure!
Set your timer for 10 minutes COUNTDOWN!
You have only 10 minutes to work - there are no breaks - just 10 small minutes of hard exercise.
You will do a series of exercises, and you will do the series as many times as you can within the 10 minutes.
I did 23 rounds - how many can you do?
This is the exercise-routine that you will do:
3 side-to-side squats
2 SuperGirl Push Up
20 Moutain Climbers
Here's how: Start with three side to side squats (go deep, ass to the floor!), then jump out in push up-position and do a Supergirl push up on each side (you can do the push up from the knees if you need to). Now do 20 moutain climbers and rise up to start again.
Du får plass til en liten effektiv økt midt i 17-Mai-stresset.
I en dag med mye mat, hvorav mesteparten består av kaloririk, næringsfattig mat og begrenset bevegelse. Barna får kanskje mesteparten av trimmen, ettersom de går en tur i barnetoget... Vel, på en sånn dag er det verd å lette samvittigheten med en miniøkt på full intensitet.
Det er mange fordeler ved å ta seg tid til en sånn økt:
- Du får masse energi av det - og har mer å gå på resten av dagen.
- Du får frigjort en del stress og kan fortsette dagen i rolig modus.
- Du føler deg bra etterpå - festdager er virkelig dager man bør føle seg bra.
- Du blir mer konsentrert og kan lettere holde styr på alle detaljene.
- Du blir mer stabil i humøret - noe å tenke på når du skal omgås andre mennesker...
- Du får bedre samvittighet ved inntak av festmat (-som er helt lov på en dag som denne!)
- Du holder rutinen igang og gjør det lettere å holde treningslivsstilen også i situasjoner hvor man lett kunne funnet en unnskyldning for å la være
- Du beviser for deg selv at du og din helse går foran alt annet og at du virkelig tar din egen sunne livsstil alvorlig.
- Du ligger et steg foran alle andre latsekkene som hopper over økten denne dagen. ;-)
- Du gir metabolismen et boost som kommer til å vare i flere timer etter økten.
Morsommere å være sammen med etter en hyperøkt!
Økta tar 15 minutter. Du må uansett i dusjen, må du ikke - får du tar på finstasen? Da kan du likegodt svette skikkelig ut først! Det tar lenger tid å få på bunaden og alle søljene... 15 minutter. Det har du tid til.
Økten kan fint gjøres med kroppsvekt, slik at den ikke krever noe forberedelsestid. Jeg bruker utstyr på filmen, men økten er laget slik at den er tøff nok helt uten utstyr også - get ready to die for 15 minutes!
Med alle fordelene du får av det, så har du absolutt ingen unnskyldning.
You've got to Step Up, there's No Excuse!
Alanna
________________________
Sweat It Hot. Workout.
Set your timer for 15 rounds of 10 and 50 second intervals. The 10 seconds rest is for you to write down your scores. The 50 seconds is to push hard and sweat hard, squeeze out every repetition that you have! This is supposed to hurt.
Here are the exercises and my scores:
Sidelunge & balance - 13, 10, 9
Sidelunge & balance - 11, 10, 11
Core Roll & Pike Press - 6, 6, 6 (HARD)
Dynamic Bridge w.leglift - 7, 6, 6
Press Up & Core Press Up - 6, 6, 5,5
And I repeat: Feel free to do this workout in only bodyweight. It will kick your ass anyhow!
Å være lenge borte fra treningsrutinen sin kan være skummelt. Det er viktig å prioritere treningsøktene som er satt opp, nesten uansett hva som måtte komme i veien. Det er tungt å komme igang med ny rutine, og det er spesielt tungt når man er helt utrent fra før og ikke har noe forhold til trening fra tidligere. Hver gang man utsetter kroppen for så intense økter som vi gjør på denne bloggen utsetter man kroppen for et lite sjokk og en utrent kropp som ikke er vant til dette vil protestere med alt den har.
Etterhvert vil kroppen bli vant til treningsbelastningen og hodet vil etterhvert vite på forhånd hva som venter og lære seg å takle det. Det vil etterhvert rett og slett føles lettere. Bedre. Man kan lære seg å like det. Elske det! Men det forutsetter at man er jevn i treningen sin. Helt regelmessig. Religiøst lovjal til treningsplanen.
Tungt - men så utrolig verdt det!
Hver gang man hopper over en økt senkes terskelen for å hoppe over enda en økt. Og jo lenger pause man har, jo tyngre er det å komme tilbake. Kroppen vår motsetter seg forandringer. Hver gang du trener bryter du ned kroppen din. River opp muskelfibre. Ødelegger og raserer. Og kroppen må bruke energi på å bygge seg opp igjen. Den svarer på treningstornadoen med å bygge seg opp til å bli sterkere, slik at den skal tåle samme belastning bedre neste gang. Neste gang du trener har du mer å gi og når du da pusher enda hardere, vil du igjen rive ned og ødelegge - og kroppen vil igjen svare med å bygge seg opp igjen til å bli ENDA tøffere og sterkere og til å tåle mer. En kropp av bedre kvalitet.
Men den bedrede kvaliteten krever også mer resursser for å holde det ved like. Det koster kroppen mer. Og kroppen er gjerrig. Så om det ikke kommer en treningstornado og ødelegger, vil kroppen si opp alle de ekstra arbeiderne og nøye seg med litt dårligere kvalitet (svakere, tåler mindre, kan utføre mindre arbeid). Den blir da like overrasket og sjokkert når det faktisk kommer en ny tornado for å ødelegge og den protesterer med hele seg. Det er smertefullt å kjempe for de små resurssene som er tilgjengelig og tapene er store og smertefulle. Særlig dagen etterpå og dagen, for da er kroppen helt satt ut og i sjokkmodus og mange funksjoner er satt på vent mens gjennoppbyggingen pågår. Jeg snakker om stølheten.
