Crazy Abs Workout! Go Crazy - have fun - be fit!

Kan du virkelig bli fit på en time trening i uken? Det spørs hvordan du bruker den timen. 

For flere år siden traff jeg på ei dame på vei inn i garderoben som jeg kom i snakk med. Det viste seg at hun trente én gang i uken. Hun hadde så liten tid til å trene mente hun. Det var den timen hun fikk tid til. Det var ihvertfall bedre enn ingenting. 

Den gangen synes jeg det var en god innstilling. Og til en viss grad synes jeg fremdeles det i dag. Har du liten tid og sliter med å få plass til trening i livet ditt, så fungerer det utrolig dårlig å gå med svart samvittighet for de dagene du BURDE trent men ikke får det til. Da er det bedre man klapper seg på skulderen og setter kryss i boka for at man faktisk fikk rumpa si på trening den ene timen man hadde til rådighet. Vær fornøyd med det du faktisk får gjort. Ha fokuset på de grepene du faktisk tar for å gi deg selv en sunnere kropp og et godt liv.

Klapp deg selv på skulderen for alle positive valg!

I dag vet jeg at den timen fint kan deles opp. Èn time i uken hørtes så forsvinnende lite ut for flere år siden - nå er det en naturlig del av hvordan jeg trener. Her på bloggen trener vi også én time i uken. Det er bare at vi deler opp den timen i fire deler og sprer det utover uken. En Treningslykke tar ca 15 minutter. En Treningslykke-uke består av 4 økter. 

Det viser seg at én time i uken er mer enn nok!

Det handler om "consistency". Om å spre det utover så jevnt som mulig.

For å få progressjon i treningen vår må treningen være på en intensitet som overbelaster systemene i kroppen. For å få økt styrke må musklene bli belastet med minimum 60% av sitt absolutte max (det du greier å løfte én gang). Når musklene blir belastet nok, vil de brytes ned. Derfor "mister" du styrken etter å ha løftet tungt og "blir svakere" i løpet av økten. Etter at økten er ferdig og musklene får mulighet til å hvile, vil musklene bygge seg opp igjen - sterkere enn de var - for å være rede til å klare den samme belastningen bedre om den skulle bli utsatt for det samme igjen. 

Det er altså hjemme på sofaen - mens kroppen hviler - at du blir sterk! 

Men - og her kommer poenget. Hvis musklene ikke blir utsatt for belastning innen det er gått noen dager vil kroppen tenke at "hey, det var visst falsk alarm det er ikke egentlig behov for den styrken vi har mobilisert - tre av og gå hjem. Dette går fint". Så bygger kroppen musklene ned på det nivået de er vant til å bli belastet istedet. 

Når du da plutselig løfter tungt igjen neste tirsdag vil musklene gå igjennom samme tilpasning opp og ned. Etter noen uker på denne måten blir kroppen vant til dette også. Du får aldri noen progressjon. Du må løfte de samme løftene igjen og igjen. 

Det ER bedre enn ingenting. Men det finnes flere måter å sørge for å få progressjon på. 

Når du følger Treningslykke-planen vil treningsrutinen vår se omtrent slik ut: De 15 minuttene vi trener bruker vi så effektivt som mulig. 3-6 øvelser hvor vi aktiverer og belaster HELE kroppen i hver eneste øvelse. Ingen virkelige pauser. Høy intensitet. Full effekt. Deretter har vi en dag med aktiv hvile imellom. En dag hvor målet er å være aktiv uten å belaste kroppen mye. En dag hvor kroppen kan bygge seg opp og restituere. Bli sterk. Deretter kjører vi på med en ny 15 minutters etter ca 36 timer. På den måten får musklene en god overload flere ganger i uken, uten at vi kjører kroppen helt i bunnen med lange økter som krever energi fra resten av dagen. 

15 minutter trening 4 ganger i uken har de aller fleste tid til. 

Likevel kan det argumenteres for at det kan bli trangt med selv de stusslige små minuttene trening. Det er kanskje ikke egentlig treningen som tar tid...men dusjen etterpå? Jeg vet om folk som bruker lenger tid på å stelle seg etter trening enn på treningen i seg selv. 

Så da må man greie å overbelaste musklene jevnlig uten å bli svett! 

Er det mulig da?

Da handler det om å gi seg selv daglige utfordringer. Om å bli enig med seg selv om å ta 20 Burpees i løpet av mandag. Om å ta 15 ettbensknebøy i løpet av onsdagen. Om å ta 30 PlankSwitches (planke, sideplanke høyre, planke, sideplanke venstre) i løpet av torsdagen. 15 Monkey Push Up i løpet av fredagen... osv.

50 lørdagsdips?

Det må være en oppgave som kjennes overkommelig. Ikke gi deg selv 50 Burpees om du vet du realistisk sett kun får til 10. Men sett et mål som er liiitt høyere enn du tror du kan få til. Tror du at du kan greie å få til 10? Sett deg mål om å gjøre 12. Eller 15. 

Ta 2 før frokost. Ta 5 i pausen på jobb (mulig du bør snike deg litt unna andre mennesker...). Ta 3 når du drar hjem fra jobb. Ta 2 før middag. Ta 3 før du legger deg. Så har du greid 15 burpees. Du har fått litt belastning på muskulaturen og kroppen får litt ekstra bevegelse og muskulaturen må tilpasse seg belastningen du har lagt på den. 

Ikke gi opp din fitness bare fordi du har liten tid. Alle løft teller. Alle valg du gjør vil legges sammen til en pott. Alt teller. Alt hjelper. Det er bare du som kan sette begrensninger for deg selv. 

Alanna

___________________

Crazy Abs Workout

Set your timer for 16 minutes of 10 and 50 seconds. 10 sec for writing down scores. 50 sec for squeezing the fitness from your body. ;-) This one is from April, so you have the chance to kompare your scores.

Here are the exercises and my original scores. 
3 Side to Side Squat & Touchdown - 8, 7, 7, 6
Mountain Climbers - 118, 108, 111, 101
Dynamic Bridge & Sit Up - 8, 8, 8, 8
Rocket Pike Press - 10, 9, 8, 9

Have fun!