Du må bruke tid på å overbevise kroppen om at det faktisk kommer en ny treningstornado selv om det kan bli en lengere pause. Det tar l a n g tid. Mange bruker årevis på å bygge et treningsgrunnlag som ikke vil nedbygge seg selv ved første tegn til godvær.
Hvor mange ganger har du egentlig lyst til å starte på scratch?
Prioritér treningen. Gjør det like viktig å få til en treningsøkt om dagen som det er å få pusset tennene før leggetid.
Disste øktene er laget for at du skal kunne ta dem med deg overalt. Du er ikke avhengig av utstyr eller senter. Du er ikke avhengig av ditt eget stuegulv. Passer det ikke med den økten som er oppført på planen, vel ta en annen så lenge - let i arkivene.
Du har ingen unnskyldning.
Hvor hardt ønsker du forandring?
Alanna
_____________________
Start Me Up. Workout
This is an Interval Workout again. 15 minutes pure bodyweight, no equipment, push your max, let's get going workout routine. The exercises are pretty simple, but not boring at all. Your heart rate will race, and you will get full body strength benefits and even some streching and flexibility and balance. This is an all in one workout where you really get to use your body and have full effect.
15 minutes. It's so short I bet you use more time in the shower after the workout. You can fit it in your day no matter how busy you are. 15 small minutes. What can you really do in 15 minutes?
As you don't even need equipment, you need no preparation-time. Just change into your workout clothes, set the timer and get going. It is over before you know it and you will be so happy you did it even if you had to make yourself do it.
One workout closer to the goal of the body you want. Strong, fast, fit and healthy. A body you can run with. Just when you need to, and because you want to. Not run for a workout, just run because it takes you there faster than walking. A body which likes to take the stairs two steps at the time, just because your legs seems to explode with power. A body you can catch a glimse of in the mirror and smile at. Not because it nessesarraly looks perfect - maybe it never will (simply because "perfect" does not exist!) - but because it can do wonderful things, and serves you the way you want it to serve you - giving you opportunity instead of restrictions.
A body who gives you confidence in your self.
So set your timer for 15 rounds of 10 and 50 seconds intervals. Push everything you've got the 50 seconds of work, and remember to write down your scores in the 10 seconds of rest.
Here are the exercises and my scores:
Deadmans Burpee Twist - 12, 11, 10
One Leg Push Up - 12, 11, 12
Dynamic Squat - 35, 33, 24
Plank Stretch - 15, 15, 14
Rollup Half Pistol - 8, 9, 8
Good luck!
-And remember to post a picture of your self doing this workout on our facebookpage and letting me know how you did!
Jeg har trent i årevis. Jeg har helt klart trent mest kondisjonsbaserte aktiviteter. Og jeg elsket følelsen av å bli skikkelig sliten. Anpusten. Elsket blodsmaken i munnen. Elsket å pushe hardt på tross av tunge armer og ben. Elsket at man kan pushe ut en repetisjon til, en bevegelse til - selv om hele kroppen hyler og klager. Og mest av alt elsket jeg følelsen jeg fikk etter treningsøkten var over: At det tar tid å få igjen pusten. At kroppen føles tom. At man blir deilig avslappet etterpå. Følelsen av å sette seg i sofaen med god samvittighet.
Følelsen av å være ferdigtrent.
Å ha trent styrke føles helt annerledes.
Å trene styrke kan få deg til å kjenne deg som superman. Særlig når vektene virkelig begynner å bli store, eller du kan utfordre med fancy øvelser for viderekommende. Å gjøre sin første perfekte ettbensknebøy er fantastisk. Å kunne gjøre sin første skikkelige push up føles magisk. Man har følelsen av at man vinner over seg selv. Det er stadig progressjon. Stadig nye ting man mestrer, får til, kan bedre, flere, raskere, mer stabilt. Hver nye progressjon er som en premie for hardt arbeid.
Men når du trener styrke er det ikke mulig å presse ut en ekstra repetisjon. Når det er stopp så er det stopp, musklene går i shut down, man klarer ikke løfte det man prøver å løfte. Du har sikkert opplevd å gjøre push up, kjempe deg nedover for så å bare klappe sammen på gulvet. Kanskje har du prøvd å løfte deg opp i en commando push up med strak kropp - uten å rikke deg en milimeter? Det stopper. Rett og slett. Kanskje klarer du to, for så å klappe helt sammen halvveis i den tredje? Og likevel, når du har reist deg opp og musklene igjen slapper av, så kjennes det ikke som om du nettopp har utført max arbeid for musklene. Du kjenner deg egentlig klar til å gjøre samme en gang til. Du vet du ikke greide å løfte deg opp på siste - men du prøver igjen, fordi det ikke kjennes tomt i musklene. Du er jo klar! Du har masse å gå på! Så er det først når man prøver at det stopper seg selv og du merker at du bruker alle kreftene du har på å mislykkes, eller på å klare den ene repetisjonen, muligens to - før du må gi deg igjen.
Ved styrketrening, og spesielt TUNG styrketrening, kommer man seg raskt igjen. Man kan bli anpusten - men det gir seg raskt når man tar en pause. Det kan være vanskelig å kjenne på kroppen sin når man er klar til å ta et helt nytt sett, og derfor står mange med stoppeklokke i styrkesalen på senteret og følger med på hvor mange sekunder eller minutter de skal stå og vente før de kan ta neste sett. uten stoppeklokke er det lett å bli for ivrig og prøve igjen for tidlig - for så å bare klare halvpraten av repetisjonene man skal igjennom.
Når vi gjør våre økter som en sirkeltrening, trenger vi ikke tenke på pausene. Vi kan gå fra den ene øvelsen til den andre og dermed holde høy puls hele veien. Slik får vi i tillegg til styrketreningen, også grei kardio. Men så kan du være som meg, som trenger å utfordre meg selv litt ekstra iblandt og legger på (litt for) mye vekt i de øvelsene jeg kan. Da greier jeg kanskje noen få repetisjoner før det stopper seg av seg selv og jeg trenger en pause til å riste litt løs, stirre litt på vektene også klare én eller to repetisjoner til. Da blir jeg ikke like anpusten og ikke alltid like svett heller, men jeg har stort sett lyst til å gi opp minst to ganger i løpet av økten. Det krever enorm viljestyrke å bare pushe seg selv gjennom økten. Tiden trekker ut og jeg kjemper meg igjennom skrikende.
Men etterpå føler jeg meg som hulken og superman på én gang. Det tar ikke lang tid før jeg får igjen pusten, kroppen henter seg inn og jeg føler meg i bedre form når jeg går ut av økten enn da jeg startet den. (vel, ok....vent 5 min, da)
Bare minutter etterpå føler jeg meg oppkvikket og glad. Fornøyd med egen innsats...bare fordi jeg fullførte økten. Om øvelsene ble utført perfekt eller ikke er uviktig. Jeg vet styrken kommer med innsatsen. Jeg vet at om jeg ikke klarte det perfekt i dag, så klarer jeg det perfekt senere. Fordi jeg øver. Trener. Utfordrer. Tester hva jeg kan og hva kroppen min er istand til. Fordi jeg fortsetter - selv om jeg har lyst til å avbryte.
Styrketrening gir meg en enorm selvtillit. Ikke bare fordi kroppen min ser så sykt mye bedre ut etter at jeg begynte med den type trening enn den gjorde før gjennom årevis og tiiiiimesvis med kardiotrening. -Men mest fordi jeg er så bevisst hva jeg KAN. Hva kroppen min kan brukes til. Hva jeg tåler. Og hva jeg klarer å kjempe meg igjennom. Hvor hardt jeg kan pushe.
DET er en fantastisk følelse.
Alanna
______________
Make Me Hot - New Workout
This Workout is a TimeChallenge again. And this means you need to have your stopwatches ready.
The challenge is to stick it out the whole workout, and not quit intill it's done.
This month we are working with strenght training building our bodies, shaping our curves. Strenght trainig gives a tight body and builds muscle so that our basal metabolisms rises. This gives a demand for more energy every day, all day - not just during a workout! And this again - helps burn off fat.
If you push hard during the workout you will burn off a lot of energy when you are working out, giving your metabolism a real boost. Plus, as a bonus, the encreased metabolism stays higher for hours after the workout, because the body needs energy to recover from a good workout.
And rememeber this, the stronger you get - the more effect you will have of each workout and each exercise, as you are able to push your body harder. So it may feel like it's slow at first, with little change - but have patience - change will come, slowly but steady.
So stick it out. Push hard. And get results.
Here are the exercises:
100 Swings,
20 One Leg Squat,
10 Manmakers,
20 One Leg Deadlift,
10 Half Reptile Burpees,
20 Bulgarian Lunge
Remember, there are 3 rounds! :-)
My time: 42:05 (I had to take a LOT of breaks...used 11 kilo dumbells)
I did the same workout two days later (yes, it was THAT amazing) with only 7 kilo dumbells (take what you have...you know...) and my time was then 29:05 - heavily breathing and sweating like a PIG - felt like another workout!)
Det er en kvinne som har hatt fantastiske resultater med treningen sin. Hun startet i begynnelsen av januar og har vært dedikert til å trene hver eneste ukedag siden da. Denne dama knyttet seg til et treningssenter og trives med å trene der, men hun har brukt meg og Elin (min søster - også Personlig Trener) som rådgivere og "fjerntrenere". Vi satte henne på et vanvittig hardt opplegg som vi nesten var redd hun ikke skulle greie å gjennomføre i lengden, nettopp fordi det var så hardt.
Denne kvinnen har hatt en historie med jojo-slanking og treningstrøtthet. Hun har prøvd alt mulig av kurer og dietter og har hatt tidvis god effekt for så å skli ut igjen. Kvinnen jeg snakker om har også vært glad i å trene og har i perioder trent mye og intenst. Det har vært mye gruppetimer, men også styrketrening og hjemmetrening i forskjellige former. Alltid med mye glød og entusiasme.
Helt til hun kom til et punkt hvor hun bare var lei alt sammen. Man blir møkklei av å være på slanker'n hele livet. Man blir lei av alle nedturene, falske forhåpninger og tidvise suksesser. Man blir lei av at ingenting viser seg å vare. At fristelsene aldri blir mindre. At alt kjennes ut som en daglig kamp med bare små og kortvarige seiere. Så hun gav opp.
Blodtrykket ble høyere og kolesterolet steg. Fysiske plager begynte å melde seg. Formkurven gikk nedover.
Men så bestemte hun seg likevel for å gi det en ny sjanse. Meldte seg på nytt inn i et treningsenter og fikk treningsprogram og kostholdsveiledning av meg selv og Elin. Vi satte henne på intervalltrening og hard styrke. Målet var å gå ned i vekt uten å miste for mye muskelmasse, bli sterkere og i bedre form og kjenne økt velvære i hverdagen. Målet var best mulig resultater på kortest mulig tid. I starten gikk det fryktelig sent - synes hun selv. Vekten gikk ikke fort nok ned. Og på tross av at hun hadde stadig progressjon i formkurven - sterkere og bedre kondisjon, så virket alt fryktelig håpløst. Velværet syntes ikke å inntreffe.
Vi holdt tett kontakt med henne og oppmuntret så godt vi kunne - og hun fortsatte på tross av frustrasjon og fortvilelse. "Tålmodighet" sa vi, vel vitende om at tålmodighet ikke var hennes sterkeste egenskap på dette området.
Men så begynte det å løsne. Ting føltes lettere. Kiloene dryppet av. Og hun passerte en del milesteiner i formkurven hvor hun greide ting hun ikke trodde hun kunne klare. Jeg fikk mindre og mindre klagemeldinger og flere og flere glade skrytemeldinger.
Kan du se forskjell?
Nå er det gått nesten 5 måneder siden starten. Hun som startet med å GÅ intervaller på mølla og mente hun var for gammel og tung til å løpe...hun har sluttet å gå tur med hunden fordi det er for kjedelig. Nå jogger hun tur med hunden...og alene. Blodtrykket og kolesterolet er nå helt normalt og hun føler seg bra! De siste 10 kiloene hun skal ha av virker ikke lenger så uoverkommelig nå som hun allerede har gått ned 15...
Dette bildet fikk jeg i dag med teksten:
"Synes ikke jeg ser så verst ut nå."
Og det synes sannelig ikke jeg heller!
"Dette knytebåndet i buksa var så kort da jeg startet å trene
i januar at jeg ikke kunne knyte det. Se nå!"
Denne vakre kvinnen er min mamma. Jeg er så stolt!
Mai er måneden for styrketrening. Vi skal bli sterke og tøffe. Vi skal bygge kroppen vår nøyaktig slik vi vil ha den. Øke hvileforbrenningen. Tåle mer. Maskulin og mektig for gutta. Markert brystkasse, slank V-form, bulende biceps... Feminin og fin for jentene. Den sexy kurven nederst i ryggen, stram og flat mage, sterke og runde lår med tilhørende sprettrumpe. Styrketrening framhever de fysiske kjønnsforskjellene og gir mer av det du vil ha. Strammer opp. Former. Vi skal bevise for oss selv at vi kan selv om armer og ben skjelver og hodet protesterer. Vi har fokus på utholdenhet i den forstand at vi ikke skal la oss stoppe av oss selv. Hjernen vår skal ikke få lure oss til å gi opp midt i en økt. Vi fortsetter. En repetisjon av gangen. Til økta er ferdig. Uansett hvor mange pauser vi må ta. Uansett hvor lang tid vi bruker på hver øvelse. Vi skal igjennom.
Hardere, Bedre, Raskere, Sterkere. Alltid framover. Alltid mer. Alltid tøffere. Alltid seirende ut av en økt. Seirende på den måten at vi trosset den lille stemmen som ville ha oss til å gi opp. Viljestyrke blir progressjon. Evnen til å holde ut blir seighet og mental styrke.
Vi kan klare alt - fordi vi klarte dette. Fordi du beviste for deg selv at du gjorde mer. At du avsluttet uten å avbryte. At du fortsatte da du ville slutte.
Den største seieren du kan vinne er den du vinner over din egen indre stemme. Å ignorere den vil ike fungere. Du må komme med motangrep. Når lysten til å slutte melder seg og du kjenner at det dukker opp halvgode unnskyldninger for å stoppe, da slår du til med bevisste tanker om seier, om indre viljestyrke, om å fortsette. Da pauser du, lukker øynene og ser for deg målet. Enten det er Drømmekroppen med stor D, eller det er et liv uten fysiske begrensninger. Du har kommet deg igjennom værre ting før. Folk som er svakere enn deg har fått til utrolige ting. Dette er barnemat. Lek og moro. Lett og uanstrengt.
Det er din kropp - ta kontrollen.
Alanna
_______________
Better, Harder, Faster, Stronger - Workout
A workout for you to challenge your self. This is a workout with only bodyweight - but you need a chair/table/box...for the dips. If you don't have any of these, do press ups (push up with your arms narrow - elbous touching your ribs).
This workout nearly killed my spirit. But as you struggle through you find power where you thought you had none, and you find that everything is in your head. Make your self believe it's light and easy. If negative thoughts is allowed to enter your mind, all is lost. I nearly lost the battle my self because I allowed my self to whine and be negative.
Only thoughts like "I am STRONG", "I can do this", "I am the master of my body", "This is only fun childplay", should be allowed into your mind. And don't be afraid to speak the words out loud! "I am STRONG!" Shout it if you need to! Because you can do ANYTHING! No limitations. You make your self.
Here are the exercises:
20 One Leg Squat
20 Pike Press på ball
20 Dynamic Bridge w. leglift
10 Dips
There are 4 rounds.
This is a TimeChallenge, so get your stopwatches ready!
Keep a record of how long you use to get through this workout.
Vi hører det overalt og populært sett kan vi visst trene core eller kjærnemuskulatur på oppfinnsomme måter. De fleste treningstrender hyler om coretrening, hvor viktig det er og hvor spennende det er å trene core på oppfinnsomme måter.
Å trene coremuskulatur betyr egentlig at man skal trene musklene i mage rygg og spesielt den muskulaturen som ligger tett ved ryggsøylen. Der inne ligger en masse bittesmå muskler som stabiliserer og bøyer og strekker ryggraden vår i femti forskjellige vinkler hver dag. I tillegg har vi lag på lag med magemuskler som også virker stabiliserende og holder deg oppreist. Disse musklene er med i hver eneste bevegelse du gjør i hverdagen og på trening. Løfter du en arm er coremuskulatur på plass for å sikre at du ikke tipper over. Denne muskulaturen jobber både på kommando og på refleks og det er veldig sjelden vi tenker over at vi må stramme den eller bruke den for å stabilisere oss selv. Den er bare med i alt vi gjør.
I dette området ligger også tyngdepunktet vårt. Og all vår kraft, spenst og styrke går utifra dette området. Du har sikkert hørt før at du er ikke sterkere enn ditt svakeste punkt?
Veldig mange av oss har trent de store muskelgruppene i årevis. Så mye at de ofte tar over funksjonen for de små. De små musklene nær ryggsøylen jobber for å sette ryggen i "nullposisjon" hvor alle ryggvirvlene står pent på rad over hverandre og sørger for naturlig svai i ryggen og sterk holdning. Hvis disse musklene settes ut av spill, tipper gjerne denne raden ut av posisjon og da er det de større musklene utenpå ryggen som prøver å ta over jobben med å holde kroppen oppreist. Det kan gå fint lenge, fordi vi har en fantastisk tilpasningsdyktig kropp som kompenserer så hardt den kan med de musklene som er tilgjengelig, så fort et område er satt ut av spill. Men mange av kroppens muskler er ikke bygget for å jobbe hardt og lenge. De blir slitne, anspente og stive. Og vonde. Og vrir du deg plutselig i en ukjent vinkel eller løfter tungt på en ny måte så kan du plutselig oppleve å få skikkelig vondt!
Coremuskulaturen er med på alt vi gjør hele tiden og trenes med vanlig bevegelse. Men det kan lønne seg å være bevisst på den. Vi har en veldig stillesittende hverdag, hvor vi sitter med ryggen i ikke-helt-sunne stillinger i timesvis. Da kan vi rett og slett risikere å miste kontakten med denne viktige muskulaturen. Det gjør at bevisstgjøring og trening av coremuskulatur er hensiktsmessig. Det handler om å trene kroppen på stabilisering, på å måtte aktivere i spesielle situasjoner.
Våre treningsøkter er fulle av coretrening. Blansemomenter og stabilisering er med som en naturlig del av treningen vår. Trening som er så variert som vår og som innebærer en masse kroppsvekt, kroppskontroll og stabilisering - gjør at vi blir sterke "fra innsiden og ut". Det handler om å bli generelt sterk og om å jevnt sterk! Minst mulig svake punkter. Og en sterk ryggrad med god evne til stabilitet. En blanding av eksplosiv styrke, utholdenhet, fleksibilitet og kondisjon for å trene opp alle typer muskelfibre, la alle muskler få en god runde og få en seig, atletisk kropp.
I dag er treningsøkten vår en økt du kan ha det moro med. Det er full coretrening fra start til slutt. Det gjør at du blir konsentrert og sliten, men ikke utmattet slik vi kan bli av andre, mer eksplosive økter. Det handler om stabilitet og utholdenhet. Om å utfordre seg selv til å være seig. Men da er også teknikk hyperviktig. Vær nøye på teknikken din. Kjenn på hva som skjer i kroppen din under økten. Hvordan musklene jobber og om du har kontroll. Dette er en sånn økt hvor det handler mer om kroppskontroll enn om å legge på en masse vekt! Så kos deg med dagens økt. Lek og utfordre. Og vær sterk.
Du kan klare alt du vil. Det spiller ingen rolle hvilket nivå du er på nå. Så lenge det du gjør kjennes tungt, utfordrende og intenst - da gjør du det riktig!
Alanna
_________________________
This is a workout to have fun with! This workout works your core so much you will not feel exhausted after this is done, but you will be tired. Corestrenght is very important as your everyday activity goes right in this area. You use your abs and your back for stability and support in absolutely everthing you do. Lifting, streching, reaching, picking up stuff, walking, running, standing, moving. A strong core will give you freedom to move as you wish and all of your force is coming from you hips and your core. So this is an important workout.
And fun. Have fun with it! When it comes to exercise, it is important that we play with it- Challenge our bodys and our minds and have a sense of humour. If you can't seem to do an exercise right, laugh at it! And some day you will giggle as you d the same exercise perfectly! :-)
Set your timer for 15 rounds of 10 and 50 second intervals. Push hard in the 50 seconds, and use the 10 seconds of rest to write down your score.
Here are the exercises and my scores:
LungePress & Kick - 18, 15, 15 (10 kg weightplate)
Ab Pistol & Dragon Kick - 15, 12, 14
One Leg Reverse Flyes & Kick - 12, 10, 12 (6 kg in each hand)
One Leg Squat & Kick - 13, 14, 13
Commando Push Up & Kick - 12, 12, 10
La meg presentere vår nyeste deltaker helt offisielt.
Anne
Anne er brud til sommeren. Hun skal gifte seg med Ole Vidar, vår mannlige deltaker på No Excuse Project. Hun kastet seg på prosjektet da han bestemte seg for å prøve det, og har vært ivrig og flink helt jevnlig siden da. Hun ønsker å se best mulig ut på den store dagen, slik alle bruder gjerne vil. Men hun ønsker seg også barn og tanken motiverer henne til å bli i bedre form. "Utover dette er mitt største ønske å igjen kunne gå i klesbutikker og faktisk finne noe som jeg liker og som passer. Det har blitt litt sånn at jeg unngår å gå i klesbutikker, og det føles ikke godt å måtte kjøpe klær som man får på seg men som ikke nødvendigvis er det man har lyst til å gå i."
Anne har en tendens til å stille veldig høye krav til seg selv og kan bli demotivert om hun ikke oppnår det hun vil. Hun jobber mye og synes det er utfordrende å finne tid til å spise og trene. Noen dager kunne hun gå hele dagen uten å spise og heller døyvet sulten med kjeks eller sjokolade.
Hun har ingen erfaring med trening fra før. Styrketrening forbinder hun med kjedelige gymtimer, uendelig med repetisjoner og lite variasjon. Det har vært et par forsøk på jogging og treningsvideoer, men det har opplevdes som kjedelig og tidkrevende. Etter en kortvarig affere på Elexia oppdaget hun også at hun ikke trives med å trene i offentlighet og at hun synes det var vanskelig å pushe seg selv hard nok til å få resultater. Nå, etter å ha testet Treningslykke i et par uker har hun tro på at de intense, korte øktene fungerer. Men det er skummelt også. For tenk om det ikke skjer noe? Eller tenk om hun skulle bli tvunget til å ta en pause fra opplegget? Vil hun da miste alt hun har jobbet for?
Et smertefult kne gir litt begrensninger for øvelser som Squats og Get Ups, menAnne prøver å gjøre øvelsene helt ut likevel. Hun går mye på hardt betonggulv i jobben og vrikket kneet på holkeføre for noen år siden, slik at bl.a trappegåing kan være ekkelt. Men det er ikke påvist noen skader og hun håper at trening og vekttap skal gjøre godt for både kneet og hoftene i det lange løp.
Anne har prøvd å trene disse treningslykkeøktene sammen med Ole Vidar siden han startet. Hun har oppdaget at hun ikke mister motet når øktene er så korte og varierte. Anne har dessuten et herlig konkurranseinstinkt og oppdager at hun pusher hardere når hun har Ole Vidar å sammenlikne med. Jeg har tilogmed hørt via Ole Vidar at det ofte er Anne som setter igang med øktene hjemme og motiverer han til å starte med sin trening for dagen. Det er tydelig hun er motivert. Hun gir alt hver gang og hun sier at hun ikke ser noen problemer med å trene 5-6 dager i uken nå som øktene er så korte.
Ettersom det var så kort tid igjen til bryllupet da de startet Ole Vidar og Anne, så satte jeg dem på en streng diett for vekttap de første ukene. Den har de fulgt opp og har begge gått ned noen kilo som en start. Men det er hardt å være på diett, særlig når man ikke har så stor kunnskap om hvordan man skal variere den. Anne merket at hun mistet matlysten etter å ha spist kjøtt og salater uten noe særlig variasjon. Nå skal de over på mer normalt kosthold igjen. Det gleder de seg til begge to og de er klare for å øke aktivtetsnivået noe for å opprettholde vektnedgang.
Jeg er stolt over å ha Anne med på bloggen. Hun er modig, flink og veldig ivrig. Jeg gleder meg til å følge utviklingen hennes. Og jeg håper dere leserne vil være med å heie henne fram mot brylluppet, og kanskje enda lenger?
CoreSexy is a new TimeChallenge. So have your stopwatches ready and find out how long you use to get through this workout. :-)
The challenge of this workout is to put on enough weight. Especially on the Rows and the Clean & SideLunge. Your back can take al lot of weight, just make sure to watch your form to avoid injury! Straight back, strong abs, chest up!
I challenged my selv more than enough on that last exercise, while I could probably had more weight on the Rows. :-) So be creative and find something heavy to lift. :-)
You are suppossed to be sore the day after this one! I was. Still am actually... :-P
Here are the exercises:
20 RoundKick Lunge & Jump Tuck
10 Rows
10 Push Up on medisinballs
20 Clean & SideLunge
4 rounds
My time: 34:15 (I took a LOT of breaks for that last exercise....ouch!)
I used a 30 kilo bar.
Konikahar vært med oss i to måneder allerede. Hun startet som en rookie, med full fokus på å få inn en ny treningsrutine i sin hverdag. Nå, etter to måneder er treningsrutinen på vei til å bli en livsstil.
Utviklingen har vært enorm på denne jenta. Og spesielt utholdenheten hennes har vært betydelig endret. Konika har vært sterk i ryggen og i bena fra starten, men hun var tom for energi ofte før øktene var ferdig. Hun har brukt modifikasjoner aktivt - og kan nå begynne å høste fruktene av sitt harde arbeid. Jeg jubler like mye som henne når hun forteller om en øvelse hun har oppdaget at hun kan gjøre, som hun ikke kunne gjøre tidligere. Hun er villig til å utfordre seg selv og det gir resultater.
Det er inspirerende å se hvordan hun blomstrer. Jeg er stolt og glad for å ha med denne jenta på bloggen.
Jeg spurte henne om hun kunne gi oss en oppdatering på hvordan hun opplever sin nye treningshverdag. Bl.a var hun forrige måned frustrert over at vekten ikke endret seg. Til slutt greide hun selv å se hvorfor og ble motivert til å endre på det. Konika hev seg også over vannutfordringen vår og har fortalt at hun opplever å ha mye mer energi og at hun har mer kontroll på sultfølelsen. I tillegg var hun med på nyte-maten-utfordringen, som gikk på det å være bevisst på hva man spiser, hvordan man spiser og hvordan det føles å spise det man spiser. Hvorpå hun oppdaget at hun ofte spiste uten å være sulten. Slike små oppdagelser er viktig for å holde et riktig kosthold og for å bli kjent med sin egen kropp, hva den tåler og hva den har behov for.
Her er hva hun skrev:
____________________
Hi Alanna
Thanks for the inspiring words, you really motivate me each time.
So as I said last time that I had become a complete idiot and didn't take care of food because I thought I was already doing workouts so I am allowed to eat whatever I like.
I am still not able to get rid of some sweets or craving for pizza.
But definitely I drink a lot of water, even if I am real hungry I will drink water to let it down sometimes.
I eat better now and keep a record so I can say when did I binge a lot and what should I do for it next time. My worst enemy is the parties with friends, it always has nerve weakening food.
I tell everyone that I am on workout schedule and should not eat those stuff too much.
What I feel? Undoubtedly, I experience more energy and more focus on my work and everyday life. One week was terrible - I was too lazy to do anything else since it was lot of work pressure. As this is the last year of PhD I have to be more focused on work and these workout are great for that. I am not yet able to fix a particular time for them. I think they should be done in morning but I am always late n getting up and in evening the stomach is not empty and maybe that affects the workout and makes me tired easily.
After workout I generally don't feel like eating. So I just eat very less for dinner and that helped to loose weight initially. Pizza twice and some sweets has increased it again. :(
I feel stronger when I am able to do the difficult exercises perfect way- like jump tucks or one leg push squats and other pushups.
During those difficult workouts I sometimes feel running would have been easier or some easy workouts but I realize that their effects would not be long lasting and this is my last chance to learn something for life. And I feel if I have not dropped sweat I have not worked for my goal and these workouts, I start sweating in the first round itself! So they make me feel really happy and I have lot of faith on them.
I don't go to gym that often and I might not subscribe for it next semester instead will go out for running. I am also planning to walk or ride bike o work and home from this month, no buss pass :)
Well Others don't see any change yet and so don't believe that I am on workouts routine. But some close friends who are also interested in exercising, want to know more about you. I show them your videos and they wish me best for my workout sessions. My boyfriend says it's affecting my belly and my workout level has also become better, which is quite a compliment.
To reach my goal by this year - I think I should become very disciplined with workout and diet control, and start running everyday. I have invited my father and sister to visit me and I want to look great for them. So I need to work hard in the coming two months. And I promise to be strict on workouts and eating habits. I am doing it all because of the immense inspiration from you, but I am not sure If I will become the same old lazy person when I go from here or will become an inspiration for others. I still have to make it work for myself to be sure of it.
Thanks again for checking on me and being the great personal trainer I have ever seen.
Hvorfor trener du? Hva ønsker du å oppnå med treningen?
Vi sitter alle med noen forventninger til hva all svettingen og pustingen skal gi oss. Vi legger ned mye energi i noe som i utgangspunktet er helt meningsløst. Bruker energi uten å få noe gjort. Og allikevel er det noe av det viktigste og riktigste vi kan gjøre for oss selv. Ettersom vi har funnet opp alle mulige dingser og hjelpemidler er naturlig fysisk aktivitet nesten utelukket fra våre liv! Vi er bygget for å løfte tungt og løpe fort. Men vi en endt opp med å sette bort kroppen til nedstøving. Og alle vet at maskiner og bygninger som ikke blir brukt, forfaller. Sånn er det også med kroppen vår. Den fantastiske maskinen, som er så komplisert og genialt satt sammen, selvdestruerer om den ikke blir brukt på rett måte.
Så vi trener. Vi løfter på vekter og føler oss sterke. Og blir sterke. Vi hopper og løper på kommando - også på vår egen kommando, selv om det kan være vi må krangle med oss selv først. Vi svetter rundt på en liten gulvflekk bare for å vedlikeholde og forbedre den fantastiske kroppen vår - trimme den og teste hva den egentlig er godt for.
Selv om det i seg selv er utrolig meningsløst, gir det en uvurderlig mestringsfølelse og vi blir sterke nok til å kunne sitte stille de øyeblikkene vi trenger det. Vi får en kropp uten begresninger som kan klare alle utfordringer og det gjør at vi mentalt også begynner å tro på at vi har ubegrenset kapasitet og kreativtitet. Og vi har det!
Det er utallige gode ting som skjer i kroppen under og etter trening. Kroppen vår er utrolig tilpasningsdyktig og kan formes slik vi vil. Det kan kreve tid og dedikasjon, men det meste er mulig.
Så hva er din forventning til treningen? Hva vil du at den tiden og energien du legger i treningen skal gi deg? Ønsker du en veldreid kropp? Ønsker du deg bedre konsentrasjonsevne? Ønsker du deg bedre helse? Vitalitet? Vektnedgang?
Og hva legger du ned av tid og energi på å nå dette målet? Har du kanskje prøvd før, uten å få noe resultat i den retningen du ønsket deg?
Det er mange måter å trene på, og det er mye som fungerer - men det er også mye som fungerer på forskjellig måte og vil gi forskjellige resultater. Finn ut hva som er ditt mål, hva du vil ha ut av treningen og hold deg til den måten å trene på som vil gi deg nettopp de resultatene.
Her på bloggen har vi en hel månedsplan med økter. Du får alt lagt klart for deg. Når du skal trene og hva du skal trene. Alt er gratis. Og det du kan forvente og oppå med denne typen trening er vektreduksjon, økt generell styrke, mer energi, høyere konsentrasjonsevne, mer velvære, bedre sex, synlige resultater på kroppen din og bedre kondisjon.
Alt er gratis og det beste er at det ikke tar mer enn noen få minutter tre, fire ganger i uken. Du må ha vilje nok til å pushe max - gi alt du har de minuttene treningsøkten varer - men etterpå vil du sprute energi og du vil føle deg sterk og tøff.
Har du tid til å love bort 15 minutter til deg selv annenhver dag for å få den kroppen din ønsker deg og å bli sterk, rask og utholdende?
Gi et løfte til deg selv om å gi deg selv den tiden det tar å bli fit. Gi deg selv et løfte om at du skal gi det skal skal til for å nå det målet du ønsker deg. Og fjern alle unnskyldninger. Noen små minutter med fysisk aktivitet kan du putte inn i din hverdag. Du har plass og tid. -Og du kan!
Få det til å fungere for deg.
Du kommer ikke til å angre.
Alanna
____________________
Promises. Workout
Set your timer for 16 rounds of 10 and 50 seconds intervals. 10 Seconds to write down your score, and 50 seconds to squeeze out whatever you have to give in that particular exercise.
Push really hard! Push at your maximum effort. The effects coming from these workuts are directly related to how you push your self. The harder you work, the more you squeeze out, the smaller the breaks and the faster you do the exercises, the more you challenge yourself - the faster and better the results.
Lift hard, jump high, and give it al of your willpower. This is YOUR game. You body. Your results.
Watch your form. It is important that you are doing the exercises correctly - to avoid injury, and to get the best results!
Here are the exercises and my scores:
Deadlifts - 16, 16, 16, 17 (20 kg kettlebells)
Diamond PU - 11, 8, 7, 8
Rows - 14, 13, 11, 11 (20 kg kettlebells)
Jump Lift & bounce (5 kg) - 9, 8, 8, 7
Da var Mai igang. I går var Arbeidernes Dag. Vi var selvsagt livredde for å bli oppfattet som protestanter mot denne hellige fridagen, så vi valgte å legge oss i solen uten å røre en finger. Det er ukesvis siden jeg gjorde ingenting en hel dag! Så i går koste jeg meg virkelig og bare nøt å være arbeider og ha fri. Nå er jeg jo igrunn student også, men det valgte jeg å glemme for øyeblikket.
Vi spiste ute på kafé, vi trillet tur i solskinnet og vi tok en tur ned til Nidelva og kikket på det sikreste vårtegnet av dem alle: russen. Mine to eldste gutter var i russehimmelen og hev seg etter russekort i øst og vest, mens jeg og Helten lå på et teppe og halvsov og hadde det godt.
Men før vi dro hadde vi selvsagt familieøkt hjemme foran huset. Markus og Elia satte sammen en superøkt på tid. En heftig TimeChallenge hvor de begge bare rett og slett banket sin mor ned i støvlene. Så etter å ha heiet meg i mål (de er flinke til å motivere når det står på!) så lo de godt av hvor treg og svak jeg var og all pustingen og pesingen jeg slipper ut av meg mens jeg holder på.
Og som om det ikke var nok så hadde Markus en liten bonusøkt til meg på lur også - så i dag jeg er rimelig mør i skuldrene... Jeg bare sier det folkens - i juni er det deres tur! Og gled dere, for dette var en økt vi hadde mye moro med.
Vel, alle untatt Helten som avbrøt midt i økten og sutret over vonde håndledd og dårlige knær. Pingle. Hihi.
Vel, Mai er igang og med Mai kommer en ny treningsplan! Forrige måned kjørte vi kun kroppsvekt, ingen hjelpemidler. Denne måneden skal vi leke med forskjellige typer hjelpemidler som kan gi økta vår en skikkelig utfordring! Ikke fortvil om du mangler det utstyret jeg har, er du kreativ finner du noe du kan bruke som erstatning og har du virkelig ingenting og ingen fantasi, så skal du få en knalløkt selv uten utstyr.
MaiPlan!
Vi fortsetter med FoodChoice of the Week-utfordringene. Små, enkle utfordringer som kan gjøre store forskjeller i livsstilen din. Som alltid er jeg tilhenger av de små justeringene som alle kan gjennomføre og som gjør stor forskjell.
Nytt for denne måneden er at vi innfører ActivityChallenge of the Week.Det handler om å få opp aktivitetsnivået generelt for å kontrollere fettprosenten. Mine små, harde økter er mer enn nok trening til at du får resultater, blir sterkere og raskere. Men å se fit ut, handler veldig mye om fettprosent. Det er ikke snakk om å få den så langt ned som mulig. Det er snakk om å ta kontroll over den, slik at den holdes på et sunt nivå. Det handler om hverdagsbevegelse. Det handler om å øke energibruken uten å nødvendigvis måtte kaste inn en ekstra økt!
Er du klar?
Er du klar for å bli sterk?
Er du klar for å bli fit?
Er du klar til å endre livet ditt?
Er du klar til dedikere deg til deg selv, ta kontrollen over din egen fitness, din egen kroppsform og ditt eget energiforbruk?
Gi meg en måned - så tar vi en statussjekk.
Alanna
______________
Sexy Swing - Workout
Set your timer for 16 rounds of 10 and 50 seconds intervals. 10 seconds rest to write down your scores, and 50 seconds to squeeze out everything you have.
The whole workout is only 16 minutes long.
Are you ready to GO?
Here are the exercises and my scores:
Kettlebell Swings - 30, 30, 31, 30
One Leg Squats - 20, 17, 18, 16
Manmakers - 3, 3, 3, 3
One Leg Deadlift - 20, 23, 24, 20
I used 12 kg kettlebells, but you can use dumbells if you want. I recomend that your use something at about 5 kilo for the deadlifts and the manmakers. And something beween 7 and 10 kilos for the swings.
If you don't have any equipment - cut the swings, and just do one more round of the other three exercises.
